Musculation/Fitness Passion et Musique Techno !

CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Les pompes diamant.

 - Vous souhaitez vraiment exploser vos triceps afin d'obtenir cette forme si caractéristique de fer à cheval dans l'arrière de vos bras !

 Alors essayez les pompes diamant, la partie postérieure des bras étant plus volumineuse que les biceps, d'où l'importance de la travailler en priorité lors de vos séances de bras.

 - Le triceps brachial est composé de trois portions de muscles : le vaste interne, le vaste externe et la longue portion, alors que le biceps n'est composé que de deux faisceaux musculaires.

Titre 2.

Exécution de l'exercice.

- Collez vos index et vos pouces de façon à former le symbole de pique avec vos mains.

- Sur la photo ci-dessus, pour encore intensifier le travail, j'ai posé les pieds bien plus haut (sur la quatrième marche) que le niveau des mains.

De la sorte je descends d'une marche sur 4 séries, à la quatrième série j'ai les mains et les pieds reposant sur le sol.

 4 séries bien faites et ça congestionne très fort dans vos triceps.

- Au poids de corps, allez jusqu'au bout de l'effort, c'est le prix à payer pour avoir des résultats : No Pain, No Gain ! => Pas d'efforts, pas de récompenses !

- Mais vous pouvez le faire avec les mains au même niveau que les pieds, comme aux pompes classiques quoi, mais avec les mains formant le symbole de pique (Atout pique ;-)).

- J'inspire dans la phase négative du mouvement, tout en descendant lentement jusqu'à venir frôler ma poitrine sur les mains et je remonte en soufflant.

Et je fais le maximum de répétitions qu'il m'est possible de faire à chaque série, en prenant 30 secondes de repos.

Conseils.

- Cet exercice peut faire mal dans les poignets, particulièrement s'ils ont été cassés ou si vous avez eu des tendinites, c'est le genre d'exercices qui peu faire mal.

Si c'est le cas, je vous conseille donc de le faire en serrant les mains sur un ballon ou en serrant une serviette de façon à faire une boule avec pour plus de confort de prise.

- En fin de mouvement vous pouvez remonter complètement en tendant les coudes, ce qui aura pour effet de bien taper dans la partie sternale (centrale) des pectoraux qui ne sera pas épargnée !

- Il vous est possible aussi de faire cet exercice en amplitude plus réduite s'il vous fait mal aux coudes ou aux poignets.

Voilà pour aujourd'hui, à très vite pour un nouvel article les sportifs, bien sportivement, Sébastien Dubusse. ! ;-)

Pour les gens du Nord, profitez bien de ce soleil, et pourquoi ne pas aller faire une petite séance en plein air, des bonnes séries de tractions (chin-up) alternées avec cet exo ça va faire mal dans vos bras ! ;-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Hello les cultos ! :-)

Aujourd'hui nous allons parler d'un exercice que j'utilise régulièrement et que j'aime beaucoup pratiquer, il s'agit des pompes, un très bon exercice de base.

Les pompes classiques (répulsions au sol).

- Elles sont vraiment complémentaires aux dips pour le travail de la poitrine, (tout comme le développé couché) comme réaliser les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe voyez !

- Elles ont pour but de muscler principalement les pectoraux, mais d'autres muscles seront de la partie.

Notamment les triceps et les deltoïdes antérieurs, tous ces muscles seront sollicités avec plus ou moins d'intensité selon la position des mains.

- Qui ne connait pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables à la congestion et au développement musculaire.

- Je m'échauffe avec les pompes et je termine ma séance avec les pompes.

Concernant l'exécution des pompes.

​​​​​​​Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, mais ne verrouillez pas les coudes, afin de garder une tension musculaire constante dans les muscles, c'est aussi moins traumatisant pour les coudes. 

Comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez vraiment des résultats avec les pompes classiques !

Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.

Elles sont  plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (poignées pour pompes).

Donc : sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

Conseil.

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché inversé, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions sur des amplitudes complètes et en travaillant lentement et de manière régulière !

 

Remarques.

- Elles sont plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés (prochain article), voilà pourquoi aussi il est très intéressant et judicieux de les effectuer juste après !

- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez, ce qui vous forcera à bien gainer la taille pour ne pas creuser le dos !

 Conseils concernant les pectoraux.

- Des pectoraux hypertoniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière).

 Alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière, de redresser votre buste, et plus vous vous tenez droit, plus vous mettez vos muscles en valeur !

Je vous conseille donc de consacrer 60% du travail pour le dos et 40% pour la poitrine, malgré que dans les salles c'est souvent l'inverse !

- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible, c'est toujours possible ! :-) 

Remarques.

- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec la force de vos pectoraux, c'est mental et cela demande beaucoup d'apprentissage. 

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure, la partie supérieure des pectoraux est trop souvent négligée. Il faut donc y consacrer plus de temps et de travail !

Concernant le développé couché.

- Si vous êtes partisan des développés couchés très lourds (maxi), assurez-vous d'avoir un suiveur (posant les mains sous la barre)  et un pareur à chaque extrémité de la barre, pour une sécurité maximale !

Personnellement, je préfère les pompes à haute intensité, à chacun ses méthodes, et tout dépend aussi des objectifs fixés de chacun d'entre nous.
 

Remarques générales concernant les pompes.

- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, faites le test : posez les mains sur une balance électronique, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, à faire en haut et en bas du mouvement !

- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces en terme de développement musculaire et de force que les dips, car le poids à pousser est moins important, néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé couché allongé sur un banc !

- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre.

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage !

Réalisez une série de pompes jusqu'à l'échec musculaire et passez de suite à la version sur les genoux !

Essayez et vous comprendrez vite ce que veut dire le mot intensité.

Réaliser les pompes sur les genoux est aussi une excellente technique pour les personnes étant dans l'incapacité de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes.

Et oui mesdames, les pompes sont c'est très bonnes pour tonifier la poitrine et raffermir vos triceps (partie arrière du bras) ! 

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets).

 Sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus, efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement.

Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux et donc une meilleure contraction musculaire.

Il existe les fameux Perfect push up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'extérieur vers l'intérieur et vice-versa, pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour soulager les poignets !

Et voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite à toutes et à tous de passer un bon dimanche et vous dis à très bientôt pour le prochain article. ;-)

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CATÉGORIES.

 Titre 1.

Introduction.
  
De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en
forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous
tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux
et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures,
externes et de la partie interne (sternale).
 
Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit
très souvent des muscles que tous les débutants souhaitent travailler en premier ! :-)
 

Titre 2.

Les répulsions aux barres parallèles (dips).
 

C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer
l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.
 
Avec cet exercice fabuleux nous sommes certains de ne pas perdre notre temps, le développé couché est également     un très bon exercice, mais personnellement je préfère les dips, avec lesquelles je me sens beaucoup plus à l'aise.

   
         Titre 3.      

                                      
Pour les réaliser vous pouvez, soit :
 
- utiliser deux tréteaux solides à tubes ronds de
préférence pour plus de confort de prise,
 
-  deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,
 
-  fixer deux longs tubes dans un mur,
 
- ou les effectuer en salle ou encore mieux sur votre tour de musculation (chaise romaine) si vous n'en avez pas, vous pouvez en trouver chez mes partenaires.
 

Titre 4.

Muscles principalement sollicités.
 
Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes),
mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les
triceps et les deltoïdes antérieurs.
 

Secondairement.

Quasiment tous les muscles du buste !

C'est le squat du haut du corps !

Titre 5.

Exécution de l'exercice.

- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui,
les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant 
toute la durée de l'exercice (pliez les jambes s'il le faut).

- Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.

- Commencez la première série par des amplitudes
réduites afin d'être certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).
 
- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions, c'est ici que le No Pain, No Gain prend toute son importance, et encore plus avec un lest !

Personnellement je descends
avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux favorisant de ce fait une meilleure contraction des muscles !

Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° ! 

Notez bien.

Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux
seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).
 
 
Vous avez également le choix.

- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non
verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !

 Titre 6. 

Avantages des dips.
 
Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.

- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (comme lors des développés couché par exemple).
 
- La prise de masse musculaire est rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !

- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.

- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc.

 Ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie), ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques) qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule permettant autant d'amplitude (mobilité) articulaire.

J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !
 
- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que deux supports ou une tour romaine que vous trouverez rapidement chez mes partenaires. 

- Dès que je me suis mis à faire des dips et des tractions, mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ceux sont les piliers de base pour l'entraînement du buste !

Titre 7.

Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.
 
Une machine à contre-poids.

- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser.

 Diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids par la suite, mais bien votre propre poids de corps !

Notez bien que certains clubs disposent de machines à dips en position assise !

- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !      

                                             
- Avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !

Titre 8. 

Conseils persos.

- Lors de votre séance de pectoraux, faites toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important, le plus éprouvant de la séance !

- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !

- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !  

Titre 9.

Remarques.

- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !
 
- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).

Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !
 
- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.

Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.

C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre !

Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !

Et ça c'est hyper important, se sentir à l'aise dans un mouvement.

 
- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.
 

- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements obsolètes pour la poitrine.

Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !
 
- Bien que beaucoup pensent que les dips travaillent plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste.

Voici la tour romaine que j'utilise, le PT800 de Weider, je vous conseille vivement d'avoir une tour romaine en votre possession, à votre domicile, de plus elle possède une prise neutre, ma préférée.

Sur la photos les barres à dips sont repliées, ce que vous pouvez faire à votre convenance par exemple si vous effectué les super-séries Tractions/Dips !

On peut la caser un peu partout, en ce moment elle est dans mon cellier !

Et n'oubliez pas le dicton le plus important en musculation :

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Titre 1.

Introduction.

Passionné de musculation, vous vous êtes très certainement dit qu'il fallait faire beaucoup d'exercices différents pour avoir de superbes deltoïdes et trapèzes.

Le tout en les sollicitant dans une seule et unique séance d'entraînement par semaine.

Développez l'intégralité de la région scapulaire des épaules est possible avec le tirage au menton combiné avec le développé pour épaules !

C'est pourtant bien possible en un temps relativement court, avec l'exercice que je vais vous présenter en titre 3.

Voici donc un exercice extra qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !

Titre 2.

Muscles sollicités.

L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, parties (hautes, moyennes et basses), les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc.

 C'est un excellent mouvement de base, car il s'agit de deux mouvements de base combinés en un seul !

Les rotateurs externes (dans la montée) et internes (dans la descente du mouvement) seront également bien sollicités à chaque répétition, alors ne prenez surtout pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration, c'est très important !

Titre 3.

Pour bien cerner le mouvement, le voici décomposé en images.

Démarrage du tirage au menton en tirant bien les coudes sur les côtés, focalisez sur les coudes, c'est avec eux qu'il faut tirer !

Puis la rotation externe se fait tranquillement.

En fait, il n'y a pas d'arrêt dans le mouvement, les rotations externes et internes se font dans la foulée en même temps que le tirage au menton et le développé pour les épaules.

Pour encore mieux cerner le mouvement, voyons tout cela sous un autre angle, de profil. ;-)

Gardez les genoux légèrement fléchis et adoptez une position bien large des pieds pour une bonne stabilité.

Titre 4.

La respiration.

J'inspire lentement et profondément dans la montée et j'expire dans la descente, je trouve que c'est une bonne logique respiratoire sur cet exercice.

Titre 5.

Conseils et remarques.

- Une fois arrivé en haut du mouvement, vous n'avez réalisé qu'une demi répétition, puis il faut faire la même chose mais dans le sens inverse tout simplement et vous aurez réalisé 1 répétition !

- Je le répète, les rotateurs des épaules sont fragiles, alors mettez les charges lourdes de côté, et misez tout sur la technique, qui se doit d'être parfaite, lente et offrir de bonnes sensations musculaires !

- Réalisé avec haltères, cet exercice est tout de même bien plus naturel qu'avec l'utilisation d'une barre.

- Pensez à contracter les fessiers en adoptant une prise large des pieds et une légère flexion des genoux pour une bonne stabilité !

- Je réalise 4 séries de 12 à 15 répétitions avant de passer aux super-séries pectoraux et dorsaux.

- En fait, cet exercice prend toute son importance lorsqu'il est fait en début de séance pour le haut du corps.

Par exemple avant les super-séries tractions/dips.

Pourquoi ?

Parce qu'il échauffe beaucoup de muscles du haut du corps qui vont être sollicités aux tractions et aux dips !

Je m'en sers donc comme un exercice d'échauffement.

Quand à moi, j'essaie de rester en forme et si vous êtes en sèche, ou en perte de poids, vous pouvez compter sur moi pour vous soutenir en cas de baisse de moral, je sais ce que c'est.

Aussi, vous me le rendez tellement bien dans vos commentaires. ;-)

J'ai de plus en plus d'abonnés et je trouve cela génial de pouvoir partager ensemble. ;-)

Par ailleurs, sur cette photo, on aperçoit très bien les deux veines au niveau de l'abdomen, quand j'en arrive là, je sais que suis bien sec, mais à quel pourcentage de gras, je ne sais pas. :-)

À 8 % d'IMG je dirai, non ?!?!

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur la 2ème partie de cet article.

1.

Contractez fortement les muscles exercés entre chaque série.

Contractez volontairement vos muscles lors des temps de repos (technique de cramping), cela les peaufinera et les rendra plus durs, feel the pump !

L'idéal étant de faire des poses musclées entre les séries, de cette manière vous apprendrez en même temps à mieux poser et vous verrez aussi vos points faibles à améliorer !

2.

Étirez les muscles exercés entre chaque série.

Rien de tel que d'étirer un muscle chaud afin d'obtenir tous les bienfaits de l'étirement, car bien s'étirer c'est bien se muscler, n'oubliez jamais ça !

Mais attention, un étirement ne doit absolument pas faire mal (contrairement à certaines idées reçues), car il doit juste procurer une sensation de bien-être dans le muscle étiré (très légère douleur) et si ce n'est pas le cas c'est que vous forcez de trop !

Comme avec le bodybuilding il faut vraiment y aller par étapes avec le stretching !

3.

Variez l'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.

Par exemple, il est possible de mélanger les tractions verticales sur barre fixe en prise large devant et derrière la nuque, les chin-up et les tirages avec triangle.

Efforcez-vous tout de même d'effectuer les exercices les plus difficiles avant dans 90% des cas, ici les tirages barre fixe en prise large avant les prises plus serrées (logique, large pour les dorsaux qui sont les muscles les plus importants et serrées pour l'épaisseur du dos et pour les biceps).

4.

La pré-fatigue.

Réalisez un exercice d'isolation avant un exercice de base (technique de pré-fatigue) permet d'arriver plus rapidement à l'échec musculaire), gain de temps.

Par exemple : si vous réalisez quelques séries de leg-extension (extensions de jambes sur machine) avant de réaliser vos séries de squats, il ne vous sera pas nécessaire de réaliser trop de séries et aussi de prendre trop lourd aux squats et de ce fait vos quadriceps auront reçu leur quota de stress avant que votre bas du dos ne vous demande grace par exemple !

5.

Augmentez l'amplitude du mouvement.

Par exemple : lors des pompes, utilisez des supports, chaises, pumps, haltères, etc) afin d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux !

6.

Variez vos exercices !

Utilisez tous les différents matériels mis à votre disposition.
machines, poulies, barres, haltères, et au poids de corps, ceci vous permettra de solliciter différemment vos muscles à chaque fois et vos séances seront également moins monotones !

7.

Variez les angles de travail.

Par exemple : lors des curls alternés debout (pour les biceps), le fait d'élever légèrement le coude vers l'avant en fin de mouvement (lors de la contraction) sollicitera le biceps sous un angle légèrement différent, ce qui stressera différemment le muscle.

On comprend aisément avec cet exemple : lors des curls debout avec barre, les biceps sont en contraction en fin de mouvement, alors que lors des curls au pupitre (là où les bras sont posés sur un angle à 45°, banc Larry Scott) il n'y a plus de tension musculaire dans le biceps en fin de mouvement lorsque que l'avant-bras est perpendiculaire au sol, à moins de faire une contraction volontaire du muscle.

8.

Les séries dégressives.

Séries enchaînées avec réduction de poids sans temps de repos (c'est la deuxième partie de l'entraînement pyramidal complet en fait, juste la descente).

Vous diminuez la charge pour prolonger la série, avec des poids préparés à l'avance, sachant qu'au travail à la poulie c'est très pratique car il n'y a qu'une goupille à déplacer !

Par exemple :

Lors du développé couché, avec l'aide de deux partenaires, un à chaque extrémité de la barre qui retireront une plaque de fonte, puis une autre, ... !

C'est aussi une méthode très efficace pour passer un palier difficile.

9.

L'entraînement progressif.

C'est la logique du bodybuilding, toujours soulever davantage de poids, ou faire de plus en plus de reps avec une même charge (travail en intensité), car c'est la seule manière de progresser encore, il faut impérativement vous surpasser constamment si vous souhaitez toujours progresser !

10.

Les super-séries antagonistes.

Cette technique est géniale, elle consiste à travailler alternativement deux groupes musculaires antagonistes comme par exemple, les triceps et les biceps, dorsaux et pectoraux, ou encore quadriceps et ischios.

Lors des super-séries de triceps et de biceps, essayez d'enchaîner 4 séries de curls à la barre avec un même poids (vous permettant de faire 12 répétitions au grand maximum) alternées avec 4 séries de dips entre deux bancs pour les triceps sans prendre de temps de repos ou très peu.

Après ces 8 séries, si vous avez tout donné vous devez avoir les bras totalement congestionnés, sensation très agréable ! :-)

Cela procure également un sérieux gain de temps (idéal pour ceux qui manquent de temps pour s'entraîner) et une congestion extrême !

En fait, quand un groupe musculaire travaille l'autre se repose, c'est aussi un bon moyen pour brûler les graisses !

Essayez les super-séries des pectoraux et des dorsaux, elles sont excellentes pour l'amélioration de la forme et de la symétrie de tout le buste.

Ce qui donne à votre physique une esthétique plus agréable (vous travaillez ces deux muscles avec la même forme du jour, avec la même intensité, la même rigueur) pour un tissu musculaire de haute qualité !

Ne prenez qu'une minute maximum de récupération entre les super-séries (pour les gros groupes musculaires) : pectoraux/dorsaux et quadriceps/ischios), au fur et à mesure que vous vous habituerez aux super-séries, entraînez à nouveau ces groupes musculaires séparément et vous pourrez constater par vous même que vous aurez gagné en force et en résistance et vous entamerez donc une nouvelle phase de croissance musculaire !

11.

Les séries composées (bi-séries).

Réalisation de deux exercices pour la même partie du corps sans temps de repos.

Par exemple : 1 série de développés couchés enchaînée immédiatement d'une série de développés inclinés.

Lors des séries composées vous ne pourrez pas manipuler autant de poids et vos muscles congestionneront rapidement, ne vous souciez pas du poids déplacé !

Le muscle travaillera bien plus durement, encore une fois c'est l'intensité qui prime sur la charge soulevée !

12.

Tri-séries.

Ici c'est trois exercices différents pour la même partie du corps enchaînés sans temps de repos !

C'est une méthode assez éprouvante, mais aussi très efficace !

13.

Travail négatif.

Utilisez une charge avec laquelle vous ne pouvez réaliser que 10 répétitions par exemple et descendez très lentement pendant 8 à 10 secondes (phase descendante), remontez à vitesse normale et faites ça une dizaine de fois d'affilé et vous m'en direz des nouvelles !

Prenons l'exemple du curl avec barre :
mettez vous face à face à votre partenaire, celui-ci peux vous aider lors de la montée, mais vous freinez seul la descente !

Cette méthode aide vraiment à prendre de la force.

14.

Répétitions accélérées.

Il s'agit ici d'accélérer le mouvement pour franchir une étape difficile à chaque répétition, cela peut en effet être utile de temps à autre, c'est assez fréquent aux développés couchés.

15.

Répétitions lentes.

Exécutez les mouvements très lentement afin de bien ressentir la tension exercée dans le muscle du début à la fin du mouvement et jusqu'à la fin de série (lors de chaque répétition).

16.

Travail en isolation.

Localiser sur un muscle de façon à concentrer tout son effort sur le travail que peut faire ce muscle seul, sans l'intervention d'autres muscles (en limitant au maximum).

Par exemple : lors du travail des biceps en concentration (assis avec le coude en appui sur l'intérieur de la cuisse).

De cette manière vous saurez précisément ce que ce muscle est capable de déplacer à lui seul.

17.

La tension constante.

Il s'agit de maintenir la tension dans le muscle exercé.

Par exemple : lors des squats, ne remontez pas à fond (ne pas verrouiller les genoux), ou lors des développés pour les épaules, ne verrouillez pas les coudes, ce qui permettra de garder la tension dans les muscles exercés !

Le fait de ne pas verrouiller une articulation est une tout autre histoire, le travail musculaire est bien plus intense, car la tension exercée dans le muscle est constante !

18.

Séries géantes.

Exécutez trois ou quatre exercices l'un derrière l'autre sans temps de repos, soit pour le même groupe musculaire, soit pour deux groupes antagonistes.

Ou encore les séries de 50/100 reps avec une charge légère non stop, à cadence modérée, ça va brûler !

19.

La lutte contre la montre.

Réduisez au maximum les temps de repos en enchaînant les séries et les exercices de façon alternée (super-séries) ou dégressive (diminution de la charge ou du nombre de répétitions par série), enchaînez donc un circuit d'exercices, sans temps de repos, pour un muscle spécifique ou même plusieurs.

C'est excellent pour brûler ces fameuses graisses et aussi lorsqu'on dispose de peu de temps pour s'entraîner !

Remarques.

 Il existe encore bien d'autres techniques d'intensification, n'ayez donc pas peur d'être à l'écoute d'autrui et d'être innovant, je le dis encore, soyez créatif !

Toutes ces techniques d'intensification vous permettront de toujours continuer à progresser, même en gardant vos exercices favoris, mais n'en abusez pas.

Choisissez-en une différente à chaque fois, que vous appliquerez tous les 15 jours environ et évitez surtout de réaliser deux fois de suite la même technique d'intensification, car elles peuvent être éprouvantes pour l'organisme, ce qui vous permettra d'être sûr de ne pas vous surentraîner, soyez donc à l'écoute de votre corps !

Avec toutes ces techniques vous avez de quoi progresser à vie, alors au boulot !

Et n'oubliez surtout pas qu'il faut souffrir pour être beau, en musculation, on a le corps qu'on mérite !

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Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui risque d'être bien fourni, car j'en ai beaucoup à raconter, donc je vais le faire en deux parties ! :-)

CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Aujourd'hui nous allons parler de la stagnation musculaire et comment y faire face, par plusieurs moyens efficaces afin de progresser durablement et efficacement.

Titre 2.

Qu'est-ce que la stagnation musculaire ?

C'est un phénomène qui survient lorsqu'on ne
progresse plus, mais ne vous inquiétez surtout pas, car il existe des techniques appropriées pour y remédier, pour faire réagir les muscles afin de relancer le processus de croissance musculaire.

Il s'agit des fameuses techniques d'intensification, qu'on utilise dans tous les types d'entraînements, que ce soit au poids de corps, fonte, ...

En effet, le muscle a tendance à s'habituer aux mêmes
types d'entraînements, c'est pour cette raison qu'il faut souvent le choquer différemment en adoptant différentes techniques, sans forcément changer d'exercices et de ce fait CONTINUER à progresser, de cette manière vous éviterez la stagnation musculaire, qui est très frustrante pour un culturiste !

Mais attention, sachez tout de même bien différencier
stagnation musculaire et progression lente !

Je crois fermement à un entraînement régulier tout en
gardant les mêmes exercices de base qui ont fait et
font encore leurs preuves, on ne change pas un
programme qui marche, mais on l'améliore avec l'aide de certains principes d'entraînement, pour le rendre le plus efficace possible !

Titre 3.

Voici donc des tas de différentes 
 techniques d'intensification qui vous permettront d'aller de l'avant !

Il est possible de mixer les méthodes, soyez donc créatifs !

Les temps de repos entre les séries.

Plus le temps de repos est court, plus la congestion
musculaire est importante, en effet de cette manière le sang restera dans le muscle travaillé, ce qui vous permettra de congestionner davantage au fil des séries suivantes et qui dit congestion dit forcément progression !

C'est mon point de vue sur le sujet, si je ne congestionne pas lors d'une séance, je ne suis pas motivé, car je n'ai pas de sensation musculaire, un bon gonflement des muscles exercés est pour moi nécessaire dans mon entraînement, pour travailler sur le volume musculaire.

Exemple :

Essayez d'enchainer 3 séries de 12 répétitions de curl à la barre avec très peu de temps de repos entre les séries et vous remarquerez que vous congestionnerez bien plus vite que si vous les réalisiez avec 1 minute de repos, car la fatigue musculaire arrivera plus rapidement !
 
Sachez aussi que le fait d'enchaîner les exercices sans
temps morts ou très peu, augmente considérablement votre résistance à l'effort !

La position et l'écartement des mains et des pieds.

Par exemple : aux tractions sur barre fixe, utilisez toutes
les prises possibles (neutre, pronation, supination, semi-pronation et semi-supination) ce qui sollicite les muscles sous des angles différents.

Ne vous prenez pas la tête pour savoir quel type de tractions sont les plus efficaces, faites les toutes si vous le pouvez, toutes les tractions verticales sont bonnes !
 
De même lors des squats, écartez plus ou moins les pieds
vous permettra de travailler différemment les muscles des cuisses.

Plus vous augmenterez l'écartement des pieds plus vous solliciterez les adducteurs.

Pensez aussi à bien pointer les genoux dans l'axe des pieds.

La vitesse d'exécution du mouvement.

Pour ma part, plus les mouvements sont réalisés
doucement, plus ils sont efficaces pour le développement musculaire.

 Faites 5 tractions à un rythme rapide et 5 autres lentement et vous remarquerez que les sensations musculaires sont de loin très supérieures (plus de concentration sur le muscle exercé, moins d'élan), c'est aussi moins traumatisant pour les articulations.

 Il est aussi dit qu'il y a de ce fait un renforcement des tendons, ligaments et tissus conjonctifs grâce au travail lent.

 
Alors, préférez le travail lent, mais ne négligez pas non
plus le travail tonique de temps à autre !

Aussi lors du travail lent les muscles restent plus longtemps
sous tension, alors qu'avec le travail rapide on réalise plus de répétitions et il y a de ce fait plus de contractions à la minute !

Les répétitions partielles. 

C'est réaliser un exercice sur une amplitude réduite, sur
une partie de son amplitude totale.
 
Par exemple : au curl à la barre, vous pouvez, soit
déplacer la barre de tout en bas jusqu'au milieu du parcours (coudes à 90°) ou de 90° jusqu'en haut (contraction du biceps). 

Lorsque vous sentez que vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire, continuez votre série en partant d'en bas jusqu'au milieu du parcours (jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent parallèles au sol) ou du milieu jusqu'en haut, jusqu'à quasiment ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, (pour les puristes de la faillite musculaire).

 De cette manière vous êtes certain de progresser (avec le repos adéquat) car vous surchargerez vos fibres musculaires qui n'ont pas été complètement anéanties, brûlures garanties !

La durée de contraction du muscle exercé.

Vous pouvez choisir pendant combien de temps vous souhaitez contracter vos muscles, soit de 1 à 5 secondes par exemple, ce qui changera toute la donne ! 

Il est très souhaitable de contracter volontairement vos
muscles lors de chaque répétition, vous en réaliserez peut-être moins, mais la congestion musculaire sera formidable et c'est elle qui est responsable en partie de la croissance musculaire !

Le travail négatif.

Il consiste à freiner plus ou moins doucement la phase
négative d'un mouvement, d'accentuer le freinage, par exemple lors du développé couché vous descendez lentement et remontez plus énergiquement.

Le travail explosif.

Je pense à mon ami Damien qui adore ça ! ;-)

Ici il convient de réaliser vos répétitions de manière
explosive lors de la phase positive et négative du mouvement  (aller et retour).
 
Par exemple : à la presse à cuisses vous montez et
descendez avec grande énergie.

Les répétitions forcées.

En voilà une très bonne technique d'intensification, je l'utilise beaucoup au poids de corps, pour les dips,et je peux vous dire que les courbatures sont là pour un bon moment !

C'est vraiment intense !

Dès que votre série est terminée, enchaînez encore une
ou deux répétitions juste après avoir pris le temps de reprendre une bonne bouffée d'oxygène (quelques secondes), et faites-le plusieurs fois de suite, par exemple sur un objectif de 10 fois une répétition. cette technique est très efficace pour pousser le muscle à réagir au maximum (dans ses derniers retranchements).
 

Ce qui vous permettra d'allonger votre série et surtout
de croître encore !

 
Vous pouvez également demander l'aide d'un partenaire qui
vous assistera légèrement lors des développés épaules par exemple.

Le travail pyramidal (pyramide complète). 

Cette méthode, que je trouve la meilleure de toute,
consiste à commencer avec un poids léger et à augmenter la charge progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois (là, vous êtes au sommet de la pyramide), il faut ensuite tout refaire, mais dans le sens inverse.

 C'est-à-dire ce coup-ci en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans temps de repos (ou très peu) pour arriver en bas de la pyramide hyper congestionné !

 
Voici un exemple, vous réalisez vos curl alternés pour les biceps, vous procéderez comme ceci :

1ère série, 20 reps à 12 kilos pour bien échauffer les
muscles et lubrifier les articulations (1 minute de repos).
 

2ème série, 12 reps à 16 kilos (1 minute de repos).
 

3ème série, 8 reps à 20 kilos (1 minute de repos).
 

4ème série, 4 reps à 24 kilos immédiatement suivi d'une série à 20 kilos, enchaînée directement avec une autre à 16 et d'une dernière à 12 reps, le tout sans temps de repos.

Ne vous souciez donc pas du nombre de répétitions réalisées car il est clair que vous en ferez moins, allez jusqu'au bout de l'effort, là c'est tout ce qui compte !

Et là vous m'en direz des nouvelles, la congestion est extraordinaire !

Idéal aussi pour travailler les biceps en un minimum de temps, sans pour autant négliger l'intensité, ça va faire mal et ça va gonfler très vite ! :-)
 
J'ai utilisé cette technique pendant des années et elle a toujours fonctionné.
 
C'est pour moi la méthode la plus sûre et la plus efficace permettant un échauffement progressif des muscles, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et articulations, afin de les préparer correctement à l'effort qui va suivre, cela évite par ailleurs bien des douleurs et des blessures ! 
 
Avec elle vous réalisez des séries longues, moyennes et courtes, dans une même séance.

La suite sera dans le prochain article les sportifs. ;-)

À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.

Titre 1.

Le mouvement d'Arlaud.

Il y a de ça pas mal d'années, un ami du club m'avait montré le mouvement d'Arlaud, je n'y avais porté que peu d'attention, mais c'était un tort, j'aurai du m'y mettre depuis bien longtemps, mais il n'est jamais trop tard pour bien faire !  :-)

En effet, je l'ai essayé et je peux vous dire que même s'il est peu pratiqué dans les clubs, que c'est un très bon exercice ! 

Il est en effet très utile pour dénouer vos épaules tout en les développant dans leur intégralité (les trois faisceaux des deltoïdes sont sollicités), sans oublier l'ensemble des muscles trapèzes, rhomboïdes,... ainsi que les muscles spinaux (érecteurs du rachis), si vous élevez le buste en même temps vous doublerez donc l'efficacité de l'exercice.

Et tout ça, en prenant bien soin de votre dos ! 

Et je peux vous dire que les sensations musculaires ressenties sont très différentes qu'avec d'autres exercices pour les épaules (élévations latérales, de face, oiseau), essayez-le et vous verrez par vous-même !

Une chose est certaine, il fait maintenant parti intégrante de ma routine pour les épaules, et rien de tel que cet exercice pour améliorer votre posture !

Parce que lorsqu'on se tient plus droit, la poitrine bien dégagée et les épaules en arrière nous paraissons plus musclé. ;-)

En période de sèche cet exercice m'a beaucoup apporté en terme de détail musculaire.

Titre 2.

Exécution de l'exercice. 

A.

Voici donc la position de départ.

B.

Il faut l'exécuter à plat ventre sur le sol, le but de cet exercice est de commencer avec les bras (presque) tendus devant vous pour les ramener derrière les fesses si c'est possible (selon votre masse musculaire et votre souplesse), mais les haltères ne doivent jamais toucher le sol, c'est ça qui est très important !

C.

Inspirez au fur et à mesure que vous amenez lentement les bras derrière le corps et que vous élevez le buste et soufflez en ramenant lentement les haltères devant vous.

 Respectez bien cette logique respiratoire qui est d'inspirer profondément lors du redressement du dos (rapprochement des omoplates, contraction des muscles spinaux, gonflement de la poitrine).
  

Vous pouvez remarquer la contraction totale des muscles du dos.

En fait, avec 2 kilos dans chaque main j'en ai assez !

Puis ramenez lentement les haltères devant vous et pour ce qui est des séries, 1 longue série de 20 répétitions avant l'entraînement du dos et une autre série à la fin de la séance du dos.

Vous aurez de bonnes sensations musculaires et différentes !

Titre 3.

 
Conseils. 

- Ne soyez surtout pas tenté de prendre trop lourd avec ce type d'exercice et mettez votre égo de côté.

Essayez d'abord sans haltères pour apprendre à bien le maîtriser, essayez déjà rien qu'avec les bras tendus sans poids dans les mains, ça vous permettra d'avoir déjà un bon aperçu du mouvement !  
  
- J'ai eu l'épaule cassée et je peux vous dire que cet exercice est très bénéfique, pour ma part, il m'a permis de bien rééduquer mon épaule, il me fait un bien fou cet exo ! 
  
- Si vous avez des douleurs dans le dos en travaillant vos épaules debout, cet exercice sera très pratique de part la position allongée du corps (pas de tassement vertébrale) !

J'aime autant réaliser cet exercice que les tractions sur barre fixe maintenant.

Il faut apprendre à aimer, Florent Pagny n'avait pas tort ! ;-)

  Titre 4.

Remarques. 

- Grâce à la pratique régulière de ce mouvement, vous renforcerez vos deltoïdes sans pour autant traumatiser l'articulation de l'épaule qui est si vulnérable aux blessures et améliorerez aussi votre souplesse et votre posture ! 
  
- Il y a sollicitation de l'intégralité des muscles deltoïdes, sachant que le faisceau postérieur (arrière) de l'épaule sera fortement mis à contribution, ce qui est très bien, car c'est un muscle qui n'est jamais trop développé ! 
  
- Moins vous serez souple et plus vous serez dans l'obligation de prendre des charges plus légères, de toute façon, ici, pas question de lourdes charges !  

Si toutefois il vous est impossible d'exécuter cet exercice au sol, vous pouvez le réaliser sur un banc horizontal et au fil du temps vous serez capable de réaliser la version standart (au sol) ! 
 

  
Voilà pour aujourd'hui les sportifs ! 

 Et gardez la Flex attitude ! ;-)

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