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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 1) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

7 Juillet 2017 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Titre 1.

Introduction.

Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 1) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Votre réussite en musculation en terme d'esthétisme et de performances physiques dépendra certes de votre investissement personnel à la salle d'entraînement, d'une alimentation bien équilibrée tout en s'octroyant des périodes de repos de qualité suffisantes.

Mais cela dépendra surtout de votre propre programme d'entraînement hebdomadaire.

Ce n'est pas en allant à la salle pour y faire tout et n'importe quoi en terme d'exercices que l'on atteint ses objectifs, la réalité est tout autre, il faut suivre un programme de qualité et avec beaucoup de rigueur.

Il est donc très important de savoir que le fait de suivre un plan d'entraînement mal structuré vous fera perdre inutilement un temps très précieux, ce qui serait bien dommage, aussi les années passent vite !

De plus il convient vraiment de travailler chaque partie du corps avec la même ardeur, de la sorte vous aurez toutes les chances d'avoir un physique qui soit beau et bien équilibré, avec de belles proportions !

Vous éviterez aussi des déséquilibres physiologiques pouvant être causé en délaissant le travail de certaines parties du corps.

Ce que l'on souhaite vraiment c'est transformer son corps le plus rapidement possible, en effet quoi de plus décourageant et frustrant que de ne pas avoir de résultats visibles ou très peu !

Après cela, beaucoup se diront qu'ils avaient pourtant travaillé dur, mangez sainement en fonction de leurs besoins quotidien et qu'ils se reposaient suffisamment.

Ou encore qu'ils ne sont génétiquement pas fait pour prendre du muscle, c'est aussi la «solution facile» pour stopper ses efforts et se reposer sur ses lauriers, sachez que nous avons tous une génétique exploitable !

La fausse rumeur existe toujours et encore pour longtemps, croyant toujours qu'en passant des heures et des heures à la salle d'entraînement tous les jours, que plus on en fait et plus on progresse.

Mais le problème c'est que de la sorte on épuise son organisme à longueur des journées passées à la salle d'entraînement !

On en retire rien du tout, si ce n'est que de tomber dans le piège du fameux surentraînement, qui est très souvent la cause de non progression, on peut dire que le surentraînement est le pire ennemi du culturiste, il stoppera votre progression, voir même vous fera régresser !

Il faut à tout prix l'éviter, je vais donc vous montrer comment procéder au mieux pour parvenir à vos fins et obtenir des progrès significatifs. 😉

Dans un premier temps, pour bien comprendre, voyons ce qu'est une séance d'entraînement dans sa globalité.

C'est l'ensemble de tous les paramètres suivants réalisés en un temps donné (sur un temps imparti) pour exercer une ou plusieurs parties du corps lors d'une séance d'entraînement, les voici donc :

Échauffement général et spécifique (mise en train), étirements (avant et après l'entraînement), exercices, séries, répétitions, charges utilisées, temps de repos, techniques d'intensification utilisées et retour au calme.

Je vais faire plusieurs parties, sinon l'article sera interminable avec tout ce que j'ai à expliquer, autant dans ce cas en faire plus et pas trop longs ! 😉

No Pain, No Gain !

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Mon plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

13 Mars 2017 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Bonjour à toutes et à tous, c'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article ! :-)

Mon plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Introduction.

Comme nous avons déjà vu l'entraînement en Split Routine et celui en Full Body, il était donc logique de voir en quoi consiste l'entraînement en Half Body, de plus, je l'avais promis ! :-)

Tout d'abord, faisons un petit rappel des deux types d'entraînements précédents.

Le split training a pour but de séparer le travail des groupes musculaires (nombre réduit de groupes musculaires par séance), à raison de trois ou quatre, voir même cinq séances par semaine.

Personnellement je pense que cinq séances par semaine laisse à désirer au niveau de la récupération, deux jours de repos complet par semaine est vraiment un minimum.

En split training (routine), il est évident qu'il conviendra de forcer un maximum sur vos séries, car chaque muscle ne sera généralement, directement sollicité qu'une seule fois par semaine, je dis bien généralement, car certains sollicitent deux fois directement les mêmes muscles dans la même semaine, à chacun ses choix !

Mais je trouve que le fait d'entraîner directement chaque muscle à haute intensité une fois par semaine est bien suffisant, mais tout ceci est bien expliqué ici.

Le Full Body permet quant à lui de solliciter le corps tout entier lors d'une séance, deux à trois fois par semaine maximum, sans aller jusqu'à l'échec musculaire (du moins je vous le déconseille), sans quoi vous vous retrouverez très vite sur le carreau, en surentraînement.

Il est pratique pour celles et ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner, les débutants (souvent pressés) pourront aussi apprendre rapidement la bonne exécution des exercices.

Cependant, il peut facilement amener au surentraînement, si les séances sont trop nombreuses et surtout trop longues, mal organisées (trop d'exercices et de séries), voilà pourquoi avec ce type d'entraînement il convient d'aller à l'essentiel tout en laissant de côté le superflu !

Titre 2.

Qu'est-ce que l'entraînement en Half Body ?

Le half (moitié), body (corps), se situe entre le split routine et le full body, en effet, il s'agit de splitter (scinder) le corps en deux moitiés (une pour la partie haute et une pour la basse), mais en gardant la même logique de type d'entraînement full body, toujours en allant à l'essentiel, en évitant d'être tenté d'en faire de trop !

Il est à noter que l'entraînement en half body peut aussi s'avérer être un excellent moyen de transition pour passer progressivement du full body au split training !

Titre 3.

Quelle est la meilleure méthode d'entraînement ?

Je dirai qu'il n'y en a pas, actuellement je suis reparti sur le half body, que je mets en oeuvre avec grande régularité (nous verrons mon plan plus bas). ;-)

Le fait de jongler de temps à autre sur ces trois méthodes d'entraînement, me permet aussi de casser ma routine et d'entamer une nouvelle phase de croissance musculaire, le débutant quant à lui, pourra essayer la méthode qui lui convient le mieux, tout en l'adoptant tout de même un bon moment avant de changer de type de programme trop rapidement.

Tout comme avec le split training, il est aussi possible de s'entraîner intensément et efficacement, que ce soit en full body ou en half body cependant, il conviendra d'établir un programme qui tient debout, qui tient bien la route !

Je ne pense pas qu'il y ait vraiment une méthode meilleure qu'une autre (disons tout de même le split training pour le développement sérieux de la masse musculaire (s'il est bien planifié), car il est possible de réaliser une mauvaise planification d'entraînement sur ces trois types de training ! Voyez !

Vous pouvez donc progresser avec les trois, il suffit juste d'essayer et de garder ce qui vous convient le mieux et aussi ce qui vous plaît, c'est très important pour entretenir la motivation.

Je vais commencer par vous montrer le programme que je suis actuellement, vous pouvez donc si vous le souhaitez vous appuyer dessus, mais notez bien qu'il existe différentes façons de programmer vos séances en hall body, ce que nous verrons plus bas !

Titre 4.

Voici donc de quelle manière je scinde mon entraînement en half body.

Lundi : haut du corps (travail plus intense que le vendredi).
Mardi : repos complet.

Mercredi : bas du corps (travail plus intense que le dimanche).
Jeudi : repos complet.

Vendredi : haut du corps (travail moins intense que le lundi).

Samedi : repos complet pour ce qui est de la musculation, marche modérée le matin de 45 minutes.

Dimanche : bas du corps (travail moins intense que le mercredi).

Il s'agit donc de 4 séances par semaine, soit deux pour le haut du corps et deux autres pour le bas et de trois jours de repos complet (sans musculation), sauf le samedi où je réalise 45 minutes de marche modérée pour entretenir mon système cardiovasculaire.

Attention, comme il s'agit de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine (ce qui n'est pas dans mes habitudes), je prends bien soin de solliciter mes muscles moins intensément (le vendredi pour le haut du corps et le dimanche pour le bas), en les travaillant sous d'autres angles à l'aide d'exercices différents, et/ou en augmentant les temps de repos, c'est très important pour éviter le surentraînement.

Titre 5.

Voici maintenant mes deux séances pour le haut et le bas du corps.

Je commence toujours par les plus gros groupes musculaires (les plus importants), pour terminer avec les plus petits, en allant toujours à l'essentiel comme pour l'entraînement en full body, car il ne s'agit pas d'un entraînement en split training !

Mes séances pour les membres supérieurs du lundi et du vendredi.

Après un échauffement général du corps, un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés, puis de bons étirements, je peux donc commencer ma séance sans oublier l'hydratation régulière.

Évidemment, nous ne pratiquons pas tous les mêmes exercices, voilà pourquoi si vous décidez d'adopter mon plan d'entraînement et que vous ne pouvez réaliser certains des exercices proposés, n'hésitez surtout pas à poser vos questions en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, pour trouver une alternative à certains exercices ! ;-)

Ma séance du lundi (plus intense).
A) Dos et poitrine.

Tractions verticales devant sur barre fixe alternées avec des Dips (les deux au poids de corps) : 3 séries de chaque d'un maximum de répétitions.

Je réalise donc 1 série de tractions directement suivie d'une autre de dips, puis je me repose 1 minute grand maximum et je reproduis deux fois ce schéma.

Ce qui fait un total de 6 séries (3 pour pour la poitrine et 3 autres pour le dos).

À noter que pour les dips je me penche bien en avant pour mieux solliciter le muscle pectoral.

À partir de là, j'ai le haut du corps totalement tétanisé , je prends 2 minutes de repos en prenant bien soin de m'étirer en respirant profondément, tout en me concentrant sur ce qui va suivre, l'entraînement de la région scapulaire.

B) Épaules (toute la région scapulaire).

6 séries alternées de développés épaules et tirages au menton (les deux avec haltères) de 12 à 15 répétitions, en procédant de la même manière que ci-dessus.

Par contre, je prends des temps de repos plus courts (plus petit groupe musculaire), de 45 secondes.

C) Triceps/biceps.

Dips entre deux bancs et curl alternés debout avec haltères (avec rotation du poignet), toujours en procédant de la même manière : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque, mais avec un temps de repos toujours plus court, de 30 secondes uniquement.

Là, j'ai mes bras explosés !

D) Taille.

Gainage des abdominaux :

Au moins 3 fois 1 minute.

Gainage des obliques :

Au moins 3 fois 1 minute de chaque côté.

Lombaires (spinaux) sur banc à lombaires : 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Pour cette séance, 1 semaine sur deux, j'enchaîne les 6 séries de chaque groupes musculaires sans temps de repos, je m'explique, je réalise donc :

- dos/pecs, les six séries sans temps de repos,
- deux minutes de repos bien méritées,
- épaules de la même manière,
- deux minutes de repos,
- et je termine par mes 6 séries pour les bras (toujours sans temps de repos),
- deux minutes de repos,
- puis je termine normalement par la taille.

C'est terriblement éprouvant, mais aussi très efficace, cela raccourci bien la durée de la séance, la congestion de tout le haut du corps est extraordinaire ! :-)

C'est certain que plus la fin de la séance approche, moins je réalise de répétitions, ça me brûle de partout, même si je ne réalise qu'une ou deux répétitions, je m'en moque complètement, je veux la congestion musculaire.

Cela marche à merveille, à condition de ne le faire qu'une à deux fois par mois maximum et d'être déjà bien entraîné, c'est une très bonne technique d'intensification, mais à utiliser à sa juste valeur !

Je trouve aussi quelle stimule terriblement l'appétit ! :-)

Ma séance du vendredi (moins intense).
A) Dos et poitrine.

Tractions horizontales sur barre fixe (idéales pour l'épaisseur du dos) (séance moins lourde pour le dos) : 3 séries d'un maximum de répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Puis,

pompes avec les pieds bien surélevés (parfaites pour les parties supérieures des pectoraux) (séance plus légère pour la poitrine) : 3 séries d'un maximum de répétitions (de large à serrée), toujours en prenant 1 minute de repos entre les séries.

B) Épaules (avec haltères).
Tirages arrières debout pour les deltoïdes postérieurs (l'arrière des épaules) : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre les séries. (je commence toujours par les deltoïdes postérieurs qui sont souvent moins développés que les antérieurs).

Puis,

développés devants debout (bon exercice pour cibler les faisceaux antérieurs (avants) des deltoïdes) :

3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre chaque série.

C) Triceps/biceps.

(je commence toujours par les triceps, les plus importants !)

Pompes en as de pique (ou diamant) (max de répétitions), je prends 30 secondes de repos entre chaque série.

- 1 série avec les pieds surélevés.
- 1 série avec les mains et les pieds au même niveau.
- 1 série avec les mains placée plus hautes que les pieds.

Puis, curls alternés debout en prise marteau (prise neutre, pas de rotation du poignet) :

- 3 séries de 12 à 15 répétitions, toujours 30 secondes de repos entre chaque série.

D) Taille.
Abdominaux : 3 séries de 20 à 30 répétitions de crunchs (genoux relevés), 1 minute de repos entre les séries.

Puis,

obliques : rotations du buste avec bâton : 1 série de 50 répétitions, 1 minute de repos, puis une autre de 50 répétitions d'inclinaisons latérales du buste.

Puis,

Spinaux : élévations du buste allongé sur le ventre :

3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.

Titre 6.

Mes séances pour les membres inférieurs du mercredi et du dimanche.

Toujours après un bon échauffement général à l'aide de 5 à 10 minutes de marche, d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être travaillés (1 longue série avec charge légère) et de bons étirements, sans oublier l'hydratation régulière !

Ma séance du mercredi (la plus intense).

Mollets.

Je commence toujours ma séance des membres inférieurs par les mollets, de la sorte je suis certain de les réaliser avec vigueur et enthousiasme !

Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale et un poids dans la main (du côté qui travaille) : 3 séries d'un maximum de répétitions sur la jambe gauche (la plus faible), puis trois autres sur la jambe droite.

Temps de repos de 30 secondes entre chaque série.

Ischios.

(pas de bons ischios, pas de genoux solides) !
Leg-curl couché : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos, le temps de m'étirer sérieusement entre chaque série.

Quadriceps.
Squat au poids de corps (cuisses parallèles au sol) : 1 seule et unique série d'un maximum de répétitions.

La dernière fois que j'ai réalisé ce type de série de dingue avec mon ami, nous avons réalisez 900 répétitions au poids de corps, en fait, il en a fait 901 et moi 902 !

J'en ai fait une de plus que lui pour l'emmerder !

Il faut bien se motiver !

C'est ce qui s'appelle de la bonne camaraderie !

En fait, tous les 15 jours nous augmentons de 50 répétitions à chaque fois, je sais que beaucoup d'entre vous dirons " Ben, oui, mais c'est du fitness que tu fais !

Je dirais qu'il est clair qu'il s'agit de très longues séries et pourtant je prends du muscle, j'ai les grands droits de la cuisse qui n'ont jamais été aussi développés et mes cuisses sont aussi plus dures et découpées, maintenant, suis-je une exception ?!

Je ne pense pas, car mon pote à lui aussi les cuisses qui se sont bien développées..., il tient le bon bout, il a repris du volume et j'en suis très heureux pour lui.

En général, j'ai mal pendant 3 à 4 jours consécutifs, d'autant plus que je les réalise lentement, j'ai des courbatures partout, aux quadriceps (les plus touchés), aux ischios, aux fessiers, aux aDDucteurs.

Il est à noter que pendant la série, je varie rapidement (en quelques secondes) la position de mes pieds, large, moyenne, plus étroite, car la brûlure et très difficile à supporter, de plus il arrive un moment ou on attrape des fourmis dans les pieds !

J'adore réaliser 1 seule série jusqu'à l'échec, sur la fin c'est vraiment mental, c'est aussi excellent pour le cardio !

Et comme vous vous êtes fixé comme objectif de ne réaliser qu'une seule série, vous vous donnez à fond dessus !

À la fin de ma série je peux vous assurer que je peux tordre mon tee-shirt !

Et je termine par "le pont", en gainage (je reste en contraction statique en contractant très fortement les fesses) : 3 fois 1 minute avec 1 minute de repos entre chaque série.

Ma séance du dimanche (moins intense).

Mollets.
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale au poids de corps :

6 séries d'un max de répétitions en alternant la jambe gauche et la droite (3 séries de chaque), sans temps de repos.

Pendant que l'un travaille l'autre se repose.

Ischios.
Leg-curl allongé :

3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.

Quadriceps (squats au poids de corps).
Là j'y vais doucement, je réalise 4 séries de 50 répétitions d'entretien (cuisses parallèles au sol), toujours en gardant une tension constante (sans verrouiller les genoux).

Si j'ai encore des courbatures, il peut m'arriver de sauter les squats et j'en profite donc pour réaliser 3 séries de 20 répétitions d'aBDuctions sur machine, rien de tel pour carboniser les aBDucteurs !

À noter que les aDDucteurs sont bien sollicités lors des squats en position bien large.

Le samedi.

Je réalise ma séance de cardio-training, 45 minutes de marche modérée le matin, rien de tel qu'une bonne marche en plein air pour aller dire bonjour aux amis ou à la famille. :-)

Titre 7.

Voici maintenant comment je vous suggère de procéder si vous avez un retard considérable dans les membres inférieurs ou supérieurs.

Si vous êtes plus développé du haut du corps et que avez un retard sur le bas du corps.

Lundi : bas du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : haut du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : bas du corps.
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.

Et inversement, si c'est le haut qui a du retard ce qui est bien moins fréquent !

Lundi : haut du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : bas du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : haut du corps.
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.

Une fois l'équilibre des masses musculaires de l'ensemble du corps rétabli (ce qui peut prendre un certain temps), vous pourrez reprendre l'entraînement classique, deux fois le haut et deux fois le bas par semaine !

En fonction de votre emploi du temps, sachez qu'il est aussi possible d'adapter l'entraînement en half body de différentes manières !

Lundi : haut du corps (plus intense).
Mardi : bas du corps (moins intense).
Mercredi : repos.
Jeudi : haut du corps (moins intense).
Vendredi : bas du corps. (plus intense).
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.

Comme vous pouvez le constater, il existe bien différentes manières de procéder, voyons une dernière variante.

Voici une autre variante sur 8 jours.

Il est indéniable que c'est la plus efficace niveau récupération, il est très facile de l'appliquer à l'aide d'un calendrier.

C'est la méthode en half body qui permet une récupération maximale, un jour sur deux, rien de tel pour une bonne récupération physique et nerveuse.

Tout en alternant le travail du haut du corps avec celui du bas, ce qui laisse 96 heures de récupération entre chaque entraînement des membres supérieurs et inférieurs !

C'est parfait !

Si vous vous entraînez chez vous, il n'y a pas de problèmes particuliers, par contre si vous vous entraînez en salle, il faudra vous assurer qu'elle soit ouverte tous les jours de la semaine (ce qui n'est pas toujours le cas), en effet, avec l'entraînement sur 8 jours, vous décalerez à chaque fois d'une journée par semaine.

Jour 1 : haut du corps (plus intense).
Jour 2 : repos.
Jour 3 : bas du corps (plus intense).
Jour 4 : repos.
Jour 5 : haut du corps (moins intense).
Jour 6 : repos.
Jour 7 : bas du corps (moins intense).
Jour 8 : repos.

Et ainsi de suite, reprise du jour 1 !

Conseils.

- Il est possible d'utiliser différentes techniques d'intensification, mais sachez bien les doser, si vous êtes débutants je ne vous conseille pas de les utiliser dans l'immédiat, apprenez d'abord à maîtriser parfaitement vos exercices, cela prend du temps, ...

- Ce type d'entraînement (tout comme le full body, s'il est bien construit) est bien pour les sujets étant toujours tentés d'en faire trop, ce qui est souvent source de non progression, ...

- Je tiens à préciser que si j'ai encore mal dans un muscle donné, qu'il peut m'arriver de zapper l'entraînement de cette zone, ou tout simplement de ne réaliser qu'une longue série légère par exemple.

Écoutez votre corps, quand il y besoin de récupérer, il sait le faire savoir...

Me voici aux pompes.

J'utilise deux haltères, cela permet de travailler sous une plus grande amplitude, meilleur étirement des pectoraux, favorisant donc une meilleure contraction musculaire.

De plus on peut orienter les haltères dans le sens qu'on veut pour des sollicitations musculaires différentes !

Et il faut bien le dire, en allant jusqu'à l'échec musculaire, mon pote m'a vraiment fait bouffer la moquette ! :-)

Aux tractions militaires.

Remarquez comme la barre est bien large et comme les extrémités de celle-ci sont bien inclinées pour une bonne prise de mains bien confortable pour les poignets.

Imaginez une prise bien large avec une barre droite et vous remarquerez qu'avec la barre droite les mains ont tendances à se rapprocher au fil des répétitions, alors que là, non !

C'est cette barre que je vous conseille, elle permet la réalisation des pull-up (tractions en prise large en pronation), des chin-up (paumes des mains face à vous) et des tractions militaires (avec les mains dans l'autre sens), elle ne permet cependant pas la prise neutre, mais rien ne vous empêche de placer un triangle de traction par dessus la barre !

Quand c'est bien fixé, c'est une valeur sûre !

C'est bien autre chose que les barres de tractions s'utilisant dans l'encadrement d'une porte ou d'un mur (par pression).

Et voilà, j'espère que cet article vous sera bien utile. ;-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Programme d'entraînement hebdomadaire en split routine, avec 2 haltères et un banc plat, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspass

22 Février 2017 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Bonjour, soyez les bienvenus ! :-)

Programme d'entraînement hebdomadaire en split routine, avec 2 haltères et un banc plat, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspass

Titre 1.

Introduction.

Vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat. Cela fera plaisir à Andy ! ;-)

Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, et je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan d'entraînement miracle, ce n'est qu'un exemple de séance en split routine de base parmi bien tant d'autres !

Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en condition !

Libre donc à vous de le moduler à votre guise, ... si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va !

Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée.

Titre 2.

Voici le programme.

Prenez une minute de repos entre les séries (sauf pour celles où il est indiqué sans temps de repos).

Allons-y ! :-)

Lundi.

Poitrine.
Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 reps.
Pull-Over : 4 séries de 12 à 15 reps.


Épaules.
Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions.
Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps.
Élévations de face alternées : 4 séries de 12 à 15 reps.


Triceps.
4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge !

Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.

Pendant que l'un travaille l'autre se repose.


Taille.
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.

Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.

Ou mieux, sur machine spécifique.

Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés en alternance, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !

Mardi.
Repos complet !

Mercredi.
Membres inférieurs.

Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus.

Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !

Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos !

Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement du triceps sural.

Taille.

Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.

Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.



Jeudi.
Repos complet !

Vendredi.
Dos.

Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos !

La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd.

4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !

Si c'est le cas, prenez appui avec votre front sur un banc (mettez une serviette bien pliée (épaisse), pour diminuer la tension dans le bas de votre dos. ;-)

Épaules.

Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.
Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps.
Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps.
Haussements d'épaules (shrug) : 3 séries de 10 répétitions.



Biceps.
4 séries de 12 répétitions de curl alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).



Avant-bras.
Avant-bras posés sur le rebord d'un banc (ou sur les cuisses en position assise), flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !

Taille.
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.

Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête, ou sur banc spécifique.



Samedi.
Repos complet !

Dimanche.
Travail du cardio.

45 minutes à 1 heure maxi d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur.

Choisissez donc dans un premier temps l'exercice cardio que vous préférez.

Ne forcez pas, il ne faut pas que vous soyez essoufflé, allez-y tout en douceur, à faible intensité.

Remarque.

- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais de trop !

Voilà donc pourquoi j'ai mis 3 séries au lieu de 4 comme le lundi, afin d'éviter que ça fasse trop.

Et voilà donc pour aujourd'hui ! :-)

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)

En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !

1 Février 2017 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !

Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Comme dans tous les sports, il est primordial de vous échauffer sérieusement avant chaque séance d'entraînement, afin de préparer progressivement le corps aux efforts qui vont suivre.

Un corps bien échauffé vous permettra de fournir un rendement optimal, tout en évitant les risques de blessures !

Pourtant, peu de personnes pensent à s'échauffer correctement avant chaque entraînement, certaines ne le font même pas du tout, pensant que c'est inutile, voir même ennuyeux (un peu comme l'entraînement des membres inférieurs), mais c'est une grave erreur, car l'échauffement fait partie intégrante d'une bonne séance de musculation, comme le retour au calme !

Titre 2.

Sachez qu'il existe deux types d'échauffement.
L'échauffement général et l'échauffement spécifique.

L'échauffement général consiste à augmenter progressivement le rythme cardiaque et la température corporelle, il vous permettra également de vous préparer mentalement à la séance qui va suivre, c'est un plus.

Il s'agit ici d'un échauffement, évitez donc de vous fatiguer inutilement, il vous faut garder toute votre énergie pour la séance de musculation !

5 à 10 minutes à faible intensité suffisent, pour ce faire vous pouvez, soit faire du rameur, du vélo ergométrique ou elliptique, mais je vous conseille vivement le rameur, car il est très complet, ceci dit, si vous allez à la salle à pied (c'est mon cas) ou à vélo c'est très bien ! :-)

Une fois l'échauffement général effectué, il est capital d'étirer les muscles qui vont être exercés avant de passer à l'échauffement spécifique !

Il est en effet préférable d'étirer des muscles chauds.

Titre 3.

L'échauffement spécifique.

Par exemple, si vous désirez travailler votre dos avec les tractions en prise large sur barre fixe, il conviendra d'échauffer spécifiquement vos dorsaux, vos deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules) et vos biceps, (vous pouvez aussi faire des rotations de poignets dans les deux sens), les tirages légers à la poulie haute seront un excellent choix !

Tout comme si vous souhaitez commencer votre séance par le développé couché, il faudra préalablement échauffer vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps, le développé couché léger ou même les pompes (répulsions au sol), seront une très bonne solution.

De cette manière vous serez certain d'être bien échauffé et de réaliser une séance productive sans risquer de vous blesser !

L'échauffement spécifique consiste donc à échauffer spécifiquement les muscles qui vont être exercés, mais à l'aide de charges plus légères que dans l'entraînement lui-même.

Titre 4.

Voici quelques effets bénéfiques de l'échauffement.

(mais il y en a bien d'autres).

- Il lubrifie les articulations.

- Prépare les muscles, les tendons, les ligaments, les tissus conjonctifs à l'effort qui va suivre.

- Favorise l'irrigation sanguine.

- Améliore la contraction musculaire.

- Favorise la récupération et prépare le coeur à l'effort.

- Permet de se préparer psychologiquement et physiologiquement à ce qui va suivre, ce qui stimule le mental afin de le préparer à l'entraînement (mémorisation du déroulement de votre séance).

Ne le négligez donc jamais !

Titre 5.

Conseil du jour.

Si la partie supérieure de vos trapèzes a du mal à se développer, je vous conseille de réaliser du shrug (haussements d'épaules avec haltères), le mouvement étant plus naturelle qu'avec la barre.

C'est un mouvement d'isolation des trapèzes, certes, mais il est très efficace, pas d'enroulement des épaules vers l'avant ni vers l'arrière, juste un mouvement vertical de haut en bas, pas de précipitations dans le mouvement, un exercice lent et contrôlé, faites-le en début de votre séance de dos par exemple.

Le regard fixe, ne tournez pas la tête avec cet exercice !

En donnant la priorité aux muscles trapèzes, vous rattraperez plus vite le retard !

Les charges lourdes sont aussi efficaces à condition que vous puissiez au moins réaliser 6 à 8 répétitions CORRECTES, sinon, prenez moins lourd et soyez à fond dans le muscle à chaque répétition => relation cerveau/muscle et sans descendre complètement, tension musculaire constante !

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Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

20 Janvier 2017 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien, de mon côté tout se passe à merveille !

Et c'est reparti pour un nouvel article, n'hésitez donc surtout pas à vous abonner à ma newsletter, afin d'être certain de n'en louper aucun !

Titre 1.

Introduction.

L'élévation latérale (l'aBDuction est l'élévation latérale du bras ou de la jambe sur le côté),c'est un exercice d'isolation qui a l'avantage certain de bien cibler les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, si toutefois vous adoptez la bonne position du corps et des mains, il est donc inutile de prendre trop lourd pour l'élévation latérales, c'est un exercice d'isolation.

À noter que l'ensemble des muscles de la région scapulaire de l'épaule interviendront, nous, ce qui nous intéresse, c'est de cibler sur le massif deltoïdien et en particulier sur les faisceaux externes des deltoïdes !

Alors oui vous me direz, les développés épaules sont indispensables, alors je vais les ajouter au programme ! ;-)

Titre 2.

Voici comment je procède pour élargir mes épaules.

À l'aide d'élévations latérales debout avec haltères, et des tirages au menton.

Si vous êtes à la base étroit des épaules, cet exercice fera le nécessaire pour combler cette lacune, les tirages au menton en prise large ont aussi l'avantage de bien cibler les faisceaux externes des deltoïdes, ils sont aussi plus complets (mouvement de base)..

Logique car aux tirages au menton, vous faites intervenir les articulations des épaules mais aussi des coudes, donc on le qualifie de mouvement polyarticulaire.

N'oubliez jamais ça : le fait d'élever en même temps les trapèzes les musclera aussi, mais là n'est pas l'idée, le but est bien de garder les épaules basses.

Si vous choisissez de travailler jusqu'à l'échec musculaire, pensez surtout à bien vous préparer au préalable à l'aide d'étirements et d'un échauffement spécifique des muscles de l'épaule qui est, rappelons-le, une articulation très mobile et donc fragile, voilà pourquoi il est impératif d'en prendre bien soin !

Je vous conseille de réaliser la méthode que je vais vous démontrer afin de mettre un terme à l'étroitesse de vos épaules.

Tout le monde peut arriver à un niveau remarquable avec beaucoup de patience, de régularité et de persévérance, ... il faut en vouloir, certes, mais quoi de plus motivant quand les résultats sont présents, si vous vous donnez corps et âme, vous arriverez à atteindre vos objectifs.

Pour un petit rappel : voici les deux exercices :

* Le tirage au menton debout avec haltères.

Et ici, l'élévation latérale debout avec haltères.

Titre 3.

Voilà comment je m'y prends.

Ne partez jamais à froid, vous n'aurez rien à y gagner.

Après 5 minutes d'un bon échauffement général du corps et 5 minutes pour les muscles spécifiques qui vont être exercés, on peut y aller ! ;-)

À réaliser une fois par semaine :

Faites 20 tours de vos bras dans les deux sens, en réalisant progressivement des grands cercles et en douceur.

- 1 série de tirages au menton en prise large.

10 répétitions, vous devez être dans l'incapacité totale de réaliser une 11ème répétition.

30 secondes de repos actif (marchez et respirez).

- 1 série de développés pour les épaules avec haltères.

10 répétitions, vous devez également être dans l'incapacité totale de réaliser une 11ème répétition.

30 secondes de repos (marchez et respirez).

1 série d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions (trouvez la bonne charge), ça va brûler et c'est parfait.

30 secondes de repos (marchez et respirez).

Vous remarquerez qu'il est judicieux de faire des élévations latérales, après les tirages au menton et les développés épaules, car ces deux exercices amène beaucoup de sang dans la région scapulaire, il faut donc en profiter pour bien congestionner !

1 minute de repos.

Tout cela est répété 4 fois de suite, ni plus, ni moins.

Et travaillez lentement, pas de précipitations.

Conseils.

- À savoir que le fait de ne pas entraîner (ou peu) la partie supérieure des trapèzes, donnera l'illusion d'être plus large des épaules (vue de face) !

Inutile donc de réaliser trop de shrug (haussements des épaules), dans la semaine si souhaitez vraiment vous donner toutes les chances de vous élargir !

Car si vos trapèzes sont trop puissants, ils prendront le dessus sur vos deltoïdes, qui deviendront donc difficiles à cibler.

Taille fine => dorsaux évasés => faisceaux externes des épaules arrondis : résultat visuel garanti de face.

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Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (2ème partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion.html

21 Décembre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article.

Allons-y pour la première étape, l'échauffement ! :-)

Titre 1.

Voici donc comme convenu mon plan d'entraînement. ;-)

1. Échauffement général du corps :

5 à 10 minutes de rameur ou de vélo elliptique à faible intensité.

2. Échauffement spécifique :

1 série de 20 répétitions (avec charge légère) de tirages à la poulie basse.

Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (2ème partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion.html

Au passage, voyez comment j'agrippe le triangle de tirage, j'utilise mes mains comme de simples crochets, ici, je n'utilise pas les pouces afin de mieux ressentir le travail du plan dorsal.

Je trouve que cela évite aux avant-bras et aux biceps de trop intervenir, mais bon ici il s'agit juste d'un simple échauffement, je voulais juste que vous le sachiez. ;-)

Parfois, j'utilise le rowing d'un bras avec un haltère ou un kettlebell, à raison de 2 séries de 20 répétitions de chaque côté (en alternant le côté gauche et le droit), avec une charge relativement légère.

Remarquez que je prends appui sur une chaise, je fixe un point devant moi, cela me permet de bien réaliser l'exercice, d'être mieux concentré et cela évite de se tordre dans tous les sens, le buste reste quasiment immobile pendant toute la série.

J'aime le rowing d'un bras, car il offre une grande amplitude de mouvement, tirez vers l'arrière et le plus haut possible, sans tordre votre buste !

Concernant la position des pieds, il faut faire en sorte d'être bien installé, il faut que vous vous sentez bien stable et à l'aise.

3 . Étirements (mieux vaut en effet étirer des muscles chauds) : des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, des biceps et des avant-bras.

Voilà, maintenant que je suis bien préparé je peux donc commencer ma séance en toute sérénité ! :-)

4 . Pull-up (cet exercice est parfait pour augmenter la largeur du dos, (il est en effet plus spécifique au travail du dos en largeur).

Une série en prise TRÈS LARGE (intervention importante du grand dorsal et du grand rond), jusqu'à l'échec musculaire, série parfaitement exécutée, lentement et sans élan.

5 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je me repose tout juste 20 secondes en soufflant profondément tout en secouant les bras pour décongestionner un minimum, du mieux que je le peux. :-)

6 . Je réalise maintenant une série en prise LARGE (comme ci-dessous), mais très lentement, c'est-à-dire que je mets 5 secondes pour la phase positive du mouvement (montée), je reste en contraction 5 secondes en haut du mouvement, puis je redescends pendant 5 autres secondes dans la phase négative.

7 . Je reprends 20 secondes de repos et termine avec une répétition exécutée de la même manière que ci-dessus, mais avec une prise encore un peu moins large (tout de même supérieure à la largeur des épaules) et toujours très lentement.

8 . J'étire maintenant très sérieusement mes muscles pendant la période de repos (1 minute), en respirant et en soufflant profondément.

9 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions avec un poids léger, je ne cherche pas la performance, ici le but est de retrouver mon souffle le plus rapidement possible et de m'étirer en même temps !

10 . Puis je prends 30 secondes de repos pour me concentrer sérieusement sur l'exercice suivant.

11 . Une série de tirages verticaux en prise neutre (avec triangle), j'adore cet exercice parce qu'il est parfait pour bien sentir le travail dans toute la longueur des dorsaux.

Ici, comme la prise des mains est neutre (prise marteau, paume des mains face-à-face), l'intervention du long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) est importante, le biceps travaille dur également.

12 . Je réalise donc 1 série poussée jusqu'à l'ultime effort, avec la poignée en prise large (pour les tirages dorsaux à la poulie basse), la prise est plus large que le triangle de traction standard (voir photo ci-dessous).

Vous savez, cette poignée permettant de mieux tirer les coudes vers l'arrière, plus loin en arrière du corps, bien plus loin qu'avec ce type de triangle que vous pouvez d'ailleurs aisément poser sur une barre si vous n'avez pas de prise neutre !

C'est avec ce genre de prise serrée que je peux réaliser le plus grand nombre de tractions, les coudes étant proches du corps, nous sommes plus fort dans ce type de tirage.

13 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up (en 15 secondes), 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (ci-dessus).

14 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos et termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux).

Je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus, pour un bon confort de prise !

15. J'étire de nouveau sérieusement mes muscles pendant le temps de repos (1 minute).

16 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions (idem).

17 . Puis je reprends 30 secondes de repos en me préparant mentalement pour les chin-up !

18. Chin-up (comme les mains sont en supination (paumes des mains vers le visage), l'intervention des biceps est plus importante,1 série en prise largeur d'épaules.

19 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je prends 20 secondes de repos.

20. Et je réalise 1 traction plus serrée (entre les deux versions) en procédant de la même manière que ci-dessus, c'est-à-dire 5 secondes dans la montée, 5 secondes en haut du mouvement et 5 autres secondes dans la descente.

21 . Je reprends 20 secondes de repos.

22 . Puis j'en réalise une dernière toujours très lente et contrôlée (15 secondes) avec les mains côte à côte.

23. Étirement des muscles pendant ma minute de repos.

24. Pull-over (idem que 16).

25. Puis 30 secondes de repos, concentration maximale pour les tractions militaires !

26. Tractions militaires jusqu'au bout de l'effort (le long-supinateur est mis à rude épreuve ! :-)

27 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up, 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (sur 15 secondes).

28 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos.

29 . Et je termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux), je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus !

30 . 30 secondes de repos, une série avec les mains en prise largeur d'épaules, toujours jusqu'à l'échec musculaire.

31. 20 secondes de repos, puis 1 répétition très lente (15 secondes) avec les mains plus rapprochées.

32 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de nouveau une répétition sur 15 secondes avec les mains côte à côte.

33. Étirements (idem).

34. Pull-over : 1 série de 20 répétitions.

Une fois arrivé à ce niveau là, je suis hyper congestionné, je vois le sang affluer dans mes veines, que du bonheur, sans parler de l'effet de libération d'endorphines (hormones du bien-être).

35 . Étirements de tout le buste sans exception !

Remarques.

- Il m'arrive parfois pour clôturer cette séance, de rester en position de mi-parcours de pull-up, ma tête touchant la barre, et mes coudes formant un angle de 90 °.

J'essais donc de tenir le plus longtemps possible la position, mon corps tremble de partout, la brûlure est horrible à supporter, mais je m'efforce de résister en inspirant et en soufflant assez rapidement, sans quoi j'ai tendance à bloquer ma respiration, et ça, il ne faut pas, surtout sur ce type d'exercice.

Cette technique me permet vraiment de durcir et sculpter mes muscles, réaliser un double biceps de dos juste après en fin de séance est impressionnant.

- Il est évident que plus les variantes de tractions passent et moins je réalise de répétitions, c'est logique, avec un exercice aussi intense et efficace que les tractions ...

- Si vous vous donnez corps et âme sur chaque répétition (c'est ce qui est le plus important), je peux vous garantir que les résultats viendront, en adoptant une alimentation saine, de qualité, tout en vous reposant suffisamment.

Pour ma part, une séance de la sorte tous les 15 jours me suffit, car je me retrouve avec des courbatures pendant un bon moment !

- Comme les séries sont toujours poussées jusqu'à l'ultime répétition, il est évident que je progresse continuellement en terme de résistance à l'effort, pour ce qui est de la prise de muscle, l'entraînement naturel a ses limites, mais je gagne beaucoup en qualité (maturité) musculaire, par ailleurs, maintenant je m'oriente plus volontiers vers le Bodyfitness, 50% musculation et 50% cardio.

Je privilégie la qualité avant tout !

Conseils persos.

- J'utilise des Gripps, ou encore des mousses, voir même des gants, afin d'assurer une bonne prise, il est très important d'avoir une bonne prise de main !

- J'évite aussi de trop serrer la barre, afin de ne pas tétaniser trop vite des avant-bras, ce qui m'obligerait d'arrêter mes tractions avant même que mes dorsaux n'aient pu fournir le maximum d'effort ! Hors de question !

Et voilà ! :-)

Et pensez à me tenir au courant de vos progrès, de vos sensations, de votre progression, c'est toujours bien sympa de partager nos propres expériences dans les commentaires en fin d'article, j'y répondrai très volontiers. ;-)

PS : si vous n'êtes pas encore inscrit à ma newsletter, pensez-y, de la sorte vous serez certain de ne louper aucune de mes nouvelles publications, cela prend deux secondes, vous serez prévenu par mail et en cliquant sur le lien proposé vous accéderez donc directement à ce nouvel article !

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Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (1ère partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

16 Décembre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Bonjour et soyez les bienvenus sur ce nouvel article, dans lequel je vais parler des fameuses et redoutables tractions ! ;-)

Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (1ère partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Introduction.

Le but de cet article est de vous montrer de quelle manière je procède pour donner un bon coup de fouet au développement de mon dos.

À l'aide des redoutables tractions sur barre fixe, dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver, tout comme pour les dips !

Bien sûr, il faut bien tenir compte que bien d'autres muscles sont également mis à contribution, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs, les parties moyennes et inférieures des trapèzes, les rhomboïdes, les avant-bras, etc.

Si vous êtes d'un bon niveau et que vous souhaitez adopter cette séance d'entraînement, il vous appartiendra donc d'ajuster votre séance hebdomadaire en conséquence.

Titre 2.

À qui peut s'adresser cette séance ?

Si vous souhaitez suivre cet entraînement, il faut que vous ayez déjà un bon niveau (intermédiaire et avancé), une pratique poussée et régulière des tractions.

Elle ne s'adresse donc pas aux débutants, car cette séance est très intense, alors si vous avez l'âme d'un inconditionnel des tractions, vous pouvez y aller volontiers ! :-)

Titre 3.

Combien de temps de repos je prends entre les différents exercices ?

Quand je souhaite vraiment choquer davantage mes muscles, je raccourcis les temps de repos entre chaque exercice, tout dépend aussi de la forme du jour.

Je peux aussi bien prendre, 1 minute, que 45 secondes, voir même 30 secondes de repos, parfois même juste le temps de souffler un peu, il faut absolument garder cette congestion qui est si agréable et productive.

Il est clair que de la sorte je réalise de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais mes muscles sont très choqués, la congestion musculaire est optimale, elle est pour moi très importante !

Sinon, de manière générale, 1 minute de repos me convient très bien, j'en profite pour m'étirer sérieusement entre chaque série tout en respirant le plus profondément et le plus calmement possible en marchant pour retrouver au mieux mon souffle et décongestionner un peu (des avant-bras, bras, ...) mes muscles qui sont mis à rude épreuve.

Je réalise aussi une série de pull-over entre les différents types de tractions, ce que nous verrons dans la seconde partie de cet article.

Ne tournez jamais le dos à l'entraînement du dos.

De plus il est préférable d'avoir le plan dorsal un peu plus développé que le plan pectoral, voilà pourquoi je consacre plus de travail à mon dos. ;-)

Titre 4.

Tous les combien de temps dois-je réaliser cette séance ?

Pour ma part, 1 fois tous les 15 jours me convient très bien, mes muscles sont tellement fatigués, qu'il faut absolument que je les laisse récupérer, sans quoi j'irai directement droit dans le mur, mauvaise récupération musculaire et nerveuse => Excès => Surentraînement => Pas de résultats, voir même régression !

Voilà pourquoi une semaine sur deux j'adopte un entraînement de type standard bien moins éprouvant !

À noter.

- J'ai structuré cette séance (prochain article) de façon la plus cohérente, j'ai donc mis la priorité à la largeur du dos, puis dans un deuxième temps, à l'épaisseur et à la sollicitation plus importante du biceps et du long-supinateur.

Ce qui me semble logique, vu que l'isolation et le travail des dorsaux est le plus important, donc, à placer en priorité !

En effet, les tractions en prise plus serrées mettront davantage l'accent sur d'autres muscles, notez bien que plus la prise est large, plus les dorsaux seront sollicités, par contre plus la prise est serrée plus les biceps interviendront (chin-up), et les long-supinateurs qui sont les muscles les plus puissants des avant-bras (tractions militaires et tractions avec triangle).

- J'exécute toutes mes séries au poids de corps, je trouve cela bien suffisant vu mon poids de corps et l'intensité de la séance !

Je vais donc jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, je force vraiment jusqu'au bout de l'effort, jusqu'à ne plus pouvoir monter le corps du tout, il m'arrive d'ailleurs souvent d'avoir la nausée.

La seconde partie de cet article sera donc uniquement consacrée à mon plan d'entraînement.

Il ne tient qu'à vous de vous abonner à ma newsletter pour être certain de ne pas le louper ! ;-)

Conseil du jour.

Ne perdez pas trop votre temps à la poulie haute et basse pour développer votre dos, mais faites des tractions, elle sont difficiles au début, mais d'une très grande efficacité, la traction verticale sur barre fixe est pour ma part le meilleur exercice pour le dos.

JUST DO IT

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Programme d'entraînement de musculation en split routine, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

24 Octobre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Salut les sportifs, j'espère que vous avez la forme ! :-)

Programme d'entraînement de musculation en split routine, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Nous avons déjà vu mon programme d'entraînement en FullBody.

Voici donc un autre de mes programmes d'entraînement, mais cette-fois-ci en split training.

Je le suis actuellement, j'aime bien chambouler mes programmes de temps en temps, mes séances sont intenses et durent entre 40 et 50 minutes maximum.

En ce qui concerne les temps de repos je prends généralement 1 minute, voir 1 minute trente pour les super-séries.

Cela me rebooste et je déborde d'enthousiasme à l'idée de réaliser de nouveaux exercices, ça fait du bien de changer un peu, c'est moins lassant aussi.

1er jour.

Travail de la poitrine et du dos.

- 4 séries de développés couché puis 4 séries de dips au poids de corps.

PUIS

- 4 séries de rowing avec barre le buste penché en avant et 4 séries de tractions sur barre fixe au poids de corps en prise large (pull-up).

* Pour le développé couché et le rowing avec barre, j'utilise une charge ne me permettant pas de dépasser les 10 répétitions.

* Pour les exercices au poids de corps je vais jusqu'à l'échec musculaire.

2ème jour.

Cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, je ne suis jamais essoufflé pendant mon cardio, j'y vais vraiment tout doux.

Ce que je recherche c'est bien le travail cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.

3ème jour.

Mollets : 4 séries debout sur une jambe avec un kettlebell dans la main du côté qui travaille, cela fait donc 8 séries au total.

J'alterne les flexions plantaires sur une jambe sans temps de repos entre chaque série.

Et je fonctionne sur le même principe, être dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions.

Voilà, après avoir exécuté les mollets, j'enchaîne avec 4 super-séries de Triceps/Biceps.

- 4 séries d'extensions des bras, couché sur le dos (barre au front), avec 4 séries de curls avec barre incurvée en alternance.

Toujours dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions, la dixième doit être très difficile à réaliser, mais il faut la faire ! :-)

Je suis tellement congestionné des bras que je prends minimum 1 minute de repos entre chaque super-série.

Il est très judicieux de travailler les bras en alternance, les muscles gonflent, ils se gorgent de sang et la sensation de congestion musculaire est vraiment très agréable.

4ème jour

Les cuisses.

- 8 séries de squats classiques avec barre derrière (bien posée sur les trapèzes moyens) en travail pyramidal.

Je m'échauffe avec la barre à vide, puis j'augmente le poids pendant 4 séries (là je suis donc en haut de la pyramide) et je redescends donc 4 fois les poids (sur 4 séries) sans prendre de temps de repos.

C'est atrocement douloureux pour les quadriceps, mais tellement bénéfique pour augmenter le tour des cuisses. :-)

À vrai dire je ne connais pas meilleur exercice que le squat pour développer et galber les quadriceps.

5ème jour.

Épaules et trapèzes (région scapulaire) :

- 4 séries de tirages au menton avec barre courbée, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

PUIS : 4 séries de développés debout pour épaules avec barre devant.

6ème jour.

30 minutes de cardio à intensité modérée, sans jamais forcer.

Pour un bon entretien du système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire et pour le bien-être et les bienfaits que cela apporte à l'organisme.

7ème jour.

REPOS COMPLET.

J'en profite donc pour bien recharger mon corps en glycogène avec les hydrates de carbone, avec de bonnes quantités de riz le midi et le soir.

PS : j'ai oublié de parler du plus important, le travail de la sangle abdominale !

Voici de quelle manière je sollicite mes abdominaux maintenant, disons que j'en ai terminé avec les méthodes traditionnelles pour le moment.

Pendant les temps de repos, j'inspire en gonflant au maximum mon ventre, l'inspiration doit se faire avec le ventre et non pas avec la cage thoracique, puis j'expire doucement l'air de mes poumons en serrant les lèvres, je fais le vide d'air total dans mes poumons tout en contractant très fortement et volontairement la paroi abdominale

Depuis que j'utilise cette technique j'ai considérablement diminuer mon tour de taille, ça permet de ne pas faire grossir les abdominaux et les obliques afin d'obtenir la taille la plus fine possible.

De la sorte je travaille mon diaphragme et ne sollicite plus mes abdominaux et obliques de manière <<classique>>.

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Papy fait de la résistance et essaie de garder la forme ! ;-)

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