La musculation avec les haussements d'épaules (shrug), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

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Bonjour, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.

 Titre 1.

 Le haussement d'épaules.

Aussi appelé "shrug", c'est un exercice d'isolation, son but est donc d'isoler au mieux (exercice spécifique) les parties supérieures des muscles trapèzes et une chose est certaine, c'est qu'il le fait avec merveille, il n'y a pas meilleur exercice pour cela !

Titre 2.

Action musculaire et muscles exercés.

Il s'agit d'une élévation de la ceinture scapulaire (omoplates et clavicules).

La partie supérieure du trapèze, l'angulaire de l'omoplate et le rhomboïde.

Titre 3.

  Exécution de l'exercice. 

Saisissez deux haltères (en prenant soin de fléchir les genoux avec le dos bien droit), debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (pour une bonne stabilité), les bras le long du corps, ils sont très légèrement fléchis pendant toute la durée de l'exercice.

Élevez lentement vos épaules sans fléchir vos bras qui doivent rester tendus (ou quasiment) et vos mains doivent juste servir de <<crochets>>, montez vos épaules le plus haut possible en inspirant tout en faisant comme-ci vous vouliez toucher vos oreilles avec vos trapèzes.

 Gardez la contraction maximale pendant au moins une seconde, puis redescendez lentement en soufflant, tout en contrôlant bien la charge.

Surtout, pensez à garder la tête bien droite (sans quoi vous risquez vraiment de vous blesser) et légèrement penchée vers l'avant.

Titre 4.

Conseils.  

- Si vous ne disposez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une barre droite, cependant le mouvement est moins naturel et plus gênant dans son exécution, à cause de la barre qui vient frotter sur le devant des cuisses, à moins de se pencher très légèrement en avant, ce qui aura pour conséquence de taper dans le bas du dos.

De plus, cette barre oblige à enrouler les épaules vers l'avant, alors que les haltères ont l'avantage certain d'assurer une posture correcte du buste (grâce à la prise neutre). 

- Il est aussi possible de réaliser vos shrugs avec une barre derrière les fesses, ceci dit, cette position n'est pas très pratique et rares sont ceux qui sont partisans de cette version, rien ne vaut les haltères !

- Pensez aussi à ne pas enrouler vos épaules vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'exécution de cet exercice, il faut juste monter et descendre dans un plan vertical ! Up and down ! 

Titre 5.

Soyez vigilant.

- Ne sursollicitez pas l'entraînement des trapèzes qui sont déjà bien mis à contribution lors de l'entraînement des deltoïdes !

- De plus, si vous êtes à la base plutôt étroit des épaules (aspect étriqué), trop les solliciter diminuera l'illusion d'épaules larges ! 

Mieux vaut dans ce cas fixer toute votre attention sur l'entraînement des faisceaux externes (latéraux) des deltoïdes qui sont irremplaçables pour conférer de la largeur aux épaules, ou vous ne ferez qu'amplifier ce phénomène d'étroitesse d'épaules !

De plus, des muscles trapèzes trop développés prendront forcément le dessus lors des exercices pour les deltoïdes, notamment lors des élévations latérales et il deviendra difficile de développer vos deltoïdes externes, car vos trapèzes travailleront plus qu'il ne le faut ! 

Une prédominance des muscles trapèzes peut donc nuire à la largeur des épaules.

- Attention également, il y a le travail lourd et le travail très lourd, sachez donc aussi faire la différence, car lorsque le travail est très lourd la pression exercée sur les vertèbres est très importante, il conviendra donc de doser la charge, de plus quand elle est trop lourde le mouvement est réalisé en amplitude réduite...

- Si vous souhaitez travailler avec des charges lourdes, je vous conseille d'inspirer fortement au début du mouvement, de bloquer momentanément votre respiration, puis d'expirer dans la descente. 

Titre 6.

Remarques.

- Certains placent l'entraînement des muscles trapèzes avec celui du dos, alors que d'autres l'exécutent volontiers le jour de l'entraînement des épaules, c'est affaire de choix.

- Ceci dit, je pense qu'il est plus judicieux de les solliciter le jour de l'entraînement des épaules, car ils seront de ce fait déjà bien échauffés, de plus, lors de l'entraînement du dos, les parties moyennes et inférieures des trapèzes sont sollicitées, avec le shrug vous clôturez donc le travail des trapèzes.

- Un bon développement des trapèzes protégera aussi votre cou, ce qui peut aussi être utile dans certains sports, comme pour la lutte par exemple !     

- Aussi, vous n'aurez pas un bon dos si vous ne développez pas vos trapèzes (s'ils sont un point faible).

- N'oubliez donc jamais que vos trapèzes sont indirectement sollicités lorsque vous réalisez vos exercices pour les épaules, entraînez-les donc de manière intelligente.

Et voilà pour aujourd'hui ! :-)  

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En attendant vos commentaires avec beaucoup d'impatience,

 bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Et merci à toutes et à tous de me suivre de plus en plus nombreux chaque jour ! 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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