Musculation/Fitness Passion et Musique Techno !

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous, c'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article !  :-)

 Titre 1.

Introduction.

 Comme nous avons déjà vu l'entraînement en Split Routine et celui en Full Body, il était donc logique de voir en quoi consiste l'entraînement en Half Body, de plus, je l'avais promis !  :-)
 
 
Tout d'abord, faisons un petit rappel des deux types d'entraînements précédents.

Le split training a pour but de séparer le travail des groupes musculaires (nombre réduit de groupes musculaires par séance), à raison de trois ou quatre, voir même cinq séances par semaine.

Personnellement je pense que cinq séances par semaine laisse à désirer au niveau de la récupération, deux jours de repos complet par semaine est vraiment un minimum.

En split training (routine), il est évident qu'il conviendra de forcer un maximum sur vos séries, car chaque muscle ne sera généralement, directement sollicité qu'une seule fois par semaine, je dis bien généralement, car certains sollicitent deux fois directement les mêmes muscles dans la même semaine, à chacun ses choix !

Mais je trouve que le fait d'entraîner directement chaque muscle à haute intensité une fois par semaine est bien suffisant, mais tout ceci est bien expliqué ici.
 
Le Full Body permet quant à lui de solliciter le corps tout entier lors d'une séance, deux à trois fois par semaine maximum, sans aller jusqu'à l'échec musculaire (du moins je vous le déconseille), sans quoi vous vous retrouverez très vite sur le carreau, en surentraînement.

 
Il est pratique pour celles et ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner, les débutants (souvent pressés) pourront aussi apprendre rapidement la bonne exécution des exercices.

 Cependant, il peut facilement amener au surentraînement, si les séances sont trop nombreuses et surtout trop longues, mal organisées (trop d'exercices et de séries), voilà pourquoi avec ce type d'entraînement il convient d'aller à l'essentiel tout en laissant de côté le superflu !

Titre 2. 

 Qu'est-ce que l'entraînement en Half Body ?

Le half (moitié), body (corps), se situe entre le split routine et le full body, en effet, il s'agit de splitter (scinder) le corps en deux moitiés (une pour la partie haute et une pour la basse), mais en gardant la même logique de type d'entraînement full body, toujours en allant à l'essentiel, en évitant d'être tenté d'en faire de trop !

Il est à noter que l'entraînement en half body peut aussi s'avérer être un excellent moyen de transition pour passer progressivement du full body au split training !

Titre 3.

Quelle est la meilleure méthode d'entraînement ?

Je dirai qu'il n'y en a pas, actuellement je suis reparti sur le half body, que je mets en oeuvre avec grande régularité (nous verrons mon plan plus bas). ;-)

Le fait de jongler de temps à autre sur ces trois méthodes d'entraînement, me permet aussi de casser ma routine et d'entamer une nouvelle phase de croissance musculaire, le débutant quant à lui, pourra essayer la méthode qui lui convient le mieux, tout en l'adoptant tout de même un bon moment avant de changer de type de programme trop rapidement.

Tout comme avec le split training, il est aussi possible de s'entraîner intensément et efficacement, que ce soit en full body ou en half body cependant, il conviendra d'établir un programme qui tient debout, qui tient bien la route !

Je ne pense pas qu'il y ait vraiment une méthode meilleure qu'une autre (disons tout de même le split training pour le développement sérieux de la masse musculaire (s'il est bien planifié), car il est possible de réaliser une mauvaise planification d'entraînement sur ces trois types de training ! Voyez !

Vous pouvez donc progresser avec les trois, il suffit juste d'essayer et de garder ce qui vous convient le mieux et aussi ce qui vous plaît, c'est très important pour entretenir la motivation. 
 
Je vais commencer par vous montrer le programme que je suis actuellement, vous pouvez donc si vous le souhaitez vous appuyer dessus, mais notez bien qu'il existe différentes façons de programmer vos séances en hall body, ce que nous verrons plus bas !

Titre 4. 

Voici donc de quelle manière je scinde mon entraînement en half body.

Lundi : haut du corps (travail plus intense que le vendredi).
Mardi : repos complet.

Mercredi : bas du corps (travail plus intense que le dimanche).
Jeudi : repos complet.

Vendredi : haut du corps (travail moins intense que le lundi).
 

Samedi : repos complet pour ce qui est de la musculation,  marche modérée le matin de 45 minutes.

Dimanche : bas du corps (travail moins intense que le mercredi).
 

 
Il s'agit donc de 4 séances par semaine, soit deux pour le haut du corps et deux autres pour le bas et de trois jours de repos complet (sans musculation), sauf le samedi où je réalise 45 minutes de marche modérée pour entretenir mon système cardiovasculaire.

Attention, comme il s'agit de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine (ce qui n'est pas dans mes habitudes), je prends bien soin de solliciter mes muscles moins intensément (le vendredi pour le haut du corps et le dimanche pour le bas), en les travaillant sous d'autres angles à l'aide d'exercices différents, et/ou en augmentant les temps de repos, c'est très important pour éviter le surentraînement. 

Titre 5. 

Voici maintenant mes deux séances pour le haut et le bas du corps.

 Je commence toujours par les plus gros groupes musculaires (les plus importants), pour terminer avec les plus petits, en allant toujours à l'essentiel comme pour l'entraînement en full body, car il ne s'agit pas d'un entraînement en split training !
 
 
Mes séances pour les membres supérieurs du lundi et du vendredi.

Après un échauffement général du corps, un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés, puis de bons étirements, je peux donc commencer ma séance sans oublier l'hydratation régulière.

 Évidemment, nous ne pratiquons pas tous les mêmes exercices, voilà pourquoi si vous décidez d'adopter mon plan d'entraînement et que vous ne pouvez réaliser certains des exercices proposés, n'hésitez surtout pas à poser vos questions en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, pour trouver une alternative à certains exercices !  ;-)
 
 
 
Ma séance du lundi (plus intense).
A) Dos et poitrine.

Tractions verticales devant sur barre fixe alternées avec des Dips (les deux au poids de corps) : 3 séries de chaque d'un maximum de répétitions. 

Je réalise donc 1 série de tractions directement suivie d'une autre de dips, puis je me repose 1 minute grand maximum et je reproduis deux fois ce schéma. 

Ce qui fait un total de 6 séries (3 pour pour la poitrine et 3 autres pour le dos).

À noter que pour les dips je me penche bien en avant pour mieux solliciter le muscle pectoral.

À partir de là, j'ai le haut du corps totalement tétanisé , je prends 2 minutes de repos en prenant bien soin de m'étirer en respirant profondément, tout en me concentrant sur ce qui va suivre, l'entraînement de la région scapulaire.

B) Épaules (toute la région scapulaire).

6 séries alternées de développés épaules et tirages au menton (les deux avec haltères) de 12 à 15 répétitions, en procédant de la même manière que ci-dessus.

Par contre, je prends des temps de repos plus courts (plus petit groupe musculaire), de 45 secondes. 
 

C) Triceps/biceps.

Dips entre deux bancs et curl alternés debout avec haltères (avec rotation du poignet), toujours en procédant de la même manière : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque, mais avec un temps de repos toujours plus court, de 30 secondes uniquement.  

Là, j'ai mes bras explosés !  
 

D) Taille.

Gainage des abdominaux : 

Au moins 3 fois 1 minute.

Gainage des obliques : 

Au moins 3 fois 1 minute de chaque côté.

Lombaires (spinaux) sur banc à lombaires : 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Pour cette séance, 1 semaine sur deux, j'enchaîne les 6 séries de chaque groupes musculaires sans temps de repos, je m'explique, je réalise donc :

- dos/pecs, les six séries sans temps de repos,
- deux minutes de repos bien méritées,
- épaules de la même manière,
- deux minutes de repos,
- et je termine par mes 6 séries pour les bras (toujours sans temps de repos),
- deux minutes de repos,
- puis je termine normalement par la taille.

C'est terriblement éprouvant, mais aussi très efficace, cela raccourci bien la durée de la séance, la congestion de tout le haut du corps est extraordinaire ! :-)

C'est certain que plus la fin de la séance approche, moins je réalise de répétitions, ça me brûle de partout, même si je ne réalise qu'une ou deux répétitions, je m'en moque complètement, je veux la congestion musculaire.

 Cela marche à merveille, à condition de ne le faire qu'une à deux fois par mois maximum et d'être déjà bien entraîné, c'est une très bonne technique d'intensification, mais à utiliser à sa juste valeur ! 

Je trouve aussi quelle stimule terriblement l'appétit !  :-)

Ma séance du vendredi (moins intense).
A) Dos et poitrine.

Tractions horizontales sur barre fixe (idéales pour l'épaisseur du dos) (séance moins lourde pour le dos) : 3 séries d'un maximum de répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Puis,

pompes avec les pieds bien surélevés (parfaites pour les parties supérieures des pectoraux) (séance plus légère pour la poitrine) : 3 séries d'un maximum de répétitions (de large à serrée), toujours en prenant 1 minute de repos entre les séries.

B) Épaules (avec haltères).
Tirages arrières debout pour les deltoïdes postérieurs (l'arrière des épaules) : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre les séries. (je commence toujours par les deltoïdes postérieurs qui sont souvent moins développés que les antérieurs).

Puis,

développés devants debout (bon exercice pour cibler les faisceaux antérieurs (avants) des deltoïdes) :

3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre chaque série.
 

C) Triceps/biceps.

(je commence toujours par les triceps, les plus importants !)

Pompes en as de pique (ou diamant) (max de répétitions), je prends 30 secondes de repos entre chaque série.

- 1 série avec les pieds surélevés.
- 1 série avec les mains et les pieds au même niveau.
- 1 série avec les mains placée plus hautes que les pieds.

Puis, curls alternés debout en prise marteau (prise neutre, pas de rotation du poignet) :  

- 3 séries de 12 à 15 répétitions, toujours 30 secondes de repos entre chaque série.
 

 
D) Taille.
Abdominaux : 3 séries de 20 à 30 répétitions de crunchs (genoux relevés), 1 minute de repos entre les séries.

Puis,

obliques : rotations du buste avec bâton : 1 série de 50 répétitions, 1 minute de repos, puis une autre de 50 répétitions d'inclinaisons latérales du buste.

 Puis,

Spinaux : élévations du buste allongé sur le ventre : 

3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.

Titre 6.

Mes séances pour les membres inférieurs du mercredi et du dimanche.

Toujours après un bon échauffement général à l'aide de 5 à 10 minutes de marche, d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être travaillés (1 longue série avec charge légère) et de bons étirements, sans oublier l'hydratation régulière ! 
 
 
Ma séance du mercredi (la plus intense).

Mollets. 

Je commence toujours ma séance des membres inférieurs par les mollets, de la sorte je suis certain de les réaliser avec vigueur et enthousiasme !

Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale et un poids dans la main (du côté qui travaille) : 3 séries d'un maximum de répétitions sur la jambe gauche (la plus faible), puis trois autres sur la jambe droite.

Temps de repos de 30 secondes entre chaque série.

Ischios.

 (pas de bons ischios, pas de genoux solides) !
Leg-curl couché : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos, le temps de m'étirer sérieusement entre chaque série.
 

Quadriceps.
Squat au poids de corps (cuisses parallèles au sol) : 1 seule et unique série d'un maximum de répétitions.

La dernière fois que j'ai réalisé ce type de série de dingue avec mon ami, nous avons réalisez 900 répétitions au poids de corps, en fait, il en a fait 901 et moi 902 !  

J'en ai fait une de plus que lui pour l'emmerder !    

Il faut bien se motiver !  

C'est ce qui s'appelle de la bonne camaraderie !

En fait, tous les 15 jours nous augmentons de 50 répétitions à chaque fois, je sais que beaucoup d'entre vous dirons " Ben, oui, mais c'est du fitness que tu fais !

Je dirais qu'il est clair qu'il s'agit de très longues séries et pourtant je prends du muscle, j'ai les grands droits de la cuisse qui n'ont jamais été aussi développés et mes cuisses sont aussi plus dures et découpées, maintenant, suis-je une exception ?!

 Je ne pense pas, car mon pote à lui aussi les cuisses qui se sont bien développées...,  il tient le bon bout, il a repris du volume et j'en suis très heureux pour lui. 

En général, j'ai mal pendant 3 à 4 jours consécutifs, d'autant plus que je les réalise lentement, j'ai des courbatures partout, aux quadriceps (les plus touchés), aux ischios, aux fessiers, aux aDDucteurs.

Il est à noter que pendant la série, je varie rapidement (en quelques secondes) la position de mes pieds, large, moyenne, plus étroite, car la brûlure et très difficile à supporter, de plus il arrive un moment ou on attrape des fourmis dans les pieds ! 

J'adore réaliser 1 seule série jusqu'à l'échec, sur la fin c'est vraiment mental, c'est aussi excellent pour le cardio !  

 Et comme vous vous êtes fixé comme objectif de ne réaliser qu'une seule série, vous vous donnez à fond dessus !

À la fin de ma série je peux vous assurer que je peux tordre mon tee-shirt !  
 

Et je termine par "le pont", en gainage (je reste en contraction statique en contractant très fortement les fesses) : 3 fois 1 minute avec 1 minute de repos entre chaque série.

Ma séance du dimanche (moins intense).
 
Mollets.
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale au poids de corps :

6 séries d'un max de répétitions en alternant la jambe gauche et la droite (3 séries de chaque), sans temps de repos.

Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
 

Ischios.
Leg-curl allongé :

 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.
 

 
Quadriceps (squats au poids de corps).
Là j'y vais doucement, je réalise 4 séries de 50 répétitions d'entretien (cuisses parallèles au sol), toujours en gardant une tension constante (sans verrouiller les genoux).

Si j'ai encore des courbatures, il peut m'arriver de sauter les squats et j'en profite donc pour réaliser 3 séries de 20 répétitions d'aBDuctions sur machine, rien de tel pour carboniser les aBDucteurs !  

À noter que les aDDucteurs sont bien sollicités lors des squats en position bien large. 

 
Le samedi.

Je réalise ma séance de cardio-training, 45 minutes de marche modérée le matin, rien de tel qu'une bonne marche en plein air pour aller dire bonjour aux amis ou à la famille. :-)

Titre 7.

Voici maintenant comment je vous suggère de procéder si vous avez un retard considérable dans les membres inférieurs ou supérieurs.

Si vous êtes plus développé du haut du corps et que avez un retard sur le bas du corps.

Lundi : bas du corps.
Mardi : repos. 
Mercredi : haut du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : bas du corps.
Samedi : cardio. 
Dimanche : repos.
 
Et inversement, si c'est le haut qui a du retard ce qui est bien moins fréquent ! 

Lundi : haut du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : bas du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : haut du corps.
Samedi : cardio. 
Dimanche : repos.
 
Une fois l'équilibre des masses musculaires de l'ensemble du corps rétabli (ce qui peut prendre un certain temps), vous pourrez reprendre l'entraînement classique, deux fois le haut et deux fois le bas par semaine !  
 
  
En fonction de votre emploi du temps, sachez qu'il est aussi possible d'adapter l'entraînement en half body de différentes manières !

      Lundi : haut du corps (plus intense).
Mardi : bas du corps (moins intense).
Mercredi : repos.
Jeudi : haut du corps (moins intense).
Vendredi : bas du corps. (plus intense).
Samedi : cardio. 
Dimanche : repos.

      Comme vous pouvez le constater, il existe bien différentes manières de procéder, voyons une dernière variante. 

Voici une autre variante sur 8 jours.

Il est indéniable que c'est la plus efficace niveau récupération, il est très facile de l'appliquer à l'aide d'un calendrier. 

C'est la méthode en half body qui permet une récupération maximale, un jour sur deux, rien de tel pour une bonne récupération physique et nerveuse.

 Tout en alternant le travail du haut du corps avec celui du bas, ce qui laisse 96 heures de récupération entre chaque entraînement des membres supérieurs et inférieurs !

 C'est parfait ! 

Si vous vous entraînez chez vous, il n'y a pas de problèmes particuliers, par contre si vous vous entraînez en salle, il faudra vous assurer qu'elle soit ouverte tous les jours de la semaine (ce qui n'est pas toujours le cas), en effet, avec l'entraînement sur 8 jours, vous décalerez à chaque fois d'une journée par semaine.

 Jour 1 : haut du corps (plus intense).
Jour 2 : repos.
Jour 3 : bas du corps (plus intense).
Jour 4 : repos.
Jour 5 : haut du corps (moins intense).
Jour 6 : repos. 
Jour 7 : bas du corps (moins intense).
Jour 8 : repos.

Et ainsi de suite, reprise du jour 1 !

Conseils.

- Il est possible d'utiliser différentes techniques d'intensification, mais sachez bien les doser, si vous êtes débutants je ne vous conseille pas de les utiliser dans l'immédiat, apprenez d'abord à maîtriser parfaitement vos exercices, cela prend du temps, ... 

- Ce type d'entraînement (tout comme le full body, s'il est bien construit) est bien pour les sujets étant toujours tentés d'en faire trop, ce qui est souvent source de non progression, ...

- Je tiens à préciser que si j'ai encore mal dans un muscle donné, qu'il peut m'arriver de zapper l'entraînement de cette zone, ou tout simplement de ne réaliser qu'une longue série légère par exemple. 

Écoutez votre corps, quand il y besoin de récupérer, il sait le faire savoir...

Me voici aux pompes.

J'utilise deux haltères, cela permet de travailler sous une plus grande amplitude, meilleur étirement des pectoraux, favorisant donc une meilleure contraction musculaire.

De plus on peut orienter les haltères dans le sens qu'on veut pour des sollicitations musculaires différentes !

Et il faut bien le dire, en allant jusqu'à l'échec musculaire, mon pote m'a vraiment fait bouffer la moquette ! :-)

Aux tractions militaires.

Remarquez comme la barre est bien large et comme les extrémités de celle-ci sont bien inclinées pour une bonne prise de mains bien confortable pour les poignets.

 Imaginez une prise bien large avec une barre droite et vous remarquerez qu'avec la barre droite les mains ont tendances à se rapprocher au fil des répétitions, alors que là, non !

C'est cette barre que je vous conseille, elle permet la réalisation des pull-up (tractions en prise large en pronation), des chin-up (paumes des mains face à vous) et des tractions militaires (avec les mains dans l'autre sens), elle ne permet cependant pas la prise neutre, mais rien ne vous empêche de placer un triangle de traction par dessus la barre ! 

Quand c'est bien fixé, c'est une valeur sûre !  

C'est bien autre chose que les barres de tractions s'utilisant dans l'encadrement d'une porte ou d'un mur (par pression).

      Et voilà, j'espère que cet article vous sera bien utile. ;-)

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur 
 ce nouvel article.

Titre 1.  

Voici donc mon régime alimentaire quotidien (hors  
sèche), qui me permet de garder une définition  
musculaire correcte toute l'année.
  
Ce régime est relativement facile à suivre, contrairement à mon régime de sèche musculaire, il me permet d'obtenir une masse musculaire sèche (dépourvue de graisses superflues) et de qualité tout en restant relativement bien sec toute l'année, ce qui facilitera davantage le régime d'été ! 
  
 
Je peux évidemment suivre d'autres horaires, par 
exemple :
 
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30,  
10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre trois principaux repas et deux collations dans la journée.
  
En suivant ce principe, mon organisme (et en 
particulier les muscles) auront un apport constant de 
bons nutriments tout au long de la journée !
 

Titre 2.  
À ne surtout pas oublier. 
 
- J'ajoute une cuillère à soupe de germe de blé ou de 
levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes)  
lors des principaux repas (matin, midi et soir), je varie constamment.
 
- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les  
viandes blanches, mais je ne les néglige pas pour autant, car elles contiennent de la créatine !
 
- Personnellement, je fais du 50/50, mais  je
mange plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la  
viande blanche le soir.
 
 

Titre 3. 
Je varie constamment.
 
- Les fruits et les légumes, je ne m'en prive surtout pas : les 
légumes ont un fort pouvoir rassasiant et les fruits pour les vitamines !
 
- Le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain  
complet, ...).
 
- Les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de 
noix, d' olive, tournesol, ...).
 
 

Titre 4.
Conseils pouvant être utile si vous suivez un régime.
 
- Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de 
matière grasse, prenez des produits allégés, mais 
regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !
 
- Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine,  
uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de  
la poêle.
 
  
Concernant l'assaisonnement des repas du midi et du soir.
 
- Je n'oublie jamais d'ajouter une cuillère à soupe d'huile 
d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol,  
etc).
 
- Pour donner du goût au contenu de mon assiette je 
peux mettre des herbes de provence ou des épices pour  
salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons, 
ciboulettes, échalotes, ail, poivre. (Stévia pour les  
desserts, avec fromage blanc).
 
- Je peux aussi utiliser pour donner du goût aux  
féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût). 
 
- Je consomme du sel sans problème, mais je n'en 
 abuse pas, car j'en mets dans la 
 cuisson des aliments !

Titre 5.

Ma diète.

7 H.  
Le petit-déjeuner est pour moi le repas le plus important de la  
journée, alors je ne le néglige jamais !
  
Un grand bol de céréales avec du lait écrémé mais j'évite à tout prix le lait entier, trop gras) ou avec du fromage blanc (250  
grammes) à 0% de matière grasse.
 
 
Pour les céréales j'ai le choix entre :
  
Quaker Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux  
(riche en protéines), chez Auchan je suis sûr d'en  
trouver.
 
Fitness ou Spécial K de Kellogg's, les All-Bran aussi,  elles sont idéales pour varier les plaisirs !
  
Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes.
 
J'évite les céréales trop riches en sucre (car elles sont 
nombreuses) !
 

+

Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au  
choix, je prends plutôt les fruits bien caloriques le matin pour 
bien tenir le coup, la banane est une bonne idée tout 
comme le kiwi.
 

+

Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un  
petit morceau, ou de la stévia ou encore de l'aspartame).
 
 
Quand je suis pressé.
 
Je prends au moins un bon Milk Shake de complément  
hyperprotidique de qualité (Whey Protein) avec du lait  
écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas (barre protéinée)  et pommes pour 10H et 16H ! 
 
 
 
10 H (collation).
  
Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou un à deux 
yaourts natures à 0%.

+

Un fruit au choix.
 
Je peux aussi mettre des petits bouts de fruits coupés 
en petits morceaux dans 250 grammes de fromage blanc 
(c'est très frais et délicieux).
 
 

Au travail.
 
Un Milk Skake de protéines de qualité (Whey Protein) avec  
du lait écrémé (il existe aussi des protéines liquides).
 

 +

1 fruit au choix.
 
 
 
13 H. 
Entrée.

Légumes à volonté, mais je pense à tout le temps  
les varier, (la macédoine étant l'idéal) ou carottes râpées,  
salade, haricots verts, concombres, tomates, etc) ou une 
bonne soupe de légumes faite maison ! (J'évite donc les  
soupes préparées, car elles sont pleines de sel, c'est un  
bon conservateur) !
 
 
 
Plât de consistance.
 
Une viande blanche au choix grillée ou à la poêle, blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin, ...).
 
ou
 
poisson, que je varie au maximum (ils sont excellents pour la  
santé et très riches en protéines), le thon en boîte au  
naturel ou le saumon sont excellents, le thon en boîte est pratique quand je n'ai pas trop le temps de cuisiner),
 
ou
 
oeufs (4) durs, {ne dénature pas l'aliment) en omelette ou 
sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très 
nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
 
ou
 
jambon blanc, découenné et dégraissé.
 
 
Avec une bonne assiette de féculents, j'ai le 
choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la 
vapeur, blé, quinoa, ...)
 
Je prends également 1 à 2 tartines de pain de son.
 
 
Dessert.
 
Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%  
de matière grasse avec de la stévia.
 

+

Un fruit au choix
 
ou
 
salade de fruits frais avec du fromage blanc !
 

+

1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.
 

  
 
16 H (collation).

La même chose qu'à 10H, seulement je pense à changer de  
fruit régulièrement, et je consomme une banane avant la  
séance de 17h30, c'est excellent !
 
  
17H30 : séance de musculation. (jusqu'à 18h30).

Il m'arrive de prendre une bonne Whey protein avant et après  
l'entraînement.
  

19 H. 

Identique à 13 H, seulement j'évite de consommer  
trop de féculents, je prends seulement la moitié de la  
quantité de féculents par rapport au midi !
 
 
Je ne me prive surtout pas des soupes de légumes maison, elles 
sont faciles à faire et je peux mettre tous les  
légumes que j'aime, c'est tout de même une  
formidable source de vitamines, (même si une partie part  
lors de la cuisson), il en reste encore ! :-)
 
 
Je prends aussi du poisson le soir, 
car après la séance d'entraînement le corps à besoin de 
protéines de qualité !
 

 
22 H.
 
Même si ce n'est pas conseillé de manger à   
heure tardive, je le fais si vraiment j'en ressens le 
besoin.
 
 
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1 
grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.
 

ou encore plus pratique

1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro).
 
- Et surtout, plus de sucre à cette heure 
tardive !
 

 
PS : avant de vous lancer corps et âme dans un régime  
de sèche, sachez qu'il existe des régimes bien plus faciles à suivre, qui permettent déjà de bien sécher !
 
 Alors pensez-y avant de vous faire du mal avec un 
régime de sèche très strict ! ;-)
 

Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
 

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CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

Titre 1. 

Qu'est-ce que des exercices composés ?
 
Il s'agit de mouvements qui font intervenir plusieurs articulations (exercices polyarticulaires), voilà pourquoi ils permettent de prendre des charges plus lourdes et engendrent de ce fait une bien meilleure croissance musculaire qu'avec les exercices d'isolation !
 
Par exemple, voici un exercice composé : aux tractions sur barre fixe vous faites intervenir les articulations des épaules et des coudes, alors que lors du travail des biceps avec les flexions des avant-bras sur les bras avec barre (exercice d'isolation de base), vous ne faites intervenir qu'une seule articulation, celle du coude.
 
Alors, même si vous êtes tenté de réaliser des exercices d'isolation, je vous conseille personnellement de passer votre chemin, en vous focalisant sur de bons vieux et irremplaçables exercices de bases !
 
C'est bien connu que ces mouvements sont très supérieurs aux exercices d'isolation lorsqu'il s'agit de prendre du volume musculaire ou de la force.
 
À cause des charges lourdes, ils font intervenir les fibres blanches de type 2, à contraction rapide, fibres qui grossissent le plus (et en priorité aussi), et produisent la plus grande force.
 
Avec ces exercices de base le système nerveux est bien plus recruté qu'avec les exercices d'isolation, une importante libération d'hormones anabolisantes est donc secrétée par l'organisme, alors ne vous en privez surtout pas ! :-)
 
Avec eux vous serez vraiment certain de ne pas perdre inutilement votre temps à l'entraînement !
 
 

 
Contrairement aux exercices d'isolation :
 
* Ils sont beaucoup plus naturels.
 
* Ils brûlent bien plus de calories, ce qui est parfait !
 
* Ils sont beaucoup plus intenses et font prendre de ce fait de la masse musculaire rapidement !
 
* Vous passerez moins de temps à la salle.
 
* Stimulent bien plus la croissance musculaire, l'influx nerveux est plus important, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme aussi  !
 
Bref, vos séances dureront moins longtemps et seront donc plus productives !
 
Avec les mouvements de base, c'est résultats garantis !

Titre 2. 

Qu'est-ce que des exercices d'isolation ?
 
Contrairement aux exercices composés (de base), ils ne font intervenir qu'une seule articulation (exercices monoarticulaires).
 
Ils permettent d'isoler au maximum le travail sur un muscle donné (travail spécifique), par exemple lors des curls en concentration pour les biceps, le travail musculaire sera entièrement exécuté à la force du biceps (du moins quand l'exercice est bien fait).
 
Ils sont certes très utiles pour les compétiteurs, mais pas vraiment pour les débutants, je n'en fais par ailleurs que très peu, lors des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrug).
 
À la rigueur, vous pourrez réaliser des mouvements d'isolation seulement une fois avoir atteint une bonne masse musculaire, afin de peaufiner votre physique.

Quoi que je pense personnellement que la définition musculaire dépend à 75% du régime alimentaire si ce n'est pas plus, en effet vous pouvez être bien sec en ne réalisant que des exercices de bases avec une diète très stricte, ce que j'ai fais lors de mes dernières sèches.  
 
Si vous ne faites pas de compétition je ne vois pas trop l'intérêt de les utiliser, sauf en cas de déficit bilatéral (lorsque vous avez un membre plus développé que l'autre) par exemple ou suite à un plâtre  !
 
Ils peuvent aussi être utiles lorsque que vous avez des problèmes physiologiques particuliers, de plus, travailler en isolation ne demande pas le maniement de charges lourdes, donc par exemple si vous avez des problèmes lombaires, ils seront très utiles.
 
Car vous pourrez travailler vos épaules en réalisant des élévations latérales avec bien moins de contraintes dans le bas du dos qu'avec les développés pour épaules pour ne citer qu'un exemple !
 
Même assis et le dos calé contre un dossier, le tassement vertébral est bien réel, soyez donc prudent !
 

 
Quand je vais au Salon mondial du BodyFitness à Paris, j'essaie toutes les formes de tractions qu'il est possible de réaliser, ma prise préférée est la prise neutre, ce qui travaille très bien toute la longueur des dorsaux et l'épaisseur quand on arque légèrement le dos en fin de mouvement.
 
J'ai pour l'instant mis de côté les tractions en prise large qui sont plus traumatisantes pour l'articulation des épaules et aussi pour les tendons des biceps, c'est mon avis.
 
Lors des tractions en prise neutre, je tends complètement les bras en fin de mouvement, pourquoi, parce que le mouvement n'est pas traumatisant, que les dorsaux sont de la sorte étirés au maximum lors de chaque répétition, de plus un muscle bien étiré se contracte mieux !
 
 Voilà pourquoi aussi je cambre légèrement le dos en fin de mouvement pour travailler plus spécifiquement l'épaisseur du dos en sortant bien le buste tout en inspirant au maximum en haut du mouvement.

 RADICAL, c'est le mouvement de traction le plus complet pour moi et le plus naturel de par la prise neutre qui donne aussi plus de force dans les bras.
 
Et de la sorte on a bien plus de force qu'en prise large, alors si vous avec des difficultés avec les tractions (généralement dû à un poids de corps conséquent, ce qui est mon cas) réalisez donc des tractions en prise neutre, plus vous avez les coudes proches du corps et plus ce sera << facile >>, de plus, le biceps est dans une position de puissance.
 
 C'est un excellent mouvement composé, comme le développé couché, les dips, le rowing avec barre et bien d'autres encore !  
 
 
Avec lui, comme avec les Dips, vous êtes certain d'être sur la bonne voie ! 
 
Si vous n'êtes jamais allé à ce salon (mondial du BodyFitness à Paris) je vous le conseille vivement, cela vous donnera une idée de ce qu'est le bodybuilding actuel, vous y trouverez de très nombreux appareils de musculation, de cardio-training, tous les types d'accessoires et bien d'autres choses encore !

Toutes les dernières technologies, tendances du moment, compléments alimentaires, ... 
 
De nombreux Bodybuilders seront également au rendez-vous, surtout le 1er jour d'ouverture, le vendredi donc, alors, pensez à ne pas oublier votre portable !  :-)
 
 

Conseil du jour.

Vous souhaitez savoir quelle partie musculaire est vraiment sollicitée lors de tel ou tel exercice ?

Ce très important afin de construire un programme de musculation solide, qui tient la route.

C'est très simple et pourtant on y pense pas forcément, il suffit juste de ne faire à fond qu'un seul et unique exercice dans votre séance de triceps par exemple.

Par exemple, au lieu de faire deux exercices de 4 séries de chaque pour les triceps, faites 4 ou 8 séries (maximum) du même exercice et le lendemain ou surlendemain, en fonction des courbatures ressenties, vous saurez précisément quelle portion musculaire est sollicitée.

Et de la sorte vous pourrez mieux structurer votre programme d'entraînement, car les triceps sont aussi sollicités lors de tous les mouvements de poussées pour le haut du corps et aussi lors des tractions ! 

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Bonjour, soyez les bienvenus ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat. Cela fera plaisir à Andy ! ;-)
  
Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, et je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan d'entraînement miracle, ce n'est qu'un exemple de séance en split routine de base parmi bien tant d'autres ! 
  
Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en condition ! 
  
Libre donc à vous de le moduler à votre guise, ... si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va ! 
     
Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée.
  

    Titre 2.

Voici le programme.

Prenez une minute de repos entre les séries (sauf pour celles où il est indiqué sans temps de repos).

Allons-y ! :-)

 
Lundi. 

Poitrine. 
Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions.  
Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 reps.  
Pull-Over : 4 séries de 12 à 15 reps.
  
  
Épaules. 
Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions. 
Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps. 
Élévations de face alternées : 4 séries de 12 à 15 reps. 
  
  
Triceps.
4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge ! 

Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.

Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
  
  
Taille. 
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs. 
  
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.

Ou mieux, sur machine spécifique.
  
Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés en alternance, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !
  
  

Mardi. 
Repos complet !
 

   
Mercredi. 
Membres inférieurs. 

Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus. 

Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !
  
Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos ! 
  
Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement du triceps sural.
  

Taille. 

Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs. 
  
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.
  
  
  
Jeudi.
Repos complet !
  

  
Vendredi. 
Dos. 

Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos ! 

La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd. 

4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !

Si c'est le cas, prenez appui avec votre front sur un banc (mettez une serviette bien pliée (épaisse), pour diminuer la tension dans le bas de votre dos. ;-)
  
  
Épaules. 

Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.
Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps. 
Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps. 
Haussements d'épaules (shrug) : 3 séries de 10 répétitions.
  
  
  
Biceps.
4 séries de 12 répétitions de curl alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).
  
  
  
Avant-bras. 
Avant-bras posés sur le rebord d'un banc (ou sur les cuisses en position assise), flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !

Taille. 
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs. 
  
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête, ou sur banc spécifique.
  

    
Samedi. 
Repos complet !
  
  

Dimanche. 
Travail du cardio. 

45 minutes à 1 heure maxi d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur.

Choisissez donc dans un premier temps l'exercice cardio que vous préférez.

Ne forcez pas, il ne faut pas que vous soyez essoufflé, allez-y tout en douceur, à faible intensité. 
  
 

  
Remarque. 

- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais de trop ! 

Voilà donc pourquoi j'ai mis 3 séries au lieu de 4 comme le lundi, afin d'éviter que ça fasse trop.

Et voilà donc pour aujourd'hui ! :-)
  

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Titre 1.

Introduction.

Voilà, j'ai voulu réaliser cet article pour vous parler de ma reconversion dans le BodyFitness. :-)

Comme vous êtes nombreux à le savoir, je fais du sport depuis 1993 (cardio : vélo, footing, marche tonique) et musculation, (BodyBuilding, Culturisme), avec beaucoup de passion, de rigueur et d'assiduité.

Aussi, maintenant je pense avoir assez persisté dans le domaine du BodyBuilding, je vais bientôt avoir 43 ans (en juin 2017), et je pense qu'il est temps de lever un peu le pied concernant les grosses prises de poids (régimes hypercaloriques) et les séances très intenses, plus intenses à chaque fois.

J'ai aussi fais ce choix pour préserver <<ma monture>>, je pense à mes articulations en particulier, je n'ai pas envie de me retrouver plus tard avec des problèmes articulaires plus ou moins handicapants, je préfère ne pas prendre le risque.

Aussi, pas que je j'arrête le sport, non, pas du tout et je ne pourrai jamais arrêter d'ailleurs, j'aime trop bien cela (morfler et suer).

Titre 2.

Ma vison du BodyFitness.

C'est je pense l'activité sportive qui se rapproche le plus du BodyBuilding.

Culte du corps, régimes alimentaires, cardiotraining et travail en musculation régulier et sérieux, ...

En BodyBuilding, le but est plutôt de rechercher le maximum de masse musculaire qu'il est possible de développer pour chaque individu, en fonction de ses propres capacités physiques (et mentales aussi) et surtout de sa propre génétique.

Alors qu'en BodyFitness il est plutôt question de rechercher à développer sa masse musculaire, certes, mais pas dans des proportions excessives, le but est plutôt d'avoir un physique musclé, mais pas trop non plus quoi.

Bien dépourvu de graisses en maintenant cette condition physique toute l'année, tout en développant en parallèle de bonnes capacités aérobiques.

 Bref, pas de régimes hypercaloriques suivis de régimes de sèche (hypocaloriques), mais un régime alimentaire qui se situe plutôt entre les deux et toute l'année voyez ! ;-)

C'est ça ma vison du BodyFitness.

Alors qu'en BodyBuilding il est plutôt question de tout miser sur la prise de masse musculaire, en privilégiant moins le côté cardio, je n'ai pas dit qu'il n'y en avait pas.

Aussi, je ne dis pas qu'il est impossible d'allier grosse masse musculaire et esthétisme corporel. ;-)

Voilà un peu grosso-modo ma vison du BodyBuilding et

du BodyFitness.

Titre 3.

Ce que j'en pense.

Toutes ces années d'entraînement en musculation, m'ont permis de développer une masse musculaire plutôt convenable et surtout, saine et de bonne qualité.

Maintenant, il sera donc plus facile aussi de garder mes acquis en entretenant bien mon corps, plutôt qu'en le forçant à toujours essayer de croître davantage, je pense qu'à partir d'un moment, il faut lever le pied un peu, c'est mon avis et c'est mon choix personnel. 

J'ai eu de très très bonnes années dans le domaine du BodyBuilding, je ne regrette absolument rien, tant sur le plan de l'entraînement que sur la diététique imposée et le partage d'expérience.

Maintenant je vise de belles années dans le BodyFitness ! :-)

En BodyFitness, le but ne sera donc plus d'absorber le maximum de calories quotidiennement pour espérer croître encore un peu.

 Aussi, j'ai atteint mes limites dans ce domaine, déjà qu'à la base je n'étais pas trop destiné à cela (étroites épaules en particulier), mais je suis tout de même fier de moi, de tout ce que j'ai pu obtenir et apporter aux autres aussi.

 Et  j'apporterai encore, tant sur le BodyBuilding  que sur le BodyFitness, sans oublier le cardio et la diététique aussi ! :-)

Je ne change rien, je continue de partager ma passion, je reste donc toujours ouvert à vos questions et commentaires aussi, aucun problème là-dessus. ;-)

C'est toujours un très grand plaisir de partager avec vous tous, il est formidable de pouvoir partager sa passion avec les autres, c'est comme ça que le sport peut avancer et que les mentalités peuvent évoluer aussi.

Voyez par vous même, mon objectif ici était de développer le maximum de masse musculaire et dans une moindre mesure, mes capacités aérobiques (cardiotraining).

C'est qu'il a fallu manger encore et encore pour atteindre la masse musculaire tant recherchée et désirée. :-) ;-)

Alors qu'ici (ci-dessous), l'objectif est plus proche du domaine de l'esthétisme corporel, de la perte de graisse (sèche musculaire) et du travail cardiovasculaire voyez, 50 % musculation et 50 % cardiotraining et ça, ça me convient parfaitement !

Privilégier le beau par rapport au gros, tel est mon objectif principal maintenant.

Tout en améliorant également la symétrie musculaire,  en visant de meilleures proportions, en améliorant la qualité du tissus musculaire, et sans oublier d'améliorer les points faibles, il y en a toujours ! 

En n'oubliant pas le travail des poses aussi (posing), je n'ai certes jamais réalisé de concours, mais j'ai toujours aimé poser chez moi devant un grand miroir, c'est comme ça que j'ai appris à poser, il y a toujours à faire donc ! :-)

Ok, voilà, je pense avoir dis le principal, je vous souhaite à tous et à toutes de passer une excellente journée et je vous dis à très bientôt pour un nouvel article.

Le No Pain, No Gain (pas d'efforts, pas de

récompenses) s'applique à toutes les

disciplines sportives quelles qu'elles soient

et à toutes les méthodes d'entraînement à 

partir du moment ou l'on souhaite exceller du

mieux que l'on peut dans sa propre discipline

sportive, il faut s'en donner les moyens, tout comme dans la vie de tous les jours en somme ... :-)

Vive le sport et le partage !

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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Salut les sportifs, vous êtes les bienvenus ! :-)

Titre 1.

Introduction. 

Il est vraiment très souhaitable de ne pas délaisser l'entraînement de la zone abdominale (grand droit de l'abdomen), afin d'éviter le fameux prolapsus (quand la paroi abdominale est trop affaiblie), celui-ci survient lorsque les organes de l'abdomen tombent et perdent leur position initiale, ce qui donne vraiment un physique inesthétique, tout en entraînant des problèmes lombaires ! 

Titre 2.

Voici quelques effets positifs de l'entraînement régulier de la paroi abdominale. 

- Soulagement des tensions accumulées dans le bas du dos.
 

- Réduction des risques de hernies et de lésions de l'abdomen.
 

- Meilleur rendement lors des autres exercices, vous serez plus efficace.
 

- Effet tonifiant pour les organes internes.
 

- Facilitation de la digestion.

Et j'en passe bien d'autres, ..., bref, une chose est certaine, c'est que vous n'en retirerez que des bénéfices, voilà pourquoi travailler vos abdominaux n'est pas seulement une question d'esthétisme (fameuses tablettes de chocolat), c'est également une question de santé ! 

Titre 3.

Très important. 

Lorsque vous réalisez un effort important, pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers, ce qui vous permettra de protéger votre colonne vertébrale tout en diminuant de plus d'un tiers la force de compression qui s'exerce entre les vertèbres, alors pensez-y ! 

Aussi, la tonicité des muscles fessiers et abdominaux empêche les mouvements de bascule du bassin (rétroversion) ce qui prévient des lordoses, vos lombaires (muscles spinaux) se doivent aussi d'être bien toniques pour conditionner l'équilibre de l'arbre de vie (colonne vertébrale) ! 

Titre 4.

Quel exercice choisir ?

Les mouvements pour solliciter les abdominaux sont très nombreux, cependant nous allons nous attarder sur l'exercice qui est certainement le plus pratiqué, le crunch, c'est aussi un de mes mouvement favori, je trouve que c'est le plus confortable de tous et le plus motivant pour travailler les abdominaux, l'isolation musculaire est parfaite, je vous montrerai d'autres exercices prochainement !  

Titre 5.

Exécution de l'exercice. 

Allongez-vous sur le sol (mettez un tapis ou une serviette), les genoux sont fléchis et les cuisses verticales (ou quasiment), les pieds ne touchent pas le sol et les mains sont placées sur les côtés de la tête et non pas derrière la nuque afin de ne pas tirer dessus. 

Souffler au maximum dans l'effort lors de la montée du buste, sans quoi si vous faites l'inverse rien ne va plus, pensez donc à vider vos poumons quand vous contractez les abdominaux, c'est très important !

Faites comme si vous essayez de vous enrouler sur vous-même et inspirez en descendant tout en gardant la tension en bas, pour ce faire ne reposez pas les épaules sur le sol (du moins en début de série). 

Notez bien que le muscle transverse de l'abdomen est sollicité si vous expirez à fond lors d'une contraction intense, alors ne vous en privez pas ! 

Si vous travaillez le grand droit avec régularité et que vos abdominaux ne sont pas aussi visibles que vous le souhaitez, c'est très certainement à cause de votre alimentation qui n'est pas assez stricte ! 

Titre 6.

Muscles principalement sollicités.

La partie supérieure des abdominaux et le transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. 

Secondairement : la partie inférieure des abdominaux (surtout) et les obliques. 

Titre 7.

Remarques. 

- Sachez que lors du crunch (flexions du buste) c'est la partie supérieure des abdominaux qui est principalement sollicitée, mais si le mouvement est bien effectué et que vous vous enroulez au maximum tout en soufflant très profondément, la partie basse ne sera pas épargnée et beaucoup plus sollicitée tout comme les obliques.

- Il existe des tas d'exercices pour muscler les abdominaux, c'est affolant, il y a de quoi s'y perdre tellement il y en a, mais croyez-moi, celui-là est terriblement efficace car l'isolation est parfaite ! 

- Beaucoup de culturistes ont un retard considérable de la partie inférieure des abdominaux par rapport à la partie supérieure, alors si tel est votre cas (et c'est le mien), pensez à travailler cette partie en priorité si vous désirez rattraper le retard, j'ai moi-même ce problème, quand vous réalisez votre crunch pensez à focaliser toute votre attention sur la partie basse des abdominaux, fixez-les et touchez-les pour bien les sentir se contracter, soyez à fond dedans ! 

- Il est capital de travailler autant les abdominaux que les spinaux (lombaires), car il est très important d'obtenir un équilibre parfait entre ces deux groupes musculaires antagonistes, soit du 50/50. 

Ce qui évite les déséquilibres musculaires et donc physiologiques, par contre si vous avec des problèmes de dos, je vous conseille d'y aller doucement avec vos lombaires, dans ce cas intensifiez le travail des abdominaux et un peu moins sur celui des spinaux (un peu moins ne veut pas dire de ne pas les faire).  

- Une large ceinture abdominale nuit vraiment à l'ampleur et à la forme en "V" du torse, ce qui n'est pas esthétique, alors prudence si vous utilisez une plaque de fonte posée sur la poitrine lors des relevés de buste ! 

- En réduisant votre ceinture abdominale vous donnerez l'illusion de posséder des épaules plus larges, tout comme si vous élargissez vos dorsaux, vous créerez l'illusion d'une taille plus fine, ce qui aura pour effet d'améliorer considérablement votre aspect physique, il est clair aussi que des abdominaux bien sculptés et dépourvus de graisse mettrons votre physique en valeur ! 

- Pour ma part, je pense que les muscles de la taille sont les plus beaux (avec les épaules) quand ils sont au top, presque totalement dépourvus de gras. 

Par ailleurs en fin de sèche, vous devriez percevoir vos deux veines de part et d'autre au bas de vos abdominaux (bas du ventre), si c'est le cas, vous êtes au top ! :-)

Titre 8.

Tous mes petits tuyaux. 

- Si le mouvement est trop difficile, croisez les bras sur la poitrine plutôt que de les mettre sur les côtés du visage et s'il l'est encore tendez les bras vers l'avant !         
                     
- Pensez surtout à relever vos genoux de façon à garder la totalité du dos plaqué au sol, de cette manière l'isolation est parfaite !  

- Je trouve qu'il n'est pas très souhaitable de travailler vos abdominaux sur un plan incliné, car une augmentation de l'amplitude amplifie le stress subi par le rachis lombaire et je pense que cela n'offre aucun avantage sur le développement musculaire, si ce n'est que des douleurs dans le bas du dos, à moins de réaliser ce type d'exercice en amplitude réduite (en tension constante). 

- Faites tout de même bien attention avec les mouvements de rotations de gauche à droite sur plan incliné dans le but de solliciter les obliques, surtout avec une plaque posée sur la poitrine, car quand votre colonne est fléchie et qu'en plus vous effectuez une rotation des épaules vous créez une force de cisaillement excessive qui peut être néfaste pour les disques intervertébraux. 

- Les pieds ne doivent pas être calés sans quoi ceux sont les fléchisseurs de la hanche (illo-psoas, tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse) qui feront la majeure partie du travail au détriment des abdominaux, ce qui n'est pas le but recherché avec cet exercice, bien au contraire ! 

- Vous pouvez également poser vos jambes sur un banc (ou sur une chaise), ce qui rend l'exercice encore plus confortable qu'il ne l'est déjà, un mouvement confortable est un mouvement que l'on réalise toujours plus volontiers, de plus il permet d'aller plus loin dans l'effort ! 

- Si vous les réalisez en fin de séance et que vous n'êtes déjà pas trop motivé à les travailler vous les réaliserez sans énergie et sans goût, je vous conseille donc de les faire au début de votre séance, ou pourquoi pas entre chaque série d'un autre groupe musculaire ce qui vous motivera davantage !  

- Si vraiment vous avez pas mal de gras à perdre au niveau de la taille je vous conseille de réaliser une longue série d'abdominaux tous les matins au réveil après un bon café, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire afin de ne pas surentraîner cette zone, une série tous les matins correspond à sept séries dans la semaine, sinon, vous les faites vraiment vos sept séries ? 

Par exemple : une série de pompe suivie d'une série d'abdominaux et ainsi de suite... 

Voilà pour aujourd'hui les amis ! :-)

Si vous avez des questions ou commentaires vous pouvez les poster à la fin de cet article, j'y réponds toujours volontiers. :-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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