exercices

CATÉGORIES.

Un grand bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article concernant l'entraînement des mollets ! 

Titre 1.

Les mollets.

Le mollet, aussi appelé triceps sural, est situé sur la face postérieure de la jambe, il est composé des jumeaux internes et externes (gastrocnémiens) et du soléaire.

Les mollets font partie des muscles les plus négligés, pourtant, avoir de bons mollets bien développés est très important, car ils donneront l'illusion d'avoir des cuisses plus développées (tout comme avec les avant-bras pour les bras).

Le travail des mollets est donc UN MUST !

Je ne réalise qu'un seul exercice pour les développer, ceux sont les flexions plantaires sur une jambe avec une cale (pour un bon étirement).

Muscles principalement sollicités : les jumeaux.

Secondairement : les soléaires.

Notez bien que la position assise, sur machine spécifique ou avec une barre sur les cuisses, sollicite davantage les muscles soléaires, ceci dit, avec l'exercice suivant, ils ne sont pas épargnés !

Titre 2.

Exécution de l'exercice.

Tenez-vous debout sur une jambe, la pointe du pied est placée sur l'extrémité d'une cale ou tout autre support afin d'obtenir un bon étirement du triceps sural.

Effectuez lentement une flexion plantaire en soufflant, puis redescendez lentement en inspirant jusqu'à obtenir un bon étirement.

Réalisez un travail complet de la jambe gauche puis de la jambe droite sans temps de repos, car quand un côté travail l'autre se repose, soit une série pour le mollet gauche puis une série pour le mollet droit et ainsi de suite … 

Pensez à vous appuyer légèrement sur un mur ou tout autre support afin de garder votre équilibre !

De bonnes photos valent mieux qu'un long discours ! 

Titre 3.

Conseils perso.

- Descendez lentement jusqu'à obtenir un bon étirement des mollets et remontez lentement en les contractant au maximum en fin de flexion, le mouvement doit être contrôlé et plus il sera exécuté doucement, plus il sera efficace ! 

- Comme tous les mouvements au poids de corps (surtout avec celui-ci), il faut effectuer les séries jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre (tout comme pour les squats, dips pour pectoraux et triceps, pompes, tractions verticales et horizontales, jusqu'à cette insupportable brûlure tant productive, plus vous irez loin dans l'effort et plus ce sera productif en terme de gain musculaire ! 

- Commencez toujours votre séance du bas du corps par les mollets, car ils sont très souvent sous-développés par rapport aux quadriceps, au moins vous serez certain de ne pas les négliger, c'est d'ailleurs de cette manière que j'ai rattrapé leur retard ! 

- Vous pouvez également augmenter la résistance en tenant un haltère dans la main (du côté qui travaille), ce qui rendra l'exercice plus difficile, mais pensez à le réaliser en amplitude complète avec un mouvement très contrôlé, ne vous précipitez pas, faîtes attention au tendon d'Achille, voilà pourquoi il est très utile de commencer votre séance de mollets en les réalisant sur les deux pieds pour bien les échauffer ! 

- Lorsque vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire vous pouvez vous aider en poussant sur vos bras, par exemple aux barres à Dips ou à l'aide d'un bâton sur lequel vous pouvez vous appuyer, ou tout autre support !

Titre 4.

Remarques.

- C'est un très bon exercice ne nécessitant aucun matériel qui permet vraiment de profiter du poids du corps tout entier comme résistance ! Ce qui est excellent ! 

- De part leurs insertions, la position debout favorise le travail des jumeaux, alors que la version assise favorise le travail des muscles soléaires, mais je trouve que la version debout est beaucoup plus naturelle que celle assise avec du poids sur l'extrémité de la cuisse et puis dans la vie nous faisons bien plus souvent des flexions plantaires en position debout !

- Il est vrai que la forme des mollets est plutôt génétique au départ, mais vous pouvez considérablement améliorer la masse et la forme de vos mollets avec cet exercice et je peux vous dire que je n'en avais pas beaucoup au début, mais une fois que l'on commence à en avoir on ne peut plus s'arrêter d'en faire tellement c'est motivant, je haïssais les entraîner au début et maintenant j'adore les faire... même si je les trouve encore bien trop peu développés à mon goût...

- En règle générale, les mollets longs, c'est-à-dire les jumeaux et les soléaires descendant très bas pourront facilement se développer et inversement, s'ils sont placés très haut avec une longue portion tendineuse (c'est un peu mon cas), il sera difficile, mais pas impossible de leur faire prendre de la forme et du volume musculaire.

- Le jambier antérieur qui est le muscle antagoniste du mollet et qui permet de lever la pointe des pieds vers le haut ne nécessite pas vraiment de travail spécifique puisqu'il qu'il est déjà bien sollicité lors de la marche, surtout lors de la marche rapide (ça me brûle souvent dans ce muscle lorsque j'accélère sérieusement la cadence). 

- Sachez aussi qu'il est bien plus confortable et agréable de travailler à pieds nus sur une serviette bien pliée (bon confort), qu'avec des baskets sur un quelconque support, de plus on finit parfois par glisser au fil des répétitions.

Voilà pour aujourd'hui, si vous avez la moindre question, n'hésitez surtout pas, j'y répondrai très volontiers !

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Bonjour ! 

Aujourd'hui je vais parler des super-séries triceps/biceps !

C'est fou ce que l'on peut faire avec seulement un haltère de dix kilos 
 

Si vous n'avez qu'un haltère de ce type en votre possession, ne vous inquiétez surtout pas,  avec de l'intensité on comble très bien le manque de poids !

Nombreux sont ceux qui souhaitent développer de bons bras, vous pouvez donc si vous le souhaitez, utiliser ce type d'entraînement, bien évidemment il est possible d'utiliser cette technique avec n'importe quel exercice (favori) pour les bras et sachez aussi qu'il ne s'agit que d'une méthode parmi bien d'autres ! 

Mais celle-ci fait partie des meilleures. 

Pour ces super-séries, je réalise des curl debout en travail unilatéral avec rotation du poignet pour les biceps (parfois même des curl en prise neutre ou en supination, cela dépend de mes envies du moment).

Et pour les triceps, les extensions couché sur le dos ou assis derrière la tête, ce mouvement étire bien le triceps et sa contraction est donc aussi plus importante ! 

Bref choisissez vos deux exercices favoris :

1 pour les triceps et l'autre pour les biceps !

Sachez qu'il s'agira d'un travail unilatéral, donc un bras à la fois.

Le fait de travailler vos biceps et vos triceps simultanément vous permettra de congestionner vos bras au maximum et vous déborderez d'enthousiasme en voyant vos bras gonfler de la sorte au fil des séries.  

Travailler les bras de cette manière et à haute intensité pendant 20 minutes est généralement bien suffisant, cependant j'ai doublé la durée afin de faire réagir mes bras qui commençaient à stagner un peu 
 

Aussi, je préfère réaliser ces deux exercices un bras à la fois, car je trouve que la concentration sur le muscle exercé est bien meilleure et qu'il est aussi possible d'aller beaucoup plus loin dans l'effort que lorsqu'on les réalise simultanément, il s'agit donc d'un travail unilatéral, certes, MAIS, avec charge modérée !

Évidemment j'aurai pu prendre bien plus lourd...., mais je préfère m'entraîner avec des charges modérées afin de bien exécuter les mouvements et ressentir de bonnes sensations musculaires.

Pensez surtout à bien étirer les muscles des bras et à bien vous échauffer avant d'entamer cette séance tout en prenant soin de vous hydrater pendant la session, avant et après !

Je ne conseille pas au débutant d'adopter ce type d'entraînement, je vous conseille d'avoir au moins une à deux années d'entraînement rigoureux derrière vous et si toutefois vous êtes tenté et que c'est trop difficile prenez des temps de repos plus long selon vos besoins surtout

Nous commençons donc ici une séance de bras (biceps/triceps) en super-séries (super sets), sans temps de repos ou très peu 
 

Le principe est simple :

Vous commencer par votre triceps gauche (vous faites le maximum de répétitions qu'il vous est possible de faire), puis vous enchaînez directement sur le triceps droit sans temps de repos, et vous continuez toujours sans temps de repos sur votre exercice pour les biceps (pareil, biceps gauche, puis le droit), toujours sans temps de repos.

Il faut savoir que de cette manière votre triceps gauche récupère pendant que votre triceps droit travail et c'est pareil pour les biceps !

C'est hyper efficace, vous faites cela 4 fois de suite sans temps de repos, une fois est égale à 1 série de triceps gauche puis droit et une série de biceps gauche puis droit).

Ce qui vous fait 16 séries en travail unilatéral, en fait en travaillant vos bras simultanément vous ne réaliseriez que 8 séries au total.

Il faut que vous allez vraiment au bout de chaque série, jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre sur le mouvement (le bras au repos pouvant aider le bras actif 

Ne vous souciez pas du nombre de répétitions réalisées, vous vous en foutez, vous donnez tout à chaque série et je peux vous garantir que vos bras vont exploser.

Pour vous motiver, noter sur une feuille votre tour de bras droit par exemple avant de commencer, puis reprenez de suite vos mensurations après avoir terminé cette session, vous allez être surpris de votre tour de bras qui va augmenter considérablement.

Pour ma part, j'utilise un mètre ruban et je prends parfois un peu plus de 2,5 cm de tour de bras une fois que ceux-ci sont hyper congestionnés !

Vos bras seront complètement tétanisés et vous devez avoir du mal à tenir l'haltère en fin de séries, c'est le mental qui permet de tenir le coup, l'haltère paraît aussi deux fois plus lourde qu'elle ne l'est en réalité !

Il faut dire que ça va brûler et que cette brûlure va devenir insupportable, mais plus vous la surmonterez, et vous en êtes capable, plus vos bras réagiront et grossiront 

Vous allez avoir d'énormes courbatures dans les bras, il ne vous restera plus qu'à les laisser récupérer pendant une semaine complète (sans les solliciter directement) afin qu'ils puissent se développer à l'aide d'une alimentation de qualité et d'un repos bien mérité  !

A l'occasion, je réaliserai encore ce type d'entraînement pour les bras, mais avec l'aide d'une barre ou poulie, histoire de changer un peu, de plus la séance durera deux fois moins longtemps en travaillant les deux bras simultanément 

Voilà pour aujourd'hui, à très bientôt pour un nouvel article 

Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Salut les sportifs, voici la partie 4 de l'entraînement au poids de corps ! 

Introduction.

Les pompes (répulsions au sol).

- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine après les dips, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions verticales sur barre fixe !

Donc il faut vraiment les faire !

- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.

- En fait ! Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière, elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire, grâce à la fatigue musculaire et à la congestion apportée par les dips ! !

Vos pectoraux vont gonfler ! 

 

Titre 1.

Comment bien exécuter les pompes.

Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire, pour éviter de vous blesser dans le bas du dos.  

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-up, comme sur les photos), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à travailler lentement) et de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !

Encore une fois, comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous souhaitez avoir du résultat ! 

Titre 2.

Voici quelques variantes indispensables des pompes.

Les pompes avec les pieds surélevés.

- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.

Comme vos pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence, croyez-moi !

Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités ! 

Conseil.

- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !

Remarque.

- Il faut bien se concentrer, afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux !

Ceux sont elles qui doivent principalement travailler ! 

Concentrez-vous au maximum sur cette partie musculaire !

Titre 3.

Les pompes classiques.

Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.

Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (puch-up), comme sur les photos !

Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

Conseil.

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez donc d'aligner le maximum de répétitions, c'est un bon challenge 

 

Remarques.

- Elles sont bien plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après celles-ci !

- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez ! 



 

Titre 4.

Les pompes avec les mains surélevées. 

Ici, les mains se trouvent plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre, bien stable), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux et sont excellentes à la finition musculaire du grand pectoral.

Conseil.

Réalisées juste après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !

Remarque.

Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, ce type de pompes vous permettra de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.

Elle sont aussi idéales avant de réaliser les dips, afin de bien vous échauffer 

Titre 5.

Les pompes avec les coudes proches du corps.

Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle bien différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible (tout comme la partie haute) !

Ici, elles sont moins difficiles, car les pieds reposent sur le sol.

Ci-dessous, la difficulté est encore réduite !

Conseils.

- Ne négligez pas toutes ces variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !

- L'utilisation de pump (comme sur les photos) est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !






 

Remarque. 

Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie ! 

Titre 6.

Il existe bien d'autres variantes de pompes encore, mais voyons ensemble les pompes en "as de pique" !

Je les appelle les pompes en as de pique, car quand les pouces et les index des deux mains se touchent, cela forme le symbole de pique ! 

Mais en réalité on les appelle les pompes diamant !

Ces pompes sont très efficaces pour solliciter les triceps au maximum, mais aussi la partie sternale (centrale) des pectoraux, surtout en fin de mouvement (lors de la contraction).

Si cela vous fait mal aux poignets, pensez juste à écarter les mains de 20 centimètres environ ! 

Titre 7.

Remarques générales concernant les pompes.

- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez précisément le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement  
 

- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (logique, suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale. Alors faites tous ces styles de pompes 

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, afin de garder le corps bien linéaire.! Parfait !

- À savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités, ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol, le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage, au maximum ! 

Essayez et vous verrez !

C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps ! 

- Lors des pompes avec les pieds surélevés, il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance, afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation musculaire, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile  

Mais plus il sera profitable ! 

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains, à vous de régler donc !

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement, en montant légèrement le corps de quelques centimètres ! 

- Utiliser des supports pump, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.

Et un muscle bien étirer est un muscle qui donne une meilleure contraction musculaire !

- Il existe actuellement les fameux perfect push-up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets !

Vous pouvez les trouver en tapant "Perfect Push-up" dans la barre de recherche de Google ! 

Mais c'est plus difficile de les trouver maintenant, alors allez chez décathlon, ils vendent des poignets rotatives !

Titre 8.

Voici différentes façons de poser vos push-up, que je vous conseille vivement ! 

Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché classique.

Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront donc le long du corps.

Cette position est très intéressante, car elle se situe entre les deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère, la position intermédiaire ! 

Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps, ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !

Celle-ci étant tout de même moins traumatisante pour les poignets !

Titre 9.

Conseils concernant les pectoraux.

Retenez bien ce qui va suivre : des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur 

Je vous conseille donc de consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine ! 

- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible ! 

C'est très efficaces pour forcer les muscles à se développer !

Titre 10.

Remarques générales.

- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux ! 

Tout est dans la tête   La concentration 

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure de la poitrine !

Car cela ne fait pas esthétique du tout !

- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes écartés d'au moins 45° de chaque côté.

Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également sollicité.

Voilà, je pense avoir tout résumé ce que je savais là-dessus ! 

J'espère que cela vous a plu et surtout va vous aider ! 

Il y aura encore d'autres parties sur l'entraînement avec le poids de corps.

Et oui ! Il y en a des exercices ! 

Et sachez que si vous avez des questions je suis à votre entière disposition ! 

 N'hésitez donc pas à les poser ! 

Merci et à très bientôt pour la suite !

 

Bien sportivement,

SEBASTIEN DUBUSSE.

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Bonjour à tous et à toutes et soyez bienvenus sur cette nouvelle page concernant les tirages horizontaux sous tous les angles !

Titre 1.

Introduction.

Également appelé "rowing", le tirage horizontal peut aussi être réalisé partout, différentes manières de procéder vous sont donc offertes.

Nous allons voir tout ça ! 

Avec une barre posée sur deux supports de même hauteur.

- Soit en utilisant deux tréteaux solides ou encore, deux chaises, en prenant bien soin que l'ensemble soit bien stable, attachez donc la barre ou le bâton (qui doit être résistant), avec les pieds reposant sur une chaise ou encore un tabouret, essayez en tout cas d'être assez haut, afin de pouvoir travailler en amplitude complète, c'est-à-dire que lorsque vos bras seront complètement relâchés (tendus) votre dos ne doit en aucun cas toucher le sol.

Vous travaillerez donc à amplitude maximale ! 

- Vous pouvez également utiliser les barres à Dips de votre tour romaine, avec les pieds reposant sur un banc ! 

Notez bien que le tirage horizontal est l'exercice opposé par excellence des pompes (répulsions au sol), il est même d'ailleurs bien plus important que celles-ci 

Contrairement aux tirages verticaux sur barre fixe, les tirages horizontaux sont quant à eux vraiment destinés à travailler l'épaisseur de votre dos, elles sont donc vraiment complémentaires, même si vous pouvez déjà obtenir un très bon dos en ne réalisant que des tractions verticales sur barre fixe, mais je vous conseille tout de même de les réaliser, afin d'avoir un dos bien développé et ce, sous tous les angles !

C'est très important afin d'avoir un dos harmonieux, bien équilibré.

Titre 2.

Muscles exercés.

Ce sont les mêmes qu'aux tirages verticaux à la barre fixe, mais avec les muscles spinaux en plus, car ils devront faire un travail statique (pour bien maintenir le corps linéaire), mais vraiment sous un angle totalement différent (tout comme pour les pompes et les dips par exemple), ces trois variantes qui suivent sont donc vraiment complémentaires pour l'épaisseur de votre dos (surtout) et à la finition (travail plus léger) de tout le dos en général.

Ne passez donc pas à côté de ces exercices superbes !

Principalement : le grand dorsal, le grand rond, le faisceau postérieur du deltoïde, le trapèze et le rhomboïde (plus en fin de contraction).
 

Secondairement : les fléchisseurs des bras : biceps brachial, brachial, brachio radial (long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras).

Et oui, ça en travaille des muscles, c'est ça la force des mouvements poly-articulaires) 

Titre 3.

Voici donc l'exécution de plusieurs variantes du tirage horizontal avec le poids du corps.

Saisissez bien la barre (ou bâton solide), soit en pronation, en supination, ou avec les poignets à dips pour la prise neutre, les pieds reposant sur un tabouret, une chaise ou sur un banc, vos jambes sont tendues (ou quasiment), monter lentement votre corps vers la barre en inspirant et en resserrant fermement vos omoplates (pensez-y), frôlez la barre au niveau du sternum, puis redescendez lentement en soufflant profondément.

Notez bien qu'en supination ou en prise neutre il vous faudra faire l'effort de tirer avec les coudes proches du corps, tandis qu'en pronation, laissez les s'écarter (c'est excellent pour développer l'arrière des épaules, soit les deltoïdes postérieurs, qui sont souvent en retard sur les deltoïdes antérieurs).

Pensez surtout à bien contracter vos muscles fessiers et vos lombaires (spinaux) ce qui aura pour effet de rigidifier votre corps qui doit rester parfaitement droit pendant toute la durée de l'exercice pour une efficacité optimale du mouvement !

Titre 4.

Voici donc pour être très clair, les variantes des tractions horizontales au poids de corps. 

L'appareil que j'utilise pour tous ces exercices est le PT 800 Pro de Weider, tout est clairement bien expliqué sur cette tour romaine dans la partie 2 de l'entraînement avec le poids du corps !

Ici, en prise neutre (ou prise marteau).

Les coudes étant bien collés le long du corps, les dorsaux travailleront de ce fait à merveille, pensez toutefois à amener votre sternum au niveau des poignets.

Je trouve que ce mouvement est plus spécifique au travail des dorsaux et aussi qu'il est plus complet que les autres variantes qui vont suivre.

Il faut savoir aussi que la prise neutre est la plus confortable et la plus naturelle également, c'est d'ailleurs celle que je préfère, car elle permet vraiment de bien forcer !

De pouvoir aller jusqu'au bout de l'effort avant que les avant-bras soient congestionnés !

De plus cette prise est idéale si vous avez des douleurs plus ou moins importantes dans les poignets.

En supination.

Tenez bien compte du fait qu'il faut amener la barre au niveau de l'estomac (sous le sternum) !

Ici aussi les coudes se déplacent bien le long du corps, mais ce mouvement est plus spécifique au travail des biceps (rien de tel pour cela !) et si vous voulez vraiment isoler les muscles du dos, évitez donc de trop serrer la barre en passant le pouce par-dessus tout en faisant l'effort de bien tirer avec les dorsaux, forcez-vous donc à amener votre sternum (même l'estomac) en contact avec la barre.

Si vous souhaitez isoler vos biceps, passez les pouces par-dessus la barre et efforcez-vous de tirer uniquement à la force des biceps, c'est vraiment très efficace comme exercice pour vite les congestionner ! 

En pronation.

Ici, j'ai simplement posé la barre sur les poignets à dips, mais pensez tout de même à bien la fixer avec de la corde !

Ce mouvement est plus spécifique au travail du milieu du dos et des deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), car les coudes pointent vers l'extérieur, je prends souvent une prise bien large pour cet exercice, afin de bien isoler l'arrière des épaules, tout en faisant l'effort de resserrer les omoplates au maximum, c'est un exercice très correctif pour le dos s'il est bien réalisé, alors tenez en compte !

Avec cet exercice vous pouvez amener la barre un peu plus au-dessus du sternum, afin de favoriser une bonne contraction des omoplates et des muscles du haut du dos.

C'est trois variantes travailleront donc vos muscles du dos sous des angles différents, alors n'hésitez pas à les varier en travaillant également avec un écartement des mains différent à chaque fois (de large à serré), vous n'épargnerez de ce fait aucune fibre musculaire de votre plan dorsal ! 

Tous les muscles du dos sont sollicités à part la partie supérieure des trapèzes, quant aux biceps et aux arrières d'épaules ils interviendront toujours...

Titre 5.

Conseils perso.

 - L'idéal lors de vos tractions horizontales est de poser vos pieds sur un tabouret réglable (tournant), afin de pouvoir jongler sur différentes hauteurs, toutefois je ne vous conseille pas de poser vos pieds plus hauts que les mains, sans quoi l'exercice devient inconfortable et le sang descend à la tête, si ça ne vous dérange pas, faîtes-le pour encore changer l'angle de travail, rien de tel !

- Commencez vos tractions horizontales, c'est-à-dire jambes tendues en commençant avec les pieds surélevés et en finissant les pieds de plus en plus bas,  faites cela sur 3 ou 4 séries sans temps de repos (ou très peu), soufflez un peu et recommencez le tout, mais cette fois-ci avec les genoux fléchis (flexion) à 90° pour que le poids à tirer devient de moins en moins important, vous m'en direz des nouvelles ! 

La congestion musculaire est extraordinaire et c'est elle qu'il faut rechercher pour bien progresser !

Vous réaliserez bien évidemment de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais c'est logique avec la fatigue musculaire que cela engendre, mais vos muscles vont se gorger de sang (congestion musculaire garantie) !

 - Pour les femmes je conseille plutôt de réaliser les tractions horizontales avec les genoux pliés à 90°, car cet exercice n'est pas simple malgré les apparences, par contre si votre but est de prendre beaucoup de masse musculaire et que vous êtes à l'aise avec cet exercice alors allez-y mesdames, donnez-vous à corps et âme !       

Titre 6.

Remarques.

 - Ces tractions horizontales sont vraiment idéales pour continuer à forcer sur le travail des muscles du dos, après avoir réalisé les tractions verticales sur barre fixe, car avec les pieds en appuis, le poids à tirer est moindre (tout comme avec les pompes après les Dips), ce qui permet de congestionner le dos au maximum et de vraiment progresser musculairement ! 

- Les tractions horizontales travaillent aussi très bien le gainage (comme les pompes), c'est-à-dire que vos fessiers et vos lombaires seront en contractions statiques pendant toute la durée de la série pour garder le corps bien droit, alors qu'aux pompes ceux sont les abdominaux qui se contractent pour que le corps reste bien rectiligne !

Je garderai toujours le même opinion concernant les exercices au poids de corps qui permettent de prendre rapidement de la masse musculaire et de reprendre très rapidement la forme et puis ils sollicitent plus de muscles, pour ma part ce sont vraiment les meilleurs !

Si seulement je m'y serai mis avant, j'aurai très certainement progressé plus vite.  

Si vous faites tous ces exercices, vous n'épargnerez aucune fibre musculaire de votre plan dorsal et vous aurez donc un dos très complet !

No Pain, No Gain !

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur cette 2ème partie consacrée à l'entraînement au poids de corps.

Titre 1.

Les tractions verticales sur barre fixe.

- Les muscles du dos représentent quasiment un tiers du corps, les dorsaux sont aussi les plus grands muscles du haut du corps, bien développés ils vous donneront vraiment satisfaction, puisque dans ce cas vous obtiendrez cette fameuse forme si caractéristique du "V"(en forme d'ailes) donnant de ce fait l'illusion d'une taille plus fine, voilà pourquoi il ne faut jamais tourner le dos à l'entraînement du dos !

Ceux sont les fameuses tractions sur barre fixe sous tous les angles qui m'ont données ce dos et bien-sûr de très nombreuses heures de travail avec entraînements réguliers et mouvements de qualités.

- Le dos possède aussi de nombreux groupes musculaires de petites tailles, les grands et petits ronds, le rhomboïde, le sus-épineux, le sous-épineux et l'élévateur d'omoplate pour ne citer que les plus connus bien-sûr, car il s'agit d'une région musculaire très vaste !

Ils se voient de dos bien évidemment, mais aussi de face !

En accentuant grandement la forme en "V" de votre buste !

 

- Sans un dos bien développé vous n'irez pas très loin, parce qu'un dos puissant vous aidera à améliorer votre rendement.

- Il existe beaucoup d'exercices pour développer votre dos au poids de votre corps, on peut dire que depuis plus de 20 années d'entraînement j'ai vraiment eu le temps de tester tous les exercices possibles, je vais vous montrer ceux que je trouve les plus efficaces ! 

Titre 2.

Voici tout d'abord le poste de travail (tour romaine) sur lequel je réalise toutes mes variantes de tractions.

Et voici le socle qui rend la tour bien stable !

Vous remarquerez aussi le petit appui pour pouvoir agripper la barre, pour les sujets plutôt petits, et les manches aux extrémités des pieds du socle pour réaliser des pompes très confortablement !

Sur cette photo, vous pouvez bien vous rendre compte de toutes les différentes prises de mains qu'il est possible d'adopter avec cette tour !

Il s'agit du PT 800 Weider Pro que je vous conseille vivement (si vous n'avez pas le temps d'aller au club), car il permet de travailler tout le haut de votre corps au poids de corps uniquement ! 

Il vous permettra de travailler l'ensemble de votre dos avec les tractions sous beaucoup d'angles différents, le buste avec les Dips, vous pouvez même réaliser des tirages horizontaux avec, nous verrons cela sur une autre page, les abdominaux et les obliques avec les relevés de genoux et même les pectoraux sous un autre angle grâce à l'aide de puch-up incorporés aux extrémités du socle de la tour !
 

Cette tour est fiable, résistante et stable, avec mes 104 kilos de poids de corps il n'y a aucun problème !

Il existe bien-sûr d'autres tours de ce type, mais l'avantage de celle-ci c'est qu'il y a les barres à Dips qui se rabattent, très pratique pour le gain de place, et une prise neutre pour les tractions ce qui devient assez courant maintenant, mais ce n'est pas toujours le cas, je lui donne 9/10 ! 

Je l'ai acheté au prix de 170 euros avec livraison gratuite et rapide, du moins j'ai eu cette chance sur internet, c'est certes un certain prix, mais votre machine vous l'aurez pour très longtemps ! 

A noter qu'avec cette tour, tous les exercices s'exécutent du même côté, alors que sur d'autres les tractions et les dips s'exécutent devant et derrière, ce qui peut permettre si vous êtes deux à ce que l'un réalise des tractions pendant que l'autre effectue des Dips (excellent pour la motivation de plus), mais elles prennent généralement plus de place !

 

Titre 3.

  Les tractions verticales sur barre fixe.

- Elles sont idéales pour la prise rapide de masse musculaire de l'ensemble de votre dos et de tout votre buste en général, c'est l'exercice de base (prioritaire) par excellence pour le dos !

- Les tractions peuvent être réalisées un peu partout, vous pouvez donc les réaliser dans les bois sur les parcours sportifs qui sont très souvent munis de barres, sur les buts des terrains de foot, sur une balançoire, sur les parcs de jeux pour enfants, ou si vous êtes un peu bricoleur pourquoi ne pas en fabriquer une vous-même, l'idéal étant encore de l'acheter ou encore de les exécuter en salle, tous les moyens sont bons pour réaliser des tractions ! 

Titre 4.

Voici une liste de nombreuses variantes des tractions verticales sur barre fixe.

En prise large (aussi appelées pull-up). 

Remarquez comme les dorsaux ressortent bien sur les côtés, c'est principalement là que tape ce superbe exercice.

Il s'agit d'une adduction de l'épaule (scapulo-humérale) et d'une flexion du coude, un redoutable mouvement de base !

Sur cette photo, on voit très bien le travail du grand dorsal, muscle en forme de semi éventail dans le milieu et le bas du dos.

Muscles principalement sollicités : le grand dorsal, le grand et petit rond, le deltoïde postérieur (arrière de l'épaule), la partie moyenne et inférieure des muscles trapèzes, le rhomboïde et pleins d'autres encore ainsi que le biceps brachial, le coraco-brachial est aussi sollicité sans oublier les avant-bras et les fléchisseurs des doigts !

Bref, que du bonheur ! 

Secondairement : dans une moindre mesure, quasiment tous les muscles du haut du corps, voilà pourquoi elles sont si efficaces ! 

Les tractions verticales en prise large devants, menton au-dessus de la barre.

Et oui ! Tout se contracte à merveille !

- C'est vraiment l'exercice opposé (antagoniste) des développés pour les épaules devants avec barre, seulement ici, au lieu de pousser vous tirez !

C'est aussi certainement l'exercice de traction le plus réalisé dans les clubs !

 

Exécution de l'exercice.

Saisissez la barre avec une prise bien plus large que la largeur des épaules avec les mains en pronation (comme sur la photo), vous êtes donc maintenant avec vos bras tendus et vos genoux pliés si besoin est, votre corps pendant librement dans le vide.

Inspirez profondément en montant lentement, mais légèrement plus vite que la descente, jusqu'à ce que votre menton arrive juste au-dessus de la barre, le fait d'inspirer dans la montée (phase positive du mouvement) a pour effet de gonfler votre buste, ce qui permet un meilleur rapprochement des omoplates, ce qui redresse le haut de votre dos et expirez en redescendant lentement avec les bras complètement tendus (répétitions complètes, travail à pleine amplitude) !

 Conseils perso.

- Ne balancez pas les jambes pour vous aider à monter, cependant cette technique peut vous permettre de réaliser une ou deux répétitions complètes supplémentaires, à utiliser en fin de série donc, pour devenir de plus en plus fort !

- Essayez d'amener le haut de la poitrine en contact avec la barre, menton au-dessus, au moins lors des premières répétitions, car ce n'est pas facile, pour ma part, avec mes 104 kilos de poids de corps, j'ai vraiment du mal !
 

Remarque.

- Ces tractions sont plus spécifiques au travail des muscles dorsaux en largeur (travail dans le sens des fibres musculaires), surtout les parties supérieures et externes), ce qui donne au dos cette forme si spécifique de "triangle inversé", ce fameux " V " de la victoire tant recherché par tous les culturistes !

Normal, quand on sait l'effet visuel qu'il donne ! 

Les tractions verticales en prise large, mais cette-fois ci, derrière votre nuque.

C'est la même façon de faire, par contre, au lieu de ramener le menton au-dessus de la barre, c'est votre nuque qui doit arrivée au niveau de la barre !
 

Mais faîtes toutefois attention, car cet exercice peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule, en particulier lorsque l'on n'est pas assez souple, alors prudence, car il est moins naturel que les tractions devant (à cause de la rotation externe excessive de l'épaule).

Ceci dit, il est vrai que la contraction des muscles de votre dos sera plus intense par un bon rapprochement des omoplates, il est donc plus correctif et sollicite le dos sous un angle légèrement différent, mais allez-y avec prudence !

Ici la photo a été tirée un peu en retard, imaginez simplement que la nuque soit arrivée au niveau de la barre, juste au niveau des oreilles !

Les tractions verticales en semi-amplitude (amplitude réduite).

Ici, votre corps se déplace dans l'axe de la barre, je m'explique : le dessus de la tête vient donc frôler le dessous de la barre (idéal pour continuer la série lorsque l'on est dans l'impossibilité de réaliser une répétition complète supplémentaire, je vous conseille aussi de mettre une serviette autour de la barre, afin d'éviter de vous cogner la tête, ou d'utiliser une mousse (un boudin) tout simplement, travaillez donc doucement !

Elles sont vraiment idéales pour les débutants ou ceux qui ont vraiment du mal à réaliser des tractions complètes, alors faîtes des amplitudes réduites à l'aide de cet exercice dans un premier temps, pour ensuite pouvoir réaliser des répétitions vraiment complètes !  

Conseils pour ces trois exercices.

- Pensez à ne pas enrouler vos pouces autour de la barre, afin d'éviter de faire trop intervenir les biceps, évitez aussi de trop serrer la barre sans quoi vous congestionnerez très vite des avant-bras, imaginez donc que vos mains ne sont que de simples crochets accrochés à la barre !

De plus, si vous serrez trop la barre vos avant-bras capituleront avant votre dos, ce qui serait dommage !

- Lors des tractions verticales vous pouvez également garder les genoux à 90° pendant toute la durée de la série, ce qui travaillera vos abdominaux en position statique, vous ferez de ce fait d'une pierre deux coups, certes, il existe aussi la version avec les jambes tendues, mais il faut vraiment avoir de sacrées tablettes de chocolat !

Remarque.

- Vous pouvez remarquer que les tractions verticales en prise bien large donnent une bonne sensation d'étirement des muscles pectoraux, voilà pourquoi il peut être aussi intéressant de travailler alternativement ces deux groupes musculaires, ce que je fais de temps à autre, de plus la congestion du buste est formidable ce qui est excellent pour la motivation ! 

 

Les tractions verticales en prise moyenne.

Elles sont quant à elles plus spécifiques au travail des muscles dorsaux en épaisseur et sont idéales pour stimuler les parties inférieures, avec une bonne accentuation du travail des biceps et du long supinateur de l'avant-bras (muscle très puissant), tout dépend de la position des mains !

Remarquez que les coudes ne seront plus vraiment pointés vers l'extérieur (côtés du corps), mais bien plus vers l'intérieur (proches du corps).

La question que l'on me pose la plus souvent concernant les tractions est : " Laquelle est la plus efficace ", personnellement je pense qu'il n'y en a pas, elles sont complémentaires les unes-aux autres, il faut toutes les faire si vous voulez obtenir un dos complètement développé ! 

Ceci dit le fait de ne réaliser qu'un seul type de traction est déjà une très bonne chose ! 

Certains préfèrent les pull-up et d'autres les chin-up... faîtes-en au moins un des deux ! Mais, si vous le pouvez vraiment, faîtes les deux, car ce sont les deux exercices de base pour le dos, un pour travailler la largeur du dos et l'autre la longueur et l'épaisseur du dos !
 

Le Chin-up.

Ici, vous remarquerez que je travaille sur une barre de traction murale, que vous pouvez trouver entre 30 et 50 euros environ chez Amazon !

 Vous pouvez également exécuter vos chin-up sur le PT800 Pro de Weider. 

- Notez-bien que les Chin-Up sont pour les dorsaux et les biceps ce que les Dips sont pour les pectoraux et les triceps !

Les muscles sollicités sont les mêmes qu'avec les prises larges, mais sous un angle bien différent.

- Cet exercice procure un bon étirement des dorsaux et les sollicites dans toute leur amplitude, ce qui n'est pas le cas avec les prises larges.

En effet, aux tractions larges, les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et les biceps, ne travaillent pas en amplitude complète, ce qui n'est pas le cas avec les Chin-up, voilà encore une bonne raison de réaliser les deux formes d'exercices ! 

Vos biceps prendront un sacret coup de fouet au chin-up !

C'est un travail complet du biceps !

Si vous voulez vraiment de gros biceps, cet exercice est vraiment fait pour vous  

Sans parler du développement de vos avant-bras qui sera considérable et à noter que de bons avant-bras bien développés font paraître vos biceps plus gros ! 

Exécution de l'exercice.

Saisissez la barre avec une prise de la largeur de vos épaules environ (vous devez vous sentir en bonne position, être à l'aise), les mains en supination (paumes des mains vers votre visage), les coudes sont pointés devants, vous êtes maintenant avec les bras tendus et les genoux pliés si besoin est, votre corps pendant librement dans le vide.

Inspirez en montant lentement (un peu plus vite que la descente) en montant le plus haut possible et expirez en redescendant doucement.
 

Et ne balancez pas les jambes, ne vous aidez pas d'elles pour remonter !

Remarque.

- Cet exercice est aussi considéré comme un formidable constructeur de biceps, voilà pourquoi je ne les travailles que très peu en isolation et c'est pareil pour l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs), c'est encore l'avantage des tractions ! 

Alors pourquoi s'ennuyer à faire des exercices d'isolation qui sont bien moins efficaces ! 

Les tractions verticales militaires.

En fait, ceux sont les tractions que l'on réalise souvent à l'armée (d'où le nom).

Elles peuvent également être réalisées sur la tour romaine PT Pro 800 de Weider !

L'écartement des mains est légèrement supérieur à vos épaules !

C'est le même principe que les précédentes seulement, la prise de mains est inversée, la prise est donc en pronation et non plus en supination !

L'intervention des biceps sera très réduite, mais le long supinateur qui est le muscle puissant de l'avant-bras travaillera quant à lui très intensément !

Ce type de traction met bien en valeur les muscles travaillés.

Et le fait de prendre encore plus serré, augmentera le travail en épaisseur !

Les tractions verticales en prise neutre.

Suivez toujours le même principe que les deux versions précédentes, par contre les mains sont en position neutre, c'est-à-dire que vos paumes des mains sont faces à faces.

Cette prise de mains est vraiment la plus naturelle, vraiment pas traumatisante pour les poignets !

Prise de mains que j'affectionne beaucoup sur la tour PT 800 Pro de Weider ! 

Actuellement, il existe toutes sortes de prises de mains, machines que vous pouvez essayer avec grand plaisir au Salon Mondial du BodyFitness à Paris qui a lieu tous les an en mars, ainsi qu'au FIBO en Allemagne en Avril ! 

 

       Remarques.

- C'est vraiment de tous les exercices pour le dos, mon exercice de traction préférée, tout particulièrement parce que les poignets sont vraiment en très bonne position, ce qui permet de faire l'exercice avec un maximum d'efficacité et d'intensité ! 

Si vous ne possédez pas ce type de prise sur votre tour, vous pouvez également les réaliser avec un triangle de traction qui sert aux tirages à la poulie basse et haute pour le dos 

Dans cet exercice, vous devez essayer au maximum de ramener l'estomac au niveau du triangle, ce qui force à redresser votre dos vers l'horizontale en fin de mouvement (cambrer légèrement le dos n'est pas dangereux, car il n'y a aucun tassement vertébral), évitez tout de même de vous cambrer à l'excès, voilà pourquoi je réalise toujours cette variante de traction en prenant bien soin d'avoir les genoux relevés pendant toute la durée de l'exercice.

Vous remarquerez que cet exercice fera des merveilles sur vos dorsaux inférieurs, car cette prise étroite les fait travailler en les allongeant au maximum, les muscles dentelés seront aussi bien sollicités !

Voici le triangle de traction et comment l'installer :

 Remarque. 

 - Rien de plus simple donc, cependant faîtes toutefois attention de ne pas recevoir le triangle sur la tête, voilà pourquoi je vous conseille de mettre une petite corde avec un petit mousqueton !

Vous pouvez également acheter pour pas très cher, les poignées rotatives (The Perfect Pull-up) qui vous permettront de réaliser des tractions (départ en prise neutre) et arrivée en supination !

Une pure merveille ces poignées rotatives ! 

Avec une grosse corde ou une serviette.

Corde épaisse avec deux boules à chaque extrémité qui sert pour le travail des triceps à la poulie par exemple, ou encore, une grosse corde (mais ne l'enroulez pas autour de vos mains, car ce serait très inconfortable), ce qui travaillera beaucoup vos avant-bras, votre prise de main !

Vous pouvez également les réaliser avec une bonne serviette dans ce cas prenez-en une vieille ! 

Les mains face-à-face, croisées sur la barre.

L'idéal étant de mettre une serviette bien pliée et bien épaisse, enroulée autour de la barre pour une bonne prise de mains et plus de confort et de passer vos mains avec vos doigts entrecroisés par-dessus.

Le principe étant la même qu'avec le tirage avec triangle, cet exercice procure beaucoup de force et est idéal pour continuer de travailler le dos quand les avant-bras sont congestionnés et qu'il devient alors quasiment impossible de s'accrocher à la barre, j'adore cet exercice, il est extra en fin de séance quand vos avant-bras crient au secours !  

Avec une main en supination et l'autre en pronation et inversement.

Vous êtes donc avec une main en supination et l'autre en pronation, tout simplement.

C'est ce que font faire certains entraîneurs de hockey sur glace à leurs joueurs, pour reproduire fidèlement la prise des mains sur la cross, ce qui leur donne une poigne d'enfer !

De plus cela permet aussi de changer un peu et de focaliser sur un biceps à la fois par exemple en vous aidant de l'autre main qui est en pronation, essayez et vous verrez ! 


 

 Avec les mains côtes-à-côtes.

Une main en supination et l'autre en pronation.

Un coup vous amenez la tête à droite ou à gauche, selon la prise et un coup de l'autre côté une fois avoir inversé la prise !

Pensez à positionner les mains proches l'une de l'autre, personnellement je les fais se toucher, ce qui donne beaucoup plus de force pour cet exercice ! 

Voici mes petits tuyaux !

- Le secret, pour isoler les dorsaux au maximum, c'est qu'il faut focaliser toute votre attention sur vos coudes et non pas sur les bras, ce sont bien les dorsaux qui doivent travailler et faire la majeure partie du travail et non pas les bras, si c'est le cas revoyez votre technique immédiatement !

Aussi, en début de mouvement, focalisez sur le rapprochement de vos omoplates et la contraction sera terrible ! Tous ces mouvements passent par cette fameuse contraction des omoplates (rapprochements des omoplates) !

- Pensez aussi à plus développer votre dos que votre poitrine, disons 60% pour le dos et 40% pour la poitrine, car non seulement on a toujours plus de pectoraux que de dorsaux, ce qui est peut-être dû au fait qu'on ne voit pas le dos travailler lors de l'entraînement, (donc moins d'envie et de concentration pour le travail du dos), sachez qu'un dos plus tonique que la poitrine aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière ce qui aura pour but d'améliorer considérablement votre attitude physique, vous vous tiendrez donc bien plus droit et paraîtrez donc plus musclé, votre poitrine partant vers l'avant !  





 

Remarques. 

- Les tractions verticales sur barre fixe sont vraiment fabuleuses, car elles musclent et redressent le dos tout en détassant les vertèbres, il est quasiment impossible de se blesser avec ce type d'exercice, si toutefois vous prenez bien soin de vous échauffer et de vous étirer avant et de travailler sans à-coups ! 

- C'est sans contestations le roi des exercices pour le dos, l'exercice de base et le plus naturel qui soit, le corps bougeant librement sans contraintes au niveau bio-mécanique.

- C'est certes un exercice difficile de part le poids du corps qu'il faut être capable de soulever, mais d'une redoutable efficacité !

- Avec les tractions, tout comme avec les dips, vous êtes certain de ne pas perdre votre temps, alors si vous voulez un dos avec autant de relief qu'une carte topographique il est grand temps de vous y mettre très sérieusement ! 
 

 - A noter que le long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras qui noie le biceps dans l'avant-bras est vraiment bien sollicité lors des tractions verticales et aussi lors des tractions horizontales.

- Toutes ces prises de mains en font donc un exercice unique avec des tonnes de variantes, toutefois, il est souhaitable de commencer avec une prise large et de finir avec une prise de plus en plus serrée, pourquoi, pour rester dans la logique des choses, car avec une prise large on isole surtout le travail des dorsaux en limitant au maximum le travail des biceps, car l'amplitude des bras est réduite et plus la prise est serrée plus les biceps sont mis à contribution, parce que l'amplitude du bras est augmentée !

- Les tractions vous donneront aussi des avant-bras d'acier, car il faut la tenir la barre !

- Vous aurez aussi un dos à toute épreuve, ce qui est primordial pour protéger votre colonne vertébral qui est considérée comme l'arbre de vie et ceci vous épargnera bien des blessures !

- Et n'oubliez surtout pas qu'avec tous ces exercices vous pouvez jongler avec les prises très larges, larges, moyennes, serrées, ça en fait des exercices différents, ce qui choquera toujours vos muscles légèrement différemment et vous permettra donc de progresser davantage !

- L'utilisation de sangles ou de gants pour renforcer votre prise vous évitera d'avoir les mains qui glissent et vous permettra aussi de réaliser plus de répétitions et aussi d'éviter d'attraper des gales !

- Si au début vous avez besoin de réaliser beaucoup de séries pour réaliser le nombre de tractions souhaitées en une séance ce n'est pas grave du tout, ce qu'il faut c'est que vous fassiez le nombre que vous vous êtes fixé, si vous souhaitez en réaliser 50 et qu'il vous faut 10 séries pour les réaliser, où est le problème ?

Avec de l'entraînement vous réaliserez de plus en plus de tractions dans une même série, vous verrez ! 

- Notez aussi que les tractions favoriseront la croissance de vos bras, de vos épaules, de votre poitrine et de tout le buste en général.

Voilà un dicton qui correspond très bien à l'entraînement du dos.

Le prix de la gloire est élevé, on a rien sans rien, inutile de te battre si tu ne crois pas au "V" de la victoire !  

Si vraiment vous n'arrivez pas à réaliser une répétition complète au poids de corps, pas de panique !

- Utilisez donc une caisse, une chaise ou un banc où vous pourrez y reposer vos pieds, afin de raccourcir le parcours et amplifiez le petit à petit !

Croyez-moi, après vous serez très heureux de pouvoir réaliser 20 répétitions complètes d'affilées !

Vous vous fixerez même des challenges personnels et même entre amis, ce qui est génial pour la motivation !     

Et voilà pour la partie 2 de l'entraînement avec le poids de votre corps, j'ai dis tout ce que je savais sur le squat (partie 1) et les tractions verticales sur barre fixe ! 

Je vous conseille vivement de lire aussi la partie 3 qui sera publiée très prochainement ! 

Quand je suis au salon mondial du bodyfitness, j'en profite toujours pour essayer toutes les différentes prises qu'il est possible de tester, c'est un pur bonheur ce salon ! 

Rien de tel qu'un bon "V" ! 

Et même en position de repos, votre dos doit rester imposant, il doit être bien marqué !

À très bientôt pour la suite ! 

No Pain, No Gain !

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.

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CATÉGORIES.

Tout sur l'entraînement avec le poids du corps, partie 1.

Le squat.

Titre 1.

Introduction.

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce premier article concernant l'entraînement avec le poids du corps uniquement ! 

Cela fait déjà pas mal de temps que je pense à réaliser cet article, il est donc temps de m'y mettre et de partager tout ce que j'ai appris depuis toutes mes années d'entraînement.

Je vais donc parler uniquement de l'entraînement au poids du corps, enfin, à 95 % disons, car il y a un exercice avec haltères qu'il est très important de pratiquer que nous verrons plus tard dans un autre article, car j'ai tellement de choses à dire et à expliquer que je vais devoir utiliser plusieurs articles différents, soit des parties bien différentes, où tous mes exercices au poids du corps seront abordés ! 

Titre 2.

Qu'est-ce que l'entraînement avec le poids du corps ?

C'est l'art et la manière d'utiliser son propre poids de corps comme résistance à l'effort à l'aide d'exercices ne nécessitant donc aucun matériel ou quasiment !

C'est votre propre poids de corps qui sera utilisé lors d'exercices que je vais détailler plus bas dans les moindres détails.

L'entraînement avec votre propre poids de corps est une manière très intuitive et très intéressante à mettre en pratique.

Il est évident que les sujets plus lourds, par exemple (de 90 à 110 kilos) auront bien plus de mal à effectuer ces exercices que les personnes plus légères, par exemple (de 60 à 80 kilos).

L'entraînement au poids de corps peut être réalisé partout, il suffit juste d'avoir un peu d'imagination !

Titre 3.

Quels sont les avantages de l'entraînement avec votre propre poids de corps ?

- Les mouvements sont bien plus naturels que tout autres exercices sur machines, ou avec barres et haltères !

- Vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent dans l'achat de matériel, en effet, soit vous vous fabriquez vous-même une chaise (tour) romaine, soit vous en achetez une neuve sur Amazon par exemple, où vous trouverez de très bonnes affaires !

- La progression musculaire est bien plus rapide qu'avec l'entraînement avec barres et haltères, c'est ce que j'ai pu bien remarquer, tout simplement parce que vous réalisez des exercices de base avec le poids de votre corps, ce qui est excellent pour stimuler la croissance musculaire (surtout avec les dips et les tractions) !

- En effet, ceux qui s'entraînent avec poids et haltères délaissent bien trop souvent ces deux formidables exercices ou il faut savoir tirer et pousser son propre poids du corps !

 - Pas de risque de rester coincé sous la barre du développé couché ou sur d'autres exercices ...


 

Nous allons donc commencer par voir ensemble les exercices les plus éprouvants à réaliser et finir par les plus petits au fil des articles ! 

Le squat.

Imaginez simplement qu'ici je n'utilise pas de barre chargée mais juste un bâton.

Le quadriceps se trouve sur la face antérieur de la cuisse et est globalement composé du vaste interne et externe, ainsi que du grand droit.

L'ensemble de ces muscles forment ce que l'on appel le quadriceps.

Rien de tel que d'avoir de bons quadriceps bien développés.

Le squat (qui veut dire s'accroupir) est le mouvement prioritaire pour développer de bonnes cuisses, c'est vraiment le mouvement de base. 

Il s'agit d'une flexion des genoux et des hanches, c'est donc un excellent mouvement composé (mouvement de base faisant intervenir plusieurs articulations dans un même exercice) ! 

Le squat au poids du corps ne comporte pas les mêmes contraintes que peut occasionner le squat avec charges plus ou moins lourdes, qui lui, peut vous donner des problèmes au niveau du dos et des genoux, surtout quand il est mal réalisé, alors qu'avec le squat au poids du corps ce n'est pas le cas (si vous le faites correctement bien-sûr) !

Bien exécuté, il vous donnera de bons résultats, notamment si vous le réalisez en séries longues (augmentation de la résistance à l'effort et de l'endurance) !

Les muscles principalement sollicités sont les vastes internes et externes, ainsi que les grands droits, sans toutefois oublier les ischios-jambiers (arrières des cuisses), qui se contractent pour redresser le bassin, on peut donc en déduire qu'ils participent toutefois activement au mouvement.

Les ischios sont des muscles très importants, car non seulement ils renforcent les articulations des genoux et de plus donnent de profil des cuisses plus imposantes, en les développant vous éviterez d'avoir ce que j'appelle, la fameuse planche à pain derrière la cuisse !

Vos ischios doivent donc être bien marqués, bien visibles tout comme vos mollets d'ailleurs. 

Secondairement, les adducteurs (intérieur des cuisses), surtout quand l'écartement des pieds est assez conséquent, sans oublier bien-sûr les spinaux et les fessiers qui feront aussi leur part de travail ! 

Les cuisses doivent présenter de bonnes proportions, même vues de côté !

 

Titre 4.

Exécution de l'exercice.

- Saisissez un long bâton, qui doit poser sur les trapèzes et non sur la nuque, la prise doit être bien large, pour ma part, je tends complètement les bras pour avoir un bon équilibre. 

- En position de base, adopter une position des pieds légèrement supérieure à celle de vos épaules, avec les pieds légèrement pointés vers l'extérieur et bien à plats sur le sol.

- Pensez à bien garder la tête levée et droite, fixez un point fixe droit devant vous et fixez-le pendant toute la durée de l'exercice, cela a pour but de faciliter la concentration et donc la bonne exécution du mouvement !

- Votre dos doit être bien droit et votre zone lombaire cambrée (concave et non pas arrondie) et pensez à bien inspirer dans la descente et expirer dans la montée !

- L'inclinaison du buste vers l'avant ne doit pas dépasser les 45° et vos genoux doivent toujours être à la verticale des orteils ou légèrement plus.

Mais évitez donc de pointer les genoux vers l'avant !

Vos genoux doivent se déplacer dans l'axe des pieds, ce qui veut dire que si vos pieds sont légèrement pointés vers l'extérieur, vos genoux doivent par conséquent se déplacer dans cet axe, tout simplement !

- Je vous conseille d'exécuter lentement cet exercice, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et pas de rebond dans la position basse !

- Pensez à ne pas verrouiller vos genoux en fin de mouvement (extension), car en procédant de la sorte vous aurez une tension constante dans les quadriceps, ce qui est très bénéfique pour leur développement !  

Des cuisses puissantes sous tous les angles, elles doivent être bien développées et harmonieuses, belles à regarder de tous les côtés.

 

Titre 5.

Conseils persos.

- Descendre plus bas que l'horizontale n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice (pour les quadriceps) puisque c'est quand les cuisses sont parallèles au sol que la tension musculaire dans les quadriceps est maximale !

- Placer une chaise ou un banc entre les jambes est judicieux, de façon à limiter le parcours pour que vos cuisses arrivent bien parallèles au sol et pas plus bas, venez juste frôler le support avec vos fesses, qui sert juste de point d'arrêt ! 

- Il est en effet souvent dit qu'en faisant du squat complet, c'est-à- dire descendre jusqu'en bas fait plus intervenir les fessiers, mais cela augmente aussi considérablement les tensions exercées dans les genoux, je n'en vois donc pas trop l'intérêt. 

- Je vous conseille vraiment de travailler sous tous les angles possibles, c'est-à-dire en variant l'écartement des pieds (position serrée, moyenne, large, très large), vous pouvez commencer avec une position large des pieds et finir avec une de plus en plus serrée au fil des séries par exemple, ou encore travailler en position large une semaine et en serrée la suivante, cela choquera vos quadriceps et les fera progresser plus vite et de manière plus équilibrée !

- Toutefois, je vous déconseille d'adopter une position de pieds très serrée lors du squat, car ce n'est ni confortable, ni très naturel.

- Evitez de mettre une cale sous vos talons, les pieds doivent au contraire être bien à plat sur le sol, ce qui permet une bonne stabilité et évite de morfler des genoux.

- Certains sujets n'étant pas assez souples utilisent cette fameuse cale, dans ce cas faîtes plutôt des étirements, ou encore mieux, stoppez la descente dès que vous sentez que vos talons se décollent du sol et lorsque votre bas du dos commence à s'arrondir, vous verrez alors qu'au fur et à mesure d'en faire vous arriverez à descendre progressivement de plus en plus bas, et ce, jusqu'à l'horizontale avec les pieds bien à plats sur le sol pendant toute la série. 

- Pensez à reculer votre bassin au maximum lors du squat, c'est-à-dire en évitant de trop pointer les genoux vers l'avant, il vous est aussi possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant de façon à garder l'équilibre, pour ne pas partir vers l'arrière, poussez avec les talons et non pas avec la pointe des pieds !

Titre 6.

Remarques.

- C'est de loin le meilleur exercice pour développer les cuisses et le plus naturel aussi.

- Les cuisses sont les muscles les plus grands et les plus forts (avec les fessiers) du corps, elles sont très résistantes et possèdent un nombre élevé de fibres rouges (de contractions lentes et endurantes) c'est aussi pourquoi elles résistent davantage à la fatigue.

- Pour ma part j'adore réaliser des séries longues !

- Elles sont idéales pour brûler un maximum de calories et améliorent considérablement votre système cardiovasculaire, les bénéfices seront donc bien présents, vous deviendrez très endurant et résistant avec ce formidable exercice ! 

- Le squat avec le poids de votre corps vous donnera des cuisses plus athlétiques qu'hypers massives, ce qui vous évitera de chercher des pantalons à votre taille et c'est du vécu ! 

- Et mieux vaut avoir des cuisses pas trop volumineuses de façon à pouvoir se mouvoir librement dans les activités quotidiennes !

- Il peut être réalisé partout (comme les pompes), sans aucun matériel !

Et ça, c'est très intéressant !

Titre 7.

Conseils persos (suite).

Avec le squat au poids du corps, essayez de réaliser une série de 100 répétitions (ou 50, voir même 25 ou moins au début), en optant pour toutes les positions (enchaînez sur 4 positions des pieds), tout ceci, sans temps de repos et sans verrouiller les genoux, cela vous garantira des résultats optimaux en un temps minimum !

Vous pouvez par exemple.

En vous basant sur une série de 100 répétitions, en réaliser 25 bien larges, 25 autres un peu moins larges, 25 de la largeur des épaules et les 25 dernières plus serrées et tout cela, en une seule série, juste le temps de jongler sur l'écartement de vos pieds toutes les 25 répétitions.

Vous pouvez également faire la même chose, mais dans le sens inverse, de serré à bien large) !

Surtout, pensez à travailler doucement tout en gardant cette tension continue dans les quadriceps, ne verrouillez donc surtout pas vos genoux, et vous m'en direz des nouvelles ! 

Vous pouvez aussi ne jongler que sur trois, voir même deux positions des pieds, tout est permis pour varier les entraînements !

Après avoir bien progressé au squat, vous pouvez aussi essayer de réaliser vos propres petits défis, par exemple en essayant d'aligner 500, voir 1000 répétitions au poids de corps dans la même séance, j'ai déjà eu maintes fois l'opportunité de tester et je peux vous dire que les courbatures sont présentes pendant plusieurs jours consécutifs ! 

Titre 8.

Remarques (suite).

Vous pouvez réaliser votre squat au poids du corps avec un bâton, ce qui je trouve rend l'exercice plus confortable à réaliser, ou encore, en plaçant vos mains derrière la tête ou même tendues devant vous.

Toutefois, il est vrai que le fait de travailler au poids du corps au squat peut vite devenir lassant, surtout si les longues séries ne sont pas votre fort, voici donc quelques petits tuyaux qui vous permettront d'augmenter considérablement l'intensité de l'exercice, afin d'éviter de réaliser des séries trop longues.

- Contractez volontairement et fortement vos quadriceps pendant 2 secondes en fin de mouvement, là, il faut par contre penser à verrouiller l'articulation, vous m'en direz également des nouvelles ! 

- Vous pouvez également choisir de ne pas verrouiller vos genoux, afin de garder une tension musculaire constante, ils doivent TOUJOURS rester fléchis, rien de tel aussi pour raccourcir les séries, ça va brûler !  

- Au squat au poids du corps, il faut aller jusqu'au bout des séries, jusqu'à cette insupportable brûlure et même la dépasser !

Et là vous aurez de bons résultats ! 

- Et n'oubliez pas de prendre des temps de repos les plus courts possibles, de la sorte l'afflux sanguin dans vos cuisses restera important ! 

Et c'est ce qu'il faut rechercher, une bonne congestion musculaire !

Grâce à ces quelques techniques efficaces, vous pourrez donc vraiment raccourcir vos séries tout en augmentant considérablement la congestion musculaire dans vos cuisses en un temps bien plus court ! 

Il ne faut surtout pas vous en priver ! 

Avec toutes ces techniques, vos cuisses n'auront pas d'autre choix que de croître !

Et vous pourrez les exhiber fièrement à la plage ! 

Sans prendre la peine de les cacher !

Ne négligez, au grand jamais les membres inférieurs !

Pour ce qui est du nombre de séries et de répétitions à réaliser, n'hésitez surtout à me poser la question, car tout dépend aussi de votre entraînement et de vos objectifs si vous avez déjà un entraînement planifié que vous suivez depuis quelques temps!

No Pain, No Gain !

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