exercices

CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Les pompes diamant.

 - Vous souhaitez vraiment exploser vos triceps afin d'obtenir cette forme si caractéristique de fer à cheval dans l'arrière de vos bras !

 Alors essayez les pompes diamant, la partie postérieure des bras étant plus volumineuse que les biceps, d'où l'importance de la travailler en priorité lors de vos séances de bras.

 - Le triceps brachial est composé de trois portions de muscles : le vaste interne, le vaste externe et la longue portion, alors que le biceps n'est composé que de deux faisceaux musculaires.

Titre 2.

Exécution de l'exercice.

- Collez vos index et vos pouces de façon à former le symbole de pique avec vos mains.

- Sur la photo ci-dessus, pour encore intensifier le travail, j'ai posé les pieds bien plus haut (sur la quatrième marche) que le niveau des mains.

De la sorte je descends d'une marche sur 4 séries, à la quatrième série j'ai les mains et les pieds reposant sur le sol.

 4 séries bien faites et ça congestionne très fort dans vos triceps.

- Au poids de corps, allez jusqu'au bout de l'effort, c'est le prix à payer pour avoir des résultats : No Pain, No Gain ! => Pas d'efforts, pas de récompenses !

- Mais vous pouvez le faire avec les mains au même niveau que les pieds, comme aux pompes classiques quoi, mais avec les mains formant le symbole de pique (Atout pique ;-)).

- J'inspire dans la phase négative du mouvement, tout en descendant lentement jusqu'à venir frôler ma poitrine sur les mains et je remonte en soufflant.

Et je fais le maximum de répétitions qu'il m'est possible de faire à chaque série, en prenant 30 secondes de repos.

Conseils.

- Cet exercice peut faire mal dans les poignets, particulièrement s'ils ont été cassés ou si vous avez eu des tendinites, c'est le genre d'exercices qui peu faire mal.

Si c'est le cas, je vous conseille donc de le faire en serrant les mains sur un ballon ou en serrant une serviette de façon à faire une boule avec pour plus de confort de prise.

- En fin de mouvement vous pouvez remonter complètement en tendant les coudes, ce qui aura pour effet de bien taper dans la partie sternale (centrale) des pectoraux qui ne sera pas épargnée !

- Il vous est possible aussi de faire cet exercice en amplitude plus réduite s'il vous fait mal aux coudes ou aux poignets.

Voilà pour aujourd'hui, à très vite pour un nouvel article les sportifs, bien sportivement, Sébastien Dubusse. ! ;-)

Pour les gens du Nord, profitez bien de ce soleil, et pourquoi ne pas aller faire une petite séance en plein air, des bonnes séries de tractions (chin-up) alternées avec cet exo ça va faire mal dans vos bras ! ;-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Hello les cultos ! :-)

Aujourd'hui nous allons parler d'un exercice que j'utilise régulièrement et que j'aime beaucoup pratiquer, il s'agit des pompes, un très bon exercice de base.

Les pompes classiques (répulsions au sol).

- Elles sont vraiment complémentaires aux dips pour le travail de la poitrine, (tout comme le développé couché) comme réaliser les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe voyez !

- Elles ont pour but de muscler principalement les pectoraux, mais d'autres muscles seront de la partie.

Notamment les triceps et les deltoïdes antérieurs, tous ces muscles seront sollicités avec plus ou moins d'intensité selon la position des mains.

- Qui ne connait pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables à la congestion et au développement musculaire.

- Je m'échauffe avec les pompes et je termine ma séance avec les pompes.

Concernant l'exécution des pompes.

​​​​​​​Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, mais ne verrouillez pas les coudes, afin de garder une tension musculaire constante dans les muscles, c'est aussi moins traumatisant pour les coudes. 

Comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez vraiment des résultats avec les pompes classiques !

Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.

Elles sont  plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (poignées pour pompes).

Donc : sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

Conseil.

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché inversé, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions sur des amplitudes complètes et en travaillant lentement et de manière régulière !

 

Remarques.

- Elles sont plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés (prochain article), voilà pourquoi aussi il est très intéressant et judicieux de les effectuer juste après !

- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez, ce qui vous forcera à bien gainer la taille pour ne pas creuser le dos !

 Conseils concernant les pectoraux.

- Des pectoraux hypertoniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière).

 Alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière, de redresser votre buste, et plus vous vous tenez droit, plus vous mettez vos muscles en valeur !

Je vous conseille donc de consacrer 60% du travail pour le dos et 40% pour la poitrine, malgré que dans les salles c'est souvent l'inverse !

- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible, c'est toujours possible ! :-) 

Remarques.

- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec la force de vos pectoraux, c'est mental et cela demande beaucoup d'apprentissage. 

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure, la partie supérieure des pectoraux est trop souvent négligée. Il faut donc y consacrer plus de temps et de travail !

Concernant le développé couché.

- Si vous êtes partisan des développés couchés très lourds (maxi), assurez-vous d'avoir un suiveur (posant les mains sous la barre)  et un pareur à chaque extrémité de la barre, pour une sécurité maximale !

Personnellement, je préfère les pompes à haute intensité, à chacun ses méthodes, et tout dépend aussi des objectifs fixés de chacun d'entre nous.
 

Remarques générales concernant les pompes.

- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, faites le test : posez les mains sur une balance électronique, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, à faire en haut et en bas du mouvement !

- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces en terme de développement musculaire et de force que les dips, car le poids à pousser est moins important, néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé couché allongé sur un banc !

- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre.

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage !

Réalisez une série de pompes jusqu'à l'échec musculaire et passez de suite à la version sur les genoux !

Essayez et vous comprendrez vite ce que veut dire le mot intensité.

Réaliser les pompes sur les genoux est aussi une excellente technique pour les personnes étant dans l'incapacité de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes.

Et oui mesdames, les pompes sont c'est très bonnes pour tonifier la poitrine et raffermir vos triceps (partie arrière du bras) ! 

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets).

 Sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus, efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement.

Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux et donc une meilleure contraction musculaire.

Il existe les fameux Perfect push up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'extérieur vers l'intérieur et vice-versa, pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour soulager les poignets !

Et voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite à toutes et à tous de passer un bon dimanche et vous dis à très bientôt pour le prochain article. ;-)

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CATÉGORIES.

 Titre 1.

Introduction.
  
De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en
forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous
tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux
et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures,
externes et de la partie interne (sternale).
 
Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit
très souvent des muscles que tous les débutants souhaitent travailler en premier ! :-)
 

Titre 2.

Les répulsions aux barres parallèles (dips).
 

C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer
l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.
 
Avec cet exercice fabuleux nous sommes certains de ne pas perdre notre temps, le développé couché est également     un très bon exercice, mais personnellement je préfère les dips, avec lesquelles je me sens beaucoup plus à l'aise.

   
         Titre 3.      

                                      
Pour les réaliser vous pouvez, soit :
 
- utiliser deux tréteaux solides à tubes ronds de
préférence pour plus de confort de prise,
 
-  deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,
 
-  fixer deux longs tubes dans un mur,
 
- ou les effectuer en salle ou encore mieux sur votre tour de musculation (chaise romaine) si vous n'en avez pas, vous pouvez en trouver chez mes partenaires.
 

Titre 4.

Muscles principalement sollicités.
 
Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes),
mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les
triceps et les deltoïdes antérieurs.
 

Secondairement.

Quasiment tous les muscles du buste !

C'est le squat du haut du corps !

Titre 5.

Exécution de l'exercice.

- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui,
les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant 
toute la durée de l'exercice (pliez les jambes s'il le faut).

- Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.

- Commencez la première série par des amplitudes
réduites afin d'être certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).
 
- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions, c'est ici que le No Pain, No Gain prend toute son importance, et encore plus avec un lest !

Personnellement je descends
avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux favorisant de ce fait une meilleure contraction des muscles !

Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° ! 

Notez bien.

Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux
seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).
 
 
Vous avez également le choix.

- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non
verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !

 Titre 6. 

Avantages des dips.
 
Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.

- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (comme lors des développés couché par exemple).
 
- La prise de masse musculaire est rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !

- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.

- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc.

 Ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie), ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques) qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule permettant autant d'amplitude (mobilité) articulaire.

J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !
 
- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que deux supports ou une tour romaine que vous trouverez rapidement chez mes partenaires. 

- Dès que je me suis mis à faire des dips et des tractions, mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ceux sont les piliers de base pour l'entraînement du buste !

Titre 7.

Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.
 
Une machine à contre-poids.

- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser.

 Diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids par la suite, mais bien votre propre poids de corps !

Notez bien que certains clubs disposent de machines à dips en position assise !

- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !      

                                             
- Avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !

Titre 8. 

Conseils persos.

- Lors de votre séance de pectoraux, faites toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important, le plus éprouvant de la séance !

- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !

- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !  

Titre 9.

Remarques.

- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !
 
- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).

Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !
 
- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.

Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.

C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre !

Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !

Et ça c'est hyper important, se sentir à l'aise dans un mouvement.

 
- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.
 

- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements obsolètes pour la poitrine.

Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !
 
- Bien que beaucoup pensent que les dips travaillent plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste.

Voici la tour romaine que j'utilise, le PT800 de Weider, je vous conseille vivement d'avoir une tour romaine en votre possession, à votre domicile, de plus elle possède une prise neutre, ma préférée.

Sur la photos les barres à dips sont repliées, ce que vous pouvez faire à votre convenance par exemple si vous effectué les super-séries Tractions/Dips !

On peut la caser un peu partout, en ce moment elle est dans mon cellier !

Et n'oubliez pas le dicton le plus important en musculation :

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Titre 1.

Introduction.

Passionné de musculation, vous vous êtes très certainement dit qu'il fallait faire beaucoup d'exercices différents pour avoir de superbes deltoïdes et trapèzes.

Le tout en les sollicitant dans une seule et unique séance d'entraînement par semaine.

Développez l'intégralité de la région scapulaire des épaules est possible avec le tirage au menton combiné avec le développé pour épaules !

C'est pourtant bien possible en un temps relativement court, avec l'exercice que je vais vous présenter en titre 3.

Voici donc un exercice extra qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !

Titre 2.

Muscles sollicités.

L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, parties (hautes, moyennes et basses), les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc.

 C'est un excellent mouvement de base, car il s'agit de deux mouvements de base combinés en un seul !

Les rotateurs externes (dans la montée) et internes (dans la descente du mouvement) seront également bien sollicités à chaque répétition, alors ne prenez surtout pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration, c'est très important !

Titre 3.

Pour bien cerner le mouvement, le voici décomposé en images.

Démarrage du tirage au menton en tirant bien les coudes sur les côtés, focalisez sur les coudes, c'est avec eux qu'il faut tirer !

Puis la rotation externe se fait tranquillement.

En fait, il n'y a pas d'arrêt dans le mouvement, les rotations externes et internes se font dans la foulée en même temps que le tirage au menton et le développé pour les épaules.

Pour encore mieux cerner le mouvement, voyons tout cela sous un autre angle, de profil. ;-)

Gardez les genoux légèrement fléchis et adoptez une position bien large des pieds pour une bonne stabilité.

Titre 4.

La respiration.

J'inspire lentement et profondément dans la montée et j'expire dans la descente, je trouve que c'est une bonne logique respiratoire sur cet exercice.

Titre 5.

Conseils et remarques.

- Une fois arrivé en haut du mouvement, vous n'avez réalisé qu'une demi répétition, puis il faut faire la même chose mais dans le sens inverse tout simplement et vous aurez réalisé 1 répétition !

- Je le répète, les rotateurs des épaules sont fragiles, alors mettez les charges lourdes de côté, et misez tout sur la technique, qui se doit d'être parfaite, lente et offrir de bonnes sensations musculaires !

- Réalisé avec haltères, cet exercice est tout de même bien plus naturel qu'avec l'utilisation d'une barre.

- Pensez à contracter les fessiers en adoptant une prise large des pieds et une légère flexion des genoux pour une bonne stabilité !

- Je réalise 4 séries de 12 à 15 répétitions avant de passer aux super-séries pectoraux et dorsaux.

- En fait, cet exercice prend toute son importance lorsqu'il est fait en début de séance pour le haut du corps.

Par exemple avant les super-séries tractions/dips.

Pourquoi ?

Parce qu'il échauffe beaucoup de muscles du haut du corps qui vont être sollicités aux tractions et aux dips !

Je m'en sers donc comme un exercice d'échauffement.

Quand à moi, j'essaie de rester en forme et si vous êtes en sèche, ou en perte de poids, vous pouvez compter sur moi pour vous soutenir en cas de baisse de moral, je sais ce que c'est.

Aussi, vous me le rendez tellement bien dans vos commentaires. ;-)

J'ai de plus en plus d'abonnés et je trouve cela génial de pouvoir partager ensemble. ;-)

Par ailleurs, sur cette photo, on aperçoit très bien les deux veines au niveau de l'abdomen, quand j'en arrive là, je sais que suis bien sec, mais à quel pourcentage de gras, je ne sais pas. :-)

À 8 % d'IMG je dirai, non ?!?!

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.

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#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement 
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios  
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells 

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Bonjour, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.

Titre 1.

Le mouvement d'Arlaud.

Il y a de ça pas mal d'années, un ami du club m'avait montré le mouvement d'Arlaud, je n'y avais porté que peu d'attention, mais c'était un tort, j'aurai du m'y mettre depuis bien longtemps, mais il n'est jamais trop tard pour bien faire !  :-)

En effet, je l'ai essayé et je peux vous dire que même s'il est peu pratiqué dans les clubs, que c'est un très bon exercice ! 

Il est en effet très utile pour dénouer vos épaules tout en les développant dans leur intégralité (les trois faisceaux des deltoïdes sont sollicités), sans oublier l'ensemble des muscles trapèzes, rhomboïdes,... ainsi que les muscles spinaux (érecteurs du rachis), si vous élevez le buste en même temps vous doublerez donc l'efficacité de l'exercice.

Et tout ça, en prenant bien soin de votre dos ! 

Et je peux vous dire que les sensations musculaires ressenties sont très différentes qu'avec d'autres exercices pour les épaules (élévations latérales, de face, oiseau), essayez-le et vous verrez par vous-même !

Une chose est certaine, il fait maintenant parti intégrante de ma routine pour les épaules, et rien de tel que cet exercice pour améliorer votre posture !

Parce que lorsqu'on se tient plus droit, la poitrine bien dégagée et les épaules en arrière nous paraissons plus musclé. ;-)

En période de sèche cet exercice m'a beaucoup apporté en terme de détail musculaire.

Titre 2.

Exécution de l'exercice. 

A.

Voici donc la position de départ.

B.

Il faut l'exécuter à plat ventre sur le sol, le but de cet exercice est de commencer avec les bras (presque) tendus devant vous pour les ramener derrière les fesses si c'est possible (selon votre masse musculaire et votre souplesse), mais les haltères ne doivent jamais toucher le sol, c'est ça qui est très important !

C.

Inspirez au fur et à mesure que vous amenez lentement les bras derrière le corps et que vous élevez le buste et soufflez en ramenant lentement les haltères devant vous.

 Respectez bien cette logique respiratoire qui est d'inspirer profondément lors du redressement du dos (rapprochement des omoplates, contraction des muscles spinaux, gonflement de la poitrine).
  

Vous pouvez remarquer la contraction totale des muscles du dos.

En fait, avec 2 kilos dans chaque main j'en ai assez !

Puis ramenez lentement les haltères devant vous et pour ce qui est des séries, 1 longue série de 20 répétitions avant l'entraînement du dos et une autre série à la fin de la séance du dos.

Vous aurez de bonnes sensations musculaires et différentes !

Titre 3.

 
Conseils. 

- Ne soyez surtout pas tenté de prendre trop lourd avec ce type d'exercice et mettez votre égo de côté.

Essayez d'abord sans haltères pour apprendre à bien le maîtriser, essayez déjà rien qu'avec les bras tendus sans poids dans les mains, ça vous permettra d'avoir déjà un bon aperçu du mouvement !  
  
- J'ai eu l'épaule cassée et je peux vous dire que cet exercice est très bénéfique, pour ma part, il m'a permis de bien rééduquer mon épaule, il me fait un bien fou cet exo ! 
  
- Si vous avez des douleurs dans le dos en travaillant vos épaules debout, cet exercice sera très pratique de part la position allongée du corps (pas de tassement vertébrale) !

J'aime autant réaliser cet exercice que les tractions sur barre fixe maintenant.

Il faut apprendre à aimer, Florent Pagny n'avait pas tort ! ;-)

  Titre 4.

Remarques. 

- Grâce à la pratique régulière de ce mouvement, vous renforcerez vos deltoïdes sans pour autant traumatiser l'articulation de l'épaule qui est si vulnérable aux blessures et améliorerez aussi votre souplesse et votre posture ! 
  
- Il y a sollicitation de l'intégralité des muscles deltoïdes, sachant que le faisceau postérieur (arrière) de l'épaule sera fortement mis à contribution, ce qui est très bien, car c'est un muscle qui n'est jamais trop développé ! 
  
- Moins vous serez souple et plus vous serez dans l'obligation de prendre des charges plus légères, de toute façon, ici, pas question de lourdes charges !  

Si toutefois il vous est impossible d'exécuter cet exercice au sol, vous pouvez le réaliser sur un banc horizontal et au fil du temps vous serez capable de réaliser la version standart (au sol) ! 
 

  
Voilà pour aujourd'hui les sportifs ! 

 Et gardez la Flex attitude ! ;-)

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Salut les sportifs, vous êtes les bienvenus ! :-)

Titre 1.

Introduction. 

Il est vraiment très souhaitable de ne pas délaisser l'entraînement de la zone abdominale (grand droit de l'abdomen), afin d'éviter le fameux prolapsus (quand la paroi abdominale est trop affaiblie), celui-ci survient lorsque les organes de l'abdomen tombent et perdent leur position initiale, ce qui donne vraiment un physique inesthétique, tout en entraînant des problèmes lombaires ! 

Titre 2.

Voici quelques effets positifs de l'entraînement régulier de la paroi abdominale. 

- Soulagement des tensions accumulées dans le bas du dos.
 

- Réduction des risques de hernies et de lésions de l'abdomen.
 

- Meilleur rendement lors des autres exercices, vous serez plus efficace.
 

- Effet tonifiant pour les organes internes.
 

- Facilitation de la digestion.

Et j'en passe bien d'autres, ..., bref, une chose est certaine, c'est que vous n'en retirerez que des bénéfices, voilà pourquoi travailler vos abdominaux n'est pas seulement une question d'esthétisme (fameuses tablettes de chocolat), c'est également une question de santé ! 

Titre 3.

Très important. 

Lorsque vous réalisez un effort important, pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers, ce qui vous permettra de protéger votre colonne vertébrale tout en diminuant de plus d'un tiers la force de compression qui s'exerce entre les vertèbres, alors pensez-y ! 

Aussi, la tonicité des muscles fessiers et abdominaux empêche les mouvements de bascule du bassin (rétroversion) ce qui prévient des lordoses, vos lombaires (muscles spinaux) se doivent aussi d'être bien toniques pour conditionner l'équilibre de l'arbre de vie (colonne vertébrale) ! 

Titre 4.

Quel exercice choisir ?

Les mouvements pour solliciter les abdominaux sont très nombreux, cependant nous allons nous attarder sur l'exercice qui est certainement le plus pratiqué, le crunch, c'est aussi un de mes mouvement favori, je trouve que c'est le plus confortable de tous et le plus motivant pour travailler les abdominaux, l'isolation musculaire est parfaite, je vous montrerai d'autres exercices prochainement !  

Titre 5.

Exécution de l'exercice. 

Allongez-vous sur le sol (mettez un tapis ou une serviette), les genoux sont fléchis et les cuisses verticales (ou quasiment), les pieds ne touchent pas le sol et les mains sont placées sur les côtés de la tête et non pas derrière la nuque afin de ne pas tirer dessus. 

Souffler au maximum dans l'effort lors de la montée du buste, sans quoi si vous faites l'inverse rien ne va plus, pensez donc à vider vos poumons quand vous contractez les abdominaux, c'est très important !

Faites comme si vous essayez de vous enrouler sur vous-même et inspirez en descendant tout en gardant la tension en bas, pour ce faire ne reposez pas les épaules sur le sol (du moins en début de série). 

Notez bien que le muscle transverse de l'abdomen est sollicité si vous expirez à fond lors d'une contraction intense, alors ne vous en privez pas ! 

Si vous travaillez le grand droit avec régularité et que vos abdominaux ne sont pas aussi visibles que vous le souhaitez, c'est très certainement à cause de votre alimentation qui n'est pas assez stricte ! 

Titre 6.

Muscles principalement sollicités.

La partie supérieure des abdominaux et le transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. 

Secondairement : la partie inférieure des abdominaux (surtout) et les obliques. 

Titre 7.

Remarques. 

- Sachez que lors du crunch (flexions du buste) c'est la partie supérieure des abdominaux qui est principalement sollicitée, mais si le mouvement est bien effectué et que vous vous enroulez au maximum tout en soufflant très profondément, la partie basse ne sera pas épargnée et beaucoup plus sollicitée tout comme les obliques.

- Il existe des tas d'exercices pour muscler les abdominaux, c'est affolant, il y a de quoi s'y perdre tellement il y en a, mais croyez-moi, celui-là est terriblement efficace car l'isolation est parfaite ! 

- Beaucoup de culturistes ont un retard considérable de la partie inférieure des abdominaux par rapport à la partie supérieure, alors si tel est votre cas (et c'est le mien), pensez à travailler cette partie en priorité si vous désirez rattraper le retard, j'ai moi-même ce problème, quand vous réalisez votre crunch pensez à focaliser toute votre attention sur la partie basse des abdominaux, fixez-les et touchez-les pour bien les sentir se contracter, soyez à fond dedans ! 

- Il est capital de travailler autant les abdominaux que les spinaux (lombaires), car il est très important d'obtenir un équilibre parfait entre ces deux groupes musculaires antagonistes, soit du 50/50. 

Ce qui évite les déséquilibres musculaires et donc physiologiques, par contre si vous avec des problèmes de dos, je vous conseille d'y aller doucement avec vos lombaires, dans ce cas intensifiez le travail des abdominaux et un peu moins sur celui des spinaux (un peu moins ne veut pas dire de ne pas les faire).  

- Une large ceinture abdominale nuit vraiment à l'ampleur et à la forme en "V" du torse, ce qui n'est pas esthétique, alors prudence si vous utilisez une plaque de fonte posée sur la poitrine lors des relevés de buste ! 

- En réduisant votre ceinture abdominale vous donnerez l'illusion de posséder des épaules plus larges, tout comme si vous élargissez vos dorsaux, vous créerez l'illusion d'une taille plus fine, ce qui aura pour effet d'améliorer considérablement votre aspect physique, il est clair aussi que des abdominaux bien sculptés et dépourvus de graisse mettrons votre physique en valeur ! 

- Pour ma part, je pense que les muscles de la taille sont les plus beaux (avec les épaules) quand ils sont au top, presque totalement dépourvus de gras. 

Par ailleurs en fin de sèche, vous devriez percevoir vos deux veines de part et d'autre au bas de vos abdominaux (bas du ventre), si c'est le cas, vous êtes au top ! :-)

Titre 8.

Tous mes petits tuyaux. 

- Si le mouvement est trop difficile, croisez les bras sur la poitrine plutôt que de les mettre sur les côtés du visage et s'il l'est encore tendez les bras vers l'avant !         
                     
- Pensez surtout à relever vos genoux de façon à garder la totalité du dos plaqué au sol, de cette manière l'isolation est parfaite !  

- Je trouve qu'il n'est pas très souhaitable de travailler vos abdominaux sur un plan incliné, car une augmentation de l'amplitude amplifie le stress subi par le rachis lombaire et je pense que cela n'offre aucun avantage sur le développement musculaire, si ce n'est que des douleurs dans le bas du dos, à moins de réaliser ce type d'exercice en amplitude réduite (en tension constante). 

- Faites tout de même bien attention avec les mouvements de rotations de gauche à droite sur plan incliné dans le but de solliciter les obliques, surtout avec une plaque posée sur la poitrine, car quand votre colonne est fléchie et qu'en plus vous effectuez une rotation des épaules vous créez une force de cisaillement excessive qui peut être néfaste pour les disques intervertébraux. 

- Les pieds ne doivent pas être calés sans quoi ceux sont les fléchisseurs de la hanche (illo-psoas, tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse) qui feront la majeure partie du travail au détriment des abdominaux, ce qui n'est pas le but recherché avec cet exercice, bien au contraire ! 

- Vous pouvez également poser vos jambes sur un banc (ou sur une chaise), ce qui rend l'exercice encore plus confortable qu'il ne l'est déjà, un mouvement confortable est un mouvement que l'on réalise toujours plus volontiers, de plus il permet d'aller plus loin dans l'effort ! 

- Si vous les réalisez en fin de séance et que vous n'êtes déjà pas trop motivé à les travailler vous les réaliserez sans énergie et sans goût, je vous conseille donc de les faire au début de votre séance, ou pourquoi pas entre chaque série d'un autre groupe musculaire ce qui vous motivera davantage !  

- Si vraiment vous avez pas mal de gras à perdre au niveau de la taille je vous conseille de réaliser une longue série d'abdominaux tous les matins au réveil après un bon café, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire afin de ne pas surentraîner cette zone, une série tous les matins correspond à sept séries dans la semaine, sinon, vous les faites vraiment vos sept séries ? 

Par exemple : une série de pompe suivie d'une série d'abdominaux et ainsi de suite... 

Voilà pour aujourd'hui les amis ! :-)

Si vous avez des questions ou commentaires vous pouvez les poster à la fin de cet article, j'y réponds toujours volontiers. :-)

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Bonjour à tous et à toutes  ! :-)

 Titre 1.

Les bras. 
 
Les bras sont de loin le groupe musculaire le plus motivant à travailler.

En effet, rares sont les sujets n'aimant pas se muscler les bras !

Il est possible de développer de bons bras relativement vite, à l'aide d'un entraînement simple et efficace.

Titre 2.

Comment procéder pour développer rapidement vos bras ?

Deux séances par semaine, bien espacées, à l'aide de deux bons exercices d'isolation de base, par exemple le lundi et le vendredi est un choix judicieux.

Rien de tel que le curl alterné pour les biceps et les extensions de bras à la barre, couché sur le dos (barre au front).

Mais il est bien évidemment possible de faire d'autres exercices, la liste est longue pour développer les bras.

La première séance.

Une séance le lundi, en super-séries (séance intense), c'est-à-dire en travaillant alternativement vos triceps et vos biceps sans temps de repos.

Soit une série de triceps avec une charge vous permettant de réaliser 10 à 12 répétitions (les deux dernières doivent être difficiles à réaliser), suivi immédiatement sans temps de repos, d'une série de biceps.

Ensuite, prenez une minute de repos minimum et renouvelez encore ce même principe 3 fois de suite , congestion musculaire garantie !

N'espérez pas en fin de séance pouvoir enfiler facilement votre tee-shirt ! :-)

La deuxième séance.

Le vendredi : séance moins intense.

Faites 4 séries de triceps de 12 à 15 répétitions, puis 4 séries de biceps avec ce même nombre de répétitions.

Prenez une minute de repos entre chaque série.

Titre 3.

Conseils et astuces.

- Gardez à l'esprit que c'est le triceps qui compose à lui seul les deux tiers du bras.

Son développement est donc plus important si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras.

- Développer rapidement vos bras ne veut surtout pas dire les entraîner tous les jours, car pour qu'un muscle se développe, il faut lui laisser suffisamment de repos. 48 heures est vraiment un strict minimum.

Surtout si vous sollicitez également tous les muscles du corps, n'oubliez pas que les biceps et les triceps sont déjà sollicités lors des entraînements de la poitrine, du dos et aussi des épaules.

Les muscles des bras sont de petits muscles. inutile donc de les solliciter trop longtemps, croyant que plus vous en ferez et mieux ce sera, NON.

 L'excès d'entraînement ne vous donnera pas de gros bras, il faut les stimuler sur une courte durée mais de manière intense et les laisser récupérer suffisamment.

Attention : s'entraîner de manière intelligente est une chose, mais pour atteindre au mieux votre objectif, n'oubliez pas qu'opter pour une alimentation de qualité est très important, il faut soigner votre régime alimentaire.

Ne lésinez pas sur les protéines, vos muscles en ont vraiment besoin, ainsi que sur les hydrates de carbone, afin d'avoir l'énergie nécessaire pour réaliser de bonnes séances bien productives.

La durée des séances ne doit pas être trop longue pour stimuler au mieux la croissance de vos bras.

Pour ma part j'y consacre 20 à 25 minutes maxi de travail intense.

Elles doivent être brèves et intenses, il est donc inutile de les solliciter pendant des heures.

Choisissez vraiment les deux exercices qui vous plaisent le plus pour développer vos bras.
 

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Bonjour à tous et soyez les bienvenus !

Après l'article => Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, voici donc le 4ème et dernier chapitre.

Voici donc le mouvement décomposé en trois étapes, de face, de profil et de dos !  
  

  Titre 1.
   De face. 
 A.

 Les haltères devant le corps et les coudes légèrement fléchis, ils doivent l'être pendant toute la durée de la série, pour ne pas traumatiser l'articulation du coude.

Vos genoux aussi doivent être légèrement fléchis, ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter les tensions dans le dos.

B. 

Remarquez que les haltères sont inclinés vers le bas, auriculaires plus haut que les pouces, pour bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes et diminuer l'intervention des faisceaux antérieurs (avants) des épaules, qui sont d'ailleurs souvent trop toniques par rapport aux deltoïdes externes et postérieurs. ! 

C. 

 Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas le but ici ! 

Voilà pourquoi il faut vous efforcer de garder les épaules basses.

Titre 2. 
De profil. 
   A.  

La poitrine bien dégagée, la tête droite et le regard fixe.  

De profil. 
   B.  

Inspirez en élevant bien les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps !  

De profil. 
   C.  

 Jusqu'à l'horizontal avec l'auriculaire plus haut que le pouce.  

Titre 3.

Et pour finir, de dos.
  
A.