plans d'entrainement

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Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

Il s'agit d'un article invité de Yan venant de l'ancien blog Musculation59sd et qui est très intéressant !

Article rédigé par Yan de Musculation-débutant.com et auteur du guide gratuit « 17 Exercices de Musculation SANS matériel »

Vos muscles détestent les programmes de musculation !

Titre 1.

Introduction.

La plupart des gens pensent que suivre un programme de musculation constitue le seul moyen efficace de faire du muscle. 

Malheureusement nous sommes loin de la vérité. 

Un programme de musculation habitue vos muscles à une routine, et les muscles grossissent très peu quand ils sont habitués aux exercices.

Titre 2.

Voyons cela ensemble.

Certaines personnes entraînent une partie du corps chaque jour.

D’autres personnes entraînent tout le corps, mais seulement 2 à 3 fois par semaine.

Dans les deux cas, il est bon d’effectuer une méthode pendant 2 à 3 mois pour mesurer son impact sur le corps.

Certains seront plus réceptifs à l’une pendant que d’autres seront plus réceptifs à l’autre méthode.

Il y a également le fait que pour des raisons pratiques d’emploi du temps, certains ne peuvent pas s’entraîner tous les jours, mais ce n’est pas le propos de cet article.

Ce que j’aimerais aborder plus en détails aujourd’hui, est le détail des méthodes.

De manière générale, quelle que soit la méthode retenue, on cherche un programme avec exercices A, B, C, D pour lesquels on va faire X répétitions, puis on va copier coller cet entraînement pendant les 3 mois qui suivent.

Grave erreur.

Ne vous méprenez pas !

Je ne dis pas qu’il ne faut pas suivre les programmes comme ceux proposés sur musculation-débutant.com ou ???? par exemple.

Ce que je dis, c’est que pour une bonne recette, il faut savoir combiner les différents ingrédients.

Ce n’est pas parce que vous savez très bien cuir une viande, qu’elle aura bon goût.

Il faut bien savoir la faire cuir, mais il faut AUSSI savoir préparer la sauce et les accompagnements…

Je m’explique.  :-)
 

La chose qu’il faut retenir, c’est que pour prendre du muscle efficacement, il faut savoir « choquer » vos muscles.

Et malheureusement pour nous, le corps est une incroyable machine qui s’adapte à une vitesse vertigineuse à tout ce qu’on lui fait faire.

La musculation ne fait pas exception.

Dès lors que vous avez réalisé la même séance de musculation, 3 ou 4 fois de suite, soyez assurés que l’impact de « surprise » ou « choc » sur les muscles a déjà incroyablement baissé.

D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que vous avez déjà entendu maintes et maintes fois « Oui, au début j’ai bien progressé, puis j’ai stagné et je suis toujours au même stade depuis 6 mois »…

Mais que faire alors ?

Est-ce que cela veut dire que les programmes de musculation sont inutiles ?

Bien sûr que non.

Quand ils sont bons, ils sont d’une efficacité redoutable.

Il faut simplement savoir jongler judicieusement avec chacun d’entre eux pour créer un mix parfait.

À l’inverse, il ne faut pas se limiter à un seul programme.

Titre 3.

Rentrons ensemble dans le détail.

Il existe pléthore de programmes mais voici ceux que l’on va sélectionner pour le bien de l’exemple :

• Programme A qui se base sur des exercices avec 8 à 10 répétitions à chaque série.

• Programme B sur des exercices avec 12 à 15 répétitions.

• Programme C avec des exercices comportant 30 répétitions.

• Programme D, axé sur la force, avec des exercices ne dépassant pas les 4 ou 5 répétitions.

​​​​​​​

• Programme E, axé sur la force avec des exercices utilisant le poids de corps (tractions, dips, etc…). 

                                                                       Une erreur que l'on fait tous lorsque l'on débute est de toujours faire les mêmes exercices car <<on se sent bien>> en les faisant.

Évitez.

Il existe une infinité d’exercices différents pour chaque groupe musculaire, ce qui nous permet de changer à chaque séance pendant très longtemps.

Alors, premier mot d’ordre : changez, changez et changez d’exercice tant que c’est possible.

Titre 4.

De retour à notre sujet principal :

les programmes !

Nous avons donc A, B, C, D et E.

Certains disent que si vous voulez prendre de la masse, « il faut faire entre 8 et 10 répétitions ».

Si vous voulez sécher, il faut faire de très nombreuses répétitions.

Si vous voulez gagner en force, il faut mettre des charges très lourdes ne permettant pas de faire plus de 4 répétitions.

Tout ceci est vrai.

Mais je le répète, vos muscles vont très vite s’habituer et l’efficacité du travail ne sera pas proportionnelle au niveau d’efforts fournis.

Un véritable crève cœur, n’est-ce pas ?

Voilà pourquoi je recommande une chose assez simple :

toutes les 4 séances, faites une séance « spéciale » pour choquer vos muscles et qu’ils se disent « Je suis pas habitué à travailler ainsi ».

Et c’est comme ça qu’ils devront fournir plus d’efforts et ainsi, le gain musculaire sera optimisé.

Titre 5.

Conclusion.

Vous voyez donc maintenant un peu mieux ce que je voulais expliquer ?

Je ne remets aucunement en cause les programmes de musculation.

Moi-même, je suis le premier à partager mon expérience et les programmes de musculation que j’ai pu tester.

Ce que je veux faire passer comme message, c’est que vos muscles n’aiment pas les programmes !

Comme dans un couple, la monotonie est assassine pour tous ceux qui veulent aller de l’avant.

Comme dans un couple, une dose d’habitude est toutefois nécessaire pour avoir des repères et se sentir rassuré; mais la clé du bonheur, de la prise de masse musculaire, réside dans l’aptitude de chacun à venir chambouler ces habitudes de manière à ce que la vie, votre parcours en musculation, ait toujours un goût frais et nouveau.

Je résumerais mes propos en disant que je conseille vivement à tout le monde de sélectionner plusieurs programmes de musculation et de jongler avec en respectant ma proposition de tableau.

Ni plus, ni moins.

Vous verrez que vous sentirez de plus en plus vos muscles travailler. :-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus !

Titre 1.

Introduction.

Déjà, cela n'est possible qu'avec une diète très stricte, cela va de soi !

Aussi, ce n'est pas le tout de s'entraîner très dur, c'est qu'il faut le faire intelligemment !

Cela n'a pas été simple du tout, c'est certain, grande régularité dans les entraînements, diète très stricte avec 5 à 6 petits repas pris à heures régulières, toutes les 3 heures.

Aussi, je tiens à préciser qu'avant je ne prenais pas de compléments alimentaires, que ce soit en période de sèche ou de prise de masse, mais comme beaucoup de sociétés sportives m'ont proposé de tester leurs compléments gratuitement, j'ai bien évidemment accepté ! :-)

Je tiens également à préciser que les produits laitiers m'ont vraiment beaucoup aidé, je les adore et ils sont aussi de bons coupes faim !

Ils sont riches en protéines et c'est une bonne source de calcium pour de bons os bien solides !

Ce n'est pas pour rien non plus que de très nombreuses protéines sont fabriquées à partir du lait ...

Je tiens également à vraiment remercier ceux qui m'ont suivi et pour la confiance qu'ils m'ont témoigné. ;-)

Comme je l'ai dit plus haut, c'est parce que j'ai touché à tout, écouté, analysé, testé et gardé ce qui marche le mieux pour moi, que j'ai pu obtenir ce résultat. 

J'ai commencé ma sèche avec un poids de 95 kilos et ma sèche a durée 31 jours, il me fallait perdre 5 bons kilos, afin d'arriver à 90 kilos au meilleur de ma forme.

Voyons donc maintenant comment j'ai procédé.

Titre 2.

LE CARDIO.

Un mot bizarre ?!

Non ! Pas du tout ! :-)

Je marche tous les jours 30 minutes à allure modérée, inutile de se fatiguer avant l'entraînement.

De plus, cela réveille lentement et permet de bien s'oxygéner.
 

Il faut vraiment faire un minimum de cardio ! 

C'est bien beau d'avoir des gros et bons muscles, mais si le coeur ne peut pas suivre le rythme des séances intenses et productives, vous n'irez jamais au bout de votre potentiel !

Le coeur est un muscle qu'il faut absolument entretenir à tout prix !

C'est la pompe humaine, et il faut qu'elle soit optimale, au meilleur de ses capacités, de sa forme ! :-)

Donc, je  réalise tous les matins, une marche à allure modérée de 30 minutes, MAIS à jeun, de la sorte je suis bien oxygéné et bien décontracté avant de commencer la séance.

Enfin, après avoir avaler à grand café bien serré sans sucre !

Pour que je sois bien sec, il faut IMPÉRATIVEMENT, que je fasse mon cardio dans ces conditions, sinon comment être sec si on ne tape pas dans ses réserves graisseuses ?!

Si je mange avant, je vais puiser dans ce que j'ai consommé !

Par contre là ! Comme je n'ai rien avalé (à part un café) je suis certain de taper dans ma masse grasse, cette satané graisse !

Je tiens à préciser que je ne pars JAMAIS, au grand JAMAIS les poches vides !

Je prends toujours une pomme sur moi, de la sorte en cas d'hypoglycémie, j'ai de quoi faire fasse !
 

Car je peux vous assurer que c'est très très désagréable de faire une bonne hypoglycémie, tremblements, nausées, suées abondantes, état très fébrile, vertiges ...

Une fois, j'en ai fait une chez Auchan, j'ai du prendre un coca-cola, mais généralement on l'a sent venir, par de petits signes qui ne sont pas anodins... et c'est à ce moment là qu'il faut intervenir de suite !

Alors dès que ça se présente je mange une bonne pomme ! :-)

Titre 3.

À quoi je dois ma sèche ?

Aux différents tests alimentaires et au différents types d'entraînements, de techniques et de méthodes d'intensification sur mon corps.

Partager, discuter, écouter, analyser, => tester sur soi.

PATIENCE

RÉGULARITÉ

PERSÉVÉRANCE

Soit aussi :

20 % grâce aux produits laitiers. Protéines.

15% aux fruits.

50% aux légumes.

15 % aux hydrates de carbone.

Titre 4.

Pourquoi tel ou tel exercice en période de sèche ?

Avec mes 23 années de pratique en musculation, cardio et fitness, j'ai bien eu le temps d'en essayer des exercices, j'ai donc gardé ceux qui me conviennent le mieux ...

Inutile de faire un tas d'exercices différents pour bien progresser, si ce n'est que pour varier un peu, mais je préfère garder les mêmes exercices, mais en variant les prises et la façon de faire, voyez !

C'est tout aussi intéressant, voir même plus constructif ! ;-)

Titre 5.

Les étirements pendant ma sèche.

Pourquoi faire un tas d'exercices et d'étirements différents quand on a trouvé les meilleurs pour soi, cela prend moins de temps à faire aussi !

J'adore m'étirer, ça me fais du bien, je me ressource ...

J'en avais une sainte horreur avant, comme quoi avec le temps on finit par vraiment apprécier, et les étirements sont très importants pour un culturiste ! ;-)

Titre 6.

 Pourquoi je ne réalise pas d'exercices d'isolation en période de sèche ?

Parce qu'ils brûlent bien moins de calories que les exercices de base (poly-articulaires) qui font intervenir plusieurs articulations dans un mouvement donné, bien plus de muscles sont sollicités et donc bien plus importante est la dépense énergétique et la perte de graisse aussi !

Aussi, parce que je crois fermement, que la réussite d'une sèche repose en très grande partie sur l'alimentation, je dirai que les résultats dépendent de 75 % de la diète, et de 25% de l'entraînement !

Attention, le fait de dire cela ne veut pas dire du tout qu'il faut se donner à 25% à l'entraînement, non, pas du tout, je dis cela parce que nombreux sont ceux qui le comprennent dans ce sens là, NON il faut vraiment vous vous donnez à plus de 100% à chaque séance !

Titre 7.

Mon entraînement en période de sèche.

Tous les jours, mais ATTENTION !

Pas plus de 30 minutes avec les étirements compris !

Le matin à jeun, après la marche donc.

Tous les muscles du corps, en gardant mes 7 exercices favoris dont l'efficacité n'est plus à prouver !

Travail des abdominaux, des mollets, puis des cuisses, je réalise toujours les exercices les plus importants avant. ;-)

Le bas du corps est pour moi plus important à travailler que le haut du corps.

Muscles sollicités.

Exercices, séries et répétitions.

1 ) Abdominaux et obliques (ils se contractent et travaillent aussi) : 

1 série de la planche => Je tiens la position pendant un bon moment.

Aussi je tiens à préciser que je lève un peu les fessiers, j'ai de la sorte une meilleure contraction de la sangle abdominale ! :-)

Levez légèrement, soufflez (videz vos poumons) et contractez !

Cela brûle directos ! :-)

Donc => Gain de temps, d'énergie et d'enthousiasme et aussi bons résultats, voir meilleurs ! ;-)

2) Mollets : 1 série d'un bon nombre de répétitions de flexions plantaires sur les deux jambes au poids de corps, je travaille lentement et en ne reposant jamais les talons sur le sol pour gardez une tension constante dans les mollets ! 

 Je réalise les muscles les plus importants en début de séance,TOUJOURS, et ça paye bien parce que maintenant j'ai le tour de mollet plus important que celui du bras ! :-)

Et avant c'était l'inverse, parce que je n'aimais pas les travailler, mais maintenant j'adore les faire ! :-)

Et ils me le rendent bien, ce n'est pas qu'une question de génétique, oh non, c'est surtout une question de travail et de volonté ! :-)

Puis, étirement des mollets.

3) Cuisses (quadriceps, ischios et aDDucteurs) : squats au poids de corps, position des pieds en position bien large => 1 série d'un bon nombre de reps, cuisses parallèles au sol et sans verrouiller les genoux.

C'est une toute autre histoire également ! :-)

Étirement des quadriceps, des ischios, pour les adducteurs ils s'étirent bien suffisamment en position bien large avec les pieds bien pointés vers l'extérieur !

À noter que cette position favorise considérablement le travail des muscles fessiers, donc terminé les fesses molles ! :-)

 Et pourquoi pas sur un jambe ?! Ben parce que c'est très mauvais pour les genoux, ce n'est absolument pas naturel du tout !

Entraînement des épaules, du dos, et des pectoraux.

4) Épaules (toute l'intégralité de la région scapulaire de l'épaule) : 1 série d'un bon nombre d'élévations latérales debout avec haltères relativement légers.

Étirements des deltoïdes externes.

Et pourquoi qu'un seul exercice, cela permet de vous donner à 100% sur la largeur des épaules, le plus important ...

5) Dorsaux (deltoïdes postérieurs, biceps, avant-bras) :

1 série d'un bon nombre de répétitions de tractions verticales en prise neutre, avec un nombre de reps supérieur aux dips, parce que j'estime qu'il faut toujours avoir les muscles du dos plus toniques que les pectoraux, pour adopter une bonne posture, les épaules bien dégagés vers l'arrière, la cage bien bombée, ce qui met les muscles du torse en valeur ! :-)

 Étirement des dorsaux, de l'arrière des épaules, des biceps, et des avant-bras.

6) Pectoraux (deltoïdes antérieurs, triceps) : 1 série d'un bon nombre de répétitions de dips.

Étirement des pectoraux, de l'avant des épaules, et des triceps.

7) Avant-bras (fléchisseurs des doigts).

Suspension sur barre fixe, jusqu'à obtenir une bonne douleur et congestion dans les avant-bras, j'adore cet exo, ultra rapide et très efficace aussi !

C'est vraiment tout l'avant-bras qui se retrouve totalement congestionné ! 

Alors oui, aux tractions ils se musclent bien, mais avec cet exo ils se musclent encore plus, ce qui vous permettra d'être plus performant sur les tractions aussi !

De la sorte vos avant-bras ne lâcheront pas avant que vos dorsaux n'aient criés STOP ! :-)

Et en même temps en adoptant une prise large on étire les pectoraux tout en détassant le dos aussi !

C'est pas beau ça, je vous le conseille vivement en fin de séance.

Ben oui, je peux vous garantir que c'est vachement douloureux d'avoir cette congestion dans les avant-bras, mais plaisant à la fois.

PUIS j'attaque LES FAMEUSES POSES pour clôturer ma séance quotidienne en beauté ! :-)

Titre 8.

Le posing.

Puis je réalise du posing !

C'est vraiment hyper important !

- il durcit les muscles,

- il donne un meilleur galbe musculaire,

- vous gagnez confiance en vous pour les prochaines poses à faire en améliorant à chaque fois quelques petits détails, en effet, c'est tout un art de bien poser, et j'ai encore beaucoup à apprendre, j'ai tout appris sur le tas, avec les années ... 

- Il s'agit là d'un bon travail musculaire !

Les compétiteurs fournissent un véritable travail physique sur scène !

C'est dur il faut le dire, surtout en fin de sèche, il faut un sacré courage. ;-)

- Aussi, c'est très plaisant et de ce fait très motivant de voir les amélioration, c'est donc une bonne source de motivation !

Maîtriser l'art de la pose, tout un travail ... 

- Avec un bon posing vous mettez bien plus en valeur votre physique !

Il est donc très important de savoir poser !

C'est vraiment physique et ça fait suer aussi ! :-)

Avant, je faisais un max de poses différentes, ce qui faisait des séances photos vachement longues, trop longues même, mais là je me suis concentré sur l'essentiel !

Je faisais un max de poses du corps complet, puis les mêmes, mais uniquement du haut du corps et du bas aussi !

Mais là, j'ai focalisé sur des poses complètes du corps que je gère le mieux, mes préférées, les plus efficaces, le superflu au placard ! :-)

Résultats : ben au lieu de réaliser un shooting photos pendant 1 heure, je le fais en 20 minutes, résultats, moins de fatigue, une meilleur concentration, moins d'énergie dépensée, de meilleures poses, bref un meilleur résultat final ! :-)

Uniquement des photos du corps complet, je n'ai rien a cacher, j'en ai assez bavé ! :-)

Double biceps de face.

Double biceps de dos.

V de face.

V de dos.

De face, Dorsal gauche/Biceps droit.

Cage/Biceps.

Pose de profil, motard qui tourne.

Pose de profil Arnold !

Pose de profil les deux bras en avant.

Pose cuisses gauche, obliques gauche, biceps droit.

Pose cuisse gauche, coude replié sur le côté et biceps droit.

Pose triceps.

Pose dite du plus musclé.

   Et voilà ! De la sorte j'ai une bonne trace de ce qui a été fait !

Et hop ! Dans mon book ! :-)

Titre 9.

Cette fameuse diète.

Je mangeais un demi-avocat, une demi-pomme, un max de carottes crus et pas mal de galettes de riz de toutes sortes, un demi fruit, une demi tranche de pain, tout cela pendant les 15 derniers jours soit du 15 au 30.

Dernière semaine, plus de sel ...

J'avais tellement faim et envie de sucre que je devais me retenir de ne pas manger mon dentifrice et de ne pas boire mon bain de bouche. C'est véridique !

Tout est expliqué dans les moindres détails, dans mon régime alimentaire de sèche.

Et tout ce travail à bien porté ses fruits.

Voilà camarades sportifs, j'espère vraiment que cet

article géant vous aura apporté satisfaction, pour

ma part, cela fut vraiment un énorme plaisir de partager

mon expérience avec vous tous et toutes ! :-)

Vive le sport en général, vive le partage d'expérience, et à très bientôt pour un nouvel article ! :-)

Prenez bien soin de vous et de votre entourage, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.

Je tiens vraiment à remercier mes amis, les sportifs pour leur soutien, sans qui rien ne serai possible ! :-)

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Bonjour !

Voici le 3ème et dernier article de cette série.

L'article 1 et l'article 2 sont bien-sûr à lire avant celui-ci.

Titre 1.

Deuxième entraînement de la semaine.

(séance moins intense que la première).

- Notez bien que si vos mollets sont encore douloureux, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, laissez-les récupérer, c'est que vous les avez bien travaillés lors de la première séance, laissez-les donc croître !  

- Pour ce qui est des temps de repos, tout dépend de votre niveau d'entraînement actuel (débutant, intermédiaire, avancé), prenez donc les temps de repos vous permettant de pouvoir réaliser des séries correctes, le tout est que vous ayez bien récupéré votre souffle avant de passer à l'autre jambe, sans pour autant prendre des temps de repos trop longs, pour ne pas perdre la congestion musculaire.

 Car il est important de garder un bon afflux sanguin dans les mollets (bonne congestion musculaire), trente secondes c'est bien, si vous sentez que vous avez besoin de plus (débutant), retrouver votre souffle !

- Pour ma part j'enchaîne directement jambe gauche, jambe droite, etc.

- Si vous êtes débutant apprenez d'abord à bien maîtriser l'exercice avant de penser à charger, quitte à ne réaliser dans un premier temps que des séries sans charges supplémentaires !

N'oubliez pas d'étirer sérieusement vos mollets avant et après l'entraînement.

Titre 2.

Entraînement.

- 1 série sur les deux jambes (au poids de corps) de 20 à 30 répétitions à allure modérée, voir deux séries de 15 à 20 répétitions pour être sûr d'être bien échauffé. 

30s de repos.

- Réalisez maintenant (toujours en commençant par votre mollet le plus faible) 4 séries sur la jambe gauche et 4 autres sur la droite en alternance (au poids de corps), c'est-à-dire, 1 série sur la jambe gauche, 1 autre sur la jambe droite, puis une autre sur l'autre jambe et ainsi de suite, jusqu'à un total de 8 séries (4 par jambes) !

- Les séries doivent être réalisées avec le même poids contrairement à la deuxième séance, vous remarquerez qu'avec le temps vous serez capable d'augmenter le nombre de répétitions avec ce même poids.

- Utilisez maintenant un poids vous permettant de réaliser des séries de 12 à 15 répétitions, c'est une bonne fourchette.

Il est facile de savoir le poids nous permettant de réaliser tel ou tel nombre de répétitions, il suffit de faire le test, il faut que les deux dernières répétitions soient vraiment difficiles à réaliser.

Pour cette troisième séance, n'allez pas jusqu'à l'échec musculaire (sauf si vous ne réalisez pas la première séance et que vous n'êtes pas débutant, il faut avoir un bon niveau de pratique pour s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire), arrêtez-vous donc lorsque que vous êtes dans l'incapacité de réaliser une répétition complète !

Par contre, si vous choisissez de réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, je vous conseille de réaliser la première séance jusqu'à l'échec musculaire, mais pas la deuxième, il faut vraiment éviter le surentraînement.

Et si vous ressentez encore des douleurs dans les mollets, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, attendez que les courbatures se passent attendez de ne plus avoir mal.

Titre 3.

Mes conseils et remarques.

 - N'hésitez surtout pas à vous servir des fameuses techniques d'intensification, afin de constamment stimuler vos muscles, cependant utilisez-les avec prudence, ne vous en servez pas à chaque séance, sans quoi vous risquerez de surentraîner vos mollets.

Pour ce qui est des techniques d'intensification, attendez de ne plus pouvoir progresser avant de les utiliser.

   - Et si vous êtes débutants, apprenez d'abord à bien maîtriser les exercices,

Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique est un très bon livre pour commencer, mais il existe bien d'autres livres de Mr Frederic Delavier, le travail fourni est remarquable.

- Il en va de soi de commencer par le travail des mollets lors de votre séance des membres inférieurs, de la sorte vous faciliterez leur développement, en effet en début de séance nous sommes bien <<plus frais>> et vous serez bien préparez plus pour fournir des bons efforts, de haute intensité.

- Bien que les membres inférieurs soient sollicités régulièrement dans la journée (marche, montée d'escalier, etc), ces muscles doivent malgré tout bénéficier de suffisamment de repos afin de leur laisser toutes les chances de se dévelloper !

- Ne vous obstinez pas à vouloir les sollicitez trop souvent croyant qu'ils se développeront plus vite..., du genre "on peut travailler les mollets tous les jours pour les faire grossir", NON, pour qu'un muscle se développe il lui faut du repos.

- Voilà pourquoi si vous pratiquez une autre activité sportive sollicitant beaucoup les mollets, il sera inutile voir néfaste de trop les entraîner, une bonne séance de musculation des mollets par semaine plus votre autre activité sportive feront l'affaire !

- Si vous faite pas mal de vélo, de football ou de basket..., à plusieurs reprises dans la semaine, 1 bonne séance de musculation de mollets par semaine sera très bien, hors jour d'activité d'endurance !

Voilà pour aujourd'hui, je vous dis à très bientôt et gardez la forme et les formes surtout ! 

 Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Ne négligez pas l'entraînement de vos mollets pour équilibrer l'ensemble de votre physique !

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CATÉGORIES.

TITRE 1.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui est la suite de celui-ci, à lire bien évidemment avant.

Exécution de l'exercice.  

- Vous vous tenez en position debout sur une jambe (l'autre est repliée), appuyez-vous légèrement sur un mur ou autre pour garder un bon équilibre, le devant du pied placé sur l'extrémité d'une cale en bois ou tout autre support vous permettant de bien étirer le mollet et de le travailler à pleine amplitude musculaire, n'oubliez pas que plus un muscle est étiré et meilleur est sa contraction !

 - Ne vous obstinez pas pour autant à le sur-étirer pour ne pas risquer de vous blesser au tendon d'Achille, cet étirement doit être naturel, doux, sans forcer, sans donner d'à-coups en bas du mouvement !

- Réalisez lentement une flexion plantaire en soufflant et contractez fortement le mollet pendant au moins une seconde en haut du mouvement, puis redescendez lentement en inspirant.  

- Faites toutefois bien attention de ne pas trop vous retrouver sur l'extrémité du support pour ne pas risquer que votre pied glisse au fil des répétitions, votre appui doit être stable, fiable !

- Vous remarquerez qu'il s'agit d'un mouvement simple à réaliser qui ne demande pas une technique particulière, vous montez sur la pointe du pied, vous gardez la contraction un moment en contractant très fortement votre mollet et vous redescendez lentement en freinant bien la descente (phase négative du mouvement).

TITRE 2. 

Voici comment je vous suggère de procéder.

- L'idéal serait de procéder de la manière suivante :

le lundi (premier entraînement) et le vendredi (deuxième entraînement), pour laisser le temps à vos muscles de bien récupérer et leur laisser le temps de grossir, car on ne le dit jamais assez : c'est pendant les jours de repos que les muscles se développent !

- Pensez donc à bien alimenter vos muscles en ayant une alimentation de qualité, voici un exemple.

Mais rien ne vous empêche bien évidemment de réaliser une séance le mardi et le samedi par exemple, ce qui est important c'est de les laisser récupérer suffisamment.

TITRE 3.

Premier entraînement de la semaine, entraînement pyramidal complet (séance plus intense, donc au moins 96 heures de repos sont nécessaires).

Étirez sérieusement vos mollets avant de passer à votre séance, il est très important de bien préparer vos muscles avant l'effort, et pensez aussi toujours à bien vous hydrater !

Début de la pyramide.   

Commencez par réaliser une longue série sur les deux jambes aux poids de corps (rien de tel pour bien les échauffer), faites disons, 20 à 30 répétitions à allure modérée, prenez environ trente secondes de repos.

Puis réalisez une série au poids de corps sur une jambe, puis une autre sur l'autre jambe sans temps mort (maintenant le poids exercé sur chaque mollet est doublé), de 12 à 15 répétitions, puis prenez environ 30 à 45 secondes de repos.

Maintenant vos mollets sont bien échauffés, il est temps de passer aux choses sérieuses ! 

Je vous suggère de démarrer sur le mollet le plus faible (il y en a toujours un).    

- 1 série d'un maximum de répétitions sur la jambe la plus faible, avec un haltère de 10 kilos (dans la main du côté qui travaille).

Il s'agit donc d'une série réalisée sur la jambe gauche et d'une autre sur la jambe droite et c'est pareil pour toutes les séries suivantes (sauf pour la dernière).

Soit une série sur la jambe gauche avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe droite avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe gauche avec 20 kilos et ainsi de suite).

Toutes ces séries sont donc réalisées sans temps de repos ou peu, car pendant qu'un muscle travail l'autre se repose !

Chaque série doit être réalisée jusqu'à ne plus pouvoir lever le talon, même d'un centimètre !

 - 1 série avec un haltère de 20 kilos d'un max de reps (sommet de la pyramide).

- 1 série avec un haltère de 10 kilos (max de reps).

- 1 série au poids de corps sur chaque jambe (pompez au maximum, ça va brûler ! ) 

Et cloturez cette séance avec l'aide d'une série sur les deux jambes d'un maximum de répétitions (fin de la pyramide), allez jusqu'à la brûlure, voir même au-delà, plus vous la supporterez, plus vous irez loin dans l'effort et plus vous développerez vos mollets ! 

La congestion musculaire (afflux sanguin) doit maintenant être à son plus haut niveau, touchez vos mollets, sentez comme ils sont chauds et durs bien gorgés de sang !

Puis étirez de nouveau vos mollets, notez qu'un bon étirement ne doit pas être douloureux, il doit faire du bien !

Bien-sûr, j'ai pris l'exemple d'une montée progressive en poids de 10 kilos à chaque série, mais évidemment vous pouvez procéder de la même manière avec des poids plus légers, soit en augmentant de 5 en 5 kilos (1 série avec 5 kilos, puis une autre avec 10 kilos, puis 5...), voyez, choisissez la montée en poids en fonction de vos capacités, voir même de deux en deux kilos, la montée en charge doit être progressive au fil des séances, il serait dommage de vous blesser.

Pour encore intensifier votre séance par la suite, vous pourrez même ajouter une série à 15 kilos par exemple, entre la série à 20 et 10 kilos (lors de la descente en charge).  

 - Si vous êtes débutant ou vraiment que l'entraînement pyramidal est trop difficile pour vous, ou tout simplement que vous n'aimez pas ce type de technique d'entraînement, rien ne vous empêche de suivre le schéma classique (standard) ci-dessous (1 à deux fois par semaine maxi), 1 fois pour le débutant est très bien dans un premier temps. 

Le débutant ne doit pas réaliser le premier entraînement, la technique pyramidale (complète) n'est pas à mettre entre toutes les mains, le deuxième entraînement (ci-dessous) est un bon schéma quand on débute !

L'entraînement pyramidal (complet) fait partie des nombreuses techniques d'intensification, utilisées tant au travail avec fonte et au poids de corps, il convient d'appliquer ces différentes techniques lorsqu'on a du mal à progresser davantage.

 Pas quand nous sommes débutants, il faut d'abord maîtriser parfaitement les exercices, avoir une base solide de l'entraînement et une bonne charpente, je dirais d'attendre d'avoir au moins 6 mois d'entraînement régulier et sérieux derrière soi.

Même si je sais que beaucoup de débutants sont souvent trop pressés..., le schéma standard est très bien dans un premier temps, cela sera pour le 3ème article ! :-)

Une dernière chose, il existe ce type de planche idéale pour les squats, mais aussi bien pratique pour les mollets, c'est du solide !

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Bonjour à toutes et à tous ! 😊

Suite à cet article, nous avons vu la diététique d'Alexandre et nous allons maintenant voir son plan d'entraînement que je vais améliorer.

 À quelle heure t'entraînes-tu ?

 Tu as oublié de le signaler.  

Personnellement, je m'entraîne à 17h30, je trouve que c'est l'heure idéale, là ou le corps a assimilé la quasi totalité des repas de la journée, l'énergie est donc présente ! 

Et il en faut pour se dépenser comme nous le faisons !
  
  
  

Lundi. 
Pectoraux. 

Développés couché avec haltères ou barre : 5*12   (45sec/1 min de pause). 

4 séries sont suffisantes, ..., sinon c'est bien de varier les développés avec barre ou haltères, le travail à la barre est parfait pour construire de la masse musculaire à l'aide de charges plus conséquentes qu'avec les haltères.  

Les haltères sont parfaites pour parfaire la poitrine et aussi pour l'équilibre des masses musculaires, elles demandent bien plus de coordination que le travail à la barre !

Quand tu travailles lourd, pense à bien récupérer entre les séries, 1 minute 30 secondes à 2 minutes et plus s'il le faut, il faut bien récupérer physiquement et nerveusement aussi.

Développé décliné : 5*12  (45sec/1 min de pause).

Mêmes remarques. 

Le développé incliné pour la partie supérieure des pectoraux aurait été une bonne idée, surtout en cas de retard de développement de cette zone musculaire (ce qui est souvent le cas). 

Avec le développé décliné c'est principalement la partie inférieure des pectoraux qui est sollicitée.

  
Pull-over : 5*20  (30 secondes de pause).

3 à 4 séries sont aussi suffisantes.  
  
  
  
Biceps.

3 exercices au choix.  

Combien de séries par exercice ? 

3 à 4 séries par exercice c'est bien, sur deux exercices ça fait 6 à 8 séries, c'est bien assez pour un si petit groupe musculaire.
  
 

  
        Abdominaux.      

Pareil, je n'ai pas d'exercice spécifique. 

Oui, ça permet de les solliciter différemment à chaque séance et le fait de varier les exercices pour abdominaux permet aussi de les solliciter avec plus d'enthousiasme, surtout quand on n'aime pas trop les travailler, ... 

Mais tu fais combien de séries et de répétitions par exercice ? 
  
Et le travail des lombaires et des obliques ?!
  
 

Repos le mardi, c'est très bien, de la sorte tu peux te donner à 100% pour la séance du mercredi ! 
 

Mercredi. 

Cuisses. 

Squat : 5*14.   

Presse : 5*12.  

Ischios sur machine : 5*12.    

Super, le squat avant la presse (le plus difficile avant) et 4 séries par exercices sont suffisantes, ce qui te fait un total de 12 séries pour les cuisses.

Après, tu peux éventuellement si tu as encore de l'énergie faire du leg-extension (extensions de jambes).

Ce qui fait 16 séries pour les cuisses, mais il y a le travail des mollets qu'il ne faut surtout pas oublier !

Pas de mollets, pas de bonnes jambes !

Il ne faut pas les négliger, car de bons mollets font vraiment la différence et il faut équilibrer les membres inférieurs ! 

Je te conseille de les faire dès ton arrivée à la salle d'entraînement, après tu vas prendre l'habitude et les solliciter sera un pur bonheur.

Je n'aurai également pas mis le travail des épaules avec celui des membres inférieurs, mais le lundi ou le mercredi.

Après le travail des jambes tu es rincé !
  

Épaules.

Développés haltères ou barre : 5*12  (45 sec - 1 min de pause). 
 

4 séries.

 Voir deux à la barre puis deux autres aux haltères !

Élévations devant haltères : 5*12 (45 sec - 1 min de pause). 
4 séries de 12 à 15 reps. 

3 séries.
  

Élévations latérales : 5*14 (45 sec de récupération).

4 séries.

4 séries par exercice sont suffisantes, j'aurai aussi mis les élévations latérales avant les élévations de face, car les faisceaux externes des deltoïdes sont vraiment plus importants que les faisceaux antérieurs (avants) qui sont souvent plus développés que de mesure avec les dips et les développés couché !
  
  
Abdominaux. 

Mêmes remarques que pour le lundi. 
  

Vendredi.

Pectoraux + Dorsaux.

Développés inclinés avec haltères :  5*12  (45 sec - 1 min de pause).

4 séries sont suffisantes.

  
Dips + écartés couchés à la suite : 5*12  (45 sec - 1 min de pause).

Ne fais pas trop de séries.

Pour les écartés 12 à 15 répétitions c'est mieux je trouve, sans prendre trop lourd pour bien étirer tes pectoraux et retrouver ton souffle ! 

Par contre, pourquoi tu retravailles tes pectoraux alors qu'ils sont travaillés le lundi ? 

Si tu as un retard sur le développement de la partie supérieure, le développé incliné peut être une bonne idée (séance de rappel), cependant fais plutôt les dips et les écartés le lundi !
  
  

Dorsaux.

Il sera maintenant plus difficile de trouver l'énergie nécessaire pour bien travailler le dos !

Une autre solution aurait été de travailler les pectoraux et les dorsaux en super-séries !
 

  
Tractions.

Elles sont très efficaces pour développer rapidement le dos.

Quel (s) exercice (s), combien de séries et de répétitions ?

Tirages (rowing machine).

Même question !  Séries ?  Répétitions ?

Poulie en tirant vers le bas. 

S'agit-il de l'exercice d'isolation à la poulie haute, bras presque tendus devant soi pour amener la barre sur le haut des cuisses ? 
  
4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice (de base) serait bien, alors que pour l'exercice d'isolation, 12 à 15 répétitions sur 3 séries.
  

Voilà, c'est à peu prêt tout, j'aimerai que tu me dises ce que tu en penses sachant que mon objectif c'est d'être comme toi, non je plaisante ce n'est pas réalisable.

Et pourquoi ça ne serait pas réalisable, c'est tout à fait possible, seulement il faut vraiment en vouloir et faire preuve de beaucoup de patience, ... et se donner corps et âme.

 Mais je veux être sec, perdre des jambes et des fesses et avoir les abdominaux saillants (même ceux des côtés lol).

Oui, les obliques tu veux dire. 😉

Pour perdre du gras, je te conseille les squats en séries longues (20 à 30 reps) voir plus, avec charges légères, c'est un exercice très efficace ! 
 

  
Merci beaucoup.    

Il n'y a pas de quoi Alexandre, je t'ai juste donné mon avis.

N'hésite pas à me tailler si tu vois que ça ne va pas. 

   
Je ne suis pas allé jusque-là !  😉
  
Bien à toi, Sébastien. 

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Pour un maximum de sécurité aux squats il faut une bonne cage, qui de plus n'est pas trop chère !

N'hésitez pas à liker et à partager, merci. 😉

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Un grand bonjour à tous et à toutes !
 

Alors ! Comment allez-vous ?

Titre 1.

Introduction.

Je tenais vraiment à vous faire part de mon nouveau programme 
d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, pour garder mes acquis et changer un peu ma routine.

J'ai revu mon training, car celui d'avant n'était plus à mon goût , en effet, l'entraînement aux pompes classiques et aux pompes 
inversées (pour le dos) est bien (ceux sont deux bons 
exercices), mais bien moins efficaces tout de même que 
les dips et les tractions avec le poids du corps !

Alors je m'y suis remis, tout simplement, j'ai testé à 
vrai dire, et j'en ai conclu qu'il ne fallait jamais 
délaisser ces deux superbes exercices de base 
INCONTOURNABLES !!!

Il est par contre très judicieux de faire les pectoraux à l'aide des dips directement suivis des pompes classiques, comme 
il est bon de réaliser les pompes inversées après les 
tractions verticales sur barre fixe.

Voyons maintenant mon plan d'entraînement.

Titre 2.

Mon nouveau programme d'entraînement.

Il est toujours aussi basique, mais efficace. 😊

Durée des séances : de 30 à 45 minutes MAXI.

30 minutes de footing tous les matins à jeun, à faible allure, pour ne pas être essoufflé.

Lundi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes. Épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement des épaules et des coudes => Puis les dorsaux : tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères : 2 séries d'un maximum de répétitions. 

Mardi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes, => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe, 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : squats avec le poids du corps (cuisses parallèles au sol) (4*50 répétitions) => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions.

Mercredi : => à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 2 fois 20 répétitions (échauffement) => Puis les pectoraux : Dips au poids de corps, 4 fois le maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 3 fois le maximum de répétitions).

Jeudi :  REPOS COMPLET ! :-)

Récupération psychologique (nerveuse) et 
physiologique (physique) !

Vendredi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les dorsaux tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères avec haltères, 2 séries d'un maximum de répétitions. 

Samedi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe : 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : Squats avec le poids du corps, cuisses parallèles au sol, 4 fois 50 répétitions => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions. 

Dimanche : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes) => Épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les pectoraux avec les Dips au poids de corps : 4 fois un maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 3 fois le maximum de répétitions,

Titre 3.

À savoir absolument.

=> Il ne s'agit nullement d'un programme de prise de masse, mais bien d'un programme pour maintenir mes acquis, tout simplement.

=> Je cours tous les matins à jeun pendant 30 minutes, à faible allure, pour ne pas trop fatiguer mon organisme.

=> J'ai remplacé les élévations latérales avec haltères par les tirages au menton avec deux haltères en tirant bien large et par les développés épaules avec haltères, ceux sont deux exercices de base très efficaces.

Voici de quoi bien connaître les mouvements de musculation avec ce très bon livre de Mr Frédéric Delavier que je vous conseille vivement, tous ses livres sont excellents !

=> Pour les dorsaux, au lieu des tractions en prise large (pull-up) je préfère n'utiliser que la prise neutre, car de la sorte il y a un travail plus complet des arrières d'épaules (deltoïdes postérieurs), des biceps, et un meilleur étirement des dorsaux et grands ronds aussi, et je trouve aussi que les tractions en prise neutre sont plus naturelles que les chin up.

=> Le jour du dos, je fais 2 séries de tirages au menton, pour bien échauffer mes articulations des épaules et des coudes en prenant léger avant de passer aux tractions verticales au poids de corps, ça marche très bien.

Et à la fin du dos je refais 2 séries de tirages au menton sans prendre lourd, car j'ai déjà un très bon afflux sanguin dans les épaules suite aux tractions !

Et j'utilise le même principe le jour des pectoraux, avec les développés épaules avec haltères !

=> Mes séances ne dépassent pas 45 minutes, pour ne pas trop fatiguer l'organisme.

Et je prends 1 minute 30 s de repos entre les séries, et 2 bonnes minutes entre chaque exercice.

=> Pour les abdominaux et les obliques, je réalise la planche, exercice irremplaçable pour obtenir rapidement une taille ferme et des abdos en béton !

=> Tous les jours au réveil je réalise le travail de mon diaphragme, j'inspire profondément en gonflant le ventre sur 4 secondes, puis j'expire lentement sur 8 secondes en rentrant le ventre (vide d'air).

C'est vraiment bien plus efficace que ces crunch (relevés de buste) interminables !

=> Pour les mollets, quoi de plus efficace que les flexions plantaires sur une jambe !

Je pousse 90 kilos par mollet, c'est bien suffisant pour entretenir ces adorables petits muscles ! 😉

=> Pas de cale en bois sous la pointe des pieds, non, je n'en utilise plus depuis un bon moment, il ne faut pas trop étirer le tendon d'achille, juste ce qu'il faut.

Pourquoi ?

Parce que je trouve que cela peut être nocif sur le long terme, voir même dans l'immédiat, de plus le fait de les faire directement au sol sans cale, j'ai les mêmes sensations et mêmes résultats, alors à quoi bon, attention je parle pour mon cas perso.

À vous de voir donc, ne forcez pas trop sur l'étirement lors des flexions plantaires, il ne faut surtout pas descendre au maximum sur la pointe des pieds et remonter rapidement, là les tendons prennent un sacré coup, faites-le mais doucement !

=> Pour les fesses, je fais le pont, parce que c'est un exo très efficace pour bien les tonifier et les durcir, quoi de plus moche que d'avoir les fesses molles et plates !

Alors au boulot !

Comme pour le gainage, il est rapide et très efficace !

=> Pour les squats, je les fais toujours avec le poids du corps et les cuisses parallèles au sol, au poids de corps parce que c'est suffisant pour les cuisses que je veux obtenir, et les cuisses parallèles au sol, car le fait de descendre à fond mes genoux n'aiment pas ça, et ça n'apporte guère plus de résultats (c'est très minime en fait).

=> En fait, quand vous regardez bien mon training vous pouvez vous apercevoir, que je sollicite tous les groupes musculaires plusieurs fois par semaine, en effet lorsque je réalise des tractions verticales avec le poids du corps, les triceps (longues portions) sont mis à contribution, tout comme les dorsaux sont mis à contribution lors des dips, et les pectoraux lors des tractions, les trapèzes et épaules, lors des développés épaules et tirages au menton.

=> Aussi je n'isole pas le travail de mes bras, inutile avec les dips et les tractions, ils travaillent bien assez et de la sorte l'équilibre entre les masses musculaires est parfait !

Pour les dips et les tractions, voici une excellente tour romaine !

Titre 4.

Très important !

Pour tous les exercices, je travaille bien lentement, en gardant une tension musculaire constante lors de chaque répétition tout en contractant volontairement et fortement mes muscles en fin de mouvement.

En fait, il faut chercher à vous faire <<du mal>>, et la c'est une toute autre histoire, plutôt que de réaliser vos exos sans grand enthousiasme, sans conviction.

De la sorte j'arrive à atteindre bien plus difficilement le nombre de répétitions désirées !

Je me suis dis que ne faire que des séries de 10 répétitions maxi n'est pas trop mon truc, alors j'en fais 15 voir 20 et même plus.

Voilà, je pense avoir fais le tour de mon programme d'entraînement, si vous avez la moindre question, n'hésitez 
surtout pas, j'y réponds toujours avec grand plaisir ! :-)

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