Musculation/Fitness Passion et Musique Techno !

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous, et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui sera le dernier de la catégorie " Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! " 

De la sorte ce sera une 9ème et dernière partie bien concluante. :-)

Titre 1.

Ne négligez aucune partie de votre corps.

Il est capital, si vous désirez obtenir un physique équilibré, de développer toutes les différentes parties du corps, aucune partie ne doit être délaissée, sans quoi vous obtiendrez un physique disproportionné !

Prenons comme exemple les gars musclés uniquement du haut du corps qui se baladent fièrement le long de la plage en exhibant leur torse et leurs bras et qui ont les jambes sous-développées voir même pas du tout, ce qui est franchement plutôt disgracieux, mais assez fréquent.

Par ailleurs, ça vous évitera également d'avoir des problèmes physiques avec le temps ...

Et croyez-moi, c'est un pur bonheur que d'avoir un physique complet.

Tous les muscles ont leur importance et de ce fait vous serez optimale dans les différents exercices.

Titre 2.

Faut-il pousser les séries jusqu'à l'échec musculaire ?

Alors là je répondrai un grand OUI, car si vous ne le faites pas vous ne progresserez pas ou peu, c'est un fait indéniable et dans ce cas vous continuerez à garder votre acquis, à l'entretenir.

 Il faut impérativement pousser vos séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition correctement, voir plus ...

À la rigueur la personne qui désire juste affiner sa silhouette sans développer une masse musculaire trop importante n'est pas obligée de pousser les séries jusqu'à la faillite musculaire, mais si vous souhaitez réellement obtenir des résultats vraiment visibles et significatifs, il faut y aller !

Comme le dit le fameux dicton “ NO Pain, No Gain “ qui veut dire, pas de souffrance, pas de gain et qui est et restera toujours d'actualité.

On peut d'ailleurs citer un autre dicton “ No Brain, No Gain " => Pas de cerveau pas de Gain, car il faut faire preuve de beaucoup de réflexion et d'analyse pour parvenir à obtenir une bonne masse musculaire et surtout un physique esthétique et harmonieux.

Titre 3.

La règle principale du bodybuilding.

Privilégier la qualité et non la quantité, plus du second que du premier et rien ne va plus, c'est un fameux dicton de notre cher Lee Haney et il avait raison !

Titre 4.

Prenez au maximum 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Plus les temps de repos sont brefs et mieux c'est pour conserver la congestion musculaire (accumulation massive de sang dans le muscle), c'est de la sorte que les muscles pourront se nourrir des éléments nécessaires à sa construction!

Titre 5.

La faillite musculaire.

S'entraîner jusqu'à la faillite musculaire ne veut pas dire s'entraîner jusqu'à l'épuisement physique général, mais bien d'effectuer vos séries jusqu'à l'échec musculaire, c'est à dire lorsque vous n'êtes plus capable de réaliser correctement une répétition supplémentaire.

Titre 6.

Pour obtenir des résultats.

Tout repose sur le temps, l'entraînement et l'énergie que vous dépenserez à l'entraînement, s'entraîner à grande intensité trois fois par semaine, 1 jour sur deux, à raison de 45 minutes voir une heure grand maximum par séance est je pense ce qu'il y a de mieux !

Titre 7.

Les micro-siestes.

Si vous pouvez vous le permettre, n'hésitez surtout pas à faire de petites siestes (micro-siestes) de 15 à 20 minutes dans la journée (stratégie anabolisante). 

Titre 8.

Ne négligez jamais le sommeil.

Le sommeil a une fonction réparatrice et anabolisante, son rôle est d'assurer la réparation des tissus dégradés, le renouvellement des forces nerveuses et l'élimination des toxines organiques.

L'hormone de croissance est sécrétée par l'hypophyse pendant le sommeil, aidant à réparer les dommages causés aux cellules pendant l'activité diurne, il a aussi un effet relaxant qui soulage des effets néfastes du stress, en particulier des excès de cortisone (catabolisante).
 

Titre 9.

Effectuez des entraînements brefs et intenses.

S'entraîner de façon intense et brève permet l'optimisation de la production d'hormone de croissance par l'organisme !

Cette hormone à un effet lipolytique (brûle les graisses) et un effet anabolique (construit les muscles).

Une séance intense d'entraînement vous met dans un état de béatitude suite à la sécrétion des endorphines et encéphalines, réduisant la nervosité et l'anxiété alors pourquoi s'en priver !

Si vous vous entraînez de trop, l'organisme produit certaines hormones cataboliques comme le cortisol pour maintenir l'homéostasie corporelle dans des situations désespérées comme la famine, le stress et l'excès d'exercice.

Cet excès de cortisol produit une diminution importante des hormones lipolytiques et anaboliques, testostérone et hormone de croissance, ALORS N'EN FAITES PAS TROP !

MAIS JUSTE CE QU'IL FAUT !

Titre 10.

Combien faut-il réaliser de séries par exercice ?

Je vous conseille personnellement de réaliser 3 séries par exercice voir 4 au maximum, si elles sont bien exécutées elles seront largement suffisantes !
 

Voilà, je pense avoir fait le tour de cette série d'articles, n'hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions ci-dessous, merci beaucoup !

Ici, au kick-back avec haltère, c'est un exercice très pratique lorsque vous avez mal aux coudes.

En bas (avec un haltère), lorsque le bras se trouve à 90°, il n'y a plus aucune tension musculaire dans le triceps, par contre, quand le bras est complètement tendu, la contraction du triceps est maximale !

Il s'agit vraiment d'un exercice d'isolation, un peu comme le leg-extension pour les quadriceps.

Si vos coudes sont douloureux, vous font souffrir, un conseil, faites donc du kick-back ! ;-)

Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. 

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Voici un article de Quentin que je remercie beaucoup. :-)

Titre 1.

Introduction.

Les protéines animales sont connues de beaucoup de gens.

Mais les protéines végétales sont un sujet plus compliqué pour beaucoup de personnes, y compris pour les sportifs végans.

Cet article partage 8 aliments riches en protéines végétales, qui sont recommandés pour toute personne souhaitant optimiser son apport en protéines sans se tourner vers la viande, le poisson ou encore les œufs.

Titre 2.

L’amande.

Les amandes : 20 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.

Elles sont riches en protéines, mais aussi riches en magnésium.

Elles sont en outre une bonne source de lipides par leur teneur en bonnes graisses (acides gras non saturés).

Les amandes font partie des fruits secs oléagineux et sont un très bon en-cas.

Titre 3.

L’avoine.

L’avoine est une des meilleures sources de protéines : elle en contient environ 18 grammes pour 100 grammes d’avoine.

Le grand avantage de l’avoine est que son indice glycémique est faible.

Cela permet de donner un effet de satiété et de lutter contre le pic d’insuline, qui provient suite à la consommation d’aliments dont l’indice glycémique est plus élevé.

On mange l’avoine sous forme de flocons d’avoine ou de son d’avoine.

Mais il faut savoir que le flocon d’avoine est plus riche en glucides que le son, et sa teneur en calories est ainsi plus élevé.

Titre 4.

Les lentilles.

Les lentilles font partie des légumineuses et leurs bienfaits sont nombreux.

Elles contiennent près de 10 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles.

Elles contiennent aussi beaucoup de fibres, ce qui optimise le transit intestinal.

Enfin, elles sont hyper économiques.

Titre 5.

Les pois chiches.

Les pois chiches sont les légumineuses qui contiennent le plus de protéines : 19 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches.

Ils contiennent aussi beaucoup de magnésium et de calcium.

Ils contribuent à une meilleure santé intestinale et aident à réduire la quantité de mauvais cholestérol dans l’organisme.

Titre 6.

Les graines de chanvre.

Les graines de chanvre sont les graines les plus riches en protéines : 26 grammes pour 100 grammes de graines !

Elles contiennent aussi tous les acides aminés essentiels.

Enfin, ces graines contiennent des acides gras essentiels polyinsaturés, à savoir des oméga 3 et des oméga 6 essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Titre 7.

Le quinoa.

Le quinoa est un aliment clé si vous êtes sportif végan.

Il est avant tout riche en protéines (14 grammes pour 100 grammes de quinoa), mais il contient tous les acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par notre alimentation.

Il est aussi riche en fibres, en fer, et convient à la majorité des régimes alimentaires car il ne contient pas de gluten.

Titre 8.

Les noix.

Les noix contiennent 15 grammes de protéines pour 100 grammes de noix.

Elles contiennent des vitamines B et E, du magnésium ainsi que des oméga 3, qui sont de bons acides gras pour l’organisme.

Elles contribuent également de réduire le risque de diabète 2.

Titre 9.

Le seitan.

La teneur en protéines du seitan peut être différente selon sa forme, mais un bloc de seitan basique contient jusqu’à 30% de protéines.

Et tous les acides aminés indispensables se trouvent dans le seitan, ce qui le rend d’autant plus intéressant.

Il ne contient pas d’acides gras saturés, ni de cholestérol.

Un aliment à privilégier pour être végan et en bonne santé !

Je tiens encore à te remercier pour cet article Quentin, il est simple et va directement à l'essentiel, merci encore pour ton soutien du blog.

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Salut les sportifs !

J'espère que tout va pour le mieux de votre côté, du mien tout baigne ! :-)

Titre 1.

N'essayez surtout pas de suivre l'entraînement des champions à la lettre !

C'est souvent une des graves erreurs du débutant, croyant que de cette manière il va leur ressembler ..., croyez-moi, ceci est vraiment à éviter, à chacun son propre programme en fonction de ses propres objectifs !

Titre 2.

Travaillez vos muscles à pleine amplitude.

Un muscle travaillé à pleine amplitude gagnera en force, volume, résistance et endurance.

Retenez aussi que plus un muscle est étiré lors de la réalisation d'un exercice et plus grande est sa contraction.

Titre 3.

Étirez tous vos muscles.

On ne le dira jamais assez, les étirements sont primordiaux et ils font un bien fou, pour ma part, je m'étire tous les jours en fonction des groupes musculaires qui ont été sollicités ! 

Titre 4.
 

L'entraînement avec le poids du corps comme résistance.

C'est un choix très judicieux, car si tous vos exercices sont exécutés avec le poids du corps vous aurez un parfait équilibre de l'ensemble corporel (parfaite symétrie et proportions) ce qui évite aussi d'avoir un physique disgracieux, quand les muscles sont développés à l'excès à l'aide de charges très lourdes !

L'entraînement au poids de corps est extraordinaire, de plus il ne nécessite que peu de matériel !

Titre 5.

Commencez avec une prise large et finissez avec une prise plus serrée.

Commencez vos exercices avec une prise large et finissez avec une prise de plus en plus serrée avant de passer à la série suivante.

 L'idéal étant une série large, une autre moyenne et une troisième plus serrée, de cette manière les sollicitations musculaires seront légèrement différentes à chaque série et l'entraînement sera aussi moins monotone !

Titre 6.

Poussez au moins une série d'un exercice jusqu'à l'échec musculaire.

Par exemple lors des tractions, si vous réalisez quatre séries de chin-up, poussez au moins une série jusqu'à ne plus pouvoir réaliser le mouvement correctement ou jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre sur l'exercice pour les puristes !

Titre 7.

Évitez de faire trop de mouvements d'isolation.

Ils sont beaucoup moins naturels et ne font intervenir qu'une seule articulation (exercices mono-articulaires), ils brûlent donc peu de calories contrairement aux mouvements de base (composés) qui font quand à eux intervenir plusieurs articulations (exercices poly-articulaires) et qui sont des mouvements très naturels et très efficaces pour prendre rapidement de la masse musculaire !

À savoir également que les exercices d'isolation ne sont en grande partie responsables de la définition musculaire (qu'à 25% environ), car ça c'est le rôle de la diététique, du régime stricte !

Titre 8.

Si vous êtes débutant ne vous attardez pas sur les mouvements d'isolation.

Ne travaillez pas trop les deltoïdes antérieurs et postérieurs, les triceps et les biceps ainsi que les avant-bras, car tous ces muscles sont déjà très sollicités lors des séances de la poitrine et du dos, alors à quoi bon risquer des les surentraîner, un débutant doit réaliser en priorité des exercices de base !

Ne faites des mouvements d'isolation qu'une fois avoir atteint la masse musculaire désirée afin de peaufiner un peu tout ça ...

Titre 9.

Suivez votre plan d'entraînement (routine) à la lettre.

C'est capital, sans quoi rien ne vas plus et l'on ne sait plus où l'on va, ce qui évite de perdre du temps inutilement, de s'égarer du droit chemin ! 

Ne sautez pas de séance, entraînez-vous dur, ayez une vie saine, avec régime approprié et les résultats viendront, il n'y a aucune raison pour que ça ne marche pas sur vous !

 

Titre 10.

Poids lourds ou légers ?

Voilà encore une grande question !

L'utilisation de poids lourds est bien plus traumatisant pour les articulations que les poids modérés.

Si vous travaillez lourd, utilisez un poids vous permettant de réaliser au moins 6 répétitions avec une technique irréprochable.

Sachez que la charge utilisée n'est qu'un outil et que la force n'est pas synonyme de volume musculaire.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec L'INTENSITÉ, c'est ici que les techniques d'intensification entre en jeux que ce soit à l'entraînement au poids de corps, aux machines, ou aux barres et haltères ! 

Ici, à l'extension du bras derrière la tête (exercice d'isolation, mono-articulaire) pour bien travailler le muscle triceps, c'est sur le triceps qu'il faut poser toute votre attention pour avoir de gros bras.

TRI-ceps (3 faisceaux musculaires), BI-ceps (2 faisceaux musculaires).

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Et encore une fois, BUVEZ !

Hydratez-vous avant, pendant et après l'effort !

L'eau est indispensable pour que l'organisme fonctionne correctement et à plein régime !

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Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur cet article invité qui était sur mon ancien blog, il s'agit d'un article très intéressant, voilà pourquoi j'ai décidé de le publier dans l'immédiat.

Je reprendrai les écritures de l'article  "Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 8 ], après celui-ci. ;-)

Les exercices et programmes pour obtenir des bras bien

Titre 2.

Entraînez plus vos bras.

Titre 3.

Titre 4.

Adoptez la bonne position.

Gardez à l’esprit que pour développer vos bras, le plus

important n’est pas le poids que vous soulevez mais la

qualité de votre mouvement.

Vous devez vous assurez qu’en faisant votre mouvement il y

a une contrainte au niveau des muscles mais pas au niveau

articulaire.

Pour garder la bonne position vous devez surtout contrôler

la phase excentrique du mouvement (descendante) à chaque

répétition.

Vous travaillerez deux fois plus si vous suivez ce conseil.

De même, vous devez penser aux muscles que vous

travaillez.

Imaginez votre biceps se raccourcir pendant votre flexion

de bras.

En ayant une bonne connexion entre votre esprit et votre

corps vous avez toutes les chances d’être efficace et de

concentrer tout votre effort sur la bonne partie de votre

anatomie.

D’autres infos musculation sur :

http://blog.moncoach.com/musculation

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Salut les sportifs !

J'espère que vous allez bien ! :-)

Aujourd'hui, nous allons sans plus tarder parler de quelle manière prendre du muscle et du travail des pectoraux et des dorsaux en super-séries ! :-)

Titre 1.

De quelle manière prendre du muscle.

Très important.

L'hypertrophie musculaire nécessite de solliciter vos muscles avec grande intensité et de les nourrir de façon adéquate, il est donc nécessaire de consommer suffisamment d'énergie (sucres lents) pour satisfaire les besoins en carburant de l'organisme ainsi qu'en éléments bâtisseurs (les protéines).

L'alimentation doit être hyper calorique, c'est incontournable, la prise de masse musculaire impose donc de manger au-delà de votre seuil d'équilibre calorique quotidien, toutefois il est important de ne pas tomber dans l'excès, si le gain se traduit en grande partie par une prise de poids en gras c'est que vous mangez trop, il est donc inutile de vous gaver de nourriture !

Il est aussi normal de s'enrober légèrement pour favoriser l'anabolisme musculaire, mais sachez bien qu'il faut que vous gardiez le contrôle en privilégiant la qualité de la nourriture par rapport à la quantité, c'est comme pour l'entraînement.
 

Ici, aux développés épaules avec haltères, c'est un meilleur exercice que le développé avec barre, les haltères demandant bien plus de contrôle et donnant une bien meilleure liberté de mouvement.

Toujours un très bon exercice de base  complémentaire au tirage au menton !

Titre 2.

Le travail des pectoraux et des dorsaux dans la même séance en super-séries.

Mon avis sur le sujet.

Je trouve qu'il n'est vraiment pas souhaitable de travailler les pectoraux et les dorsaux dans une même séance si vous souhaitez avoir un vrai physique de bodybuilder, développer beaucoup de masse musculaire (le maximum).

Il est clair qu'avec les super-séries que de cette manière vous congestionnerez de tout le haut du corps, c'est tout le buste qui en prend un coup, mais ceci n'est je pense pas vraiment raisonnable.

 Car la musculation est une histoire de sang véhiculant dans le muscle exercé et plus il y aura de sang dans celui-ci (congestion), plus celui-ci pourra retirer dans le sang tous les nutriments et éléments nécessaires à sa croissance.

Travailler les pectoraux et les dorsaux en alternance empêche le sang de rester dans la zone cible, ce qui ne congestionne pas le muscle à 100 % vu que le sang véhicule des pectoraux aux dorsaux, des triceps aux biceps, des deltoïdes antérieurs aux deltoïdes postérieurs, en fait, une bonne partie du sang va d'avant en arrière à chaque série !

Il est donc bien plus efficace et logique de travailler les pectoraux dans une séance donnée et les dorsaux lors d'une autre séance pour ce qui est de la prise sérieuse de masse musculaire, de cette manière j'ai des courbatures pendant 2 à 3 jours et j'ai une bien meilleure récupération physique et nerveuse, car travailler deux gros groupes musculaires en même temps est assez éprouvant pour l'organisme !

Je vous conseille donc de travailler les dorsaux et les pectoraux séparément la majeure partie du temps !

Par contre.

Si votre objectif n'est pas de développer au maximum votre masse musculaire (chaque partie du corps à 100%) et que vous recherchez un physique athlétique et relativement bien sec, alors là oui, les super-séries vous donneront entière satisfaction !

Encore une fois, tout dépend de l'objectif visé.

Là, aux tirages devant sur barre fixe en prise très large, c'est vraiment cet exercice qui m'a permis d'évaser mon dos au maximum, ça tire vachement dans les grands ronds et les dorsaux, mais bon sang que c'est efficace, et c'est bon ! :-)

Voilà, je vous laisse pour aujourd'hui et vous dis à très bientôt pour le prochain article qui ne tardera pas, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. ;-)

Pas d'efforts, pas de récompenses.

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À très bientôt les sportifs. :-)

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Un grand bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Apprenez à aimer la douleur.

Il va vous falloir apprendre à aimer la douleur, à la supporter, car elle est synonyme de travail maximal, vous verrez qu'avec le temps vous serez de plus en plus capable de la surmonter, plus les années d'entraînement passeront et plus ce sera <<facile>> voir même plaisant ! :-) !

Titre 2.

Cherchez la congestion musculaire.

Ne prenez pas trop de temps de repos entre les séries, de cette manière vous garderez une intensité élevée et un bon afflux sanguin dans le, ou les muscles exercés (congestion musculaire), il faut que ça gonfle, sentir cette très agréable sensation !

Titre 3.

Faites preuve de patience et de persévérance.

La réussite en bodybuilding est le fruit de longues années de travail assidu, ne cherchez pas à aller plus vite que la normale, prenez votre temps et prenez le temps de vous découvrir davantage !

Titre 4.

Travaillez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.

Sachez que quand vous travaillerez les dorsaux, il y aura un petit rappel des pectoraux et inversement quand vous travaillerez les pectoraux, il y aura un petit rappel des dorsaux.

Il est donc <<inutile>> de travailler chaque muscle du corps plus d'une fois par semaine, ce qui peut amener au surentraînement, chose qui est fréquente et qu'il faut absolument éviter !

Il peut être utile de solliciter une deuxième fois une partie musculaire récalcitrante, voir pour faire un petit rappel.
 

Titre 5.

N'hésitez surtout pas à consulter un entraîneur compétent ou une personne fiable du club qui a de longues années de pratique.

Je vous le conseille fortement, afin de transformer votre corps de manière optimal sans risquer de vous blesser, ce qui peut vous faire partiellement ou parfois totalement arrêter la musculation !

S'il est compétent il vous évitera bien des soucis et vous fera gagner un temps précieux !

Titre 6.

Entraînez des groupes musculaires antagonistes.

C'est une méthode bien plus motivante que de faire continuellement des séries pour le même groupe musculaire, ce qui à la longue peut devenir lassant, ceci vous permettra donc de vous entraîner avec beaucoup plus d'enthousiasme et aussi de volonté !

Essayer par exemple l'entraînement des triceps et des biceps, soit une série de triceps immédiatement suivie d'une série de biceps en prenant une minute de repos maximum avant de recommencer de nouveau, en voyant vos bras gonfler vous déborderez d'enthousiasme, ce qui n'est pas forcément le cas lorsque vous travaillez les triceps ou les biceps séparément, voir même les pectoraux et les dorsaux.

Titre 7.

Hydratez-vous.

N'oubliez pas de boire avant, pendant et après l'effort, n'attendez pas d'avoir soif, jamais !

Le corps est en grande partie composé d'eau, voilà pourquoi l'eau peut être considérée comme le plus grand anabolisant qui soit pour le corps humain !

Titre 8.

Ne travaillez jamais un muscle qui est encore douloureux !

Ici le dicton : On guérit le mal par le mal n'est pas du tout valable en musculation !

Je vous conseille, même si vous avez encore légèrement mal, de ne pas retravailler ce muscle, attendez même une journée de plus sans douleur, de la sorte vous serez certain de repartir du bon pied.
 

Titre 9.

Ne faites pas de cardio les jours de musculation.

Sinon vous vous fatiguerez inutilement et ne pourrez pas vous donner à 100% et ne progresserez plus nulle part, j'ai moi-même souvent fais cette erreur dans le passé, car j'adorais la course à pied !

Mieux vaut dans ce cas faire votre cardio hors jours musculation !


 

Titre 10.

Faites un break de temps à autre.

Je vous conseille de prendre une semaine de repos complet tous les 2 ou 3 mois, quand vous reprendrez l'entraînement vous serez en pleine forme et entamerez un nouveau cycle de croissance musculaire !

Prenez aussi au moins un à deux jours complets de repos (ni musculation, ni endurance) par semaine, le mercredi et le dimanche par exemple.

Titre 11.

Votre récupération augmentera au fil des années d'entraînement.

Plus vous aurez d'années d'entraînement derrière vous et plus votre corps récupérera rapidement, cependant ne négligez pas le repos pour autant, sachez écouter votre corps.

 Vous verrez que par la suite vous parviendrez à sentir ce que vous dit votre corps, vous serez à l'avance en gros ce que vous serez capable de réaliser en terme de performance lors de votre séance et quels muscles travailler (entraînement à l'instinct).

Titre 12.

En musculation vous êtes votre propre adversaire.

Sachez donc vous imposer vos propres lois et essayez de faire mieux à chaque séance (1 série ou une répétition supplémentaire), comme si c'était votre dernière séance !

Titre 13.

Si vous désirez savoir quelle portion de muscle travaille un exercice donné.

C'est très simple, ne faites que cet exercice lors de votre séance et en fonction de la zone courbaturée le lendemain (ou le surlendemain pour certain) vous saurez quelle portion de muscle est travaillé avec cet unique exercice ! 

C'est simple et pourtant très efficace comme idée.

Titre 14.

Exécutez des exercices confortables.

Je pense en effet que c'est nécessaire pour pouvoir aller efficacement jusqu'au bout de l'effort pour que l'exercice soit vraiment productif, sinon on ne peut pas vraiment aller jusqu'à l'échec musculaire... ou c'est difficile.

Prenons l'exemple du squat barre libre avec chandelles où vous devez gérer beaucoup de paramètres en même temps (bien positionner la barre, garder le dos droit, le regard fixe, etc) alors qu'à la presse à cuisse inclinée à 45° par exemple vous pourrez aller beaucoup plus loin dans l'effort, car il y a moins de paramètres à prendre en compte, vous êtes bien calé et vous pouvez y aller à fond !  

Voici l'exemple en photos.

Notez que je ne vais jamais au delà de 90 ° dans la flexion et ne tends jamais complètement les genoux en fin de mouvement, de la sorte j'ai une tension musculaire constante dans les cuisses, et ça brûle, je peux vous le garantir.

Titre 15.

Variez les prises !

Une façon efficace pour continuer de développer vos muscles nécessite de varier les sollicitions musculaires de façons régulières afin d'éviter que le muscle ne s'habitue, ce qui aboutit inévitablement à la stagnation musculaire, alors varier sans cesse la position des mains et aussi des pieds !

Titre 16.

Ici, lors du développé épaules avec haltères, c'est également un bon exercice de base bien complémentaire au tirage au menton, pour un développement complet de la ceinture scapulaire des épaules.

Titre 17.

Au passage je tenais à vous informer de mon tout dernier achat, j'ai voulu me faire plaisir, il s'agit de la barre de fer (Power Twister Bar) pro avec une résistance de 60 kilos, autant dire qu'elle donne pas mal de fil à retordre !

J'ai pris la résistance la plus forte, mais il y a 30,40,50 kilos également, pour l'adapter à votre force.

Elle est idéale pour bien strier le milieu des pectoraux, zone souvent négligée également, cela marche vraiment bien pour l'intérieur des pectoraux, c'est plus difficile et plus efficace avec les bras tendus, pour bien les strier !

 En fait je fais pratiquement tous mes achats sur Amazon, en Premium c'est radical car très rentable !

Deux achats et l'abonnement à Amazon Prime de 44 Euros et des brouettes est déjà remboursé !

Je vous le conseille vraiment !

Voilà pourquoi j'achète presque tout sur Amazon.

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.

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CATÉGORIES.

Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Sur cet exercice pour les pectoraux, vous pouvez pousser l'effort très loin car vous n'avez pas à vous soucier du contrôle de la charge et de plus, la position assise permet de redoubler d'effort, parfois je fais du guidé aussi, la concentration sur les muscles exercés est au top !

Avez-vous déjà essayé de combiner le travail sur machine avec celui aux haltères, vous verrez que le passage de l'un à l'autre ne se fait pas sans sensations, elles sont bien différentes.

Notamment avec les haltères, car elles demandent un maximum de contrôle de la charge, mais pas sur machine, cela fait tout bizarre de passer à un développé couché sur machine à un développé couché avec haltères, et oui, il faut contrôler et ça fait tout bizarre n'est-ce pas ! 

Titre 1.

La diététique.

N'oubliez pas que les entraînements intenses ne servent à rien si vous n'avez pas une diète adéquate, alors suivez une alimentation de qualité tout au long de l'année ou presque, quelques petits écarts de temps à autre bien contrôlés ne font de mal à personne, toutefois pensez à manger sainement !

Titre 2.

Soyez à l'écoute de votre corps.

Si vous vous sentez fatigué avant une séance faites en un peu moins, il faut savoir aussi lever le pied de temps en temps.

Être à l'écoute de son corps est très important, cela évite les prises de tête, si vous avez faim, mangez un morceau, si vous êtes fatigué, faites une micro sieste, puis allez vous entraîner !
 

Titre 3.

Les trois mousquetaires.

Ne négligez jamais ces 3 exercices de bases prioritaires, je dirai même FONDAMENTAUX : les tractions verticales sur barre fixe, les dips entre deux supports parallèles et les squats avec barre non guidés, chargez alors moins, et efforcez-vous de travaillez mieux !

Ces trois exercices sollicitent les plus grosses masses musculaires du corps et sont précurseurs de croissance musculaire, alors si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner vous pouvez exécuter ces trois exercices en une séance, ce sera de ce fait un entraînement en fullbody !

 Mais n'en faites pas trop tout de même, 4 séries pour chaque exercice, soit 12 séries au total poussées à fond, presque toutes effectuées jusqu'à l'échec musculaire feront des merveilles !

Attention : travailler à l'échec musculaire sur quelques séries ne veut pas dire travailler jusqu'à l'épuisement total du corps !

Titre 4.

Faites des mouvements à pleine amplitude.

Sans quoi vos muscles ne se développeront qu'à moitié, rien ne peut remplacer l'amplitude complète du mouvement pour développer les muscles dans leur intégralité.

Alors ne prenez pas trop lourd si votre amplitude n'est pas complète et vous verrez également qu'un muscle bien étiré se contracte mieux !

Titre 5.

En bodybuilding on récolte ce que l'on sème.

Alors, donnez tout ce que vous pouvez tout en vous entraînant intelligemment surtout, ne faites pas n'importe quoi, suivez une diététique adéquate et reposez vous correctement et les résultats viendront d'eux-mêmes.

Soyez assidu, car si vous sautez des entraînements vous ralentirez votre progression !

Si vous travaillez lourd prenez plus de temps de repos entre vos séries, 3 à 5 minutes s'il le faut vraiment !

Titre 6.

Si vous avez vraiment des difficultés à prendre de la masse musculaire.

Je vous conseille de ne pas exécuter trop d'exercices pour chaque muscle, utilisez des poids relativement lourds avec peu de répétitions (6 à 8 reps) et avec de long temps de repos entre chaque série.

Certains sujets réagissent mieux aux poids lourd et en séries courtes, alors que pour d'autres c'est le contraire, des séries plus longues (10 à 12 reps) et des temps de repos plus courts.

Titre 7.

Pour la forme et la définition.

Utilisez des poids plus légers avec plus de répétitions (10 à 15 reps) et pas/peu de temps de repos entre les séries, enchaînez les exercices si vous le pouvez.

En effet, l'entraînement sans pause génère un effet aérobie (effort d'endurance) qui améliore l'élimination de la graisse corporelle et qui dit moins de graisse dit des muscles plus apparents et quand on a les muscles plus apparents on paraît plus musclé !

Mais la diète de qualité y compte pour BEAUCOUP !

Titre 8.

Votre entraînement doit être progressif.

Alors, ne cherchez pas à sauter les étapes, surtout pas, sans quoi vous serez frustré et vite découragé par perte d'enthousiasme, alors soyez patient !

J'en connais qui sautent les étapes importantes, contrôle du mouvement, contraction des muscles, gestion d'un bon planning, trop de séries, trop d'exos d'isolation, trop de séances, ...

 Il faut savoir gérer tout ça, demandez à des anciens du club ou à un bon éducateur sportif, ils vous aideront, ils ont de l'expérience !

Titre 9.

Voilà comment vous devez vous sentir après une bonne séance.

Vous devez ressentir cette splendide sensation de bien-être, c'est votre cerveau (entre-autre) qui libère de l'endorphine (hormone du bien-être), elle est un très bon indicateur pour savoir si vous avez tout donné çà c'est sûr ! :-)

Cette endorphine est aussi secrétée lors de longs efforts d'endurance, comme au footing sur une heure par exemple.

Titre 10.

 Ne négligez surtout pas l'entraînement des membres inférieurs.

Vous devez éprouver la même passion pour l'entraînement du pire groupe musculaire comme du meilleur, apprenez donc à aimer l'entraînement du bas du corps si vous désirez avoir un physique complet et harmonieux, c'est vachement important d'être bien équilibré de partout.

Sachez qu'on apprend à aimer l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire à partir du moment où l'on veut très fort des résultats, car plus ceux-ci sont bons et plus on est motivé, en effet quoi de plus stimulant que d'observer des améliorations !

Et votre corps ne pourra donner le meilleur de lui-même que si vous travaillez tous les muscles du corps sans exceptions !

Si tout est musclé, le corps est solide, si le corps à des faiblesses musculaires, vous serez moins performant sur vos exercices en général !

ICI, j'exécute de tirages arrières sur la même machine, cet exercice est très complet, il sollicite l'intégralité de vos muscles trapèzes, vos deltoïdes postérieurs (arrières) qui sont souvent un point faible par rapport aux deltoïdes antérieurs (avants) qui sont souvent développés plus que de mesure !

Ainsi que vos biceps et vos avant-bras (long-supinateur en particulier), puisque que ces un mouvement composé qui sollicite les articulations des épaules et des coudes, encore un exercice à ne pas mettre de côté !

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

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Je vous dis donc à très vite pour le prochain article de cette série, il y en a encore beaucoup, un sacré paquet, alors soyez au rendez-vous en ne loupant pas le prochain, il suffit juste de vous abonner à ma newsletter ! ;-) !

Bien sportivement, No Pain, No Gain, Sébastien Dubusse, DO IT !

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Aux tirages à la poulie haute, mains en supination (paumes des mains vers soi).

C'est un bon exercice de base, certes, mais qui n'arrive pas à la cheville des chin-up (tractions sur barre fixe).

===>>> Cliquez sur les photos pour les agrandir.

Voici donc les astuces et conseils du jour ! :-)

Titre 1.

Scindez vos séances.

Ce qui permet de disposer de toute votre énergie et de la concentration nécessaire à la réalisation de votre séance, de cette manière vous pourrez travailler efficacement et vous emploierez à fond sur une partie corporelle importante (et non plusieurs).

Par exemple : je trouve que travailler vos quadriceps et vos pectoraux dans une même séance n'est pas recommandé si vous souhaitez développer le maximum de masse musculaire.

Titre 2.

Gardez les exercices qui fonctionnent pour vous.

Il est clair que nous ne répondons pas tous de la même manière à un exercice donné, donc essayez mes exercices, mais n'ayez pas peur d'en essayer d'autres surtout !

 Quand vous sentez qu'un exercice fonctionne bien pour vous et vous donne donc de bonnes sensations, de bons résultats et qui en plus vous plaît, gardez-le et réalisez-le à chacune de vos séances en le gardant comme pilier de base !

Titre 3.

Travaillez vos points faibles en priorité.

Les mollets, les abdominaux, les avant-bras et les épaules sont souvent un point faible pour beaucoup, pourtant il est essentiel de les développer pour harmoniser le corps tout entier, c'est une évidence !

 Travaillez-les donc en priorité afin de rattraper leur retard, car plus vous les négligerez et plus ce sera difficile, plus il vous faudra de temps pour cela !

Travailler d'abord un point faible lorsqu'on a toute son énergie, sa force et une grande capacité de concentration fera des merveilles, alors réalisez-les en début de séance !

Titre 4.

Ne vous limitez pas à exécuter les mouvements.

Il faut impérativement vous concentrer intensément sur le muscle exercé lors de chaque répétition, l'esprit et le muscle ne doivent faire qu'un, c'est comme ça que ça marche !

Titre 5.

Intensifiez progressivement vos séances.

Il existe pour cela deux possibilités :

- soit en augmentant progressivement le poids à chaque séance (ou presque), car nous avons tous nos propres limites.

- soit en augmentant l'intensité en utilisant les fameuses techniques d'intensification qui sont redoutables d'efficacité que ce soit au poids de corps ou avec le travail de fonte, et sur les machines aussi !

Aux tirages à la poulie haute devant le corps, encore un bon exercice de base (polyarticulaire), cependant, encore une fois les tractions sur barre fixe sont bien plus efficaces.

Mais le travail à la poulie haute et basse permet de prendre de la force avant de passer aux tractions !

===>>> Cliquez sur les photos pour les agrandir.

Pas d'efforts, pas de résultats !

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Merci à toutes et à tous de liker et de partager cet article !

Et merci de me suivre aussi nombreux, c'est motivant pour la suite des événements !

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À très bientôt pour la partie 5, il va y en avoir un sacré paquet, croyez-moi !

Mais nous n'en savons jamais assez ! :-)

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Salut les sportifs ! 😊

Désolé de cette petite période sans publications, mais cela est maintenant arrangé ! 😉

Aux fameuses pompes classiques, mouvement passe-partout, efficace et plaisant à exécuter !

Le premier pas vers l'effort ...

Entraînez-vous à chaque fois comme si c'était la dernière.

De cette façon vous serez certain de croître après chaque séance, donnez toujours tout ce que vous avez dans les tripes et les résultats viendront d'eux-mêmes  !

Ne changez jamais un programme qui fonctionne.

N'apportez que quelques modifications en gardant les bases essentielles de votre routine d'entraînement et ça suffira largement, quand un programme fonctionne il ne faut pas en changer !

Les moindres modifications aussi minimes soient-elles peuvent vraiment faire la différence sans forcément changer d'exercices ! 

Ne vous souciez pas trop du poids déplacé.

Vous n'êtes pas là pour épater la galerie, soyez humble et entraînez-vous pour vous et puis ce qui compte ce n'est pas le poids soulevé, mais bien le reflet du miroir, non ?

Le bodybuilding ce n'est pas de l'haltérophilie.

Gardez à l'esprit que le bodybuilding n'a rien à voir avec l'haltérophilie !

En culturisme le but est de développer harmonieusement les muscles en séries de 6 à 15 répétitions et d'obtenir un corps dépourvu de graisses superflues, le poids utilisé n'étant qu'un outil !

Le but en haltérophilie est de soulever la plus grosse quantité de poids en une seule et unique répétition (lors des concours), sans recherche d'esthétisme corporel, ici c'est la performance qui prime sur tout !