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Le Jumbo Professional de Scitec Nutrition, par Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Présentation.
Pour ma part ça roule, j'ai le corps que je souhaite, bien athlétique grâce à la marche rapide et à des séances de musculation adéquates en fonction de mes objectifs.
Je peux donc me mouvoir librement sans avoir les adducteurs qui frottent en marchant ! :-)
Titre 2.
Le Jumbo Professional de Scitec Nutrition.
Si vous voulez vous consacrer à une bonne prise de masse musculaire, je vous présente le "Jumbo Professional de Scitec Nutrition," idéalement conçu pour une bonne prise de masse musculaire, une bonne prise de poids !
- Riche en glucides.
- Donne de l'énergie.
- Enrichi en glutamine, créatine et acides aminés.
C'est un très bon gainer qui contient de la créatine et des booster d'oxyde nitrique (NO) !
C'est un gainer très connu pour sa qualité, ses résultats et son dosage en protéines.
Il contient des glucides à index glycémique haut et bas et essentiellement des protéines à digestion rapide (whey), afin de favoriser l'hypertrophie et l'anabolisme et permet donc de répondre aux besoins avant, pendant et après l'entraînement.
À noter qu'il est sans aspartame.
3 arômes au choix : chocolat, banane, framboise.
Conditionnement : 3240 grammes.
17 grammes de protéines de qualité par dose de 50g
6 formes de créatine !
Conseils d'utilisation : consommé avant, pendant et/ou après l'entraînement.
Mélangez la quantité de poudre choisit à raison d'une dose pour 400 ml de liquide au choix (lait écrémé par exemple).
Vous prendrez du poids et du muscle, pensez toutefois à vous entraîner dur et intelligemment, séances brèves et intenses et hydratez-vous beaucoup !
Vous trouverez toutes les informations complémentaires sur ce superbe gainer ICI.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Le cyclisme, par Luc Annonier, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Triatlhète de haut niveau !
Titre 1.
Le cyclisme.
Le cyclisme est un des sports les plus pratiqué en France, surtout quand reviennent les beaux jours.
Ce sport s'adresse à tous et à toutes, car il est bien moins traumatisant pour les articulations que la course à pied.
Titre 2.
Quelles sont les disciplines du cyclisme ?
Le vélo de route, le vélo de contre la montre, le VTT, le BMX, le cyclocross, le vélo sur piste.
Les muscles des jambes sont très sollicités, les mollets également, les muscles lombaires et abdominaux, les fessiers, les avant-bras, surtout en montagne, et surtout le coeur !
Titre 3.
Le matériel.
Quand on veut pratiquer le cyclisme de façon régulière, il vaut mieux investir dans un vélo à ses cotes, pas forcément neuf, un bon cadre acier, alu ou carbone, avec des pièces que l'on choisit à ses mesures (potence en priorité, roues).
Exemple : cet été je me suis offert un vélo de route d'occasion cadre alu, fourche carbone pour 250 euros environ, j'ai changé la potence pour une 120 mm (30 euros), changé le grand plateau pour 52 dents de marque (59 euros) et une denture 11 dents pour la roue libre (gratuit), afin d'avoir un vélo aux bonnes mensurations.
Les tenues adéquates pour un bon confort (cuissard, chaussures, lunettes, casque...) sont recommandées.
Titre 4.
Comment s'entraîner ?
Au début, faire des sorties seul ou en groupe en pédalant en souplesse sur le petit plateau de 1 heure à 3 H avec une fréquence de pédalage d'environ 80, voir 90 tours par minutes.
Pensez à bien vous hydrater surtout par temps froid et à manger surtout après 1H30 d'effort.
Après vous pourrez mettre le grand plateau sur de courtes périodes avec du travail en fractionné, afin de muscler vos jambes.
Exemples : sortie de 2 H en incluant 2 fois 4 x 2 minutes sur le grand plateau, toujours privilégier une cadence de pédalage élevée.
Exemple : pédaler sur des reliefs accidentés est excellent pour travailler son coeur, mais aussi sa puissance musculaire.
Varier les parcours afin de casser la routine des entraînements et mieux connaître les routes de sa région.
Titre 5.
La musculation en salle du cyclisme.
Le cycliste peut également faire des séances sur home-trainer (rouleaux placés sur la roue arrière) ou sur un vélo biking (vélo fixe avec roue à inertie), voir photo du vélo biking de Sébastien Dubusse.
Les exercices des jambes comme les squats au poids du corps, avec charges légères ou lourdes, en variant la position des pieds développent la force.
Autre exercice, les fentes avec haltères ou barre sur les épaules.
Les exercices sur bancs sont excellents : les legs avant et arrière.
Les fessiers sont très développés chez le cycliste, tendre la jambe et contracter les fessiers.
Ne pas oublier les lombaires (relevé du buste et tenir la position est un exercice que j'affectionne) et les abdominaux (exemple : relevés des jambes en suspension et tourner le bassin à gauche/milieu/à droite).
En résumé, le cyclisme est bon pour la santé et son porte-monnaie si on décide de se rendre à son travail en vélo !
Championnat du monde de triathlon en 1994.
Et voilà les amis, nous pouvons remercier Luc Annonier !
Et je vous remercie beaucoup de me suivre si nombreux,
ceci est très motivant pour la suite de mes écritures . ;-)
No Pain, No Gain !
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Comment faire pour perdre du poids efficacement, par Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
On prend généralement du poids tout simplement parce que l'on consomme trop de calories par rapport à nos besoins (à ce que l'on dépense) au quotidien.
Il est vrai que faire un régime n'est pas ce qu'il y a de plus plaisant surtout quand on sait que l'exercice est un moyen bien plus agréable de brûler des calories, mais les deux vont ensemble si vraiment vous voulez maigrir efficacement !
Titre 2.
Voici comment faire.
Tout d'abord, pour commencer à maigrir il convient dans un premier temps de commencer par manger de façon équilibrée, puis de réduire très progressivement chaque semaine vos portions de féculents (glucides : pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule, pain, etc) de quelques dizaines de grammes à chaque fois, surtout si vous êtes comme moi un grand consommateur (un gourmand).
Si vous consommez trop de glucides, le glucose se trouvera en excès dans votre organisme, cet excédent ne sera donc pas brûlé (énergie) et rejoindra alors le métabolisme des lipides et se transformera en graisse, alors sachez doser !
N'oubliez jamais que la réduction de l'alimentation doit être PROGRESSIVE, car les privations intenses amènent dans 95 % des cas au fameux effet "yoyo", et vous allez de ce fait dévorer encore plus qu'avant d'avoir commencé votre régime, ce qui est très souvent le cas il faut le dire !
Sachez toutefois, que contrairement à ce qui est souvent entendu, que les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ne font pas grossir, si toutefois ils sont consommés en quantité RAISONNABLE bien évidemment !
Le pain est d'ailleurs un aliment très bon pour la santé (de base), ce qui fait grossir c'est ce que l'on met dessus, tout comme pour les pâtes avec le gruyère rappé par exemple !
Titre 3.
Voici tous mes petits tuyaux concernant ...
La cuisson.
La cuisson vapeur conserve tout le goût des aliments, mais je vous conseille pour améliorer le goût dans votre assiette d'ajouter soit, de l'ail qui est excellent pour la santé, des oignons, des herbes aromatiques (basilic, ciboulette, persil), herbes de Provence, ... vous avez vraiment le choix !
Si vous n'aimez pas la cuisson à la vapeur, préférez la cuisson à la poêle en mettant de l'huile au fond, mais très peu à l'aide d'un morceau de Sopalin ou d'un pinceau de cuisine, afin d'éviter que ça colle !
Pour la cuisson des viandes rien de tel que de les faire cuire au grille, en plus c'est un véritable délice, personnellement j'adore !
Titre 4.
Les aliments.
Je ne vous conseille pas de réduire la viande, le poisson, ni les légumes et les fruits qui sont hautement rassasiants tout en pensant à les varier au maximum !
Évitez de trop saler vos aliments et aussi d'associer les légumes secs et les féculents dans un même repas !
Si vous consommez du miel et de la confiture, prenez-les le matin seulement et sans en abuser sur quelques tartines de pain complet de préférence ou 3, 4 biscottes.
Si vous prenez des aliments assez gras, du genre saumon ou avocat par exemple, ne mettez que peu d'huile dans votre assiette !
Titre 5.
En cas de fringale. (Et oui !)
Les fruits secs sont très bons pour la santé et sont aussi d'excellents coupe-faim, mais n'en abusez pas non plus, cacahuètes natures (pas sucrées) ou à décortiquer, noix, amandes, noisettes, noix de cajou, ), gardez en toujours un peu dans vos poches, cela peut être très utile en cas de grosse fringale, ça me sers souvent d'ailleurs, j'utilise également des tic-tac qui sont pour ma part très pratiques !
Si vous êtes au travail, pensez à prendre un fruit ou deux voir même des barres aux céréales avec vous ainsi qu'une bouteille d'eau, cela vous évitera de trop manger une fois de retour à la maison, car quand on ne mange pas un petit morceau vers 16 H (collation), là où l'estomac commence à tirer, on a tendance à manger de plus grosse quantité le soir et ce n'est pas bon pour perdre du poids.
Titre 6.
Conseils perso.
Surveillez votre tour de taille est un très bon indicateur pour savoir si vous maigrissez, servez-vous d'un ruban métreur et d'un miroir, rien de tel !
Personnellement j'utilise toujours volontiers le miroir !
Si la réduction de l'alimentation est vraiment importante, vous pouvez prendre des comprimés de vitamines et minéraux, afin d'éviter les carences, pensez toutefois à bien consulter la notice, ainsi que de l'eau minérale gazeuse riche en bicarbonates, magnésium, potassium et calcium qui ne vous feront que le plus grand bien !
Vous pouvez également utiliser une cuillère à soupe le midi et le soir de germe de blé ou de levure diététique !
Pour éliminer de la graisse il faut aussi en consommer, mais des bonnes !
Chassez au maximum les graisses animales et privilégiez la consommation de graisses végétales (Isio 4, huile d'olive, pépin de raisins, ...), en n'oubliant jamais qu'un gramme de lipide donne 9 calories, ce qui donne à réfléchir.
1 cuillère à soupe dans votre repas du midi et du soir est parfait !
Évitez à tout prix la charcuterie, les frites, le nutella, la mayonnaise, les gâteaux, les chips, les plats en sauce ...), bref, tous les produits gras et sucrés, notamment les boissons sucrées genre coca-cola qui sont bourrées de sucre !
Titre 7.
Petites remarques.
Bien évidemment, si vous mangez déjà de manière déséquilibrée, commencez déjà par reprendre connaissance d'une bonne alimentation (équilibrée) en voyant les résultats et si cela ne vous convient toujours pas réduisez alors très progressivement les glucides chaque semaine !
Notez que chez l'homme la graisse est plus localisée au niveau de l'abdomen et chez la femme la partie basse du corps.
Et oui je sais, ceux qui recherchent la force (haltérophiles) n'ont pas à se soucier de leur tour de taille !
Titre 8.
À RETENIR.
Exercices aérobiques (d'endurance) + régime = corps mince.
Exercices aérobiques + régime + musculation = corps mince et musclé ! À choisir...
Sachez que plus on est musclé et plus on brûle de calories (même au repos), ce qui fait que plus on augmente sa masse musculaire, plus on intensifie le métabolisme et cela nuit et jour, tandis que les personnes qui ne font pas d'exercice et qui suivent un régime amaigrissant perdent généralement de la masse musculaire.
Le fait d'intégrer la musculation à un programme d'amincissement, fait donc diminuer les risques de perte de masse maigre !
Titre 9.
La pesée des aliments.
Personnellement, je ne sais même pas à combien de calories je tourne par jour ! Aucune idée !
Je ne l'ai jamais calculé de ma vie, depuis maintenant 23 années d'entraînements en tous genres !
Mon seul outil est le miroir (si je vois que je prends du poids, je m'entraîne plus intensément et fais encore plus attention aux aliments que je consomme quotidiennement, tout simplement !
Commencer à peser les aliments doit vraiment être très frustrant ! Ce n'est pas mon truc !
De ce fait, je mange toujours à ma faim, sauf en période de sèche intense bien évidemment.
Là c'est une toute autre histoire.
Ceci dit, je suis convaincu que peser les aliments est très utile pour les personnes qui sont vraiment obèses, mais si vous faites 10 kilos de trop, un régime simple et un minimum de volonté feront vraiment l'affaire.
À très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Je surf souvent sur Amazon afin de trouver de bons produits, ici c'est le ISE Station de musculation - Banc de musculation multifonction avec poids SY- 4002.
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Vous économisez donc 197 E (42%) + la livraison offerte, le tout expédié sous 3 à 4 jours.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Conseils pour une bonne sèche musculaire, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article questions/réponses.
Il s'agissait d'une interview me concernant et je suis certain qu'elle aidera beaucoup de monde surtout en cette période de l'année, de plus, dans un souci d'aider davantage, je vais améliorer mes réponses au fur et à mesure des questions !
Gilles de FYSIKI a vraiment su poser les bonnes questions.
Hello Sébastien,
Salut Gilles. ;)
Et merci encore de m'avoir proposé cette interview, c'est sympa ! :-)
Voici les questions que j'ai prévu, certaines peuvent paraître "simples", mais le public de Fysiki est très varié.
Toutefois les questions intéressent beaucoup de monde je pense.
Oh que oui ! Surtout en cette période de l'année !
En fonction de tes réponses je me permettrai éventuellement de t'envoyer une ou 2 questions supplémentaires.
OK ça marche. ;-)
Merci encore de te prêter au jeu :)
C'est avec grand plaisir Gilles ! :-)
Question 1.
Dans le langage courant de la musculation on parle souvent (à l’approche de l’été) de séchage (effectuer une sèche).
Peux-tu nous expliquer ce que cela signifie ?
La sèche est la période pendant laquelle le culturiste doit perdre le maximum de gras, afin d'avoir les muscles bien apparents, dépourvus de graisses.
Le but est de faire apparaître les stries musculaires, que tous les muscles soient découpés et de ce fait bien mis en valeur, chaque groupe musculaire doit ressortir au maximum et même les mollets, je dirai même surtout les mollets !
C'est un véritable challenge qu'il faut être capable de s'imposer !
Pour ma part, je réalise une seule sèche par an (en été c'est l'idéal), non pas pour préparer un concours auquel je n'ai d'ailleurs jamais participé, mais pour moi, tout simplement, car je trouve que c'est un véritable combat contre soi-même.
On en sort plus fort mentalement, plus confiant, on en apprend beaucoup sur quel et quel aliment est bon ou mauvais.
Et les résultats valent vraiment le coup, cela permet vraiment de voir ou j'en suis vraiment musculairement, reste plus qu'à immortaliser l'instant sur photos !
Car nous ne restons pas sec longtemps, l'appel de la faim est plus fort que tout !
Vous trouverez ICI tous les articles de mon blog, je vous conseille vivement d'aller y jeter un oeil, pour en savoir plus, notamment sur mon régime de sèche que vous pouvez consulter comme exemple.
Question 2.
Est-ce que pour sécher il suffit de ne plus manger de gras ?
Non, c'est bien plus complexe que ça, tout d'abord le corps a besoin de matières grasses, mais les bonnes, celles d'origines végétales, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
Certains s'en privent pourtant, c'est un tort, car ces graisses ont la particularité de lutter contre les mauvaises.
Pour bien sécher, il ne faut pas que supprimer une bonne partie des matières grasses, il convient de faire très attention à ce que l'on consomme, et être légèrement en dessous de ses propres besoins alimentaires quotidien, afin de perdre PROGRESSIVEMENT le surplus de graisse (régime hypocalorique).
Il n'y a pas de secret, c'est un véritable challenge et il faut s'entraîner dur en même temps !
C'est aussi une des raisons pour laquelle cela demande beaucoup de motivation, c'est s'engager <<seul>>, contre soi-même.
Du travail lourd pour certains, qui ne veulent pas perdre de masse musculaire et plus léger en séries plus longues pour d'autres, à chacun sa manière de faire.
Ce qui compte c'est le résultat après-tout, être fiers de ce qu'on est arrivé à obtenir.
L'idéal est de faire attention à votre alimentation toute l'année, afin de n'avoir que 5 kilos à perdre par exemple, c'est bien mieux et vous pouvez le faire sur 4 à 6 semaines.
Il est donc inutile de faire ça sur un mois si vous avez 10 ou 15 kilos à perdre, sinon c'est l'effet yoyo assuré !
Une sèche ça se prépare, il faut y aller doucement et ne pas précipiter les choses.
Question 3.
À quel niveau de l’alimentation faut-il agir pour sécher ?
À titre personnel, pour sécher il faut que je consomme régulièrement (toutes les trois heures), des protéines de qualité provenant de différentes sources (oeufs complets, produits laitier à 0% de matière grasse, blancs de poulet et de dinde, du poisson (j'adore le poisson)..., les protéines sont indispensables pour garder l'acquis musculaire, elles sont la clé d'une bonne réussite, mais elles ne font pas tout !
Il faut aussi des hydrates de carbone, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments.
Je consomme beaucoup de légumes qui compose la moitié de mon assiette, car ils ont un fort pouvoir rassasiant, sans oublier les fruits, mais avec modération et pas le soir !
Je consomme beaucoup de pommes en période de sèche pour la pectine qui a un petit effet coupe-faim.
Pour ce qui est des hydrates de carbone (riz, pâtes, blé, pain, pommes de terre, etc) j'en consomme toujours la moitié au soir par rapport à ce que je prends le midi.
Évidemment, je mets de côté tout ce qui est charcuterie, voir mon régime alimentaire, bonbons, plats en sauce, soda, chips, mayonnaises..., il faut s'en donner les moyens, une sèche est très difficile à suivre physiquement et psychologiquement ,c'est très frustrant, cela n'est pas donné à tout le monde d'auto gérer son alimentation.
Sur mon blog, je démontre de quelles façons je procède, dans les détails, dans régimes alimentaires et diététique.
Question 4.
Est-il possible d’avoir quelques exceptions dans la semaine ?
Oui, et c'est bon pour le moral aussi, mais il faut toujours que ces exceptions soient modérées et vite rattrapées !
Par exemple, si je craque sur de la pizza le midi, je me rattrape le soir sans faute en consommant volontiers de la soupe faite maison, au moins je sais ce qu'il y a dedans, car les soupes préparées sont souvent gorgées de sel !
S'autoriser un petit écart le dimanche par exemple est donc possible et même conseillé, par contre la dernière semaine est pour moi hyper stricte, pas de petits plaisirs !
Question 5.
Quels sont les 3 conseils au niveau de l’alimentation que tu donnerai à une personne souhaitant effectuer une sèche.
Dans un premier temps, d'apprendre les règles générales de la diététique, il existe de très bons ouvrages dans le commerce, que ce soit dans le domaine de la diététique que de l'entraînement.
D'ailleurs, nous n'en savons jamais assez.
Et de bien se renseigner sur le nombre de calories qu'apporte tel ou tel aliment, afin de savoir lesquels sont bons, bien rassasiants et efficaces pour perdre du poids, tout en évitant les carences alimentaires !
Voilà pourquoi aussi j'utilise de la levure diététique (levure de bière) et du germe de blé en paillettes (Gerblé) en période de sèche, c'est plein de bonnes choses dont le corps à besoin, surtout en sèche !
De faire attention avec les régimes très prometteurs, il faut être patient, inutile de manger de la salade pendant une semaine pour perdre très rapidement du poids, non seulement il y aura une fonte musculaire certaine, mais l'effet yoyo sera assuré !
Il faut perdre du poids progressivement quitte à faire une sèche sur deux ou trois mois, surtout si le sujet à beaucoup à perdre, la patience est donc de rigueur.
J'ajouterai également que c'est très difficile à suivre et qu'il faut vraiment s'en donner les moyens, il faut un sacré mental !
La faim c'est pire que tout pour moi.
Question 6.
Est-il possible de continuer à prendre de la masse musculaire en séchant ?
Non, en tout cas ça ne marche pas sur moi et c'est logique, pour prendre efficacement de la masse musculaire, il faut consommer davantage de calories que le corps à besoin au quotidien pour que le corps se trouve en anabolisme musculaire.
En période de sèche l'organisme est plutôt en catabolisme, car pour sécher il faut consommer moins que ce dont le corps à besoin au quotidien, donc je ne pense pas qu'il soit possible de continuer à prendre de la masse musculaire, le fait d'avoir les muscles écorchés peut pourtant donner cette impression, mais quand on sort le mettre ruban, c'est autre chose.
Question 7.
Est-il important de changer son programme pour sécher ?
Nombreux sont ceux changeant totalement la manière dont ils s'entraînent en exécutant des tas d'exercices d'isolation, pour ma part, que je sois en prise de masse ou en sèche, je réalise toujours en priorité que de bons exercices de base (poly-articulaires) qui ont l'avantage certain de brûler plus de calories que les exercices d'isolation.
Après chacun fait comme il veut, mais beaucoup sont déçus parce qu'ils font trop d'exercices d'isolation tout en passant des heures à la salle.
En période de sèche il faut aller à l'essentiel et garder les mouvements de base qui permettent de garder l'acquis et je suis maintenant convaincu que la réussite d'une bonne sèche passe en grande partie par le régime alimentaire.
Question 8.
Quels sont les 3 conseils au niveau de l’entraînement que tu donnerai à une personne souhaitant effectuer une sèche ?
Déjà, de ne pas réaliser de sèche, tant que la personne n'a pas déjà acquis une bonne masse musculaire au préalable, afin de ne pas être déçu des résultats, c'est-à-dire d'avoir au minimum un an d'entraînement sérieux et régulier.
Il est aussi clair qu'il est préférable de ne pas passer trop de temps à la salle d'entraînement pour ne pas finir épuisé, en sèche on dispose du minimum d'énergie, il convient donc de l'utiliser à bon escient !
Il faut mettre l'essentiel en priorité, c'est-à-dire, les mouvements de base et l'entraînement doit être bref et intense (45 minutes), soit en utilisant des charges plus lourdes, soient en utilisant les nombreuses techniques d'intensification, ce que je préfère, car je ne suis pas partisan de l'entraînement lourd.
Voilà, je tiens encore à te remercier pour cette interview et te souhaite une bonne continuation Gilles !
À bientôt, Au plaisir Gilles ! :-)
"Vous pouvez contacter Sébastien Dubusse sur son blog, http://www.musculationfitnesspassion.com/ n'hésitez pas à laisser vos questions et commentaires en fin d'article de votre choix, il y répond toujours volontiers !
Je te remercie encore.
Sportivement, Sébastien.
Pain & Gain.
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Vous êtes de plus en plus nombreux et nombreuses à me suivre et ça me boost pour écrire d'autres articles ! :-)
Au passage, voilà un très bel outil d'entraînement en gainage !
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Courir plus vite - plus loin, pour Sébastien Dubusse, par Luc Annonier, blog musculationfitnesspassion
COURIR plus vite – plus loin,
par Luc Annonier ancien Athlète et Triathlète de haut niveau.
Introduction.
La course à pied est le sport le plus naturel et le moins onéreux des pratiques sportives.
Titre 1.
Qui devrait courir et pourquoi ?
Toute personne désireuse d’améliorer sa condition physique, de l’enfant au vieillard en passant par la femme au foyer.
Les seules contre-indications sont l’insuffisance cardiaque ou des problèmes articulaires sérieux.
La course à pied développe le muscle cardiaque (cardio), les muscles des jambes et surtout la volonté dans l’effort et un certain bien-être.
Titre 2.
Les différents lieux et situations pour courir ?
Vous pouvez courir sur route (courir sur le côté gauche pour la sécurité), les petits chemins de campagne, de forêt (ma préférence), sur l’herbe, sur piste, sur le sable dur ou sec pied nu (j’adore cette sensation), aussi avec les pieds immergés (plus dur).
La moyenne montagne offre aussi des terrains de jeux variés plus pour des coureurs réguliers.
Vous pouvez aussi courir contre les éléments, le vent, la pluie, sur de la neige…
J’aime aussi courir avec mes enfants qui me suivent à vélo, avec un partenaire, avec un chien (ça m’arrive de revenir avec un chien que je rencontre au cours d’une sortie).
Titre 3.
Comment s’entraîner quand on est débutant ?
S’étirer avant et après la course, s’échauffer les chevilles
(les faire tourner dans tous les sens surtout pour des
courses sur des chemins) et s’hydrater.
Commencer pour le footing facile de 20 minutes, qu’on allonge de 5 minutes à chaque sortie.
Après vous pourrez courir 50 minutes voir 1h sans vous fatiguer.
Après le footing, faire des lignes droites sur herbe en accélération (50 à 80m).
Les footings seront de plus en plus rapides.
Par la suite, vous pourrez courir votre sortie en fartlek (course en variations d’allures) exemple : 20 minutes de footing puis 5 x 2’ vite entrecoupé de 2’ lentes en footing.
On peut varier ces allures, les temps de course, les temps de récupération.
Pour ma part j’adore courir de la sorte en pleine nature.
Vous pouvez aussi faire ses accélérations sur des côtes pas trop longues.
Après il y a les séances en fractionné chronométré, plus destinées aux coureurs réguliers cherchant la performance.
Ces séances sont assez traumatisantes musculairement et nerveusement.
Exemple de séance que je faisais après échauffement 6 x 1000 m en 2’54’’, récupération 3’ sur piste avec des pointes à 95% de ma VMA.
Il faut connaitre pour cela sa V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie).
C’est une vitesse que l’on peut tenir entre 6 à 8 minutes au maximum.
On l'a calcule en faisant un test sur piste par paliers à différentes allures (très technique à réaliser avec un entraîneur).
Titre 4.
Comment courir ?
La foulée doit être souple et légère, ne pas taper sur le macadam, avoir la sensation de courir sur des œufs.
Les bras sont relâchés et le buste légèrement en avant.
Les purs coureurs sont en général légers de corpulence et en poids.
Titre 5.
La musculation du coureur.
Il existe des centaines d’exercices pour se muscler pour un coureur.
Les meilleures sont les courses en côtes (monter légèrement les genoux).
Les foulées bondissantes, foulées en cloche-pied, courir talons fesses, courir jambes tendues, en sprints, monter les genoux.
Marcher façon crabe (terrible pour les adducteurs).
Courir en passant des haies.
On peut aussi courir en tirant un poids derrière soi sur des lignes droites.
Les flexions de jambes sont excellentes aussi façon Sébastien Dubusse (pas 3000 répétitions de squats quand même !)
Le renforcement des jambes sur appareil convient également en séries longues.
Et surtout renforcer la ceinture abdominale (abdos, obliques, muscles lombaires, le dos).
Le travail à deux des exercices avec medecine ball (ballons lestés) sont excellents car les abdos sont travaillés en explosivité.
J’espère que cet article vous aura plus, laissez vos commentaires sur le site de Sébastien.
Et Vive le Sport comme dit Sébastien et certains journalistes sportifs.
Un grand merci à toi Luc, pour ton partage d'expérience, je vais courir différemment maintenant, merci encore. ;-)
C'est grâce à des gens comme toi Luc qu'on peut encore améliorer notre condition physique, merci beaucoup.
Aussi, je souhaite ajouter que le footing n'est pas incompatible avec la musculation, il vous permettra d'avoir un coeur solide lors de vos entraînement en musculation, d'aller plus loin dans l'effort et donc de mieux progresser !
JUST DO IT !
Si vous avez des questions, des commentaires, n'hésitez surtout pas, j'y répondrai avec plaisir.
Vous aimez ce blog et vous voulez contribuer à son soutien, pour cela vous pouvez passer par mes deux partenaires préférés, merci.
Si vous souhaitez publier un article sur ce blog, aucun problème, c'est ICI qu'il faut aller !
Merci de liker et de partager au maximum cet article sur les réseaux sociaux et merci à toutes et à tous de me suivre aussi nombreux/se !
À très bientôt et passez tous et toutes une excellente journée, de mon côté je pars directement faire mon footing grâce aux idées et conseils de Luc.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
La Whey Protein de Scitec Nutrition, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion.html
Bonjour à tous et à toutes !
J'espère que vous avez la grande forme !
Vous êtes nombreux à me demander l'efficacité de la Whey Protein, je l'ai donc testé pour vous.
Titre 1.
Quelle est cette protéine ?
- La 100% Whey Protein / Professional ultra filtrée de Scitec Nutrition est une des protéines les plus vendue dans le monde!
- C'est une protéine qui vient du lait et est de très bonne qualité.
- Elle est la meilleure source de protéine pour tous sportifs.
- Très riche en acides aminés essentiels, comme les Bcaa (composés de l-leucine, l-isoleucine et l-valine) et en glutamine (l-glutamine).
Son goût est délicieux, et elle est très fluide, bonne homogénéité.
Titre 2.
Comment la consommer ?
- Il est important d'avoir un apport constant et régulier en protéines quand on pratique la musculation.
- Il est conseillé de prendre au moins une dose après l'entrainement, que vous pourrez compléter par une dose avant l'entraînement et le matin au réveil pour un maximum de résultats.
Vous pouvez donc la consommer en collation tout au long de la journée.
Pour en savoir plus, allez ICI.
J'ai fais le test pour vous sur Amazon et je l'ai reçu 48 heures après.
Titre 3.
Combien de grammes par jour ?
Il ne suffit pas de prendre des protéines, croyant que les muscles vont se << développer tout seul >>, ce n'est pas comme cela que ça se passe, il faut travailler dur pour les fixer !
Sachez également que l'apport en compléments alimentaires avec cette protéine est simple à calculer, il est environ de 2,1 à 2,3 grammes par kilos de poids de corps chez l'homme, chez la femme il est un peu moindre. (1,7 à 1,9 g).
Par exemple, je fais 90 kilos : donc l'opération est très simple => 90 * 2.1 à 2,3 grammes de protéines par jour, ce qui fait 206 grammes répartis quotidiennement en plusieurs collations dans la journée.
Inutile de s'en gaver car il y a aussi les protéines de vos repas quotidiens qu'il faut prendre en considération !
Un apport en protéines supérieur à vos besoins quotidiens (trop excessif), se transformera en graisse, et oui, un excès de protéines n'est pas une chose à faire !
Titre 4.
Pour conclure.
Il est très important de ne pas dépasser les doses prescrites sur la boîte, car si vous en consommez de trop c'est vos reins qui seront surmenés, alors pensez surtout à bien boire tout au long de la journée !
Ne pensez surtout pas que vos muscles vont grossir tout seul, la protéine, il faut la fixer avec des entraînements brefs et intenses !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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5 astuces insolites pour booster votre forme, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la bienvenue sur cet article de Valentino que nous remercions au passage.
5 astuces insolites pour booster votre forme.
Dès qu'il s'agit d'améliorer sa forme, la première chose qui nous
vient à l'idée c'est faire plus de gym, plus d'efforts physiques,
etc.
Pourtant, il existe bien d'autres moyens assez inhabituels
qui permettent de la booster, en voici quelques-uns :
Titre 1.
Crier.
Crier est un moyen qui permet d'intensifier les efforts durant
l'exercice physique.
Pendant l'exécution des mouvements que vous faites
habituellement, lancez des cris d'affirmation comme « je suis fort
en ce moment ».
Ces paroles auront pour effet de vous remettre en confiance,
de vous motiver et de détourner l'esprit de la fatigue que le
corps ressent.
Titre 2.
Marcher pieds nus.
Personne ne l'aurait imaginé mais marcher pieds nus est bon
pour la forme.
Cela améliore la circulation sanguine, la stimulation sensorielle
et la santé de la peau, réduit les callosités des pieds, rend les os
plus forts, renforce l'arc du pied et garanti une meilleure
posture.
Et en plus, marcher pieds nus permet de se débarrasser des
odeurs de pieds et est aussi bon pour les ongles.
Titre 3.
Boire beaucoup d'eau.
On ne le dira jamais assez mais il faut boire beaucoup d'eau.
L'eau est l'élixir naturel par excellence, elle stimule l'activité du
SNS ou système nerveux sympathique, mais aussi l'eau permet
au cerveau de gérer le stress.
En effet, le SNS régule la pression artérielle, accentue la
libération de glucose et active l'état de mise en alerte lors de la
situation de stress.
En outre, boire de l'eau est favorable à la perte de poids et
redynamise l'organisme.
HYDRATEZ-VOUS SURTOUT !
Titre 4.
S'entraîner en groupe.
Les personnes qui s'entrainent seules sont moins motivées à
poursuivre leur programme d'entraînement que celles qui font
leurs exercices collectivement.
On se sent plus en confiance et on tolère mieux la douleur
lorsqu'on est en groupe que lorsqu'on est seul.
D'ailleurs, même les chercheurs affirment que même si nos
performances générales ne changent pas, s'entraîner avec des
gens dans les salles de sport peut provoquer une poussée plus
importante d'endorphines.
Donc n'hésitez plus, allez-y dès que vous pouvez, en tenant
compte des horaires d'ouverture ou de fermeture des salles de
sport bien sûr.
Titre 5.
Manger après l'effort.
C'est le moyen le plus efficace pour tirer le maximum de chaque
entraînement, de se ressourcer en énergie et ainsi d'augmenter
ses capacités lors de la prochaine séance.
En effet, manger un repas bien équilibré après un entraînement
va permettre au corps de récupérer l'énergie dépensée et de
réparer les tissus musculaires sollicités durant les exercices.
Merci à Valentino pour cet article, le partage contribue à
l'amélioration de notre discipline, et aussi du sport en
général, écouter, apprendre, analyser, tester et garder ce que
nous jugeons bon pour nous ! :-)
No Pain, No Gain !
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Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement, pour Sébastien Dubusse, blog musculation fitness passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus.
Aujourd'hui, nous avons la chance d'avoir un article de Yanis que nous remercions pour son partage d'expérience !
Titre 1.
Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement.
Vous allez peut-être un jour, avoir comme objectif commun de prendre du volume musculaire.
Mais qu'est-ce que signifie vraiment "prendre du muscle" ?
Tout d'abord, il n'y a pas meilleur facteur que l'hypertrophie musculaire pour se muscler
rapidement et efficacement, tous les poids que vous soulevez, les exercices que vous
exécutez servent tous un seul et même point commun : l'hypertrophie musculaire, soit
prendre du muscle. Cette réaction et à l'origine de votre prise de masse.
Dans cet article nous allons enfin percer le fameux mystère qui tourne autour de cette
fameuse hypertrophie musculaire.
Titre 2.
Pour commencer qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire ?
C'est tout simplement une réaction au niveau des fibres musculaires et de l'organisme qui permet de construire de nouveaux tissus musculaires.
Le fait de vous intéresser à ce sujet vous permettra ensuite d'optimiser votre entraînement par rapport aux fibres musculaires que vous allez recruter pour chaque type d'exercice.
Nous vous invitons à lire en parallèle cet article qui vous sera d'une bonne aide :
Comment effectuer une prise de masse rapide et efficace.
Titre 3.
Comment déclencher l'hypertrophie musculaire ?
Pour déclencher cette réaction il faut provoquer un stress au niveau du muscle, donc s'entraîner avec des charges de préférence lourdes.
Ce stress va donc déboucher sur une adaptation du muscle au fur et à mesure du temps, de son environnement, et du stress que vous lui infligez.
C'est le principe de base de cette fameuse hypertrophie.
Titre 4.
Comment fait-on pour optimiser le recrutement des fibres que l'on souhaite travailler ?
Il faut savoir qu'il y a 2 types de fibres qui constituent le muscle, à savoir :
- les fibres lentes,
- les fibres rapides.
Les fibres lentes sont des fibres qui sont connues pour leur endurance et leur capacité à supporter un entraînement assez long, par exemple faire du vélo pendant tout un après-midi.
Les fibres lentes sont plus communément appelées les fibres d'endurance de type 1.
Les fibres rapides sont des fibres qui interviennent lors des mouvements rapides pour
bénéficier d'une contraction assez puissante pour l'effort demandé.
Les fibres rapides sont plus communément appelées les fibres blanches de type 2.
Titre 5.
Comment se réparent les fibres ?
Rien de compliqué, on peut aussi appeler cela hypertrophie myofibrillaire.
Le muscle est constitué de plusieurs fibres musculaires, à l'intérieur, de ces fibres on va retrouver les myofibrilles, elles sont nécessaires à la contraction du muscle.
Dès que l'information est envoyée, c'est les myofibrilles qui les reçoivent et permettent aux fibres musculaires de se raccourcir, ce qui va entraîner la contraction du muscle.
Pour faire court, plus vous avez de quantité de myofibrille à l'intérieur de vos fibres musculaires, plus vos muscles gagneront en force et en volume.
Titre 6.
Comment déclencher ce processus ?
On va le déclencher tout simplement quand on va soulever une charge de type lourde, ce qui va endommager nos fibres musculaires étant donné que nos muscles ne sont pas habitués à soulever une charge telle quelle.
Évidemment pour déclencher cette fameuse hypertrophie, le mieux est d'utiliser des poids à 70 - 80% de votre 1 RM.
L'idée est d'éffectuer des petites séries entre 5 et 8 répétitions, avec des temps de récupération allant de 2 à 3 minutes entre chaque série.
Bien-sûr, à côté de tout cela il ne faut surtout pas bâcler l'alimentation, qui va de paire aussi avec le sommeil.
Ceux sont les fameuses trois règles à respecter pour prendre de la masse musculaire, bien dormir, bien mangé, bien s'entraîner.
Titre 7.
L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique.
Le sarcoplasme est un liquide situé à l'intérieur des fibres musculaires, il agit plus exactement sur le volume du sarcoplasme.
Le principe du sarcoplasme et d'entourer la fibre musculaire qui elle contient essentiellement de l'eau, de l'ATP, et du glycogène.
Pour faire simple le glycogène est la réserve glucidique du muscle, il va fournir plus exactement l'énergie qu'il a besoin pendant l'entraînement.
Pour déclencher l'hypertrophie sarcoplasmique, il va falloir donc fatigué le muscle sur la durée.
Cette fameuse hypertrophie permet l'augmentation du volume musculaire mais pas de la force, cette technique est souvent utilisée par les Bodybuilders.
Pour vous donner un petit exemple vous devrez réaliser des séries de 8 à 15 répétitions avec une charge de 50 à 70 % de votre 1 RM.
Évidemment le temps de repos doit être raccourci et donc ne pas être supérieur à une 1 minute 30.
Étant donné que l'on diminue le temps de repos, le stock d'énergie va baisser rapidement et le muscle se verra obligé d'augmenter ses capacités.
C'est avec cette méthode que vous gagnerez du volume musculaire.
Comme pour l'hypertrophie myofibrillaire, vous allez devoir surveillez votre alimentation et l'adapter en fonction de vos objectifs.
Ce type d'entraînement a l'avantage avec l'hypertrophie sarcoplasmique est qu'on ne manipule pas de charges lourdes donc on réduit des risques éventuels de blessures ou de douleurs.
Son seul désavantage et que nous n'avons pas gagné de force de manière durable dans le temps.
Titre 8.
Surcharge progressive.
Le but de la surcharge progressive est d'augmenter les charges au fur et à mesure de vos
entraînements et de vos séances, car l'organisme et les fibres musculaires s'adaptent au
conditionnement qu'on leur inflige.
Si vous restez avec la même charge, certes vous allez
progresser mais au bout d'un moment vous allez stagner.
Pour contrer cette fameuse stagnation on peut jouer sur 3 critères majeurs pour développer sa masse musculaire, qui sont le sommeil, l'entraînement et l'alimentation.
Einstein disait la plus grande des folies est d'espérer d'avoir un résultat différent sans rien
changer.
Si vous êtes victime de cette stagnation, il est préférable de changer soit une habitude
alimentaire, soit de dormir un peu plus afin de corriger son sommeil, soit s'entraîner avec un
plus gros volume d'entraînement.
Titre 9.
Pour conclure sur l'hypertrophie musculaire.
On connaît deux types d'hypertrophies qui ont tous les deux une caractéristique différente,
l'un est axé pour travailler la masse, et l'autre est axé pour travailler le volume du muscle.
Dans l'entraînement hypertrophie sarcoplasmique cela correspond à une charge moyenne
tout en faisant plus de répétitions avec un temps de récupération assez court pour prendre
du volume durablement, et au contraire l'hypertrophie myofibrillaire correspond à travailler
avec une charge lourde et des séries courtes avec un temps de récupération assez long
pour prendre de la force durablement.
Il est conseillé pendant l'entraînement de combiner ces deux méthodes afin de gagner en
volume musculaire ainsi que par la même occasion de ne pas créer de déséquilibre.
Au niveau de l'alimentation il faut être très organisé tantôt au niveau des macronutriments
que des vitamines et des minéraux que l'on apporte à notre organisme.
Il faut s'assurer de consommer assez de protéines dans la journée, pour permettre à
nos muscles de pouvoir réparer les micro-déchirures des fibres musculaires qu'on a au
préalable endommagé à l'entraînement.
Au niveau du sommeil, il est conseillé de dormir de 7 à 8h par nuit, pour permettre un taux
de sécrétion d'hormones de croissances optimisée pour favoriser la croissance musculaire
et donc gagner du volume.
Le sommeil permet aussi au système nerveux de récupérer
suffisamment de l'entraînement qu'il vient de subir, car oui, le système nerveux est touché
quand on s'entraîne, il va nous aider à avoir de la coordination dans nos mouvements et
surtout le cerveau va envoyer beaucoup d'informations dans un délai très court pour
permettre à nos muscles de faire l'effort nécessaire.
Au niveau de l'entraînement, il faudra trouver le juste milieu entre la fréquence et le volume
d'entraînement que vous allez exécuter afin d'adapter votre corps et de lui créer un nouvel
environnement, afin de lui permettre de prendre de la masse musculaire.
Avec ça, fini les prises de masse ratées, ou bien le manque de connaissances sur l'hypertrophie musculaire, il ne manque plus qu'à aller vous entraîner, bon courage.
Yanis.
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Boostez le travail de vos mollets, dernière partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation, Fitness, Passion
Bonjour !
Voici le 3ème et dernier article de cette série.
L'article 1 et l'article 2 sont bien-sûr à lire avant celui-ci.
Titre 1.
Deuxième entraînement de la semaine.
(séance moins intense que la première).
- Notez bien que si vos mollets sont encore douloureux, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, laissez-les récupérer, c'est que vous les avez bien travaillés lors de la première séance, laissez-les donc croître !
- Pour ce qui est des temps de repos, tout dépend de votre niveau d'entraînement actuel (débutant, intermédiaire, avancé), prenez donc les temps de repos vous permettant de pouvoir réaliser des séries correctes, le tout est que vous ayez bien récupéré votre souffle avant de passer à l'autre jambe, sans pour autant prendre des temps de repos trop longs, pour ne pas perdre la congestion musculaire.
Car il est important de garder un bon afflux sanguin dans les mollets (bonne congestion musculaire), trente secondes c'est bien, si vous sentez que vous avez besoin de plus (débutant), retrouver votre souffle !
- Pour ma part j'enchaîne directement jambe gauche, jambe droite, etc.
- Si vous êtes débutant apprenez d'abord à bien maîtriser l'exercice avant de penser à charger, quitte à ne réaliser dans un premier temps que des séries sans charges supplémentaires !
N'oubliez pas d'étirer sérieusement vos mollets avant et après l'entraînement.
Titre 2.
Entraînement.
- 1 série sur les deux jambes (au poids de corps) de 20 à 30 répétitions à allure modérée, voir deux séries de 15 à 20 répétitions pour être sûr d'être bien échauffé.
30s de repos.
- Réalisez maintenant (toujours en commençant par votre mollet le plus faible) 4 séries sur la jambe gauche et 4 autres sur la droite en alternance (au poids de corps), c'est-à-dire, 1 série sur la jambe gauche, 1 autre sur la jambe droite, puis une autre sur l'autre jambe et ainsi de suite, jusqu'à un total de 8 séries (4 par jambes) !
- Les séries doivent être réalisées avec le même poids contrairement à la deuxième séance, vous remarquerez qu'avec le temps vous serez capable d'augmenter le nombre de répétitions avec ce même poids.
- Utilisez maintenant un poids vous permettant de réaliser des séries de 12 à 15 répétitions, c'est une bonne fourchette.
Il est facile de savoir le poids nous permettant de réaliser tel ou tel nombre de répétitions, il suffit de faire le test, il faut que les deux dernières répétitions soient vraiment difficiles à réaliser.
Pour cette troisième séance, n'allez pas jusqu'à l'échec musculaire (sauf si vous ne réalisez pas la première séance et que vous n'êtes pas débutant, il faut avoir un bon niveau de pratique pour s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire), arrêtez-vous donc lorsque que vous êtes dans l'incapacité de réaliser une répétition complète !
Par contre, si vous choisissez de réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, je vous conseille de réaliser la première séance jusqu'à l'échec musculaire, mais pas la deuxième, il faut vraiment éviter le surentraînement.
Et si vous ressentez encore des douleurs dans les mollets, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, attendez que les courbatures se passent attendez de ne plus avoir mal.
Titre 3.
Mes conseils et remarques.
- N'hésitez surtout pas à vous servir des fameuses techniques d'intensification, afin de constamment stimuler vos muscles, cependant utilisez-les avec prudence, ne vous en servez pas à chaque séance, sans quoi vous risquerez de surentraîner vos mollets.
Pour ce qui est des techniques d'intensification, attendez de ne plus pouvoir progresser avant de les utiliser.
- Et si vous êtes débutants, apprenez d'abord à bien maîtriser les exercices,
Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique est un très bon livre pour commencer, mais il existe bien d'autres livres de Mr Frederic Delavier, le travail fourni est remarquable.
- Il en va de soi de commencer par le travail des mollets lors de votre séance des membres inférieurs, de la sorte vous faciliterez leur développement, en effet en début de séance nous sommes bien <<plus frais>> et vous serez bien préparez plus pour fournir des bons efforts, de haute intensité.
- Bien que les membres inférieurs soient sollicités régulièrement dans la journée (marche, montée d'escalier, etc), ces muscles doivent malgré tout bénéficier de suffisamment de repos afin de leur laisser toutes les chances de se dévelloper !
- Ne vous obstinez pas à vouloir les sollicitez trop souvent croyant qu'ils se développeront plus vite..., du genre "on peut travailler les mollets tous les jours pour les faire grossir", NON, pour qu'un muscle se développe il lui faut du repos.
- Voilà pourquoi si vous pratiquez une autre activité sportive sollicitant beaucoup les mollets, il sera inutile voir néfaste de trop les entraîner, une bonne séance de musculation des mollets par semaine plus votre autre activité sportive feront l'affaire !
- Si vous faite pas mal de vélo, de football ou de basket..., à plusieurs reprises dans la semaine, 1 bonne séance de musculation de mollets par semaine sera très bien, hors jour d'activité d'endurance !
Voilà pour aujourd'hui, je vous dis à très bientôt et gardez la forme et les formes surtout !
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Ne négligez pas l'entraînement de vos mollets pour équilibrer l'ensemble de votre physique !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Je vous présente un brûleur de graisses pour hommes et femmes qui est très efficace en période de sèche !
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Boostez le travail de vos mollets, 2ème partie, Sébastien Dubusse, Blog Musculation Fitness Passion.
TITRE 1.
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui est la suite de celui-ci, à lire bien évidemment avant.
Exécution de l'exercice.
- Vous vous tenez en position debout sur une jambe (l'autre est repliée), appuyez-vous légèrement sur un mur ou autre pour garder un bon équilibre, le devant du pied placé sur l'extrémité d'une cale en bois ou tout autre support vous permettant de bien étirer le mollet et de le travailler à pleine amplitude musculaire, n'oubliez pas que plus un muscle est étiré et meilleur est sa contraction !
- Ne vous obstinez pas pour autant à le sur-étirer pour ne pas risquer de vous blesser au tendon d'Achille, cet étirement doit être naturel, doux, sans forcer, sans donner d'à-coups en bas du mouvement !
- Réalisez lentement une flexion plantaire en soufflant et contractez fortement le mollet pendant au moins une seconde en haut du mouvement, puis redescendez lentement en inspirant.
- Faites toutefois bien attention de ne pas trop vous retrouver sur l'extrémité du support pour ne pas risquer que votre pied glisse au fil des répétitions, votre appui doit être stable, fiable !
- Vous remarquerez qu'il s'agit d'un mouvement simple à réaliser qui ne demande pas une technique particulière, vous montez sur la pointe du pied, vous gardez la contraction un moment en contractant très fortement votre mollet et vous redescendez lentement en freinant bien la descente (phase négative du mouvement).
TITRE 2.
Voici comment je vous suggère de procéder.
- L'idéal serait de procéder de la manière suivante :
le lundi (premier entraînement) et le vendredi (deuxième entraînement), pour laisser le temps à vos muscles de bien récupérer et leur laisser le temps de grossir, car on ne le dit jamais assez : c'est pendant les jours de repos que les muscles se développent !
- Pensez donc à bien alimenter vos muscles en ayant une alimentation de qualité, voici un exemple.
Mais rien ne vous empêche bien évidemment de réaliser une séance le mardi et le samedi par exemple, ce qui est important c'est de les laisser récupérer suffisamment.
TITRE 3.
Premier entraînement de la semaine, entraînement pyramidal complet (séance plus intense, donc au moins 96 heures de repos sont nécessaires).
Étirez sérieusement vos mollets avant de passer à votre séance, il est très important de bien préparer vos muscles avant l'effort, et pensez aussi toujours à bien vous hydrater !
Début de la pyramide.
Commencez par réaliser une longue série sur les deux jambes aux poids de corps (rien de tel pour bien les échauffer), faites disons, 20 à 30 répétitions à allure modérée, prenez environ trente secondes de repos.
Puis réalisez une série au poids de corps sur une jambe, puis une autre sur l'autre jambe sans temps mort (maintenant le poids exercé sur chaque mollet est doublé), de 12 à 15 répétitions, puis prenez environ 30 à 45 secondes de repos.
Maintenant vos mollets sont bien échauffés, il est temps de passer aux choses sérieuses !
Je vous suggère de démarrer sur le mollet le plus faible (il y en a toujours un).
- 1 série d'un maximum de répétitions sur la jambe la plus faible, avec un haltère de 10 kilos (dans la main du côté qui travaille).
Il s'agit donc d'une série réalisée sur la jambe gauche et d'une autre sur la jambe droite et c'est pareil pour toutes les séries suivantes (sauf pour la dernière).
Soit une série sur la jambe gauche avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe droite avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe gauche avec 20 kilos et ainsi de suite).
Toutes ces séries sont donc réalisées sans temps de repos ou peu, car pendant qu'un muscle travail l'autre se repose !
Chaque série doit être réalisée jusqu'à ne plus pouvoir lever le talon, même d'un centimètre !
- 1 série avec un haltère de 20 kilos d'un max de reps (sommet de la pyramide).
- 1 série avec un haltère de 10 kilos (max de reps).
- 1 série au poids de corps sur chaque jambe (pompez au maximum, ça va brûler ! )
Et cloturez cette séance avec l'aide d'une série sur les deux jambes d'un maximum de répétitions (fin de la pyramide), allez jusqu'à la brûlure, voir même au-delà, plus vous la supporterez, plus vous irez loin dans l'effort et plus vous développerez vos mollets !
La congestion musculaire (afflux sanguin) doit maintenant être à son plus haut niveau, touchez vos mollets, sentez comme ils sont chauds et durs bien gorgés de sang !
Puis étirez de nouveau vos mollets, notez qu'un bon étirement ne doit pas être douloureux, il doit faire du bien !
Bien-sûr, j'ai pris l'exemple d'une montée progressive en poids de 10 kilos à chaque série, mais évidemment vous pouvez procéder de la même manière avec des poids plus légers, soit en augmentant de 5 en 5 kilos (1 série avec 5 kilos, puis une autre avec 10 kilos, puis 5...), voyez, choisissez la montée en poids en fonction de vos capacités, voir même de deux en deux kilos, la montée en charge doit être progressive au fil des séances, il serait dommage de vous blesser.
Pour encore intensifier votre séance par la suite, vous pourrez même ajouter une série à 15 kilos par exemple, entre la série à 20 et 10 kilos (lors de la descente en charge).
- Si vous êtes débutant ou vraiment que l'entraînement pyramidal est trop difficile pour vous, ou tout simplement que vous n'aimez pas ce type de technique d'entraînement, rien ne vous empêche de suivre le schéma classique (standard) ci-dessous (1 à deux fois par semaine maxi), 1 fois pour le débutant est très bien dans un premier temps.
Le débutant ne doit pas réaliser le premier entraînement, la technique pyramidale (complète) n'est pas à mettre entre toutes les mains, le deuxième entraînement (ci-dessous) est un bon schéma quand on débute !
L'entraînement pyramidal (complet) fait partie des nombreuses techniques d'intensification, utilisées tant au travail avec fonte et au poids de corps, il convient d'appliquer ces différentes techniques lorsqu'on a du mal à progresser davantage.
Pas quand nous sommes débutants, il faut d'abord maîtriser parfaitement les exercices, avoir une base solide de l'entraînement et une bonne charpente, je dirais d'attendre d'avoir au moins 6 mois d'entraînement régulier et sérieux derrière soi.
Même si je sais que beaucoup de débutants sont souvent trop pressés..., le schéma standard est très bien dans un premier temps, cela sera pour le 3ème article ! :-)
Une dernière chose, il existe ce type de planche idéale pour les squats, mais aussi bien pratique pour les mollets, c'est du solide !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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