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Exercice de musculation, le Kick Back avec haltère pour les triceps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et bienvenue sur ce nouvel article ! 😊
Titre 1.
Le Kick Back.
C'est avec grand plaisir que j'aborde ce nouvel article avec cet exercice pour les triceps, le Kick Back, il s'agit d'une extension de l'avant-bras avec le buste penché en avant.
Tout comme le leg extension (les extensions de jambes sur machine) pour bien griller les cuisses après les squats, c'est un exercice d'isolation, mais qui peut apporter une sacrée congestion musculaire en fin d'entraînement des triceps, après du développé couché ou des dips, permettant également de changer un peu d'exercice, histoire de choquer l'arrière de vos bras !
Titre 2.
Muscles sollicités.
L'ensemble du triceps brachial : vaste (faisceau) interne et externe et la longue portion.
N'oubliez jamais que contrairement aux biceps, les triceps comportent trois faisceaux musculaires contre deux pour les biceps, voilà pourquoi l'entraînement des triceps doit primer sur celui des biceps si vous souhaitez vraiment augmenter votre tour de bras !
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
Il peut être réalisé le buste penché en avant avec la main qui ne travaille pas posée sur la cuisse, le dos doit être bien droit !
Mais la version que nous allons voir est bien plus confortable je trouve et procure également de bien meilleurs appuis pour une réalisation parfaite de l'exercice, c'est très important.
Un haltère (pas trop lourd) en main saisi en prise neutre (prise marteau), la main et le genoux opposés en appui sur un banc horizontal, l'autre jambe est tendue vers l'arrière pour une bonne stabilité, le dos est bien droit et le tête baissée.
Vous commencez donc avec le bras à l'horizontale plaqué contre le corps et le coude fléchi.
Soufflez dans la montée (phase positive du mouvement), pendant l'extension de l'avant-bras, contractez fortement votre triceps pendant une seconde, puis redescendez lentement.
Une fois le côté gauche effectué (souvent le plus faible), passez à l'autre côté sans temps de repos, 3 séries de chaque côté de 15 à 20 répétitions sont suffisantes en fin d'entraînement des triceps (quand c'est bien réalisé, c'est suffisant pour les griller) !
Titre 4.
Conseils.
- Avant de commencer cet exercice, regardez-vous dans le miroir, ce qui permet de bien vérifier que votre bras soit bien parallèle au sol, il doit le rester pendant toute la série !
- Pour les puristes, il est possible en fin de série de baisser légèrement le bras en dessous de l'horizontale, pour continuer la série jusqu'à l'échec musculaire, jusqu'à ne plus pouvoir bouger l'haltère !
- Si vous optez pour la version simultanée des deux bras, je vous conseille de poser le front sur le bord d'un banc de musculation réglable ou d'une chaise, sur lequel vous aurez posé une serviette au préalable pour plus de confort.
Ce qui diminuera la tension exercée dans le bas du dos, même si elle n'est pas très importante, il est toujours bon d'être à l'aise dans un mouvement (on force toujours plus volontiers en étant dans une position confortable).
- C'est un exercice efficace pour congestionner l'ensemble du triceps, surtout en fin de séance, réalisé en séries longues il fera des merveilles, exécuté après les dips entre deux bancs, il offre une très bonne congestion musculaire !
- L'avantage c'est qu'il ne tasse pas l'articulation du coude (sauf à la poulie), ... ce qui peut être utile lorsqu'on a de petites douleurs dans les coudes. (tendinites).
- Si ce n'est pas encore fait, essayez-le, cependant je ne le conseille pas trop aux débutants dans un premier temps, qui doivent garder de bons mouvements de base qui leurs permettront de croître bien plus rapidement en terme de gain musculaire, ils auront bien le temps d'isoler leurs muscles une fois avoir acquis une bonne masse musculaire !
Titre 5.
Remarques.
- Certains sujets ne gardent pas le bras horizontal par rapport au sol (parfois plus haut, ou encore plus bas), mais ceci n'est pas une des meilleures façon de procéder, la version avec le bras à l'horizontale est vraiment la plus efficace.
- Cet exercice peut également être réalisé à l'aide de la poulie basse, la différence notable par rapport à la version classique avec haltère est que lorsque le bras formera un angle de 90°, la tension musculaire exercée dans le triceps sera toujours présente, donc, du début jusqu'à la fin du mouvement, ce qui n'est pas le cas avec la version avec haltère, quand le bras forme un angle de 90°, la tension musculaire est nulle.
- Notez bien qu'il y aura une contraction statique du deltoïde postérieur (faisceau arrière de l'épaule), afin de pouvoir garder le bras à l'horizontale pendant toute la durée de l'exercice.
Titre 6.
Parce que je ne sais pas tout, je pense qu'il sera judicieux et profitable de poster des articles invités, qui apporteront davantage de savoir en musculation, Fitness et Cardio Training.
Je n'ai pas la science infuse, ces articles auront donc pour but principal d'élargir nos connaissances à toutes et à tous, chacun ajoutera sa pierre à l'édifice comme on dit !
Aussi, j'explique les choses le plus simplement possible afin que tout le monde puisse bien comprendre en utilisant des mots simples.
Bien-sûr, de très nombreuses heures d'écritures m'attendent encore, j'ai encore un sacré paquet d'articles à écrire et à publier, cela prend beaucoup de mon temps, mais j'aime partager avec vous tous, c'est un vrai plaisir ! 😉
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Vous n'avez pas de chaise romaine ?
En voici une qui me plaît beaucoup et que je vous conseille, notamment pour sa robustesse et de plus elle permet la prise neutre ce qui est assez rare sur les tours de ce type !
Pour des bras encore plus équilibrés et plus volumineux, il est bien-sûr nécessaire de travailler aussi vos biceps, et ce n'est pas les exercices qui manquent !
Ci-dessous, du bon curl à la barre, c'est l'exercice d'isolation de base pour les biceps, à vous de faire exploser vos veines ! 😊
N'hésitez pas à liker et à partager cet article au plus grand nombre, et merci à toutes et à tous de me suivre si nombreux/ses. 😉
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Qu'est-ce que le tonnage d'une séance de musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
Calculer le tonnage de votre séance de musculation est un bon facteur indicatif du poids total que vous déplacez sur une unité de temps.
C'est également une excellente méthode d'intensification qui vous permettra de faire face à la stagnation musculaire, en effet, en essayant de réaliser un tonnage supérieur de temps en temps, vous intensifierez votre séance et vos muscles n'auront pas d'autre choix que de réagir en conséquence !
Titre 2.
Exemple.
Imaginons que vous pesez 90 kilos et que dans votre séance d'une durée de 1 heure vous réalisez un total de 50 répétitions de tractions verticales sur barre fixe, et 50 répétitions de Dips, vous réaliserez donc un tonnage de 9000 kilos (9 tonnes) en une séance !
C'est certain qu'avec les exercices de base (au poids du corps) le tonnage augmente très rapidement, c'est aussi pourquoi ces exercices sont si éprouvants, et si efficaces !
Titre 3.
À quelle fréquence ?
Essayez cette méthode et vous verrez que vous progresserez davantage, mais ne le faites surtout pas à chaque séance, mais bien de temps à autre histoire de faire réagir vos muscles, une à deux fois par mois maximum.
Car si vous essayez cette méthode (augmentation du tonnage) à chaque entraînement, vous arriverez très vite au surentraînement, il faut savoir lever le pied de temps en temps, alors utilisez cette technique d'intensification avec modération.
Cela vous permettra également de voir ou vous en êtes en terme de progression, car augmenter le tonnage démontre sans aucun doute que vous progressez, que vos muscles sont capables d'encaisser plus d'efforts sur une unité de temps !
Alors si vous ne progressez plus (sachez toutefois faire la différence entre stagnation musculaire et progression lente), vous savez donc maintenant comment frapper un grand coup pour booster votre développement musculaire.
Et n'hésitez surtout pas à me faire part de vos impressions !
DO IT NOW ! ;-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon nouveau plan d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes !
Alors ! Comment allez-vous ?
Titre 1.
Introduction.
Je tenais vraiment à vous faire part de mon nouveau programme
d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, pour garder mes acquis et changer un peu ma routine.
J'ai revu mon training, car celui d'avant n'était plus à mon goût , en effet, l'entraînement aux pompes classiques et aux pompes
inversées (pour le dos) est bien (ceux sont deux bons
exercices), mais bien moins efficaces tout de même que
les dips et les tractions avec le poids du corps !
Alors je m'y suis remis, tout simplement, j'ai testé à
vrai dire, et j'en ai conclu qu'il ne fallait jamais
délaisser ces deux superbes exercices de base
INCONTOURNABLES !!!
Il est par contre très judicieux de faire les pectoraux à l'aide des dips directement suivis des pompes classiques, comme
il est bon de réaliser les pompes inversées après les
tractions verticales sur barre fixe.
Voyons maintenant mon plan d'entraînement.
Titre 2.
Mon nouveau programme d'entraînement.
Il est toujours aussi basique, mais efficace. 😊
Durée des séances : de 30 à 45 minutes MAXI.
30 minutes de footing tous les matins à jeun, à faible allure, pour ne pas être essoufflé.
Lundi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes. Épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement des épaules et des coudes => Puis les dorsaux : tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères : 2 séries d'un maximum de répétitions.
Mardi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes, => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe, 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : squats avec le poids du corps (cuisses parallèles au sol) (4*50 répétitions) => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions.
Mercredi : => à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 2 fois 20 répétitions (échauffement) => Puis les pectoraux : Dips au poids de corps, 4 fois le maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 3 fois le maximum de répétitions).
Jeudi : REPOS COMPLET ! :-)
Récupération psychologique (nerveuse) et
physiologique (physique) !
Vendredi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les dorsaux tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères avec haltères, 2 séries d'un maximum de répétitions.
Samedi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe : 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : Squats avec le poids du corps, cuisses parallèles au sol, 4 fois 50 répétitions => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions.
Dimanche : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes) => Épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les pectoraux avec les Dips au poids de corps : 4 fois un maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 3 fois le maximum de répétitions,
Titre 3.
À savoir absolument.
=> Il ne s'agit nullement d'un programme de prise de masse, mais bien d'un programme pour maintenir mes acquis, tout simplement.
=> Je cours tous les matins à jeun pendant 30 minutes, à faible allure, pour ne pas trop fatiguer mon organisme.
=> J'ai remplacé les élévations latérales avec haltères par les tirages au menton avec deux haltères en tirant bien large et par les développés épaules avec haltères, ceux sont deux exercices de base très efficaces.
Voici de quoi bien connaître les mouvements de musculation avec ce très bon livre de Mr Frédéric Delavier que je vous conseille vivement, tous ses livres sont excellents !
=> Pour les dorsaux, au lieu des tractions en prise large (pull-up) je préfère n'utiliser que la prise neutre, car de la sorte il y a un travail plus complet des arrières d'épaules (deltoïdes postérieurs), des biceps, et un meilleur étirement des dorsaux et grands ronds aussi, et je trouve aussi que les tractions en prise neutre sont plus naturelles que les chin up.
=> Le jour du dos, je fais 2 séries de tirages au menton, pour bien échauffer mes articulations des épaules et des coudes en prenant léger avant de passer aux tractions verticales au poids de corps, ça marche très bien.
Et à la fin du dos je refais 2 séries de tirages au menton sans prendre lourd, car j'ai déjà un très bon afflux sanguin dans les épaules suite aux tractions !
Et j'utilise le même principe le jour des pectoraux, avec les développés épaules avec haltères !
=> Mes séances ne dépassent pas 45 minutes, pour ne pas trop fatiguer l'organisme.
Et je prends 1 minute 30 s de repos entre les séries, et 2 bonnes minutes entre chaque exercice.
=> Pour les abdominaux et les obliques, je réalise la planche, exercice irremplaçable pour obtenir rapidement une taille ferme et des abdos en béton !
=> Tous les jours au réveil je réalise le travail de mon diaphragme, j'inspire profondément en gonflant le ventre sur 4 secondes, puis j'expire lentement sur 8 secondes en rentrant le ventre (vide d'air).
C'est vraiment bien plus efficace que ces crunch (relevés de buste) interminables !
=> Pour les mollets, quoi de plus efficace que les flexions plantaires sur une jambe !
Je pousse 90 kilos par mollet, c'est bien suffisant pour entretenir ces adorables petits muscles ! 😉
=> Pas de cale en bois sous la pointe des pieds, non, je n'en utilise plus depuis un bon moment, il ne faut pas trop étirer le tendon d'achille, juste ce qu'il faut.
Pourquoi ?
Parce que je trouve que cela peut être nocif sur le long terme, voir même dans l'immédiat, de plus le fait de les faire directement au sol sans cale, j'ai les mêmes sensations et mêmes résultats, alors à quoi bon, attention je parle pour mon cas perso.
À vous de voir donc, ne forcez pas trop sur l'étirement lors des flexions plantaires, il ne faut surtout pas descendre au maximum sur la pointe des pieds et remonter rapidement, là les tendons prennent un sacré coup, faites-le mais doucement !
=> Pour les fesses, je fais le pont, parce que c'est un exo très efficace pour bien les tonifier et les durcir, quoi de plus moche que d'avoir les fesses molles et plates !
Alors au boulot !
Comme pour le gainage, il est rapide et très efficace !
=> Pour les squats, je les fais toujours avec le poids du corps et les cuisses parallèles au sol, au poids de corps parce que c'est suffisant pour les cuisses que je veux obtenir, et les cuisses parallèles au sol, car le fait de descendre à fond mes genoux n'aiment pas ça, et ça n'apporte guère plus de résultats (c'est très minime en fait).
=> En fait, quand vous regardez bien mon training vous pouvez vous apercevoir, que je sollicite tous les groupes musculaires plusieurs fois par semaine, en effet lorsque je réalise des tractions verticales avec le poids du corps, les triceps (longues portions) sont mis à contribution, tout comme les dorsaux sont mis à contribution lors des dips, et les pectoraux lors des tractions, les trapèzes et épaules, lors des développés épaules et tirages au menton.
=> Aussi je n'isole pas le travail de mes bras, inutile avec les dips et les tractions, ils travaillent bien assez et de la sorte l'équilibre entre les masses musculaires est parfait !
Pour les dips et les tractions, voici une excellente tour romaine !
Titre 4.
Très important !
Pour tous les exercices, je travaille bien lentement, en gardant une tension musculaire constante lors de chaque répétition tout en contractant volontairement et fortement mes muscles en fin de mouvement.
En fait, il faut chercher à vous faire <<du mal>>, et la c'est une toute autre histoire, plutôt que de réaliser vos exos sans grand enthousiasme, sans conviction.
De la sorte j'arrive à atteindre bien plus difficilement le nombre de répétitions désirées !
Je me suis dis que ne faire que des séries de 10 répétitions maxi n'est pas trop mon truc, alors j'en fais 15 voir 20 et même plus.
Voilà, je pense avoir fais le tour de mon programme d'entraînement, si vous avez la moindre question, n'hésitez
surtout pas, j'y réponds toujours avec grand plaisir ! :-)
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Des questions ?
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Et ne laissez pas vos mollets à l'abandon, il faut les travailler tout autant que les autres muscles du corps, faites-les donc en début de séance du bas du corps, avant les squats ou la presse à cuisses !
De la sorte vous serez certain de les faire avec le maximum d'énergie disponible !
En surfant sur Amazon, j'ai aussi découvert ce superbe banc de musculation idéal pour les débutants, même pour les confirmés, il est vraiment bien, un beau cadeau pour les fêtes, qui arrivent vite !
Je vous dis à très bientôt camarades, bien amicalement et
sportivement, Sébastien Dubusse.
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Les protéines, ces nutriments essentiels ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, alors, comment allez-vous?
Bien j'espère ! 😊
Titre 1.
Les protéines.
Il est clair et en particulier en musculation que les protéines sont des nutriments essentiels, elles ont pour objectif de renouveler les tissus musculaires dégradés lors d'entraînements intenses (micro-déchirures musculaires), même si elles ont bien d'autres fonctions ...
Titre 2.
Les acides aminés.
Il existe 20 acides aminés, il faut noter que 8 d'entre eux sont appelés acides aminés essentiels, car ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme, voilà pourquoi ils doivent impérativement se trouver dans votre alimentation quotidienne :
- la leucine.
- l'isoleucine.
- la lysine.
- la méthionine.
- la phénylalanine.
- la thréonine.
- le tryptophane.
- et la valine.
Titre 3.
Les protéines se divisent en deux catégories.
A) Les protéines animales.
Vous les trouverez dans les volailles (dinde, blanc de poulet ...), les viandes (boeuf, jambon, lapin, porc ...), les poissons qui sont également une excellente source de protéines, les crustacés et les produits laitiers et les oeufs.
Qui sont les deux protéines animales que l'on trouve sous forme de poudre en tant que compléments alimentaires dans tous les bons magasins de sport, notamment chez Décathlon et Intersport.
B) Les protéines végétales.
Elles sont idéales pour les sujets végétariens.
Les principales sont les légumeuses : (haricots, lentilles, soja, pois chiches, ...).
Sans oublier les céréales : (maïs, blé, riz, quinoa ...).
Titre 4.
Quel apport en protéines par jour.
Les avis sur le sujet sont assez divergents, cependant, pour un bon compromis il est bien de consommer 2,1 grammes de protéines par kilos de poids de corps quotidiennement.
Par exemple pour un individu pesant 80 kg, l'apport sera de 168 grammes de protéines par jour en prenant en compte les protéines issus de l'alimentation évidemment !
Pour les femmes, cet apport sera un peu plus faible. environ 1,7 gramme par kilos de poids de corps.
Titre 5.
Que penser des poudres et barres protéinées ?
Elles sont très pratiques d'utilisation et peuvent être très utiles lorsqu'on est au travail, de la sorte vous pourrez aisément prendre vos collations de 10h et 16h par exemple à l'aide de bonnes barres protéinées, personnellement j'adore ça, elles existent à tous les parfums.
Vous pouvez bien-sûr préparer vos protéines en poudre à votre travail pendant les pauses, n'oubliez donc pas votre shaker !
Titre 6.
Informations complémentaires.
Si vous pouvez vous le permettre, je vous conseille donc d'utiliser des compléments alimentaires riches en protéines, mais aussi de bons apports en complexes multivitamines, minéraux et oligo-éléments, qui ont tous des rôles essentiels dans l'organisme, surtout avant et après votre séance de musculation.
Il est conseillé de privilégier les viandes blanches qui sont moins grasses que les rouges, afin d'obtenir des muscles plus visibles, un corps plus dépourvu de graisses superflues.
Il est juste de consommer la viande rouge, (qui est plus grasse et contient de la créatine) le midi et la viande blanche le soir.
Les viandes blanches sont parfaites pour réaliser une sèche musculaire, c'est-à-dire, lorsque le taux de matière grasse (IMG) est relativement bas, mettant considérablement en valeur les muscles et les stries musculaires.
Notez bien que l'excès de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé, il est donc inutile de vous en gaver.
Vous l'aurez compris, sans elles, la prise de masse musculaire n'est pas possible, car les muscles ont vraiment besoin de protéines pour se développer.
Une carence en protéines aura pour conséquence une fonte musculaire, tout comme avec l'excès d'entraînement cardio.
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Travaillez-dur, très dur, entraînez-vous régulièrement avec passion et acharnement, tout en suivant un régime alimentaire de qualité, reposez-vous suffisamment et les résultats viendront.
Cela demande du temps et beaucoup d'investissement personnel, mais quand le résultat est là, il ne fait que vous motiver encore davantage, par la suite vous ne pourrez plus vous passer de sport !
C'est un sport que j'adore.
Et voilà pour aujourd'hui les amis !
No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de résultats !
Just do it !
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À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse, qui vous remercie beaucoup de votre fidélité. 😉
PS : on me demande souvent comment se fait-il que j'ai les dorsaux qui descendent bien bas, c'est depuis que je réalise mes tractions en prise neutre serrée, et à amplitude complète.
C'est-à-dire que je relâche complètement les bras en fin de mouvement, avant d'entamer la répétition suivante.
Cela fait pas mal de temps maintenant que j'ai adopté ce principe d'étirement maximal et de contraction maximale en haut du mouvement.
De la sorte, mes dorsaux viennent se <<noyer>> dans mes obliques.
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Qu'est-ce que la fenêtre anabolique ? Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur cet article qui est très important !
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui, je vais vous parler de la fenêtre anabolique (ou métabolique), cet article en aidera plus d'un c'est certain.
Mais sachez avant tout que l'anabolisme c'est l’ensemble des réactions chimiques des organismes vivants, la synthèse des métabolites essentiels à partir des éléments fournis dans l’alimentation et il peut donc y avoir de la sorte construction et renouvellement des tissus musculaires.
Titre 2.
Définition de la fenêtre anabolique.
Elle survient suite à un effort ou encore à une période de jeûne comme la nuit, la fenêtre anabolique est un moment idéal pour notre organisme de recharger rapidement ses batteries en rétablissant le stocke de glycogène.
Le glycogène est une molécule de la famille des glucides qui sont essentiellement stockés dans les tissus musculaires et aussi dans le foie.
Celui-ci se dégrade en glucose durant une activité physique, le glycogène est une source première d’énergie pour l’effort.
En rétablissant correctement et rapidement ce stock nous permettons au corps de mieux récupérer, de contribuer à l’anabolisme et donc à la construction musculaire.
Le catabolisme est tout le contraire de l'anabolisme, à éviter absolument.
Des efforts intenses permettent à cette fenêtre, qui n'est que passagère, de s’ouvrir pour lutter contre la baisse du taux hormonal et de la réduction du stock de glycogène.
Pour ainsi passer d’un état catabolique (dégradation) à un état anabolique (construction) si ce court moment est bien utilisé, donc avant que cette fenêtre ne soit plus ouverte.
Titre 3.
La fenêtre métabolique après l'effort.
La fenêtre métabolique s’ouvre également après un effort intense, après une bonne séance de musculation.
Cette fenêtre ne dure que 30 à 60 minutes après votre séance d'entraînement.
C'est dans ce laps de temps que tous les nutriments que vous allez consommer seront mieux assimilés par l'organisme, notamment les protéines qui soutiendront la phase d’anabolisme, les protéines sont vraiment la base de l'alimentation.
Selon votre poids et votre objectif, vous pouvez prendre de 20 à 50 g de protéines à digestion rapide (suppléments à base de whey par exemple) => whey protéine.
Pour ma part je suis toujours resté globalement à 30 grammes, c'est un bon apport, mais pensez toujours à bien boire régulièrement tout au long de la journée, pour ne pas trop fatiguer vos reins, car il faut aussi prendre en compte les protéines des repas au quotidien !
Une bonne collation post-effort doit se composer d’une source rapide de protéines et de glucides (banane par exemple) et de quelques sucres simples non raffinés comme le dextrose ou la maltodextrine, ce qui provoquera un pic d’insuline.
De la sorte, l'insuline permettra à votre corps d’encore mieux assimiler les protéines et de rétablir plus rapidement le stock de glycogène.
Si vous êtes pris par le temps n’oubliez pas que des suppléments de whey protéine ou de caséine sont dans ce cas très pratiques.
Titre 4.
Voyons la fenêtre métabolique matinale.
Lorsqu'on se réveille, la fenêtre s’ouvre et suite à cette période de jeûne notre organisme à vraiment besoin de rétablir le cours de son fonctionnement normal après être resté plusieurs heures en autosuffisance, en mode veille si je puis dire ainsi.
Bien souvent les réserves de glycogène en fin de journée et surtout la nuit, sont assez faibles, les protéines constituant les muscles sont alors utilisées pour faire tourner cette formidable machine humaine.
Durant les dernières heures de sommeil on constate une perte musculaire, phase catabolique.
Pour limiter celle-ci, il est conseillé de prendre une collation avant le coucher, des protéines à digestion lente, la caséine est parfaite dans ce cas, car sa durée d’assimilation est plus importante que la whey protéine.
De la sorte l’organisme aura un apport graduel pendant la nuit, ce qui limitera ce passage catabolique et la dégradation de vos tissus musculaires.
La caséine se trouve dans les produits laitiers.
Vous comprendrez donc pourquoi je suis un grand consommateur de produits laitiers et en particulier de fromage blanc à 0% de matière grasse.
Il vous est bien-sûr possible d'utiliser des suppléments alimentaires comme par exemple, la L-glutamine mélangée à votre fromage blanc ou à votre shake de caséine.
C'est un acide aminé qui a un rôle important dans la reconstruction musculaire, il favorise la récupération, évite aussi les crampes et limite le fameux catabolisme.
Il ne faut surtout pas oublier le petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée, il apporte au moins 25% des apports caloriques totaux quotidien, mais c'est aussi une période bénéficiant de la fenêtre métabolique !
Au réveil, notre corps à besoin de se recharger en glucides et en protéines à assimilation rapide.
Les flocons d’avoine, je prends le plus souvent des Quaker Oats, constituent une source saine de glucides à assimilation lente.
Un bon fruit frais et un shake de whey protéine (assimilation rapide).
Choisissez donc la whey protéine que vous souhaitez, il y a le choix !
En résumé, les fenêtres métaboliques doivent être utilisées à bon escient si vous souhaitez progresser et récupérer plus rapidement.
Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire maintenant !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les pompes avec les poignées rotatives, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Dans la vie, il y a des imprévus auxquels il faut savoir faire face, c'est ce qui explique le manque de publications depuis un petit moment, mais je reviens en force ! ;-)
Connaissez-vous les supports rotatifs pour réaliser les pompes ?
Si ce n'est pas encore le cas je vais vous en parler dans cet article.
Je vous les conseille vivement afin de ne pas passer à côté de ces merveilles, si vous souhaitez avoir de superbes pectoraux, alors elles sont faites pour vous !
Il s'agit de deux supports, poignées rotatives (the Perfect Push UP V2) et non pas fixes comme les poignées standards pour les pompes, permettant donc de réaliser des pompes (répulsions au sol) d'une redoutable efficacité !
Les voici donc, il s'agit de la première version.
Et les voici en version 2 pour la modique somme de 30 euros, c'est correct.
4,5 étoiles d'avis positifs sur Amazon !
Il faut bien avouer que le mouvement est bien plus naturel pour les poignets qu'avec des push up bars (classiques), de plus, c'est vos poignets qui vous diront merci !
Elles sont idéales si vous avez eu des tendinites auparavant.
Vous aurez également droit à deux DVD expliquant bien les types de variantes qu'il est possible de réaliser avec ce type de matériel, ainsi qu'un poster explicatif.
À noter qu'il existe aussi les Ab - Straps, pour le travail de la sangle abdominale, de quoi avoir les outils nécessaires à l'obtention d'un buste hors norme !
Croyez-moi, vous ne les regretterez pas, elles sont aussi antidérapantes et très confortables (prise agréable).
Il est possible de commencer l'exercice avec les coudes bien écartés en début de mouvement (bras quasi tendus, tension musculaire constante), pour se retrouver avec les bras plus proches du corps pour mieux contracter la partie sternale (milieu) des pectoraux en fin de mouvement.
Bref, ce n'est que du bonheur !
Les sensations ressenties avec ces supports sont vraiment bien différentes qu'avec l'utilisation de push up bars standards (fixes).
Lors de ma première séance avec cet outil de travail j'ai eu des courbatures pendant cinq jours de suite ! 
Ces poignets rotatives sont vraiment extraordinaires, faire réagir vos pectoraux ne sera plus un soucis pour vous, vous pouvez me croire !
Afin de vous donner un rapide aperçu.
Up and down, up and down, ... vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs (avant des épaules) vont crier grâce !
Vous pouvez même réaliser des pompes en "V" afin de travailler plus spécifiquement vos épaules !
Je reviendrai sur cet exercice idéal, lorsqu'on ne possède aucun matériel pour les développer.
Pensez à vous inscrire à ma Newsletter (si ce n'est pas déjà fait), afin d'être certain de ne louper aucun de mes nouveaux articles, il va en avoir un sacré paquet !
Très bonne journée à tous et à toutes et vive le sport !
Bien cordialement, à très bientôt, Sébastien Dubusse qui attend vos commentaires ...
Et n'oubliez jamais : qu'il s'agisse des pompes standards ou avec les pieds surélevés, le corps ne doit former qu'une seule ligne de la tête aux pieds.
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Plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 😊
Comment ça va ?
La forme et les formes !
Surtout tenez bon vos objectifs et si vous avez la moindre question, n'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Titre 1.
Introduction.
Nous allons maintenant voir ensemble un programme d'entraînement de prise de masse que j'ai suivi dans le passé.
C'est un travail au poids de corps, mais aussi avec fonte.
Il s'agit d'un programme sur trois jours d'entraînements intensifs par semaine, à l'aide d'exercices très efficaces et ce, encore pour longtemps, les exercices de base !
En trois mois de travail régulier et sérieux les progrès ont été bien significatifs.
J'étais très motivé et ça c'est très important, car de ce fait, c'est à moitié gagné !
Vous remarquerez donc qu'il faut peu d'exercices pour bien congestionner du haut du corps, trois exercices à haute intensité ont été suffisants pour atteindre mes objectifs !
Il est bien-sûr possible de choisir des exercices différents, le développé couché et le rowing avec barre buste penché vers l'avant par exemple !
Titre 2.
Explications.
Voici maintenant le programme simple et efficace, que j'ai déjà suivi et qui m'avait donné de très bons résultats en peu de temps, c'est le genre de programme que je suivais avec grande régularité.
Notez bien, que j'effectue mon gainage tous les matins à jeun !
Soit trois séries de la planche, trois séries pour les obliques gauches, idem pour le côté droit, trois séries de chaque côté.
Ce qui fait un total de 9 séries de gainage, je tiens la position au moins une minute et prends 1 minute de repos entre chaque série, sauf pour les obliques où j'alterne le côté gauche et droit sans temps de repos, l'un travaille pendant que l'autre se repose, comme au rowing d'un bras par exemple.
Titre 3.
Voici le programme d'entraînement.
Lundi.
Pectoraux et dorsaux en alternance, puis épaules.
- Les développés couchés alternés avec le rowing barre buste penché vers l'avant, soit 8 séries au total, jusqu'au bout de l'effort, (je vais toujours jusqu'à ne plus pouvoir déplacer la charge sur un seul centimètre du mouvement.
Avec cette méthode les muscles du buste congestionnent vite !
Ne sous-estimez jamais, au grand jamais l'importance de ces deux exercices de base fondamentaux pour construire un super buste, tout comme les dips et les tractions barre fixe !
- Puis 4 séries de développés épaules alternés avec 4 séries de tirages au menton avec charges modérées de 12 à 15 répétitions, car avec les deux premiers exercices inutile de prendre trop lourd, le corps étant tétanisé.
C'est vraiment le genre d'exercices irremplaçables pour élargir les épaules de manière optimale et leur donner cet aspect bien globuleux si je puis dire.
Comme temps de repos entre les superséries je prends 1 minute 30 s.
MARDI.
Repos complet.
Récupération => bonne alimentation (riche en protéines) => réparation des tissus musculaires endommagés => développement musculaire assuré !
MERCREDI.
Quadriceps, ischios, adducteurs (adduction), abducteurs (abduction), mollets.
- 8 séries de presse à cuisses inclinée, cet exercice est idéal pour développer la masse des cuisses en toute sécurité, contrairement au squat où il y a tassement vertébrale et qui demande beaucoup plus de rigueur à l'entraînement (tête droite, dos droit, barre sur les trapèzes...).
Alors qu'à la presse il suffit juste de bien se caler dans la machine et de <<de pousser>> sans s'occuper de tous ces paramètres qu'exige le squat pour ne pas se blesser !
Des séries de 20 répétitions font des merveilles !
Je privilégie la qualité de l'exécution de l'exercice plutôt que le poids soulevé, toujours.
- 4 séries de leg-curl pour l'arrière des cuisses, c'est un exercice très important qui de plus est très bénéfique pour renforcer l'articulation des genoux.
Un manque d'ischios est souvent source de blessures dans les genoux et cela évite d'avoir un plat derrière les cuisses, ce qui n'est pas très joli, il faut au contraire rechercher cet aspect galbé !
Séries de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.
- 4 séries de 12 à 15 répétitions d'aDDucteurs sur machine (on resserre les jambe), des adducteurs bien développés augmentent considérablement le tour des cuisses !
- Puis 4 séries d'aBDucteurs, toujours de 12 à 15 répétitions.
Et pour finir, le plus important !
Les mollets !
Que vous pouvez placer en début de séance pour r'attraper un retard sur cette zone car c'est très fréquent.
- 8 séries en alternant le pied gauche et le pied droit sans temps de repos, en utilisant une cale arrondie spécialement conçu pour les mollets.
JEUDI.
Repos complet.
VENDREDI.
Pectoraux et dorsaux (sous un autre angle) en alternance, puis épaules.
- 8 séries de chin-up (tractions sur barre fixe, mains vers le visage) exercice plus spécifique à l'épaisseur du dos et gros travail des biceps, alternées avec 8 séries de pompes classiques, tous les deux jusqu'à l'échec musculaire !
- 4 séries d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.
- 4 séries de triceps entre deux bancs, il est vraiment terrible cet exercice pour donner de gros bras et un bon triceps en forme de fer à cheval !
Je n'en connais pas de meilleur.
SAMEDI.
Repos complet.
DIMANCHE.
30 à 45 minutes de cardio au choix à intensité modérée.
Pour ma part, ce sera vélo ergométrique ou courir, mais inutile de courir trop longtemps ou trop vite, ce n'est pas le but recherché !
Notez aussi que j'allais et revenais du Club en courant, 3 fois par semaine donc, ce qui fait pas mal de kilomètres de footing par semaine.
Voilà, avec ce programme simple et efficace, je peux vous garantir que dans deux mois vous verrez déjà une sacrée différence !
Il ne reste plus qu'à se mettre au travail !
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Je déclare l'ouverture des articles invités, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous !
Alors ? La forme et les formes ? ;-)
De mon côté ça roule à merveille et je viens de concrétiser une idée : les articles invités.
Titre 1.
Pourquoi ?
- Parce que les demandes sont de plus en plus nombreuses.
- Cela soulagera également un peu mon travail sur ce blog qui demande beaucoup de temps et d'investissement personnel.
- On y trouvera des informations complémentaires, ça c'est certain, nous n'en savons jamais assez, jamais, il faut avoir l'esprit ouvert !
- Les publications seront plus nombreuses, plus régulières.
- Les sujets aussi seront différents, chacun ayant sa manière et sa façon de raconter les choses.
Vous pouvez nous raconter votre parcours, les programmes et les méthodes que vous mettez en oeuvre pour avancer, nous parler de la diététique, des compléments alimentaires, le matériel de musculation et fitness que vous utilisez, etc.
Bref, ceci ne sera que positif !
Le sport est tellement beau qu'il se doit d'être partagé sous toutes ses formes.
Je placerai les articles invités dans l'une des catégories correspondantes, il n'y a que 10 catégories, au plus simple, au mieux.
Titre 2.
Les conditions.
- Les articles doivent respecter la règle des 3 C : être Clairs, Concis et Concrets.
- Vous mettez autant de lignes que vous le souhaitez.
- Pas de limite de photos, pas de limite de liens, vos propres vidéos.
- Attention les fautes, j'ai horreur de passer mon temps à corriger les articles invités.
Prenez donc votre temps pour écrire calmement, ...
Vous pouvez même passer votre article en correction sur le net par exemple. de la sorte, une fois dépourvu de fautes c'est bien plus pratique, prenez donc le temps pour écrire un article. ;-)
Pas de racisme, d'homophobie, cela va de soi et d'articles qui n'ont aucun intérêts s'ils ne parlent pas de Musculation/Fitness, d'haltérophilie, de crossfit, travail cardio, aquagym, etc.
Bref, il existe à ce jour des tonnes de nouvelles activités sportives, si vous en faites parti, racontez-nous tout ça !
- Bien-sûr ceci est à but non lucratif.
Tout ce que je demande en retour, c'est le stricte minimum suivant, à placer sur votre site ou votre blog (et de m'envoyer le lien de confirmation une fois ceci effectué) =>
BLOG MUSCULATION/FITNESS PASSION :
http://www.musculationfitnesspassion.com
Bien sportivement et à très vite ! 😉
Sébastien Dubusse.
Voilà, je pense avoir dit l'essentiel, maintenant j'attends de voir comment ça va se passer ! 😉
Pour savoir immédiatement quand votre article sera publié, il suffit juste de vous inscrire à ma newsletter, vous en serez de suite informé ! :-)
À très vite j'espère, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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Comment bien choisir son tapis de course, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Introduction.
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui vous aidera à bien choisir votre tapis de course.
Le mauvais temps arrive vite, je vais faire de mon mieux pour vous permettre de faire le bon choix en fonction de vos besoins et de vos objectifs, c'est très important.
Titre 1.
Comment bien choisir son tapis de course ?
Il s'agit d'un bon matériel afin de retrouver la forme, d'améliorer votre système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.
Vous retrouverez la forme et maigrirez également, tout simplement en vous entraînant régulièrement à votre domicile, en écoutant la musique de votre choix tout en étant à l'abri des intempéries et des risques que représente la course à pied en ville.
Sachez qu’il y a des tapis de course bien différents les uns-des- autres, donc votre choix du modèle dépendra directement de vos objectifs.
Voici maintenant les éléments auxquels il faudra être attentif afin de choisir correctement votre tapis roulant.
Titre 2.
Prendre en compte la surface de marche.
C'est vraiment un élément crucial dans le choix de votre modèle, et c'est logique puisque plus vous aurez un rythme de marche élevé ou de course important, plus la surface devra être importante !
Il est donc impératif que vous choisissiez une surface de marche qui vous soit adaptée.
Par exemple : si vous voulez tout simplement marcher entre 1 et 6 km/h, une surface de 100 × 40 cm sera idéale.
Inversement, si vous désirez courir au-delà de 10 km/h, il vous faudra plutôt une surface de 130 x 45 cm minimum.
Titre 3.
Le moteur.
Il est sûr que plus vous souhaitez courir vite et plus la puissance du moteur devra être conséquente.
Il faut donc que vous choisissiez un modèle en fonction de votre pratique, en regardant surtout la puissance dite <<continue>> : la puissance permanente et la puissance dite en <<pic>> : c'est la puissance disponible de façon ponctuelle par exemple lors de courtes périodes d’accélération.
Titre 4.
Le poids de l’utilisateur.
Il faut savoir que les modèles permettent de supporter un poids d'utilisateur variant entre 100 et 150 kilos et parfois au-delà.
Il est donc évident aussi de choisir un modèle qui soit adapté à votre poids de corps !
Titre 5.
Le panneau de contrôle.
Le panneau de contrôle quant à lui vous apporte bien des informations, comme par exemple : la vitesse de marche, la distance parcourue, le nombre de calories brûlées, et bien d'autres informations selon les modèles : fréquence cardiaque, etc.
Certains modèles offrent un nombre vraiment importants de programmes.
Alors prenez donc bien votre temps pour être certain de faire le meilleur choix possible !
Vous trouverez de très bons modèles chez mes partenaires.
Et voilà, en attendant, prenez bien soin de votre corps, je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse. :-)
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N'hésitez pas à partager cet article au plus grand nombre. ;-)
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Entraînement basique et complet pour développer tout le haut du corps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, alors comment allez-vous ?
Pour ma part, tout va très bien, je suis à 92 kilos, mon objectif "Corps orienté BodyFitness" continu. :-)
L'entraînement est toujours aussi dur, mais c'est le prix à payer, cela fait vraiment bizarre d'avoir stoppé les prises de masse et personnellement je me sens très bien comme je suis maintenant.
Titre 1.
Introduction.
J'ai retrouvé sur mon disque dur un ancien plan d'entraînement pour le haut du corps que je suivais à une certaine époque, il marchait bien, simple et efficace comme toujours et je voulais donc vous en faire part. ;-)
De quoi stimuler à nouveau les muscles !
Je vais donc recopier tout cela, je l'avais écris sur papier, mais il y avait quelques fautes et je n'aime pas ça.
C'est parti !
Titre 2.
Mon plan de musculation hebdomadaire pour le haut du corps.
Lundi : dos - biceps - avant-bras.
A : échauffement et mise en train.
- 5 à 10 minutes maximum de rameur à faible intensité.
- Une longue série de 20 répétitions de pull-over léger !
- Une longue série de tirages horizontaux au poids de corps.
B : dorsaux (toujours au poids de corps).
1 : pull-up (tractions verticales sur barre fixe, pour la masse, plus spécifiques à la largeur du dos.
- 4 séries en prise bien large (menton à la barre) d'un maximum de répétitions.
2 : chin-up (tractions verticales), pour la masse, plus spécifiques à l'épaisseur du dos avec forte sollicitation des biceps).
- 2 séries en supination (biceps) de la largeur d'épaules et 2 séries de tractions militaire en pronation (avant-bras), d'un maximum de répétitions.
3 : tractions horizontales en prise neutre (exercice complémentaire pour l'épaisseur du dos).
- 4 séries d'un maximum de répétitions.
3 séries de pull-over (finition).
- 3 séries en vous concentrant bien sur le travail des dorsaux en les sentant bien s'étirer en position basse tout en les contractant très fortement et volontairement en fin de mouvement.
Total : 15 séries pour le travail du dos.
C : biceps
- Curl alterné debout avec un haltère dans chaque main (il sera inutile de prendre trop lourd, c'est l'avantage de travailler aux tractions sur barre fixe avant) !
Départ en prise neutre et arrivée en extrême supination, auriculaire plus haut que le pouce.
- 4 séries de 10 à 12 répétitions.
D : avant-bras.
Flexions et extensions alternées des poignets debout avec un haltère dans chaque main.
Pour tous ces exercices je prends une minute de repos entre chaque série et 2 minutes en attendant de passer d'un exercice à l'autre.
Mercredi.
Épaules (faisceaux : antérieurs, moyens et postérieurs et trapèzes).
Secondairement : bras et avant-bras.
A .
Échauffement et mise en train :
- 5 à 10 minutes maximum de vélo ergométrique à faible intensité.
- 1 longue série de 20 répétitions de pull-over léger !
B : 1 série de tirages au menton (rowing vertical) directement suivi d'une série de développés épaules (avec les coudes bien pointés vers l'extérieur pour ces deux exercices).
C : 1 série de tirages arrières directement suivi d'une série de développés devants. (avec les coudes vers l'intérieur pour ces deux exercices) !
Pour ces 4 exercices pour la ceinture scapulaire des épaules cela fait 8 séries, tout est bien expliqué ICI.
Ce qui veut dire que vous poussez devant en prise neutre et tirez derrière en prise neutre également.
Renouvelez 4 fois ce cycle, BC, BC, ...).
Ce qui fait 8 séries au total pour toute la région scapulaire des épaules.
Avant-bras.
Toujours debout et avec deux haltères en travail simultané.
1 longue série de matraquage des avant-bras, il faut que ça brûle bien et que ça congestionne, ça va brûler et c'est à partir de ce moment là qu'il faut soutenir l'effort. 😉
En prenant 1 minute de repos entre chaque exercice.
Avoir les avant-bras bien congestionnés est vraiment une sensation agréable.
Total : 8 séries pour le travail de la région scapulaire, avec les 4 exercices de base et 2 séries pour les avant-bras !
Soit une série avec deux haltères vous permettant de faire 12 à 15 répétitions, immédiatement suivi d'une longue série avec un poids deux fois moins lourd.
Vendredi.
Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps.
A : échauffement et mise en train.
- 1 longue série de pull-over léger.
- 1 série de pompes classiques au poids de corps.
B : Pectoraux : toujours au poids de corps.
1 : Dips : 4 séries jusqu'à l'échec musculaire. (Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).
2 : Pompes, pieds surélevés avec poignées, ce qui soulage les poignets : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux.
- 4 séries, de large à serré.
3 : Pompes classiques avec poignées (pour descendre plus bas, meilleur étirement des pectoraux) et soulager les poignets.
Exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne des pectoraux.
- 4 séries, de large à serré.
4 : Pompes déclinées (en appui sur un banc : exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux et pour la finition ou pour les femmes ayant du mal à réaliser une pompe classique.
4 séries de large à serré.
5 : Pull-over : finition.
2 séries en se concentrant bien sur le travail des pectoraux, serrez les coudes !)
Total : 18 séries pour les pectoraux.
C : Triceps :
4 séries de dips entre deux bancs au poids de corps.
Ce qui fait 4 séries d'un maximum de répétitions pour tous les exercices, avec 1 minute de repos entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice.
Pour ce qui est du travail des abdominaux je vous conseille de réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions de votre exercice préféré, soit en fin de chaque séance ou un petit peu tous les jours. ;-)
Et voilà pour aujourd'hui !
De quoi choquer à nouveau les muscles ! 😊
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article.
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse..
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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