exercices

CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus sur ce nouvel article !   

Vous souhaitez développer de bons bras ? C'est possible ! 

Qui n'a jamais rêvé d'avoir un tour de bras conséquent !  :-)

Je vais donc vous montrer une façon d'y parvenir le plus rapidement possible, avec bien entendu, un minimum de volonté et d'investissement personnel, cela va de soi...

À savoir absolument !

Notez bien, que c'est le triceps qui est en grande partie responsable de votre tour de bras, le travail du triceps doit donc être une priorité absolue pour atteindre au mieux votre objectif, pourtant, beaucoup font l'erreur de trop solliciter leurs biceps et négligent l'entraînement des triceps, c'est une erreur très courante !

Contrairement au biceps brachial (Bi), courte et longue portion, le triceps brachial comporte quant à lui trois faisceaux musculaires (Tri), vaste interne, vaste externe et longue portion.

Conseils et remarques.

- L'idéal est de solliciter UNIQUEMENT vos bras dans une même séance d'entraînement, afin d'atteindre au mieux votre objectif, de la sorte vous serez certain de disposer de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour vous donner toutes les chances d'augmenter considérablement votre tour de bras ! :-)

- Le fait de solliciter vos triceps et vos biceps en alternance (Super-séries, que nous verrons plus bas) aura pour effet de gonfler vos bras au maximum, il s'agit de la congestion musculaire, à savoir que si vous avez bien travaillé vos bras, celle-ci doit encore rester présente pendant un bon moment après votre séance d'entraînement.

Si vous avez du mal à enfiler votre tee-shirt après une bonne séance de bras, c'est bon signe ! :-)

- Il est aussi très important de noter qu'il est vraiment bien plus motivant de solliciter ces deux muscles lors d'une même séance, plutôt que des les travailler à part, le fait de voir vos muscles gonfler au fil des séries est vraiment très motivant !

Je pense qu'en musculation, qu'il n'y a pas sensation plus agréable que d'avoir les bras congestionnés (gorgés de sang) ! 

Et quand la motivation est grande, on s'implique beaucoup plus à l'entraînement, l'enthousiasme étant bien plus présent !  :-)

Voici le matériel dont vous aurez besoin (si vous ne le possédez pas déjà).

- Une barre droite que vous pouvez trouver chez Décathlon ou Intersport, vous pouvez aussi utiliser une barre courbée dite "EZ", celle-ci permet de soulager les tensions dans les poignets chez certains sujets qui ont les bras valgus (angle des coudes fort marqué, que vous pouvez vérifier en tendant les bras devant vous, paumes des mains vers le haut), mais je vous conseille tout de même la barre droite si vous n'avez aucun problème à ce niveau, que vous chargerez à l'aide de quelques disques de fonte, n'oubliez pas les attaches pour bien bloquer les poids !

- Ainsi qu'un banc plat pour les triceps, sinon rien ne vous empêche de réaliser le travail des triceps en étant confortablement allongé sur un tapis de sol !  :-)

Avec l'aide de quels exercices ?

Il existe des tonnes d'exercices pour solliciter les muscles des bras, cependant certains sont à part, bien plus efficaces en terme de rapidité de gains musculaires que d'autres ...

Avec l'aide des extensions de bras couché sur le dos et des curl, dans les deux cas avec l'aide d'une barre droite ou "EZ" si vous en avez une, celle-ci permet de soulager les poignets, ceci dit si vous n'avez pas de douleurs dans les poignets lorsque vous exécutez vos curl, préférez-là, la position des mains en supination (de haut en bas du mouvement) travaillera très intensément les biceps, tout en favorisant l'effet de boule, de pic, la main étant constamment en supination (raccourcissement maximal du muscle biceps en haut du mouvement) ! ;-)

Pourquoi à la barre : parce que la séance durera deux fois moins longtemps que si vous travaillez alternativement avec deux haltères, avec la barre le travail unilatéral (1 seul côté à la fois) n'est pas possible, ce qui fait que vous travaillerez toujours vos triceps et vos biceps simultanément, il en résulte une congestion maximale en un minimum de temps (gain de temps), croissance maximale !

Bien sûr, il est possible de réaliser ces exercices avec deux haltères, cependant ce sera bien moins évident, surtout pour les débutants, pas facile de contrôler les haltères, avec une barre c'est beaucoup plus simple...

Ces deux exercices sont considérés comme étant les deux mouvements d'isolation de base pour les bras !

Pourquoi je vous suggère les extensions de bras pour les triceps avec barre et couché sur le dos !

- Le fait d'être couché sur le dos ne comporte pas de risque pour votre dos, il n'y a aucun tassement vertébrale, votre dos reposant sur un banc horizontal voir même sur le sol à l'aide d'un tapis.

Pensez même à relever les genoux afin d'avoir l'intégralité du dos en contact avec le banc (ou le sol), car avec les pieds reposants sur le sol il est possible de creuser le dos au niveau de la région lombaire (surtout lors des dernières répétitions), en relevant les genoux, vous êtes en total sécurité à ce niveau !

- Cet exercice est vraiment bien plus confortable contrairement à la version debout, qui peut aussi s'avérer dangereuse surtout lorsqu'on est grand et que l'on a tendance à creuser le dos (notamment lors des dernières répétitions), la version allongée est aussi idéale lorsqu'on a des problèmes au niveau du dos !

Cette version est aussi plus facile à réaliser, meilleure concentration sur les triceps !

Quand à la barre, elle demande bien moins de contrôle que l'utilisation d'haltères, la concentration sur le muscle est donc plus importante, car il y a moins de paramètres à gérer.

Rien de tel que de détailler tout ça en image !  :-)

De face.

Gardez les coudes les plus proches possible, évitez qu'ils s'écartent de trop et ce, pendant toute la durée de l'exercice !

Sur la photo, vous remarquerez que je n'enroule pas le pouce autour de la barre afin de focaliser au mieux le travail sur les muscles triceps, mais faites très attention que celle-ci ne glisse pas !

Voilà pourquoi il faut être très prudent, le mieux est vraiment d'enrouler les pouces autour de la barre si vous ne le sentez pas, il faut de la pratique et ne pas travailler trop lourd pour cette version !

De profil.

A

Position de départ, le fait de relever les jambes permet vraiment de pouvoir forcer en toute sécurité, le dos étant bien à plat, la concentration est maximale, car la seule chose dont vous avez à penser est de vous concentrer sur le mouvement de la barre sans avoir besoin de gérer d'autres paramètres contrairement à la version debout en amenant la barre derrière la tête (contraction des abdominaux, garder le dos droit, etc).

B

Inspirez lors de la phase descendante (descente de la barre) et soufflez lors de la phase ascendante.

C

Je vous suggère de ne pas descendre plus bas, l'idéal étant de stopper le mouvement lorsque les coudes forment un angle de 90° ou légèrement plus, sans quoi ils risquent de morfler !

Pour cet exercice vous pouvez choisir de verrouiller ou non les coudes, le fait de ne pas les verrouiller aura pour effet de garder une tension musculaire constante dans les muscles triceps, alors que si vous choississez la version bras complètement tendus en fin de mouvement, il faudra réaliser une contraction volontaire des triceps !

J'ai tout de même une grande préférence pour ne pas verrouiller les coudes, je trouve que c'est moins traumatisant pour les articulations !

Pourquoi je vous suggère le curl à la barre droite debout pour les biceps !

- Comme la flexion des bras est simultanée, la congestion musculaire viendra deux fois plus vite que si vous réalisiez des curl alternés !

- La barre demande moins de contrôle que l'utilisation d'haltères (idéal pour les débutants) et c'est aussi valable pour les extensions de triceps à la barre couché sur le dos.

- La version assise n'offre qu'une faible amplitude de mouvement (la moitié), alors que pour développer pleinement le biceps l'amplitude doit être maximale (version debout) !

- De plus en étant assis le tassement vertébral est bien plus important, alors qu'en étant en position debout, vous pouvez très aisément vous permettre de le minimiser en fléchissant très légèrement les genoux (qui joueront un rôle d'amortisseurs), tout en contractant volontairement vos abdominaux et vos fessiers afin de rigidifier votre bassin !

Allez, je détaille tout ça !

De face.

A

Position de départ, la prise de mains devrait correspondre à votre largeur d'épaule, mais n'hésitez surtout pas à prendre une prise avec laquelle vous vous sentez bien !

Fléchissez légèrement les genoux, sans oublier de contracter vos abdominaux, il faut rigidifier votre bassin !

B

Soufflez en amenant lentement (légèrement plus vite que la descente) la barre vers votre poitrine, gardez les coudes plaqués contres les flancs, ne les laissez pas s'écarter vers l'extérieur et surtout ne les levez pas vers l'avant !

C

Contractez fortement vos muscles biceps pendant une seconde, puis redescendez lentement en contrôlant la charge !

  Pensez aussi à ne pas trop serrer la barre lorsque vous réalisez vos curl, sans quoi vous devrez stopper votre série, parce que vos avant-bras tétaniseront avant même que vos biceps n'aient pu fournir le maximum de travail !

Vous remarquerez qu'ici je n'ai pas les pouces enroulés autour de la barre, ce qui isole encore mieux le travail sur les biceps, cependant la prise est moins fiable et il faut penser à prendre moins lourd.  

De profil.

A

Le corps est bien droit, les épaules bien vers l'arrière et la poitrine bien dégagée, les bras sont bien perpendiculaires au sol !

La barre ne doit qu'effleurer les cuisses afin de garder une tension musculaire constante dans les biceps, ce qui accentue considérablement la difficulté de l'exercice !

Ne vous penchez pas en arrière pour monter plus facilement la charge, vous risquerez de vous blesser.

Ceci peut être considéré comme une technique pour réaliser une répétition supplémentaire (tricher lors de la dernière rep), mais je ne vous le conseille pas, pour ne pas risquer de vous blesser bêtement).

B

Soufflez dans la montée en gardant toujours les coudes plaqués contre le corps tout en évitant à tout prix de les élever vers l'avant, sans quoi vous diminuerez l'intervention du biceps tout en faisant intervenir l'avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et ce n'est pas le but recherché !

C

Les bras restent toujours perpendiculaires au sol et les coudes pointés vers le bas seul l'avant-bras bouge, c'est le biceps qui doit faire tout le travail !

  Maintenant que vous avez pris connaissance de la bonne réalisation de ces deux exercices, je vais vous expliquer par quelle méthode procéder pour atteindre au mieux votre objectif, développer de gros bras !  

Explosez vos bras à l'aide des superséries !

Les superséries sont idéales pour développer efficacement les muscles des bras, pendant qu'un muscle travail, l'autre se repose, croyez-moi, avec les superséries vous atteindrez votre objectif en un temps record. 

Vous avez le choix entre deux possibilités.

- Soit vous réalisez une série d'extensions de triceps suivi immédiatement (sans temps de repos) d'une série de flexions de biceps, puis vous prenez une à deux minute de repos, avant de refaire la même chose quatre fois de suite.

- Soit encore vous enchaînez les séries de triceps et de biceps sans temps de repos (il faut déjà avoir un bon niveau d'entraînement), vos bras vont éclater, vous réaliserez moins de répétitions au fil des séries (ce qui est logique), mais ce n'est pas grave, au contraire, vous congestionnerez vos bras en un temps record (minimum), donc travail bref et intense, idéal pour la construction du muscle !

D'autant plus que le travail des bras ne demande pas de passer des heures à la salle, ceux sont de petits muscles, inutile donc de réaliser d'interminables séries non productives 

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes bras ?

Si vous sollicitez tous les muscles du corps, les travailler une fois par semaine sera bien suffisant, car les bras sont sollicités lors de tous les exercices de poussées (triceps) et de tirages (biceps).

Par contre, si votre objectif est d'avoir uniquement des gros bras (ce qui est assez fréquent ), deux fois par semaine sera très bien (pas plus), sans quoi vous allez les surentraîner et ça, il faut à tout prix l'éviter.

Les séances doivent être brèves et intenses, 30 minutes MAXI, pour ma part, en 20 minutes j'arrive à totalement congestionner mes bras !

 Pensez à bien espacer les séances pour laisser le temps à vos bras de récupérer suffisamment, pour qu'ils puissent se développer, l'idéal serait de les solliciter le lundi et le vendredi, une fois plus intensément que l'autre, nous allons voir ça plus bas.

N'oubliez jamais de garder à l'esprit que c'est pendant les périodes de repos que les muscles se développent, lors de l'entraînement ils congestionnent suite à un afflux massif de sang véhiculant dans les muscles, mais si votre alimentation n'est pas adéquate et que le repos entre les séances n'est pas suffisant, vos résultats ne seront que moyens, voir quasi inexistants.

Pensez aussi à consommer suffisamment de protéines de qualité dans la journée et de glucides pour l'énergie afin de réaliser de bonnes séances.

Pas de protéines => Pas de muscles 

Alors, consommez des aliments riches en protéines, blancs de poulet, oeufs, fromage blanc, lait écrémé... il faut aussi que vos muscles aient constamment tous les apports alimentaires nécessaires à leur croissance !

Voir mon régime alimentaire quotidien pour exemple.

Allons-y !  

Échauffez-vous toujours avec une barre à vide (longue série) et étirez-vous sérieusement avant, pendant et après chaque entraînement !

Si vous débutez. 

- Apprenez à maîtriser sérieusement ces deux mouvements, votre technique doit être correcte avant de penser à charger la barre.

- N'hésitez surtout pas à commencer avec une barre à vide, vous augmenterez très progressivement le poids chaque semaine, voir tous les 15 jours.

- Concernant les temps de repos, prenez ce que dont vous en sentez le besoin, ils diminueront avec de l'entraînement régulier...

Voilà, quand on commence la pratique musculation, il faut y aller progressivement et par étapes, afin d'éviter de vous blesser, nous avons tous commencé un jour !

Sans oublier de consulter votre médecin au préalable, afin qu'il juge de votre état de santé, pour savoir si vous êtes apte ou non à la pratique de la musculation. 

LUNDI : 1er entraînement de la semaine (à réaliser avec peu de temps de repos, 30 secondes est correct).

A vous de trouver le poids vous permettant de réaliser votre nombre maximal de répétitions, pour ce faire, sachez que les deux dernières répétitions doivent être difficiles à réaliser, il doit vous être impossible de réaliser plus de 12 ou 15 répétitions (selon ce que vous préférez), perso, je préfère les séries de 15 reps (meilleur qualité musculaire) !

- 1 série d'extensions de triceps avec barre couché sur le dos de 12 à 15 répétitions immédiatement suivi d'une série de curls à la barre de 12 à 15 répétitions.

- 30 secondes de repos (profitez-en pour vous étirez un peu tout en respirant profondément).

Et ainsi de suite jusqu'à arriver à 4 séries de chaque !

Soit un total de 8 séries vraiment intenses pour les bras.

Si vraiment cela vous semble trop difficile, prenez un peu plus que 30 secondes de temps de repos.

VENDREDI : 2ème entraînement de la semaine (avec des temps de repos d'une minute, bien sûr au fil du temps vous serez capable de les diminuer puisque vous augmenterez vos capacités de résistance à l'effort...).

Procédez de la même manière, mais cette fois-ci en prenant maintenant 1 minute de temps de repos entre chaque série et en réalisant des séries de 10 à 12 répétitions !

- 1 série d'extensions de triceps avec barre couché sur le dos de 10 à 12 répétitions immédiatement suivi d'une série de curl à la barre de 10 à 12 répétitions.

- 1 minute de repos. (Profitez-en pour vous étirer tout en respirant profondément).

Essayez de charger un peu plus la barre au fil des semaines, la moindre variation de poids, aussi minime soit-elle, fera réagir vos muscles en conséquence, car ils devront réagir à un poids et un stress plus important.

Commencez toujours votre première série par les triceps, car ils sont plus importants ! 

Pour progresser sérieusement dans la durée, vous pouvez aisément appliquer les fameuses techniques d'intensification, elles sont très nombreuses et vraiment très utiles, surtout lorsque l'on ne dispose que de peu de fonte !

Si vous choisissez de n'entraîner vos bras qu'une fois par semaine, vous pouvez réaliser la séance du lundi la première semaine et celle du vendredi la semaine suivante par exemple...

Dans combien de temps aurais-je des résultats visibles ?

Les triceps et les biceps sont de petits muscles, ils se développent rapidement, en particulier lorsqu'on est débutant, mais aussi parce qu'il est également très motivant de les solliciter !

Les voir gonfler (se gorger de sang) lors de chaque répétition est un vrai bonheur et une sensation très agréable, nous sommes donc très impliqué lors de leur sollicitation !  

Si vous vous entraînez de manière régulière et sérieuse, les résultats ne se feront pas attendre, déjà au bout d'un mois l'amélioration sera bien significative !

Que ce soit de face,

ou de dos,

des bras, il en faut !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour les sportifs et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds de la région sacro-lombaire.

Ceux sont les muscles érecteurs du rachis (lombaires), aussi appelés Spinaux, qui longent la colonne vertébrale.

Il ne faut surtout pas les laisser aux oubliettes, car avoir de bons spinaux et aussi important que de bons abdominaux, en effet, le travail de ces muscles permettra de renforcer le bas de votre dos en créant un équilibre synergique avec les abdominaux !

Et n'oubliez surtout pas que vos performances sportives dépendront de la robustesse de ces deux zones musculaires

Titre 2.

Voici deux exercices efficaces.

L'extension du buste couché sur le ventre (élévations du buste).

Muscles sollicités : masse sacro-lombaire : long dorsal, ilio costal, épineux, demi-épineux, multifide et rotateurs.

Exécution de l'exercice.

Allongez-vous à plat ventre, les mains derrière la tête ou sur les côtés, (si les bras sont le long du corps, le mouvement sera plus facile à réaliser) et soulevez lentement votre buste en inspirant (sans exagérer l'amplitude), puis redescendez lentement en soufflant.

Vous aurez vraiment l'impression de ne pas beaucoup bouger (faible amplitude de mouvement), mais croyez-moi, vous contracterez pleinement vos spinaux !

Cet exercice est très efficace pour isoler au mieux les extenseurs de la colonne !  

Rien ne vaut une bonne série d'images.

Notez bien qu'ici je réalise en même temps un mouvement des bras d'avant en arrière afin de solliciter tous les muscles des épaules et du dos, c'est plus difficile, mais TRÈS efficace (les charges lourdes sont à proscrire ) !

1.

2.

3.

Conseils persos.

- Il est possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant pour augmenter la difficulté de l'exercice, la position bras le long du corps étant la plus simple à réaliser.

- Il est très facile d'obtenir une tension constante dans les muscles spinaux lors de cet exercice, en réalisant de toutes petites amplitudes de mouvement, sans descendre complètement !

- Certains calent leurs talons lors de l'exécution de cet exercice, ce qui permet de monter plus haut, certes, mais je trouve que cela peut créer une hyperextension du bas du dos (en fin de mouvement), de plus, les fessiers interviendront et ça c'est le travail du "pont", (mouvement dont je parlerais également prochainement).

Remarques. 

- Vous pouvez également réaliser cet exercice au banc spécifique en salle, dans ce cas vos fessiers et ischios seront sollicités en même temps que la masse sacro-lombaire.

- C'est un très bon exercice pour isoler au mieux les muscles spinaux (lombaires) de part la concentration et la sécurité qu'il procure !

Avec cet exercice, aucun tassement vertébral et pour ma part je trouve que c'est le mouvement par excellence pour obtenir un bas du dos solide !

- Il est aussi vraiment souhaitable de travailler alternativement les lombaires et les abdominaux, soit 1 série de lombaires suivie d'une autre d'abdominaux et ainsi de suite...

Ce qui permet d'obtenir un développement équilibré des masses abdominales et lombaires, 50/50, de plus l'entraînement de la taille sera beaucoup moins monotone et donc plus motivant et vous travaillerez de ce fait votre taille avec plus d'engouement ! 

- Par contre, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), je vous déconseille de trop travailler vos spinaux, car vous ne ferez qu'amplifier le phénomène, dans ce cas mieux vaut faire beaucoup d'abdominaux et peu de lombaires (sans pour autant les négliger). 

- Sachez que les spinaux sont aussi très sollicités lors des squats avec charge et lors des soulevés de terre classiques, alors peu de séries suffisent (ne surcharger donc pas cette zone musculaire).

Titre 3.

Le soulevé de terre jambes légèrement fléchies. 

Muscles exercés : masse sacro-lombaire (ensemble des muscles spinaux), fessiers et ischios.

Exécution de l'exercice.

Tenez-vous debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules (il faut être bien stable, avoir de bons appuis), une barre (prise en pronation, paumes des mains vers vous) légèrement chargée devant vous (ou deux haltères).

Les bras sont relâchés, inspirez en penchant lentement le buste en avant (rétroversion du bassin) en gardant le dos cambré (n'arrondissez jamais le dos), arrêtez-vous avant d'avoir le buste parallèle au sol, avec les jambes légèrement fléchies, puis redressez-vous lentement jusqu'à la verticale (antéversion du bassin), la barre ne doit pas toucher le sol pendant toute la durée de votre série et constamment frôler les jambes et les cuisses !

Pensez surtout à ne jamais arrondir la région lombaire pendant toute la série et à contracter fortement vos fessiers en fin de mouvement, vous pouvez aussi tirer les épaules vers l'arrière en rapprochant les omoplates afin d'améliorer votre stature !

1.

2.

3.

Conseils.

- Je vous conseille fortement de garder les genoux légèrement fléchis, sans quoi le manque de souplesse des ischios vous empêchera de garder le dos droit et de ce fait les genoux jouent un rôle d'amortisseur !

- Et n'oubliez surtout pas, lors de la descente il faut faire l'effort de pousser vos fesses vers l'arrière !

Remarques.

- Dans le redressement du buste, c'est-à-dire lors de la bascule antéro-postérieure du bassin, le grand fessier et les ischio-jambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral) sont très sollicités.   

- Cet exercice à la particularité de bien étirer l'arrière des cuisses, réalisé avec des charges légères il peut donc être considéré comme un bon mouvement d'étirement (stretching) !

Il ne sollicite pas les ischios en raccourcissement comme lors du leg-curl par exemple, ce qui permet de garder une bonne souplesse dans l'arrière des cuisses ! 

- Le fait de fléchir légèrement les genoux, permet lors de la bascule en avant de détendre les muscles ischio-jambiers ce qui facilite la flexion de la hanche (utile, surtout lorsqu'on n'est pas assez souple).

 - Les soulevés de terre jambes légèrement fléchies sont aussi très efficaces pour travailler la zone lombaire, mais évitez-les si vous avez des problèmes dans le bas du dos, ou alors, prenez léger !

- Pour ma part, je descends la barre une vingtaine de centimètres sous les genoux, tout dépend de votre souplesse, mais ne cherchez pas non plus l'amplitude exagérée au risque de vous blesser !

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CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Salut c’est Dexter, j’espère que vous allez tous très bien, que le soleil qui vient de plus en plus chaque jour vous met bonne mine et enlève tout reste de dépression hivernale !!!

Je me sens toujours pousser des ailes le printemps, j’en fais plus et je vais plus loin, c’est souvent en ce moment que je progresse le mieux dans l’année, il ne fait pas trop chaud comme en plein été, on est bien, on se sent revivre !

Moi l’hiver je ne sais pas pour vous mais c’est un peu «beurk» dans ma tête et j’ai pas la même niak pour l’entraînement.

Du coup je pratique beaucoup des séances de postural, car je ne fais rien de très très bon en musculation pure.

 

Titre 2.

L’importance du postural en musculation.

Le postural sert à vous protéger des blessures etc, encore une fois on en parle un peu dans les méthodes de Delavier et Gundill que je ne cesse de recommander !

Je ne vais pas récrire la littérature mais parler de mon expérience.

Je souffre (souffrais) d’une hyper lordose* et d’une cyphose aigue* que j’ai réussi à atténuer avec le temps.

J’en suis arrivé à un point ou j’ai une meilleure posture que la majorité des gens.

Alors qu’au départ j’étais bien pire.

* La lordose est quand le bas du dos est relâché provoquant un creux très exagéré du bas du dos, et un relâchement par conséquent du ventre qui paraît plus gros qu'il ne l’est en réalité.

* La cyphose est le fait d’avoir les épaules enroulées vers l’avant.

J’avais souvent mal au bas du dos, et dans les épaules à cause de ça.

Un jour je suis tombé sur un article parlant des étirements et leur capacités à redresser le corps.

Il ne m’en a pas fallut plus, j’ai adopté et depuis je cherche à redresser toujours plus ma posture.

Titre 3.

Paraître plus musclé et faciliter la prise de muscles.

Évidement quand on a une mauvaise posture, on parait de suite moins musclé et plus fragile.

Ce n’est pas être méchant mais observez autour de vous, quelqu'un de fort en avant au niveau des épaules etc, et souvent peu fort et peu musclé.

Lorsque vous vous amusez à paraître plus musclé entre amis pour en rire, vous vous redressez spontanément, c’est dans l’inconscient collectif !

Le fait de faire des exercices qui vont vous redressez naturellement, vous rendra visuellement plus musclé même si vous ne prenez pas 1 gr de muscle (ce qui est impossible ceci dit, mais c’est une explication de principe).

Le fait de vous redressez mettra vos articulations dans une meilleure position et vous aidera à mieux faire les mouvements, donc à prendre encore plus de muscles !
 

Titre 4.

Les épaules.

Je ne peux pas traiter tous les cas, vous imaginez un peu, on est tous différents et je ne suis pas kiné du sport.

Tous mes articles sont écrit à titre informatif et préventif, il convient de faire des recherches et avoir l’avis d’un spécialiste du domaine.

Pour redresser mes épaules je pratique un exercice que Seb m’a appris il y a de ça de nombreuses années maintenant.

Avec un manche à balai tenu dans chaque main écartée de la largeur du manche, il suffit de monter le manche au dessus de la tête et de redescendre derrière le dos doucement.

Le mouvement décrit un cercle presque complet si on regarde la personne effectuant l’exercice sur le côté.

Je travaille également le L fly, les élévations buste penché pour l’arrière d’épaule.

Il y a aussi le rowing vertical (rowing menton) qui aide bien.

Titre 5. 

Le bas du dos.

Là c’est plus compliqué.

Je travaille les ischios jambiers sur du leg curl extension (oui oui !) car ils vont tirer sur le bassin pour le redresser.

Je travaille également beaucoup le gainage.

Le travail des abdos sur fit-ball aide beaucoup également.

Il ne faut pas hésiter à s’envoyer du good-morning, mais cet exo est dur à pratiquer sans coach sérieux pour vous faire voir.


Dans tous les cas, il faudra aussi étiré votre corps, prendre des cours de stretching ou de yoga seront une super idée.

C’est ce que j’ai fais personnellement.

Je n’ai jamais hésité à prendre des cours, car c’est le meilleur moyen de dépenser son argent dans le sport.

Aucun complément, aucun accessoire à la mode ne vous aideront si vous ne faites pas les choses CORRECTEMENT à la base.

Il existe des cours peu chers avec une licence à l’année, un an pour aller 2 ou 3 fois par semaine dans un club de yoga ça aide franchement !

Il y a également de bons livres, s’instruire c’est le plus important, qui s’instruit dans le sport, gagne !


Voilà mon article est succinct, il est là pour prise de conscience tout simplement !

Faites du postural et des étirements, si c’est bien fait, vous avez tout à y gagner !

Je salue Seb au passage, c’est un bon modèle dans notre sport.

Encore un grand merci pour ton partage d'expérience mon ami DEX, c'est vraiment très sympa de ta part de partager tes connaissances avec les autres, le partage d'expérience est la plus belle chose qui soit, il faut informer, conseiller, instruire aussi, c'est bon et beau. 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells

CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Lorsque vous décidez de travailler les muscles

abdominaux, la manière la plus évidente et naturelle de

les exercer, c’est d’effectuer des exercices ciblés.

Toutefois, il existe des exercices alternatifs très

intéressants, cela dépendra de votre objectif.

Les objectifs en terme d’abdominaux.

Voici différents objectifs possibles :

1 . Avoir un ventre plat.

2 . Avoir des abdominaux dessinés.

3 . Avoir un volume abdominal avec éventuellement une

bonne définition musculaire.

Titre 2.

Un ventre plat.

1 . Dans le cas ou vous souhaitez simplement avoir un

ventre plat, les exercices qu’il faudra prioriser seront

ceux qui exercent un muscle profond : le transverse.

Les principaux mouvements sont les différents types

de gainages.

Il en existe de multiples selon votre niveau.

L’intérêt de ces exercices de gainage est intéressant

car, ils vous permettront notamment d’augmenter votre

pression intra-abdominale ainsi que le maintien et la

résistance de votre buste.

Ce facteur est important avec l’âge et en terme de

coordination et d’équilibre.

De plus, les exercices de type gainage sont d’autant

plus importants pour les femmes avant un accouchement,

pour plus de détails, consultez le lien sur cette page.

Il ne faut pas oublier que dans l’obtention de ce but, il

faut éliminer votre graisse viscérale et sous cutanée.

Cela passe indéniablement par un bon programme

alimentaire puisque les exercices de gainage ne vous

aideront pas énormément pour oxyder votre tissu

adipeux.

Titre 3.

Avoir des abdominaux dessinés.

2 . Afin d’avoir une très bonne définition musculaire,

les exercices à privilégier seront les mouvements les

plus puissants, fatiguants pour votre organisme.

En d’autres termes, ceux qui solliciteront le plus grand

nombre de groupes musculaires et notamment avec une

forte intervention de votre sangle abdominale.

Quels sont ces exercices ?

Les exercices de squats sont sans doute les plus

performants pour vos abdominaux.

Vous avez également les soulevés de terre ou encore

les fentes.

Encore une fois, la diète devra être adaptée.

Vous pouvez cliquer ici afin de consulter tous les

articles abdominaux et conseils pour arriver à votre

objectif.

Titre 4.

Avoir un bon volume abdominal.
 

3 . Encore une fois, pour développer une certaine

musculature abdominale, les exercices les plus utiles

seront ceux cités pour l’objectif numéro 2.

En effet, l’avantage de ces mouvements

poly-articulaires et qu’ils font dépenser beaucoup de

calories et qu’ils vous permettent d’avoir une croissance

musculaire même si vous avez une alimentation de sèche

(dans certains cas).

Sinon, dans le cas échéant, il sera préférable d’adapté

une alimentation de prise de muscle dans un premier

temps puis de revenir vers des menus de sèche, afin

d’avoir le volume et la définition musculaire.

Où sont les exercices « classiques » dans tout ça ?

Les mouvements de relevés de bustes n’ont pas été

cités.

Cela ne signifie pas qu’ils sont mauvais, mais ce ne sont

pas les meilleurs pour ce type d’objectif.

Les exercices ciblant la ceinture abdominale comme les

relevés de jambes ou les sit-up maintiennent une

bonne forme abdominale et complètent idéalement les

exercices de squats ou de fentes.

Toutefois, développer une sangle abdominale bien

musclée uniquement avec des exercices ciblés vous

demandera du temps.

Il est important de rappeler que les exercices nommés

et cités doivent être exécutés de manières correctes.

Bon nombre de pratiquants réalisent des mouvements

hasardeux ou approximatifs.

Les conséquences sont souvent des douleurs dorsales

ou lombaires pouvant amener à des blessures bien plus

graves.

Titre 5.

En Conclusion.

• Déterminez votre objectif.

•  

• Choisissez les exercices qui seront vraiment efficaces.

•  

• Adaptez votre hygiène de vie et la manière de vous alimenter pour optimiser les résultats de vos entraînements.

•  

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CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus, aujourd'hui nous allons parler des fameux biceps !

Titre 1.

Introduction.

C'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article, avec un nouvel exercice pour développer les biceps, il s'agit du curl en concentration.

C'est un exercice d'isolation (mono-articulaire), ne faisant donc intervenir qu'une seule articulation, celle du coude et bien que je considère les chin-up comme un exercice irremplaçable pour développer les biceps, celui-ci peut s'avérer efficace pour les peaufiner en fin de séance et leur donner un bon pic, accentuer l'effet de boule, tout en leur donnant plus de relief !

Titre 2.

Voyons cela de plus prêt !  

Tout d'abord, notez bien qu'il s'agit d'une flexion de l'avant-bras sur le bras !

Muscles principalement sollicités : le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur (puissant muscle de l'avant-bras).

Exécution de l'exercice.

Assis, avec les jambes bien écartées pour assurer une bonne stabilité, penchez-vous légèrement en avant, tout en plaçant votre main ou votre coude sur le genoux (côté qui ne travaille pas) et placez votre triceps contre l'intérieur de votre cuisse, votre épaule doit être plus basse que l'autre.

L'haltère doit être tenu en supination (ce que je vous recommande de faire le plus fréquemment), mais vous pouvez également commencer avec une prise neutre pour finir le mouvement par une rotation du poignet !

Soufflez en montant lentement l'haltère et inspirez en redescendant encore plus lentement, vous m'en direz des nouvelles, le corps ne bouge pas, tout est dans le biceps, c'est lui et lui seul qui doit effectuer tout le travail !

Une fois le nombre de répétitions effectué d'un côté, passez directement à l'autre !

Rien de tel que de bonnes photos pour voir cela de plus prêt !   

Titre 3.

Conseils persos.

- Évitez de trop focaliser sur cet exercice, quelques séries en fin de séance des biceps feront largement l'affaire, je vous conseille plutôt de concentrer votre travail sur les chin-up (gros constructeurs de biceps). 

- Des séries de 12 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats, mais vous pouvez aller jusqu'à 20 reps voir plus, car il s'agit à la base d'un exercice pour peaufiner vos biceps. 

- Focalisez toute votre attention sur votre biceps et ne pensez à rien d'autre, regardez votre muscle se remplir de sang (congestion musculaire). 

- Votre bras doit rester bien vertical pendant toute la durée de la série, inutile de vous pencher en arrière au risque de vous blesser !

Titre 4.

Remarques.

- Pas la peine de prendre de lourdes charges au risque de casser la bonne technique qui est primordiale.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, il vous suffit juste de ne pas tendre complètement le bras en fin de mouvement afin de garder une tension musculaire constante dans le biceps, croyez-moi, c'est tout autre-chose !

Voilà pour aujourd'hui !

Pour celles et ceux qui ne sont pas encore inscrits/tes à ma Newsletter, je vous le conseille vivement, afin de ne pas louper mes prochaines publications.

Gardez la forme et accrochez-vous, le chemin de la voie de la sagesse est parfois long, mais il en vaut la peine.

Je vous remercie également, car vous êtes de plus en plus nombreux et nombreuses à me suivre régulièrement, surtout, si vous avez des questions ou des commentaires, postez-les, j'y réponds toujours avec grand plaisir ! 

À très bientôt les sportifs !

Vive la musculation !  

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CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Introduction.

L'oiseau, tient son appellation de part le fait que l'on imite un battement d'ailes, c'est un exercice d'isolation (mono-articulaire) pour les deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules), les charges lourdes sont donc à proscrire.

Titre 2.

Muscles sollicités.

Les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes, les petits ronds et sous-épineux.

Les faisceaux moyens des deltoïdes sont aussi sollicités selon la position du corps, plus votre buste se rapproche de la verticale, plus ils seront mis à contribution.

Titre 3.

Exécution de l'exercice.

Saisissez deux haltères légers, debout avec un écartement des pieds, égal, voir supérieur à la largeur des épaules (pour une bonne stabilité), les genoux et les coudes sont légèrement fléchis, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste arrive parallèle au sol ou un peu moins, mais n'arrondissez pas le dos !

Inspirez en élevant lentement les bras en faisant l'effort de bien resserrer vos omoplates en fin de mouvement, gardez la contraction une seconde et expirez dans la descente.

Éxécutez lentement l'exercice, sans donner d'à-coups, le corps doit garder sa position du début jusqu'à la fin de la série !

Titre 4.

Rien de tel que l'image pour voir cet exercice de plus prêt. 

Titre 5.

Conseils.

- Inutile de prendre de lourdes charges au risque de casser la technique, dans ce cas-là, autant prendre des haltères plus légers, il s'agit d'un exercice d'isolation qui demande de la rigueur pour une bonne exécution.

- Pour plus de confort lors de cet exercice, il est possible de prendre appui avec votre front sur un support (en posant une serviette), afin de soulager la zone lombaire.

Comme il est possible de le réaliser d'un seul côté à la fois en prenant appui avec la main opposée qui ne travaille pas sur le genou.

- Des séries de 12 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats, c'est un bon exercice, en effet, nous avons tendance à avoir plus de deltoïdes antérieurs (avant des épaules), car nous les sollicitons souvent plus volontiers.

Alors qu'il est pourtant préférable d'avoir plus de deltoïdes postérieurs pour une bonne attitude physique, (une bonne posture) mieux vaut en effet être plus tonique des arrières d'épaules, pour vous tenir plus droit, améliorer votre posture.

- Ne surentraînez pas ces muscles qui sont déjà bien solliciter lors des exercices de tirages pour le dos !

Titre 6.

Remarques.

- Rien de tel que cet exercice si vous êtes voûté dans le haut du dos (cyphose), pensez donc à bien resserrer les omoplates en fin de mouvement.

- Il est aussi possible de réaliser cet exercice à l'aide de deux poulies basses, de la sorte, la tension musculaire dans les arrières d'épaules est constante du début à la fin du mouvement.

  Sensations musculaires garanties !

Vous pouvez également l'exécuter sur un banc plat en étant allongé sur le ventre, de la sorte il n'est pas possible de tricher dans le mouvement !

Tout comme vous pouvez le réaliser en position assise en vous penchant en avant, avec le buste reposant sur les cuisses.

De bons deltoïdes postérieurs font vraiment la différence !

Je vous dis à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Aussi appelé triceps brachial, il est composé de trois faisceaux :

la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (médial).

C'est un muscle volumineux situé sur la face postérieure du bras, il est antagoniste du biceps parce qu'il joue un rôle totalement opposé.

Il est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras, alors que le biceps est le fléchisseur du bras, il rapproche l'avant-bras du biceps.

Lors de la contraction maximale du triceps, le bras est complètement tendu (extension complète), alors que pour contracter totalement le biceps celui-ci doit être en flexion maximale (flexion complète), avant-bras rapproché au maximum  vers le bras.

Titre 2.

Les Répulsions entre deux bancs.

Voici donc un extraordinaire exercice de base (composé) qui implique deux articulations (épaule et coude) pour développer la masse musculaire de vos triceps, afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval quand ils sont bien développés. 

Les Répulsions entre deux bancs (ou deux chaises,...).

Muscle principalement sollicité :  triceps brachial.

Secondairement : la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs (faisceaux antérieurs des épaules).

Titre 3.

Éxécution de l'exercice.

Les paumes de mains en appui sur le rebord d'un banc ou d'une chaise (mettez-en deux côte-à-côte si la chaise n'est pas assez large).

La position des mains doit être la plus confortable possible, ni trop large, ni trop serrée, à vous de voir la position dans laquelle vous vous sentez le mieux, l'idéal étant d'avoir les mains écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.

 Maintenant, posez vos pieds sur une autre chaise (ou autre support) de même hauteur, les jambes doivent être tendues (ou presque) pendant toute la durée de l'exercice.

N'éloignez pas trop les bancs l'un de l'autre, afin d'éviter que les coudes ne soient trop loin derrière votre corps !

 Vous commencez donc bras et jambes tendues,fléchissez lentement les bras (flexion) en inspirant jusqu'à ce que vos coudes forment un angle au moins égal à 90° sans toucher le sol avec vos fessiers, puis remontez lentement en soufflant en tendant complètement les bras (extension).

Pensez à garder le buste bien droit pour bien isoler le triceps brachial et pensez à toujours garder les coudes pointés vers l'arrière, car si vous laissez les coudes s'éloigner de chaque côté de votre corps vous diminuerez le stress impliqué sur les triceps en augmentant le travail du grand dorsal et du grand pectoral tout en affectant un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule.

Pensez aussi à garder la tête bien droite tout le long de l'exercice en fixant un point devant vous.

Voici la réalisation correcte de ce formidable exercice.

Titre 4.

Conseils perso.

 Beaucoup s'obstinent à ne travailler quasiment que les biceps, pensant pouvoir de cette façon obtenir de plus gros bras, mais c'est une grave erreur que j'ai également fait quand j'ai commencé la musculation.

En effet les bras sont composés aux deux tiers des triceps, il est donc inutile si vous désirez obtenir de gros bras de trop travailler vos biceps, qui eux ne sont composés que de deux faisceaux (le biceps brachial et le brachial antérieur).
 

Les débutants ainsi que les femmes (qui souhaitent très souvent raffermir l'arrière de leur bras) peuvent réaliser cet exercice sur un seul banc avec les pieds au sol, ce qui facilite l'exercice et permet d'apprendre à bien maîtriser le mouvement avant d'entamer la version classique.

 Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs), ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une séance de dips !

De la sorte vos triceps congestionneront bien plus vite !
 

Sur la fin de votre série, lorsque vous êtes fatigué, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires, ce qui sera très bénéfique en terme de gain musculaire. :-)

 L'utilisation d'un tabouret réglable (tournant) étant l'idéal, afin d'augmenter la hauteur des pieds, ce qui aura pour effet d'augmenter progressivement la résistance au fil des séries !

 Vous pouvez choisir de bloquer/ou pas les coudes en fin de mouvement, voyez donc ce qui vous convient le mieux, en sachant qu'en les bloquant vous pourrez contracter plus fortement vos triceps en fin de mouvement et si vous ne les verrouillez pas vous aurez une tension constante dans le muscle !

Choisissez ce qui vous donne de meilleurs résultats, ou faites les deux, pourquoi pas deux séries non verrouillées et deux autres avec les coudes tendus au maximum, afin de varier ! 

Quand vous serez plus fort sur cet exercice, vous pourrez aussi demander à quelqu'un de poser une plaque de fonte sur vos cuisses (pas sur vos genoux), afin d'augmenter la résistance, si vous désirez prendre encore plus de force et de masse musculaire dans vos triceps.

Dans tous les cas, avant d'utiliser un poids supplémentaire je vous conseille de n'en rajouter qu'une fois que vos triceps ne progressent plus, voyez déjà les triceps que vous obtiendrez au poids de corps, afin de voir si cela vous suffit et si ce n'est pas le cas alors rajoutez du poids par la suite !

 Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la chaise et non pas devant, mais faites bien attention de ne pas glisser !

Évitez de trop travaillez vos triceps, vous éviterez de ce fait de les surentraîner, car ils sont déjà très sollicités lors de tous les mouvements où l'on pousse, 4 séries de cet exercice jusqu'à la faillite musculaire sont largement suffisantes surtout si vous réalisez les triceps juste après les pectoraux.

Titre 5.

Remarques.

 Il est clair qu'il existe aussi une multitude d'exercices pour exercer les triceps, mais je trouve que celui-ci est de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées.

Il est très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une efficacité redoutable, ne vous en privez jamais, c'est un must !

 Beaucoup on une carence en triceps, car il est vrai qu'il est toujours plus motivant de travailler les biceps, mais avoir de bons triceps fait vraiment la différence concernant votre tour de bras !

 Pour finir, plus les pieds seront élevés et les jambes tendues et plus le mouvement sera difficile et inversement plus vous fléchirez vos jambes et plus le mouvement sera facile, cependant ne montez jamais les pieds plus hauts que la hauteur des mains, sans quoi vous serez dans une mauvaise position et ne serez plus en mesure de réaliser l'exercice correctement.

Voilà, alors au travail ! :-)
 

No Pain, No Gain !