Musculation/Fitness Passion et Musique Techno !

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Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

 Il est clair que c'est l'un des fruits les plus consommé et très bénéfique pour la santé. 

Réduction des maladies cardiovasculaires, prévention des cancers,...

 De plus elle n'est pas très calorique et à charge glycémique faible, c'est parfait ! 

 C'est une bonne source d'antioxydants, en particulier les flavonoïdes.

 Elle contient plus de 84 %

d'eau, de nombreux minéraux et oligo-éléments :

potassium, manganèse, zinc, cuivre, phosphore...

 Riche en vitamine C, et ça, il nous en faut un maximum avec le sport !

 Notez bien que c'est dans la peau qu'il y en a le plus !

 Elle contient des fibres (dites solubles), mais aussi de la pectine (un petit clin d'oeil à JCVD que j'apprécie beaucoup), qui  possède la particularité de former un gel. bon coupe-faim, elle rassasie l'estomac ! :-) 

 Voilà pourquoi j'en consomme tant en période de sèche !

Et oui ! Tout comme le lait qui est un bon coupe faim.

 Elle est très bonne pour lutter contre le cholestérol aussi !

 Sachez que la pommes est aussi un remède naturel

contre la constipation !

Vraiment ! Elle a tout d'une grande ! :-)

 Et mangez-les avec la peau surtout (une fois bien lavées), de la sorte ses propriétés brûle-graisses sont augmentées ! 

Et les vitamines se trouvent essentiellement dans la peau !

 Ah oui : une pomme de 150 grammes apporte entre 60 à 75 KCalories.

 Elle diminue l'absorption de cholestérol et de lipides dans les intestins et diminue les envies de grignotages, j'en fais souvent l'expérience, j'en mange beaucoup !

 En période de sèche musculaire, c'est vraiment très efficace ! :-)

 On peut également en consommer partout !

Vraiment pratique  ! :-)  Comme les fruits à coques.

  Voilà, vous l'aurez donc compris, manger des pommes régulièrement permet d'éviter un certain nombre de problèmes de santé, de vous aider à perdre du poids, et permet de maintenir une bonne activité physique aussi, grâce au fructuose et aux glucides qu'elle contient ! :-)

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Les bienfaits des œufs sur notre santé.

Titre 1.

Introduction.

Les œufs sont connus pour être savoureux et riches en nutriments.

Les Français consomment en moyenne 220 œufs par an et par personne.

Êtes-vous également un adepte des œufs ?

Si ce n’est pas le cas, il serait intéressant de les inclure à vos repas.

Les œufs sont très appréciés, car ils peuvent être cuisinés de différentes façons (cuit, à l’eau, au four, etc.).

Ils peuvent être consommés à chaque repas allant du petit déjeuner, jusqu’au dîner.

Au-delà d’être un aliment polyvalent, les œufs sont appréciés pour leurs richesses nutritionnelles et possèdent une multitude de bienfaits pour notre santé.

Titre 2.

7 raisons de manger des œufs. 

1) Augmente la performance physique.

Un œuf moyen (d’environ 50g) contient 6,3g de protéines, ce qui en fait l’une des meilleures sources.

Comme vous le savez, les protéines sont essentielles lorsque vous pratiquez une activité sportive, car elles vous permettront de stimuler la croissance musculaire influant directement sur votre force et votre endurance.

2) Favorise la perte de poids.

Si votre objectif est de perdre du poids, les œufs peuvent être votre nouvel allié minceur.

Nous avons vu précédemment que ces derniers étaient riches en protéines.

Le fait d’en consommer est intéressant si vous souhaitez maigrir, car les protéines ont la particularité de vous rassasier plus rapidement.

Cela vous évitera les fringales et les grignotages intempestifs qui ont malheureusement tendance à nous faire grossir.

De même, les œufs ont également la particularité de booster votre métabolisme, ce qui favorisera la perte de poids.

Enfin, les œufs sont intéressants si vous souhaitez limiter votre consommation de sucre.

100g d’œufs équivalents à seulement un gramme de glucide.

Afin d’affiner sa silhouette, il est donc nécessaire de savoir contrôler son taux de sucre sanguin (insuline).

3) Protège vos yeux de la dégénérescence liée à l'âge.

Malheureusement, pour beaucoup d'entre nous, la dégénérescence maculaire est une partie inévitable du vieillissement.

Remarquez que j'ai dit « presque » inévitable.

Certains nutriments peuvent aider à limiter ce processus.

C’est notamment le cas de la lutéine et la zéaxanthine, qui sont tous deux abondamment présents dans le jaune d’œuf.

Des études montrent que la consommation en quantités suffisantes de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très fréquents.

4) Renforce votre cœur.

Bien que de graves critiques aient été exprimées au cours des dernières décennies au sujet des dangers potentiels des œufs pour la santé cardiaque, en raison de leur teneur certes élevée en cholestérol, de nombreuses personnes ne se préoccupent pas du type de cholestérol ni de ses effets sur le corps.

La plupart des études ont en effet montré qu'ils protégeaient contre les accidents vasculaires cérébraux et amélioraient la santé cardiaque, car les niveaux de « bon cholestérol » (cholestérol HDL) augmentaient, ce qui pouvait aider à éliminer le « mauvais cholestérol » dans le corps.

En abaissant les niveaux de cholestérol LDL, ils aident à éviter l'athérosclérose, les caillots sanguins, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques et autres problèmes cardiovasculaires graves !

5) Stimule l’activité cérébrale.

L'un des bienfaits les moins connus des œufs est son impact sur la santé cognitive, principalement en raison des niveaux élevés de choline présents.

La choline est souvent associée aux vitamines B, mais en réalité, il s’agit d’un nutriment assez inconnu qui contribue à créer des voies neurales dans le cerveau.

On estime qu'environ 90 % de la population consomme moins de choline que le corps n'en a besoin, mais les œufs entiers fournissent de la choline en grande quantité !

6) Les œufs sont super nutritifs.

La choline, la lutéine et la zéaxanthine ne sont pas les seuls nutriments.

Les œufs sont également riches en protéines, en acides aminés essentiels, en acides gras sains pour le cœur, en vitamine D (difficile à trouver dans les aliments), en vitamines B, en vitamine A et en potassium.

Ils contiennent également des caroténoïdes (un type de pigment qui agit comme un antioxydant).

Les œufs peuvent être qualifiés de « super aliment », car ils sont très riches d’un point de vue nutritionnel.

7) Réduit le risque du cancer du sein.

Des recherches menées par l'Université Harvard ont montré que la consommation d'œufs à l'adolescence pouvait aider à prévenir le cancer du sein à l'âge adulte.

En 2005, une autre étude a montré que les femmes qui mangeaient au moins six œufs par semaine avaient 44 % moins de risque de développer un cancer du sein que les femmes qui en consommaient deux ou moins par semaine.

De plus, des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord ont découvert que la choline (présente dans les jaunes d'œufs) pouvait réduire le risque de cancer du sein de 24 %.

Un jaune d'œuf contient 125,5 milligrammes de choline, environ le quart de l'apport quotidien recommandé.

Ainsi, seulement deux œufs pochés au petit-déjeuner fournissent la moitié de votre choline pour la journée.

Titre 3.

Le mot de la fin.

Les œufs possèdent une multitude de bienfaits pour votre santé.

Personnellement, je ne m’en lasse pas, car je peux les cuisiniers de différentes manières me permettant de varier mes repas.

Les œufs ont également la particularité d’être vraiment abordable au niveau du prix et se conservent facilement.

Si vous ne l’avez toujours pas adopté au quotidien, qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

Dites-moi dans les commentaires de quelles manières vous aimez préparer vos œufs ;)

Un grand merci pour cet article très intéressant sur les oeufs, je vais volontiers en consommer un peu plus ! Merci du partage en tout cas !

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Un grand bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien !

De mon côté ça roule ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Aujourd'hui j'avais envie d'écrire un article différent, ceci dit j'ai encore des tonnes d'articles à écrire, parlant de musculation, cardio, diététique, bref vous saurez tout sur une de mes journées sportives, du matin au réveil jusqu'au soir.

J'espère que ceci vous plaira et vous aidera à adopter une bonne hygiène de vie et à bien vous entraîner, je pense que cela vous motivera davantage.

Ce matin je me suis levé à 4h45 du matin, en fait j'étais en pleine forme, je me suis donc fait du café que je bois volontiers le matin à jeun, je ne mange pas pour brûler un max de calories lors de mes exercices.

Car je veux être au top pour les mois de juillet et surtout pour le mois d'Août !

Titre 1.

Les exercices.

Tout d'abord je m'étire correctement le haut du corps avant de passer aux fameuses tractions sur barre fixe et dips.

J'en fais tous les matins, bien-sûr avec modération, toutes ces années d'entraînement m'ont permis d'améliorer considérablement mes capacités de récupération.

Bien-sûr, je ne cherche pas à construire du steak (du muscle), je ne veux plus, la masse musculaire que j'ai me convient très bien, il faut donc juste l'entretenir.

Je fais des tractions sur barre fixe et des dips dans le but de brûler des calories, ces deux exercices sont géniaux pour ça !

Pour durcir mes muscles, les garder bien durs tous les jours et bien les former, bien les dessiner, ils faut qu'ils soient bien marqués, que chaque muscle soit bien détaché des autres, c'est cela ma priorité absolue !

En fait je réalise 4 séries de chaque en alternant tractions sur barre fixe et dips, mais je prends 1 minute de repos entre chaque série, de la sorte j'ai une bonne récupération, aussi je ne travaille plus jusqu'à l'échec musculaire, avec ces deux exercices au quotidien ce serait de la folie !

Ce qui fait que je n'ai plus de courbatures (micro-déchirures musculaires), c'est un autre style d'entraînement, garder mes acquis pour longtemps !

Une fois mes 8 séries effectuées, je prends bien soin d'étirer chaque muscles, j'ai pris beaucoup de souplesse depuis que je m'étire convenablement, de plus cela fait vraiment du bien, sachant qu'un étirement ne doit jamais faire mal, au contraire, il doit produire une sensation de bien-être au niveau du muscle étiré !

Une fois cela fait je suis parti promener mon chien pendant 1h30 le matin de bonne heure, c'est très agréable de balader à travers champs le dimanche, c'est vraiment calme, paisible, cela fait un bien fou de prendre un bon bol d'air, surtout après le training ! 

De la sorte j'effectue mon cardio à l'aide de la marche, c'est très bon pour le coeur et le système cardio respiratoire lorsqu'on garde une allure assez tonique pendant tout le trajet !

J'effectue le parcours à jeun de façon à encore délocaliser de la graisse, le corps devant puiser dans ses propres réserves graisseuses.

J'avais pris un peu de gras et je n'aime pas ça du tout ! :-)

Une fois rentré à la maison, c'et là ou je commence à me faire vraiment plaisir grâce à mon vélo ergométrique qui es d'une robustesse à toute épreuve.

Je m'échauffe le bas du corps en moulinant 5 minutes, puis à chaque minute j'ajoute de la résistance en essayant de toujours garder le même rythme, je peux vous dire qu'au bout de la 15ème minute, le braquet est très dur, mais il faut tenir jusqu'à 30 minutes, puis je mouline 5 minutes.

Quand je descends du vélo j'ai les cuisses congestionnées et j'adore ça, car il faut que je perde de la graisse au niveau des adducteurs pour ne plus être embêté lorsque je marche et que j'ai les cuisses qui frottent, c'est très agaçant, mais je vais y arriver de nouveau.

Je pourrai également remettre certains shorts dans lesquels je ne pouvais plus marcher. :-)

Et voilà pour le matin, la musculation en premier lorsque je dispose de toute ma forme, le marche tonique après, qui elle permet d'être bien chaud avant de monter sur le vélo !

Je suis toujours à jeun et j'en profite pour faire le ménage à l'appartement car il y a toujours à faire, le lit, les courses, les poussières, tout cela me permet de puiser encore dans mes réserves graisseuses, surtout que je prends toujours les escaliers habitant au 3ème étage, c'est super bon de prendre les escaliers, je ne prends jamais l'ascenseur.

Notez bien que j'ai toujours du sucre blanc sur moi en cas d'hypoglycémie, mais cela n'arrive pas, car mon corps c'est vraiment habitué à ce style de vie.

Par contre je peux vous garantir que je bois beaucoup d'eau plate et gazeuse pendant toute la matinée, cela permet d'éliminer encore, je peux boire jusqu'à 3 litres d'eau dans la matinée avec les efforts fournis sans parler du café que je bois régulièrement toute la matinée ce qui brûle encore un peu de calories, le café étant un faible diurétique.

Il en est terminé des efforts pour la journée.

Titre 3.

Puis arrive le midi, le premier repas de la journée (ce n'est qu'un exemple type de repas) :

Je ne bois que de l'eau en mangeant et n'ajoute pas de sel dans mon assiette, mais juste dans la cuisson des aliments.

- épinards frais en branches en quantité désirée.

- une escalope de dinde cuite au grill.

- 1 cuillère à soupe d'Isio 4 et une cuillère à soupe de levure diététique.

Pas de féculents ou voir très peu, le fait de ne pas manger de féculents me fait sécher bien plus rapidement.

- 1 jus d'orange et de citron pressées.

- 15 grammes de protéines en poudre de la marque Natural Mojo mélangée à 4 grosses cuillères à soupe de fromage blanc à 0% de matière grasse.

- 1 thé vert (diurétique également).

Voici ma collation de 16H.

- 3 abricots

- 30 grammes de protéines en poudre de la marque Natural Mojo mélangée à 4 grosses cuillères à soupe de fromage blanc à 0% de matière grasse.

19 H.

2 bols de soupe faite maison avec des produits frais de la ferme.

Carottes, salade, tomates, oignons ... tout y passe !

- 2 morceaux de saumons ou sardines.

- 1 demi cuillère à soupe d'Isio 4 pour bien compléter les huiles du saumon et une cuillère à soupe de levure diététique.

À savoir que je ne mange plus rien après le repas de 19H.

19 30 :

Un bon thé au citron !

Je ne fume pas, je ne bois pas d'alcool et j'ai une hygiène de vie très saine, c'est ça le secret pour être en bonne forme, bon il faut du mordant aussi, No Pain, No Gain comme on dit !

Voilà, je voulais juste vous montrer une journée type de mon entraînement.

Par contre le dimanche je ne m'entraîne pas, je ne fais rien, c'est une journée complètement réservez à la récupération de la semaine.

Et j'en profite pour faire une recharge avec riz complet, afin de casser le <rythme linéaire> du régime alimentaire et cela relance aussi le métabolisme.

Je vous souhaite à toutes et à tous de passer une excellente journée et un bon training surtout ! :-)

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Un grand bonjour à toutes et à tous, voici un nouvel article consacré à l'arrière des cuisses !

Titre 1.

L'ischio-jambier (biceps fémoral).

Situé sur la partie postérieure de la cuisse, il est fléchisseur de la jambe et aussi extenseur de la hanche.

Il est composé : du biceps crural et du demi et semi membraneux.

Je trouve qu'il n'est pas forcément nécessaire de réaliser des extensions de jambes (leg-extension) pour développer de bons quadriceps, mais il est cependant très important de faire des flexions de jambes (leg-curl) pour les ishios, afin d'éviter absolument d'avoir de superbes quadriceps bien galbés et des ischios plats comme des planches à pain, car ce n'est vraiment pas du tout esthétique !

N'oubliez surtout pas !

Bons ischios => Genoux solides (ils équilibrent la force des jambes).

Car dans de nombreux sports ou les quadriceps sont très sollicités par rapport aux ischios (ce qui est très souvent le cas), les blessures du genoux sont très nombreuses, c'est pour cette raison que je vous conseille vivement de travailler les ischios avec autant d'intensité que les quadriceps soit du 50/50 (voir même solliciter un peu plus les parties postérieures qu'antérieures des cuisses), ils sont tellement importants et si souvent négligés !

      Nous avons déjà vu les soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies, sollicitant les ischios, les fessiers et la masse sacro-lombaire (ensemble des muscles spinaux), c'est le fameux 3 en 1, bien pratiqué dans les séances de Bodypump !

Je ne vais donc pas revenir sur cet exercice, cependant revoici le lien (c'est en milieu d'article).

Voici un bon exercice pour solliciter les arrières de cuisses, il s'agit du leg-curl (flexions de jambes) sur machine.

Vous pouvez l'exécuter dans trois positions différentes.

Allongé sur le ventre, ou assis (version la plus confortable), voir même debout, une jambe à la fois.

Pas mal de bancs de musculation de base et pas trop chers permettent de réaliser du leg-extension, mais aussi du leg-curl couché !  :-)

Titre 2.

Exécution de l'exercice sur une machine.

  Tout d'abord, pensez à bien régler les coussinets (là où vous placerez vos chevilles) en fonction de la longueur de vos jambes. 

Prenez le temps de vous installer confortablement en réalisant tous les réglages au préalable en fonction de votre morphologie, puis pensez à bien saisir les poignets pour fixer le corps, afin qu'il ne bouge plus pendant toute la durée de l'exercice (il n'y a que les jambes qui doivent bouger).

 Une fois en bonne position, réalisez lentement (un peu plus rapide que la phase négative du mouvement) une flexion des jambes en soufflant, tout en contractant fortement l'arrière des cuisses, puis redescendez lentement en soufflant, sans tendre complètement les jambes, afin de garder la tension musculaire constante dans les ischios !

 Pensez à toujours garder la tête bien droite et vos genoux juste à l'extérieur du banc (pour la version allongée).         

Rien de tel qu'une bonne photo ! 

Conseil.

Ne vous aidez pas des hanches et du bas du dos, seul les ischios doivent travailler, si vous êtes amené à tricher, c'est que la charge est trop lourde  !

Remarque.

Peut importe la position que vous choisirez (allongée ou assise), donnez-vous à fond en séries de 12 à 15 répétitions avec des charges pas trop lourdes tout en freinant bien sur la phase négative du mouvement et vous les sentirez travailler !

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas réaliser ce type d'exercice, car il existe d'autres façons pour solliciter l'arrière de vos cuisses, soit avec des semelles de fonte ou lests pour les chevilles, ou même encore à l'aide d'un haltère coincé entre vos pieds.

Voici les fameuses semelles de fonte, je ne sais pas si on peut encore en trouver, j'ai eu l'occasion d'en récupérer une vieille paire et je peux vous dire que c'est très utile !

Comme vous pouvez le constater, l'ajout de plaques supplémentaires à l'intérieur des semelles est possible, afin d'augmenter la résistance.

Version debout.

Tenez-vous debout sur une jambe, avec une semelle de fonte accrochée sur l'autre pied ou un lest (voir les deux) accroché à la cheville, appuyez-vous sur un mur ou autre pour garder l'équilibre, réalisez une flexion de la jambe en soufflant, en montant le plus haut possible tout en contractant au maximum l'arrière de la cuisse, puis redescendez lentement en inspirant sans tendre la jambe complètement, afin de garder la tension musculaire, ce qui s'avère très utile lorsque l'on dispose de peu de poids comme résistance !

Pensez à garder la cuisse bien perpendiculaire au sol, elle a tendance à partir volontiers vers l'avant, la cuisse ne bouge pas, il faut juste amener votre talon vers votre fesse !

Version allongée.

Vous pouvez réaliser cet exercice une jambe à la fois ou les deux si vous avez deux semelles ou lests, mais pensez à mettre une serviette bien pliée sous les genoux (pour la version au sol) pour plus de confort. 

Si vous possédez un banc plat, les genoux doivent se trouver juste à l'extérieur du banc pour ne pas malmener l'articulation (rotule).

Et si vous avez deux lests, pourquoi ne pas imiter les battements de jambes comme si vous nagiez, vos ischios travailleront avec la même amplitude, elle est assez courte (ce qui ne raccourci pas trop les ischios), mais efficace, essayez et vous m'en direz des nouvelles ! :-)

Conseils.

- Je trouve que la version allongée est plus agréable à réaliser que celle debout, car bien plus confortable, donc la concentration est à son maximum et les résultats suivront d'eux-mêmes !

- Cependant, en version debout la contraction est à son maximum lorsque le genoux forme un angle de 90°, si toutefois vous prenez bien soin de garder la jambe bien perpendiculaire au sol. 

Alors qu'avec la version allongée (sur banc horizontal), lorsque les jambes sont à 90°, il n'y a plus aucune tension musculaire dans l'arrière des cuisses (ce qui n'est pas le cas sur machine).

Remarques.

- Si vous utilisez un haltère comme lest, il sera préférable d'exécuter cet exercice sur un banc, ce qui augmente un peu l'amplitude du mouvement, sans quoi l'haltère touchera le sol avant même d'avoir une bonne tension dans l'arrière des cuisses et n'oubliez pas que vos genoux doivent être juste à l'extérieur du banc !

Ne prenez pas un haltère trop lourd et faite attention au plancher ! :-)

Prévoyez le coup, en mettant un gros morceau de polystyrène au sol, ou tout autre chose permettant de le protéger, en effet, il faut bien reposer l'haltère à la fin de votre série !

Inutile également de compter les répétitions, il faut aller jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, c'est le prix à payer avec des lests comme résistance.

Une fois que le genoux atteint les 90 degrés (jambe à la verticale), il est inutile d'aller plus loin, car il n'y a plus aucune tension dans les ischios, voilà pourquoi il faut vous arrêter avant d'atteindre un angle de 90° pour garder une tension musculaire constante ! ;-)

Ce que je vous conseille concernant l'entraînement des ischios.

- Pour votre séance des membres inférieurs, commencez toujours par travailler l'arrière des cuisses avant les quadriceps, car les ischio-jambiers ont souvent un sacré retard !

- Plus la pointe des pieds sera pointée vers le tibia (vers le haut), plus il y aura sollicitations des mollets, pour vraiment isoler au mieux les ishio-jambiers il faut pointer les pieds vers le bas, ce qui s'avère très utile lorsque l'on dispose de peu de poids, cela améliore considérablement la sollicitation des arrières de cuisses !

- Le secret, travaillez très lentement en séries de 12 à 15 reps avec des charges pas trop lourdes pour la version sur machine et en séries plus longues pour les versions lestées.

Remarques générales.

- Les ischios ont tendance à se rétracter, c'est pourquoi le soulevé de terre jambes presque tendues est un excellent exercice, car il permet de les travailler en longueur (sans les raccourcir), ce qui permet d'entretenir une meilleure souplesse !

- Les anciens culturistes utilisaient les semelles de fonte, ils n'avaient pas de machines comme aujourd'hui et obtenaient pourtant de bons résultats dans leurs ischios, comme pour le reste du corps d'ailleurs, quand on en veut... on peut.

- Ils doivent être arrondis et bien pleins, car si vous en manquez les jambes seront étroites de profil, alors pensez à équilibrer le travail avec les quadriceps !

- Tout comme, plus le volume des biceps fémoraux sera important, moindre sera celui de vos fessiers (effet d'optique), alors pensez-y !  :-)

Voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite de passer une très agréable journée, bien sportivement et à très vite, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus sur ce nouvel article !   

Vous souhaitez développer de bons bras ? C'est possible ! 

Qui n'a jamais rêvé d'avoir un tour de bras conséquent !  :-)

Je vais donc vous montrer une façon d'y parvenir le plus rapidement possible, avec bien entendu, un minimum de volonté et d'investissement personnel, cela va de soi...

À savoir absolument !

Notez bien, que c'est le triceps qui est en grande partie responsable de votre tour de bras, le travail du triceps doit donc être une priorité absolue pour atteindre au mieux votre objectif, pourtant, beaucoup font l'erreur de trop solliciter leurs biceps et négligent l'entraînement des triceps, c'est une erreur très courante !

Contrairement au biceps brachial (Bi), courte et longue portion, le triceps brachial comporte quant à lui trois faisceaux musculaires (Tri), vaste interne, vaste externe et longue portion.

Conseils et remarques.

- L'idéal est de solliciter UNIQUEMENT vos bras dans une même séance d'entraînement, afin d'atteindre au mieux votre objectif, de la sorte vous serez certain de disposer de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour vous donner toutes les chances d'augmenter considérablement votre tour de bras ! :-)

- Le fait de solliciter vos triceps et vos biceps en alternance (Super-séries, que nous verrons plus bas) aura pour effet de gonfler vos bras au maximum, il s'agit de la congestion musculaire, à savoir que si vous avez bien travaillé vos bras, celle-ci doit encore rester présente pendant un bon moment après votre séance d'entraînement.

Si vous avez du mal à enfiler votre tee-shirt après une bonne séance de bras, c'est bon signe ! :-)

- Il est aussi très important de noter qu'il est vraiment bien plus motivant de solliciter ces deux muscles lors d'une même séance, plutôt que des les travailler à part, le fait de voir vos muscles gonfler au fil des séries est vraiment très motivant !

Je pense qu'en musculation, qu'il n'y a pas sensation plus agréable que d'avoir les bras congestionnés (gorgés de sang) ! 

Et quand la motivation est grande, on s'implique beaucoup plus à l'entraînement, l'enthousiasme étant bien plus présent !  :-)

Voici le matériel dont vous aurez besoin (si vous ne le possédez pas déjà).

- Une barre droite que vous pouvez trouver chez Décathlon ou Intersport, vous pouvez aussi utiliser une barre courbée dite "EZ", celle-ci permet de soulager les tensions dans les poignets chez certains sujets qui ont les bras valgus (angle des coudes fort marqué, que vous pouvez vérifier en tendant les bras devant vous, paumes des mains vers le haut), mais je vous conseille tout de même la barre droite si vous n'avez aucun problème à ce niveau, que vous chargerez à l'aide de quelques disques de fonte, n'oubliez pas les attaches pour bien bloquer les poids !

- Ainsi qu'un banc plat pour les triceps, sinon rien ne vous empêche de réaliser le travail des triceps en étant confortablement allongé sur un tapis de sol !  :-)

Avec l'aide de quels exercices ?

Il existe des tonnes d'exercices pour solliciter les muscles des bras, cependant certains sont à part, bien plus efficaces en terme de rapidité de gains musculaires que d'autres ...

Avec l'aide des extensions de bras couché sur le dos et des curl, dans les deux cas avec l'aide d'une barre droite ou "EZ" si vous en avez une, celle-ci permet de soulager les poignets, ceci dit si vous n'avez pas de douleurs dans les poignets lorsque vous exécutez vos curl, préférez-là, la position des mains en supination (de haut en bas du mouvement) travaillera très intensément les biceps, tout en favorisant l'effet de boule, de pic, la main étant constamment en supination (raccourcissement maximal du muscle biceps en haut du mouvement) ! ;-)

Pourquoi à la barre : parce que la séance durera deux fois moins longtemps que si vous travaillez alternativement avec deux haltères, avec la barre le travail unilatéral (1 seul côté à la fois) n'est pas possible, ce qui fait que vous travaillerez toujours vos triceps et vos biceps simultanément, il en résulte une congestion maximale en un minimum de temps (gain de temps), croissance maximale !

Bien sûr, il est possible de réaliser ces exercices avec deux haltères, cependant ce sera bien moins évident, surtout pour les débutants, pas facile de contrôler les haltères, avec une barre c'est beaucoup plus simple...

Ces deux exercices sont considérés comme étant les deux mouvements d'isolation de base pour les bras !

Pourquoi je vous suggère les extensions de bras pour les triceps avec barre et couché sur le dos !

- Le fait d'être couché sur le dos ne comporte pas de risque pour votre dos, il n'y a aucun tassement vertébrale, votre dos reposant sur un banc horizontal voir même sur le sol à l'aide d'un tapis.

Pensez même à relever les genoux afin d'avoir l'intégralité du dos en contact avec le banc (ou le sol), car avec les pieds reposants sur le sol il est possible de creuser le dos au niveau de la région lombaire (surtout lors des dernières répétitions), en relevant les genoux, vous êtes en total sécurité à ce niveau !

- Cet exercice est vraiment bien plus confortable contrairement à la version debout, qui peut aussi s'avérer dangereuse surtout lorsqu'on est grand et que l'on a tendance à creuser le dos (notamment lors des dernières répétitions), la version allongée est aussi idéale lorsqu'on a des problèmes au niveau du dos !

Cette version est aussi plus facile à réaliser, meilleure concentration sur les triceps !

Quand à la barre, elle demande bien moins de contrôle que l'utilisation d'haltères, la concentration sur le muscle est donc plus importante, car il y a moins de paramètres à gérer.

Rien de tel que de détailler tout ça en image !  :-)

De face.

Gardez les coudes les plus proches possible, évitez qu'ils s'écartent de trop et ce, pendant toute la durée de l'exercice !

Sur la photo, vous remarquerez que je n'enroule pas le pouce autour de la barre afin de focaliser au mieux le travail sur les muscles triceps, mais faites très attention que celle-ci ne glisse pas !

Voilà pourquoi il faut être très prudent, le mieux est vraiment d'enrouler les pouces autour de la barre si vous ne le sentez pas, il faut de la pratique et ne pas travailler trop lourd pour cette version !

De profil.

A

Position de départ, le fait de relever les jambes permet vraiment de pouvoir forcer en toute sécurité, le dos étant bien à plat, la concentration est maximale, car la seule chose dont vous avez à penser est de vous concentrer sur le mouvement de la barre sans avoir besoin de gérer d'autres paramètres contrairement à la version debout en amenant la barre derrière la tête (contraction des abdominaux, garder le dos droit, etc).

B

Inspirez lors de la phase descendante (descente de la barre) et soufflez lors de la phase ascendante.

C

Je vous suggère de ne pas descendre plus bas, l'idéal étant de stopper le mouvement lorsque les coudes forment un angle de 90° ou légèrement plus, sans quoi ils risquent de morfler !

Pour cet exercice vous pouvez choisir de verrouiller ou non les coudes, le fait de ne pas les verrouiller aura pour effet de garder une tension musculaire constante dans les muscles triceps, alors que si vous choississez la version bras complètement tendus en fin de mouvement, il faudra réaliser une contraction volontaire des triceps !

J'ai tout de même une grande préférence pour ne pas verrouiller les coudes, je trouve que c'est moins traumatisant pour les articulations !

Pourquoi je vous suggère le curl à la barre droite debout pour les biceps !

- Comme la flexion des bras est simultanée, la congestion musculaire viendra deux fois plus vite que si vous réalisiez des curl alternés !

- La barre demande moins de contrôle que l'utilisation d'haltères (idéal pour les débutants) et c'est aussi valable pour les extensions de triceps à la barre couché sur le dos.

- La version assise n'offre qu'une faible amplitude de mouvement (la moitié), alors que pour développer pleinement le biceps l'amplitude doit être maximale (version debout) !

- De plus en étant assis le tassement vertébral est bien plus important, alors qu'en étant en position debout, vous pouvez très aisément vous permettre de le minimiser en fléchissant très légèrement les genoux (qui joueront un rôle d'amortisseurs), tout en contractant volontairement vos abdominaux et vos fessiers afin de rigidifier votre bassin !

Allez, je détaille tout ça !

De face.

A

Position de départ, la prise de mains devrait correspondre à votre largeur d'épaule, mais n'hésitez surtout pas à prendre une prise avec laquelle vous vous sentez bien !

Fléchissez légèrement les genoux, sans oublier de contracter vos abdominaux, il faut rigidifier votre bassin !

B

Soufflez en amenant lentement (légèrement plus vite que la descente) la barre vers votre poitrine, gardez les coudes plaqués contres les flancs, ne les laissez pas s'écarter vers l'extérieur et surtout ne les levez pas vers l'avant !

C

Contractez fortement vos muscles biceps pendant une seconde, puis redescendez lentement en contrôlant la charge !

  Pensez aussi à ne pas trop serrer la barre lorsque vous réalisez vos curl, sans quoi vous devrez stopper votre série, parce que vos avant-bras tétaniseront avant même que vos biceps n'aient pu fournir le maximum de travail !

Vous remarquerez qu'ici je n'ai pas les pouces enroulés autour de la barre, ce qui isole encore mieux le travail sur les biceps, cependant la prise est moins fiable et il faut penser à prendre moins lourd.  

De profil.

A

Le corps est bien droit, les épaules bien vers l'arrière et la poitrine bien dégagée, les bras sont bien perpendiculaires au sol !

La barre ne doit qu'effleurer les cuisses afin de garder une tension musculaire constante dans les biceps, ce qui accentue considérablement la difficulté de l'exercice !

Ne vous penchez pas en arrière pour monter plus facilement la charge, vous risquerez de vous blesser.

Ceci peut être considéré comme une technique pour réaliser une répétition supplémentaire (tricher lors de la dernière rep), mais je ne vous le conseille pas, pour ne pas risquer de vous blesser bêtement).

B

Soufflez dans la montée en gardant toujours les coudes plaqués contre le corps tout en évitant à tout prix de les élever vers l'avant, sans quoi vous diminuerez l'intervention du biceps tout en faisant intervenir l'avant des épaules (deltoïdes antérieurs) et ce n'est pas le but recherché !

C

Les bras restent toujours perpendiculaires au sol et les coudes pointés vers le bas seul l'avant-bras bouge, c'est le biceps qui doit faire tout le travail !

  Maintenant que vous avez pris connaissance de la bonne réalisation de ces deux exercices, je vais vous expliquer par quelle méthode procéder pour atteindre au mieux votre objectif, développer de gros bras !  

Explosez vos bras à l'aide des superséries !

Les superséries sont idéales pour développer efficacement les muscles des bras, pendant qu'un muscle travail, l'autre se repose, croyez-moi, avec les superséries vous atteindrez votre objectif en un temps record. 

Vous avez le choix entre deux possibilités.

- Soit vous réalisez une série d'extensions de triceps suivi immédiatement (sans temps de repos) d'une série de flexions de biceps, puis vous prenez une à deux minute de repos, avant de refaire la même chose quatre fois de suite.

- Soit encore vous enchaînez les séries de triceps et de biceps sans temps de repos (il faut déjà avoir un bon niveau d'entraînement), vos bras vont éclater, vous réaliserez moins de répétitions au fil des séries (ce qui est logique), mais ce n'est pas grave, au contraire, vous congestionnerez vos bras en un temps record (minimum), donc travail bref et intense, idéal pour la construction du muscle !

D'autant plus que le travail des bras ne demande pas de passer des heures à la salle, ceux sont de petits muscles, inutile donc de réaliser d'interminables séries non productives 

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes bras ?

Si vous sollicitez tous les muscles du corps, les travailler une fois par semaine sera bien suffisant, car les bras sont sollicités lors de tous les exercices de poussées (triceps) et de tirages (biceps).

Par contre, si votre objectif est d'avoir uniquement des gros bras (ce qui est assez fréquent ), deux fois par semaine sera très bien (pas plus), sans quoi vous allez les surentraîner et ça, il faut à tout prix l'éviter.

Les séances doivent être brèves et intenses, 30 minutes MAXI, pour ma part, en 20 minutes j'arrive à totalement congestionner mes bras !

 Pensez à bien espacer les séances pour laisser le temps à vos bras de récupérer suffisamment, pour qu'ils puissent se développer, l'idéal serait de les solliciter le lundi et le vendredi, une fois plus intensément que l'autre, nous allons voir ça plus bas.

N'oubliez jamais de garder à l'esprit que c'est pendant les périodes de repos que les muscles se développent, lors de l'entraînement ils congestionnent suite à un afflux massif de sang véhiculant dans les muscles, mais si votre alimentation n'est pas adéquate et que le repos entre les séances n'est pas suffisant, vos résultats ne seront que moyens, voir quasi inexistants.

Pensez aussi à consommer suffisamment de protéines de qualité dans la journée et de glucides pour l'énergie afin de réaliser de bonnes séances.

Pas de protéines => Pas de muscles 

Alors, consommez des aliments riches en protéines, blancs de poulet, oeufs, fromage blanc, lait écrémé... il faut aussi que vos muscles aient constamment tous les apports alimentaires nécessaires à leur croissance !

Voir mon régime alimentaire quotidien pour exemple.

Allons-y !  

Échauffez-vous toujours avec une barre à vide (longue série) et étirez-vous sérieusement avant, pendant et après chaque entraînement !

Si vous débutez. 

- Apprenez à maîtriser sérieusement ces deux mouvements, votre technique doit être correcte avant de penser à charger la barre.

- N'hésitez surtout pas à commencer avec une barre à vide, vous augmenterez très progressivement le poids chaque semaine, voir tous les 15 jours.

- Concernant les temps de repos, prenez ce que dont vous en sentez le besoin, ils diminueront avec de l'entraînement régulier...

Voilà, quand on commence la pratique musculation, il faut y aller progressivement et par étapes, afin d'éviter de vous blesser, nous avons tous commencé un jour !

Sans oublier de consulter votre médecin au préalable, afin qu'il juge de votre état de santé, pour savoir si vous êtes apte ou non à la pratique de la musculation. 

LUNDI : 1er entraînement de la semaine (à réaliser avec peu de temps de repos, 30 secondes est correct).

A vous de trouver le poids vous permettant de réaliser votre nombre maximal de répétitions, pour ce faire, sachez que les deux dernières répétitions doivent être difficiles à réaliser, il doit vous être impossible de réaliser plus de 12 ou 15 répétitions (selon ce que vous préférez), perso, je préfère les séries de 15 reps (meilleur qualité musculaire) !

- 1 série d'extensions de triceps avec barre couché sur le dos de 12 à 15 répétitions immédiatement suivi d'une série de curls à la barre de 12 à 15 répétitions.

- 30 secondes de repos (profitez-en pour vous étirez un peu tout en respirant profondément).

Et ainsi de suite jusqu'à arriver à 4 séries de chaque !

Soit un total de 8 séries vraiment intenses pour les bras.

Si vraiment cela vous semble trop difficile, prenez un peu plus que 30 secondes de temps de repos.

VENDREDI : 2ème entraînement de la semaine (avec des temps de repos d'une minute, bien sûr au fil du temps vous serez capable de les diminuer puisque vous augmenterez vos capacités de résistance à l'effort...).

Procédez de la même manière, mais cette fois-ci en prenant maintenant 1 minute de temps de repos entre chaque série et en réalisant des séries de 10 à 12 répétitions !

- 1 série d'extensions de triceps avec barre couché sur le dos de 10 à 12 répétitions immédiatement suivi d'une série de curl à la barre de 10 à 12 répétitions.

- 1 minute de repos. (Profitez-en pour vous étirer tout en respirant profondément).

Essayez de charger un peu plus la barre au fil des semaines, la moindre variation de poids, aussi minime soit-elle, fera réagir vos muscles en conséquence, car ils devront réagir à un poids et un stress plus important.

Commencez toujours votre première série par les triceps, car ils sont plus importants ! 

Pour progresser sérieusement dans la durée, vous pouvez aisément appliquer les fameuses techniques d'intensification, elles sont très nombreuses et vraiment très utiles, surtout lorsque l'on ne dispose que de peu de fonte !

Si vous choisissez de n'entraîner vos bras qu'une fois par semaine, vous pouvez réaliser la séance du lundi la première semaine et celle du vendredi la semaine suivante par exemple...

Dans combien de temps aurais-je des résultats visibles ?

Les triceps et les biceps sont de petits muscles, ils se développent rapidement, en particulier lorsqu'on est débutant, mais aussi parce qu'il est également très motivant de les solliciter !

Les voir gonfler (se gorger de sang) lors de chaque répétition est un vrai bonheur et une sensation très agréable, nous sommes donc très impliqué lors de leur sollicitation !  

Si vous vous entraînez de manière régulière et sérieuse, les résultats ne se feront pas attendre, déjà au bout d'un mois l'amélioration sera bien significative !

Que ce soit de face,

ou de dos,

des bras, il en faut !

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour les sportifs et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds de la région sacro-lombaire.

Ceux sont les muscles érecteurs du rachis (lombaires), aussi appelés Spinaux, qui longent la colonne vertébrale.

Il ne faut surtout pas les laisser aux oubliettes, car avoir de bons spinaux et aussi important que de bons abdominaux, en effet, le travail de ces muscles permettra de renforcer le bas de votre dos en créant un équilibre synergique avec les abdominaux !

Et n'oubliez surtout pas que vos performances sportives dépendront de la robustesse de ces deux zones musculaires

Titre 2.

Voici deux exercices efficaces.

L'extension du buste couché sur le ventre (élévations du buste).

Muscles sollicités : masse sacro-lombaire : long dorsal, ilio costal, épineux, demi-épineux, multifide et rotateurs.

Exécution de l'exercice.

Allongez-vous à plat ventre, les mains derrière la tête ou sur les côtés, (si les bras sont le long du corps, le mouvement sera plus facile à réaliser) et soulevez lentement votre buste en inspirant (sans exagérer l'amplitude), puis redescendez lentement en soufflant.

Vous aurez vraiment l'impression de ne pas beaucoup bouger (faible amplitude de mouvement), mais croyez-moi, vous contracterez pleinement vos spinaux !

Cet exercice est très efficace pour isoler au mieux les extenseurs de la colonne !  

Rien ne vaut une bonne série d'images.

Notez bien qu'ici je réalise en même temps un mouvement des bras d'avant en arrière afin de solliciter tous les muscles des épaules et du dos, c'est plus difficile, mais TRÈS efficace (les charges lourdes sont à proscrire ) !

1.

2.

3.

Conseils persos.

- Il est possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant pour augmenter la difficulté de l'exercice, la position bras le long du corps étant la plus simple à réaliser.

- Il est très facile d'obtenir une tension constante dans les muscles spinaux lors de cet exercice, en réalisant de toutes petites amplitudes de mouvement, sans descendre complètement !

- Certains calent leurs talons lors de l'exécution de cet exercice, ce qui permet de monter plus haut, certes, mais je trouve que cela peut créer une hyperextension du bas du dos (en fin de mouvement), de plus, les fessiers interviendront et ça c'est le travail du "pont", (mouvement dont je parlerais également prochainement).

Remarques. 

- Vous pouvez également réaliser cet exercice au banc spécifique en salle, dans ce cas vos fessiers et ischios seront sollicités en même temps que la masse sacro-lombaire.

- C'est un très bon exercice pour isoler au mieux les muscles spinaux (lombaires) de part la concentration et la sécurité qu'il procure !

Avec cet exercice, aucun tassement vertébral et pour ma part je trouve que c'est le mouvement par excellence pour obtenir un bas du dos solide !

- Il est aussi vraiment souhaitable de travailler alternativement les lombaires et les abdominaux, soit 1 série de lombaires suivie d'une autre d'abdominaux et ainsi de suite...

Ce qui permet d'obtenir un développement équilibré des masses abdominales et lombaires, 50/50, de plus l'entraînement de la taille sera beaucoup moins monotone et donc plus motivant et vous travaillerez de ce fait votre taille avec plus d'engouement ! 

- Par contre, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), je vous déconseille de trop travailler vos spinaux, car vous ne ferez qu'amplifier le phénomène, dans ce cas mieux vaut faire beaucoup d'abdominaux et peu de lombaires (sans pour autant les négliger). 

- Sachez que les spinaux sont aussi très sollicités lors des squats avec charge et lors des soulevés de terre classiques, alors peu de séries suffisent (ne surcharger donc pas cette zone musculaire).

Titre 3.

Le soulevé de terre jambes légèrement fléchies. 

Muscles exercés : masse sacro-lombaire (ensemble des muscles spinaux), fessiers et ischios.

Exécution de l'exercice.

Tenez-vous debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules (il faut être bien stable, avoir de bons appuis), une barre (prise en pronation, paumes des mains vers vous) légèrement chargée devant vous (ou deux haltères).

Les bras sont relâchés, inspirez en penchant lentement le buste en avant (rétroversion du bassin) en gardant le dos cambré (n'arrondissez jamais le dos), arrêtez-vous avant d'avoir le buste parallèle au sol, avec les jambes légèrement fléchies, puis redressez-vous lentement jusqu'à la verticale (antéversion du bassin), la barre ne doit pas toucher le sol pendant toute la durée de votre série et constamment frôler les jambes et les cuisses !

Pensez surtout à ne jamais arrondir la région lombaire pendant toute la série et à contracter fortement vos fessiers en fin de mouvement, vous pouvez aussi tirer les épaules vers l'arrière en rapprochant les omoplates afin d'améliorer votre stature !

1.

2.

3.

Conseils.

- Je vous conseille fortement de garder les genoux légèrement fléchis, sans quoi le manque de souplesse des ischios vous empêchera de garder le dos droit et de ce fait les genoux jouent un rôle d'amortisseur !

- Et n'oubliez surtout pas, lors de la descente il faut faire l'effort de pousser vos fesses vers l'arrière !

Remarques.

- Dans le redressement du buste, c'est-à-dire lors de la bascule antéro-postérieure du bassin, le grand fessier et les ischio-jambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral) sont très sollicités.   

- Cet exercice à la particularité de bien étirer l'arrière des cuisses, réalisé avec des charges légères il peut donc être considéré comme un bon mouvement d'étirement (stretching) !

Il ne sollicite pas les ischios en raccourcissement comme lors du leg-curl par exemple, ce qui permet de garder une bonne souplesse dans l'arrière des cuisses ! 

- Le fait de fléchir légèrement les genoux, permet lors de la bascule en avant de détendre les muscles ischio-jambiers ce qui facilite la flexion de la hanche (utile, surtout lorsqu'on n'est pas assez souple).

 - Les soulevés de terre jambes légèrement fléchies sont aussi très efficaces pour travailler la zone lombaire, mais évitez-les si vous avez des problèmes dans le bas du dos, ou alors, prenez léger !

- Pour ma part, je descends la barre une vingtaine de centimètres sous les genoux, tout dépend de votre souplesse, mais ne cherchez pas non plus l'amplitude exagérée au risque de vous blesser !

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