exercices

CATÉGORIES.

Un grand bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur ce nouvel article concernant le squat ! 

Titre 1.

Le quadriceps.

 Situé sur la face antérieure de la cuisse, il est principalement composé :

- du vaste interne et externe,

- du grand droit. 

L'ensemble de ces muscles est donc appelé quadriceps.

Le squat (s'accroupir) est l'exercice roi pour le développement des cuisses, c'est le mouvement de base par excellence.

C'est une flexion des genoux et des hanches, c'est donc encore un excellent exercice composé (mouvement de base) ! 

Si vous n'avez aucun problème particulier au niveau du dos et des genoux, ne vous en privez surtout pas, à condition bien évidemment de le réaliser dans les règles de l'art !

Bien réalisé, il vous donnera entière satisfaction, par contre si vous l'exécutez mal il peut amener à divers problèmes de dos, voir jusqu'à la fameuse hernie discale, ainsi que d'autres problèmes plus ou moins importants dans les genoux 

Titre 2.

Muscles principalement sollicités. 

Les vastes internes et externes ainsi que les grands droits, mais aussi les ischio -jambiers (arrières de cuisses), car ceux-ci se contractent pour redresser le bassin.

Évidemment, les ischios ne travailleront pas aussi complètement qu'avec le leg-curl (exercice d'isolation par excellence de ces muscles), cependant ils participeront activement au mouvement.

Secondairement.

Les adducteurs (muscles de l'intérieur des cuisses), surtout quand l'écartement des pieds est bien large.

Sans oublier les spinaux et les fessiers qui seront aussi de la partie ! 

Titre 3.

Exécution de l'exercice.

- Saisissez la barre, si la charge utilisée est conséquente il conviendra d'utiliser une cage à squats pour un maximum de sécurité ! 

Il est facile aussi de la réaliser vous-même si vous êtes un peu bricoleur, cela vous reviendra moins cher, ou alors ne prenez pas lourd tout simplement...

La barre doit reposer sur les trapèzes et la prise de barre doit être large, bien plus que les épaules afin d'assurer un bon équilibre. 

- La position de base consiste à adopter une position des pieds légèrement supérieure à celle des épaules avec les pieds légèrement pointés vers l'extérieur.

Les pieds sont bien à plats sur le sol, la charge doit être répartie de manière égale sur chaque pied, prenez donc bien soin que la barre soit bien centrée !

- Avant de commencer, pensez impérativement à garder la tête levée et droite, fixez un point fixe droit devant vous et ne le lâchez pas des yeux pendant toute la durée de l'exercice !

- Si vous travaillez lourd, inspirez et retenez votre respiration pendant les phases ascendantes (montées) et descendantes, afin de stabiliser le buste et générer plus de force, expirez dans l'effort, lorsque vous franchissez la partie la plus difficile du mouvement.

Faîtes très attention avec le travail lourd, votre technique doit être irréprochable  (concentrez-vous).

Le dos doit être bien droit et la zone lombaire cambrée (concave, pas arrondie) et ce, même avec des charges légères, ne vous blessez pas bêtement...

Si vous travaillez avec des poids modérés voir même au poids de corps, vous pouvez aisément inspirer dans la descente et expirer dans la montée !

- L'inclinaison du buste vers l'avant ne doit pas dépasser 45° et les genoux doivent toujours être à la verticale des orteils (ou légèrement plus, sans quoi vos genoux risques de morfler.

Et n'oubliez pas que vos genoux doivent se déplacer dans l'axe des pieds, c'est-à-dire que si vos pieds sont légèrement pointés vers l'extérieur, vos genoux doivent se déplacer dans cet axe !

- Exécutez lentement cet exercice , descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et évitez le rebond dans la position basse !

- Pensez à ne pas verrouiller vos genoux en fin de mouvement (extension), afin d'éviter de les traumatiser, de la sorte ils agissent comme des amortisseurs... ce qui est donc moins traumatisant pour les genoux et le dos.

De plus en procédant de la sorte vous aurez une tension constante dans les quadriceps ! 

Et au fait, pensez à utiliser un manchon pour réaliser le squat avec un grand confort !

Rien de mieux que de bonnes photos.  

 Titre 4.

Conseils persos.

- Si vous ne vous sentez pas rassuré lors de la réalisation du squat avec charge par peur de vous blesser ou à cause d'une blessure au dos par exemple, sachez que la presse à cuisses permet de travailler vos cuises en toute sécurité, sans pression sur votre colonne vertébrale (si vous calez bien votre dos), de cette manière vous pourrez vous donner à fond, mais pensez à bien régler la hauteur du plateau et l'inclinaison du dossier afin de respecter au mieux votre biomécanique !

Vous pouvez aussi choisir de réaliser le squat avec barre devant (front squat) et non derrière, ce qui permet de garder le dos plus droit tout en sollicitant différemment les quadriceps.

- Pensez à vous arrêter lorsque vos cuisses atteignent l'horizontale et pas plus, sinon vos genoux seront mis à rude épreuve, de toute façon descendre plus bas n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice (pour les quadriceps) puisque c'est quand les cuisses sont à ce niveau que la tension musculaire dans les quadriceps est maximale et cela vous évitera aussi de risquer de vous blesser aux genoux ou dans le bas du dos !

Pensez donc à placer une chaise ou un banc entre les jambes de façon à limiter le parcours pour que vos cuisses arrivent parallèles au sol et pas plus, en venant frôler le support avec vos fesses ! 

Il est en effet souvent dit que descendre plus bas (squat complet) fait plus intervenir les fessiers, mais si c'est pour vous détruire les genoux et le dos je n'en vois pas trop l'intérêt.

- Pour les débutants, je conseille vivement de réaliser le squat au poids de corps (avec bâton) dans un premier temps, afin d'apprendre à bien maîtriser cet exercice, ensuite ils pourront le réaliser avec une barre à vide et puis progressivement avec des charge supplémentaires plus ou moins importantes s'ils le désirent..., il faut absolument apprendre à bien maîtriser ce formidable exercice !

- Je vous conseille de travailler sous tous les angles possibles en variant l'écartement des pieds (position serrée, moyenne, large), vous pouvez commencer avec une position large des pieds et finir avec une de plus en plus serrée au fil des séries par exemple, ou travailler en position large une semaine et en serrée la suivante (choquez vos quadriceps).

Cependant, je vous déconseille d'adopter une position de pieds très serrée lors du squat, car ce n'est ni confortable ni très naturel, de plus, vous pourriez perdre l'équilibre !

- Il est absolument inutile, voir dangereux de mettre une cale sous les talons, les pieds doivent être bien à plat sur le sol, ce qui permet une bonne stabilité et évite de morfler des genoux.

Cette cale est souvent utilisée lorsque l'on n'est pas assez souple, dans ce cas faîtes des étirements, ou stopper la descente lorsque que vous sentez que vos talons se décollent du sol et lorsque le bas du dos commence à s'arrondir, vous verrez qu'au fur et à mesure d'en faire vous arriverez à descendre progressivement de plus en plus bas, jusqu'à l'horizontale avec les pieds bien à plats sur le sol pendant toute la série !

Si toutefois vous souhaitez tout de même utiliser une cale, ne mettez pas trop lourd, car l'appui des pieds est loin d'être top, car la majeure partie de l'effort va se porter sur l'avant du pied, alors que pour réaliser un bon squat il vaut mieux s'efforcer de pousser avec les talons !

En fait, on peut comparer les appuis (pressions) exercées sur le pied au squat avec cale avec le port de chaussures à talons... la stabilité est moins bonne, alors prudence...

- Reculez le bassin au maximum lors du squat, c'est-à-dire en évitant à tout prix de trop pointer les genoux vers l'avant, il est aussi possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant (au squat au poids de corps) afin de garder l'équilibre, pour ne pas partir en arrière, il faut faire l'effort de pousser avec les talons et non avec la pointe des pieds !

- Et n'oubliez surtout pas, si vous le réalisez seul, pensez à utiliser des chandelles (repose barre), cela vous évitera de lever la charge du sol (ce qui peu encore passer), mais surtout en fin de série lorsque vous êtes bien fatigué, décoller la charge des épaules et poser la barre par terre nécessite une grande attention et de la force (le reste d'énergie qu'il vous reste) !

Alors soyez prudent !

- Si vous ne possédez pas de barre (ou chandelles) et que vous souhaitez travailler avec une charge supplémentaire, vous pouvez, soit, travailler relativement léger (si pas de chandelles) ou alors (si pas de barre) vous pouvez tenir un haltère dans chaque main (position plus serrée des pieds) ou avec un haltère tenu entre les jambes pour la position plus large afin de ne pas être gêné par le déplacement de l'haltère.

- Le squat peut aussi être réalisé au cadre guidé, mais je trouve que le meilleur est vraiment le squat classique, de base. Il est irremplaçable !

Titre 5.

Remarques.

- C'est de très loin le meilleur exercice pour les cuisses et le plus naturel, pas comme tous ces exercices sur machines du genre (presse à cuisses, Hack squat, etc) qui le sont bien moins, la biomécanique naturelle du mouvement n'étant pas toujours respectée, alors prudence !  

Sachez donc prendre vos marques en réglant les machines si besoins est et si possible !

- Ceux sont les muscles les plus grands et les plus forts (avec les fessiers) du corps, les cuisses sont très résistantes, elles possèdent un nombre élevé de fibres rouges (de contractions lentes et endurantes) c'est aussi pourquoi elles résistent davantage à la fatigue.

- Le squat est aussi radical pour brûler des calories, car les cuisses sont aussi les plus gros muscles du corps, en séries longues (ce que j'adore) vous améliorerez sensiblement votre cardio, vous deviendrez très endurant et résistant avec ce formidable exercice ! 

Il est clair que l'entraînement de ce groupe musculaire est le plus éprouvant, mais les bénéfices seront présents ! 

Titre 6.

Pourquoi et dans quel but réaliser le Squat avec uniquement le poids du corps comme résistance ?

- Par peur de vous blesser au niveau du dos (pas de tassement vertébral) et des genoux, surtout si vous avez déjà eu des problèmes à ces niveaux.

- Le fait d'opter pour des cuisses plus athlétiques qu'hyper massives, vous évitera de chercher des pantalons à votre taille !  Et c'est tellement vrai, c'est du vécu ! 

- Il ne nécessite aucun matériel et peut aussi être réalisé partout !

- Si vous avez décidé de travailler tout le corps sans charges supplémentaires (au poids de corps), cela vous garantira un parfait équilibre de l'ensemble du corps (harmonie musculaire), vous aurez un beau corps athlétique, c'est ce que je vise maintenant !

 - Pas besoin de charger et décharger la barre et aucun risque de rester coincé sous celle-ci lorsque l'on s'entraîne seul !

- Il apporte endurance, résistance, détente, dynamisme et qualité musculaire, vous obtiendrez des jambes athlétiques et pas trop développées au point de ne plus pouvoir marcher ou courir par frottement excessifs des adducteurs (entre-cuisses). C'est aussi du vécu ! 

Notez que les cuisses sont faites pour courir, nager, pédaler, faire du roller, etc, leur masse ne doit absolument pas vous gêner lors de ces activités, sinon c'est qu'il y a comme un problème non ? 

- De plus, j'ai toujours remarqué que je sentais beaucoup mieux le travail de mes quadriceps qu'avec une charge sur les épaules, c'est la concentration qui prime sur la charge, le poids n'est qu'un outil permettant d'augmenter l'intensité.  

Sans charge sur les épaules la concentration sur le travail des cuisses est bien meilleur je trouve (pas de peur de se blesser) !

- Il est aussi idéal pour le débutant afin de bien maîtriser le mouvement, avant de passer aux squats avec charges supplémentaires !

Titre 7.

Conseils persos.

Au squat au poids de corps, essayez de réaliser une série de 100 répétitions (ou 50, voir même 25 ou moins au début), en faisant toutes les positions (enchaînez sur 4 positions des pieds), et ceci, sans temps de repos et sans verrouiller les genoux, cela vous garantira des résultats optimaux en un minimum de temps ! Tel est un des secrets du bodybuilding !

Vous pouvez par exemple.

En se basant sur une série de 100 répétitions, en réaliser 25 bien larges, 25 autres un peu moins larges, 25 de la largeur des épaules et les 25 dernières plus serrées et tout ça, en une seule série, juste le temps de jongler sur l'écartement de vos pieds toutes les 25 répétitions (ce qui prend quelques secondes).

Rien ne vous empêche de faire la même chose dans le sens inverse, c'est-à-dire en partant d'une position serrée à large ! 

Travaillez lentement tout en gardant une tension continue dans les quadriceps (ne verrouillez surtout pas les genoux). Vous m'en direz des nouvelles !!!

Bien évidemment, vous n'êtes pas obligé de réaliser des séries de 100 répétitions, ce n'est qu'un exemple, en séries de 50 c'est déjà pas mal du tout !

Vous pouvez aussi ne jongler que sur trois, voir même deux positions des pieds !

Il existe aussi les petits défis personnels, par exemple en essayant d'aligner 1000 répétitions au poids de corps dans la séance (n'est-ce pas Enzo !), il m'est aussi arrivé de réaliser ce type d'essai (3108 squats et je peux vous dire que les courbatures sont au rendez-vous pendant plusieurs jours d'affilés ! 

Titre 8.

Remarques.

Vous pouvez choisir de réaliser le squat au poids de corps avec un bâton, ce qui je trouve rend l'exercice plus confortable à réaliser, ou encore, en plaçant vos mains derrière la tête ou même tendues devant vous.

Cependant, travailler au poids de corps au squat peut devenir lassant, surtout si vous n'aimez pas les longues séries, voici donc quelques petits secrets qui vous permettront d'augmenter considérablement l'intensité de l'exercice afin de ne pas réaliser des séries trop longues (si cela vous rebute un peu).

- Contractez fortement les quadriceps en fin de mouvement, là, il faut verrouiller l'articulation par contre, en faisant une grosse contraction volontaire des quadriceps, vous m'en direz également des nouvelles ! Là où le dicton, NO PAIN, NO GAIN reprend encore tout son sens !

- Vous pouvez aussi choisir de ne pas verrouiller vos genoux afin de garder une tension musculaire constante ils doivent TOUJOURS rester fléchis, rien de tel aussi pour raccourcir les séries, çà va brûler !  

Au squat au poids de corps, il faut aller jusqu'au bout des séries, jusqu'à cette insupportable brûlure et même la dépasser !

- Et n'oubliez pas de prendre des temps de repos les plus courts possibles, de la sorte l'afflux sanguin restera important !

Grâce à ces quelques techniques, vous raccourcirez donc vraiment vos séries tout en augmentant considérablement la congestion musculaire en un temps bien plus court ! Ne vous en privez donc surtout pas ! 

Voilà je pense avoir tout dit... en attendant vos commentaires avec grande impatience !

Sportivement, Sébastien Dubusse.

 très bientôt ! 

No Pain, No Gain !

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CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus !  

Titre 1.

Introduction.

Dans un article précédent, nous avons vu un autre exercice d'isolation pour solliciter l'arrière des épaules, l'oiseau, nous allons maintenant découvrir un autre exercice pour développer cette fois-ci les deltoïdes antérieurs (faisceaux avant des épaules).

 Il s'agit des élévations de face alternées debout avec haltères.

Titre 2.

Muscles sollicités.

Cet exercice sollicite principalement les faisceaux antérieurs des deltoïdes et le faisceau claviculaire du grand pectoral et dans une moindre mesure : le trapèze, le deltoïde externe, le petit pectoral, le grand dentelé, le coraco-brachial et la courte portion du biceps.

Action musculaire.

Il s'agit d'une antépulsion du bras, alors qu'avec l'oiseau il s'agissait d'une rétroversion.

Titre 3.

Exécution de l'exercice.

Saisissez deux haltères pas trop lourds, les jambes sont légèrement écartées et fléchies pour assurer une bonne stabilité, regardez droit devant vous, élevez le bras gauche jusqu'à que l'haltère arrive au niveau du visage, puis baissez lentement le bras et reproduisait la même chose avec le bras opposé et continuez jusqu'à la fin de votre série.

Notez que si vous avez choisi de réaliser une série de 15 répétitions, cela fera en tout 30 élévations !

Bien que je préfère inspirer pendant la montée, d'autres sujets font l'inverse, à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Et pensez à ne pas tendre complètement le bras qui doit rester très légèrement fléchi pour éviter d'avoir trop de tension dans l'articulation du coude.

Rien de mieux que de bonnes photos pour voir le mouvement dans le détail. 

Titre 4.

 Conseils.

- Évitez de prendre des charges trop lourdes au risque de casser la technique en vous penchant en arrière pour lever le poids, inutile de vous blesser bêtement !

- Travaillez-les avec justesse, car les faisceaux antérieurs des deltoïdes sont souvent les plus développés, notamment grâce aux développés couché et incliné, ainsi qu'aux développés pour épaules !

- Attention, des deltoïdes antérieurs trop développés empêchent la bonne participation du haut des pectoraux lors des développés inclinés, ce sera les deltoïdes qui feront la majeure partie du travail au détriment des pectoraux, ne les travaillez donc pas trop en isolation !

Titre 5.

Remarques.

- Il s'agit ici d'un travail alterné, mais, vous pouvez également le réaliser simultanément, attention toutefois, car la tension dans le bas du dos sera considérablement augmentée, voilà pourquoi je préfère la version classique (alternée).

 - Vous pouvez également tenir les haltères de différentes manières, de la sorte vous solliciterez vos deltoïdes de manière légèrement différente.

La prise classique en pronation fera également intervenir les faisceaux latéraux des deltoïdes, alors que la prise neutre et la prise en supination diminuent considérablement leurs implications (surtout la prise en supination) tout en augmentant fortement le travail des deltoïdes antérieurs.

- Certains utilisent cet exercice pour améliorer leurs hauts de pectoraux en élevant légèrement le bras vers l'intérieur du corps tout en contractant le muscle pectoral, j'ai déjà essayé et c'est plutôt efficace !

- Il est aussi possible de réaliser cet exercice allongé sur le dos, la différence est qu'en haut du mouvement il n'y aura plus aucune tension musculaire dans les deltoïdes antérieurs, par contre elle sera maximale en bas du mouvement (encore un autre exercice permettant de varier vos séances ).

Vous pouvez également opter par la position sur un banc incliné pour encore varier vos séances, voyez comme on peut choquer ses muscles avec 1 seul exercice, n'ayez donc pas peur d'être innovant !   

Et même de réaliser cette exercice à la poulie dans toutes ces différentes positions ! 

Je vous dis à très bientôt, Sébastien Dubusse.

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Bonjour à tous et à toutes, voici un nouveau petit article réalisé par Luc, on le remercie encore ! 

Test des poignées à pompes à rotation 360°
par Luc Annonier.

Titre 1.

Le modèle / son prix.

Ceux sont des poignées à pompes à rotation 360° de la marque Perfect Pushup V2 via le distributeur Fitness Boutique.

Mais il est bien plus difficile maintenant de les trouver, par contre vous pouvez aussi les trouver chez décathlon ou Intersport !

La seule différence c'est que ce n'est pas la même marque, mais elles vont tout aussi bien !

Ces poignées tournent sur une base solide anti-dérapante.

Les poignées accrochent bien aux mains et sont esthétiques.

Le constructeur fournit également un petit tableau des différents exercices.
 

Elles sont vendues au prix de 29 euros.

Titre 2.

Pour qui ?

Pour tous les sportifs désirant réaliser des pompes sous différents angles et ainsi développer son tonus musculaire, travailler les muscles pectoraux, de l’avant-bras, des biceps et triceps et abdominaux.

Ces poignées de fabrication américaine sont utilisées par les commandos américains.

Titre 3.

Précautions/avertissements.

Ces poignées ne sont pas un jouet, donc laisser hors de portée des enfants.

Poser les poignées 360° sur un sol stable et non glissant.

Bien s’échauffer avant de réaliser ses pompes ou gainage abdominale.
 

Titre 4.

Les différents exercices de pompes et gainage.

Pompes classiques en position normale.

Pompes en position large ( bras écartés ).

Pompes en position rapprochée ( bras serrés ).
 

Pompes sur les genoux.

Pompes sur chaise ( pieds sur une chaise ).
 

Gainage abdominale.

Gainage sur le coté une main sur la poignée.
 

Gainage sur le coté en levant une jambe.
…
 




Titre 5.

Le bon mouvement en position normale.

Poser les mains sur les poignées perpendiculaires au corps bras tendus.

Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

Descendre en tournant les poignées vers l’extérieur.

Remonter en tournant les poignées vers l’intérieur.

Le cou, le dos et les jambes sont alignés.

La position de la tête est neutre, les oreilles au-dessus des épaules.

Contracter les abdominaux et rentrer le nombril en direction de la colonne vertébrale.

Titre 6.

Exemple de petites séries :

dans un premier temps après un échauffement, faire le maximum de pompes en position normale pour déterminer le max.

Exemples 20 pompes en maximum.

Les séries seront : 14 / 10 / 6.

Faire 14 pompes normales, vous vous reposez, faire 10 pompes, repos, faire 6 pompes.

A la fin de la série les muscles doivent brûler cela prouve que la série a été efficace.
 
 

Titre 7.

Avantages.

Je trouve que ces poignées sont un OUTIL INDISPENSABLE pour sa musculation à domicile, vous pouvez les emporter partout même en vacance.

Les poignées demandent de la concentration dans l’exécution de l’exercice.

Les muscles sont travaillés sous différents angles.

Nous te remercions encore Luc pour ce partage ! 

À très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article consacré à l'entraînement général des épaules, que nous avons vu ici, 1, 2, 3, 4, 5. 

REMARQUES GÉNÉRALES !

 Bien-sûr il existe également une multitude d'exercices

pour développer les épaules (le massif deltoïdien), mais ceux

là sont les mouvements de base par excellence, notez aussi

qu'ils sollicitent également d'autres petits muscles comme

l'angulaire de l'omoplate, le muscle supra-épineux, etc.

 Le fait de ne pas verrouiller les coudes pour tous ces

exercices aura pour effet de créer une tension musculaire

constante dans les épaules, ce qui vous procurera une bonne

congestion musculaire bien plus rapidement que si vous

verrouiller les coudes en fin de mouvement.

 Les épaules réagissent bien à l'entraînement

pyramidal, commencez donc avec un poids léger avec

beaucoup de répétitions pour bien échauffer et lubrifier

l'articulation de l'épaule ce qui préparera

progressivement la région scapulaire, puis augmentez le

poids progressivement au fil des séries tout en

diminuant le nombre de répétitions et une fois arrivé

au sommet de la pyramide, il faut tout refaire dans le

sens inverse, c'est-à-dire, en diminuant la charge tout

en augmentant le nombre de répétitions, mais cette

fois-ci sans prendre de temps de repos ou très peu,vous

m'en direz des nouvelles ! 

 L'articulation de l'épaule étant très mobile et donc très

vulnérable, il est préférable d'éviter les blessures, car

quand l'épaule est blessée pratiquement tous les

mouvements pour le haut du corps sont impossibles à

réaliser ou douloureux par tendinites chroniques ou autres

blessures plus importantes encore, alors préservez-les !
 

Les épaules sont visibles sous tous les angles (de face, de

dos et de profil), alors ne négligez aucun des trois

faisceaux, la partie moyenne est certes très importante,

car elle confère de la largeur vu de face, mais pour un

équilibre harmonieux le développement des trois têtes est

fondamental.

 L'entraînement assis est plus rigoureux et permet un

meilleur isolement des deltoïdes, cependant la position

debout permet de travailler les muscles stabilisateurs du

corps contrairement à la position assise, qui elle, ne peut

également empêcher la lordose du bas du dos, car cette

position ne permet pas d'éviter de creuser la région

lombaire par contraction des fessiers et des abdominaux,

le bas du dos (zone lombaire) n'est donc pas droit, mais

creusé), alors si vous avez une lordose, la version debout

est à prescrire et puis elle est je pense bien plus naturelle.

 Quand l'élévation du bras se poursuit au-delà de

l'horizontale les trapèzes et les deltoïdes antérieurs vont

prendre le relais sur les deltoïdes moyens, pensez donc à

doser le développement des muscles trapèzes, car si vous

en avez trop vous paraîtrez non seulement moins large par

effet d'optique (surtout si à la base vous avez d'étroites

épaules), et vous aurez du mal à isoler le travail des

faisceaux moyens, car le trapèze fera quasiment tout le

travail, voilà pourquoi je n'isole jamais les trapèzes avec

les haussements d'épaules (shrug).

 Si vous êtes étroit des épaules je vous conseille

vivement d'isoler le travail sur les trapèzes une fois que

vous aurez obtenu un bon développement des trois têtes

des deltoïdes !

 Ne prenez pas trop lourd, personnellement j'arrive

tellement à isoler mes épaules qu'avec deux haltères de

six kilos j'arrive à les congestionner, la concentration et

la bonne technique doivent primer sur la charge soulevée !
 

 Les deltoïdes antérieurs et postérieurs sont très

sollicités lors de l'entraînement des pectoraux et des

dorsaux (tout comme les triceps et les biceps), alors évitez

surtout de les surentraîner, sachez doser, car quelques

séries bien réalisées suffisent ! 

Avec ces exercices fabuleux aucune région de l'épaule

n'est épargnée, attendez-vous donc à avoir des épaules

bien développées (complètes), quant aux muscles trapèzes ils

sont déjà sollicités sous différents angles !

Il est clair que ceux qui ont de larges épaules seront

nettement avantagés par rapport à ceux nés avec

d'étroites épaules, l'ampleur des épaules est donc à la

base purement génétique !

Mais cela ne vous empêche pas de travailler durement vos épaules afin de garantir le maximum d'ampleur que vous puissiez leur donner !

L'entraînement de la région scapulaire paraît simple mais il

ne l'est pas, peu de personnes arrivent à les sentir

travailler comme les pectoraux par exemple, mais avec beaucoup

de persévérance tout devient possible !  

D'ailleurs voici encore un autre exercice de base tout aussi efficace, c'est le tirage au menton avec barre droite !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Salut à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et les formes ! 

Après avoir vu 4 exercices de base pour travailler les épaules : 1, 2, 3, 4, nous allons maintenant voir ensemble le développé Arnold ! 

Voici donc une excellente variante des développés pour les épaules.

Il s'agit du fameux développé Arnold, inventé d'ailleurs par l'irremplaçable Arnold Schwarzenegger, voilà pourquoi il se nomme ainsi. 

Muscles sollicités : 

le deltoïde antérieur, le trapèze, le

triceps brachial et le dentelé antérieur.

Et secondairement : 

le faisceau claviculaire du grand

pectoral.

 Je recommande ce mouvement pour les personnes fragiles des épaules, car il est moins traumatisant que le développé classique coudes pointés vers l'extérieur.

Alors, si vous avez eu une fracture de l'acromion, ce qui fût mon cas, préférez donc cet exercice ! 

Des deltoïdes bien développés ne vous feront que du bien, croyez-moi. 

Exécution de l'exercice.

Debout ou assis, avec le dos bien droit, les bras sont fléchis et les coudes vers l'avant, les haltères sont saisis mains en supination (les pouces vers l'extérieur) et maintenues au niveau des épaules.

Soufflez en poussant les haltères en effectuant une rotation des poignets de 90°, afin d'amener les mains en pronation (pouces vers l'intérieur) puis faite la même chose lentement en sens inverse en inspirant.

 Gardez toujours la tête droite, en rentrant les fesses et en contractant les abdominaux.

Conseil.

Ne vous souciez pas trop du poids soulevé avec cet exercice, apprenez plutôt à bien le maîtriser, vous verrez  qu'il donne de très bonnes sensations musculaires, il permet également de changer un peu d'exercice de tant à autre.

Remarque.

Cet exercice constitue une excellente alternative concernant les deux précédents,1, 2, il permet de stimuler efficacement les épaules en quelques séries seulement !

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Salut à toutes et à tous ! 

Après les trois articles précédents 1, 2, 3, voici donc une autre variante pour solliciter les épaules !

Il s'agit des développés simultanés debout avec haltères coudes pointés devant soi (vers l'intérieur).

Muscles exercés :

principalement le faisceau antérieur (avant) du deltoïde.

Secondairement :

le triceps brachial et le faisceau claviculaire du pectoral.

Exécution de l'exercice.

Ceux sont les mêmes consignes que pour l'exercice précédent cependant, au lieu de développer les haltères avec les coudes pointés vers l'extérieur, ici c'est devant vous, pendant toute la durée de l'exercice. 

Conseils perso.

 Vous pouvez aussi développer les haltères alternativement, car c'est un mouvement qui s'y prête bien (les poids se déplacent dans l'axe du corps), pas de problème d'équilibre.

 Ne les travaillez pas trop non plus, car les faisceaux antérieurs sont très sollicités lors de tous les mouvements de développés pour le travail de la poitrine (Dips, pompes, développés couchés, etc).

Remarques. 

 Cet exercice fera des merveilles sur vos deltoïdes antérieurs, il est bien plus efficace que l'élévation de face, c'est un excellent mouvement de base faisant intervenir l'articulation de l'épaule et du coude !
 

 Attention, car avec cet exercice, les poids se déplaçant vers l'avant, on a tendance à creuser la région lombaire, surtout en fin de série, alors pensez encore une fois à contracter fortement vos abdominaux et vos fessiers pour rigidifier votre bassin !

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Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus ! 

Après avoir vu les exercices de tirages pour les épaules nous allons maintenant voir les exercices de poussées.

Les développés simultanés debout avec haltères, coudes

pointés vers l'extérieur (sur les côtés).

Muscles exercés.

Principalement les faisceaux antérieurs mais également les

faisceaux moyens des deltoïdes, ainsi que les muscles

trapèzes (surtout la partie supérieure).

Secondairement.

Les triceps et dans une moindre mesure le faisceau

claviculaire du grand pectoral et le faisceau postérieur du

deltoïde (très peu).

Exécution de l'exercice.

 Debout ou assis, avec un haltère dans chaque main, les

pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules et les

genoux légèrement fléchis, vous démarrez à hauteur des

épaules, soufflez en poussant les haltères vers le haut en

ne tendant pas complètement les bras et inspirez en

descendant lentement jusqu'à revenir à hauteur des

épaules.

 Les coudes doivent être dirigés vers l'extérieur pendant

toute la durée de l'exercice.

 La tête reste bien droite, travaillez sans élan, le corps ne

se balance pas pendant toute la durée de l'exercice !

Conseil.

 Soyez prudent lors des développés debout, car dès que

les bras dépassent l'horizontal, ceci entraîne une

modification de la colonne vertébrale et plus le bas du dos

a tendance à creuser au niveau des lombaires, il vous

faudra donc faire une contraction volontaire des fessiers

et des abdominaux pour rigidifier le bassin, tout en

fléchissant légèrement les genoux lors de la réalisation des

exercices de développés debout.  

NE TRAVAILLEZ DONC PAS TROP LOURD !

Remarque. 

Tout comme les tirages au menton, c'est un exercice

incontournables pour développer une bonne masse de la

région scapulaire, voilà pourquoi il faut au moins faire ces

deux exercices !

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