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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !

N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Musculation avec le développé couché, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

21 Novembre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Bonjour à tous et à toutes, aujourd'hui nous allons parler du développé couché !

Musculation avec le développé couché, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Introduction.

Le développé couché est un exercice polyarticulaire très pratiqué dans les salles de musculation et de remise en forme.

Ce superbe et très connu exercice de base, est considéré par beaucoup de culturistes comme le meilleur pour développer des pectoraux épais et massifs, à vrai dire c'est un des mouvements les plus appréciés, tout comme le curl alterné pour les biceps.

Si votre objectif est de développer une poitrine imposante, cet exercice est fait pour vous.

Je vous conseille de réaliser du développé couché avec des dips au poids de corps dans votre séance de pectoraux.

Ces deux superbes exercices de base vont exploser vos pecs !

Attention toutefois lorsque vous réalisez un développé couché lourd, ne le faites pas seul, pour ne pas risquer de rester coincé sous la barre !

Titre 2.

Muscles sollicités.

Les muscles sollicités sont principalement : la partie moyenne du muscle pectoral (mais l'ensemble du muscle pectoral n'est pas épargnée), le triceps brachial et le deltoïde antérieur (avant de l'épaule).

En variant l'écartement des mains sur la barre, vous solliciterez plus ou moins fortement certaines zones musculaires.

Une prise relativement large, en gardant bien les coudes sous la barre (bien pointés vers l'extérieur), sollicitera davantage les muscles pectoraux.

Alors, qu'une prise plus étroite (inférieure à la largeur d'épaules) travaillera davantage les triceps et la partie sternale (centrale) des pectoraux, sans oublier les deltoïdes antérieurs (avant des épaules), en particulier si vos coudes se déplacent de chaque côté de votre corps.

Si vous choisissez de garder les coudes proches du corps, vous solliciterez fortement vos triceps et deltoïdes antérieurs, (ainsi que la partie sternale de vos pectoraux) ce qui en fait un bon exercice !

Titre 3.

Exécution de l'exercice.

Allongez sur le dos, saisissez la barre, puis descendez-la lentement vers le bas de votre poitrine en inspirant et remontez-la en soufflant.

N'inversez jamais cette logique respiratoire au développé couché en particulier et aux dips aussi.

La trajectoire de la barre doit former un arc de cercle, elle ne doit pas être linéaire, elle part du bas de la poitrine pour finir vers le visage.

Je ne verrouille jamais mes coudes au développé couché et aux dips.

Cela préserve les articulations des coudes et de plus vous êtes en tension musculaire constante !

4 séries de 10 à 12 répétitions de développé couché, puis 4 séries de dips sont bien suffisantes quand elles sont bien réalisées !

Un débutant doit vraiment avoir un de ces deux exercices de base pour la poitrine dans sa routine d'entraînement.

Certains sollicitent la poitrine deux fois par semaine, si c'est le cas, pensez à réaliser un autre mouvement pour la poitrine pour varier la monotonie et changer d'angle de travail musculaire.

Vous pouvez par exemple faire le lundi, du développé couché et des dips pour réaliser la base de l'entraînement de vos pectoraux.

Et le vendredi, du développé incliné pour développer la partie supérieure des pectoraux !

Notez toutefois qu'il n'est pas forcément nécessaire d'incliner trop le banc pour solliciter le haut des pecs.

En effet, si vous avez déjà de bons deltoïdes antérieurs, une légère inclinaison du banc est parfois suffisante pour mieux localiser le travail sur les hauts des pectoraux.

Vous l'aurez donc compris : il ne faut pas que ce soit vos deltoïdes antérieurs qui fassent tout le travail, mais bien le haut de vos pecs !

Le manque de pectoraux supérieurs est souvent la cause d'un muscle pectoral tombant, assez disgracieux.

Développez toutes les zones musculaires des pectoraux pour qu'ils soient développés de façon harmonieuse.

Et j'oubliais, si vous avez des problèmes de dos, levez les genoux avant de commencer l'exercice, afin que la totalité de votre dos repose sur le banc, cela évite de creuser la région lombaire (fréquent, en cas de lordose).

Dans cette position vous prendrez moins lourd, certes, mais vous prendrez soin de votre colonne vertébrale.

Titre 4.

Mon avis.

C'est un très bon exercice de base, car il sollicite deux articulations, celles des épaules et des coudes, permettant d'obtenir rapidement des résultats bien visibles (et c'est pareil avec les dips).

De plus, vous êtes allongé sur le dos, donc en position confortable.

Si vous êtes sujet à une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), pensez à relever vos genoux, afin que la totalité de votre dos soit en contact permanent avec le banc.

Pensez à avoir un partenaire d'entraînement pour vous assister si vous manipulez de lourdes charges par mesure de sécurité.

Merci à tous et à toutes pour vos commentaires et pour votre soutien. ;-)

Je vous souhaite de passer une excellente journée, bien sportivement, Sébastien Dubusse,

PAIN and GAIN !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

8 Novembre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)

Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Le pull over.

Le pull over exécuté sur un banc horizontal est un superbe exercice qui combine dans un même mouvement le travail des dorsaux et des pectoraux !

Cet exercice est une pure merveille, non seulement vous êtes dans une position bien confortable (bien allongé sur le dos), ce qui veut dire que vous êtes dans une position favorable pour aller plus facilement jusqu'au bout de l'effort, sans contraintes pour votre dos (pensez à relever les genoux si votre bas du dos à tendance à se creuser), c'est ce qui arrive lorsqu'on a une lordose lombaire.

Vous solliciterez donc les pectoraux en même temps que les dorsaux, (le grand rond, les dentelés, sans oublier la longue portion du triceps (partie haute et postérieure du bras).

J'adore le réaliser, j'effectue des longues séries de cet exercice, avec un poids relativement léger de 15 kilos, je peux bien-sûr prendre bien plus lourd, mais ce n'est pas du tout mon objectif avec cet exercice, qui reste pour moi à la base, un très bon mouvement d'expansion thoracique tout en améliorant considérablement la souplesse de vos épaules !

C'est un exercice avec lequel la respiration prend toute son importance !

Il faut en effet inspirer au maximum lors de la descente et expirer à fond lors de la remontée, très bon exercice donc pour contrôler sa respiration.

Rien de tel aussi que cet exercice pour échauffer et préparer l'organisme (mise en train) avant une bonne séance, voir même après pour favoriser la récupération et retrouver plus rapidement votre souffle, surtout après une bonne série de squats !

Bref, c'est un exercice qu'il ne faut pas laisser à l'abandon, surtout pas.

Il fut une époque où je faisais uniquement des écartés latéraux sur banc plat alternés avec du pull over et j'avais de superbes sensations musculaires dans les pectoraux.

Je ne le dirai jamais assez, échauffez-vous et étirez-vous sérieusement avant de vous entraîner, il faut préparer votre organisme à l'effort intense qui va suivre et vous préparer aussi psychologiquement !

Soyez dans votre "bulle", ne pensez à rien d'autre qu'à chacune de vos répétitions, au fil de celles-ci ça va brûler et c'est normal.

Plus vous arriverez à surmonter la douleur (musculaire) et plus vous progresserez, si toutefois vous vous alimentez correctement et si vous récupérez suffisamment !

Titre 2.

Exécution de l'exercice.

Me voici donc lors de ce fameux exercice, qui à la base est un exercice d'expansion thoracique, il est donc inutile de trop charger.

Inspirez très profondément dans la descente en contrôlant bien la charge, inutile d'aller trop vite, vous avez le temps.

Et expulsez tout l'air que vous avez dans les poumons dans la montée !

Et surtout, travaillez lentement !

Essayez de ne pas trop écarter les coudes lors de toute la durée de l'exercice, de la sorte cela travaillera plus efficacement vos pectoraux en fin de mouvement.

Ne tendez pas complètement les bras, il ne faut pas que vos coudes soient verrouillés et gardez le même angle des coudes du début à la fin de votre série.

Voilà, c'est ici comme sur la photo, que vous devez avoir expulsé tout l'air de vos poumons et c'est là qu'il faut vous efforcer de contracter simultanément vos dorsaux (et grands ronds) et vos pectoraux !

Et gardez toujours la tête bien droite, fixez un point sur le plafond cela favorisera votre concentration sur l'exercice.

Titre 3.

Conseils.

- Je vous conseille vivement de faire cet exercice juste après avoir réalisé une supersérie de pectoraux/dorsaux avec les dips et les tractions verticales sur barre fixe, une fois la supersérie réalisée, vous passez directement à un bon pull over, je peux vous garantir que vous allez congestionner au maximum de tout le buste. :-)

À renouveler 4 fois de suite en prenant le temps de repos qu'il vous est nécessaire entre chaque tri série.

Essayez donc cette méthode et vous m'en direz des nouvelles en fin d'article, je pense en particulier à Russcoff, qui tout comme moi adore les superséries pecs/dos. ;-)

- Faites bien attention à ne pas transformer le pull over en un mouvement hybride d'extensions des bras pour les triceps !

Il faut que vous gardez l'angle des coudes, cet angle ne doit en aucun cas diminuer ou augmenter, c'est de cette manière que vous mettrez vraiment à contribution vos dorsaux et vos pectoraux !

Bien sportivement et amicalement, à très vite, Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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La musculation avec les pompes, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

2 Novembre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Hello les accros du sport, comment allez-vous ?

J'espère que vous avez la forme ! :-)

Aujourd'hui je vais parler des pompes, ce formidable exercice de base passe-partout.

La musculation avec les pompes, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Introduction.

Considéré comme un exercice trop facile pour les habitués du développé couché lourd, les pompes peuvent pourtant s'avérer très efficaces et utiles !

En effet, le fait des les réaliser après votre séance d'entraînement classique pour les pectoraux, va bien les achever en beauté, ne sous-estimez donc pas cet exercice.

C'est aussi un bon exercice d'échauffement : parfait avant de passer au travail du développé couché !

La répulsion au sol est un exercice passe-partout (aucun matériel n'est nécessaire) et à la portée de tous !

Utiliser le poids de votre corps comme résistance, c'est aussi ce qui rend les pompes très intéressantes.

Notez qu'il est vraiment possible d'obtenir des pectoraux bien musclés, bien dessinés, en les pratiquant correctement et régulièrement.

Bien-sûr vous n'obtiendrez pas des pectoraux aussi massifs qu'en pratiquant les dips (répulsions aux barres), ça c'est certain, par contre les pompes sont vraiment complémentaires aux dips !

Tout comme les tractions horizontales au poids de corps le sont avec les tractions verticales sur barre fixe !

Titre 2.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les pompes sollicitent le grand pectoral, le triceps brachial et l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur), bien sûr, tous ces muscles sont plus ou moins sollicités selon la position du corps, du placement et de l'écartement des mains.

Un écartement prononcé (au-delà de la largeur d'épaules) accentuera fortement le travail des pectoraux et de ses parties externes, alors qu'une prise plus serrée aura pour effet d'accentuer le travail des triceps et de la partie centrale (sternale) des pectoraux.

De plus, pour garder le corps bien linéaire (pendant une série), il y a également sollicitation des abdominaux, donc travail en gainage de la taille.

Titre 3.

Voici quelques variantes de pompes.

- Avant toutes choses il y a les pompes standards : ceux sont les plus pratiquées, les pieds et les mains sont au même niveau (posées à la même hauteur), elles sollicitent principalement la partie moyenne des pectoraux.

- Les pompes avec les pieds surélevés : la sollicitation du haut des pectoraux sera plus importante et la difficulté de l'exercice bien augmentée !

Attention toutefois de ne pas trop abuser de l'inclinaison du corps (support des pieds trop haut), sinon une grande partie de l'effort sera effectuée par les deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) !

Une légère inclinaison est parfois suffisante pour bien stimuler la partie haute des pectoraux.

- Les pompes avec les mains en appui sur un banc ou autre (les mains sont donc ici placées plus hautes que les pieds) : c'est la version la plus facile à réaliser, elles sollicitent plus particulièrement la partie basse et interne des pectoraux (si vous travaillez avec les coudes proches du corps).

Cet exercice est aussi très apprécié des compétiteurs, réalisé sur un banc ou sur une chaise pour bien faire ressortir les stries des triceps et des pectoraux avant le passage sur le podium.

Il existe bien d'autres variantes de pompes, mais rien qu'avec ces trois versions, vous pouvez déjà aisément vous construire un petit programme sympathique pour la poitrine, (nous verrons cela plus bas).

En commençant par les pompes inclinées (les plus difficiles), puis les pompes classiques et pour finir avec les pompes les plus faciles.

Pour les sujets ayant du mal à réaliser des pompes classiques, ils peuvent commencer dans un premier temps par les réaliser sur les genoux, notamment pour les femmes, au fur et à mesure de les pratiquer de la sorte, vous prendrez progressivement de la force pour passer aux pompes avec les jambes tendues.

Titre 4.

Exécution de l'exercice (les jambes tendues).

Les pieds sont joints et vous devez vous tenir sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit de la tête au pied, et ce, pendant toute la durée de l'exercice, bien linéaire de la tête aux pieds).

Et pensez à garder votre tête bien droite, non relevée, fixez donc un point sur le sol et ne le lâchez plus du regard pendant toute la durée de l'exercice.

Contractez donc vos muscles abdominaux et vos fessiers pour éviter de creuser votre dos au niveau de la zone lombaire, cela rigidifiera votre taille.

Inspirez profondément en descendant (phase négative du mouvement) et expirez à fond dans la montée (phase positive), en contractant vos abdominaux.

Et n'oubliez surtout pas que plus vos pompes seront effectuées dans les règles de l'art et lentement, plus elles vous seront profitables !

Sur la photo ci-dessous j'utilise des poignées rotatives que vous trouverez très facilement chez mes partenaires, il existe aussi des poignées non rotatives, mais je vous conseille vraiment les autres.

Titre 5.

Le programme.

Voici un simple petit programme pour hommes.

- 1 à 2 séries de 20 répétitions lentement effectuées les mains sur un banc (plus hautes que les pieds) en guise d'échauffement.

- 3 séries avec les pieds surélevés.

- 3 séries de pompes classiques.

- 3 séries avec les mains surélevées.

Le tout d'un maximum de répétitions à chaque série, si vous désirez de beaux pectoraux, il faut les mériter !

Prenez le temps de repos qu'il vous est nécessaire pour bien assurer la série suivante.

Pour les femmes.

La même chose, même façon de procéder
mais en appui sur les genoux (mettez donc une serviette pliée sous vous genoux), votre corps doit également former une parfaite ligne droite, des genoux jusqu'à la tête !

Inutile de travailler jusqu'à l'échec musculaire si votre objectif est juste de raffermir les triceps par exemple.

Titre 6.

Les techniques d'intensification.

Comme pour l'entraînement avec fonte (avec charges additionnelles), l'utilisation des techniques d'intensification s'applique également avec l'entraînement au poids de corps.

Voici quelques paramètres qui vous permettront de progresser encore tout en variant vos séances.

- La durée des temps de repos entre les séries.

- la vitesse d'exécution du mouvement.

- L'ordre des exercices.

- L'amplitude du mouvement.

- La position des mains, plus la position des mains est large, plus vos pectoraux seront sollicités et inversement plus elles seront serrées plus les triceps et la partie centrale (sternale) des pectoraux seront mis à contribution.

- L'utilisation de poignées pour pompes ou pas, voir même faire vos pompes entre deux chaises, pour accentuer l'étirement et la difficulté de l'exercice.

- Le nombre de séries et de répétitions fixées !

- Le fait d'écarter les coudes plus ou moins vers l'extérieur, tout comme le fait de se forcer à les garder proches du corps !

- L'utilisation d'élastiques aussi !

- Et de poignets rotatives.

- Et j'en passe, ...

Titre 7.

Informations complémentaires.

Rien qu'en réalisant ces trois versions de pompes, vous pouvez obtenir un développement complet de la zone pectorale tout en musclant et en modelant vos triceps et l'avant de vos épaules.

Et n'hésitez surtout pas à laisser des commentaires en fin d'article, pour que nous puissions échanger nos idées et nos connaissances, partager nos plans d'entraînement, s'encourager et enrichir notre soif de connaissances et même se soutenir dans les moments difficiles, je pense en particulier lors des sèches musculaires. ;-)

Pour en savoir plus sur la musculation, le cardio et la diététique, pensez à aller sur l'onglet mises à jour en haut de page, il est fait pour ça ! ;-)

La détente fait aussi partie intégrante de la récupération, influant donc sur votre progression

Sachez donc profiter des bons moments de la vie et prenez bien soin de votre petite chérie !

Je tiens encore à vous remercier de me suivre régulièrement aussi nombreux chaque jour qui passe, merci à tous et à toutes, et à très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse

Et surtout, gardez la forme !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Comment développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

18 Octobre 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Comment développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.

Après l'article "Comment brûler les graisses avec le vélo".

Titre 1.

Introduction.

Cet article est en particulier pour mon pote Dex, qui je suis sûr va se mettre aux sprints ! :-)

Les sprints sont des efforts brefs et très intenses, c'est exactement ce qu'il faut pour construire du bon steak ! :-)

Oui, il existe donc une autre manière de développer efficacement vos cuisses, il faut toujours faire preuve d'ouverture d'esprit en musculation, découvrir de nouvelles méthodes d'entraînement.

D'ailleurs je me souviens être allé à un concours de bodybuilding à Billy-Montigny et c'est en discutant avec un participant que j'ai décidé de m'y mettre, il disait faire des sprints très intenses sur vélo, ses cuisses étaient superbes, massives et découpées à souhait.

Je réalise deux séances par semaine de sprints sur vélo d'une durée de 30 minutes chacune (tout compris), ni plus, ni moins.

En fait je ne sprinte que 4 fois pendant ces 30 minutes, le reste étant consacré à l'échauffement, aux étirements et au moulinage sur vélo entre les sprints (récupération active).

Les sprints mettent à rude épreuve les membres inférieurs et les articulations des genoux, alors je vous conseille très vivement de procéder de la sorte avant de commencer.

Titre 2.

Voici comment je procède pour développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo !

Dans un premier temps, je vous conseille.

- De bien manger trois heures avant, assurez-vous donc d'avoir bien digéré au préalable.

- De vous hydrater correctement avant votre séance et aussi pendant, ayez donc une bouteille d'eau à portée de main, et après, car il est très important de compenser la perte hydrique.

- De bien vous étirer les membres inférieurs (tous).

- De bien vous échauffer en moulinant pendant 5 à 10 minutes avant de commencer les sprints.

Il faut aussi que vous ayez à votre disposition un vélo robuste et stable avec une bonne roue d'inertie, la mienne fait 20 kilos, vous trouverez très facilement de bons vélos chez mes partenaires.

Titre 3.

Il est tant de passer aux choses sérieuses. :-)

Après les étirements et l'échauffement j'augmente un peu l'intensité histoire de préparer mes muscles au premier sprint.

J'augmente donc l'intensité très progressivement pendant 5 minutes, jusqu'à avoir tout de même un bon braquet avant de réaliser mon premier sprint de 30 secondes, je reste toujours assis sur le vélo !

Je donne tout ce que j'ai pendant 30 secondes, je ne peux pas donner plus en fait.

Puis je mouline (petit braquet) de nouveau pendant 5 minutes, cela me permet de bien récupérer (récupération active), j'en profite aussi pour retrouver mon souffle, boire un coup et pour me concentrer sur le prochain sprint, mais je n'arrête jamais de pédaler.

En fait je fais cela 4 fois de suite et à la fin de la séance je mouline encore 5 minutes (récupération active) pour retrouver un rythme cardiaque régulier, un bon retour au calme.

Voilà, ce qui fait 4 sprints au total, mais quand je dis des sprints c'est vraiment des sprints, voyez, je donne tout ce que j'ai dans les tripes pendant 30 secondes.

Le vélo tremble de partout et parfois, une goutte de sueur tombe sur la roue d'inertie et cela rend le pédalage encore plus difficile ! :-)

J'adore voir ma sueur coulée de partout sur mon corps et sentir mon coeur qui palpite, c'est dans ces moments là que je me sens vivre ! :-)

Parfois, je suis à la limite de la nausée, mais là, je sais que j'ai bien bossé.

Une fois terminé ma séance, la roue d'inertie est brûlante, et mes membres inférieurs sont bien congestionnés, je peine à marcher et là sais que j'ai fais ce qu'il fallait, j'en profite maintenant pour bien m'hydrater.

Avec les sprints sur vélo, vous pouvez déjà avoir des cuisses plutôt correctes.

Titre 4.

Les étirements.

Et pour terminer ma séance, je conclu par des étirements, ils sont essentiels, je prends tout mon temps, je commence par les mollets, puis les ischios, les quadriceps (j'étire également les jambiers antérieurs et les orteils, (pendant l'étirement des quadriceps), cela fait vraiment du bien et je termine par les étirements des adducteurs et des fessiers.

Un article sur les bienfaits des étirements est aussi prévu. ;-)

Je vous dis à très bientôt pour le prochain article (qui ne sera pas sur le vélo), car il est temps de passer à autre chose.

Bien sportivement et amicalement, prenez bien soin de vous, Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

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Conseils pour avoir de gros bras, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

28 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

CATÉGORIES.

Un grand bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)

J'espère que vous avez la forme et les formes !

Conseils pour avoir de gros bras, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Introduction.

Qui ne souhaite pas obtenir un bon tour de bras, c'est toujours ce que l'on montre volontiers lorsqu'on nous demande de montrer nos muscles, il faut bien avouer aussi que c'est un pur plaisir de faire une bonne séance triceps/biceps en superséries, c'est en effet très efficace, une tuerie ! :-)

Votre tour de bras dépendra de votre acharnement à l'entraînement, mais il conviendra bien-sûr de ne pas travailler vos bras trop souvent et trop longtemps, sinon, vous les surentraînerez !

Il s'agit de petits muscles, pour ma part je les mattraque à l'aide de 4 séries après le travail du dos et des pectoraux, là où les bras travaillent déjà beaucoup, donc 4 séries (en isolation) par semaine pour les triceps et pareil pour les biceps.

En fait je réalise 4 séries d'extensions d'un bras derrière la tête pour les triceps (après le travail des pectoraux) et 4 séries de curl alternés pour les biceps (après le travail du dos).

Je suis de la sorte congestionné des bras en un minimum de temps et ça c'est bon pour la croissance musculaire, du bref et de l'intense.

Il est vrai aussi que ce n'est pas les exercices qui manquent pour travailler et développer les bras !

Choisissez ceux que vous préférez, qui vous donnent les meilleures sensations musculaires pour les biceps et les triceps, les deux énumérés ci-dessus étant mes favoris.

Surtout, pensez à toujours travailler vos triceps en priorité, car ils sont composés de trois faisceaux musculaires : le vaste interne, le vaste externe, et la longue portion.

Contrairement aux biceps qui ne sont composés que de deux faisceaux : le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.

Titre 2.

La marche à suivre pour développer de gros bras.

De temps en temps, augmentez le nombre de séries, inutile d'en faire 20, juste deux ou trois séries de plus que d'habitude quoi, histoire de bien les choquer.

Au niveau des répétitions, la base se situe entre 10 et 12, c'est généralement le bon choix pour construire du bon steak. :-)

Après, bien-sûr il existe des personnes qui feront des séries plus longues et qui auront de meilleurs résultats en terme de tour de bras, mais globalement en séries de 10 à 12 répétitions cela marche bien.

Si vraiment vous doutez, rien ne vous empêche de travailler en pyramidal (pyramide complète) pour bien stimuler vos bras, de la sorte vous réaliserez des séries courtes et des séries plus longues.

Il suffit de commencer votre exercice avec une charge légère (ce qui échauffe bien les muscles et les articulations aussi) et de monter progressivement jusqu'en haut de la pyramide, évidemment plus vous montez (sur 4 séries par exemple), plus vous augmentez le poids.

Une fois en haut de la pyramide, sur votre 4ème série qui se doit d'être la plus intense, vous redescendez sur 4 séries en diminuant la charge tout en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fil des séries.

Soit vous prenez un peu de récupération entre chaque série, soit vous n'en prenez pas, mais là vous allez morfler !

C'est aussi une bonne méthode afin de stimuler le développement musculaire, mais surtout ne travaillez pas en pyramidal à chaque séance, il existe des tas de méthodes pour stimuler les bras, l'intensité c'est bien, mais il faut qu'elle soit bien gérée aussi, avec parcimonie !

Un article concernant les techniques d'intensification est également prévu. ;-)

Ne faire seulement que des séries de moins de 10 répétitions pour prendre de la masse musculaire dans les bras n'est donc pas une vérité absolue.

Essayez les séries de moins de 10 répétitions, des séries de 10 à 12 et même des séries de 15 à 20 reps !

Un bon tour de bras ne se résume pas forcément à des séries inférieures à 10 répétitions, en fait je vous conseille d'opter pour ces trois types de séries.

C'est de cette manière que vous vous donnerez toutes les chances d'avoir de gros et beaux tours de bras, des triceps avec une bonne forme de fer à cheval et des biceps avec un bon pic !

De la sorte, vos bras seront stimulés de manières différentes à chaque fois voyez et les résultats seront de ce fait optimaux !

Forcez donc vos bras à réagir, il est évident que le fait de réaliser des dips, du développé couché et des pompes travaillera vos triceps, tout comme le fait de faire du rowing avec barre, des tractions sur barre fixe et du rowing avec un haltère sollicitera vos biceps et vos avant-bras aussi, en particulier le muscle long supinateur, le muscle le plus puissant de l'avant-bras.

Cela peut parfois être suffisant dans certains cas, aussi tout dépend de vos objectifs.

Si vos bras vous suffisent en ne réalisant que des exercices de base pour le dos et les pectoraux, ok, mais si vous voulez vraiment faire péter vos manches de tee-shirt, il faudra faire de bons mouvements d'isolation de base pour vos bras, curl avec barre et triceps barre au front par exemple avec une barre EZ pour un meilleur confort au niveau des poignets, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

Vous l'aurez donc compris, je vous conseille de faire des exercices spécifiques pour les bras, surtout si vous pratiquez la musculation avec uniquement des exercices de base depuis un an par exemple.

Pour ma part je pense que pendant la première année d'entraînement, nous sommes débutants, aussi, six mois d'entraînement c'est trop peu pour vraiment apprécier le changement physique, il faut du temps pour arriver à ses objectifs, la patience est donc de rigueur, donnez-vous du temps !

Il ne faut pas croire à toutes ses méthodes et formules miracles, NON, en musculation il faut travailler très dur pendant plusieurs années, en suivant un bon régime alimentaire en fonction de ses propres objectifs, adopter un mode de vie sain et bien dormir tout en s'entraînant le plus régulièrement possible en se donnant à fond toujours en fonction de ses propres objectifs, c'est comme cela que ça fonctionne, pas avec des photos montages et méthodes bidons !

Encore une fois, là ou le No Pain, No Gain (pas d'efforts, pas de récompenses), prend tout son sens.

Adoptez la bonne position et la bonne technique, je l'ai souvent dit et je le redis, ce n'est pas le poids soulevé qui est le plus important, mais bien la qualité de votre mouvement, n'oubliez jamais ça. ;-)

Lors de votre exercice c'est à vous de vous assurer que vous stressez bien les bons muscles, ce n'est pas vos articulations et votre dos qui doivent morfler !

Pensez donc à bien contrôler la phase excentrique (négative ou descendante) du mouvement lors de chaque répétition exécutée.

Lors des dips, ne déplacez pas votre corps comme un ressort, et ne faites pas rebondir la barre sur votre torse au développé couché, ce qui va vous détruire les articulations des coudes et des épaules, un mouvement doit être bien contrôllé !

Soyez à fond dans le muscle ciblé, lors de vos curl et extensions de bras, voyez vos muscles se raccourcir pendant chaque répétition, vous travaillerez bien plus dur de la sorte et en retirerez donc les meilleurs bénéfices.

Avec une bonne relation (connexion) cerveau/muscle (neuromusculaire), vous serez sur la bonne voie.

Titre 3.

Conseils.

- Plutôt que de réaliser toutes vos séries pour les bras pendant une même séance, rien ne vous empêche de diviser le tout en deux, en réalisant des séances bien espacées voyez, répartissez tous vos efforts pendant la semaine complète.

- Il est trop fréquent de voir des personnes aimant tellement entraîner les bras, se plaignant de ne pas avoir les résultats attendus, mais c'est normal si vous les travaillez de trop, plus ne veut pas dire mieux, la qualité doit primer sur la quantité !

- N’oubliez pas une fois encore que vos bras travaillent lors de tous les exercices où vous poussez et tirez pour le haut du corps, il faut bien prendre en compte le stress total s'additionnant tout au long de votre entraînement hebdomadaire, c'est très important, car se stress se cumule sur la semaine !

- Une sursollicitation de vos bras amènera inéluctablement au surentraînement, cela s'explique par une récupération physique (et nerveuse) qui n'est pas assez suffisante.

Un muscle qui ne récupère pas suffisamment est un muscle qui ne pourra pas se développer comme il se doit.

LE LEADER AMAZON : trouvez tout ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness et même bien plus encore !

N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

Des questions ? Des commentaires ! N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)

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L'Iron Gym Xtreme, la barre indispensable pour développer le haut du corps ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

19 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

CATÉGORIES.

L'Iron Gym Xtreme, la barre indispensable pour développer le haut du corps ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Pour commencer j'espère que vous allez bien et que vous mettez tout en oeuvre pour atteindre au mieux votre/vos objectif (s), pour ma part ça roule. :-)

J'ai toujours le pied à l'étrier, 50% musculation et 50% cardio.

Pour l'entraînement en musculation, je fais du HalfBody, je trouve que c'est une très bonne alternative, entre le SplitTraining et le FullBody.

Je publierai d'ailleurs mes training en split et en full, c'est prévu aussi. ;-)

Je suis toujours sur de bons mouvements de base uniquement, pour brûler plus de calories : développé couché, dips et pompes pour la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Du soulevé de terre, du rowing avec barre et des tractions verticales sur barre fixe au poids de corps : pour le dos, les biceps, les deltoïdes postérieurs, sans oublier les avant-bras.

Pour la région scapulaire des épaules, je suis reparti sur des tirages au menton avec un haltère, donc en travail unilatéral pour un meilleur ciblage.

Je travaillais cette zone les deux côtés à la fois, mais depuis deux semaines en unilatéral, parce que cela favorise la concentration sur la zone désirée.

De la sorte je ressens une meilleure contraction et une meilleure congestion musculaire, bien-sûr il va de soi que je travaille les deux côtés avec la même rigueur d'entraînement et la même intensité.

Titre 1.

La barre Iron Gym Xtreme.

L'Iron Gym Xtreme, que vous trouverez facilement chez mes partenaires est une barre à usages multiples, permettant de réaliser plusieurs exercices pour le haut du corps, en utilisant le poids de corps comme résistance, elle est très pratique et de grande qualité.

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Muscles sollicités.

Le plan dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras, avec deux prises différentes pour les chin-up, deux autres pour les pull-up et encore deux pour la prise neutre, pour un développement complet et optimal du plan dorsal !

Vous pourrez également solliciter les muscles pectoraux, les triceps et l'avant des épaules, à l'aide des fameuses pompes, en posant
la barre sur le sol.

Sans oublier le travail de la sangle abdominale avec les relevés de genoux vers la poitrine (exercice très efficace), ou encore en posant la barre au pied du bati d'une porte afin de bloquer vos pieds dessous pour réaliser des relevés de buste !

Titre 3.

Caractéristiques.

Cette barre en acier en finition chromée est de très bonne qualité, les poignées sont munies d'une épaisse mousse pour un bon confort de prise de main et sa structure en acier peut supporter un poids supérieur à 130 kilos.

De plus, les poignées sont réglables, la qualité professionnelle de la barre lui promet une longue durée de vie et aucun trou ni vis ne sont nécessaires !

Titre 4.

Installation.

L'assembler est facile et rapide, il suffit de la poser et de la retirer du cadre de votre porte, sans fixations et sans percer.

Elle s'adapte aux chambranles de portes normaux (60-80cm) et possède de solides protections pour votre cadre de porte.

Avec cet achat, il vous sera également fourni des conseils alimentaires et d'entraînement pour le haut du corps.

Titre 5.

Informations complémentaires.

Vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance et obtiendrez donc des résultats rapides en gains musculaires !

Vous trouverez L'Iron Gym Xtreme entre 30 et 40 Euros chez mes partenaires, notez qu'il existe aussi d'autres modèles de barres de traction.

Voilà donc ce qui en fait une barre idéale pour les personnes ne disposant pas suffisamment de place à leur domicile.

Si vous voulez obtenir un bon dos, il faut faire des tractions verticales sur barre fixe !

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

Des questions ? Des commentaires ! N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)

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À très vite pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Passez une excellente journée et gardez la forme !

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APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.

Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

2 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

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Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

Titre 1.

Le triceps.

Le triceps brachial, situé sur la partie postérieure du bras, compose les deux tiers de celui-ci.

Son développement doit donc primer sur celui des biceps si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras !

L'extension des bras avec barre couché sur le dos, aussi appelée "triceps barre au front", est un exercice d'isolation de base pour solliciter efficacement les triceps.

Il s'avère très efficace pour donner cette forme tant recherchée et si caractéristique du triceps en forme de fer à cheval lorsqu'il est bien développé !

Titre 2.

Exécution de l'exercice.

Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur le sol sur un tapis confortable.

Saisissez la barre avec les paumes des mains vers le haut.

Ou demandez à votre camarade d'entraînement de vous passer la barre.

Ou tout simplement vous la saisissez, vous vous asseyez en la posant sur les cuisses, puis vous vous allongez, la barre en position de départ.

Enroulez les pouces autour de celle-ci pour éviter qu'elle ne glisse, pour un maximum de sécurité.

La prise doit être équivalente à la largeur des épaules, mais elle peut différer selon les individus (plus étroite ou plus large).

Trouvez donc celle qui vous convient le mieux.

Inspirez en descendant lentement la barre jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90° (seuls les avant-bras doivent bouger), puis remontez là en soufflant, sans totalement verrouiller les coudes en fin de mouvement, afin de garder une tension musculaire constante dans les triceps.

Assurez-vous également de ne pas trop écarter les coudes, pendant toute la durée de l'exercice.

L'utilisation d'une barre courbée "EZ" peut s'avérer efficace afin de soulager vos poignets !

Vous trouverez très facilement ce type de barre chez mes partenaires.

Voyons donc cela en images. :-)

Inspirez dans la descente en contrôlant bien la charge.

Soit vous vous arrêtez une fois que vos coudes forment un angle à 90°, soit vous descendez la barre jusqu'à ce quelle arrive à ras de votre front.

Personnellement je m'arrête à 90°, mais j'effectue la dernière série à ras du front, quand mes articulations sont bien échauffées et avec une charge plus légère.

Et soufflez dans la montée, mais sans verrouiller les coudes, de la sorte les triceps rendront l'âme rapidement, ça va brûler ! :-)

Titre 3.

Les muscles sollicités.

L'intégralité des muscles composant le triceps brachial :
- le faisceau interne,
- le faisceau externe,
- ainsi que la longue portion du triceps.

Titre 4.

Fréquence d'entraînement.

4 séries de 10 à 12 répétitions bien exécutées par semaine sont suffisantes, car il ne faut surtout pas oublier que les triceps interviennent lors de tous les mouvements de poussée du haut du corps.

Cela permettra de la sorte d'éviter le surentraînement.

Par contre, si vous ne faites que cet exercice dans la semaine pour vos triceps, par exemple, pour les femmes souhaitant raffermir et remodeler leurs triceps, deux séances de 4 séries de 12 à 15 répétitions bien espacées par semaine seront bénéfiques, disons le lundi et le vendredi. ;-)

Titre 5.

Informations complémentaires.

- De part sa position confortable, cet exercice donne de bons résultats : il permet d'aller plus loin dans l'effort.

- Ne prenez pas trop lourd, au risque de vous blesser, car l'articulation du coude est assez vulnérable aux blessures.

- Réalisez des séries de 10 à 12 répétitions, voir plus : les deux dernières doivent être difficiles à réaliser.

- Ne bloquez jamais votre respiration au cours de l'exercice et pensez à bien étirer vos triceps et à bien les échauffer à l'aide d'une barre à vide avant d'entamer vos séries, cela est valable pour tous les muscles, l'échauffement est capital !

- Et n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, avant, pendant et après l'effort.

- Vous pouvez aussi faire vos extensions de bras, couché sur le dos à l'aide d'une poulie basse derrière la tête. ;-)

Conseil du jour.

Si vous souhaitez bien élargir votre dos, pensez à réaliser vos tractions sur barre fixe en prise large, elles sont irremplaçables pour obtenir un bon développement et pour bien évaser votre dos.

Afin d'acquérir cette forme en "V" du buste tant recherchée, la prise large étant bien plus spécifique au développement du dos en largeur.

Bien-sûr, en développant votre dos avec des chin-up, voir même du rowing à la barre, votre dos va se muscler, donc s'épaissir et être plus large, plus les dorsaux se développent, plus nous sommes large du dos.

Mais cette prise large favorise la forme en "V" de votre buste, de plus les fibres des grands dorsaux sont sollicitées dans un angle idéal. ;-)

Pour obtenir une bonne forme en "V" du buste, optez pour :

- une taille fine : je vous conseille de ne pas solliciter les obliques en force, mais finement, en longues séries légères, avec des inclinaisons latérales du buste debout avec un bâton par exemple, voir même des rotations du buste.

- un dos en "V" : rien de tel que de bons pull-up en prise bien large pour développer votre dos en largeur !

- des épaules larges : pour cela vous avez le choix entre les tirages au menton en prise large (mouvement de base) pour bien cibler sur les faisceaux externes des deltoïdes qui confèrent de la largeur vu de face.

Ou avec les fameuses élévations latérales avec deux haltères voir même deux poulies basses, de la sorte vous aurez une tension musculaire bien constante des les deltoïdes !

Aussi, je tiens à tous vous remercier pour vos questions, vos commentaires, vos suggestions et votre soutien, vraiment, je tenais à vous le dire et c'est chose faite. ;-)

À très vite pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain !

Des questions ?

Des commentaires !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Le curl alterné avec haltères pour les biceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

27 Avril 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

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Le curl alterné avec haltères pour les biceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article consacré aux biceps ! :-)

Titre 1.

Le biceps.

Il est composé de deux faisceaux.

Le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.

Il est situé sur la face antérieure du bras et est antagoniste du triceps.

Il est le fléchisseur du bras, il amène l'avant-bras vers le bras, alors que le triceps est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras.

Lors de la contraction maximale du biceps, le bras est complètement fléchi (flexion maximale) avant-bras rapproché au maximum vers le bras, à l'inverse pour contracter totalement le triceps, le bras doit être complètement tendu (extension complète) avant-bras éloigné au maximum du bras.

Qui n'a jamais rêvé d'avoir de gros biceps bien développés avec un bon pic !

C'est toujours le muscle que l'on montre volontiers le premier.

Contrairement au triceps, il n'est composé que de deux faisceaux, voilà pourquoi il occupe moins d'importance que le développement de l'arrière du bras.

Cependant le fait de travailler vos biceps ne pourra qu'augmenter votre tour de bras et je ne connais personne qui n'aime pas les entraîner.

Bien qu'il s'agisse d'un exercice d'isolation, car il ne fait intervenir qu'une seule articulation, celle du coude, le curl alterné debout avec haltères est un excellent mouvement, de part l'extrême concentration et contraction musculaire qu'il procure, il est aussi très pratiqué dans les clubs !

Titre 2.

Les muscles exercés.

Le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur (brachio radial, qui est le muscle le plus puissant de l'avant-bras), ainsi que les muscles radiaux de l'avant-bras.

Titre 3.

Éxécution de l'exercice.

Debout, avec un haltère dans chaque main, les mains en prise neutre (paumes des mains face à face sur le côté des cuisses).

Faites une flexion du bras en ramenant l'haltère vers l'épaule en effectuant une rotation du poignet vers l'extérieur avant l'arrivée de l'avant-bras à l'horizontale tout en soufflant jusqu'à ce qu'il se retrouve en supination, paume de la main vers le visage.

Puis redescendez lentement (extension) en inspirant, ensuite faites la même chose avec l'autre bras et ainsi de suite jusqu'à la fin de votre série.

Gardez le corps et la tête droite durant toute la durée de l'exercice et évitez à tout prix de balancer le corps d'avant en arrière, le buste et les hanches restent immobiles.

Les bras restent constamment plaqués contre le corps à la verticale, seul l'avant-bras bouge !

Notez bien que par exemple, si vous fléchissez les bras simultanément et que vous réalisez une série de douze répétitions, ici comme vous levez un bras à la fois votre série fera un total de 24 répétitions, logique.

Le bras gauche puis le bras droit ne constituent en fait qu'une seule répétition, c'est du travail alterné.

Titre 4.

Mes conseils.

* Je vous conseille de travailler les biceps après les tractions sur barre fixe par exemple, car de ce fait vos biceps seront déjà bien chauds et pré-fatigués, quelques séries de curl suffiront donc à les griller !

Cela vous évitera de travailler trop longtemps vos biceps, ce qui est fréquent aussi dans les clubs.

* Évitez de lever le coude vers l'avant, car ceci aura pour effet de travailler le faisceau antérieur (avant) du deltoïde, tout en diminuant la résistance dans les biceps en fin de flexion, ceci dit, cela peut être utile lors de la dernière répétition pour forcer les muscles à réagir !

* Il existe une multitude d'exercices pour développer les biceps, mais évitez d'en faire trop, car n'oubliez surtout pas qu'ils sont très sollicités lors des tractions sur barre fixe, surtout avec les chin-up, mais aussi lors des autres exercices de base pour le dos, à la poulie haute et basse, rowing avec barre, etc.

* Si vous désirez vraiment obtenir un bon pic du biceps, pensez, en fin de mouvement à faire en sorte que l'auriculaire soit plus haut que le pouce en contractant le biceps très fort (volontairement), vous ferez certes moins de répétitions, mais les sensations et les résultats seront garantis !

* Il est conseillé de souffler dans la montée tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers, ce qui aura pour effet de rigidifier le bassin et vous rendra plus stable lors de l'exécution du mouvement, surtout si vous maniez des charges lourdes, tout en fléchissant légèrement les genoux qui jouent le rôle d'amortisseurs.

* Évitez de travailler avec une barre si vous avez les bras valgus (qui est généralement plus important chez la femme), sinon vous risquerez d'avoir des douleurs dans les poignets.

Par ailleurs une barre courbée aussi appelée barre "EZ" permet de corriger un peu le problème, mais ce n'est pas toujours suffisant, alors qu'avec les haltères aucun problème de ce type, alors pourquoi s'en priver ! :-)

D'autant plus que la barre limite l'amplitude du mouvement et la congestion des avant-bras prime souvent sur celle des biceps.

Avec la barre EZ (courbée), vos avant-bras seront dans une meilleure position (en semi-supination, c'est-à-dire entre la prise en supination et la prise neutre), cela aura pour effet d'éviter de congestionner trop vite des avant-bras, comme lorsque que vous gardez les mains en totale supination sur une barre droite.

Vous trouverez très facilement une barre courbée chez mes partenaires.

Titre 5.

Comment savoir si vous avez les bras valgus ?

C'est facile à vérifier : les bras pendent le long de votre corps et les mains sont en supination (pouces vers l'extérieur), si vous voyez que vous avez l'angle des coudes très marqué c'est que vous avez les bras valgus, c'est d'ailleurs mon cas.

Ceci dit si vous n'avez aucun problème dans les poignets lors des curl avec barre vous pouvez en faire aisément, mais je pense que lorsque la main reste toujours en supination pendant toute la durée de la série toutes les fibres du biceps ne sont pas suffisamment sollicités.

Alors qu'avec les curls alternés avec rotation du poignet aucune fibre musculaire n'est épargnée, selon que vous tournez plus ou moins tôt le poignet lors de la montée, vous solliciterez le biceps différemment à chaque fois ! ;-)

Titre 6.

Remarques.

* Je trouve que c'est le mouvement le plus naturel et le plus motivant qui soit pour développer les biceps, c'est en grande partie grâce à l'extrême concentration qu'il procure (travail alterné,1 bras à la fois).

* En plus, pour ceux qui le souhaitent, il permet de prendre bien lourd, car nous sommes bien plus fort en levant un bras à la fois !

Je connais d'ailleurs quelques personnes capables de réaliser des curls alternés avec un poids de 25 kilos dans chaque main en prise neutre, alors qu'elles sont dans l'incapacité de faire un curl à la barre (en supination) avec 50 kilos, nous sommes plus fort en prise neutre.

* Travailler les deux bras simultanément avec haltères permettra une congestion certes plus rapide, avec plus de contractions musculaires à la minute, mais le contrôle des charges sera plus difficile et c'est aussi plus contraignant pour le dos.

Alors que travailler un bras à la fois permet vraiment d'aller beaucoup plus loin dans l'effort et donc d'obtenir bien plus de résultats en terme de développement musculaire, c'est mon avis.

* Si vous avez bien travaillé vos biceps, il doit vous être très difficile d'enfiler votre tee-shirt en fin de séance, :-) surtout si vous utilisez les super-séries (travailler simultanément les biceps et les triceps), cela procure une congestion terrible dans les bras, j'en parlerai prochainement. ;-)

* Il est aussi intéressant de savoir que lors des curl alternés ceux sont les avant-bras qui se déplacent vers les biceps, alors qu'aux chin-up (tractions), c'est l'inverse !

* Sachez que le curl en prise neutre (prise marteau) est considéré comme étant le meilleur exercice pour développer le brachio-radial (long supinateur), muscle de l'avant-bras, mais avec les curl alternés classiques il n'est pas vraiment utile de faire cet exercice, mais ça permet toutefois de changer un peu.

Pendant que j'y pense, pour congestionner au maximum, ne tendez pas complètement le bras en fin de mouvement, car cela aura pour conséquence de maintenir la tension musculaire dans les biceps, de la sorte vous congestionnerez bien plus vite aussi ! ;-)

Maintenant c'est à vous de vous y mettre ! :-)

A très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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