/image%2F1997780%2F20211003%2Fob_071ead_73-6.jpg)
exercices
/image%2F1997780%2F20211030%2Fob_4bfe2d_1sdtrac.jpg)
Perdez du ventre, tonifiez votre ceinture abdominale et redécouvrez votre six pack ! Pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Que vous souhaitiez affuter vos tablettes de chocolat pour cet
été, perdre du ventre, tonifier votre ceinture abdominale ou
lutter contre vos maux de dos… cet article va vous dire quoi
faire en détail, de la nutrition à la musculation des
transversaux !
Outre le fait que les abdominaux servent à protéger les
viscères, à faciliter la respiration, à maintenir le buste en
position, à contrôler la pression intra-abdominale (nécessaire
pour la défécation, l'accouchement et les vomissements…)
; tout le monde veut avoir des abdos en béton et des tablettes
de chocolat saillantes pour aller fièrement à la plage.
Quoi de plus normal ?
Avoir des abdominaux saillants et dessinés est une bonne
chose; mais n’oublions pas toutes les autres fonctions pour
lesquelles ils sont nécessaires.
Pour cela, les abdominaux doivent être travaillés de manière
globale et équilibrée, en travaillant les muscles superficiels,
mais aussi les muscles profonds ainsi que la respiration.
Et puis, vous n’êtes pas obligé de partir avec l’objectif de
ressembler à un mannequin de sous vêtements, perdre
quelques kilos et retrouver un ventre plat est déjà très bien.
Quel que soit votre objectif, cela requiert un peu de
pratique et de discipline.
Mais avec de bons conseils et un peu de volonté, tout est
faisable !
Un peu de théorie rapide avant de passer à la pratique.
Vous allez devoir travailler sur trois fronts à la fois :
1. Vous devez surveiller votre alimentation pour perdre votre
excédent de poids.
2. Faire une activité sportive à haute intensité pour accentuer
la perte de masse grasse et entretenir votre masse
musculaire.
De façon très schématique, pour perdre du poids, il faut créer
un déficit calorifique.
C’est-à-dire qu’il faut que vous dépensiez plus de
calories que ce que vous ingérez.
Pour créer ce déficit calorifique, vous allez devoir surveiller
votre alimentation AINSI que faire une activité physique qui
induit une grosse dépense énergétique.
Pourquoi les deux simultanément ?
- Cela va permettre d’accentuer le déficit calorifique.
- Il est psychologiquement difficile de limiter son alimentation
sur le long terme et une alimentation trop restreinte pourrait
faire que le corps cherche à stocker davantage; ce qui est,
bien entendu, à éviter.
Cumuler ces deux points permet de maigrir tout en mangeant
à sa faim !
3. Puis, vous allez travailler vos abdominaux pour les
dessiner, ainsi ils vont se dévoiler au fur et à mesure que
vous perdez du ventre.
Simple, non ? Ok, relevons-nous les manches et
commençons !
1/ Surveillez votre alimentation.
Il n’y a pas de pilules magiques.
La seule chose à faire c’est adopter les bons comportements.
Les voici !
Dites adieu aux sucres rapides.
Les sucres rapides sont de véritables bombes à retardement.
Ils vont rapidement se transformer en graisse et ils vont vous
donner la sensation de faim peu de temps après les avoir
consommé.
Évitez donc les sodas, l’alcool (le vin rouge peut faire
exception), les sucreries, les fast-foods…
Choisissez vos glucides et n’en mangez pas le soir.
Évitez les céréales raffinées avec un index glycémique élevé
comme le riz blanc, le pain blanc, le blé blanc… et privilégiez
les céréales semi-complètes ou complètes et
les légumineuses (lentilles, haricots…).
Vous pouvez aussi privilégier d’anciennes variétés de
céréales encore « intactes “comme l’épeautre, le seigle, le
sarrasin que l’on peut trouver facilement en magasins bio.
Savez-vous qu’une baguette de pain blanc a le même index
glycémique qu’une barre chocolatée ?
Les deux sont aux alentours de 70 ! (source).
Les glucides doivent être consommés en adéquation avec
votre activité physique et en quantité raisonnable.
En consommer le soir pour ensuite aller se coucher n’est pas
idéal, car ils sont plus facilement transformés en graisse.
Le soir, privilégiez les légumes et les légumineuses qui ont un
index glycémique beaucoup plus bas.
Mangez principalement des légumes.
Au moins une moitié de notre assiette doit être composée de
légumes.
Il sont très bénéfiques pour notre santé et ils sont pauvres en
calories, ainsi ils peuvent être consommés à volonté et ils
permettent de se remplir l’estomac.
Cela est une moyenne. Par exemple si vous mangez un
bon plat de pâtes semi-complètes à midi, faites attention à
manger une salade le soir par exemple.
2/ Faites une activité sportive à haute intensité.
Beaucoup de personnes n’hésitent pas à perdre du poids
drastiquement pour faire apparaître leurs abdominaux, et
cela induit une fonte musculaire s’il n’y a pas d’effort
musculaire pour contrer ce phénomène.
Les séances sportives à haute intensité permettent
d’aborder ces deux éléments : brûler un maximum de
calories et entretenir la musculature.
L’intensité des séances est telle que vous allez brûler un
maximum de calories en un minimum de temps, pendant la
séance mais également, pendant les heures qui suivent
la séance.
Une étude montre que, à dépense calorifique égale, la perte
de masse graisseuse est 9 fois plus importante pour
l’entraînement fractionné à haute intensité que pour les
entraînements d’endurance de moyenne intensité.
C’est la méthode la plus efficace pour brûler la masse
graisseuse, entretenir sa musculature et même développer
ses capacités cardiovasculaires.
Le fractionné 50-10.
Le fractionné 50/10 comprend des temps de travail assez
longs, il permet de travailler notamment sur l’endurance
musculaire et est très efficace pour brûler nos petites
poignées d’amour.
Voici les 4 exercices de la séance.
Squats couchés-sautés (A),
Startingblocks (B),
Ciseaux (C),
Patinage (D).
Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 50
secondes, en prenant 10 secondes de repos entre chaque
exercice.
Faites quatre fois le cycle complet et prenez 10 secondes
de repos entre chaque cycle.
A / Fléchissez les jambes et posez vos mains au sol en
gardant le buste droit.
Projetez vos jambes en arrière et faites une pompe.
Ramenez vos pieds à leur position initiale, redressez le buste
et sautez aussi haut que possible.
B / Sur une impulsion, inversez la position des jambes de
manière dynamique.
Dès que les pieds touchent le sol, effectuez une
nouvelle impulsion et faites le mouvement en sens inverse.
Allez le plus rapidement possible.
C / Allongé sur le dos, plaquez le bas du dos
au sol et gardez les jambes tendues, épaules et tête
relevées.
Faites des battements de jambes.
D / Effectuez des sauts sur côté en alternance en
amortissant bien chaque réception sur le côté.
Allez le plus vite possible.
Le Tabata.
L’entrainement fractionné à haute intensité suivant le
protocole Tabata et avec des temps d’exécution très courts,
et une intensité maximale est aussi très efficace pour la perte
de poids.
Voici les exercices brûleur de graisse :
squats sautés (A),
pompes (B),
crunch bicyclette (C),
tractions (D).
Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 20
secondes, en prenant 10 secondes de
repos entre chaque exercice.
Faites huit fois le cycle complet en prenant 10 secondes de
repos entre chaque cycle.
A / Descendez en contrôlant la descente pour faire un squat
jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis expulsez en
remontant de manière à sauter le plus haut possible.
B / Faites des pompes en maintenant le dos droit et en allant
au bout de chaque mouvement.
C / Effectuez des mouvements de pédalage de manière à ce
que chacun de vos genoux vienne en contact avec le coude
opposé de manière alternative.
Faire le mouvement en prenant soin de bien étendre chaque
jambe sans tirer sur la nuque.
D / Descendez jusqu’à avoir les bras tendus en fin de course,
puis remontez jusqu’à ce que la barre de traction soit au
niveau de votre menton.
3/ Travaillez vos abdominaux.
Cet enchaînement d’exercices permet de travailler les
abdominaux dans leur globalité, de manière saine et
esthétique.
Certains exercices vont travailler les muscles superficiels
(principalement le grand oblique et le grand droit) pour leur
donner du relief et les rendre visibles.
D’autres exercices vont travailler les muscles profonds
(principalement les abdominaux transversaux) permettant de
tonifier la ceinture abdominale et d’avoir un ventre plat.
Pour mettre tout ça en œuvre, voici ce que je vous
propose comme planning.
Entrainement.
Lundi.
Le fractionné 50-10.
Mardi.
La routine abdominale.
Jeudi.
Le Tabata.
Vendredi.
La routine abdominale.
Vous savez quoi faire, comment le faire, et quand le faire.
C’est entre vos mains.
Relevez-vous les manches et… GO !
Merci beaucoup pour ton partage Joseph ! 
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Le développé couché selon votre morphologie, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 
Seulement, dans quelques mois vous aller découvrir quelques incohérences pour certains d'entre vous.
Je vais en parler ci-dessous.
Tout d'abord, il et très important de savoir si vous êtes de type LONGILIGNE ou BRÉVILIGNE.
Alors je vais faire un rappel bref de leur définition.
Bréviligne : court sur pattes (les membres courts et souvent une grosse cage thoracique, ainsi que des fesses relativement plates).
Longiligne : des membres relativement grands par rapport à leur taille (souvent des épaules assez développés de nature, et un arrière train bombé).
Voici un développé couché pour chaque
morphologie :
Analyse des développés couché :
Longiligne.
Il est fort remarquable qu'en position de départ, il y a un surétirement du deltoïde, et du tendon du pectoral !
Bréviligne.
En position de départ, les épaules ne sont pas beaucoup étirées, enfin rien à signaler...
Risques des développés couché :
Longiligne.
Sur un développé couché léger, vous n'aurez pas vraiment de soucis, mais arrivé sur du développé couché mi-lourd vos deltoïdes antérieurs feront la majeure partie du boulot, donc vous travaillerez les épaules plus que vos pectoraux !
Pas cool quand l'on pense prendre d'énormes pectoraux grâce à cet exercice...
Le développé couché lourd, alors là, je le déconseille très très fortement.
Il y a risque de rupture totale ou partielle du tendon du pectoral, sans parler des autres pathologies que vous aurez à vos épaules ...
Bréviligne :
Il n'y a quasiment pas de soucis pour vous !
Conseils.
Longiligne.
Réduisez l'amplitude, et faites en sorte de plus vous concentrer sur la fin du mouvement.
Ensuite prenez une prise un peu plus large, et écartez d'avantage vos coudes.
Travaillez aussi sur du Pull-Over afin d'avoir une cage thoracique plus large, et donc réduire naturellement l'amplitude du mouvement.
Dans le pire des cas, préférez des exos comme l'écarté couché dans lesquels vous serez bien plus à l'aise !
PS : Ne descendez pas trop bas !
Bréviligne.
Ne prenez pas trop d'assurance !
Je vous rappelle que vos lombaire sont bien moins costauds que vos voisins les longilignes !
Donc en développé couché lourd, ne levez surtout pas vos fesses !
Et renforcez bien vos lombaire afin d'éviter et réduire les risques de blessures du dos comme l'hernie discale ou lombalgie, etc...
Par Adrian Bayart, que je remercie encore pour son partage d'expérience !
Gardez la forme !
Et vive le sport ! 
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les 5 Meilleurs Exercices de Calisthenics, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand merci pour ce partage d'expérience camarade sportif, très bon dimanche à toi et à très vite !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps Partie 2, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion
III. Musculation poids du corps : exercices pour le bas du corps.
6. Le squat.
Le squat, exercice polyarticulaire phare de la musculation pour se forger des cuisses titanesques.
En effet, le squat va travailler l’ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers).
De plus, des adducteurs, du tronc, des mollets, ainsi que les muscles du dos sont sollicités lors du mouvement.
Si vous souhaitez avoir des jambes fermes et dynamiques avec un magnifique fessier, alors cet exercice fera parfaitement l’affaire.
Pour réaliser ce mouvement tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules.
Les pointes de pieds orientées légèrement vers l’extérieur.
Pour un meilleur équilibre, je vous recommande de tendre les bras vers l’avant.
Ensuite, fléchissez les genoux à 90°, les fesses vers l’arrière comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise.
Concentrez-vous sur vos talons pour pousser lors de la remontée.
Gardez toujours le dos droit et veillez à avoir la tête et le regard en face de vous.
Voici quelques variantes pour augmenter la difficulté :
· Le squat sumo
· Squat sauté
· Le squat avec pas sur le côté
Attention : je déconseille fortement les squats sur une seule jambe.
Ce mouvement n’est pas naturel et met une pression considérable sur le genou.
7. Les fentes.
Les fentes sont une excellente alternative du squat.
Cet exercice permet de cibler en grosse partie, les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) et les fessiers.
Le fait d’être en appuie sur une seule jambe va également travailler votre équilibre ce qui favorise le recrutement musculaire.
Le mouvement se décompose de cette manière :
Debout, les jambes largeur du bassin, vous allez faire un pas vers l’avant tout en fléchissant la jambe avant à 90°.
La jambe arrière quant à elle sera parallèle au sol en appui sur la pointe de pied.
Ensuite, poussez avec la jambe avant pour retourner à la position initiale.
Pour finir changez de jambe ou recommencer avec la même.
Note :
· Le dos doit rester bien droit et votre genou sur la jambe avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied.
· Plus votre jambe avant sera loin de votre corps plus vous travaillerez vos ischio-jambiers et fessiers.
À l’inverse, plus votre jambe sera proche et plus vos quadriceps seront sollicités.
Quelques variantes des fentes :
· Squat bulgare (mettra plus l’accent sur les quadriceps)
· Fentes arrière
· Les fentes sautées
· Fentes coup de pied
· Fentes latérales
8. La chaise.
L’exercice de la chaise permet de travailler l’ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers).
Ici, c’est surtout l’endurance musculaire qui est mise en avant.
En effet, le but de cet exercice est de rester en position statique, le dos contre un mur à 90°.
Après quelques secondes, vous sentirez une brûlure intense (acide lactique) dans vos jambes.
Que ce soit pour progresser en endurance musculaire ou même pour intensifier vos entraînements, l’exercice de la chaise ajoute du piment à vos séances.
Vous pouvez très bien durcir vos entraînements en commençant par 30 à 60 secondes de chaise puis enchaîner avec des squats ou des fentes.
Je vous le conseil avant tout pour travailler votre mental et endurer la brûlure plus longtemps.
Pour les plus courageux et expérimentés, une variante plus difficile :
· Chaise sur une jambe
9. Le hip-thrust.
Le hip-thrust est selon moi un des meilleurs exercices pour travailler ses fessiers.
Cet exercice consiste à faire des relevés de buste tout en contractant fortement ses fessiers en fin de mouvement.
Pour réaliser ce mouvement, placez le haut de votre contre votre canapé ou autre de manière à avoir les fesses dans le vide.
Ensuite, les talons posés au sol, vous allez effectuer des flexions et extensions en maintenant la contraction 2 secondes en haut du mouvement.
Pour les habitués, voici une variante plus difficile :
· Hip-thrust sur une jambe.
10. Le monté sur banc en unilatéral.
Le monté de banc unilatéral est un exercice très intéressant pour travailler vos cuisses dans leur globalité.
De plus, vous solliciterez énormément votre endurance.
Le travail sera donc physique et mental.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez uniquement besoin d’un banc, d’une chaise, d’un petit muré, etc.
Ensuite, vous n’aurez qu’à monter sur cet obstacle en prenant appui sur une jambe.
Pour finir, redescendez et recommencez avec l’autre jambe ou la même.
L’idéal ici sera de réaliser un maximum de répétitions sur un temps prédéfinis à l’avance.
Une variante de l’exercice pour augmenter la difficulté :
· Monté sur banc avec levé de genou.
IV. Comment intensifier sa séance au poids du corps.
Avec le temps, le travail au poids du corps devient plus facile car les muscles s’habituent à l’effort.
Pour remédier à cela, je vous préconise de réaliser des supersets ou même des séries géantes.
Dans le cadre des supersets, lorsque vous travaillerez les pectoraux vous pourrez enchaîner directement avec un exercice dos.
C’est le principe des muscles antagonistes.
On travaille un muscle sur la poussée, puis l’autre sur la tirée.
C’est un excellent compromis pour gagner du temps et intensifier vos entraînements.
Pour les séries géantes, c’est un petit peu plus perplexe car cette méthode demande un niveau avancé.
L’objectif est de réaliser plusieurs exercices sur un seul groupe musculaire sans temps de récupération.
Comme exemple, admettant que vous travaillez les jambes, vous réalisez 20 squats, enchaîner de 15 fentes puis 10 montés sur un banc de chaque côté.
Vous imaginez le résultat ?
Oui, ça brûle.
Suite à ça, laissez-vous un certain temps de récupération pour entamer votre deuxième série géante.
Bibliographie
Je m’appelle Anaïck Schall, je suis un grand passionné de musculation.
J’aide les personnes à se transformer physiquement et mentalement à travers mon blog et ma chaîne YouTube.
De nos jours, l’aspect physique a un impact énorme pour se créer des opportunités dans tous les domaines de la vie.
Encore merci pour ton partage d'expérience Anaïck !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps, Partie 1, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion
Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps.
Bonjour, je vais devoir faire cet article en deux parties, parce qu'il est trop long et dépasse la limite de caractères autorisés !
Article invité écrit par Anaïck Schall.
L’entraînement au poids du corps existe depuis très longtemps et a fait ses preuves.
Bien souvent, les pratiquants de musculation ne jurent que par les machines.
Celles-ci n’existent que depuis quelques décennies.
La musculation au poids du corps a ses avantages et ses inconvénients, mais en aucun cas, cette pratique empêche de prendre du muscle et d’avoir un physique harmonieux.
Je vais maintenant vous présenter, les dix exercices qui selon moi, sont les plus efficaces pour se muscler au poids du corps.
I. La musculation au poids du corps : c’est quoi ?
Pour commencer, la musculation au poids du corps consiste à réaliser des exercices de base généralement polyarticulaires, avec comme seule résistance son poids corporel.
Par conséquent, des haltères, une barre libre, un gilet lesté, un sac à dos, kettlebell, etc, ne doivent pas faire partie du matériel nécessaire pour se muscler au poids du corps.
Cependant, tous les accessoires qui n’augmentent pas votre propre poids peuvent parfaire votre entraînement.
Ces accessoires comprennent les élastiques, barre de traction, sangles, swiss ball, etc.
Cette méthode révolutionnaire est née grâce à Mr Olivier Lafay qui considère que jouer sur les répétitions et l’intensité permet d’augmenter la force, le volume musculaire et l’endurance.
L’entraînement de Street Workout est une autre méthode très à la mode pour se muscler au poids du corps.
II. Entraînement sans matériel : les exercices pour le haut du corps.
1. Les pompes.
Les pompes sont un excellent exercice polyarticulaire pour travailler plusieurs muscles de votre corps.
Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes vont être sollicités plus ou moins intensément en fonction de l’écartement de vos bras.
De plus, cet exercice s’adapte parfaitement à tous les niveaux grâce à ses nombreuses variantes.
Selon les muscles que vous voulez cibler en priorité, voici quelques variantes :
· Pompes prise large (pectoraux)
· Les pompes diamants (triceps)
· Pompes pieds surélevés (deltoïdes antérieurs)
Dans tous les cas, chacun de ces exercices travaillera l’ensemble de ces muscles mais de façon plus ou moins intense.
Si la difficulté de l’exercice est trop importante, gardez les genoux au sol pour alléger le poids au niveau des jambes.
2. Les dips.
Les dips, exercice polyarticulaire redoutable pour travailler vos pectoraux, triceps, deltoïdes et trapèzes.
Bien entendu, votre ceinture abdominale va également être sollicitée pour pouvoir stabiliser votre position.
A noté, cet exercice demande un certain niveau et par conséquent, une certaine maîtrise.
Selon les muscles que vous voulez travailler, il sera intéressant de varier votre position :
· Dips buste droit (triceps)
· Dips buste penché vers l’avant (pectoraux)
Pour réaliser ces deux exercices, vous aurez besoin uniquement de deux chaises solides.
Placez-vous entre elles et tenez-vous.
Ensuite, décollez les pieds du sol et fléchissez les coudes en vous tenant de la manière que vous souhaitez.
En revanche, si le mouvement exige trop d’efforts pour certaines personnes, il est possible de réaliser l’exercice de manière simplifiée.
En positionnant une chaise derrière vous, agrippez celle-ci avec vos mains avec une prise de la largeur de vos épaules.
Vous positionnerez vos jambes sur une partie surélevée devant vous de manière à avoir les jambes et les fesses dans le vide.
Ensuite, descendez doucement en fléchissant les coudes à 90° puis remontez en gardant un léger flexe au niveau du coude.
Si cette variante est toujours trop difficile, posez les talons au sol sans poser les fesses par terre.
3. Les tractions.
Les tractions sont essentielles pour se forger un dos en V.
Il est vrai que cet exercice est particulièrement difficile, mais pas impossible.
Grâce aux tractions, l’ensemble des muscles du dos vont travailler (grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes) mais aussi les bras (biceps, brachial antérieur, brachio-radial).
Il existe différentes prises pour exécuter les tractions qui mettront l’accent plus en détail sur un muscle :
· La prise pronation (paume des mains vers l’avant)
Le dos et les trapèzes inférieurs seront davantage sollicité.
· Prise supination (paume des mains vers soi)
Le dos et les biceps prendront la majorité du travail.
· La prise neutre (position naturelle, bras le long du corps)
Le dos et le deltoïde postérieur seront fortement travaillés.
Si vous avez du mal à réaliser des tractions, il est possible d’utiliser un élastique qui permettra de faciliter la remontée.
De plus, si vous êtes débutant, il est possible de progresser en retenant uniquement la phase excentrique du mouvement (la descente).
À chaque répétition, vous sauterez puis retiendrez 3 secondes minimum la descente.
En revanche, pour les confirmés, je vous recommande de rester 3 secondes en contraction en haut du mouvement.
Le but étant de s’améliorer sur la partie difficile du mouvement.
4. Le gainage abdominal.
Le gainage abdominal encore appelé gainage ventral ou planche permet de travailler les muscles profonds de l’abdomen.
En l’occurrence, le grand droit, les obliques et le transverse.
De plus, en étant en position statique sur les coudes, les deltoïdes travaillent également.
Je recommande fortement cet exercice pour prévenir les blessures mais aussi, pour avoir un ventre plat.
C’est grâce à ce genre d’exercice que vos abdos sont bien dessinés.
Voici comment réaliser le gainage abdominal :
Premièrement, mettez-vous face au sol sur un tapis si possible.
Ensuite, placez-vous en équilibre sur la pointe de pieds et les coudes.
Pour finir, vos avant-bras et vos bras doivent maintenir un angle de 90°.
Les fesses ne doivent pas être vers le ciel mais alignées avec le reste du corps.
Votre regard fixe le sol pour éviter des tensions au niveau des cervicales.
Pensez à bien contracter vos abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que vous le voulez.
Quelques variantes pour renforcer vos abdominaux :
· Le gainage latéral (cible principalement les obliques).
· Le gainage dos (cible les muscles spinaux, paravertébraux, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux).
5. Les burpees.
Les burpees sont excellents pour faire un travail complet sur l’ensemble de votre corps.
En effet, vous allez solliciter vos pectoraux, épaules, triceps, abdominaux (superficiels et profonds) ainsi que l’ensemble de vos cuisses.
En plus de cela, le cardio est très engagé du fait de descendre, monter, sauter.
Le mouvement se réalise de cette façon :
En position debout, vous aurez les pieds à la largeur des épaules.
Ensuite, descendez en position de squat puis jetez vos jambes vers l’arrière en ayant les paumes de mains au sol devant vos pieds.
Dans cette position, effectuez une pompe en gainant le corps.
Ramenez vos pieds vers vos mains de manière explosive en mettant les talons au sol.
Effectuez un squat pour remonter tout en sautant en l’air, puis recommencez.
Précautions :
· Faites attention de ne pas cambrer le dos lorsque vous descendez en position pompe.
Le dos reste droit et les abdos gainés.
Et voilà pour la première partie, la deuxième arrivera juste après !
Merci beaucoup pour ton partage d'expérience Anaïck !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Entraînement des mollets, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion.html
Bonjour à toutes et à tous, aujourd'hui nous allons parler de l'entraînement des mollets !
Les mollets.
Le mollet, aussi appelé triceps sural, est situé sur la face postérieure de la jambe, il est composé : des jumeaux internes et externes ( les gastrocnémiens) et du soléaire.
Les mollets font partis des muscles les plus délaissés (comme pour les avant-bras), pourtant, avoir des mollets bien développés est très important, car ils donneront l'illusion d'avoir des cuisses plus développées, tout comme avec les avants-bras pour les biceps !
Le travail des mollets est donc aussi UN MUST !
Depuis plusieurs années maintenant, je ne réalise qu'un seul exercice pour les développer, ceux sont les flexions plantaires sur une jambe (au poids du corps), avec une cale sous l'avant du pied, afin d'obtenir un bon étirement, c'est très important !
Les muscles principalement sollicités sont : les jumeaux.
Secondairement : les soléaires.
Exécution de l'exercice.
Tenez-vous debout sur une jambe, la pointe du pied est placée sur l'extrémité d'une cale ou tout autre support, pour obtenir un bon étirement de l'ensemble du triceps sural.
Effectuez lentement une flexion plantaire en soufflant, puis redescendez lentement en inspirant jusqu'à obtenir un bon étirement, ne forcez pas sur l'étirement surtout !
Faites un travail complet de la jambe gauche puis de la jambe droite sans prendre de temps de repos, car quand un côté travail l'autre se repose, soit une série pour le mollet gauche puis une série pour le mollet droit et ainsi de suite…
Pensez aussi si le besoin est, à vous appuyer légèrement sur un mur ou tout autre support, afin de bien garder votre équilibre !
Conseils persos.
- Descendez lentement jusqu'à obtenir un bon étirement des mollets et remontez lentement en les contractant au maximum et volontairement en fin de flexion, le mouvement doit être contrôlé et plus il sera exécuté doucement, plus il sera efficace !
Il ne faut pas donner d'à-coups dans le talon d'achille !
Les mollets en longues séries brûlent vraiment !
Ce sera à vous de vaincre la douleur, d'y faire face !
- Comme tous les mouvements réalisés au poids de corps, surtout avec celui-ci, il faut effectuer les séries jusqu'à ne plus pouvoir lever d'un seul centimètre le talon (tout comme pour les squats, les dips pour pectoraux et triceps, les pompes, les tractions verticales et horizontales, jusqu'à cette insupportable brûlure tant productive, plus vous irez loin dans l'effort et plus ce sera productif en terme de gain musculaire !
- Je vous conseille vivement de toujours commencer votre séance du bas du corps par les mollets, car ils sont très souvent trop peu développés par rapport aux quadriceps, de plus, au moins vous serez certain de ne pas les négliger, c'est d'ailleurs de cette manière que j'ai rattrapé leur retard considérable !
Alors faites les mollets avants les cuiises !!!
- Vous pouvez aussi augmenter la résistance en tenant un haltère dans la main du côté qui travaille, ce qui rendra l'exercice plus difficile, certes, mais pensez bien à le réaliser en amplitude complète avec un mouvement très contrôlé, ne vous précipitez surtout pas, faites attention à vos tendons d'Achille, voilà pourquoi il est aussi très utile de commencer votre séance de mollets en les réalisant sur les deux pieds pour bien les échauffer tout en évitant les blessures !
- Lorsque vous êtes vraiment dans l'impossibilité de réaliser une répétition supplémentaire complète, vous pouvez vous aider en poussant sur vos bras, par exemple aux barres à Dips ou à l'aide d'un bâton sur lequel vous pouvez vous appuyer, ou tout autre support !
De la sorte vous pourrez également aller plus loin dans l'effort !
Remarques.
- C'est un très bon exercice ne nécessitant aucun matériel qui permet vraiment de profiter du poids du corps tout entier comme résistance !
Ce qui rend cet exercice tout particulièrement excellent !
Vous imaginez, je dois poussez 118 kilos sur une jambe en me tenant sur un seul pied !
- De part leurs insertions, la position debout favorise le travail des muscles jumeaux, alors que la version assise favorise le travail des muscles soléaires, mais je trouve que la version debout est bien plus naturelle que la version assise avec du poids sur l'extrémité de la cuisse, ce qui est aussi inconfortable et puis dans la vie, il est clair que nous faisons bien plus souvent des flexions plantaires en position debout, n'est-ce pas ! C'est un fait indéniable !
- Il est vrai aussi que la forme des mollets est plutôt génétique au départ, mais vous pouvez considérablement améliorer la masse et la forme de vos mollets avec cet exercice et je peux vous dire que je n'en avais que très peu au début, mais une fois que l'on commence à en avoir on ne peut plus s'arrêter d'en faire tellement c'est motivant, je haïssais les entraîner au début et maintenant c'est très jouissif... j'adore les regarder gonfler dans le miroir !
- En règle générale, les mollets longs, c'est-à-dire les jumeaux et les soléaires descendant très bas pourront facilement se développer et inversement, s'ils sont placés très haut avec une longue portion tendineuse, c'est malheureusement un peu mon cas (voilà pourquoi j'ai du tripler d'efforts), il sera difficile, mais pas impossible de leur faire prendre de la forme et du volume musculaire, ça je peux vous le dire !
- Le jambier antérieur qui est le muscle antagoniste du mollet et qui permet de lever la pointe des pieds vers le haut ne nécessite pas vraiment de travail spécifique puisqu'il qu'il est déjà bien sollicité lors de la marche, surtout lors de la marche tonique, il arrive en effet très souvent que ça me brûle lorsque j'accélère sérieusement la cadence lors de ma marche rapide du dimanche matin !
- Sachez aussi qu'il est bien plus confortable et agréable de travailler à pieds nus sur une serviette bien pliée, pour un confort optimal, qu'avec des baskets sur un quelconque support, de plus on fini souvent par glisser au fil des répétitions, ce qui n'est pas pratique.
Pour savoir combien de séries par exercice, combien de répétitions et à quelle fréquence entraîner chaque muscle, ben tout dépend de votre objectif, mais sachez que je suis à votre entière disposition pour répondre à vos questions, sur mon blog, en fin d'article de votre choix, tous les commentaires sont les bienvenus !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les dips entre deux bancs, Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness Passion
Salut les cultos !
Le triceps.
Aussi appelé triceps brachial, il est composé de trois faisceaux :
la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (ou médial).
C'est un muscle plutôt volumineux quand il est bien développé, situé sur la face postérieure du bras, on en déduit donc qu'il est antagoniste du biceps parce qu'il joue un rôle totalement opposé de celui-ci !
C'est le muscle extenseur du bras, en effet, il éloigne l'avant-bras du bras alors que le biceps est le fléchisseur du bras, car il rapproche l'avant-bras du biceps !
C'est simple à comprendre.
C'est facile à comprendre, lorsqu'il y a contraction maximale du muscle triceps, le bras est complètement tendu, extension complète, alors que pour contracter totalement le biceps, celui-ci doit être en flexion maximale, flexion complète, c'est-à-dire l'avant-bras rapproché au maximum vers votre bras, tout simplement !
Nous allons donc maintenant voir ensemble un superbe exercice de base, exercice composé, qui implique deux articulations, c'est-à-dire, c'elle de l'épaule et du coude, pour développer la masse musculaire de vos triceps, afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval, ce qui est bien remarquable lorsqu'ils sont déjà bien développés, ce que vous allez vous empresser de faire !
Les répulsions entre deux bancs, ou deux chaises, sont les dips pour les triceps !
Le muscle principalement sollicité est le triceps brachial.
Secondairement : la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs (faisceaux antérieurs des épaules), qui seront aussi bien étirés lors de cet exercice !
Exécution de l'exercice.
- Les paumes de mains sont en appui sur le rebord d'un banc ou d'une chaise, n'hésitez surtout pas à en mettre deux côte-à-côte si toutefois la chaise n'est pas assez large ! Confort et sécurité des poignets avant tout ! Il ne s'agit pas ici de glisser et de vous blesser !
La position des mains doit être la plus confortable possible, c'est-à-dire ni trop large, ni trop serrée, c'est à vous de voir la position dans laquelle vous vous sentez le mieux installé, l'idéal étant d'avoir les mains écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
- Puis, posez vos pieds sur une autre chaise (ou autre support) de même hauteur, vos jambes doivent être tendues (ou presque), pendant toute la durée de la série.
- N'éloignez pas trop les bancs l'un part rapport à l'autre, afin d'éviter que les coudes ne soient trop loin derrière votre corps, ce qui pourrai occasionner des douleurs dans les épaules, alors évitez à tout prix cette position !
- Vous commencez donc le mouvement bras et jambes tendues, fléchissez lentement les bras (flexion des coudes) en inspirant, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle au moins égal à 90°sans pour autant aller toucher le sol avec vos fessiers, puis remontez lentement en soufflant, tout en tendant complètement les bras (extension). Il est possible aussi de ne pas verrouiller les coudes, nous verrons cela plus bas.
Pensez à gardez le buste bien droit pendant tout l'exercice pour bien isoler le triceps brachial et aussi à toujours garder les coudes bien pointés vers l'arrière, car si vous laissez les coudes s'éloigner de chaque côté de votre corps vous diminuerez la tension impliquée sur les triceps tout en augmentant le travail du grand dorsal et du grand pectoral et aussi en affectant un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule !
Alors gardez bien le contrôle de vos coudes !
Pensez aussi à garder la tête bien droite tout le long de l'exercice en fixant un point devant vous.
Voici la réalisation correcte de ce formidable exercice en images !
Voyez, votre dos doit frôler le banc !
Conseils persos.
- Beaucoup de personnes s'obstinent à ne travailler quasiment que les biceps, pensant pouvoir de cette façon obtenir de plus gros bras (un plus gros tour de bras), mais c'est une grave erreur que j'ai également faite quand j'ai commencé à pratiquer la musculation.
Pourquoi ? Parce que les bras sont composés aux deux tiers des triceps, il est donc inutile si vous désirez obtenir de gros bras de trop travailler vos biceps, qui eux ne sont composés que de deux faisceaux (le biceps brachial et le brachial antérieur).
Alors inversé la tendance ! Vous avez compris maintenant !
- Les débutants ainsi que les femmes (qui souhaitent très souvent raffermir l'arrière de leur bras) peuvent réaliser cet exercice sur un unique banc avec les pieds reposant directement sur le sol, pour commencer, ce qui facilite l'exercice et permet d'apprendre à bien maîtriser le mouvement avant d'entamer la version classique sur deux bancs (les jambes tendues) !
Il est vrai que ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs), ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une bonne séance de dips au poids de corps !
Là, ça serait parfait !
- Sur la fin de votre série, lorsque vous êtes vraiment fatigué, récupérez quelques secondes en haut du mouvement (bras tendus), afin de reprendre votre souffle pour réaliser une ou deux répétitions supplémentaires, ce qui sera très bénéfique en terme de gain musculaire et de progression ça c'est certain !
- L'utilisation d'un tabouret réglable (tournant) étant l'idéal pour augmenter la hauteur de vos pieds, ce qui aura pour effet d'augmenter progressivement la résistance au fil des séries et pourquoi pas aussi de redescendre dans le sens inverse sans prendre de temps de repos entre les séries, c'est hyper pratique pour congestionner les muscles triceps au maximum !
En fait, de la sorte vous réaliserez un travail pyramidal (pyramide complète), mais avec le poids du corps uniquement ! Cool !
- Vous pouvez aussi choisir de bloquer/ou pas les coudes en fin de mouvement, voyez donc ce qui vous convient le mieux en sachant qu'en les bloquant vous pourrez contracter fortement vos triceps en fin de mouvement et si vous ne les verrouillez pas vous aurez une tension constante dans le muscle !
Choisissez donc ce qui vous convient le mieux, ou faites les deux tout simplement, pourquoi pas deux séries non verrouillées et deux autres avec les coudes tendus au maximum, afin de varier un peu aussi !
- Vous pouvez également demander à une personne de poser une plaque de fonte sur vos cuisses (pas sur les genoux), afin d'augmenter la résistance, si vous désirez prendre encore plus de force et de masse musculaire dans vos triceps !
Dans tous les cas, avant d'utiliser un poids supplémentaire, je vous conseille de n'en rajouter qu'une fois que vos triceps ne progressent plus, voyez déjà les triceps que vous pouvez obtenir uniquement avec votre poids de corps, afin de voir si cela vous suffit et si ce n'est pas le cas, alors rajoutez du poids par la suite, au fil des séances ! Ou utilisez les différentes techniques d'intensification très connues en musculation !
- Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la chaise et non pas devant, mais faites bien attention de ne pas glisser surtout, ceci travaillera vos triceps sous un angle de travail différent !
Évitez surtout de trop travailler vos triceps, vous éviterez de ce fait de les surentraîner, car ils sont déjà très sollicités lors de tous les mouvements de poussées, 4 séries de cet exercice jusqu'à la faillite musculaire sont largement suffisantes, surtout si vous réalisez les triceps après les pectoraux ! Ce qui je trouve est très intéressant !
Mes remarques.
- Il est clair aussi qu'il existe une multitude d'exercices pour travailler vos triceps, mais je trouve que celui-ci est vraiment de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées.
Ce mouvement est d'une part très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une terrible efficacité, ne vous en privez pas, c'est aussi un must !
- Beaucoup d'entre nous avons les triceps qui sont en retards, car il est vrai qu'il est toujours bien plus motivant de travailler les biceps, mais avoir de bons triceps fait vraiment la différence concernant votre tour de bras ! Essayez, et vous ne pourrez que constater par vous-même !
- Pour conclure, plus vos pieds seront élevés et les jambes tendues et plus le mouvement sera difficile et inversement plus vous baisserez et fléchirez vos jambes et plus le mouvement sera facile à faire (logique), cependant ne montez jamais les pieds plus hauts que la hauteur des mains, sans quoi vous serez dans une mauvaise position et ne serez plus en mesure de réaliser l'exercice correctement, c'est-à-dire de manière efficace !
Voilà, alors au travail, car maintenant vous savez comment construire de gros bras ! Vous connaissez les règles !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Des épaules bien larges, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur cet article concernant l'élévation latérale debout avec haltères.
En bodybuilding, il est très important d'avoir des épaules bien larges, de la sorte, avec l'aide de dorsaux bien développés en "V" et d'une taille fine, vous augmenterez vraiment considérablement la forme en "v" de votre buste !
Si vous en avez plus qu'assez d'avoir d'étroites épaules, marre de cet aspect étriqué (épaules proches du cou), ne vous en faites pas,car il est possible d'augmenter significativement la largeur de vos épaules en prenant bien soin de taper dans le faisceau externe (latéral) du deltoïde !
Il est clair que cette zone est en bonne partie génétique au départ, certains sujets sont en effet prédisposés à développer de larges épaules, car ils ont de longues clavicules bien droites, alors que d'autres sujets ont les épaules étroites à la base, mais ne vous inquiétez pas,j'étais moi-même étroit des épaules lorsque j'ai commencé le bodybuilding et j'ai réussi à palier à ce problème qui me gênait vraiment particulièrement.
Il est certain qu'il va falloir donner de vous-même, car les résultats ne vont évidemment pas venir tout seul.
Voici donc le seul et unique exercice que je vous conseille, afin de palier au mieux à ce problème, avoir enfin des épaules bien larges, celles dont vous rêvez depuis si longtemps !
Pour cela, il convient d'augmenter le développement des faisceaux externes (latéraux) de vos deltoïdes, car ceux sont eux qui sont les seuls responsables de votre largeur d'épaules, en vue de face !
Tandis que les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) sont responsables de l'épaisseur des épaules, en vue de profil !
Pour ce faire, il existe donc l'élévation latérale.
Il s'agit d'une aBDuction de l'épaule (élévation du bras sur le côté, on éloigne donc le bras du corps), alors que lors d'une aDDuction, on rapproche le bras du corps), ce principe étant le même pour les jambes !
Pour les élévations latérales, vous n'aurez besoin que de deux haltères courts et pas trop lourds ! (voir même un seul si vous souhaitez travailler en unilatéral (nous verrons cela plus bas) !
De mon côté, j'arrive tellement à bien les isoler, qu'avec seulement une charge de 4 kilos j'arrive à les sentir brûler et congestionner, tout est dans la technique et la concentration !
Voilà pourquoi je tiens vraiment à préciser, qu'avec cet exercice, c'est l'exécution correcte du mouvement qui doit absolument primer sur la charge soulevée et non pas l'inverse, sinon rien ne va plus !
Tous les grands champions le savent bien et beaucoup d'entre eux aussi l'affirment, que s'il n'y avait qu'un seul exercice à faire pour développer de belles épaules bien larges et bien rondes, ce serait sans aucun doute les élévations latérales !
En ne réalisant que cet unique exercice pour vos deltoïdes pendant quelques mois, une chose est sûre, c'est que vous allez vous donner à 100 % pour atteindre votre objectif, car toute votre énergie et toute votre attention seront donc au service de l'augmentation de votre tour d'épaules !
Donnez-vous au grand minimum un mois, avant d'apercevoir une légère amélioration ! Qui deviendra de plus en plus significative au fil des mois passés !
Pour changer un peu votre entraînement, vous pouvez également utiliser les câbles des poulies vis-à-vis, si toutefois vous pouvez vous le permettre, ainsi que des élastiques et des machines permettant cette fameuse aBDuction de l'épaule !
MISEZ DONC TOUT SUR LES FAISCEAUX EXTERNES DE VOS ÉPAULES ET CEUX-CI VOUS LE RENDRONS !
Il existe bien évidemment d'autres exercices pour développer vos épaules sur lesquels vous pourrez vous concentrer bien plus tard, mais votre but étant de les élargir, faites des élévations latérales une priorité absolue !
Voici donc comment je vous suggère de procéder.
Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux séances par semaine tellement cet exercice est important, mais pensez surtout à bien espacer vos séances de 72 heures, car il faut absolument laisser récupérer ce muscle suffisamment pour qu'il puisse se développer !
4 séries de 12 à 15 répétitions bien effectuées (soit 8 séries par semaine), donneront de très bons résultats !
Il ne tient qu'à vous de faire correctement cet exercice, pour en retirer les meilleurs bénéfices !
Pensez bien à toujours vous échauffer sérieusement avant, en réalisant des circumductions des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras dont vous augmenterez l'amplitude au fil des répétitions, en faisant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre, de la sorte vous serez certain d'être bien préparé avant l'effort !
Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivre !
Vous pouvez évidemment mettre en pratique un tas de techniques différentes pour travailler vos épaules, mais en voici une tout particulièrement intéressante !
1ère série à 10 kilos: 15 répétitions,
2ème série à 8 kilos: au moins 12 répétitions,
3ème série à 6 kilos: au moins 8 répétitions,
4ème série à 4 kilos: maximum de répétitions.
Attention la brûlure ! Bien-sûr, les charges ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemple..., libre-à-vous donc de choisir celles que vous désirez utiliser et notamment c'elles que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde !
Si vraiment vous débutez en musculation, prenez au moins 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos qui diminuera progressivement au fil des semaines !
Notez bien que si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures musculaires), ne faîtes pas une deuxième séance dans la semaine, en effet, cela veut dire que vos deltoïdes latéraux ont bien été matraqués, laissez-les donc récupérer suffisamment, alimentez-vous sainement et reposez-vous assez pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif !
C'est à vous seul de trouver le poids vous permettant de réaliser un certain nombre de répétitions, il faut que les deux dernières reps soient difficiles à faire, sans pour autant casser la technique !
Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite l'entraînement dégressif ci-dessus qui est assez éprouvant, cela afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule, afin de lui garantir une bonne croissance musculaire.
Notez bien qu'il existe des tonnes de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances d'entraînement, techniques qu'il faudra toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois serait très bien, mais pas plus, elles sont à appliquer lorsque l'on a vraiment des difficultés à progresser, ce que l'on appel la stagnation musculaire !
Exécution de l'exercice.
Debout, un haltère pas trop lourd tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et le corps très légèrement penché en avant, les bras sont légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes et du corps pendant toute la durée de la série !
Inspirez donc tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement avec les bras bien parallèles au sol, pas plus et redescendez lentement en soufflant.
Si ce type de respiration ne vous convient pas, vous pouvez souffler dans la monter (phase positive du mouvement) et inspirer dans la descente (phase négative du mouvement).
Pensez surtout.
- A ne pas balancer le corps d'avant en arrière (comme le font beaucoup), le corps reste bien immobile !
- A garder votre tête bien droite, tout en fixant du regard un point fixe devant vous, cela facilite aussi la concentration.
- A travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement. C'est très important pour bien sentir ses muscles travailler !
- A ne pas lever les bras trop haut, c'est-à-dire, plus que parallèles au sol, sans quoi ceux seront vos muscles trapèzes qui prendront le relais et ce n'est pas du tout le but recherché avec cet exercice !
- A ne pas prendre des charges trop lourdes, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser correctement (sans élan) de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail et le relief musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs !
- Utilisez un miroir, rien de tel pour exécuter correctement votre mouvement, il en est de même pour tous les exercices d'ailleurs....
Petits conseils persos.
- Si vous n'avez pas d'haltères sous la main, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau remplies de sable ou de fin gravier ! Et ça fonctionne, c'est ce que je fais lorsque je suis en vacances !
- Encore une fois, il est bon de rappeller qu'il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation pour les deltoïdes externes (latéraux).
- La position debout permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne vous le permet pas !
Il est toutefois vrai que la position assise permet d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire, (un creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des muscles fessiers et abdominaux, contrairement à la position debout, alors si c'est votre cas, les lordoses étant assez fréquentes, je vous conseille vivement de travailler en position debout, afin d'éviter de creuser le bas de votre dos ! Inutile d'accentuer le problème...
- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention lorsque vous élevez les bras de chaque côté, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.
Le truc qui fait toute la différence.
Au début, il n'est pas impossible que vous ayez du mal à bien ressentir le travail de vos faisceaux latéraux, mais le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus haut que les pouces, vous permettra de palier à ce problème tout en isolant encore mieux sur les faisceaux externes des deltoïdes !
Comme-ci vous versiez de l'eau pour vous servir un verre, en fait, vous devez effectuer le même geste !
A l'inverse, plus les pouces seront plus hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous, ce qui n'est pas du tout le but recherché ! NON ! Pas avec cet exercice ! Voilà pourquoi les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir vers l'avant du corps.
Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière du corps en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez considérablement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs ! Ce qui n'est pas à négliger, car il est vrai que nous manquons souvent d'arrières d'épaules par rapports aux avants des épaules !
Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images et avec explications, afin de voir tout cela de plus prêt et dans les détails !
Nous allons donc voir le mouvement décomposé en trois étapes : de face, de profil et de dos !
De face.
A
Les haltères sont devants le corps et les coudes légèrement fléchis, et doivent l'être pendant toute la durée de l'exercice, afin d'éviter de mettre trop de tension dans l'articulation du coude !
Vos genoux aussi doivent être très légèrement fléchis, car ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter de trop grandes tensions dans les vertèbres !
B
Vous pouvez remarquer que mes haltères sont inclinés vers le bas,avec mes auriculaires plus haut que mes pouces, de façon à bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes tout en diminuant de la sorte l'intervention des faisceaux antérieurs !
C
Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus haut, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas ici le but recherché !
De profil.
A
La poitrine est bien dégagée, la tête est bien droite et le regard est fixe.
B
Inspirez en élevant bien latéralement les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps, restez bien dans l'axe !
C
Jusqu'à l'horizontal (pas plus!) avec l'auriculaire plus haut que le pouce !
Et pour terminer, de dos !
A
Prenez un bon départ, haltères devant le corps et coudes légèrement fléchis !
B
C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention dans la montée, ils ne doivent pas pointer vers le bas, mais bien vers le haut !
C
En fait, comme vous pouvez le remarquer, c'est toute la région scapulaire (région de l'épaule) qui est ici sollicitée, l'accent étant mis principalement sur les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, mais nous avons vu qu'il est encore possible d'accentuer le travail de ces derniers grâce à l'aide de quelques règles simples à respecter !
Il y aura toujours intervention des muscles trapèzes (c'est inévitable en position debout), cependant, en évitant d'élever la ceinture scapulaire (haussements des épaules (Shrug) en même temps que l'élévation des bras (abduction), vous diminuerez significativement leurs interventions.
Pensez-donc à garder les épaules bien basses lors de l'élévation latérale des bras, ne montez pas les épaules en même temps !
Il vous est bien évidemment possible de travailler uniquement d'un seul côté à la fois, afin de focaliser toute votre attention et votre concentration sur le côté sollicité et aussi si vous ne disposez que d'un seul haltère !
Pour une isolation encore plus importante du faisceau latéral du deltoïde, vous pouvez donc réaliser les élévations latérales, un bras à la fois, donc en travail unilatéral, de la sorte, toute votre attention sera focalisée uniquement sur le côté qui est sollicité, la concentration sera donc bien meilleure et les sensations musculaires aussi, vous le remarquerez par vous-mêmes !
Le travail unilatéral est aussi très intéressant, en particulier lorsqu'il s'agit de rattraper un retard musculaire, par exemple, lorsqu'un côté est plus développé que l'autre ! Ce qui est souvent le cas (le point fort).
De face.
La façon de procéder étant toujours la même !
Cependant, pensez à ne pas utiliser une charge trop lourde, surtout avec cette variante, pour éviter à tout prix de vous tordre dans tous les sens, surtout en fin de série !
Prenez bien soin de prendre appui sur votre taille avec votre main sur le côté opposé, vous pouvez également vous tenir à un quelconque support, afin de garder le corps bien droit ! C'est très important !
Et de dos !
Haltère légèrement incliné vers l'avant et bras jusqu'à l'horizontal ! Pas plus haut !
A retenir : vos épaules sont vraiment visibles sous tous les angles, vous ne pouvez donc pas les cacher, peux importe la position que vous prenez !
Il en faut vraiment, alors faites des élévations latérales !
C'est un MUST absolu si vous souhaitez avoir de bonnes épaules !
Nous voyons très bien ici le faisceau latéral (externe) !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Entraînement du droit antérieur de la cuisse, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Un grand bonjour à tous et à toutes !
J'espère que vous avez la forme et les formes !
Pour ma part ça va on ne peut mieux !
Aujourd'hui je voudrai vous présenter un petit exercice qui semble banal, mais qui est très efficace pour cibler spécifiquement le droit antérieur de la cuisse.
C'est pendant un petit séjour en Bretagne que j'ai d'ailleurs très apprécié, que Nadège a dit, que lorsqu'elle exécutait son squat elle avait une douleur dans le bas du dos, j'étais un peu dans le même cas quand je réalisais des squats avec charges dans le passé et c'est grâce à ce petit exercice réalisé régulièrement et correctement que mes douleurs sont parties peu à peu !
Alors Nadège, tu sais maintenant ce qu'il te reste à faire !
Et pourquoi ne pas rajouter cet exercice à tes séances perso de cross-fit !
Il sera y trouver sa place. 
Petits souvenirs de Bretagne !
Voyons maintenant le relevé de cuisse !
Debout, le dos calé contre un mur, un poids posé et maintenu sur la cuisse, ou avec un lest à la cheville ou encore une bonne vieille semelle de fonte !
Vous pouvez aussi tout simplement vous appuyer contre un mur afin de garder votre équilibre ou tenez vous à un support.
Élevez la cuisse jusqu'à l'horizontale en soufflant, puis redescendez-là en inspirant sans que le pied ne touche le sol, faites votre série d'un côté, et la même chose avec l'autre jambe.
Cet exercice travaille principalement le droit antérieur du quadriceps et le tenseur du fascia lata et tous les autres fléchisseurs de la hanche, mais moins intensément (le psoas iliaque, le couturier, le pectiné).
Je viens à l'instant de prendre 2 photos pour que vous compreniez bien le mouvement à exécuter !
A. On élève le genoux jusqu'à l'horizontal.
B. On redescend le genoux, mais pas complètement jusqu'en bas voilà pourquoi je montre du doigt sur la photo, c'est à cet endroit précis qu'il faut faire une petite pause puis remonter, et oui, de la sorte la tension musculaire est constante !
Concernant les séries : je vous conseille de réaliser une série à vide de chaque côté de 20 répétitions voir plus, puis 2 séries lestées de 15 à 20 répétitions et pour finir, une série à vide de chaque côté en maintenant un rythme plus rapide et vous remarquerez que la sensation procurée dans le haut de la cuisse est très agréable !
Conseil.
- Ne prenez pas un poids trop lourd ce n'est pas utile, travaillez à un rythme régulier en série de 15 à 20 répétitions. Prenez votre temps.
Remarque.
- Il semblerait que cet exercice, réalisé régulièrement aide à éviter la fameuse hernie-discale, de toute façon, bien réalisé il ne vous fera pas de mal !
Je vous souhaite à tous et à toutes de passer une excellente journée !
Que ce soit les mollets,
ou les biceps,
ne négligez rien 
Bises à tous et à toutes et vive les Bretons !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
