Musculation/Fitness Passion et Musique Techno !

CATÉGORIES.

Salut les sportifs, j'espère que vous avez la forme ! :-)

Nous avons déjà vu mon programme d'entraînement en FullBody.

Voici donc un autre de mes programmes d'entraînement, mais cette-fois-ci en split training.

Je le suis actuellement, j'aime bien chambouler mes programmes de temps en temps, mes séances sont intenses et durent entre 40 et 50 minutes maximum.

En ce qui concerne les temps de repos je prends généralement 1 minute, voir 1 minute trente pour les super-séries.

Cela me rebooste et je déborde d'enthousiasme à l'idée de réaliser de nouveaux exercices, ça fait du bien de changer un peu, c'est moins lassant aussi.

1er jour.

 Travail de la poitrine et du dos.

- 4 séries de développés couché puis 4 séries de dips au poids de corps.

PUIS

- 4 séries de rowing avec barre le buste penché en avant et 4 séries de tractions sur barre fixe au poids de corps en prise large (pull-up).

* Pour le développé couché et le rowing avec barre, j'utilise une charge ne me permettant pas de dépasser les 10 répétitions.

* Pour les exercices au poids de corps je vais jusqu'à l'échec  musculaire.

2ème jour.

Cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, je ne suis jamais essoufflé pendant mon cardio, j'y vais vraiment tout doux.

Ce que je recherche c'est bien le travail cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.

3ème jour. 

Mollets : 4 séries debout sur une jambe avec un kettlebell dans la main du côté qui travaille, cela fait donc 8 séries au total.

J'alterne les flexions plantaires sur une jambe sans temps de repos entre chaque série.

Et je fonctionne sur le même principe, être dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions.

Voilà, après avoir exécuté les mollets, j'enchaîne avec 4 super-séries de Triceps/Biceps.

- 4 séries d'extensions des bras, couché sur le dos (barre au front), avec 4 séries de curls avec barre incurvée en alternance.

Toujours dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions, la dixième doit être très difficile à réaliser, mais il faut la faire ! :-)

Je suis tellement congestionné des bras que je prends minimum 1 minute de repos entre chaque super-série.

Il est très judicieux de travailler les bras en alternance, les muscles gonflent, ils se gorgent de sang et la sensation de congestion musculaire est vraiment très agréable.

4ème jour 

Les cuisses.

- 8 séries de squats classiques avec barre derrière (bien posée sur les trapèzes moyens) en travail pyramidal.

Je m'échauffe avec la barre à vide, puis j'augmente le poids pendant 4 séries (là je suis donc en haut de la pyramide) et je redescends donc 4 fois les poids (sur 4 séries) sans prendre de temps de repos.

 C'est atrocement douloureux pour les quadriceps, mais tellement bénéfique pour augmenter le tour des cuisses. :-)

À vrai dire je ne connais pas meilleur exercice que le squat pour développer et galber les quadriceps.

5ème jour.

Épaules et trapèzes (région scapulaire) : 

- 4 séries de tirages au menton avec barre courbée, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

PUIS : 4 séries de développés debout pour épaules avec barre devant.

6ème  jour.

30 minutes de cardio à intensité modérée, sans jamais forcer.

Pour un bon entretien du système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire et pour le bien-être et les bienfaits que cela apporte à l'organisme.

7ème jour. 

REPOS COMPLET.

 J'en profite donc pour bien recharger mon corps en glycogène avec les hydrates de carbone, avec de bonnes quantités de riz le midi et le soir.

PS : j'ai oublié de parler du plus important, le travail de la sangle abdominale !

Voici de quelle manière je sollicite mes abdominaux maintenant, disons que j'en ai terminé avec les méthodes traditionnelles pour le moment.

Pendant les temps de repos, j'inspire en gonflant au maximum mon ventre, l'inspiration doit se faire avec le ventre et non pas avec la cage thoracique, puis j'expire doucement l'air de mes poumons en serrant les lèvres, je fais le vide d'air total dans mes poumons tout en contractant très fortement et volontairement la paroi abdominale

Depuis que j'utilise cette technique j'ai considérablement diminuer mon tour de taille, ça permet de ne pas faire grossir les abdominaux et les obliques afin d'obtenir la taille la plus fine possible.

De la sorte je travaille mon diaphragme et ne sollicite plus mes abdominaux et obliques de manière <<classique>>.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Papy fait de la résistance et essaie de garder la forme ! ;-)

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Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.

Après l'article "Comment brûler les graisses avec le vélo".

Titre 1.

Introduction.

 
Cet article est en particulier pour mon pote Dex, qui je suis sûr va se mettre aux sprints ! :-)
 
Les sprints sont des efforts brefs et très intenses, c'est exactement ce qu'il faut pour construire du bon steak ! :-)

Oui, il existe donc une autre manière de développer efficacement vos cuisses, il faut toujours faire preuve d'ouverture d'esprit en musculation, découvrir de nouvelles méthodes d'entraînement.

D'ailleurs je me souviens être allé à un concours de bodybuilding à Billy-Montigny et c'est en discutant avec un participant que j'ai décidé de m'y mettre, il disait faire des sprints très intenses sur vélo, ses cuisses étaient superbes, massives et découpées à souhait.
 
Je réalise deux séances par semaine de sprints sur vélo d'une durée de 30 minutes chacune (tout compris), ni plus, ni moins. 

En fait je ne sprinte que 4 fois pendant ces 30 minutes, le reste étant consacré à l'échauffement, aux étirements et au moulinage sur vélo entre les sprints (récupération active).

Les sprints mettent à rude épreuve les membres inférieurs et les articulations des genoux, alors je vous conseille très vivement de procéder de la sorte avant de commencer.
 

Titre 2.

Voici comment je procède pour développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo !  
 

Dans un premier temps, je vous conseille.
 
- De bien manger trois heures avant, assurez-vous donc d'avoir bien digéré au préalable.
 
- De vous hydrater correctement avant votre séance et aussi pendant, ayez donc une bouteille d'eau à portée de main, et après, car il est très important de compenser la perte hydrique.
 
- De bien vous étirer les membres inférieurs (tous).
 
- De bien vous échauffer en moulinant pendant 5 à 10 minutes avant de commencer les sprints.
  

Il faut aussi que vous ayez à votre disposition un vélo robuste et stable avec une bonne roue d'inertie, la mienne fait 20 kilos, vous trouverez très facilement de bons vélos chez mes partenaires.

Titre 3.

Il est tant de passer aux choses sérieuses. :-)
 
Après les étirements et l'échauffement j'augmente un peu l'intensité histoire de préparer mes muscles au premier sprint.
 
J'augmente donc l'intensité très progressivement pendant 5 minutes, jusqu'à avoir tout de même un bon braquet avant de réaliser mon premier sprint de 30 secondes, je reste toujours assis sur le vélo !
 
Je donne tout ce que j'ai pendant 30 secondes, je ne peux pas donner plus en fait.

Puis je mouline (petit braquet) de nouveau pendant 5 minutes, cela me permet de bien récupérer (récupération active), j'en profite aussi pour retrouver mon souffle, boire un coup et pour me concentrer sur le prochain sprint, mais je n'arrête jamais de pédaler.
 
En fait je fais cela 4 fois de suite et à la fin de la séance je mouline encore 5 minutes (récupération active) pour retrouver un rythme cardiaque régulier, un bon retour au calme.
 
Voilà, ce qui fait 4 sprints au total, mais quand je dis des sprints c'est vraiment des sprints, voyez, je donne tout ce que j'ai dans les tripes pendant 30 secondes.
 
Le vélo tremble de partout et parfois, une goutte de sueur tombe sur la roue d'inertie et cela rend le pédalage encore plus difficile ! :-)
 
J'adore voir ma sueur coulée de partout sur mon corps et sentir mon coeur qui palpite, c'est dans ces moments là que je me sens vivre ! :-)
 
 Parfois, je suis à la limite de la nausée, mais là, je sais que j'ai bien bossé. 
 
Une fois terminé ma séance, la roue d'inertie est brûlante, et mes membres inférieurs sont bien congestionnés, je peine à marcher et  là sais que j'ai fais ce qu'il fallait, j'en profite maintenant pour bien m'hydrater.

Avec les sprints sur vélo, vous pouvez déjà avoir des cuisses plutôt correctes.

Titre 4. 

Les étirements.

Et pour terminer ma séance, je conclu par des étirements, ils sont essentiels, je prends tout mon temps, je commence par les mollets, puis les ischios, les quadriceps (j'étire également les jambiers antérieurs et les orteils, (pendant l'étirement des quadriceps), cela fait vraiment du bien et je termine par les étirements des adducteurs et des fessiers.

Un article sur les bienfaits des étirements est aussi prévu. ;-)
 
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article (qui ne sera pas sur le vélo), car il est temps de passer à autre chose.

Bien sportivement et amicalement, prenez bien soin de vous,  Sébastien Dubusse.

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

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Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)

Titre 1.

Brûlez facilement des calories avec le vélo !

Après l'article sur : Critères à prendre en compte lors de l'achat d'un vélo d'appartement.

Il est certain que le vélo est efficace pour brûler des calories et mincir.
 
MAIS ne négligez pas l'alimentation, pour cela il faut suivre un régime alimentaire de qualité, pauvre en sucres et en graisses, plus vous ferez attention à votre alimentation, plus les résultats seront visibles.
 
Bien-sûr, il est évident que même si vous mangez mal, faire du vélo vous sera bénéfique, mais il le sera encore bien plus si vous faites bien attention à ce que vous consommez, alimentation saine et équilibrée.
 
Il faut vraiment que chacun de vos repas apportent à votre organisme tous les nutriments dont il a vraiment besoin.
 
Les aliments riches en protéines, les hydrates de carbone complexes et peu de lipides (ce qui ne veut pas dire de ne pas en consommer), les bonnes graisses luttent en effet contre les mauvaises graisses ! 

 
Par exemple : je consomme de l'huile d'olive, une cuillère à soupe à mes repas du midi et du soir.
 
Le vélo augmentera le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dépensée par l’organisme pour fonctionner normalement au quotidien, ce qui favorisera la perte de poids.
 
Le <<secret>> pour perdre et éliminer les kilos de trop est de faire du vélo à intensité modérée, à rythme régulier, c'est très important !
 
Voilà pourquoi je vous conseille vraiment de privilégier le travail en endurance pour que l’organisme puisse puiser l’énergie dont il a besoin dans les stocks de lipides !
 
Aussi je vous conseille le travail pyramidal (c'est comme ça que je l'appelle, nous verrons ça plus bas), de la sorte vous travaillerez sur différentes filières, travail modéré et travail soutenu, de ce fait votre organisme brûlera des calories pendant et même après chaque séance d'entraînement.

Titre 2.

Et voici donc comment je procède pour travailler mon endurance et perdre du gras.
 
Actuellement je fais mon cardio : le mardi, le jeudi et le samedi, et la musculation le lundi, le mercredi et le vendredi.

Le dimanche c'est repos COMPLET ! 
 
- L'avantage du vélo c'est qu'il travaille plus complètement les cuisses que le footing, en particulier les ischios lors de la phase de retour des pédales, voilà d'ailleurs pourquoi j'utilise des chaussures spéciales.
 
- Aussi, le vélo est bien moins traumatisant que le footing ça c'est certain, surtout si vous êtes au-dessus de 80/85 kilos, sinon vous vous ferez plus de mal que de bien, et même avec de bonnes baskets, c'est mon avis, quand le poids est trop conséquent il vaut donc mieux faire du vélo.
 
- Je m'étire toujours avant, même lors d'efforts modérés, puis je mouline pendant 45 minutes, voir 1 heure, je garde toujours le même braquet, la même résistance (faible) et la même cadence.
 
Il est absolument inutile de se défoncer comme lors des sprints, cela n'a absolument rien à voir avec le travail en endurance, ici il s'agit d'un travail de fond, pour entretenir le coeur et brûler des calories.
 
D'ailleurs : pas de bon coeur, pas de bons sprints !

Le prochain article sera donc consacré aux sprints sur vélo pour avoir de bons cuissots !  ;-)

Titre 3.

Pour brûler encore plus de graisse, je réalise ce que j'appelle "l'entraînement pyramidal" :
 
Après un bon repas (en prenant soin de bien digérer avant), une bonne hydratation (avant, pendant et après l'effort), d'un bon échauffement général sur vélo sans résistance et de bons étirements de TOUS les membres inférieurs du corps, je peux donc commencer ma séance avec la conscience tranquille, mon corps est bien préparé.
 
Je pédale pendant une heure, ni plus, ni moins.
 
Je commence très léger et à chaque minute qui passe j'augmente TRÈS LÉGÈREMENT la résistance.
 
Ce qui veut dire que j'augmente la résistance 30 fois en tout, jusqu'à arriver à 30 minutes quoi, là, je suis donc en haut de la pyramide voyez ! :-)

Et à ce niveau, je peux vous garantir que la résistance est très importante, mes cuisses sont douloureuses et mes mollets congestionnés !
 
Et maintenant il est temps de redescendre 30 fois (donc pendant 30 minutes, n'oubliez pas votre montre), jusqu'à revenir au point de départ, à une résistance quasi nulle.
 
Je garde toujours le même rythme, je sais que c'est difficile, voilà pourquoi il faut gérer votre effort, allez-y en douceur concernant l'augmentation de la résistance, vous pouvez aussi l'augmenter toutes les 2,3,4, voir même 5 minutes si vous n'êtes pas habitué voyez ! :-)

Et même utiliser cette méthode sur 15 ou 30 minutes s'il le faut.

Puis je m'étire de nouveau et je peux vous garantir que cela fait le plus grand bien ! 

Le prochain article sera sur les sprints sur vélo, je ne t'ai pas oublié DEX. ;-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Et ne passez surtout pas à côté des tractions sur barre fixe et des dips, faites ces deux exercices en superséries, c'est tout le haut du corps qui va congestionner et c'est très agréable comme sensation ! ;-) 

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Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Après vous avoir présenté mon vélo, nous allons passer aux critères de choix. ;-)

Titre 1.

Le vélo d'appartement.

Avec la vie d'aujourd'hui, il est vrai qu'il n'est pas toujours évident de se rendre à la salle de sport, voilà pourquoi certains font un choix judicieux, celui d'un vélo d'appartement.

Que vous soyez un sportif occasionnel ou régulier il en sera terminé des contraintes d'horaires pour vous !

Ce vélo sera votre partenaire pour prendre soin de votre forme et perdre du poids, voir même pour améliorer votre endurance et pour votre bien-être aussi. :-) 

Le travail des membres inférieurs et de votre coeur sera garanti ! 

Titre 2.

Les critères essentiels à prendre en compte pour l'achat d'un vélo.

Afin de ne pas être déçu de votre achat, je vais vous expliquer comment bien le choisir.

Il ne faut pas acheter votre vélo d'appartement tête baissée, il faut que vous preniez le temps de comparer les différents modèles qui sont à votre disposition.

Il est aussi capital de bien le choisir en fonction de votre type d'activité, il est évident qu'un sportif occasionnel n'aura pas les mêmes besoins qu'un sportif de niveau avancé !

Comparer bien les différents modèles concernant : le contrôle du rythme cardiaque, les programmes intégrés, ..., et n'oubliez pas de penser au confort également. ;-)

Il est donc logique et évident que les prix pourront donc varier du simple au double !

Choisissez un vélo qui permette de bons réglages de la selle et du guidon, afin de l'adapter à votre morphologie (en particulier si vous êtes assez grand).

La performance du vélo : c'est un critère à prendre en compte également, la roue d'inertie peut peser jusqu'à 20 kilos, c'est d'ailleurs le cas de mon vélo ergométrique, ce qui procure un pédalage bien fluide.

Préférez un système de freinage magnétique, c'est sans frottements et donc silencieux, de plus il vous garantira un pédalage très agréable, sur mon vélo c'est un frein manuel, mais ça marche très bien aussi. :-)

Titre 3.

Si vous choisissez le vélo en plein air. 

Le choix doit être en fonction de vos besoins, inutile d'acheter un vélo trop onéreux si c'est juste pour une sortie hebdomadaire, le dimanche par exemple, comme c'est très fréquent.

Rien de tel que le vélo tout terrain, il y a aussi le vélo de course pour la route et le vélo tout chemin, qui est un bon compromis entre les deux versions, mais l'avantage certain du VTT est qu'il vous permettra de rouler facilement sur tous les types de terrains, c'est en faite son gros avantage.

 
Renseignez-vous bien lors de votre achat, n'hésitez surtout pas à demander des conseils au vendeur pour qu'il soit adapté à votre taille, le vendeur est là pour ça.

Titre 4.

Les avantages du vélo d'appartement. 

Déjà, il ne faut pas rêver non plus, le vélo d'appartement ne reproduira pas les mêmes sensations que le vélo en plein air, c'est évident, cependant le vélo d'appartement contribue efficacement à brûler des calories tout en mincissant.
 

Pas besoin de vous soucier de la météo, pas de contraintes, vous serez confortablement installé chez vous, pas de froid, pas de pluie ni de grosse chaleur !

Il est toujours possible de trouver même si ce n'est que 15 minutes dans la journée pour prendre soin de vous !

Vous trouverez toute une gamme de vélos d'appartement chez mes partenaires.

Titre 5.

Le programme d'entraînement idéal.

Sachez tout d'abord que si vous combinez le vélo à un régime alimentaire de qualité vous avez tout bon, les résultats seront de la sorte optimaux ! :-)
 
Que ce soit pour garder la ligne ou perdre des kilos de trop, le vélo fera très bien l'affaire, votre coeur sera de la sorte plus résistant aussi.
 

Je vous conseille vraiment de réaliser trois séances par semaine de 30 minutes, hors jour musculation, c'est vraiment ce qu'il y a de mieux.

 Actuellement je me suis même mis au vélo pour que ma sèche musculaire soit optimale.

Il est vraiment important d'entretenir votre système cardio-vasculaire, pratiquer régulièrement le vélo s'avèrera bénéfique pour votre santé, ça c'est certain. ;-) 

Titre 6.

 Combien de fois par semaine.

- Pour gagner en endurance et perdre du poids, trois sorties de 30 à 45 minutes à faible intensité, par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi, sur plateau léger, sans forcer donc, sera très bénéfique, préférez laisser un jour de repos entre chaque sortie à vélo.
 
- Par contre, si votre objectif est de gagner de la force et de la résistance à l'effort soutenu, travaillez sur grand plateau et n'hésitez pas à vous donner à fond, en prenant bien évidemment soin de vous échauffer sérieusement pendant 5 à 10 minutes avant en moulinant.

Deux sorties bien espacées (le lundi et le vendredi par exemple) et par semaine feront bien l'affaire !
 
Il est aussi possible de développer sérieusement de la masse musculaire en effectuant des sprints (un prochain article). ;-)

 
La preuve est qu'en période de sèche, je n'ai quasiment fait que des sprints sur vélo en extérieur pour garder, voir même augmenter la masse musculaire de mes cuisses et de mes mollets aussi.
 
 En effet, le vélo sur gros plateau travaille bien les mollets également !      

Titre 7.

 Quels sont les muscles sollicités ?

- Quadriceps.
- Ischio-jambiers.
- Fessiers.
- Mollets.

Dans une moindre mesure, les muscles des parties supérieures du corps, lors des montées de cols en danseuse (lorsque vous n'êtes plus assis et que vous forcez debout pour monter une pente difficile). 
 
 

Titre 8.

En salle ou en extérieur ?

Il est plutôt conseillé de le pratiquer en plein air, rien de tel pour une bonne oxygénation, c'est aussi plus agréable et plus motivant que le travail sur vélo d'appartement il faut bien l'avouer, au moins on voit du paysage aussi et on fait des rencontres ! :-)

Et puis les paramètres ne sont pas les mêmes (le vent, les côtes, les descentes, les bosses, les virages), ceci dit, le pratiquer en salle ou chez soi est intéressant lorsque le temps ne s'y prête pas.
 

 Titre 9.

Informations complémentaires.

- Prenez toujours un petit encas sur vous (pâtes de fruits ou autres), en cas de petite fringale et surtout pour éviter l'hypoglycémie si désagréable, qui peut d'ailleurs être redoutable !

 
- Afin d'éviter les courbatures, rien de tel que de bien s'étirer après l'effort (mieux vaut en effet étirer des muscles chauds), pensez aussi à bien vous hydrater avant, pendant et après l'effort, l'hydratation étant très importante, de l'eau légèrement sucrée par exemple, personnellement je mets un peu de citron pressé.

- Et n'oubliez pas votre matériel en cas de crevaison si vous préférez le vélo en plein air, les bombes anti-crevaison sont parfois bien utiles ! ;-)

Voilà, le prochain article s'intitulera, "Comment brûler les graisses avec le vélo", à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

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 Bonjour les sportifs, j'espère que vous avez la forme et les formes ! :-)

 Titre 1.

  Qu'est-ce que l'entraînement en Full Body ?   

Avec ce type d'entraînement, Full (complet), Body (corps), tous les muscles du corps sont sollicités dans une même séance d'entraînement. 

Il convient donc de ne pas s'attarder sur les exercices d'isolation, mais bien de réaliser de bons mouvements de base (polyarticulaires) : tractions, dips, rowing avec barre, des développés pour les épaules, ... afin que les séances ne soient pas trop longues et donc productives !
  
  

  Titre 2.

Dans quel but utiliser ce type d'entraînement ?  

- Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, l'entraînement en Full Body sera efficace et bien pratique ! 
  
- Aussi, si vous débutez en musculation, ce type d'entraînement peu en effet être bien utile dans le sens où il vous permettra de vous baser uniquement sur de bons vieux mouvements de base (composés), le minimum d'exercices, mais les plus efficaces pour une prise de muscle rapide. 
  
Ces mouvements de base sont vraiment nécessaires quand on débute en musculation (et même après), car ils sont précurseurs d'une bonne croissance musculaire, bien plus rapide qu'avec les mouvements d'isolation ! 
  

  
  Titre 3.

Combien faut-il réaliser de séances par semaine ? 

Tout d'abord, je vous conseille vivement de ne pas réaliser la séance qui va suivre deux jours consécutifs et de laisser au moins une journée COMPLÈTE de repos entre chaque séance d'entraînement. 
  
Pratiquer deux entraînements plutôt que trois par semaine en Full Body permet une bien meilleure récupération musculaire, logique, puisque si vous en réalisez trois, vos muscles n'auront que 48 heures (sauf une séance sur trois) pour récupérer entre chaque séance ce qui est vraiment un minimum ! 

  
Cependant, en faisant preuve de réflexion nous pouvons aisément remédier à ce problème. 

- En ne réalisant pas les mêmes exercices lors de chaque séance d'entraînement pour chaque groupe musculaire, afin de toujours les solliciter de manière légèrement différente.

- En exécutant les exercices dans un ordre différent lors de chaque séance.  

- En alternant le travail lourd et léger. 

- En jonglant sur les temps de repos qui seront plus ou moins importants.

- En évitant de réaliser trop de séries par exercice ! 

- En supprimant les mouvements d'isolation.
  
  
Ces différents paramètres vous permettront d'éviter de vous surentraîner, si toutefois vous les mettez en application ! 

N'hésitez donc surtout pas à les utiliser à votre guise afin de ne jamais réaliser le même schéma d'entraînement (la même séance dans les moindres détails). 

Évitez surtout de travailler jusqu'au véritable échec musculaire, car dans ce cas, les muscles auraient besoin de bien plus de 48 heures pour récupérer !

Cela évitera le surentraînement et permettra aussi de jouer sur la motivation, car il peut devenir lassant de toujours réaliser la même séance.

    
Voilà, ayant beaucoup de demandes concernant ce type d'entraînement, j'ai décidé d'en réaliser un personnellement qui je l'espère vous sera bien utile. ;-)
  
J'ai également décidé de m'y mettre aujourd'hui (avant je suivais un plan d'entraînement en Half Body, encore un prochain article), car étant actuellement en période de sèche, celui-ci me permettra de délocaliser plus rapidement la graisse restante, de sécher plus efficacement.

  
Je ne vais donc pas utiliser les mouvements d'isolation, je sais qu'on les retrouve dans certains plans d'entraînement en Full Body, mais je pense que ce n'est vraiment pas nécessaire, ici, de la base et rien d'autre ! 

Je trouve que le travail en isolation n'a pas vraiment sa place dans ce type d'entraînement, ... 
  
Je vais donc me baser sur trois séances (Full Body) par semaine, ce qui est un MAXIMUM, vouloir en faire plus vous amènera sans aucun doute au surentraînement ! 

Chaque séance durera une heure MAXIMUM, en prenant en compte l'échauffement et les étirements, ce qui donne environ 40/45 minutes pour la musculation !
  
 

Titre 4.

Voici donc mon plan d'entraînement en Full Body (nous verrons les exercices plus bas).  ;-)

Si vous pouvez vous permettre de suivre ce type de planning, ce serait vraiment l'idéal.

Lundi : Entraînement. 

Mardi : repos COMPLET ! 

Mercredi : Entraînement. 

Jeudi : repos COMPLET. 

Vendredi : Entraînement.

 
Samedi : repos COMPLET. 

Dimanche : repos complet, voir même une activité de cardiotraining pendant disons 30 à 45 minutes maximum, et surtout à intensité modérée.

Choisissez donc l'activité cardio que vous aimez le plus !  
  
 
Voilà donc mon programme d'entraînement en Full Body que je trouve très bien et cohérent, bien-sûr non allons voir cela dans les détails (exercices, séries, répétitions, etc). 

  
Donc : PAS DE MOUVEMENTS SECONDAIRES, MAIS JUSTE DU PRIORITAIRE ! Ce qui fera largement l'affaire !  
  
Évidemment, avec ce type d'entraînement il conviendra de ne pas réaliser trop d'exercices et de séries, du moins, pas comme lors d'entraînements que nous pouvons appeler << standards >> (généralement, 4 séries par exercice), là où le travail des différentes parties du corps est bien scindé en différentes séances d'entraînement, ...

Sinon imaginez donc un seul instant, vos séances seraient interminables et improductives, vous fondrez musculairement comme neige au soleil ! 
 

  Titre 5.

Voyons les exercices dans les détails ! :-)

À faire le lundi, le mercredi et le vendredi.  

Ou mardi, jeudi et samedi, voir même mercredi, vendredi et dimanche.

En 1 : 5 minutes de vélo elliptique pour un bon échauffement général.

Si vous désirez faire l'achat d'un vélo elliptique je vous conseille de passer par mes partenaires.

  
En 2 : ABDOMINAUX, MOLLETS ET CUISSES. 

Et oui, il est bien préférable de commencer en ce sens, par (généralement) les points faibles !
  
Abdominaux (les obliques sont tout de même sollicités).

Relevés de jambes tendues en suspension sur une barre fixe OU avec les genoux fléchis OU crunchs (relevés de buste) : 2 séries d'un maximum de répétitions. 
  

Mollets.  les mollets avant les cuisses !

Flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement) sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille OU sur machine debout OU encore, en position assise : 2 séries de 12 à 15 répétitions (voir même jusqu'à 20 reps, ceux sont des muscles endurants). 

Évidemment, pour les flexions plantaires sur une jambe, cela fera 4 séries au total (deux sur chaque jambe en alternant pied gauche et droit).

  
Quadriceps (et les muscles secondaires des cuisses).

Squats classiques avec barre OU presse à cuisses OU hack squat : 2 séries de 10 à 12 répétitions (voir même jusqu'à 15 reps). 

  
Ischios, fessiers, spinaux (lombaires).

Soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 

Attention à votre dos, la cambrure (courbure) naturelle du dos se doit d'être respectée, les muscles spinaux doivent être contractés durant toute la durée de l'exercice.

Pensez à bien basculer votre bassin vers l'arrière (rétroversion du bassin), dans la phase négative du mouvement et vers l'avant (antéversion du bassin) lors de la phase positive en contractant bien vos muscles fessiers.

Et gardez toujours les genoux légèrement fléchis. ;-)
  

En 3 : DOS (en largeur), DOS (en épaisseur + biceps), RÉGION SCAPULAIRE (en tirages). 

  
Dorsaux (largeur).

Tractions sur barre fixe en prise large (pull-up) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le pull-up). 

Les tractions et tirages en prise large sont plus spécifiques au travail du dos en largeur.
  

Dorsaux (épaisseur + biceps). 

Tractions sur barre fixe avec les mains en supination (chin-up) OU tirages à la poulie haute en supination OU tirages avec triangle (sur barre fixe ou à la poulie) : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le chin-up et le tirage barre fixe avec triangle).

Les tractions et tirages en supination et en prise largeur d'épaules sont plus spécifiques au travail du dos en épaisseur.
  

Région scapulaire (en tirages).

Tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 


  
En 4 : PECTORAUX, RÉGION SCAPULAIRE (en poussées), TRICEPS.
  
Pectoraux.

Le développé couché OU dips OU pompes classiques : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché, maximum de répétitions pour les dips et les pompes. 


Région scapulaire (en poussées). 

Le développé militaire avec barre (devant) OU développé classique avec haltères OU développé Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions. 
  

Triceps.  

Le développé couché en prise serrée OU dips entre deux bancs OU pompes avec les mains bien rapprochées (pompes diamant) : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché en prise serrée et maximum de reps pour les dips entre deux bancs et les pompes avec les mains serrées.  
  
  
Et n'oubliez surtout pas que vous pouvez moduler l'ordre des exercices à votre convenance si vous le souhaitez, cela favorisera une meilleure récupération et prendra plus soin de vos articulations aussi !
  

D'autant plus qu'en modifiant l'ordre des exercices à chaque séance, cela aura pour effet de vous stimuler, c'est bien plus motivant et ça évite aussi de toujours suivre la même routine ! 

Titre 6.

Conseils. 

- Si vous choisissez de réaliser trois séances par semaine, je vous conseille vivement de ne réaliser que deux séries par exercice, ce qui vous fera par semaine six séries pour chaque exercice.

 Par contre, si vous optez pour deux séances par semaine je vous suggère d'en réaliser trois par exercice (ce qui fait encore 6 séries par semaine pour chaque exercice).  ;-)
  
- N'oubliez surtout pas, si vous avez un retard sur une certaine zone musculaire, de la placer en début d'entraînement ! 

Pourquoi ?  Parce qu'en début d'entraînement vous disposerez de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour développer au mieux votre point faible, pour lui donner toutes les chances de rattraper son retard !  

Une fois ce retard rattrapé, vous pourrez reprendre votre entraînement normal en Full Body.   
  
- Ne travaillez surtout pas constamment lourd et sachez écouter votre corps lorsqu'il montre des signes de fatigue, quand vous vous sentez fatigué, levez un peu le pied ! 

 

Titre 7.  

Remarques. 

- J'ai volontairement placé l'entraînement des abdominaux en premier, puis les membres inférieurs (en commençant par les mollets), car ces zones musculaires sont souvent négligées (points faibles).

- J'ai aussi mis le travail du dos avant celui de la poitrine, car c'est aussi souvent le cas ! 
  
- En fait, commencer par les membres inférieurs, continuer avec le dos pour finir par la poitrine, est une bonne idée je trouve ! 
  
- J'ai aussi mis trois exercices différents pour chaque zone musculaire afin que vous puissiez avoir une idée pour vos trois séances par semaine (exercice différents à chaque fois).
  
- Lorsque vous travaillez plus lourd, des séries de 6 à 10 répétitions pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux, pectoraux) et 8 à 12 pour les plus petits (épaules, triceps, biceps) est correct. 


Et voilà, j'espère que ce programme vous sera bien utile. ;-)  
 

Et merci encore à tous et à toutes de me suivre de plus en plus nombreux.
 

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Le numéro 1 de la musculation en ligne.

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Un partenaire fiable et sérieux.

Il existe tellement de sites commerciaux sur la Musculation et le Fitness qu'il est souvent difficile de s'y retrouver, de savoir où commander et quoi prendre comme compléments alimentaires, matos, etc. Bref, on ne sait plus ou donner de la tête, ...

C'est la raison pour laquelle j'ai souhaité réaliser cet article afin de vous permettre de mieux vous y retrouver.

Il s'agit d'un partenaire fiable et sérieux, j'ai volontairement fait le choix de ce site, il en existe bien d'autres ça c'est sûr, mais avec ce partenaire que je vais vous présenter, vous pourrez trouver très rapidement TOUT ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness en un clic !

Il s'agit du site que j'ai eu l'occasion de tester moi-même à plusieurs reprises, et avec lequel j'ai aussi eu beaucoup de retours positifs concernant les commandes passées, les délais de livraison et la qualité des produits.

Les produits arrivent  à une telle vitesse, surtout si vous êtes en prime ! !

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Voilà tout ce que vous y trouverez.

 - Tous les types de compléments alimentaires : les différentes protéines, les brûleurs de graisse, les créatines, les vitamines, les gainers, les acides aminés, les barres protéinées, tout pour le pré-entraînement et le post-entraînement, pour la sèche musculaire, ...

 - Le matériel pour la musculation et le fitness (cardio) : bancs de musculation, les postes de travail, les tours, les chaises romaines, les postes isolés, les vélos ergométriques (d'appartement) et elliptiques, et bien d'autres appareils pour le cardio : tapis de courses, rameurs, le stepper, ... 

 - Ainsi que tous les accessoires : les haltères, les barres, les poids, les ceintures, les gants, l'électrostimulation, ...

 Vous aurez aussi le choix en fonction de vos objectifs. ce qui est très pratique : prise de masse, sèche musculaire, perte de poids, pour l'énergie et l'endurance, la performance sportive, ...

- Sans oublier les vêtements et les livres !

Bien sûr qu'il existe bien d'autres sites, mais celui là a tout particulièrement fait l'objet de ma plus grande attention !

 Il s'agit d'un site incontournable dans le domaine de la Musculation et du Fitness (minceur).

Vous trouverez de TOUT sur Amazon ! 

Qualité et sérieux sont au rendez-vous ! 

PS : le prochain article "Comment développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo", arrivera bientôt, il est en cours d'édition. ;-)

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CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article consacré à mon vélo ergométrique.

Alors, comment allez-vous les sportifs ? Bien j'espère ! :-)

De mon côté tout va très bien.

1. Bon, tout d'abord, dans cet article, je vais vous présenter mon vélo ergométrique que j'ai depuis pas mal d'années maintenant.

Puis dans les trois prochains articles.

2. Je vais parler du vélo dans les détails, tous les critères à prendre en compte lors de l'achat de votre vélo, etc.

3. Puis je vous montrerai comment brûler des graisses et perdre du poids avec le vélo.

4. Et je terminerai en vous expliquant de quelle manière je procède pour développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo.

De la sorte cela évitera d'avoir un article trop long, avec un scrolling interminable. ;-)

Titre 2.

Mon vélo ergométrique. le ENDURANCE ESB250.

Il s'agit d'un vélo ergométrique vraiment solide et bien stable que je vous recommande vivement, surtout si vous avez un bon gabarit, personnellement j'en suis très satisfait, comme beaucoup de personnes sur internet, c'est un vélo qui est très prisé.

Ce vélo est d'une robustesse à toute épreuve (je peux réaliser des sprints de très haute intensité), c'est vraiment du matériel de haute qualité et doté d'un beau design.

 Il est très confortable et de plus bien réglable, ce qui est un point très important pour les grands sujets comme moi, bref je l'adore et ne m'en passerai plus ! 

Si ça peut vous aider, je fais 1,87m et niveau réglage de la hauteur et de la profondeur de la selle c'est vraiment nickel, je me sens vraiment à l'aise sur le vélo.

Un point vraiment important : il est doté d'une roue d'inertie de 20 kilos !

En tournant juste une molette vous augmentez l'intensité qui peut vraiment aller très loin, monter très haut, au point de ne plus pouvoir pédaler, j'ai fait le test et rien ne bouge, le frein reste bien en place.

C'est vraiment le type de vélo idéal, aussi efficace pour le travail en endurance, d'où sont nom Endurance ESB250, que pour les sprints également !

Le travail du système cardiovasculaire étant tellement important, qu'il est capital de vous y mettre sérieusement si ce n'est pas encore fait.

Personnellement je fais mon cardio 3 fois 30 minutes à allure modérée et constante par semaine et hors jours musculation, le matin à jeun, et même en période de sèche musculaire. 

Par ailleurs, avec les sprints, on peut déjà attrapper des membres inférieurs bien musclés !

D'ailleurs, en ce moment (en période de sèche), je ne fait plus que des sprints pour mes membres inférieurs.

Et mes membres inférieurs me conviennent très bien comme ça, je n'en veux ni plus, ni moins.

Vous trouverez très facilement un vélo chez mes partenaires.

J'adore réaliser des sprints sur vélo, même en période de sèche, ça c'est pour un prochain article (en particulier pour Dex), du bref et de l'intense ! ;-)

Aussi, ma sèche continue de bien se dérouler.

Le prochain article "Critères à prendre en compte lors de l'achat d'un vélo ergométrique", viendra donc juste après celui-ci, il est presque terminé. ;-)

Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Bonjour les sportifs, alors comment ça va de votre côté, du mien ça va très bien. :-)

Titre 1.

Introduction.

Combien de fois ai-je entendu, "J'ai un muscle pectoral plus développé que l'autre, c'est vraiment disgracieux, comment dois-je procéder, je ne sais vraiment plus quoi faire ? ".

Ou encore, " Mon biceps droit est plus gros que l'autre et je n'aime pas ça du tout, ça se voit de trop ! "  Et j'en passe, ...

 Vous me posez tellement souvent ce genre de question que j'ai décidé d'en réaliser un article, afin de vous aider au mieux dans votre quête de symétrie musculaire ! :-)

 Avoir un physique relativement bien symétrique n'est pas chose aisée, nous avons tous un muscle qui est plus ou moins développé qu'un autre, (parfois même plusieurs), par exemple le biceps droit plus gros que le gauche (très fréquent), ou encore un mollet plus gros que l'autre. 

Nous allons donc voir tout ça dans les détails, afin de remédier au mieux aux problèmes d'asymétries musculaires !  

Titre 2. 

Pourquoi ai-je un côté plus développé que l'autre ?

Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela, en voici donc quelques-unes :

- Cela peut tout simplement être du à votre activité professionnelle, dans laquelle vous utilisez plus volontiers le bras droit par exemple, ...

 - Mais aussi à cause des gestes de la vie courante, généralement, un droitier a le bras plus musclé que le gauche et inversement, mais ce n'est pas toujours le cas.

 - Votre enthousiasme à travailler plus volontiers le biceps droit (pour un droitier), en particulier lorsqu'on ne dispose que d'un seul haltère et qu'on s'entraîne seul chez soi (débutant).

 Nous sommes toujours plus motivé à travailler le biceps le plus fort n'est-ce pas, résultat, le biceps gauche prend du retard, j'en ai aussi fait les frais dans le passé !

 - Le travail avec barre ou sur machine : eh oui, contrairement au maniement d'haltères, il est possible de tirer ou de pousser davantage du côté droit ou gauche.

 Ce qui n'est pas le cas avec le travail aux haltères, le travail étant indépendant, chaque bras pousse ou tire la même charge avec la même résistance d'un côté comme de l'autre. bien-sûr, si vous exécutez BIEN l'exercice de chaque côté comme il se doit.

Par exemple il est évident, lors du curl alterné pour les biceps, que si vous plaquez votre bras droit contre le flanc du corps pendant toute la série, et que vous levez le coude vers l'avant du côté gauche (ce qui travaillera aussi votre deltoïde antérieur), qu'à la longue, il est évident que niveau symétrie ça ne va pas le faire du tout !

 À noter qu'il existe aussi des machines permettant de travailler indépendamment les muscles pectoraux, épaules ou biceps par exemple, elles peuvent donc s'avérer utiles également.

 - Il est aussi clair que quand nous sommes droitier nous développons généralement mieux le bras droit.

 Prenons l'exemple des curl pour biceps (avec rotation du poignet) debout avec haltère un bras à la fois (travail unilatéral), vous remarquerez que vous êtes plus à l'aise du côté droit (si vous êtes droitier) que du côté gauche.

 Le côté le plus fort risque donc d'être mieux stimulé par une concentration plus élevée, une meilleure réalisation du mouvement, voir même un engouement plus important à le travailler.

- Il y a encore bien d'autres raisons possibles aux problèmes d'asymétries musculaires, accidents (longue rééducation), fractures, tendinites gênantes voir même handicapantes, dans le poignet gauche par exemple.

Voilà donc autant de raisons pouvant créer, voir même augmenter les asymétries musculaires !

Titre 3.

Les solutions (il y en a toujours). ;-)

          Voici comment je vous suggère de procéder si vous avez un côté plus musclé que l'autre.

Prenez bien en considération que si le problème est installé depuis longtemps, il sera plus difficile, mais pas impossible d'y remédier, il s'améliorera progressivement avec le temps, en fonction des moyens que vous mettrez en oeuvre pour y parvenir !

Par contre, si ce problème n'est pas très récent et plutôt bénin, il sera bien évidemment plus facile et rapide d'y remédier, si vous vous y prenez de manière efficace.

Si j'ai un conseil à vous donner, c'est d'utiliser les haltères plutôt que les barres et les machines (je parle des machines ne sollicitant pas indépendamment les muscles exercés).

 Les haltères sont irremplaçables pour fournir des efforts de même intensité de chaque côté, à condition bien-sûr de reproduire parfaitement le même mouvement du côté gauche comme du côté droit,

Si vous avez besoin d'haltères (ou autre), sachez que vous les trouverez très facilement chez mes partenaires. ;-)

Ce que je veux dire, c'est que par exemple : si vous exécutez un développé couché avec haltères, de prendre bien soin que vos coudes se déplacent dans le même axe des deux côtés, tout comme vos mains qui doivent être dans la même position, voyez !

Nous pouvons aussi prendre l'exemple des curl alternés avec haltères : si par exemple vous réalisez correctement une bonne rotation du poignet pour le biceps droit en fin de mouvement alors que du côté gauche vous réalisez une contraction moins importante (lorsque la main ne se trouve pas en totale supination).

 Il est sûr qu'avec le temps vous développerez des biceps de formes différentes et dieu sait que les problèmes d'asymétries dans les biceps sont très visibles (pose double biceps) !

Alors, réalisez une supination maximale du côté droit comme du côté gauche !

L'utilisation des poulies en travail unilatéral (un seul côté à la fois) peut aussi être efficace pour corriger les problèmes d'asymétries.

Une solution à mettre en pratique.

Il y a donc la solution <<rapide>>, c'est ce que je vous conseille si le problème est installé depuis longtemps, qui consiste à réaliser moins de séries du côté le plus fort pendant quelques temps, jusqu'à résolution du problème.

Par exemple, aux élévations latérales, ne réalisez qu'une à deux séries du côté le plus développé, afin d'entretenir votre muscle (de garder votre acquis), mais réalisez le nombre de séries que vous faites habituellement pour l'épaule la plus faible, de la sorte vous rattraperez assez rapidement les déséquilibres entre vos épaules (faisceaux externes). 

Vous devrez donc travailler d'un côté à la fois, commencez toujours par le plus faible pour intensifier son travail et terminez par le côté le plus fort, de la sorte vous serez sur la bonne voie ! ;-)

Je sais bien qu'il est bien moins plaisant de solliciter le côté le moins développé, mais vous verrez qu'une fois que vous aurez atteint une symétrie relativement correcte, vous en serez très satisfait et pourrez reprendre l'entraînement simultané des muscles qui causaient problèmes !

Titre 4.

Deux autres alternatives.

La première.

Puis il y a une autre manière de faire, c'est celle que je trouve la plus efficace si le problème est relativement bénin, en prenant toujours comme base l'entraînement unilatéral.

Prenons l'exemple des élévations de face (pour le travail des deltoïdes antérieurs, avant des épaules).

 Vous réalisez donc vos séries habituelles en alternant le côté gauche avec le côté droit, (1 série à gauche, 1 série à droite, etc) cependant, pour le côté le plus faible vous prenez une charge un peu plus lourde que pour le côté le plus fort.

 Encore une fois, dès que les déséquilibres musculaires (des deltoïdes antérieurs) seront réglés vous pourrez travailler avec la même charge des deux côtés ! 

De plus, le travail unilatéral apportera une nouvelle dimension à votre développement musculaire, car il est vrai que la concentration est bien plus importante lorsqu'on travail un muscle d'un seul côté à la fois, nous allons volontiers plus loin dans l'effort, essayez vous verrez par vous-même ! :-)
 

La deuxième.

L'intensité avec laquelle est travaillé le muscle le plus faible est aussi une autre solution !

Vous pouvez aussi choisir d'entraîner les deux côtés avec la même charge, toujours en travail unilatéral donc, par contre vous prendrez bien soin de moins forcer sur votre côté le plus fort en réalisant moins de répétitions.

 Alors que du côté le plus faible vous irez plus loin dans l'effort (travail plus intense) en réalisant plus de répétitions, forcez tout simplement plus sur le côté récalcitrant, c'est aussi simple que ça en fait, il faut le faire c'est tout !

 De la sorte vous entretiendrez aussi le côté le plus fort pour ne pas perdre votre acquis durement obtenu, tout en améliorant le côté le plus faible. :-)
 
Voilà, j'ai déjà mis en pratique ces méthodes qui avaient bien fonctionnées, tout finit toujours par s'arranger quand on s'en donne les moyens ! 

Titre 5.

 Combien de temps va-t-il me falloir pour rattraper ce retard ?

C'est aussi une question qui est souvent posée !
 
Cela dépendra aussi de beaucoup de facteurs différents : de votre motivation, du degré de retard par rapport au côté opposé, de la manière de vous y prendre, des moyens que vous mettrez en oeuvre pour parvenir à vos fins, de votre investissement personnel, ...

Une chose est certaine, c'est qu'à partir du moment où vous vous impliquerez concrètement pour améliorer ce problème d'asymétrie musculaire, vous augmenterez considérablement vos chances d'arranger la situation. :-)

L'investissement personnel, toujours l'investissement, encore une des clés de la réussite !  
 
 
Vous avez donc maintenant plusieurs moyens pour faire face à ces problèmes d'asymétries !    

Mais sachez qu'avoir un physique parfaitement symétrique de la tête au pieds relève quasiment de l'impossible, mais vous pouvez tout de même faire au mieux, c'est ça la plus important !  

C'est maintenant à vous de choisir la méthode qui vous convient le mieux ! Alors, au boulot !  :-)
 
 

Voilà, j'espère que cet article vous sera d'une grande utilité.

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Un grand bonjour du Nord de la France où le soleil commence à faire son apparition, il était plus que temps ça c'est sûr ! :-)

Alors, comment se passe votre sèche musculaire, car je sais qu'en cette période vous êtes très nombreux et nombreuses à l'avoir commencé !

Ce n'est pas trop difficile ? Je veux tout savoir ! :-)

En tout cas, si vous avez la moindre question vous savez où la poster (en fin d'article de votre choix), et je vous souhaite bien du
courage, aussi si vous voulez du soutien je suis là ok, entre sportifs il faut s'entraider. ;-)

 Je sais que c'est très très dur, mais souvent le fait d'en parler un peu remonte vite le moral, pensez donc aux résultats ! 

De mon côté, je continue sur ma lancée, toujours orienté Bodyfitness et j'adore ça, vraiment.

Cela fait très plaisir de voir de nouvelles fibres musculaires qui apparaissent après tant d'efforts physiques au quotidien (matin et soir).

30 minutes de musculation le matin à jeun et cardio (footing) de 30 minutes le soir vers 18H dans ma ville.

 Parfois je cours dans les communes voisines histoire de changer un peu, le long du canal aussi, c'est bien plus calme, moins pollué et bien moins dangereux également.

Car beaucoup trop de gens ne vivent que pour eux-mêmes et roulent comme des cinglés en voiture en vous coupant la chique alors que vous êtes à moitié engagé sur le passage piéton !

Titre 1.

Introduction.

Décider de se remettre au sport est une très
bonne résolution, même si vous n'en avez pas fait
depuis longtemps.

Pour que cette reprise se passe dans les meilleures
conditions possibles, il conviendra de respecter plusieurs règles
essentielles !

Quelque soit votre âge et l'activité choisie, sachez que
l'activité physique est un très bon moyen pour
entretenir son corps, mais c'est aussi bon pour l'esprit, être en meilleur forme tout simplement !

C'est vrai qu'il n'est pas toujours facile de savoir comment s'y
remettre, parfois mêmes certaines personnes s'y prennent mal et peuvent également mettre en danger leur santé !

Titre 2.

Les paramètres essentiels.

- Dans un premier temps, il est capital de faire un bon bilan de santé avant de vous remettre au sport, surtout après une longue 
période d'inactivité sportive, test d'effort, électrocardiogramme. 

Rien de tel donc que de faire un bon Check-up !

- Il est très important de choisir
l'activité physique qui vous convient le mieux en
fonction de vos capacités et aussi de vos antécédents
(fractures, problèmes cardio-vasculaires, tendinites, ...).

Car si l'activité physique vous plait, vous serez sûr de garder plus longtemps le pied à l'étrier voyez, car si vous faites une activité qui ne vous apporte pas de plaisir c'est clair que ce sera bien moins motivant et vous risquerez d'être vite découragé, alors dans un premier temps, faites ce que vous aimez ! :-) 

- Pendant cette reprise, il faut adapter et réguler vos
efforts en fonction de votre niveau de forme actuelle,
mais aussi de vos sensations (douleurs, fatigue
musculaire, crampes, fatigue générale, ...), ce qui vous permettra d'éviter les douleurs et les risques d'accidents aussi.

N'oubliez surtout pas ce mot : PROGRESSIVEMENT,
il faut absolument que cette reprise du sport soit bien
progressive, allez-y donc en douceur !

Vous n'aurez rien à gagner à vouloir brûler les étapes,
au contraire c'est votre corps qui en pâtira le premier 
(muscles, tendons, articulations), voir même le risque d'accident
cardiaque, ce serait vraiment dommage d'en arriver là !

  Il vaut mieux faire un peu de sport régulièrement
que beaucoup de tant à autre.

- Et surtout, échauffez-vous très sérieusement avant l'effort, hydratez-vous régulièrement avant, pendant et après l'effort et mangez le plus sainement possible, un corps en bonne santé ça se mérite !

Je cours un peu tous les jours et je remarque que c'est partout pareil, beaucoup de monde court le fameux dimanche.

 Bon, c'est bien de faire un minimum de sport, mais essayez d'en faire 3 fois par semaine un jour sur deux voyez, il y a toujours possibilité de faire 3 petits footing de trente minutes dans la semaine, voir même une petite marche tous les soirs, il faut s'en donner les moyens c'est tout !

De la sorte, vous permettrez à votre corps de mieux
s'adapter aux efforts, afin d'obtenir un bon niveau de
forme, et ce, progressivement et durablement !

Il faut vraiment laisser le temps à votre organisme de
s'adapter.

Au départ, faire 15 à 30 minutes d'un exercice que
vous aimez (voir moins s'il le faut), deux fois par semaine bien espacées, disons par exemple, le mercredi et le dimanche.

Ce qui permettra à votre organisme de se remettre
tout doucement en <<marche>>, inutile donc d'avoir
l'esprit de compétiton. 

Pas de recherche de performance, mais bien 
l'entretien de votre forme physique, de votre capital forme !

Vous aurez bien le temps d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'activité choisie.
 

J'ai réalisé cet article pour aider les quarantenaires rugissants comme moi, :-) j'espère donc qu'il vous plaira. ;-)

Voilà, je vous dis à très bientôt pour le prochain 
article, pour ma part je continue l'entraînement très 
régulièrement et très sérieusement, afin de garder une bonne forme physique et de me sentir bien dans mon corps.

Le footing marche très bien sur moi, il me fait perdre du gras, il me permet de garder le même poids (90 kilos), il me calme, m'oxygène, me permet de rencontrer des gens sur la route aussi, les échanges sont toujours sympathiques !

On se jette un p'tit mot, du genre "Bon courage !", bref ça fait toujours plaisir ! :-)

N'est-ce pas Matthieu, il se reconnaîtra, ça m'a fait super plaisir de te croiser et d'avoir partagé quelques kilomètres avec toi, quand je t'ai vu arriver vers moi, je me suis dit, "Lui il est vachement en forme", respect mon pote et au plaisir de te croiser à nouveau sur la route ! :-)

Bon, il est vrai qu'il n'est parfois pas toujours simple de rester concentré sur la séance, mais il le faut ! LOL

Passez tous et toutes une excellente journée, sportez-
vous bien et gardez vos objectifs en ligne de mire, ne baissez jamais les bras !

Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

PS : une pensée pour mon pote Jéjé qui me suis avec son pote de Décathlon. ;-)

Je me souviens avoir discuté du gainage avec Jéjé, ben écoute mon ami : mieux vaut tout de même faire les deux types de gainage, c'est à dire la planche pour bien cibler les abdominaux et le gainage latéral pour cibler au mieux les obliques qui se contractent aussi avec la planche classique pour les abdos.

 Mais pour bien faire travailler les obliques, rien de tel que le gainage latéral pour bien les sculpter !

Il est très important de bien gainer la taille. ;-)
 

Dex : je n'ai toujours pas repris la cigarette, aussi j'espère que tes travaux avancent bien. :-)

No Pain, No Gain : pas d'efforts, pas de récompenses.

Et n'oubliez pas d'incorporer les élévations latérales avec haltères dans votre routine d'entraînement, pour vous élargir encore et encore, ciblez donc les faisceaux latéraux des deltoïdes, ils vous le rendront bien !

Épaules larges, bons dorsaux et taille fine, pour encore accentuer la forme en "V" de votre buste !

No Pain, No Gain !

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