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Le postural, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Salut c’est Dexter, j’espère que vous allez tous très bien, que le soleil qui vient de plus en plus chaque jour vous met bonne mine et enlève tout reste de dépression hivernale !!!
Je me sens toujours pousser des ailes le printemps, j’en fais plus et je vais plus loin, c’est souvent en ce moment que je progresse le mieux dans l’année, il ne fait pas trop chaud comme en plein été, on est bien, on se sent revivre !
Moi l’hiver je ne sais pas pour vous mais c’est un peu «beurk» dans ma tête et j’ai pas la même niak pour l’entraînement.
Du coup je pratique beaucoup des séances de postural, car je ne fais rien de très très bon en musculation pure.
Titre 2.
L’importance du postural en musculation.
Le postural sert à vous protéger des blessures etc, encore une fois on en parle un peu dans les méthodes de Delavier et Gundill que je ne cesse de recommander !
Je ne vais pas récrire la littérature mais parler de mon expérience.
Je souffre (souffrais) d’une hyper lordose* et d’une cyphose aigue* que j’ai réussi à atténuer avec le temps.
J’en suis arrivé à un point ou j’ai une meilleure posture que la majorité des gens.
Alors qu’au départ j’étais bien pire.
* La lordose est quand le bas du dos est relâché provoquant un creux très exagéré du bas du dos, et un relâchement par conséquent du ventre qui paraît plus gros qu'il ne l’est en réalité.
* La cyphose est le fait d’avoir les épaules enroulées vers l’avant.
J’avais souvent mal au bas du dos, et dans les épaules à cause de ça.
Un jour je suis tombé sur un article parlant des étirements et leur capacités à redresser le corps.
Il ne m’en a pas fallut plus, j’ai adopté et depuis je cherche à redresser toujours plus ma posture.
Aux tractions en prise très large sur barre fixe (pull-up large).
Titre 3.
Paraître plus musclé et faciliter la prise de muscles.
Évidement quand on a une mauvaise posture, on parait de suite moins musclé et plus fragile.
Ce n’est pas être méchant mais observez autour de vous, quelqu'un de fort en avant au niveau des épaules etc, et souvent peu fort et peu musclé.
Lorsque vous vous amusez à paraître plus musclé entre amis pour en rire, vous vous redressez spontanément, c’est dans l’inconscient collectif !
Le fait de faire des exercices qui vont vous redressez naturellement, vous rendra visuellement plus musclé même si vous ne prenez pas 1 gr de muscle (ce qui est impossible ceci dit, mais c’est une explication de principe).
Le fait de vous redressez mettra vos articulations dans une meilleure position et vous aidera à mieux faire les mouvements, donc à prendre encore plus de muscles !
Titre 4.
Les épaules.
Je ne peux pas traiter tous les cas, vous imaginez un peu, on est tous différents et je ne suis pas kiné du sport.
Tous mes articles sont écrit à titre informatif et préventif, il convient de faire des recherches et avoir l’avis d’un spécialiste du domaine.
Pour redresser mes épaules je pratique un exercice que Seb m’a appris il y a de ça de nombreuses années maintenant.
Avec un manche à balai tenu dans chaque main écartée de la largeur du manche, il suffit de monter le manche au dessus de la tête et de redescendre derrière le dos doucement.
Le mouvement décrit un cercle presque complet si on regarde la personne effectuant l’exercice sur le côté.
Je travaille également le L fly, les élévations buste penché pour l’arrière d’épaule.
Il y a aussi le rowing vertical (rowing menton) qui aide bien.
Ici, on voit très nettement la prise des mains en prise neutre, ma prise favorite, la plus naturelle.
Titre 5.
Le bas du dos.
Là c’est plus compliqué.
Je travaille les ischios jambiers sur du leg curl extension (oui oui !) car ils vont tirer sur le bassin pour le redresser.
Je travaille également beaucoup le gainage.
Le travail des abdos sur fit-ball aide beaucoup également.
Il ne faut pas hésiter à s’envoyer du good-morning, mais cet exo est dur à pratiquer sans coach sérieux pour vous faire voir.
Dans tous les cas, il faudra aussi étiré votre corps, prendre des cours de stretching ou de yoga seront une super idée.
C’est ce que j’ai fais personnellement.
Je n’ai jamais hésité à prendre des cours, car c’est le meilleur moyen de dépenser son argent dans le sport.
Aucun complément, aucun accessoire à la mode ne vous aideront si vous ne faites pas les choses CORRECTEMENT à la base.
Il existe des cours peu chers avec une licence à l’année, un an pour aller 2 ou 3 fois par semaine dans un club de yoga ça aide franchement !
Il y a également de bons livres, s’instruire c’est le plus important, qui s’instruit dans le sport, gagne !
Voilà mon article est succinct, il est là pour prise de conscience tout simplement !
Faites du postural et des étirements, si c’est bien fait, vous avez tout à y gagner !
Je salue Seb au passage, c’est un bon modèle dans notre sport.
Ici, aux plongées entre les barres parallèles, les fameuses Dips !
Encore un grand merci pour ton partage d'expérience mon ami DEX, c'est vraiment très sympa de ta part de partager tes connaissances avec les autres, le partage d'expérience est la plus belle chose qui soit, il faut informer, conseiller, instruire aussi, c'est bon et beau.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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La vitamine C chez les sportifs, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Introduction.
INTÉRÊTS DE LA VITAMINE C POUR LE SPORTIF.
Titre 1.
RÔLES PHYSIOLOGIQUES DE LA VITAMINE C.
La vitamine C participe aux défenses de l'organisme et joue un rôle dans la lutte contre les radicaux libres et les infections.
Notamment, la vitamine C a un effet préventif sur la baisse d’immunité qui pourrait résulter d’exercices intenses et prolongés.
En effet, la pratique d’une activité physique intense chez le sportif entraîne un affaiblissement de ses défenses naturelles dans les heures, voir les 2 semaines qui suivent l’effort, le rendant plus sensible aux infections.
La vitamine C participe à l'absorption du fer ainsi qu'à la synthèse d'hormones, des globules rouges et des tissus cellulaires.
Enfin, la vitamine C est intéressante en phase de récupération, puisqu'elle réduit le temps de cicatrisation.
Titre 2.
BESOINS EN VITAMINE C POUR LE SPORTIF.
La pratique sportive est génératrice de radicaux libres.
Bien que des mécanismes adaptatifs se mettent en place, les besoins en substances anti-oxydantes sont plus élevés chez le sportif par rapport à un sédentaire.
Les apports en vitamine C devront donc être plus importants chez les sportifs.
Titre 3.
VITAMINE C ET PERFORMANCE SPORTIVE.
En période de compétition intensive, le stress oxydatif génère des dommages et douleurs musculaires qui pourront s’avérer handicapantes pour la réalisation d’une bonne performance.
La vitamine C ayant des propriétés anti-oxydantes, une supplémentation pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition.
Il en sera de même en vue d’une charge d’entraînement intensive.
La supplémentation en vitamine C se justifie pour les objectifs suivants :
- Ne pas être carencé.
- Limiter les dommages et douleurs musculaires suite à la réalisation d’exercices très soutenus. (exemples : course en descente, squats, etc.) ou en période de compétition.
- Contribuer à renforcer l’immunité.
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Comment avoir un ventre plus plat en une semaine ? Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Perdre du ventre en une semaine est possible avec un minimum de volonté et d'investissement personnel.
Cette perte sera différente selon les individus et de bien d'autres paramètres (travail, régularité, métabolisme de chacun,...).
Une semaine est vraiment un minimum, mais vous pourrez mincir significativement de la taille, et donc avoir un ventre plus plat, si vous vous en donnez les moyens.
Aux dips, formidable constructeur du buste !
Titre 2.
Le choix de mincir de la taille peut être de différentes raisons, par avis du médecin (surpoids), petit défi personnel, ou autre.
Évitez à tout prix les charcuteries, les chips, les gâteaux, les sodas, les bonbons, l'excès de sel de table et préférez les aliments simples et naturels pauvres en matière grasse et en sucre rapide.
Voici des aliments de choix : le poisson (le saumon), les viandes blanches (blancs de poulet, de dinde), les produits laitiers à 0% de matière grasse (ou bien allégés).
Ne lésinez surtout pas sur les légumes : rien de mieux que les soupes faîtes maison, mais évitez les soupes toutes préparées qui sont souvent bien trop salées.
Buvez beaucoup d'eau dans la journée et ce, régulièrement.
Évitez les grignotages et ne mangez pas aux heures tardives.
Par contre, vous pouvez prendre une petite collation vers 10 h et une autres vers 16 h en prenant un produit laitier à 0% de matière grasse et une poire ou une pomme.
Pensez surtout à bien varier vos aliments tout au long de la semaine.
Pour ce qui est des féculents, ne les supprimez jamais totalement, prenez-en un peu le midi et la moitié le soir.
N'ayez pas peur des huiles végétales (Isio 4, huile d'olive) : une cuillerée à soupe le midi et le soir, ceux sont de bonnes graisses qui luttent contre les mauvaises !
Aux tirages à la poulie basse, pour bien travailler tout le plan dorsal.
Titre 3.
L'activité physique.
Voici une méthode à mettre en pratique afin d'atteindre au mieux votre objectif.
Travail des abdominaux et des obliques en gainage le lundi, mercredi et vendredi.
Tenez-vous sur la pointe des pieds tout en étant en appui sur les avant-bras, et essayez de tenir le plus longtemps possible.
Le corps doit former une parfaite ligne droite (ne creusez pas le dos en contractant vos fessiers et vos abdominaux), les femmes peuvent opter pour la version sur les genoux qui est plus facile.
Pour les obliques, même procédure, sauf que vous vous tenez sur le côté et faites les deux côtés.
Cardio-training le mardi, jeudi et dimanche, il n'est pas le plaisir de tous, voilà pourquoi une bonne marche à allure modérée fera l'affaire, d'une durée de 45 minutes à 1 heure maxi.
Informations complémentaires : bien-sûr, perdre du ventre sur une période plus longue donnerait des résultats plus significatifs, mais vous pouvez déjà bien diminuer votre tour de taille en seulement une semaine !
Aux développés épaules sur machines convergente.
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Comment calculer les calories sur une journée ? Par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
De nos jours, nous sommes de plus en plus nombreux à être soucieux de notre poids, voilà pourquoi nous devons faire non seulement attention à ce que nous consommons, mais aussi en quantité raisonnable par rapport à nos besoins journaliers, afin d'éviter le surpoids et les problèmes de santé pouvant y être liés.
Titre 2.
Pourquoi calculer quotidiennement le nombre de calories consommées ?
Il existe plusieurs raisons.
- Dans un souci de bien-être, afin de se sentir bien dans son corps et dans sa tête, pour être en harmonie avec soi-même, les deux étant intimement liés.
- Pour cause de surpoids (en cas d'excès de calories consommées), ce qui peut engendrer des problèmes de santé plus ou moins importants.
- Dans le but du culte du corps, comme pour le culturisme par exemple, voir même en raison d'une activité sportive pratiquée à haut niveau, pour améliorer ses performances.
- Et pour encore pour bien d'autres raisons, voilà pourquoi calculer le nombre de calories absorbées quotidiennement est si important.
Titre 3.
Comment calculer les calories absorbées au quotidien ?
Plusieurs paramètres.
Tout d'abord, ceci dépend de plusieurs paramètres.
- De votre âge.
- De votre poids.
- De votre taille.
- De votre activité quotidienne (au travail).
- Si vous êtes sportif ou sédentaire.
- De votre sexe, sachant que les femmes ont globalement besoin de 2000 calories par jour, alors que les hommes en ont besoin de plus et que le corps brûle plus de calories en hiver.
- De votre état de santé, etc.
Titre 4.
Plusieurs moyens.
Pour cela, il y a plusieurs moyens mis à votre disposition.
- Consulter un diététicien qui est la meilleure des solutions, lui seul pourra mettre en place avec vous un régime adapté à votre cas, en fonction de vos propres besoins quotidiens et de vos objectifs.
- Les compteurs de calories en ligne vous aideront à calculer aisément le nombre de calories que vous avez absorbé sur une journée, ils sont très pratiques.
- L'achat de livres diététiques peut également être une bonne idée, afin de connaître les bons, des mauvais aliments, tout en sachant les calories qu'ils apportent.
Titre 5.
Autres paramètres.
D'autres paramètres doivent être pris en compte lorsque vous calculez les besoins quotidiens de votre organisme.
- Le nombre de calories quotidiennes que votre corps nécessite pour se dépenser, chaque corps à son propre besoin de calories.
- Calculer l´apport journalier en calories des aliments avec votre diététicien vous permettra d´adopter un régime alimentaire équilibré en fonction des besoins de votre organisme en protéines, glucides et lipides, sachant que 1 g de glucide ou de protide apporte quatre calories, contre neuf calories pour les lipides.
Pour conclure surveiller son poids est très important pour être en bonne santé.
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Plan d'entraînement de Farid amélioré, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Curl à la barre droite.
Voici le plan d'entraînement de Farid qui m'a demandé d'y jeter un oeil, ce que j'ai accepté volontiers, voilà pourquoi nous avons décidé d'en faire un petit article, ce qui aidera beaucoup d'autres pratiquants ! :-)
Je vais donc donner mon opinion (en vert), mais ça n'engage que moi !
Programme 01.
Pectoraux.
Pectoraux et triceps. Les deltoïdes antérieurs sont aussi sollicités !
Dévellopé couché, 3x10. Bien, c'est aussi un très bon exercice de base.
Dips, 3x10. Bien, exercice incontournable pour le développement du buste !
Pull-over, 3x15. Excellent ! Très bon mouvement d'expansion thoracique.
Tu peux aussi faire 3 séries de développés inclinés pour la partie supérieure des pectoraux, ainsi que 3 séries d'écartés sur banc plat alternés avec le pull-over, 1 série de pull-over suivie d'une autre d'écartés et ainsi de suite jusqu'à arriver à tes 6 séries.
C'est idéal pour retrouver ton souffle et étirer tes muscles après l'entraînement (ne prend pas lourd), je trouve que des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids modéré donnent de meilleurs résultats.
Épaules.
Tirage menton, 3x10. Bien. C'est un superbe exercice de base également pour développer l'intégralité de le zone scapulaire, encore un exercice avec lequel on est certain de ne pas perdre son temps (si toutefois il est bien exécuté), tu peux utiliser la barre ou les haltère et même une poulie basse pour varier les sensations !
L-FLY, 3x20. Très bon exercice pour prendre soin des épaules, les charges légères sont de misent !
Tu peux ajouter 3 séries pour les triceps entre deux bancs par exemple, d'autant plus que ça permettrait de bien étirer tes deltoïdes antérieurs !
Lombaires et abdominaux.
Extensions lombaires, 3x15. Très bien.
Crunch, 3x15. Bien, jusqu'à 20, 30 répétitions c'est bien aussi, ceci dit, des séries de 15 reps c'est déjà bien vu que beaucoup ne travaillent pas les abdominaux !
Et les obliques ? Trois séries s'imposent aussi.
Dès que je vois une barre fixe au Salon Mondial du BodyFitness à Paris, je ne peux m'empêcher de l'essayer, et vu le nombre de barre fixe en tout genre qu'il y a, je peux vous dire que j'ai fait un sacré paquet de tractions ! :-)
Programme 02.
Dorsaux et biceps. Bien cohérent, mais tu aurais pu mettre les tirages au menton entre les deux, plutôt que de les faire en programme 01, de cette manière il y aurait eu une séance de poussée et une autre de tirage, mais ce n'est que mon avis.
Tirage vertical, 3x10. Bien.
Traction allongées, 3x10. Bien.
Curl barre, 3x10. Parfait, mouvement d'isolation de base pour les biceps.
Et les avant-bras ?
Jambes. Deux gros groupes musculaires dans la même séance c'est beaucoup et assez éprouvant !
Voilà pourquoi je préconise toujours de travailler les pectoraux, les dorsaux et les quadriceps lors de sessions différentes !
Squat à une jambe, 3 x max. Exercice très efficace, en effet le poids du corps repose sur une seule jambe, ce qui double la résistance par rapport au squat au poids de corps sur deux jambes.
Le conseil que je peux te donner c'est de ne pas trop pointer le genou vers l'avant et de ne pas descendre en dessous de l'horizontale (cuisse parallèle au sol) pour ne pas risquer de te blesser aux genoux, ce n'est que mon avis...
Pense aussi à toujours pointer le genou dans l'axe du pied et aussi de travailler lentement pour profiter pleinement de ce superbe exercice !
Leg-curl, 3x12. C'est très bien, c'est un excellent exercice pour protéger les genoux, car les quadriceps sont souvent bien plus sollicités que les ischios, voilà pourquoi les blessures aux genoux sont si nombreuses.
Il faudrait même solliciter un peu plus les ischios que les quadriceps ! Il faut des ischios !
Élévations des mollets, 3x20. C'est très bien de ne pas les laisser aux oubliettes grâce aux flexions plantaires !
LES PRINCIPES DE CE PROGRAMME.
- Le minimum de séries et d'exercices pour ne pas se fatiguer inutilement et faciliter la récupération.
Très bien vu ! Tu as tout bon ! Un minimum de séries, certes, mais réalisées avec efficacité !
- Utiliser des exercices de base et éviter les exercices d'isolation si possible.
Super, pour stimuler au mieux la croissance musculaire !
- Ce programme partage le corps en deux parties, avec 03 entraînements par semaine chaque partie est entraînée tous les 05 jours.
Le fait de le partager en trois parties auraient je pense était plus judicieux, mais bon... ça laisse tout de même le temps au muscles de bien récupérer (5 jours => 120 heures).
QUESTIONS.
- Quelle est votre opinion sur mon programme ?
Comme je l'ai déjà cité je l'aurais divisé en trois parties bien distinctes...
En gardant tes exercices et en suivant le schéma suivant (un gros groupe musculaire + 1 petit, 1 fois par semaine) tu aurais pu scinder ta séance de manière plus rationnelle, mais bon après c'est chacun ses choix !
- Je fais le squat à une jambe parce que je m'entraîne à la maison (je n'ai pas de presse) et j'évite le squat à la barre, car j'ai un problème de dos. Est-ce que je peux développer mes cuisses avec cet exercice sans utiliser une presse à cuisse ?
Tout d'abord, c'est très bien de penser à ton dos !
Il est évident que tu peux développer tes cuisses avec cet exercice ! (Le poids du corps sur une jambe), c'est excellent ! Encore un très bon exercice avec le poids du corps comme résistance !
NB : J'ai 28 ans je pratique la musculation depuis 06 mois.
Alors, continue ! Et tiens-moi au courant de ta progression STP !
Merci Sébastien. Il n'y a pas de quoi, c'est un plaisir ! :-)
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Tirages devant à la poulie haute.
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La sollicitation des muscles abdominaux, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Lorsque vous décidez de travailler les muscles
abdominaux, la manière la plus évidente et naturelle de
les exercer, c’est d’effectuer des exercices ciblés.
Toutefois, il existe des exercices alternatifs très
intéressants, cela dépendra de votre objectif.
Les objectifs en terme d’abdominaux.
Voici différents objectifs possibles :
1 . Avoir un ventre plat.
2 . Avoir des abdominaux dessinés.
3 . Avoir un volume abdominal avec éventuellement une
bonne définition musculaire.
Titre 2.
Un ventre plat.
1 . Dans le cas ou vous souhaitez simplement avoir un
ventre plat, les exercices qu’il faudra prioriser seront
ceux qui exercent un muscle profond : le transverse.
Les principaux mouvements sont les différents types
de gainages.
Il en existe de multiples selon votre niveau.
L’intérêt de ces exercices de gainage est intéressant
car, ils vous permettront notamment d’augmenter votre
pression intra-abdominale ainsi que le maintien et la
résistance de votre buste.
Ce facteur est important avec l’âge et en terme de
coordination et d’équilibre.
De plus, les exercices de type gainage sont d’autant
plus importants pour les femmes avant un accouchement,
pour plus de détails, consultez le lien sur cette page.
Il ne faut pas oublier que dans l’obtention de ce but, il
faut éliminer votre graisse viscérale et sous cutanée.
Cela passe indéniablement par un bon programme
alimentaire puisque les exercices de gainage ne vous
aideront pas énormément pour oxyder votre tissu
adipeux.
Titre 3.
Avoir des abdominaux dessinés.
2 . Afin d’avoir une très bonne définition musculaire,
les exercices à privilégier seront les mouvements les
plus puissants, fatiguants pour votre organisme.
En d’autres termes, ceux qui solliciteront le plus grand
nombre de groupes musculaires et notamment avec une
forte intervention de votre sangle abdominale.
Quels sont ces exercices ?
Les exercices de squats sont sans doute les plus
performants pour vos abdominaux.
Vous avez également les soulevés de terre ou encore
les fentes.
Encore une fois, la diète devra être adaptée.
Vous pouvez cliquer ici afin de consulter tous les
articles abdominaux et conseils pour arriver à votre
objectif.
Titre 4.
Avoir un bon volume abdominal.
3 . Encore une fois, pour développer une certaine
musculature abdominale, les exercices les plus utiles
seront ceux cités pour l’objectif numéro 2.
En effet, l’avantage de ces mouvements
poly-articulaires et qu’ils font dépenser beaucoup de
calories et qu’ils vous permettent d’avoir une croissance
musculaire même si vous avez une alimentation de sèche
(dans certains cas).
Sinon, dans le cas échéant, il sera préférable d’adapté
une alimentation de prise de muscle dans un premier
temps puis de revenir vers des menus de sèche, afin
d’avoir le volume et la définition musculaire.
Où sont les exercices « classiques » dans tout ça ?
Les mouvements de relevés de bustes n’ont pas été
cités.
Cela ne signifie pas qu’ils sont mauvais, mais ce ne sont
pas les meilleurs pour ce type d’objectif.
Les exercices ciblant la ceinture abdominale comme les
relevés de jambes ou les sit-up maintiennent une
bonne forme abdominale et complètent idéalement les
exercices de squats ou de fentes.
Toutefois, développer une sangle abdominale bien
musclée uniquement avec des exercices ciblés vous
demandera du temps.
Il est important de rappeler que les exercices nommés
et cités doivent être exécutés de manières correctes.
Bon nombre de pratiquants réalisent des mouvements
hasardeux ou approximatifs.
Les conséquences sont souvent des douleurs dorsales
ou lombaires pouvant amener à des blessures bien plus
graves.
Titre 5.
En Conclusion.
-
Déterminez votre objectif.
-
-
Choisissez les exercices qui seront vraiment efficaces.
-
-
Adaptez votre hygiène de vie et la manière de vous alimenter pour optimiser les résultats de vos entraînements.
-
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#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les bénéfices des Oméga 3 pour la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness passion
Les Oméga 3 augmentent la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.
En clair, ils permettent d’utiliser votre graisse comme source d’énergie, et ainsi limiter le développement de celle-ci, au profit du muscle.
Les oméga 3 permettent à l’organisme une meilleure récupération.
On parle précisément d’action anti-catabolique.
Les Oméga 3 jouent directement sur les courbatures en limitant les sensations de douleur.
Moins de mal à se remettre d’un exercice, notamment d’une séance de musculation, signifie une meilleure récupération et donc des performances futures meilleures.
Les omega 3 ont une action sur le système cardio-vasculaire.
Ils améliorent la santé du coeur en diminuant notamment le taux de mauvais cholestérol.
Les omega 3 préservent des maladies inflammatoires : les sportifs trouveront au sein des oméga 3 des bénéfices sur leurs articulations.
Ils représentent en effet un anti inflammatoire naturel efficace qui aide à lutter contre toutes sortes de rhumatismes.
Ils renforceront les ligaments en agissant sur la structure du collagène.
Les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle.
Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives.
Généralement, plus la pression artérielle (diastolique) est basse, plus elle vous permet d’aller loin dans vos performances.
Les Oméga 3 ont donc un réel intérêt chez les pratiquants de musculation.
On le constate, ils agissent aussi bien pendant qu’après l’effort, et accompagnent au mieux les personnes qui souhaitent se muscler.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Un corps ferme, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Aujourd’hui, il est socialement bien vu d’être mince, musclé et en bonne santé.
Autrement dit, l’apparence occupe une place capitale dans notre société, mais ce n’est paradoxalement pas une apparence feinte, puisqu’en 2014, une belle apparence réside dans une bonne mine, un corps ferme et des traits naturels sublimés.
Même si l’on n’est pas prêt à devenir culturiste, il est possible d’emprunter quelques-uns de leurs secrets pour avoir une bonne mine et un corps bien ferme.
Titre 2.
Quels sont ces secrets ?
Une alimentation équilibrée et régulière.
Mangez à votre faim.
Tout d’abord, abandonnez l’idée commune selon laquelle, pour avoir un corps ferme et afficher une bonne santé, il faut se sous-alimenter et manger uniquement des protéines ou des légumes, et sauter deux repas par jour.
D’une part, il est important de faire trois repas par jour et d’y intégrer des collations.
Cela ne constitue pas des « entorses » à un régime ou un grignotage, il s’agit bien de collations qui, si elles sont scrupuleusement choisies, sont essentielles au bon déroulement de votre nouveau rythme.
Par exemple, la glutamine vendue chez Amazon fournit de l’énergie aux muscles et favorise la concentration.
Titre 3.
Une alimentation équilibrée : oh hisse même à table !
Comme les culturistes, ne loupez surtout pas le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée.
À leur image, mangez un fruit comme une banane, des céréales sans sucre avec du lait, du fromage blanc.
En accompagnement, vous pouvez ajouter un thé, mais aussi du jus de fruit 100 % pur jus et pressé par vous, exit le concentré souvent bourré de sucre et dépourvu de vitamines.
Les culturistes ne consomment pas de jus de fruit, mais le régime alimentaire pour un corps ferme n’est pas aussi strict, il est équilibré.
Titre 4.
Enfin, vous pouvez manger de tout, sauf les éléments de la liste suivante (non exhaustive !) :
-
Des plats trop gras.
-
-
Des produits sucrés.
-
-
Des sodas.
-
-
Du fast food (même le happy meal).
-
-
De l’alcool.
Vous pouvez conserver les viandes, le poisson et les œufs à condition qu’une sauce à la crème fraîche, que vous « saucerez » à l’aide de la bonne baguette croustillante, ne recouvre pas votre escalope ou qu’il y ait plus de mayonnaise que d’œufs dans votre assiette creuse.
Intégrez des légumes et des fruits autant que vous le souhaitez.
Une nouvelle fois, oubliez la crème et ne videz pas la bouteille d’huile d’olive.
En respectant la posologie, vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme des protéines que vous trouverez ici, si vous faites beaucoup d’exercices physiques, et en particulier des exercices intenses et courts.
Titre 5.
Les efforts dans le sport.
Non à la sédentarisation !
Les efforts faits à table, on remet le couvert avec l’exercice physique.
En effet, pour avoir un corps ferme et prendre soin de sa santé, il faut recourir à un minimum d’activité physique.
Pour lutter contre l’inertie quotidienne, adoptez des gestes simples.
Par exemple, prenez les escaliers plutôt que l’escalator, marchez plutôt que d’emprunter le bus ou le métro, et surtout, ne lésinez pas sur les tâches ménagères, elles permettent de brûler des calories !
Titre 6.
Le cœur du travail : la musculation !
S’il est possible de réaliser quelques exercices chez soi pour muscler ses cuisses et ses abdominaux, mieux vaut se rendre à la salle de sport.
En effet, à la salle de sport, des professionnels dispensent des conseils pour les exercices de musculation, ce qui supprime les mauvais gestes et donc les risques pour la santé.
De plus, l’investissement financier est moins important si vous souscrivez un abonnement annuel à la salle de sport que si vous achetez un équipement par muscle à développer.
Enfin, être inscrit à la salle de sport favorise la motivation mais mieux vaut habiter à côté, sous peine d’abandonner les bonnes résolutions au bout de quelques semaines.
Si vous en avez les moyens, vous avez même la possibilité de recourir à un coach pour un entraînement sur-mesure !
Ainsi, pour être en bonne santé et avoir un corps ferme, c’est-à-dire un esprit sain dans un corps sain, il suffit d’adopter une alimentation équilibrée à laquelle on peut ajouter les petits plus des bodybuilders, et surtout pratiquer un sport, notamment la musculation en salle dédiée.
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Entraînement type, musculation et cardio 1
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui sera bien différents des autres déjà publiés, en effet je vais parler d'une de mes journée de type sportive, cela changera un peu et je pense que cela intéressera beaucoup de monde, ou du moins donnera des idées !
Ma journée commence, je me lève à 7H30 pour être prêt pour mon footing quotidien de 1 heure, je pars pour 8H pétante !
Je me lève et je prends directement 50 cl d'eau plate, car le corps a perdu de l'eau nécessaire à son bon fonctionnement pendant la nuit, alors il faut recharger les batteries en flotte, ça il faut le faire !
Ensuite je bois au moins 3 grand cafés bien serrés et je reprends juste avant de partir 50 cl d'eau plate !
Je m'habille de façon très décontractée, toujours en short malgré le temps et je commence par l'échauffement général du corps que j'adore, c'est-à-dire que je prends un kettlebell de 32 kilos dans les bras que je serre bien contre le torse, et je descends les fameuses 48 marches du 3ème étage pour ensuite les remonter, je fais cela 4 fois de suite et j'ai déjà les quadriceps, les ischios et les mollets qui morflent très bien !
Cela me donne de la détente pour le footing !
Parfois je croise des gens dans les escaliers, mais peu car tout le monde prend généralement l'ascenseur (moi jamais) et ils doivent se demander pourquoi je monte et je descends avec cette grosse boule ! LOL
En fait cela me prépare pour le footing qui va suivre, puis je m'étire comme il se doit vu que les muscles sont chauds.
Talon fesse pour les quadriceps, mollets sur un plan incliné en tendant la jambe, et les ischios en me penchant en avant jusqu'à venir toucher le sol avec les mains à plat.
Là je suis prêt pour partir, mais je bois encore 50 cl d'eau, les escaliers m'ont vraiment donné soif !
Ensuite je rempli ma petite bouteille d'eau afin de m'hydrater un minimum sur le parcours, c'est très important !
Dexter va connaître ça quand il viendra à la maison faire une bonne petite séance avec papy, qui va bien s'occuper de toi, je te conseille de prendre un bon petit déjeuner avant de venir, il me semble que tu a 30 kilomètres à vélo à faire pour venir jusqu'à chez moi, cela ira en roulant tranquillement, le pire je pense sera pour le retour lol, mais bon, je sais que tu es un dur à cuire n'est-ce pas !
Je vais te faire morfler mon gaillard, car je sais que tu aimes souffrir, la tu souffriras.
Je cours toujours en short, peu importe le temps, sauf quand il fait vraiment froid, je mets un pantalon moulant hyvernale pour maintenir mes genoux au chaud.
Concernant les baskets je prend toujours les moins chères en début de rayon chez Décathlon, et oui, j'en prends 2 voir 3 paires, de la sorte je jongle avec un jour sur deux, à noter que ces basket sont très légères et vraiment bien aérées.
Mais ce qui compte vraiment c'est la semelle que je mets dedans, c'est elle qui fait toute la différence, ceux sont de superbes semelles que j'ai trouvé sur Amazon, elles ont un superbe pouvoir amortissant au niveau du talon, une bonne voûte plantaire bien souple sans parler de toute la semelle qui est bien épaisse, bien aérée et très confortable !
Ce qui donne des baskets avec un bon amorti, une bonne stabilité et un bon dynamisme, bref, que du bonheur !
Le temps est de plus en plus beau en ce moment, le ciel est bleu, il était temps, ce qui est assez rare dans le Nord, il faut bien l'avouer, je vais donc pouvoir en profiter !
J'aimais aussi courir avec un pote que j'apprécie beaucoup, je genre de type vraiment bien, honnête et sympa, c'est mon Jéjé de Sainghin, dommage que nous ne soyons plus de la même ville, mais bon nous avons déjà passé de bons footing ensemble et c'est ce qui compte !
Je sors, je marche 5 minutes, puis je pars pour une heure de footing à jeun, toujours, mais je prends toujours du sucre blanc sur moi au cas où, en cas d'hypoglycémie, ce qui ne m'arrive plus, car le corps a de très bonnes facultés d'adaptation, mais j'en prends toujours quand même car on ne sait jamais, mieux vaut être prudent !
Il faut bien préciser que je cours très lentement, à pas de loup, tranquille quoi, je ne force pas du tout, je me laisse aller doucement, cela pour ne pas trop affecter et être fatigué de la séance de musculation qui arrive après.
Je cours donc une heure puis une fois terminée, je marche 5 minutes pour un bon retour au calme.
il est a noté que je cours principalement sur le bitume, sauf quand il fait vraiment beau, la je passe par les fermes, c'est vraiment paisible, la dernière fois j'ai d'ailleurs couru avec des barres d'haltères à vide, mais bon sang que c'est dur et physique ! À refaire à l'occasion !
Sur certains parcours, dès que j'ai l'opportunité de courir dans l'herbe, je le fait, car cela muscle les cheville du fait de l'instabilité du sol, je cours aussi sur les cailloux, le schiste, bref 75% sur du bitume et 25 % sur le reste !
Je retourne à la maison, là je bois encore volontiers 50 cl d'eau plate et j'attaque les fameuses tractions sur barre fixe au poids de corps et en prise neutre au poids de corps de 92 kilos, je fais environ 8 séries que je pousse au maximum, (en prenant 30 secondes de repos entre chaque série pour garder la congestion musculaire que j'adore) c'est fou comme on fait bien plus volontiers de répétitions quand le corps est bien chaud après un bon footing, cela est du à l'échauffement et au coeur qui est bien préparé, bref le corps a été bien oxygéné et il est prêt !
Pourquoi je fais mes tractions en prise neutre, tout simplement parce que je pense que c'est la meilleure prise pour moi qui soit, ce qui étire tous le grand dorsal, son travail est maximal, de plus les biceps sont entraînés en amplitude complète, pas comme au pull- up !
Sans parler des gants en cuir que je mets pour une meilleure prise, une meilleure accroche et un meilleur confort, cela évite les gales et aussi de lâcher prise avant que les dorsaux n'aient rendu l'âme !
Une fois mes 8 séries terminées, j'ai le dos tétanisé sans parler des avant-bras, mais j'enchaîne cette fois-ci avec du rowing avec kettlebell de 32 kilos, après une bonne minute de repos bien méritée, j'enchaîne directement une série à droite et une série à gauche sans temps mort, et là je n'ai plus de dos, mes biceps et même mes triceps sont tétanisés, l'arrière de mes épaules (deltoïdes postérieurs) est KO, et mes avant-bras me font très souffrir lol.
Alors à quoi bon faire des exercices d'isolation pour ces petits muscles, c'est inutile car ils ont eu leur quota de stimulation (de stress) !
Alors qu'avec les exercices de base ça fait boummm tout de suite !
Voilà pour un bon entraînement du dos, c'est du simple, mais alors qu'est-ce que c'est efficace !
Je tiens à préciser que je m'hydrate encore pendant l'entraînement avec une bouteille d'eau d'1,5 litre qui est souvent terminée après mon training, oui je bois beaucoup d'eau !
Et maintenant voici le plus important, les étirements, j'étire pour commencer mon dos en faisant le sphynx, puis j'étire mes deltoïdes postérieurs, ensuite j'étire mes biceps en passant un bâton derrière le corps pour bien étirer les biceps, ce qui étire également bien les pectoraux, ce qui ne peut pas faire de mal et ensuite j'étire mes avant-bras de façon classique, mais qu'est-ce que ça fait du bien.
Après tout ça, je me détends, ça me fait un bien fou moralement et physiquement, je me sens en pleine forme, un peu fatigué certes, mais tellement bien dans mon corps et dans ma tête, j'attends une trentaine de minutes avant de prendre une bonne douche froide, ça caille mais ça durcit vraiment les muscles, j'adore cette sensation !
Et voilà pour une journée type d'entraînement du dos.
J'en expliquerai d'autres de temps à autre. ;-)
J'espère que cet article vous aura plu et qu'il vous servira pour améliorer certains points qui sont souvent négligés, surtout l'hydratation et les étirements il faut toujours boire à sa soif et ne pas attendre que la soif arrive !
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Le curl en concentration, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus, aujourd'hui nous allons parler des fameux biceps !
Titre 1.
Introduction.
C'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article, avec un nouvel exercice pour développer les biceps, il s'agit du curl en concentration.
C'est un exercice d'isolation (mono-articulaire), ne faisant donc intervenir qu'une seule articulation, celle du coude et bien que je considère les chin-up comme un exercice irremplaçable pour développer les biceps, celui-ci peut s'avérer efficace pour les peaufiner en fin de séance et leur donner un bon pic, accentuer l'effet de boule, tout en leur donnant plus de relief !
Titre 2.
Voyons cela de plus prêt !
Tout d'abord, notez bien qu'il s'agit d'une flexion de l'avant-bras sur le bras !
Muscles principalement sollicités : le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur (puissant muscle de l'avant-bras).
Exécution de l'exercice.
Assis, avec les jambes bien écartées pour assurer une bonne stabilité, penchez-vous légèrement en avant, tout en plaçant votre main ou votre coude sur le genoux (côté qui ne travaille pas) et placez votre triceps contre l'intérieur de votre cuisse, votre épaule doit être plus basse que l'autre.
L'haltère doit être tenu en supination (ce que je vous recommande de faire le plus fréquemment), mais vous pouvez également commencer avec une prise neutre pour finir le mouvement par une rotation du poignet !
Soufflez en montant lentement l'haltère et inspirez en redescendant encore plus lentement, vous m'en direz des nouvelles, le corps ne bouge pas, tout est dans le biceps, c'est lui et lui seul qui doit effectuer tout le travail !
Une fois le nombre de répétitions effectué d'un côté, passez directement à l'autre !
Rien de tel que de bonnes photos pour voir cela de plus prêt !
Titre 3.
Conseils persos.
- Évitez de trop focaliser sur cet exercice, quelques séries en fin de séance des biceps feront largement l'affaire, je vous conseille plutôt de concentrer votre travail sur les chin-up (gros constructeurs de biceps).
- Des séries de 12 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats, mais vous pouvez aller jusqu'à 20 reps voir plus, car il s'agit à la base d'un exercice pour peaufiner vos biceps.
- Focalisez toute votre attention sur votre biceps et ne pensez à rien d'autre, regardez votre muscle se remplir de sang (congestion musculaire).
- Votre bras doit rester bien vertical pendant toute la durée de la série, inutile de vous pencher en arrière au risque de vous blesser !
Titre 4.
Remarques.
- Pas la peine de prendre de lourdes charges au risque de casser la bonne technique qui est primordiale.
Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, il vous suffit juste de ne pas tendre complètement le bras en fin de mouvement afin de garder une tension musculaire constante dans le biceps, croyez-moi, c'est tout autre-chose !
Voilà pour aujourd'hui !
Pour celles et ceux qui ne sont pas encore inscrits/tes à ma Newsletter, je vous le conseille vivement, afin de ne pas louper mes prochaines publications.
Gardez la forme et accrochez-vous, le chemin de la voie de la sagesse est parfois long, mais il en vaut la peine.
Je vous remercie également, car vous êtes de plus en plus nombreux et nombreuses à me suivre régulièrement, surtout, si vous avez des questions ou des commentaires, postez-les, j'y réponds toujours avec grand plaisir !
À très bientôt les sportifs !
Vive la musculation !
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