Musculation/Fitness Passion et Musique Techno !

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 
 

Et j'espère que vous avez la forme !   

Sinon c'est l'occasion de vous y mettre, il n'est jamais trop tard pour bien faire. :-)

Titre 1. 

Introduction.

Voici donc un petit article sur la course à pied, le fameux footing matinal.

J'adore le pratiquer, c'est un sport vraiment naturel, c'est celui que je préfère, l'homme est fait pour courir et c'est à la portée de tous.

Me concernant, je cours 30 minutes à allure modérée tous les matins, à jeun, en ayant toujours sur moi un produit sucré afin d'éviter la fameuse hypoglycémie !

L'entraînement à jeun marche bien sur moi, mais il est vrai qu'il n'est pas donné à tout le monde de s'entraîner de la sorte.

S'entraîner à jeun en musculation ça passe mieux pour certains, mais pour courir ce n'est pas toujours facile de s'y mettre.

Pourtant le footing vous ferait un bien fou !

Nous allons donc maintenant voir les différents aspects du footing, mon sport cardio préféré.
 

Titre 2.

  À qui s'adresse t-il ?

À tout l'monde en fait, ... aux jeunes et aux plus âgés comme moi.

Le footing est très efficace si vous souhaitez améliorer votre condition physique.

Souvenez-vous des fameux tours de terrain que l'on devait faire à l'école, au collège et au lycée !

J'ai toujours aimé courir à la place du football, les professeurs en avaient tellement assez de ma demande de courir qu'ils ont tous fini par accepter que je fasse des tours de terrain à la place de jouer au foot, et j'adorai ça !

Si vous avez des soucis au niveau de votre coeur (insuffisance cardiaque) ou encore de gros problèmes articulaires, choisissez donc une activité cardio différente, moins traumatisante, ce n'est pas les activités d'endurance qui manque, il faut bien le dire !

La marche tonique en est une.

Titre 3.

Pourquoi courir ? 

La course à pied est votre allié pour développer le muscle cardiaque, les membres inférieurs et surtout elle augmente la volonté dans l’effort, on essaie toujours de faire un meilleur temps sur une même distance, voir même de tenir sur la durée.

Ce sport m'apporte un certain bien-être que j'apprécie vraiment, la fameuse sécrétion d'endorphines (les hormones du bien-être).

Et il faut bien avouer que cela n'a rien à voir avec une séance de musculation classique.

En fait, si je ne fais que de la musculation, il me manque quelque chose, le cardio en plein air, qu'il pleuve, qu'il neige ou qu'il vente je vais courir.

Courir est un excellent antidépresseur et permet de brûler des calories !

Quand on aime courir, il est très difficile de s'arrêter (tous les accro de la course à pied s'y retrouveront), c'est une drogue, mais une bonne ! :-)
  

Titre 4.

Où courir ?

Il vous est possible de courir sur route (sur le côté gauche pour des raisons de sécurité), aussi il est vrai que les petits chemins de campagne sont excellents et très pratiques, si c'est votre cas profitez-en !

Pour ma part, c'est macadam partout !

C'est vraiment moins cool de courir sur route surtout avec la circulation qu'il y a, mais il faut faire avec et le prendre du bon côté, je n'ai pas le choix. :-)

 Si vous êtes à proximité d'une forêt c'est le pied, de même que courir sur le sable à pieds nus, j'adore ça, tout comme marcher avec de l'eau à hauteur de mes chevilles, parfait pour brûler des calories !

Si vous pouvez courir en montagne, alors là, vous pouvez profiter pleinement des côtes et descentes qui sont à votre disposition, au grand air, bande de veinards ! ;-)

Vous pouvez également courir avec votre amie qui vous suit à vélo par exemple (j'en croise souvent des couples), avec un partenaire d'entraînement, ou le must, avec votre chien.

J'avais un Husky sibérien, qu'est-ce que j'en ai réalisé des kilomètres avec Tina, elle était superbe, elle me manque beaucoup, je ne l'oublierai jamais ce chien, ça fait trop mal au coeur quand on perd un être cher.

 Titre 5.

Comment s’entrainer quand on débute ?

Dans un premier temps je vous conseille de vous étirer avant et après votre footing et pensez à faire tourner vos chevilles dans les deux sens une vingtaine de fois.

N'oubliez surtout pas de vous hydrater régulièrement pendant l'effort, on ne le soulignera jamais assez, il faut vous hydrater régulièrement.

Si vous n'êtes pas trop motivé, je vous conseille de courir sur de courtes distances pendant 5 minutes et à chaque sortie vous ajoutez 5 minutes de plus que la séance précédente, il faut que ce soit progressif, de la sorte on y prend vite goût vous verrez !

Et vous pourrez par la suite courir une bonne heure sans vous arrêter, et sans être fatigué.

En fait, quand vous courez, vous ne devez pas vous sentir essoufflé, cool quoi, vous avez le temps.

Je tiens d'ailleurs à préciser que pour perdre de la graisse il faut courir lentement et s'entraîner régulièrement.

Par la suite, vous pourrez même courir en fartlek, (course en variations d’allures) exemple : 20 minutes de footing puis une accélération entrecoupée de footing lent, ne vous arrêtez pas de courir, (récupération active) au pire marchez un laps de temps pour récupérer) si besoin est.

Comme dans tous les sports, il est possible de jongler sur différents paramètres : courir à différentes allures, changer votre temps de course, les temps de récupération, courir sur l'herbe.

 Vous brûlerez plus de calories en courant sur l'herbe tout simplement parce que votre corps devra s'adapter à un sol irrégulier à chaque foulée, tous les muscles stabilisateurs seront mis à contribution. 

Les accélérations sur les côtes sont excellentes, mais attention pas trop longues non plus !

Alors, si vous avez des petites côtes par chez vous, profitez-en un MAX !

Quoi de mieux que de faire une sortie en pleine air, c'est vraiment très agréable d'être en communion avec la nature.

Après il y a les séances en fractionné chronométré, c'est plus destiné aux coureurs réguliers cherchant la performance, c'est vraiment pas mal pour ajouter un peu de piquant à votre course de temps en temps !

Prenez tout de même en considération que ces séances sont plus traumatisantes musculairement et nerveusement.

Essayez aussi de courir en V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie), c'est la vitesse avec laquelle vous pouvez tenir entre 6 à 8 minutes au maximum.

C'est vachement chaud, mais des fois ça fait vraiment du bien !

Titre  6.

Comment courir ?

La foulée doit être souple et légère, ne pas taper sur le macadam, voilà pourquoi je cours à pas de loup, tranquillement, tous les matins.

 Et surtout ne courez pas sur la pointe des pieds, il faut poser le talon au sol et dérouler le pied tout simplement.

Par contre vous pouvez le faire disons pendant 30 secondes histoire de bien griller les mollets, mais surtout pas sur une sortie complète !

Les bras sont relâchés et le buste légèrement en avant.

Aussi, les meilleurs coureurs sont en règle générale les plus légers.

Plus nous sommes légers et moins nous traumatisons notre corps !

Voilà pourquoi maintenant j'ai un bon poids de forme, on sent vraiment la différence !

Titre 7.

La musculation du coureur.

Endurance et musculation me direz-vous ?!

Ben oui bien-sûr, c'est le meilleur moyen pour être en bonne santé, de bons muscles et un coeur solide qui tient la route sinon rien ne va plus !

Il existe beaucoup d’exercices pour se muscler pour un coureur.

Il y a les courses en côtes en montant légèrement les genoux, les foulées bondissantes, foulées en cloches pieds, courir talons fesses, en sprints, courir façon crabe (terrible pour les adducteurs), courir en passant des haies, ...

Mais ce que j'apprécie beaucoup c'est de courir un tirant un poids derrière moi, il faut avoir une bonne ceinture en cuir de musculation et une bonne corde, bien solide.

Un poids de 20 kilos au sol et là je peux vous garantir que vous allez développer du muscle, ça change du cardio traditionnel c'est certain, mais ça vaut vraiment le coup d'essayer, vous aurez les cuisses et les mollets en feu et des sensations musculaires vraiment différentes qu'avec le squat par exemple ! :-)

Les flexions de jambes sont excellentes aussi, de façon à bien s'échauffer avant de vous étirer et d'aller courir.

Le renforcement des jambes sur appareil de musculation, le leg-curl est parfait pour travailler les ischio-jambiers, cela renforcera l'articulation de vos genoux et équilibrera les masses musculaires, rapport quadriceps/ischios, c'est hyper important.

Et pensez aussi à renforcer toute votre ceinture abdominale !

Et oui, ce n'est pas toujours facile d'être un bon sportif,

mais c'est tellement beau et bon qu'on en redemande encore et encore, ... 

Voilà donc pour aujourd'hui !

J'espère que cet article vous aidera et vous plaira. laissez vos commentaires en fin d'article. ;-)
 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells 

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Hello les sportifs ! :-)

J'espère que vous gardez la forme !

Titre 1.

Introduction.

Se focaliser sur les exercices est une chose, mais trop nombreux sont ceux qui négligent leur alimentation et c'est pourtant bien d'elle que dépendront en grande partie vos résultats !

Gardez bien toujours à l'esprit qu'ils sont vraiment tous les deux indissociables, que ce soit pour une prise de masse ou une sèche musculaire !

Je vais donc vous donner quelques exemples dans le but d'améliorer votre alimentation au quotidien : un esprit sain dans un corps sain.

Titre 2.

Voici donc quelques petits conseils.

- Premier réflexe à la sortie du lit, un grand verre d'eau pour compenser les pertes hydriques, vous pouvez aussi mettre du citron pressé dans votre verre, c'est riches en vitamines et cela purifie le corps.

- Prenez un bon petit déjeuner sain et copieux, ce repas est le plus important de la journée !

- Vous pouvez également et c'est même conseillé, prendre quelques fruits secs au goûter, c'est pratique à consommer, personnellement j'adore les fruits secs et j'en ai toujours dans les poches.

- Mangez tous les jours des légumes et des fruits, ce n'est pas le choix qui manque, riches en vitamines, minéraux et fibres et essayez de les varier régulièrement.

- Bannissez les aliments sucrés et à teneurs élevées en gras : le fameux Nutella, les sodas, les frites, les sauces grasses, ...

- Stopper le tabac c'est difficile pour certains et atroce pour d'autres, mais rien n'est impossible, pour ma part cela n'a pas été une partie de plaisir, ça je peux vous le garantir !

Cependant, rien n'est impossible, je n'ai d'ailleurs toujours pas repris la cigarette ! :-)

Il existe beaucoup de moyens pour arrêter de fumer, consultez votre médecin traitant, qui pourra vous expliquer la marche à suivre et parler des aides qui sont maintenant nombreuses, gomme, cigarettes électroniques, pastilles, inhalateurs, patchs, ...

Et il me semble même que vous avez bon pour 50 euros de patchs gratuits, et maintenant c'est 150 euros il me semble, ça motive un peu aussi ! :-)

- Concernant l'alcool, rien ne vous empêche de prendre un petit verre de vin le midi, là n'est pas le problème, par contre, il convient de ne pas vider la bouteille !

- Et buvez, mais cette fois-ci de l'eau régulièrement, ce qui aura pour effet d'améliorer la circulation des fluides corporels, personnellement je bois 20 cl d'eau toutes les heures tout au long de la journée.

J'adore le perrier bien frais avec un zeste de citron.

- Par contre, évitez le café (caféine) et le thé (théine) le soir, cela risque de vous empêcher de dormir.

Préférez donc prendre une bonne infusion !

Et voilà, il ne s'agissait là que de quelques petits conseils qu'il est toujours bon de rappeler ! :-)

À très bientôt pour un prochain article.

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Et n'oubliez pas de travailler vos cuisses avec autant d'ardeur que vos biceps ! ;-)
 

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Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)

Aujourd'hui, j'ai décidé de vous faire part de conseils qui vous aideront à aller plus loin, à avancer plus vite, sans pour autant sauter les étapes, ... 

 Prendre lourd est plus nocif pour les articulations, alors à quoi bon <<se démolir>> si on a plus de résultats en prenant plus léger ?!

Ne vous obstinez pas à toujours vouloir pousser le plus lourd possible au développé couché principalement, voir même aux squats et aux développés pour les épaules.

 Tout cela au risque de vous faire mal, inutile d'amuser la galerie et de risquer de vous blesser fortement au risque de ne plus pouvoir vous entraîner un laps de temps, voir même pour toujours !

Un exemple, j'ai repris le développé couché, je peux réaliser pas mal de répétitions bien lourdes certes, mais de la sorte, je ne sens pas mes muscles travailler, ni congestionner, mes muscles n'en profitent pas, cela ne marche pas sur moi, alors à quoi bon continuer de m'obstiner sur de lourdes charges ?

Et puis le poids soulevé je m'en fou royalement, c'est plutôt sur le miroir qu'il faut focaliser son attention !

 En réalisant des séries de 15 à 20 répétitions à 80 kilos j'ai de bien meilleures sensations et de meilleurs résultats, je congestionne, je sens bien mes muscles travailler, alors je prends moins lourd voyez, mais avec des temps de repos courts, pour garder la congestion musculaire.

Et c'est identique avec les élévations latérales, les haussements d'épaules, ... je sais que je réagis bien mieux avec les séries longues, travailler sans sensations réelles dans les muscles ciblés n'est pas pour moi, autant ne rien faire.

Le poids n'est qu'un outil parmi tant d'autres en musculation, il aide à aller plus loin dans le développement musculaire, plus lourd, plus de muscles généralement, mais ce n'est pas toujours le cas, surtout quand les mouvements sont mal exécutés et je vois cela bien trop souvent !

Des groupes de jeunes qui passent directement sur le développé couché sans échauffements au préalable, avec des mouvements mal, voir très mal maîtrisés.

Pour ma part, le poids soulevé, et je ne le dirai jamais assez, je m'en fou complètement, c'est le reflet du miroir qui compte et je n'ai rien à prouver à personne, juste à moi-même.

 Je ne fais pas de l'haltérophilie non plus, mais du culturisme et encore, maintenant je me suis mis au BodyFitness, 50% pour la musculation et 50 % pour le cardio, depuis un bon bout de temps déjà, je recherche le beau maintenant, pas le gros, à chacun ses objectifs.

 Si vous sentez vos cuisses congestionner et se développer en réalisant des séries de squats à 100 kilos, alors continuez sans hésiter et si vous devez en faire 500 au poids de corps alors faites-le également !

Dans mon cas c'est une toute autre histoire, si je prends lourd, je ne retire aucun bénéfice, si ce n'est qu'en force, mais rechercher la force n'est pas du tout mon objectif, je ne cherche pas à être fort, mais juste bien taillé quoi.

 Peu importe la manière de vous entraîner, faites ça pour vous et si ça marche, pourquoi s'en priver !

Pourquoi faudrait-il vous obstiner à suivre les idées reçues si elles ne fonctionnent pas sur vous ?!

 Alors si vous n'avez pas de progression significative, testez autre chose, de plus vous ne pourrez qu'en apprendre davantage sur les propres réactions de votre organisme face à tel ou tel type d'effort et repas ingérés !

J'aime bien aller piocher ici et là pour tester de nouvelles approches de l'entraînement, de nouveaux programmes, en apprendre encore plus, c'est aussi là qu'on se rend bien compte que le principe du No Pain, No Gain s'applique à toutes les méthodes d'entraînement, pas d'efforts, pas de récompenses et c'est aussi valable dans la vie courante ! ;-)

PS : ne délaissez pas l'entraînement de vos membres inférieurs.

À très vite pour le prochain article ! ;-)

PS ; on peut déjà obtenir des cuisses correctes rien qu'avec du squat au poids de corps en longues séries et c'est bon pour le cardio qui n'est pas à négliger non plus !

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Titre 1.

 Un grand bonjour à toutes et à tous ! 

Pour commencer, je vous souhaite de passer une excellente année 2017, tout d'abord, la santé, parce que c'est vraiment ce qu'il y a de plus important, mais également du bonheur et de la réussite dans vos projets ! ;-)

Alors, comment ça va ?  

Quoi de neuf depuis la dernière fois, où en sont vos objectifs, n'hésitez surtout pas à m'en parler en laissant vos questions et commentaires en fin d'article, j'y répondrai très volontiers. ;-)

Titre 2.

Introduction.
 
Louper une séance d'entraînement n'est pas une fatalité, le tout c'est de la rattraper le plus vite possible, le lendemain par exemple.

Voilà pourquoi aussi il est très pratique de s'entraîner un jour sur deux en split training.

Par exemple : je n'ai pas réalisé ma séance d'entraînement du lundi, mais comme le mardi est normalement considéré comme un jour de repos, j'en ai donc profité pour rattraper ma séance de musculation que je n'avais pas pu réaliser du lundi tout simplement.

C'est le gros avantage du split training, en s'entraînant un jour sur deux !

Titre 3.

Comment rattraper une séance qui n'a pas été faite.

Il y a toujours moyen de s'arranger pour cela, parfois il faut aussi s'en donner les moyens, en réalisant sa séance du soir même par exemple, voir même le matin en se levant 1H à l'avance !

Quand on veut vraiment quelque chose très fort, on ne trouve pas de prétextes pour ne pas s'entraîner, on le fait, un point c'est tout.

 Et si comme moi vous sentez que vous avez une baisse de régime, ce qui peut arriver à tout le monde et que vous savez d'avance que vous n'allez pas vous investir à fond

(trop de fatigue) dans votre séance, faites là le lendemain si possible ! 

Pour ma part c'est ce que je fais et ça marche plutôt bien, en effet, nous sommes toujours satisfaits d'avoir pu rattraper un petit retard dans l'entraînement ! :-)
 

Titre 4.

Ne perdez pas votre temps ! 

Ne perdez pas votre temps inutilement avec des exercices d'isolation, ne réalisez que des exercices de base (qui brûlent bien plus de calories), intensifiez donc votre séance en prenant des temps de repos plus courts aussi ! 

De façon à augmenter l'intensité de la séance sans forcément en augmenter la durée !

Ce qui provoque la libération d'hormones anabolisantes de votre organisme, de la sorte vous vous retrouverez en anabolisme musculaire et non pas en catabolisme !

Exemple : j'ai réalisé 4 séries de tractions sur barre fixe en prise large, le MUST pour le développement du dos en largeur (mouvement plus spécifique au travail en largeur du dos), en superséries avec 4 séries de dips pour un buste hors norme !

Et là vous en gagnez du temps !

Je pense que les tractions et les dips au poids de corps sont des exercices indispensables !

Et vu l'afflux sanguin de votre buste après les superséries de tractions/dips, il ne reste plus qu'à griller les épaules (région scapulaire) avec 3 séries de tirages au menton avec haltères en tirage large, pour avoir les épaules les plus larges et rondes possible, il faut vous donner toutes les chances de continuer à progresser, à vous améliorer ! 

Et pour cela il faut => du bref et de l'intense avec des exercices de base, de la sorte le corps saura ce qu'il doit faire => S'adapter progressivement aux séances de plus en plus intenses, réparer les tissus musculaires dégradés et progresser, voilà pourquoi aussi les jours de repos sont essentiels !

Bref, vous loupez une séance, rattrapez-là dès que possible !
 

Vous aurez tout à y gagner ! 

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses.

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Bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article.

Allons-y pour la première étape, l'échauffement ! :-)

Titre 1.

Voici donc comme convenu mon plan d'entraînement. ;-)

1. Échauffement général du corps : 

                   5 à 10 minutes de rameur ou de vélo elliptique à faible                                                     intensité.

2. Échauffement spécifique :

1 série de 20 répétitions (avec charge légère) de tirages à la poulie basse.  

Au passage, voyez comment j'agrippe le triangle de tirage, j'utilise mes mains comme de simples crochets, ici,  je n'utilise pas les pouces afin de mieux ressentir le travail du plan dorsal.

Je trouve que cela évite aux avant-bras et aux biceps de trop intervenir, mais bon ici il s'agit juste d'un simple échauffement, je voulais juste que vous le sachiez. ;-)

Parfois, j'utilise le rowing d'un bras avec un haltère ou un kettlebell, à raison de 2 séries de 20 répétitions de chaque côté (en alternant le côté gauche et le droit), avec une charge relativement légère. 

Remarquez que je prends appui sur une chaise, je fixe un point devant moi, cela me permet de bien réaliser l'exercice, d'être mieux concentré et cela évite de se tordre dans tous les sens, le buste reste quasiment immobile pendant toute la série.

J'aime le rowing d'un bras, car il offre une grande amplitude de mouvement, tirez vers l'arrière et le plus haut possible, sans tordre votre buste !

Concernant la position des pieds, il faut faire en sorte d'être bien installé, il faut que vous vous sentez bien stable et à l'aise.

 3 . Étirements (mieux vaut en effet étirer des muscles chauds) : des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, des biceps et des avant-bras.

 Voilà, maintenant que je suis bien préparé je peux donc commencer ma séance en toute sérénité ! :-)

4 . Pull-up (cet exercice est parfait pour augmenter la largeur du dos, (il est en effet plus spécifique au travail du dos en largeur).

Une série en prise TRÈS LARGE (intervention importante du grand dorsal et du grand rond), jusqu'à l'échec musculaire, série parfaitement exécutée, lentement et sans élan.

5 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je me repose tout juste 20 secondes en soufflant profondément tout en secouant les bras pour décongestionner un minimum, du mieux que je le peux. :-)

6 . Je réalise maintenant une série en prise LARGE (comme ci-dessous), mais très lentement, c'est-à-dire que je mets 5 secondes pour la phase positive du mouvement (montée), je reste en contraction 5 secondes en haut du mouvement, puis je redescends pendant 5 autres secondes dans la phase négative.

7 . Je reprends 20 secondes de repos et termine avec une répétition exécutée de la même manière que ci-dessus, mais avec une prise encore un peu moins large (tout de même supérieure à la largeur des épaules) et toujours très lentement.

8 . J'étire maintenant très sérieusement mes muscles pendant la période de repos (1 minute), en respirant et en soufflant profondément.
 

9 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions avec un poids léger, je ne cherche pas la performance, ici le but est de retrouver mon souffle le plus rapidement possible et de m'étirer en même temps !

10 . Puis je prends 30 secondes de repos pour me concentrer sérieusement sur l'exercice suivant.

11 . Une série de tirages verticaux en prise neutre (avec triangle), j'adore cet exercice parce qu'il est parfait pour bien sentir le travail dans toute la longueur des dorsaux.

Ici, comme la prise des mains est neutre (prise marteau, paume des mains face-à-face), l'intervention du long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) est importante, le biceps travaille dur également.

 12 . Je réalise donc 1 série poussée jusqu'à l'ultime effort, avec la poignée en prise large (pour les tirages dorsaux à la poulie basse), la prise est plus large que le triangle de traction standard (voir photo ci-dessous).

 Vous savez, cette poignée permettant de mieux tirer les coudes vers l'arrière, plus loin en arrière du corps, bien plus loin qu'avec ce type de triangle que vous pouvez d'ailleurs aisément poser sur une barre si vous n'avez pas de prise neutre !

C'est avec ce genre de prise serrée que je peux réaliser le plus grand nombre de tractions, les coudes étant proches du corps, nous sommes plus fort dans ce type de tirage.

13 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up (en 15 secondes), 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (ci-dessus).

14 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos et termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux).

Je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus, pour un bon confort de prise !

15. J'étire de nouveau sérieusement mes muscles pendant le temps de repos (1 minute).
  
16 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions (idem).

17 . Puis je reprends 30 secondes de repos en me préparant mentalement pour les chin-up !
 
 18. Chin-up (comme les mains sont en supination (paumes des mains vers le visage), l'intervention des biceps est plus importante,1 série en prise largeur d'épaules.

19 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je prends 20 secondes de repos.

20.  Et je réalise 1 traction plus serrée (entre les deux versions) en procédant de la même manière que ci-dessus, c'est-à-dire 5 secondes dans la montée, 5 secondes en haut du mouvement et 5 autres secondes dans la descente.

21 .  Je reprends 20 secondes de repos.

22 . Puis j'en réalise une dernière toujours très lente et contrôlée (15 secondes) avec les mains côte à côte.
 
23. Étirement des muscles pendant ma minute de repos.
 

24. Pull-over (idem que 16).

25. Puis 30 secondes de repos, concentration maximale pour les tractions militaires !

 26. Tractions militaires jusqu'au bout de l'effort (le long-supinateur est mis à rude épreuve ! :-)

27 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up, 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (sur 15 secondes).

28 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos.

29 . Et je termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux), je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus ! 

30 . 30 secondes de repos, une série avec les mains en prise largeur d'épaules, toujours jusqu'à l'échec musculaire.

31.  20 secondes de repos, puis 1 répétition très lente (15 secondes) avec les mains plus rapprochées.

32 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de nouveau une répétition sur 15 secondes avec les mains côte à côte.

33. Étirements (idem).

34. Pull-over : 1 série de 20 répétitions.

Une fois arrivé à ce niveau là, je suis hyper congestionné, je vois le sang affluer dans mes veines, que du bonheur, sans parler de l'effet de libération d'endorphines (hormones du bien-être).

35 . Étirements de tout le buste sans exception !
 

Remarques.

- Il m'arrive parfois pour clôturer cette séance, de rester en position de mi-parcours de pull-up, ma tête touchant la barre, et mes coudes formant un angle de 90 °.

 J'essais donc de tenir le plus longtemps possible la position, mon corps tremble de partout, la brûlure est horrible à supporter, mais je m'efforce de résister en inspirant et en soufflant assez rapidement, sans quoi j'ai tendance à bloquer ma respiration, et ça, il ne faut pas, surtout sur ce type d'exercice.

Cette technique me permet vraiment de durcir et sculpter mes muscles, réaliser un double biceps de dos juste après en fin de séance est impressionnant.

- Il est évident que plus les variantes de tractions passent et moins je réalise de répétitions, c'est logique, avec un exercice aussi intense et efficace que les tractions ...

- Si vous vous donnez corps et âme sur chaque répétition (c'est ce qui est le plus important), je peux vous garantir que les résultats viendront, en adoptant une alimentation saine, de qualité, tout en vous reposant suffisamment.

 Pour ma part, une séance de la sorte tous les 15 jours me suffit, car je me retrouve avec des courbatures pendant un bon moment !

- Comme les séries sont toujours poussées jusqu'à l'ultime répétition, il est évident que je progresse continuellement en terme de résistance à l'effort, pour ce qui est de la prise de muscle, l'entraînement naturel a ses limites, mais je gagne beaucoup en qualité (maturité) musculaire, par ailleurs, maintenant je m'oriente plus volontiers vers le Bodyfitness, 50% musculation et 50% cardio.

Je privilégie la qualité avant tout ! 
 
 
 
Conseils persos.

- J'utilise des Gripps, ou encore des mousses, voir même des gants, afin d'assurer une bonne prise, il est très important d'avoir une bonne prise de main !

- J'évite aussi de trop serrer la barre, afin de ne pas tétaniser trop vite des avant-bras, ce qui m'obligerait d'arrêter mes tractions avant même que mes dorsaux n'aient pu fournir le maximum d'effort ! Hors de question !
 

Et voilà ! :-) 

Et pensez à me tenir au courant de vos progrès, de vos sensations, de votre progression, c'est toujours bien sympa de partager nos propres expériences dans les commentaires en fin d'article, j'y répondrai très volontiers. ;-)

      PS : si vous n'êtes pas encore inscrit à ma newsletter, pensez-y, de la sorte vous serez certain de ne louper aucune de mes nouvelles publications, cela prend deux secondes, vous serez prévenu par mail et en cliquant sur le lien proposé vous accéderez donc directement à ce nouvel article ! 

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CATÉGORIES.

      Bonjour et soyez les bienvenus sur ce nouvel article, dans lequel je vais parler des fameuses et redoutables tractions ! ;-)

Titre 1.

Introduction.

Le but de cet article est de vous montrer de quelle manière je procède pour donner un bon coup de fouet au développement de mon dos.

 À l'aide des redoutables tractions sur barre fixe, dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver, tout comme pour les dips !  

 Bien sûr, il faut bien tenir compte que bien d'autres muscles sont également mis à contribution, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs, les parties moyennes et inférieures des trapèzes, les rhomboïdes, les avant-bras, etc.

Si vous êtes d'un bon niveau et que vous souhaitez adopter cette séance d'entraînement, il vous appartiendra donc d'ajuster votre séance hebdomadaire en conséquence.
 

 Titre 2. 

À qui peut s'adresser cette séance ?

Si vous souhaitez suivre cet entraînement, il faut que vous ayez déjà un bon niveau (intermédiaire et avancé), une pratique poussée et régulière des tractions.

 Elle ne s'adresse donc pas aux débutants, car cette séance est très intense, alors si vous avez l'âme d'un inconditionnel des tractions, vous pouvez y aller volontiers !  :-)
 
 

Titre 3. 

Combien de temps de repos je prends entre les différents exercices ?

Quand je souhaite vraiment choquer davantage mes muscles, je raccourcis les temps de repos entre chaque exercice, tout dépend aussi de la forme du jour.

 Je peux aussi bien prendre, 1 minute, que 45 secondes, voir même 30 secondes de repos, parfois même juste le temps de souffler un peu, il faut absolument garder cette congestion qui est si agréable et productive.

 Il est clair que de la sorte je réalise de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais mes muscles sont très choqués, la congestion musculaire est optimale, elle est pour moi très importante !

Sinon, de manière générale, 1 minute de repos me convient très bien, j'en profite pour m'étirer sérieusement entre chaque série tout en respirant le plus profondément et le plus calmement possible en marchant pour retrouver au mieux mon souffle et décongestionner un peu (des avant-bras, bras, ...) mes muscles qui sont mis à rude épreuve.

 Je réalise aussi une série de pull-over entre les différents types de tractions, ce que nous verrons dans la seconde partie de cet article.

 Ne tournez jamais le dos à l'entraînement du dos.

De plus il est préférable d'avoir le plan dorsal un peu plus développé que le plan pectoral, voilà pourquoi je consacre plus de travail  à mon dos. ;-)

Titre 4. 

Tous les combien de temps dois-je réaliser cette séance ?

Pour ma part, 1 fois tous les 15 jours me convient très bien, mes muscles sont tellement fatigués, qu'il faut absolument que je les laisse récupérer, sans quoi j'irai directement droit dans le mur, mauvaise récupération musculaire et nerveuse => Excès => Surentraînement => Pas de résultats, voir même régression !

Voilà pourquoi une semaine sur deux j'adopte un entraînement de type standard bien moins éprouvant  !
 
 
 
À noter.

- J'ai structuré cette séance (prochain article) de façon la plus cohérente, j'ai donc mis la priorité à la largeur du dos, puis dans un deuxième temps, à l'épaisseur et à la sollicitation plus importante du biceps et du long-supinateur.

Ce qui me semble logique, vu que l'isolation et le travail des dorsaux est le plus important, donc, à placer en priorité !

En effet, les tractions en prise plus serrées mettront davantage l'accent sur d'autres muscles, notez bien que plus la prise est large, plus les dorsaux seront sollicités, par contre plus la prise est serrée plus les biceps interviendront (chin-up), et les long-supinateurs qui sont les muscles les plus puissants des avant-bras (tractions militaires et tractions avec triangle).

- J'exécute toutes mes séries au poids de corps, je trouve cela bien suffisant vu mon poids de corps et l'intensité de la séance !

Je vais donc jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, je force vraiment jusqu'au bout de l'effort, jusqu'à ne plus pouvoir monter le corps du tout, il m'arrive d'ailleurs souvent d'avoir la nausée.

La seconde partie de cet article sera donc uniquement consacrée à mon plan d'entraînement.

Il ne tient qu'à vous de vous abonner à ma newsletter pour être certain de ne pas le louper ! ;-)

Conseil du jour.

Ne perdez pas trop votre temps à la poulie haute et basse pour développer votre dos, mais faites des tractions, elle sont difficiles au début, mais d'une très grande efficacité, la traction verticale sur barre fixe est pour ma part le meilleur exercice pour le dos.

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Bonjour à tous et à toutes, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article. :-)

 Titre 1.

Introduction.

Perdre du ventre en quelques semaines est possible avec un minimum de volonté et d'investissement personnel, cela va de soi.

Cette perte sera différente selon les individus et dépendra de bien des paramètres (travail, régularité, métabolisme de chacun, ...).

Une semaine est vraiment un minimum, mais vous pourrez mincir significativement de la taille, et donc avoir un ventre plus plat, si vous vous en donnez les moyens, donnez-vous un mois c'est un bon objectif à suivre ! :-)

Titre 2.

Le régime alimentaire.

- Le choix de mincir de la taille peut être de bien différentes raisons : par avis du médecin (surpoids), petit défi personnel, compétition, ...

 - Évitez à tout prix les charcuteries, les chips, les gâteaux, les sodas, le Nutella, les bonbons, l'excès de sel de table et préférez les aliments simples et naturels pauvres en matières grasses et en sucres rapides.

- Voici quelques aliments de choix : le poisson, les viandes blanches (blancs de poulet, de dinde, lapin), les produits laitiers à 0% de matière grasse (ou bien allégés), le quinoa, les Quaker Oats (flocons d'avoine), le germe de blé et la levure diététique, ...

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes : rien de tel que les soupes faites maison, mais évitez les soupes toutes préparées qui sont souvent bien trop salées, plus que de mesure !

- Buvez beaucoup d'eau dans la journée et ce, régulièrement.

- Évitez les grignotages et ne mangez pas aux heures tardives. 

- Par contre, vous pouvez prendre une petite collation vers 10 h et une autres vers 16 h en prenant un produit laitier à 0% de matière grasse et une poire ou une pomme voir même des raisins et des cerises.

- Pensez surtout à bien varier vos aliments tout au long de la semaine et prenez le temps de bien les mastiquer  afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

- Pour ce qui est des féculents, ne les supprimez jamais totalement, prenez-en un peu le midi et la moitié (par rapport au midi) le soir.

- N'ayez pas peur des huiles végétales (Isio 4, huile de pépins de raisin, huile d'olive) : une cuillère à soupe le midi et le soir, ceux sont de bonnes graisses qui luttent contre les mauvaises !

Titre 3.

L'activité physique.

Voici une méthode à mettre en pratique afin d'atteindre au mieux votre objectif (perdre du ventre).

Travail des abdominaux et des obliques en gainage le lundi, le mercredi et le vendredi.

Pour les abdominaux.

 Tenez-vous sur la pointe des pieds tout en étant en appui sur les avant-bras, et essayez de tenir la position au moins 30 secondes.

C'est en image ICI pour les exercices.

Le corps doit former une parfaite ligne droite (ne creusez pas le dos), les femmes peuvent opter pour la version sur les genoux qui est plus facile.

Pour les obliques, même procédure, sauf que vous vous tenez sur le côté et faites le côté gauche, puis le droit.

Je vous conseille de faire le gainage un peu tous les jours.

Cardio-training le mardi, jeudi et dimanche.

Le footing n'est pas le plaisir de tous, voilà pourquoi une bonne marche à bonne allure fera l'affaire, d'une durée de 30 minutes minimum  à 1 heure maxi, deux à trois fois par semaine.

Vous pouvez aussi opter pour le vélo ! 

Informations complémentaires.

Bien-sûr, perdre du ventre sur une période plus longue donnerait des résultats plus significatifs, mais vous pouvez déjà bien diminuer votre tour de taille en seulement 2 semaines !

Et surtout, travaillez votre diaphragme au moins une fois par jour, c'est le plus important !

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Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Avant de s'inscrire dans un club de sport, il convient de faire le bon choix, il faut donc se renseigner au préalable : effectuer une bonne recherche, réaliser une séance d'essai, se renseigner sur les tarifs et prestations proposées, etc. 

Pour qu'il puisse correspondre à vos attentes et à vos objectifs, voici donc quelques conseils importants.

Titre 2.

La recherche.

- Concernant la recherche de votre club, essayez dans un premier temps de trouver une salle se trouvant pas très loin de chez vous ou de votre lieu de travail, afin de ne pas faire la course à chaque fois, ce qui peut à la longue devenir décourageant.

- Il faut également que les horaires d'ouvertures proposés puissent vous correspondre.

- Généralement, l'engagement est de 1 an, voilà pourquoi il est nécessaire de bien choisir votre club de sport pour ne pas être déçu par la suite, le bon choix est donc crucial. 

- N'hésitez pas également à vous renseigner auprès de différentes salles concernant les tarifs et les prestations proposées, certains clubs sont plus spécifiques à la pratique de la musculation, d'autres au fitness, voir même au crossfit et à l'haltérophilie.

- Sachez bien que ce n'est pas forcément dans les salles les plus onéreuses que les services proposés sont forcément les meilleurs.

- Il existe des salles plus petites à des prix intéressants, utiliser le moteur de recherche Google est une bonne idée pour trouver les salles les plus appropriées à votre demande, les forums sont aussi de formidables sources d'informations pouvant être utiles.

Titre 3.

La séance d'essai.

N'hésitez surtout pas à réaliser une séance d'essai.

- S'il vous est possible d'effectuer une séance d'essai, n'hésitez surtout pas à la réaliser, celle-ci vous permettra d'avoir un aperçu général de l'ambiance du club et de l'énergie qu'il dégage, c'est très important pour s'y sentir bien et progresser.

- De plus, vous pourrez vous rendre compte de l'efficacité de l'éducateur sportif, qui doit être facilement abordable, à votre écoute et savoir de quoi il parle, voilà pourquoi il est aussi important de vérifier l'authenticité de son diplôme qui doit normalement être bien mis en évidence à l'entrée du club. 

- N'hésitez pas aussi à vous renseigner auprès des adhérents, afin de savoir s'ils sont satisfaits des services proposés par ce club, les points positifs et négatifs, ceci vous aidera à faire le bon choix, quitte à réaliser une séance d'essai dans différentes salles.

- Vérifiez l'état des machines disponibles, le matériel mis à disposition, la propreté de l'établissement, notamment des vestiaires et des douches, l'hygiène étant très importante. 

- Une fois avoir trouvé la bonne salle de sport, dans laquelle vous vous sentirez bien, vous augmenterez considérablement vos chances d'atteindre les buts que vous vous êtes fixés !

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Conseil du jour.

Aux tirages au menton, préférez l'utilisation d'haltères, tout en cassant les poignets de la sorte le mouvement est bien plus naturel, s'il n'y avait qu'un seul exercice à choisir pour travailler l'ensemble de la région scapulaire des épaules, ça serait bien évidemment cet exercice pour ma part.

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Bonjour à tous et à toutes  ! :-)

 Titre 1.

Les bras. 
 
Les bras sont de loin le groupe musculaire le plus motivant à travailler.

En effet, rares sont les sujets n'aimant pas se muscler les bras !

Il est possible de développer de bons bras relativement vite, à l'aide d'un entraînement simple et efficace.

Titre 2.

Comment procéder pour développer rapidement vos bras ?

Deux séances par semaine, bien espacées, à l'aide de deux bons exercices d'isolation de base, par exemple le lundi et le vendredi est un choix judicieux.

Rien de tel que le curl alterné pour les biceps et les extensions de bras à la barre, couché sur le dos (barre au front).

Mais il est bien évidemment possible de faire d'autres exercices, la liste est longue pour développer les bras.

La première séance.

Une séance le lundi, en super-séries (séance intense), c'est-à-dire en travaillant alternativement vos triceps et vos biceps sans temps de repos.

Soit une série de triceps avec une charge vous permettant de réaliser 10 à 12 répétitions (les deux dernières doivent être difficiles à réaliser), suivi immédiatement sans temps de repos, d'une série de biceps.

Ensuite, prenez une minute de repos minimum et renouvelez encore ce même principe 3 fois de suite , congestion musculaire garantie !

N'espérez pas en fin de séance pouvoir enfiler facilement votre tee-shirt ! :-)

La deuxième séance.

Le vendredi : séance moins intense.

Faites 4 séries de triceps de 12 à 15 répétitions, puis 4 séries de biceps avec ce même nombre de répétitions.

Prenez une minute de repos entre chaque série.

Titre 3.

Conseils et astuces.

- Gardez à l'esprit que c'est le triceps qui compose à lui seul les deux tiers du bras.

Son développement est donc plus important si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras.

- Développer rapidement vos bras ne veut surtout pas dire les entraîner tous les jours, car pour qu'un muscle se développe, il faut lui laisser suffisamment de repos. 48 heures est vraiment un strict minimum.

Surtout si vous sollicitez également tous les muscles du corps, n'oubliez pas que les biceps et les triceps sont déjà sollicités lors des entraînements de la poitrine, du dos et aussi des épaules.

Les muscles des bras sont de petits muscles. inutile donc de les solliciter trop longtemps, croyant que plus vous en ferez et mieux ce sera, NON.

 L'excès d'entraînement ne vous donnera pas de gros bras, il faut les stimuler sur une courte durée mais de manière intense et les laisser récupérer suffisamment.

Attention : s'entraîner de manière intelligente est une chose, mais pour atteindre au mieux votre objectif, n'oubliez pas qu'opter pour une alimentation de qualité est très important, il faut soigner votre régime alimentaire.

Ne lésinez pas sur les protéines, vos muscles en ont vraiment besoin, ainsi que sur les hydrates de carbone, afin d'avoir l'énergie nécessaire pour réaliser de bonnes séances bien productives.

La durée des séances ne doit pas être trop longue pour stimuler au mieux la croissance de vos bras.

Pour ma part j'y consacre 20 à 25 minutes maxi de travail intense.

Elles doivent être brèves et intenses, il est donc inutile de les solliciter pendant des heures.

Choisissez vraiment les deux exercices qui vous plaisent le plus pour développer vos bras.
 

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