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L'Iron Gym Xtreme, la barre indispensable pour développer le haut du corps ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Pour commencer j'espère que vous allez bien et que vous mettez tout en oeuvre pour atteindre au mieux votre/vos objectif (s), pour ma part ça roule. :-)
J'ai toujours le pied à l'étrier, 50% musculation et 50% cardio.
Pour l'entraînement en musculation, je fais du HalfBody, je trouve que c'est une très bonne alternative, entre le SplitTraining et le FullBody.
Je publierai d'ailleurs mes training en split et en full, c'est prévu aussi. ;-)
Je suis toujours sur de bons mouvements de base uniquement, pour brûler plus de calories : développé couché, dips et pompes pour la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Du soulevé de terre, du rowing avec barre et des tractions verticales sur barre fixe au poids de corps : pour le dos, les biceps, les deltoïdes postérieurs, sans oublier les avant-bras.
Pour la région scapulaire des épaules, je suis reparti sur des tirages au menton avec un haltère, donc en travail unilatéral pour un meilleur ciblage.
Je travaillais cette zone les deux côtés à la fois, mais depuis deux semaines en unilatéral, parce que cela favorise la concentration sur la zone désirée.
De la sorte je ressens une meilleure contraction et une meilleure congestion musculaire, bien-sûr il va de soi que je travaille les deux côtés avec la même rigueur d'entraînement et la même intensité.
Titre 1.
La barre Iron Gym Xtreme.
L'Iron Gym Xtreme, que vous trouverez facilement chez mes partenaires est une barre à usages multiples, permettant de réaliser plusieurs exercices pour le haut du corps, en utilisant le poids de corps comme résistance, elle est très pratique et de grande qualité.
Titre 2.
Muscles sollicités.
Le plan dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras, avec deux prises différentes pour les chin-up, deux autres pour les pull-up et encore deux pour la prise neutre, pour un développement complet et optimal du plan dorsal !
Vous pourrez également solliciter les muscles pectoraux, les triceps et l'avant des épaules, à l'aide des fameuses pompes, en posant
la barre sur le sol.
Sans oublier le travail de la sangle abdominale avec les relevés de genoux vers la poitrine (exercice très efficace), ou encore en posant la barre au pied du bati d'une porte afin de bloquer vos pieds dessous pour réaliser des relevés de buste !
Titre 3.
Caractéristiques.
Cette barre en acier en finition chromée est de très bonne qualité, les poignées sont munies d'une épaisse mousse pour un bon confort de prise de main et sa structure en acier peut supporter un poids supérieur à 130 kilos.
De plus, les poignées sont réglables, la qualité professionnelle de la barre lui promet une longue durée de vie et aucun trou ni vis ne sont nécessaires !
Titre 4.
Installation.
L'assembler est facile et rapide, il suffit de la poser et de la retirer du cadre de votre porte, sans fixations et sans percer.
Elle s'adapte aux chambranles de portes normaux (60-80cm) et possède de solides protections pour votre cadre de porte.
Avec cet achat, il vous sera également fourni des conseils alimentaires et d'entraînement pour le haut du corps.
Titre 5.
Informations complémentaires.
Vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance et obtiendrez donc des résultats rapides en gains musculaires !
Vous trouverez L'Iron Gym Xtreme entre 30 et 40 Euros chez mes partenaires, notez qu'il existe aussi d'autres modèles de barres de traction.
Voilà donc ce qui en fait une barre idéale pour les personnes ne disposant pas suffisamment de place à leur domicile.
Si vous voulez obtenir un bon dos, il faut faire des tractions verticales sur barre fixe !
No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !
Des questions ? Des commentaires ! N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)
Vous aimez ce blog et souhaitez le soutenir, sachez que vous pouvez contribuer à son soutien en passant simplement par mes partenaires, merci.
À très vite pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
Passez une excellente journée et gardez la forme !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous ! 😉
APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.
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Optez pour un ventre plat et musclé pour cet été ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Les beaux jours arrivent à grands pas, il est donc temps de mettre toutes les chances de votre côté afin de pouvoir exhiber de beaux abdominaux, une belle taille dépourvue de graisses superflues, bien saillante !
Qui n'aime pas avoir des abdominaux bien visibles ?
Par contre, peu de personnes aiment les solliciter régulièrement, mais c'est pourtant la clé de la réussite !
Je vais donc vous montrer une manière simple d'obtenir un ventre plat et d'avoir de superbes abdominaux et obliques bien visibles en un minimum de temps, avec un minimum d'investissement personnel, cela va de soi.
Notez tout d'abord qu'il vous faudra faire attention à ce que vous consommez, il est bien évident que si vous vous nourrissez mal, vous aurez du ventre, à moins d'être bien sec par nature même en mangeant n'importe quoi, ceci dit, cela n'empêche pas d'avoir du cholestérol et autre, ...
Depuis le temps que je m'entraîne, j'ai pu essayer un paquet d'exercices pour le travail de mes abdominaux, il y en a des tonnes, le travail de la sangle abdominale est sans doute celle permettant le plus grand nombre d'exercices réalisables !
Jusqu'à ce que je me décide enfin à mettre en pratique le gainage (pour un travail statique des abdominaux et des obliques), bon sang que c'est efficace, j'ai maintenant des abdominaux encore plus durs, plus définis et plus découpés que jamais.
Le travail en gainage, qui consiste à maintenir une position statique du corps pendant un certain temps est vraiment très bénéfique, il donne des résultats rapides.
Le gainage fonctionne à merveille !
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Les beaux jours arrivent à grands pas et il est temps de mettre toutes les chances de votre côté afin de pouvoir exhiber de beaux abdominaux, une belle taille dépourvues de graisse superflues, bien saillante !
Qui n'aime pas avoir des abdominaux bien visibles ?
Par contre, peu de personnes aiment les solliciter régulièrement, mais c'est pourtant la clé de la réussite !
Je vais donc vous montrer une manière d'obtenir un ventre plat et d'avoir de superbes abdominaux et obliques bien visibles en un minimum de temps, avec un minimum d'investissement personnel, cela va de soi.
Notez tout d'abord qu'il vous faudra faire attention à ce que vous consommez, il est bien évident que si vous vous nourrissez mal, vous aurez du ventre, à moins d'être bien sec par nature même en mangeant n'importe quoi, ceci dit, cela n'empêche pas d'avoir du cholestérol et autre, ...
Depuis le temps que je m'entraîne, j'ai pu essayer un paquet d'exercices pour le travail de mes abdominaux, il y en a des tonnes, le travail de la sangle abdominale est sans doute celle permettant le plus grand nombre d'exercices réalisables !
Jusqu'à ce que je me décide enfin, à mettre en pratique le gainage (pour un travail statique des abdominaux et des obliques), bon sang que c'est efficace, j'ai maintenant des abdominaux encore plus durs, plus définis et plus découpés que jamais.
Le travail en gainage, qui consiste à maintenir une position statique du corps pendant un certain temps est vraiment très bénéfique, il donne des résultats rapides.
Le gainage fonctionne à merveille !
Titre 2.
Les exercices.
Dans un premier temps, nous allons voir les exercices à faire et de quelle manière les effectuer.
Voici donc deux exercices de gainage, simples à mettre en pratique, de plus ils ne nécessitent aucun matériel et vous pourrez les faire partout, ils vous donneront de très bons résultats !
Il existe bien entendu d'autres exercices de gainage, mais les deux que nous allons voir sont les piliers pour avoir un ventre plat, ferme, musclé et sans graisse, ceci en appliquant une méthode simple et efficace à mettre régulièrement en pratique, ce que nous verrons plus bas.
Voici donc le premier exercice.
Il s'agit de l'exercice de gainage abdominal de base.
Face au sol, en étant en appui sur les coudes (pour ma part je forme un triangle avec mes avant-bras) et sur la pointe des pieds qui doivent être joints.
Le corps doit être bien droit, ne pas lever, ni baisser les fesses, gardez le corps bien linéaire, le regard est fixe, fixez un point sur le sol, ne levez pas la tête, tout est parfaitement droit !
Maintenez un alignement parfait du corps de la tête aux pieds, tout en pensant à bien respirer, ne bloquez pas votre respiration et respirez calmement.
Il faut vous concentrer sur la bonne posture, c'est très important !
Cet exercice sollicite tout le grand droit de l'abdomen, que ce soit la partie basse ou haute des abdominaux, rien n'est épargné, même les obliques sont un peu sollicités !
Voici maintenant le deuxième exercice.
Quant à lui, il est vraiment spécifique pour le travail des obliques, il s'agit du gainage latéral !
Ici, vous n'avez pas le regard face au sol, mais vous êtes en appui sur le côté, toujours avec le corps parfaitement tendu et bien linéaire, il faudra faire le côté gauche puis le côté droit.
Le fait de mettre la main derrière la tête est très pratique pour apaiser les tensions pouvant intervenir dans le cou.
Cet exercice vous donnera de superbes obliques !
Titre 3.
Le planning hebdomadaire.
Voyons maintenant de quelle manière procéder.
Vous pouvez procéder de deux façons : soit vous réalisez ces deux exercices tous les jours sans trop forcer, sans aller jusqu'au bout de l'effort (un petit rituel du matin par exemple), soit vous les réalisez trois fois par semaine, un jour sur deux de manière plus intense, jusqu'au bout de l'effort.
Voyons la première méthode : tous les jours, sans trop forcer.
Je vous conseille de commencer par l'exercice prioritaire pour les abdominaux (qui sollicite un peu les obliques), pour ensuite passer à l'entraînement des muscles obliques qui seront de ce fait bien préparés.
- Une série sans trop forcer de gainage pour abdominaux avec le premier exercice.
- Puis, une série sans trop forcer du côté gauche du deuxième exercice, puis une autre du côté droit.
Inutile de forcer, tenez la position un bon moment, avec cette méthode c'est la répétition quotidienne de ces deux exercices qui donnera des résultats.
C'est une méthode que j'ai essayé lorsque j'étais en période de sèche, tous les matins, c'était mon rituel quotidien, je réalisais ces deux exercices, mais sans jamais trop forcer !
Et les résultats sont venus progressivement, ...
Voyons la deuxième méthode : trois fois par semaine, travail intense.
Le lundi, le mercredi et le vendredi, rien ne vous empêche de choisir d'autres jours de la semaine, tant que c'est un jour sur deux, pas de soucis !
Car, je ne vous conseille pas trop de réaliser du gainage intensivement tous les jours, car mine de rien, cela peux devenir trop fatigant et mener au surentraînement !
Pour ma part je le fais un jour sur deux, car je ne pense pas qu'il soit bénéfique de solliciter des muscles qui sont encore douloureux du jour précédent !
- Une série de gainage pour abdominaux avec le premier exercice en essayant de maintenir la position le plus longtemps possible et une fois dans l'incapacité de tenir la position plus longtemps, finissez l'exercice sur les genoux (attention, le buste et les cuisses forment toujours une parfaite ligne droite).
Pensez aussi à utiliser un tapis ou une serviette sur laquelle vous poserez vos genoux pour plus de confort, sachant que les personnes étant dans l'incapacité de tenir la position en appui sur les pieds, peuvent réaliser la planche sur les genoux !
- Puis une série de gainage pour obliques avec le second exercice en procédant de la même manière que ci-dessus, pour le côté gauche et le côté droit !
Conseil.
Le fait de poursuivre l'exercice sur les genoux, permet vraiment de continuer à travailler vos abdominaux et vos obliques jusqu'au bout de l'effort, c'est très efficace et permet de pousser vos muscles dans leurs derniers retranchements, vous allez vraiment bien les sentir travailler !
Remarques.
- Le gainage peut être la solution idéale (mais pas toujours, tout dépend des pathologies) pour les sujets ayant des problèmes de dos et ne pouvant réaliser les exercices traditionnels pour les abdominaux et les obliques (les crunchs par exemple) !
- Si vraiment il vous est difficile de le réaliser avec les jambes tendues, commencez donc en étant en appui sur les genoux en prenant soin de mettre un petit coussin ou une serviette bien pliée sous vos genoux.
Et ceci est aussi valable pour les femmes, dans les deux cas vous pouvez aisément tenir la position, ne vous en privez pas !
Titre 4.
Le pont.
Vous pensez bien que je n'allais pas en rester là, car avoir une belle taille est un fait, mais avoir de bons fessiers bien toniques fait vraiment la différence lorsque vous êtes en maillot de bain sur la plage, de plus les femmes ont horreur des fesses molles et tombantes, rassurez-vous mesdames je n'aime pas ça non plus :-) !
Contrairement aux deux exercices précédents, celui-ci sollicite l'intégralité du grand fessier, cet exercice s'appelle le "pont", il vous donnera des fessiers d'acier !
Les grands, moyens et petits fessiers seront sollicités, alors si vous avez les fesses molles et tombantes, le pont est un exercice fait pour vous et si vous avez déjà de bonnes fesses, rien de tel que de les améliorer encore avec cet exercice !
Il est vrai que les graisses ont tendance à s'accumuler dans les parties du corps qui ne sont pas ou peu travaillées, voilà pourquoi elles aiment temps se loger à cet endroit.
Il existe pas mal d'exercices pour travailler les fessiers, mais je trouve que celui-ci se démarque du lot, les deux côtés sont sollicités en même temps contrairement à d'autres exercices pour les fessiers.
S'il est bien exécuté, c'est résultats garantis, vous allez obtenir des fesses en béton !
Exécution de l'exercice.
Allongez-vous, en appui sur les épaules, le haut du dos et sur les pieds bien à plat.
Les pieds sont écartés d'environ 40 centimètres et pas trop proches des fesses (sans quoi ce sera vos quadriceps qui interviendront), ni trop éloignés (sinon les ischios interviendront également).
Montez le bassin au maximum en repoussant le pubis vers le haut en serrant les fesses de toutes vos forces.
Maintenez cette position le plus longtemps possible, pensez toujours à bien respirer à votre rythme.
Conseils.
- Pour solliciter les fessiers au maximum, vous devez impérativement associer une antéversion du bassin (bascule du bassin vers l'avant, donc ici vers le haut) à une forte contraction volontaire des muscles fessiers.
C'est sur ces principales actions que vous devez pleinement vous concentrer pour que l'efficacité de cet exercice soit optimale !
- Pensez à ne pas serrer les genoux et à ne pas pousser avec les cuisses !
- Vous pouvez aussi réaliser cet exercice tous les matins sans trop forcer !
Remarques.
- C'est un mouvement très efficace pour les fessiers (je trouve que c'est le meilleur pour les isoler au maximum) pour frapper là où il faut, et bien confortable de part sa position qui est très naturelle aussi. :-)
- Si les pieds sont élevés il y aura participation des ishios.
- Essayez de maintenir la position jusqu'à cette formidable brûlure tant productive si vous optez pour la méthode sur 3 jours (1 jour sur deux) !
Rien ne vous empêche donc d'ajouter cet exercice en début ou en fin d'entraînement des abdominaux et obliques en choisissant une des deux méthodes citées plus haut !
Titre 5.
Concernant la diététique.
Les résultats ne seront que médiocres si vous n'optez pas pour une alimentation de qualité, c'est sur elle que repose en grande partie les résultats que vous obtiendrez.
Voici donc un régime alimentaire adapté, pauvre en matières grasses et en sucres rapides.
7h.
- Un bol de céréales pauvres en sucre et en matière grasse avec du lait écrémé, les Quaker Oats sont idéals et riches en protéines, ou spécial K, ou encore All-Bran, choisissez celles que vous préférez (variez-les), le tout c'est qu'elles soient pauvres en sucre et en MG, notez que les céréales sont bonnes pour le transit !
- 2 oranges pressées, ou citrons pris avec de l'eau.
- 1 grand café ou un thé.
10h.
1ère collation.
Mieux vaut faire 5 petits repas par jour, que 3 gros.
- 1 grand verre de lait écrémé ou 200 grammes de fromage blanc à 0 % de MG ou mieux encore, une barre hyperprotéinée, qui, il faut bien l'avouer, est très pratique !
Vous en trouverez très facilement chez mes partenaires.
- 1 pomme, poire, ou clémentine.
Rien ne vous empêche de les couper en petits morceaux que vous mettrez dans votre fromage blanc, c'est bien meilleur ainsi !
13h.
- Légumes à volonté, notez que les légumes ont un bon pouvoir rassasiant et sont pleins de vitamines, pensez à les varier régulièrement !
- Une bonne assiette de féculents au choix (pommes de terre, pâtes, riz, blé, semoule, ...).
- 1 viande blanche (blanc de poulet, de dinde, lapin, etc) ou 2 à 3 oeufs, voir même du jambon découenné et dégraissé.
- 1 tranche de pain complet, de campagne ou aux céréales, à varier également.
16h.
2ème collation.
- 200 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse, ou deux yaourts natures (sans sucre), voir même une barre hyperprotéinée.
- 1 banane, pêche ou brugnon, même principe qu'à 10H, coupez des rondelles de banane et mettez-les dans votre fromage blanc, c'est délicieux !
19h.
- Légumes à volonté ou soupe de légumes faite maison, méfiez-vous des soupes préparées qui sont souvent salées plus que de mesure.
- La moitié de féculents par rapport à votre assiette du midi.
- Poisson (riche en protéines et bon pour la santé).
- 1 tranche de pain complet, ...
- 1 produit laitier à 0% de matière grasse et sans sucre.
- 1 pomme ou une poire, raisins ou cerises.
Puis un bon tilleul.
Remarques et conseils.
- Pour ma part, je privilégie la cuisson des viandes au grill, ou en mettant un peu d'huile dans le fond d'une poële.
- Ajoutez dans votre assiette du midi et du soir, 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin, ou d'Isio 4, d'huile de noix, ou l'huile d'olive qui est très bonne pour la santé, mais au goût assez prononcé.
- Pour la salaison des aliments, je ne sale qu'une fois mon assiette.
- Concernant le pain, variez-les aussi au maximum (pain de campagne, de son, aux céréales, aux noix, etc).
- Je vous conseille aussi de mettre une cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique en paillettes (levure de bière) dans votre assiette du midi et du soir.
- Pour ce qui est des boissons quotidiennes banissez complètement les sodas et consommez des eaux plates ou gazeuses de toutes marques !
20 cl d'eau toutes les heures, l'hydratation régulière est très importante !
Évidemment, bannissez tout ce qui est charcuteries, gâteaux, frites, bonbons, mayonnaise, plats en sauce, c'est à vous de vous donner les moyens de réussir votre challenge ! :-)
- Si vous suivez ce type d'entraînement à la lettre et que vous n'en sautiez aucun, tout en ayant une alimentation de qualité, rien ne pourra vous empêcher d'avoir une taille superbe, dépourvue de graisse, si j'y arrive, pourquoi pas vous ?
- Plus vous ferez du gainage et plus vous serez capable de tenir plus longtemps les positions, de plus si vous êtes partisan des pompes (répulsions sur le sol), vous sentirez vraiment la différence, vous pourrez réaliser davantage de répétitions avant que votre bas du dos ne commence à se creuser.
- Vous le ressentirez dans la vie quotidienne, au lever du lit par exemple, vous vous lèverez plus facilement, vous sentirez que vous avez la forme tout simplement.
- La taille est le centre du corps, elle se doit donc d'être en parfaite forme, vous devez être en parfaite condition physique à ce niveau, on juge la qualité d'un physique par la qualité de sa taille !
- Vos performances sportives dépendent aussi de la tonicité de votre taille !
- Si vous faites déjà un peu de cardio dans la semaine, c'est très bien, sinon je vous conseille d'en faire un minimum, footing, vélo sur route ou élliptique, rameur, au moins 2 fois par semaine.
Inutile de vous tuer à l'entraînement cardio, allez-y en douceur, plus l'effort sera modéré et régulier, plus cela sera profitable à la perte de graisse !
Allez-y en douceur, vous avez le temps, ne soyez pas essoufflé quand vous réalisez votre cardio, si vous l'êtes, rallentissez la cadence, baissez l'intensité tout simplement !
Voilà, j'espère vraiment que cet article vous aura plu et qu'il pourra vous aider au mieux. :-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Le triceps.
Le triceps brachial, situé sur la partie postérieure du bras, compose les deux tiers de celui-ci.
Son développement doit donc primer sur celui des biceps si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras !
L'extension des bras avec barre couché sur le dos, aussi appelée "triceps barre au front", est un exercice d'isolation de base pour solliciter efficacement les triceps.
Il s'avère très efficace pour donner cette forme tant recherchée et si caractéristique du triceps en forme de fer à cheval lorsqu'il est bien développé !
Titre 2.
Exécution de l'exercice.
Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur le sol sur un tapis confortable.
Saisissez la barre avec les paumes des mains vers le haut.
Ou demandez à votre camarade d'entraînement de vous passer la barre.
Ou tout simplement vous la saisissez, vous vous asseyez en la posant sur les cuisses, puis vous vous allongez, la barre en position de départ.
Enroulez les pouces autour de celle-ci pour éviter qu'elle ne glisse, pour un maximum de sécurité.
La prise doit être équivalente à la largeur des épaules, mais elle peut différer selon les individus (plus étroite ou plus large).
Trouvez donc celle qui vous convient le mieux.
Inspirez en descendant lentement la barre jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90° (seuls les avant-bras doivent bouger), puis remontez là en soufflant, sans totalement verrouiller les coudes en fin de mouvement, afin de garder une tension musculaire constante dans les triceps.
Assurez-vous également de ne pas trop écarter les coudes, pendant toute la durée de l'exercice.
L'utilisation d'une barre courbée "EZ" peut s'avérer efficace afin de soulager vos poignets !
Vous trouverez très facilement ce type de barre chez mes partenaires.
Voyons donc cela en images. :-)
Inspirez dans la descente en contrôlant bien la charge.
Soit vous vous arrêtez une fois que vos coudes forment un angle à 90°, soit vous descendez la barre jusqu'à ce quelle arrive à ras de votre front.
Personnellement je m'arrête à 90°, mais j'effectue la dernière série à ras du front, quand mes articulations sont bien échauffées et avec une charge plus légère.
Et soufflez dans la montée, mais sans verrouiller les coudes, de la sorte les triceps rendront l'âme rapidement, ça va brûler ! :-)
Titre 3.
Les muscles sollicités.
L'intégralité des muscles composant le triceps brachial :
- le faisceau interne,
- le faisceau externe,
- ainsi que la longue portion du triceps.
Titre 4.
Fréquence d'entraînement.
4 séries de 10 à 12 répétitions bien exécutées par semaine sont suffisantes, car il ne faut surtout pas oublier que les triceps interviennent lors de tous les mouvements de poussée du haut du corps.
Cela permettra de la sorte d'éviter le surentraînement.
Par contre, si vous ne faites que cet exercice dans la semaine pour vos triceps, par exemple, pour les femmes souhaitant raffermir et remodeler leurs triceps, deux séances de 4 séries de 12 à 15 répétitions bien espacées par semaine seront bénéfiques, disons le lundi et le vendredi. ;-)
Titre 5.
Informations complémentaires.
- De part sa position confortable, cet exercice donne de bons résultats : il permet d'aller plus loin dans l'effort.
- Ne prenez pas trop lourd, au risque de vous blesser, car l'articulation du coude est assez vulnérable aux blessures.
- Réalisez des séries de 10 à 12 répétitions, voir plus : les deux dernières doivent être difficiles à réaliser.
- Ne bloquez jamais votre respiration au cours de l'exercice et pensez à bien étirer vos triceps et à bien les échauffer à l'aide d'une barre à vide avant d'entamer vos séries, cela est valable pour tous les muscles, l'échauffement est capital !
- Et n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, avant, pendant et après l'effort.
- Vous pouvez aussi faire vos extensions de bras, couché sur le dos à l'aide d'une poulie basse derrière la tête. ;-)
Conseil du jour.
Si vous souhaitez bien élargir votre dos, pensez à réaliser vos tractions sur barre fixe en prise large, elles sont irremplaçables pour obtenir un bon développement et pour bien évaser votre dos.
Afin d'acquérir cette forme en "V" du buste tant recherchée, la prise large étant bien plus spécifique au développement du dos en largeur.
Bien-sûr, en développant votre dos avec des chin-up, voir même du rowing à la barre, votre dos va se muscler, donc s'épaissir et être plus large, plus les dorsaux se développent, plus nous sommes large du dos.
Mais cette prise large favorise la forme en "V" de votre buste, de plus les fibres des grands dorsaux sont sollicitées dans un angle idéal. ;-)
Pour obtenir une bonne forme en "V" du buste, optez pour :
- une taille fine : je vous conseille de ne pas solliciter les obliques en force, mais finement, en longues séries légères, avec des inclinaisons latérales du buste debout avec un bâton par exemple, voir même des rotations du buste.
- un dos en "V" : rien de tel que de bons pull-up en prise bien large pour développer votre dos en largeur !
- des épaules larges : pour cela vous avez le choix entre les tirages au menton en prise large (mouvement de base) pour bien cibler sur les faisceaux externes des deltoïdes qui confèrent de la largeur vu de face.
Ou avec les fameuses élévations latérales avec deux haltères voir même deux poulies basses, de la sorte vous aurez une tension musculaire bien constante des les deltoïdes !
Aussi, je tiens à tous vous remercier pour vos questions, vos commentaires, vos suggestions et votre soutien, vraiment, je tenais à vous le dire et c'est chose faite. ;-)
À très vite pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Un brûleur de graisse efficace, le PFX (Perfect Fat Loss) de Scitec Nutrition, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
J'espère que tout va pour le mieux de votre côté, pour ma part, tout baigne ! :-)
Je continue de garder la forme et les formes, 50% musculation et 50% cardio, donc toujours plus orienté BodyFitness.
Titre 1.
Un brûleur de graisse.
Aujourd'hui je tiens à vous présenter un brûleur de graisse qui permet d'aller plus loin dans la fonte graisseuse, ce qui peut être vraiment utile en période de sèche musculaire, pour délocaliser les graisses les plus difficiles à perdre, aux endroits les plus récalcitrants !
L'utilisation d'un bon brûleur de graisse ne peut qu'améliorer les résultats de votre sèche musculaire.
Bien-sûr, il est nécessaire d'être déjà au régime pour utiliser ce type de complément, afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles !
Je vous présente donc le PFX Perfect Fatloss, 120 capsules de "Scitec Nutrition" qui est un puissant brûleur de graisse naturel et efficace.
C'est un brûleur de graisse bien connu et très utilisé que vous trouverez facilement chez mes partenaires, il en existe d'ailleurs d'autres qui sont aussi intéressants.
Titre 2.
Sa composition.
Composé de plus de 10 ingrédients naturels, le PFX est donc une formule stimulante pour vous aider à contrôler votre poids et votre masse grasse, il diminue aussi la sensation de faim.
Composition : extrait de fruits d’orange amère (Citrus Aurantium), acide linoléique conjugué, enrobage (gélatine bovine, colorants : dioxyde de titane, oxyde de fer rouge, rouge Allura AC), bitartrate de choline, chitosan (Crustacé), L-tyrosine, L-carnitine L-tartrate, acétyl-L-Carnitine HCl, extrait de fruits de Capsicum frutescens, anti-agglomérant: stéarate de magnésium, acide alpha-lipoïque, iodure de potassium, picolinate de chrome.
Il a une forte action thermogène et permettra de brûler encore davantage de calories, le métabolisme des graisses et des glucides sera stimulé.
L'avantage du Perfect FatLoss que vous trouverez chez mes partenaires est qu'il renferme dans sa formule une bonne dose de L-carnitine, c'est un acide aminé.
Titre 3.
Le mode de prise.
Concernant son utilisation, je vous conseille de prendre 1 à 2 capsules le matin et avant l'entraînement (pas le soir) parce qu'il contient des stimulants, de la sorte vous ne perturberez pas votre sommeil.
Ces gélules sont faciles et rapides à prendre, si vous en consommez 4 par jour (maximum) en deux prises, vous en aurez pour 1 mois !
Aussi, je le répète encore : n'utilisez ce produit que dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un mode de vie sain.
Ah oui et évitez de prendre d'autres excitants : thé, café, ... quand vous prenez ce complément !
L'été arrive doucement mais sûrement, vivement la plage et les randonnées pédestres, ça manque trop ! :-)
Je vous souhaite à tous et à toutes de passer une excellente journée et un bon week-end, à très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)
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Tous mes conseils pour retrouver la forme et la garder ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus
sur ce nouvel article ! :-)
Aujourd'hui et avec les beaux jours qui arrivent, je souhaite vous faire part de tous mes conseils pour retrouver la forme et les formes au plus vite, à lire et à relire ! :-)
* Respirez le grand air, plutôt que de pratiquer votre footing sur un tapis de course, sortez de chez vous !
* Adoptez la positive attitude, c'est radical, par exemple, pour moi, même quand ça ne va pas, et ben tout baigne !
Bref, ça va toujours, tel est mon état d'esprit. :-)
* Commencez par vous étirer correctement et doucement le matin avant de sortir de votre lit, puis buvez un grand verre d'eau.
* Préférez les produits frais aux produits industriels, cuisinez vos plats, au moins vous saurez ce que vous consommez.
* Ne loupez pas votre petit déjeuner qui se doit d'être copieux et de qualité et tenez-vous en à votre régime alimentaire.
* Consommez des vitamines, minéraux et oligo-éléments qui se trouvent particulièrement dans les fruits et les légumes.
Variez-les donc quotidiennement !
* Prenez vos repas et collations à heures régulières.
* N'attendez jamais d'avoir faim ni d'avoir soif.
* Tous les sports sont bons quand ils sont bien faits, ne passez jamais une journée sans vous étirer ou sans faire un minimum d'entretien physique.
* Faites bien attention à surveiller votre alimentation en mangeant équilibré, le sport et l'alimentation fonctionnent de pair, n'oubliez jamais ça.
* Buvez autant d'eau que vous en ressentez le besoin, encore plus pour un sportif pour bien compenser les pertes hydriques.
* Sachez être à l'écoute de votre corps, si par exemple vous sentez qu'une partie du corps n'a pas encore suffisamment récupérée, sollicitez un autre groupe musculaire.
* Octroyez-vous des moments de détente en plein air et respirez à fond, ne restez surtout pas enfermé toute la journée chez vous, votre corps a besoin de mouvement !
* Que ce soit pour prendre du muscle ou perdre du poids, ne baissez JAMAIS les bras, la persévérance est vraiment la clé de votre réussite, persévérez et soyez patient !
* Le stress freinera votre perte de poids, alors je vous conseille de décompresser dès que vous le pouvez, pas devant la playstation, mais dehors ou à la salle !
* Vous pouvez bien évidemment vous faire plaisir de temps en temps, mais sachez contrôler votre gourmandise.
Par contre c'est à éviter en période de sèche !
* Préférez les fruits frais plutôt que les jus de fruits en bouteille ou en brique (sucre) et c'est pareil avec les soupes de légumes, faites-les vous même, en bouteille ou en brique elles sont toujours trop salées et ça n'a vraiment pas le même goût que des produits frais !
* Vous pouvez aisément perdre du poids en aimant ce que vous mangez, le plaisir de manger existe aussi lorsqu'on est au régime, alors évitez les plats trop fades avec lesquels on se lasse très vite.
* Choisissez bien votre salle de sport, en fonction de la distance, du prix, vérifiez l'ambiance du club, pour être sûr d'y aller avec envie et plaisir.
* Lisez des revues sportives pour vous tenir informé des nouvelles technologies modernes, des compléments alimentaires que vous trouverez chez mes partenaires, des nouvelles tendances actuelles, de la biomécanique humaine, etc.
* Changez de méthode d'entraînement, mélangez vos exercices, changez de vêtements, de chaussures de sport, etc, n'hésitez donc pas à chambouler le tout pour casser la routine et repartir du bon pied !
* Lorsque vous vous entraînez, imaginez juste que vous êtes dans une bulle, dans laquelle rien n'y personne ne peut vous perturber, c'est comme ça que vous avancerez, et non pas en papotant pendant les séances. ;-)
* Ayez toujours dans votre sac de sport, une pomme, une barre hyperprotéinée et quelques fruits secs en cas de fringale, ce sera mieux que de craquer sur une frite saucisse mayonnaise en retour de salle par exemple ! ;-)
* Si vous ne progressez pas, il y a une raison à cela, vous entraînez-vous assez intensivement pour stimuler la croissance musculaire ?
* Si un exercice (même important, de base) vous fait mal, n'hésitez pas à en faire un autre, il en existe bien assez pour vous satisfaire, ne forcez jamais sur une douleur !
* N'hésitez pas à faire des micro-siestes si vous en sentez le besoin, cela déstresse, régénère et remet sur pied.
* Buvez autant que vous éliminez, on ne le dira jamais assez.
Pour savoir si votre consommation est bonne il suffit pour cela de contrôller vos urines, elles ne doivent être ni trop claires et ni trop foncées, mais légèrement jaunâtres.
* Et n'oubliez pas que trop de restriction alimentaire crée la frustration et favorise de ce fait les grignotages.
* En cas de surentraînement n'hésitez pas à prendre 2 ou 3 jours de repos consécutifs, voir même une semaine complète en cas de grosse fatigue physique et nerveuse. de la sorte vous repartirez avec les batteries bien rechargées ! :-)
* Afin de garder la ligne, vos repas doivent être de moins en moins caloriques au fil de la journée qui passe.
* Pensez à bien varier votre alimentation, c'est très important afin d'éviter les carences alimentaires et pour le plaisir gustatif aussi !
* Entraînez-vous 3 fois par semaine, un jour sur deux est nécessaire pour garder la forme et les formes.
* Entretenez votre ceinture abdominale un peu tous les jours plutôt que pendant heure non stop.
* Pour progresser au mieux => Entraînement efficace, bref et intense, une alimentation de qualité et une bonne récupération (minimum 8 heures de sommeil environ) physique et nerveuse sont les clés de votre réussite.
* Hydratez-vous tout au long de la journée et n'attendez jamais d'avoir soif, de plus cela évite les crampes.
* Plutôt que de consommer trois gros repas par jour (matin, midi et soir), ajoutez deux collations, une vers 10 H et une autre vers 16 H, de la sorte votre corps aura un apport constant en nutriments toutes les trois heures.
Cela évite aussi les repas trop lourds à digérer.
* Quand vous avez mal au dos je vous conseille de vous suspendre sur une barre fixe pendant au moins 30 secondes, vous pouvez répéter cela plusieurs fois dans la journée.
Cela fait du bien aux épaules et aux vertèbres !
* Plutôt que de passer trop de temps à la maison à regarder la télé ou à jouer à la console, sortez et bougez un minimum 30 minutes par jour, rien de tel qu'un bon bol d'air frais !
* Ne négligez pas les glucides, mais diminuez-les au fur et à mesure que passe votre journée et ne négligez pas les bons lipides qui aident à éliminer les mauvaises graisses, je pense à l'huile d'olive par exemple.
* Travaillez votre souplesse, cela favorise entre autre la récupération et c'est très bien pour se détendre, ce qui permet un bon retour au calme après une bonne séance d'entraînement !
Soyez musclé et souple, vous aurez tout à y gagner, la liste des bienfaits des étirements est longue, j'en ferai un article prochainement. ;-)
* Évitez de passer des heures devant l'écran de votre ordinateur, ce qui peut aussi engendrer une mauvaise posture !
* Évitez les squats complets pour préserver vos genoux, de plus cela n'apporte quasiment rien de plus qu'un squat avec les cuisses qui arrivent parallèles au sol.
* Buvez régulièrement de l'eau (plate ou gazeuse) tout au long de la journée, elle est nécessaire au bon fonctionnement du corps.
* Faites tout votre possible pour avoir une vie saine, en évitant les sorties tard le soir, l'alcool, ..., adoptez un mode de vie sain.
* Si vous pouvez vous passer de votre voiture pour faire quelques centaines de mètres, faites-le ou prenez le vélo ! :-)
* Faites 5 minutes d'étirements avant d'aller dormir. cela permet de vous détendre, de vous relaxer.
* Travaillez vos points faibles en priorité afin d'avoir un physique complet et esthétique et non disgracieux.
* Entraînez-vous avec un ami, mettez-vous d'accord sur un bon programme d'entraînement et donnez-vous à fond ensemble.
* Ne sous estimez pas votre apport en protéines, pas de protéines en quantité suffisante nuiera à votre croissance musculaire, vous en trouverez chez mes partenaires.
* Je ne vous conseille pas de faire votre sport avant d'aller vous coucher, mieux vaut vous détendre avec de la relaxation ou du stretching.
* Pour être vraiment au top au niveau de la taille il n'y a pas de secret, il faut entretenir votre sangle abdominale un peu tous les jours et travailler votre diaphragme aussi.
* Prenez-vous en photo tous les mois avec la même pose, de la sorte vous verrez bien les progrès et c'est aussi très motivant.
* Consommez des vitamines que vous trouverez particulièrement dans les fruits et les légumes et même en période de sèche là où le corps en a encore le plus besoin !
Vous pouvez également prendre un complexe multivitamines que vous trouverez rapidement sur les liens en haut à droite du blog.
* Si vous voulez vraiment bien sécher, je vous conseille de faire du cardio un petit peu tous les jours après votre séance de musculation, plutôt qu'une heure le dimanche et aussi de varier les activités, rameur, vélo, marche tonique, footing, pour éviter la lassitude.
* Soyez le plus régulier possible dans vos entraînements, aussi travailler à deux c'est mieux, gage de motivation et également de sécurité !
* Variez l'intensité de vos séances d'entraînement, travaillez donc en cycles et non pas toujours lourd, aller plus loin ne veut pas forcément dire travailler plus lourd !
* Pensez surtout à consommer des acides gras (oméga 3), car le corps ne peu pas les synthétiser lui-même, il est donc primordial de lui en apporter.
* Vous êtes anxieux, nerveux, stressé, alors n'hésitez surtout pas sur le sexe qui est aussi à l'origine de la production d’endorphine (hormone du bien-être) ! :-)
* Mangez des aliments riches en fibres, afin d'améliorer la digestion, de plus cela rassasie l'estomac, ce qui est vraiment très utile en période de sèche musculaire.
* Comme avec le sexe, une activité physique et régulière provoquera une sensation de bien-être de part la libération d'endorphine.
* Inutile de pratiquer une activité physique régulière et de bien vous alimenter si derrière vous ne dormez pas assez, tout est lié : Entraînement => Récupération => Réparation => Progression !
Voilà pour aujourd'hui, j'ai encore bien d'autres conseils à vous donner qui figureront dans de prochains articles. ;-)
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Musculation avec les dips et les tractions, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus !
J'espère que vous allez bien, pour ma part ça roule et je suis super chaud pour écrire un nouvel article concernant les dips et les tractions, exercices que j'adore réaliser ! :-)
Titre 1.
Le deux piliers de l'entraînement du buste.
Les dips sur barres parallèles et les tractions sur barre fixe sont d'excellents exercices de BASE qui utilisent le poids de corps comme résistance.
S'il y a bien deux exercices à ne pas mettre de côté en musculation pour le buste, c'est bien ces deux là !
Bien trop nombreux sont ceux qui délaissent ces exercices sous prétexte qu'ils sont trop difficiles à réaliser, pourtant ils sont très bénéfiques afin d'obtenir un super buste et des bons bras.
Je vous conseille très vivement de réaliser ces deux exercices, de les inclure dans votre routine d'entraînement, car ils ont un énorme potentiel de croissance musculaire !
De plus, il n'y a pas que les exercices avec charges additionnelles sur lesquels vous devez vous attarder, faire les deux, fonte et poids de corps est plus efficace et plus stimulant aussi, les deux se complètent vraiment bien ! :-)
Avec les exercices au poids de corps on doit soulever son propre poids, il est évident qu'une personne de 70 kilos aura plus de facilité sur ces deux exercices qu'un individu de 100 kilos ou plus par exemple.
Mais généralement, l'individu plus lourd en retirera plus de bénéfices en terme de développement de la masse musculaire.
Je sais que c'est dur au début, mais ce n'est pas pour autant qu'il faut baisser les bras, au contraire, accrochez-vous et vous y arriverez, vous aurez tout à y gagner !
Ceux sont pour moi les deux exercices au poids de corps les plus connus et aussi les plus efficaces en terme de développement musculaire.
Les tractions verticales sur barre fixe au poids de corps sont bien plus efficaces que les tractions horizontales au PDC, tout comme les dips sont bien supérieures aux pompes !
Aux tractions et aux dips, il convient de déplacer son propre poids de corps le maximum de fois possible sur une même série, 4 séries poussées jusqu'à l'échec musculaire sont bien suffisantes quand c'est bien fait.
Point important : les dips et les tractions ne stimulent que très peu les faisceaux externes des deltoïdes, sans parler de la partie supérieure des trapèzes.
Alors je vous conseille afin de ne pas être disproportionné au niveau de la ceinture scapulaire des épaules, de réaliser des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrugs).
Je vois trop souvent des personnes s'entraînant uniquement au poids de corps, manquant de faisceaux externes des deltoïdes et de partie supérieure des trapèzes.
Ce qui donne au haut du corps un aspect disgracieux, de bons pectoraux et dorsaux, de bons bras, certes, mais quand il manque des épaules (faisceaux externes) et des trapèzes (parties supérieures) ce n'est pas très esthétique.
Il est très important d'être le plus harmonieux possible, c'est tout le corps qui doit s'harmoniser en réalité.
Vous trouverez très facilement des chaises romaines pour réaliser vos dips et vos tractions chez mes partenaires.
Titre 2.
Les tractions verticales sur barre fixe.
Pour les tractions, il convient de commencer les bras tendus et de remonter jusqu'à ce que le menton atteigne le niveau de la barre, ce qui n'est pas évident pour les débutants.
Quoi que j'ai pu remarquer que certains d'entre-eux étaient capables de réaliser de belles séries sans jamais en avoir réalisé auparavant, il s'agit toujours de sujets légers !
Il est encore mieux d'essayer de toucher la barre avec le haut de votre poitrine en cambrant légèrement le dos et en resserrant fortement les omoplates.
Mais ce n'est pas donné à tout le monde, essayez de trouver la largeur de prise vous permettant de toucher la barre avec le haut de votre torse, mais parfois ce n'est pas possible.
Le mouvement de traction fait intervenir beaucoup de muscles, les dorsaux, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs (arrière de l'épaule), sans oublier les trapèzes et les avant-bras, la longue portion des triceps même, ..., c'est un exercice hyper complet !
Il existe beaucoup de prises différentes pour réaliser les tractions, mais s'il y a un exercice sur lequel vous devez vous attarder c'est bien sur les pull-up en prise large qui permettent d'élargir et d'évaser le dos !
Cela à pour but d'accentuer la forme en "V" de votre buste, avec des deltoïdes externes bien développés et une taille fine, ça le fait vraiment !
La prise large est plus spécifique au travail en largeur du dos, alors que la prise serrée est plus spécifique au travail en épaisseur du dos.
Il est possible de remplacer cet exercice par la poulie haute, mais il est à noter que même si une personne arrive à tirer son propre poids de corps à la poulie, elle n'est pas forcément capable de réaliser la même chose à la barre fixe, c'est un fait que j'ai pu remarquer depuis toutes ces années.
En effet, à la poulie il est plus facile de tricher en tirant son corps vers l'arrière à chaque répétition, ce qui est fréquent dans les salles.
Alors qu'aux tractions c'est beaucoup plus difficile de tricher.
 noter aussi que lors des tractions c'est votre corps qui se déplace vers la barre, alors qu'avec les tirages à la poulie haute c'est la barre qui se déplace vers le corps.
Mais sachez bien que vous progresserez davantage en passant directement par la case tractions, même si elles sont difficiles, il faut s'y tenir et les répétitions suivront au fil du temps et d'acharnement.
Au début, vous pouvez par exemple monter sur une chaise ou un banc afin de raccourcir l'amplitude du mouvement.
Ceci rendra l'exercice plus facile à réaliser, car c'est au départ du mouvement qu'il est parfois difficile de tirer son propre poids, de la sorte avec la chaise vous pourrez démarrer à la moitié du mouvement, quand vos bras forme un angle de 90° voyez ! :-)
Vous réaliserez donc des répétitions partielles (amplitudes réduites) et vous augmenterez cette amplitude au fil du temps, des séances, vous verrez vous y arriverez !
La traction verticale sur barre fixe est vraiment pour moi le meilleur exercice pour développer le dos, sauf la partie supérieure des trapèzes et les deltoïdes externes qui sont, comme avec les dips, très peu sollicitées.
Vous verrez qu'à force de vous acharner sur les tractions, que par la suite vous serez même capable d'accrocher un lest à votre taille pour rendre l'exercice encore plus difficile à réaliser, mais tellement productif !
Notez bien qu'en fonction de la prise que vous adopterez, plus les bras seront écartés et plus les dorsaux seront sollicités et inversement plus ils seront rapprochés plus vos bras seront mis à contribution.
On me pose également souvent la question concernant les tractions sur barre fixe du genre, "Faut-il mieux prendre une prise large ou une prise serrée" ?
Je dirai qu'il faut essayer toutes les prises de mains qu'il vous soit possible à votre domicile ou à votre salle d'entraînement, les muscles sollicités sont les mêmes à quelques exceptions près au niveau des trapèzes surtout, mais tous les types de tractions sont efficaces.
C'est le degré d'intensité des muscles sollicités lors des tractions qui diffère selon la prise des mains (pronation, supination, neutre), mais aussi de la largeur entre vos mains.
Je vous conseille une prise large et une prise plus serrée, l'idéal étant de commencer votre séance par les pull-up afin de bien taper dans le dos, et de terminer par les chin-up pour mieux recruter vos biceps et l'arrière de vos épaules aussi (deltoïdes postérieurs). ;-)
Je réaliserai un article consacré uniquement à l'entraînement des pectoraux et des dorsaux aussi, j'expliquerai tout dans les détails.
Titre 3.
Les dips.
Aussi il y a les dips aux barres parallèles qui développent principalement les pectoraux, surtout les parties basses et externes, les triceps et les deltoïdes antérieurs (faisceaux avants des épaules), ces deux exercices sont vraiment complémentaires.
Fléchissez les bras entre les barres en inspirant et en gonflant bien votre poitrine et remontez en soufflant à la force de vos muscles bras presque tendus, je ne vous conseille pas de tendre complètement les coudes.
De plus cela vous permettra de garder une tension musculaire constante dans les muscles exercés, vous pouvez aussi ne pas tendre complètement les bras aux tractions !
Plus vous pencherez votre corps vers l'avant, plus vous solliciterez vos pectoraux, par contre plus vous vous efforcerez de garder le corps bien droit et les coudes pointés vers l'arrière plus les triceps seront sollicités.
Si vous avez de réelles difficultés à les réaliser, procédez de la même manière qu'avec les tractions, utilisez un petit support pour raccourcir l'amplitude du mouvement, qui deviendra de plus en plus grande au fil du temps.
Par exemple, mettez un support entre deux tréteaux et lorsque vos genoux frôlent celui-ci, remontez, de la sorte vous pourrez progressivement augmenter l'amplitude du mouvement !
Croyez-moi, avec ces deux exercices vous êtes sur la voie de la réussite ! :-)
De plus vous développerez des bras vraiment conséquents !
Pour conclure on peut dire que presque tous les muscles du haut du corps sont sollicités avec les dips et les tractions.
Cependant je vous conseille vivement de réaliser des élévations latérales pour augmenter votre largeur d'épaules, et des shrugs (haussements d'épaules) pour la partie supérieure des muscles trapèzes, sans oublier le soulevé de terre pour les muscles spinaux (lombaires). ;-)
Pensez à ne pas verrouiller les coudes, voir photo ci-dessous comme exemple.
Titre 4.
Mon petit training perso.
Je tiens d'abord à préciser qu'il n'est pas pour les débutants, mais pour les sujets confirmés.
Voici un petit training sympa, simple et efficace, que je réalise régulièrement pour le haut du corps, je voulais vous en faire profiter. ;-)
Il est idéal si vous souhaitez vous développer rapidement et brûler des graisses, et aussi si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner !
Surtout n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer au préalable, c'est très important.
* 1 série de pull-up jusqu'à l'échec musculaire.
30 secondes de repos maxi.
* 1 série de dips jusqu'à l'échec musculaire.
30 secondes de repos maxi.
* Puis 1 série d'élévations latérales (jusqu'à l'horizontale) pour développer les deltoïdes externes, avec un poids ne vous permettant pas de réaliser plus de 12 répétitions, la 12ème doit être très difficile à réaliser.
Il est judicieux de réaliser les élévations latérales après l'afflux sanguin apporté dans la région scapulaire suite aux tractions et aux dips.
30 secondes de repos maxi.
* 1 série de haussements d'épaules, utilisez une bonne charge vous permettant de réaliser 10 répétitions, pas plus, les trapèzes sont des muscles très puissants.
Pareil, la 10ème répétition doit être très difficile à réaliser.
Il est également excellent de griller les trapèzes supérieurs après une bonne série d'élévations latérales, car les trapèzes travaillent aussi avec cet exercice ! :-)
30 secondes de repos maxi.
* Gainage pour abdominaux : la planche, je maintiens la position au moins deux minutes.
30 secondes de repos maxi.
* Gainage latéral pour les obliques : 1 série de chaque côté sans temps de repos, je maintiens la position au moins 2 minutes.
=> Repos 1 minute seulement, soufflez et inspirez profondément en marchant un peu et en vous hydratant !
Et maintenant, renouvelez le tout encore 3 fois de suite. ;-)
Vous m'en direz des nouvelles !
Congestion du haut du corps garantie en un minimum de temps, gain de temps à l'entraînement, grande stimulation de la croissance musculaire, pas de surentraînement ! :-)
Voilà pour aujourd'hui les amis, je vous souhaite à tous et à toutes de passer une très agréable journée et à très bientôt pour un nouvel article ! ;-)
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon régime alimentaire de sèche en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les
bienvenus sur ce nouvel article concernant mon régime
alimentaire de sèche.
Titre 1.
À savoir.
Avant de commencer, je tiens à préciser qu'il s'agit de mon régime alimentaire, rien ne vous empêche cependant de vous baser dessus en tant qu'exemple.
Mais notez bien que pour suivre ce type de régime il faut impérativement être en bonne santé et aussi avoir pratiqué la musculation pendant au mois un an (minimum) de travail régulier et sérieux.
Il faut en effet que vous ayez déjà acquis une bonne base musculaire grâce à la musculation.
Il s'agit d'un régime de sèche pour personne ayant déjà un indice de masse grasse (IMG) relativement bas toute l'année.
Si vous décidez de suivre ce régime par ce que vous n'avez que 5 kilos à perdre, là c'est ok, mais si c'est plus voir 10 à 20 kilos à perdre, je ne vous le conseille pas, sinon ce sera effet yoyo assuré !
Titre 2.
Voici comment je fonctionne.
Voici donc mon régime alimentaire de sèche sur un mois, que je fais en plein été, car c'est pour moi la période vraiment idéale pour réaliser une bonne sèche.
Il n'est certes pas facile à suivre, un régime de sèche ne l'est jamais, mais quand il est suivi à la lettre les résultats sont impressionnants, je vois mon corps se dessiner jour après jour.
Si au bout de deux ou trois semaines j'ai obtenu le
résultat désiré, je reprends une alimentation équilibrée et de
qualité, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant !
Je ne pèse jamais mes aliments (sauf les hydrates de carbone), ce qui est vraiment trop frustrant pour moi, ce n'est pas ma façon de faire, je préfère me baser principalement sur le reflet miroir.
Je fonctionne donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière on ne peut qu'obtenir des résultats concrets et bien visibles.
Pour les féculents je prends un doseur, de cette façon
je peux aisément baisser l'apport en hydrates de carbone chaque semaine, 100 gr la première semaine, 75 gr la deuxième, 50 gr la troisième et 25 gr la dernière.
Concernant les viandes, poissons et légumes autant dire que j'en prends une bonne part, je ne pèse pas.
Je n'ai certes jamais pratiqué la compétition, mais
j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes
alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de
partager mes expériences.
Une fois que la sèche est terminée les muscles sont
vraiment bien apparents.
Titre 3.
Mon régime alimentaire de sèche.
Je ne saute jamais ce repas sinon je ne tiendrai pas le coup le reste de la journée, c'est le repas le plus important en sèche !
7 H.
- Je me lève et je bois de suite 30 cl d'eau avec un citron frais pressé dedans.
Je ne le bois pas pur, car sur un mois ça peut faire mal à l'estomac, mélangé avec 30 cl d'eau c'est parfait.
- 1 cuillère à café de miel de fleurs.
- 1 carré de chocolat noir le plus riche en cacao.
Pourquoi un petit peu de miel et de chocolat noir le matin, en fait cela m'évite de craquer en gardant le goût du sucré, des bonnes choses quoi, sinon je risque de craquer sur une plaque de chocolat entière par exemple voyez, ce qui serait bien plus grave ! :-).
- Un bol de céréales Quaker Oats (nature), mais il en
existe d'autres qui sont tout aussi bonnes sans sucres, avec du lait écrémé ou 250 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse.
1 fois sur deux, je prends du lait de soja.
Je prends toujours des céréales le matin pendant presque tout le mois, nous verrons cela plus bas. ;-)
- Un fruit le matin pour bien tenir le coup la matinée : une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.
Il m'arrive aussi de mettre des petits morceaux de fruits
coupés dans mon fromage blanc à 0% de MG, ça permet
de changer un peu et surtout de donner du goût !
Parfois je prends de la STÉVIA aussi.
- 1 thé vert ou un café sans sucre.
Si je suis pressé je prends un bon milkshake d'un complément
hyperprotidique (protéine en poudre) avec du lait écrémé
et un bon fruit.
De la protéine que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.
10 H (collation).
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG ou deux yaourts natures et sans sucre.
- 1 fruit de saison au choix (pêche, brugnon, abricot, etc).
Si j'ai un imprévu :
1 à 2 barres hyperprotéinées (très pratique) et un fruit au choix.
13 H.
Entrée.
- Une bonne soupe de légumes faite maison
(carottes, poireaux, céleri, oignons, etc), je mets tous les
légumes que je trouve dans le frigo en fait, et j'en bois à volonté ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de
consistance !
ou
légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits
pois carottes, haricots verts, salade, carottes rapées,
concombres, etc).
Plat de consistance.
Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de
dinde, de dindonneau, etc)
ou
poisson : sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte, par contre je le rince sous l'eau pour retirer l'excédent de sel.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, oeufs sur le plat avec le
jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en
protéines que le blanc) !
Beaucoup retirent le jaune, ou n'en prennent qu'un sur 4, pas moi.
ou encore
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais je ne néglige
pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi
indispensables et contiennent de plus de la créatine !
Personnellement je fais du 50/50, mais je consomme la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.
Avec :
une assiette de féculents (100 grammes de riz brun pesé cru par exemple et pas trop cuit) ou de pâtes, blé, semoule, quinoa ou pommes de terre au four ou à la vapeur.
Je consomme aussi des légumes secs, mais dans ce cas là je ne prends que ça, pas de riz, pâtes, ...
En légumes secs, c'est soit :
des flageolets, lentilles, pois chiches, haricots blancs et bien
d'autres, ...
- Je prends toujours mon repas avec une tranche de pain (aux
céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), je varie tout le temps.
Ainsi qu'une cuillère à soupe de germe de blé ou levure de bière (levure diététique).
Et sans oublier : 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées, persil, oignons, ciboulette, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !
Dessert.
- 250 grammes de fromage blanc à 0% de MG
ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts
natures à 0% (et sans sucre).
- 1 fruit au choix : pêche, brugnon, ou clémentine, ...
- 1 thé ou un café sans sucre.
Quand je suis pressé je n'oublie pas mon shake de protéines que je prends chez mes partenaires, je prépare d'avance ou un bon sandwich hyperprotéiné, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), il faut se donner les moyens de réussir sa sèche ! :-)
16 H (collation).
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG, ou deux yaourts natures et sans sucre.
- 1 fruit : clémentine, poire ou pomme.
17H30 : c'est l'heure de l'entraînement ! :-)
Il existe des barres hyperprotéinées, j'en prends une avant l'entraînement et une autre après, on les trouve aussi facilement sur les liens en haut à droite du blog. ;-)
En période de sèche je privilégie la qualité de travail par rapport à la quantité pour ne pas me fatiguer davantage, tout en travaillant un peu moins lourd.
Mes séances durent 1 heure (échauffement et étirements compris) et c'est bien assez quand c'est bien fait, aussi en sèche c'est vachement difficile de tenir les séances, mais il le faut.
19 H.
Je suis le même principe qu'à 13 H.
Par contre :
- J'évite de consommer trop de féculents, je prends la moitié
par rapport au repas du midi.
- Je ne lésine surtout pas sur les légumes, pour bien me rassasier l'estomac.
- Je privilégie le poisson le soir, car après l'effort, les
muscles ont besoins de protéines de qualité !
- Je consomme un fruit, pas plus, de préférence, poire,
pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
- 1 grande tisane ou tilleul en fin de repas.
22 H.
Je pense qu'il n'est pas judicieux de manger à cette heure tardive, mais je le fais quand même quand cela est vraiment nécessaire, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !
250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1
grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts natures à
0% et sans sucre.
Il m'arrive aussi de prendre à la place un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien me caler l'estomac, je commande souvent mes protéines chez FitnessBoutique, dans mes partenaires, que je vous recommande vivement pour leur sérieux. ;-)
Aussi j'adore les produits laitiers, le yop en particulier, mais pas en sèche ! :-)
Les produits laitiers font partie intégrante de mon alimentation depuis toujours (même en période de sèche), et puis sans le lait nous n'aurions pas les fameuses protéines de lactosérum à notre disposition.
Je mange de tout, aussi bien de la nourriture animale que végétale, parce que je pense vraiment qu'il faut consommer les deux pour éviter les problèmes de santé, carences, ..., j'ai bientôt 42 ans et les résultats de mes prises de sang sont très bons. :-)
Bien-sûr je peux aussi suivre d'autres horaires en fonction de mon emploi du temps, par exemple :
6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 21h30
ou encore
7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, 22H30
Il y a toujours moyen de s'arranger ! :-)
Le plus important pour moi étant de prendre 3 principaux repas et 2
collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures,
de cette manière le corps et en particulier les muscles
ont un apport constant de nourriture de qualité dans la
journée.
Titre 4.
Voici dans le détail comment je procède sur les 4 semaines.
1ère semaine.
Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer
progressivement mon organisme, afin aussi de ne pas être
trop dur avec moi-même la première semaine, toutefois je ne me permets aucun écart.
- 1 bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi (100gr, pesé cru), mais moins le soir (la moitié).
- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.
- Je ne stoppe jamais ma consommation d'huile
végétale et de compléments diététiques : germe de blé,
levure de bière (levure diététique), c'est donc valable pour les 4 semaines.
2ème semaine.
Je vois déjà les changements, ça me motive pour continuer !
- Je réduis ma quantité de céréales (le matin) d'un quart.
- Et je réduis aussi la quantité de féculents du midi et du soir d'un
quart (25 %) également, soit 75gr pesé cru le midi et 35g le soir, toujours plus de féculents le midi que le soir.
- Consommation de sel plus réduite encore.
3ème semaine.
Les changements sont flagrants, je garde le cap, mais j'en bave un max, sans parler des entraînements !
- Je réduis encore la quantité de céréales d'un quart et c'est pareil pour les féculents, d'un quart également, soit 50gr pesé cru le midi et 25 grammes le soir.
- Consommation de sel encore plus réduite, juste une petite pincée de sel le midi et le soir.
4ème semaine.
Concernant la dernière semaine de sèche.
Vraiment la plus difficile, c'est très dur à suivre !
Mais je ne lâche rien, je vais toujours jusqu'au bout quand je me lance dans quoique ce soit.
En terme de quantité de féculents, j'en suis
maintenant arrivé à un quart par rapport à la première semaine, soit 25gr, pesé cru le midi, mais plus aucun féculent le soir, même le pain !
Je reste donc à un quart toute la dernière semaine (donc
sans stopper totalement les hydrates de carbone le midi), sauf les
3 derniers jours), bien-sûr, cela fait sécher, mais c'est
très difficile à suivre et je perds un peu en volume, mais c'est normal.
- Je ne consomme plus de sel (sodium) les 7 derniers jours.
- J'augmente ma consommation de thé et de café,
mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de
faibles diurétiques naturels, et ils sont aussi de bons excitants utiles pour l'entraînement !
- Lors de cette 4ème et dernière semaine, je ne prends plus de pain, ni de fruit le soir.
- Un jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à
jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière
semaine), je rajoute de l'eau à ma convenance, car ce n'est pas très bon pour l'estomac sur le long terme.
Le citron va aussi agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine !
- Une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de
levure de bière (levure diététique), le matin, le midi et le
soir, je saupoudre par-dessus les plats, et sur mes céréales le matin.
Ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, ...).
- En période de sèche, je suis le principe
suivant : plus la journée passe et plus les repas sont de
moins en moins caloriques !
- Je prends le temps de mastiquer lentement mes aliments,
afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.
- Je diminue donc progressivement les féculents de 20 à 30
grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une
base de 100 grammes pesé cru, et je retire 25 grammes chaque
semaine), mais je ne diminue jamais les viandes, le poisson
et les légumes qui ont pour rôle de bien me caler
l'estomac !
Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction
progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce
n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien ! :-)
Pour faire simple, concernant les hydrates de carbone,
lors de la première semaine de sèche, je démarre avec la moitié de féculents que je prends en prise de masse
(hors-sèche) ! ;-)
J'utilise aussi des galettes bio à l'épeautre et son d'avoine et aux 4 céréales quand j'ai vraiment trop faim, elles me sont très utiles, et m'évitent de craquer sur un pot de Nutella par exemple !
Les draineurs Gerlinéa que l'on trouve dans les supermarchés sont aussi de la partie, encore une fois, il faut se donner les moyens de réussir au mieux sa sèche.
Sur la photo ci-dessous, vous pouvez voir comment j'arrive à rentrer mon ventre, c'est le résultat d'une bonne sèche et je dois beaucoup cela au travail quotidien de mon diaphragme.
Titre 5.
Remarques.
- Quelques jours après ma sèche, mon physique est au
top, bien sec et les muscles bien pleins, je garde donc
toujours mon appareil photo à portée de main.
- Je découvre les moindres saveurs alimentaires
lors de la dernière semaine suite à l'arrêt de la
consommation de sel !
- Je consomme des eaux de qualités et j'en bois beaucoup
tout au long de la journée, et tout particulièrement de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.
- Aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à
l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.
- Lors de la cuisson des aliments, si j'utilise déjà du
sel, je n'en ajoute plus dans mon assiette !
- Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé,
mais j'évite d'en boire le jour "J" (du moins pas avant ma
séance photos) ! ;-)
Et maintenant voyons ma façon de procéder lors des 3 derniers jours de ma dernière semaine de sèche, pour être bien sec et avoir les muscles bien pleins, enfin, être en meilleure forme possible quoi !
Titre 6.
Les 3 derniers jours de sèche.
3 jours avant le jour "J".
Je supprime totalement le sel (je rince tout), le lait de vache (lactose), les sucres lents et les fruits (sauf citrons pressés) pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de ma peau.
Je ne crains pas d'être en carence de sel (sodium) sur une
si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et dans l'eau minérale et comme je le fais sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel
retient l'eau de l'organisme !
La veille du jour "J".
Je consomme une grosse quantité de pommes de terre au four
ou de riz brun, (pas trop cuit) ce qui a pour effet de recharger mon corps en glycogène, pour que mes muscles aient un aspect plus plein.
C'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger, repas que je prends avec pas mal de sel (sodium) .
Le jour "J".
Je ne consomme que des protéines en poudre qui sont vraiment idéales en période de sèche, car elles calent vraiment bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim et à ce niveau j'ai très faim !
Mes milshakes je les prends avec de l'eau, que des protéines de haute qualité, de haute valeur biologique, que l'on peut facilement trouver chez mes partenaires
Le fait de ne prendre que des protéines en poudre sur une journée n'a jamais tué personne, c'est pratique et ça ne donne pas l'aspect d'un gros estomac voyez !
Voilà, je vous ai donc montré mon régime alimentaire de sèche et ma façon de faire. ;-)
C'est grâce aux essais/erreurs que j'ai pu avancer, plus on a d'expérience et plus on sait ce que l'on doit consommer en
fonction des réactions sur notre organisme, c'est vraiment dans ces moments là que nous nous apercevons que nous sommes en fonction de ce que nous mangeons !
En appliquant tous ces principes, j'ai vraiment réussi à
bien sécher avec le temps. ;-)
Aussi, je pratique de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, rien de tel pour bien faire ressortir les muscles.
Je vous dis donc à très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Le curl alterné avec haltères pour les biceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article consacré aux biceps ! :-)
Titre 1.
Le biceps.
Il est composé de deux faisceaux.
Le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.
Il est situé sur la face antérieure du bras et est antagoniste du triceps.
Il est le fléchisseur du bras, il amène l'avant-bras vers le bras, alors que le triceps est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras.
Lors de la contraction maximale du biceps, le bras est complètement fléchi (flexion maximale) avant-bras rapproché au maximum vers le bras, à l'inverse pour contracter totalement le triceps, le bras doit être complètement tendu (extension complète) avant-bras éloigné au maximum du bras.
Qui n'a jamais rêvé d'avoir de gros biceps bien développés avec un bon pic !
C'est toujours le muscle que l'on montre volontiers le premier.
Contrairement au triceps, il n'est composé que de deux faisceaux, voilà pourquoi il occupe moins d'importance que le développement de l'arrière du bras.
Cependant le fait de travailler vos biceps ne pourra qu'augmenter votre tour de bras et je ne connais personne qui n'aime pas les entraîner.
Bien qu'il s'agisse d'un exercice d'isolation, car il ne fait intervenir qu'une seule articulation, celle du coude, le curl alterné debout avec haltères est un excellent mouvement, de part l'extrême concentration et contraction musculaire qu'il procure, il est aussi très pratiqué dans les clubs !
Titre 2.
Les muscles exercés.
Le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur (brachio radial, qui est le muscle le plus puissant de l'avant-bras), ainsi que les muscles radiaux de l'avant-bras.
Titre 3.
Éxécution de l'exercice.
Debout, avec un haltère dans chaque main, les mains en prise neutre (paumes des mains face à face sur le côté des cuisses).
Faites une flexion du bras en ramenant l'haltère vers l'épaule en effectuant une rotation du poignet vers l'extérieur avant l'arrivée de l'avant-bras à l'horizontale tout en soufflant jusqu'à ce qu'il se retrouve en supination, paume de la main vers le visage.
Puis redescendez lentement (extension) en inspirant, ensuite faites la même chose avec l'autre bras et ainsi de suite jusqu'à la fin de votre série.
Gardez le corps et la tête droite durant toute la durée de l'exercice et évitez à tout prix de balancer le corps d'avant en arrière, le buste et les hanches restent immobiles.
Les bras restent constamment plaqués contre le corps à la verticale, seul l'avant-bras bouge !
Notez bien que par exemple, si vous fléchissez les bras simultanément et que vous réalisez une série de douze répétitions, ici comme vous levez un bras à la fois votre série fera un total de 24 répétitions, logique.
Le bras gauche puis le bras droit ne constituent en fait qu'une seule répétition, c'est du travail alterné.
Titre 4.
Mes conseils.
* Je vous conseille de travailler les biceps après les tractions sur barre fixe par exemple, car de ce fait vos biceps seront déjà bien chauds et pré-fatigués, quelques séries de curl suffiront donc à les griller !
Cela vous évitera de travailler trop longtemps vos biceps, ce qui est fréquent aussi dans les clubs.
* Évitez de lever le coude vers l'avant, car ceci aura pour effet de travailler le faisceau antérieur (avant) du deltoïde, tout en diminuant la résistance dans les biceps en fin de flexion, ceci dit, cela peut être utile lors de la dernière répétition pour forcer les muscles à réagir !
* Il existe une multitude d'exercices pour développer les biceps, mais évitez d'en faire trop, car n'oubliez surtout pas qu'ils sont très sollicités lors des tractions sur barre fixe, surtout avec les chin-up, mais aussi lors des autres exercices de base pour le dos, à la poulie haute et basse, rowing avec barre, etc.
* Si vous désirez vraiment obtenir un bon pic du biceps, pensez, en fin de mouvement à faire en sorte que l'auriculaire soit plus haut que le pouce en contractant le biceps très fort (volontairement), vous ferez certes moins de répétitions, mais les sensations et les résultats seront garantis !
* Il est conseillé de souffler dans la montée tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers, ce qui aura pour effet de rigidifier le bassin et vous rendra plus stable lors de l'exécution du mouvement, surtout si vous maniez des charges lourdes, tout en fléchissant légèrement les genoux qui jouent le rôle d'amortisseurs.
* Évitez de travailler avec une barre si vous avez les bras valgus (qui est généralement plus important chez la femme), sinon vous risquerez d'avoir des douleurs dans les poignets.
Par ailleurs une barre courbée aussi appelée barre "EZ" permet de corriger un peu le problème, mais ce n'est pas toujours suffisant, alors qu'avec les haltères aucun problème de ce type, alors pourquoi s'en priver ! :-)
D'autant plus que la barre limite l'amplitude du mouvement et la congestion des avant-bras prime souvent sur celle des biceps.
Avec la barre EZ (courbée), vos avant-bras seront dans une meilleure position (en semi-supination, c'est-à-dire entre la prise en supination et la prise neutre), cela aura pour effet d'éviter de congestionner trop vite des avant-bras, comme lorsque que vous gardez les mains en totale supination sur une barre droite.
Vous trouverez très facilement une barre courbée chez mes partenaires.
Titre 5.
Comment savoir si vous avez les bras valgus ?
C'est facile à vérifier : les bras pendent le long de votre corps et les mains sont en supination (pouces vers l'extérieur), si vous voyez que vous avez l'angle des coudes très marqué c'est que vous avez les bras valgus, c'est d'ailleurs mon cas.
Ceci dit si vous n'avez aucun problème dans les poignets lors des curl avec barre vous pouvez en faire aisément, mais je pense que lorsque la main reste toujours en supination pendant toute la durée de la série toutes les fibres du biceps ne sont pas suffisamment sollicités.
Alors qu'avec les curls alternés avec rotation du poignet aucune fibre musculaire n'est épargnée, selon que vous tournez plus ou moins tôt le poignet lors de la montée, vous solliciterez le biceps différemment à chaque fois ! ;-)
Titre 6.
Remarques.
* Je trouve que c'est le mouvement le plus naturel et le plus motivant qui soit pour développer les biceps, c'est en grande partie grâce à l'extrême concentration qu'il procure (travail alterné,1 bras à la fois).
* En plus, pour ceux qui le souhaitent, il permet de prendre bien lourd, car nous sommes bien plus fort en levant un bras à la fois !
Je connais d'ailleurs quelques personnes capables de réaliser des curls alternés avec un poids de 25 kilos dans chaque main en prise neutre, alors qu'elles sont dans l'incapacité de faire un curl à la barre (en supination) avec 50 kilos, nous sommes plus fort en prise neutre.
* Travailler les deux bras simultanément avec haltères permettra une congestion certes plus rapide, avec plus de contractions musculaires à la minute, mais le contrôle des charges sera plus difficile et c'est aussi plus contraignant pour le dos.
Alors que travailler un bras à la fois permet vraiment d'aller beaucoup plus loin dans l'effort et donc d'obtenir bien plus de résultats en terme de développement musculaire, c'est mon avis.
* Si vous avez bien travaillé vos biceps, il doit vous être très difficile d'enfiler votre tee-shirt en fin de séance, :-) surtout si vous utilisez les super-séries (travailler simultanément les biceps et les triceps), cela procure une congestion terrible dans les bras, j'en parlerai prochainement. ;-)
* Il est aussi intéressant de savoir que lors des curl alternés ceux sont les avant-bras qui se déplacent vers les biceps, alors qu'aux chin-up (tractions), c'est l'inverse !
* Sachez que le curl en prise neutre (prise marteau) est considéré comme étant le meilleur exercice pour développer le brachio-radial (long supinateur), muscle de l'avant-bras, mais avec les curl alternés classiques il n'est pas vraiment utile de faire cet exercice, mais ça permet toutefois de changer un peu.
Pendant que j'y pense, pour congestionner au maximum, ne tendez pas complètement le bras en fin de mouvement, car cela aura pour conséquence de maintenir la tension musculaire dans les biceps, de la sorte vous congestionnerez bien plus vite aussi ! ;-)
Maintenant c'est à vous de vous y mettre ! :-)
A très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Le cardio-training et la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Qu'est-ce que le cardio-training ?
On définit par ce terme tout exercice d'endurance visant à l'amélioration des capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires par un effort de faible intensité.
Titre 2.
Dans quel but le pratiquer ?
Pour de bien nombreuses raisons (bienfaits sur l'organisme), sans oublier que le coeur est la pompe humaine, c'est le muscle le plus important du corps humain, voilà pourquoi il faut vraiment en prendre bien soin !
Le travail d'endurance améliorera votre :
- coeur (meilleure capacité à pomper le sang),
- capacité pulmonaire,
- système immunitaire,
- énergie,
- endurance,
- récupération (plus rapide).
Il améliorera également vos performances et vous aidera aussi à lutter contre les kilos superflus en brûlant vos graisses tout en tonifiant vos muscles !
Vous développerez également un volume sanguin plus important ainsi qu'un réseau de capillaires plus fourni, une amélioration d'oxygénation des muscles et une meilleure capacité de ces derniers à soutenir des efforts plus longs, sans oublier que les avantages pour la santé sont considérables et préviennent de nombreuses maladies !
C'est donc un excellent complément à la musculation et de tout autre discipline sportive aussi.
Titre 3.
Quelles sont les différentes activités cardio ?
Elles sont de nos jours très nombreuses, ce qui vous laisse vraiment l'embarras du choix, en voici donc quelques-unes :
- le vélo ergométrique ou elliptique,
- la natation,
- la marche rapide ou la marche nordique,
- le roller,
- le step (steppers),
- le rameur,
- la corde à sauter,
- le footing, le vélo sur route et j'en passe des tas !
Vous trouverez très facilement tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer votre cardio chez mes partenaires.
Titre 4.
À quelle fréquence pratiquer le cardio ?
Pour un culturiste, deux à trois séances maxi de 30 à 45 minutes par semaine à intensité modérée sont amplement suffisantes, mais par exemple, une séance de 45 minutes le dimanche est déjà pas mal, c'est certes un minimum, mais c'est déjà très bien car beaucoup n'en font pas du tout par peur de tomber en catabolisme, encore une fois, c'est une question de dosage !
Le dimanche est une journée plus propice au bien-être, car plus calme et il y a moins de pollution, surtout si vous habitez en ville et que vous êtes obligé de le pratiquer sur route !
Titre 5.
Voici comment procéder.
Au début, ne forcez surtout pas et commencez progressivement par 10mn,15mn, 20mn, ajoutez quelques minutes de plus à chaque séance de cardio. ;-)
Inutile de sauter les étapes et aussi d'aller trop vite, car ce qui compte c'est bien la régularité de l'effort, en fait vous ne devez pas vous sentir essoufflé, allez-y tout en douceur.
Même si par exemple au bout de 5mn de footing vous vous sentez trop fatigué, arrêtez de courir et marchez un peu et vous ferez mieux la prochaine fois, c'est d'ailleurs ce qu'on faisait au collège lors des cours d'EPS.
Préférez les sports de plein air si vous pouvez vous le permettre plutôt que le cardio en salle ou chez soi, il est préférable de prendre un bon bol d'air frais plutôt que de pédaler sur place sur un vélo ergométrique.
Il en est de même pour le footing, évitez le tapis de course, quoi que celui-ci peut être efficace car certain peuvent s'incliner afin d'augmenter la résistance, à moins de trouver des terrains vallonnés, ce qui n'est pas toujours possible.
Titre 6.
Faut-il faire du cardio si on pratique la musculation ?
En voilà une grande et bonne question !
OUI ! Mais avec modération.
Il est en effet souvent affirmé que le bodybuilding et le cardio ne font pas bon ménage, mais je pense que c'est juste une question de dosage.
Il est plus que conseillé de faire de l'entrainement cardio-vasculaire quand on pratique la musculation, il faut impérativement fortifier votre coeur, mais attention de ne pas en faire trop ce qui amènera inévitablement au surentraînement.
En effet, si vous vous consacrez déjà à fond en musculation, il est inutile et néfaste de pratiquer du cardio à l'excès.
L'excès de travail d'endurance est nocif pour la santé et c'est pareil pour la musculation !
Titre 7.
Mes conseils.
Pratiquer le cardio le même jour que la musculation (avant ou après la séance) est une grave erreur si vous souhaitez construire sérieusement du muscle, car celui-ci va diminuer les gènes responsables de la croissance musculaire, il vaut mieux garder toute votre énergie pour la musculation, afin de pouvoir vous donner à 100 % !
Alors, si votre but est la prise sérieuse de masse musculaire n'en faites surtout pas trop, il faut en effet laisser à votre corps toute l'énergie et la récupération dont il a besoin pour optimiser sa croissance musculaire.
Pour un culturiste, trop de cardio et vos muscles fondent comme neige au soleil, j'ai d'ailleurs eu l'occasion d'en faire l'expérience dans le passé !
Retenez donc que trop de cardio et la prise de masse musculaire devient alors très difficile voir impossible, même avec une très bonne alimentation et récupération.
Voilà pourquoi beaucoup de culturistes n'en font pas par peur de voir leur masse musculaire si durement acquise disparaître si rapidement (catabolisme).
Comparez la masse musculaire des sprinters
à celle des coureurs de fond et vous aurez tout compris, en effet, ce n'est pas du tout le même type d'effort !
Titre 8.
Concernant le footing.
- Je vous conseille vivement d'éviter de faire du footing si vous êtes trop lourd, car sinon vous vous ferez plus de mal que de bien, au-delà de 85 voir 90 kilos maxi, préférez la marche rapide qui est excellente est beaucoup moins traumatisante.
Les résultats seront quasiment les mêmes qu'avec la pratique du footing, mais sans les contraintes, douleurs dans le bas du dos (tassement vertébral), dans les genoux et les chevilles.
Avec un excédant de poids, vous aurez beau acheter les meilleures baskets qui soient à l'heure actuelle ça ne changera pas grand chose et même en courant sur l'herbe.
Préférez aussi le vélo qui est quand même bien moins traumatisant que le footing, mais pensez toutefois à bien régler la selle et le guidon.
Vos genoux ne doivent pas dépasser un angle de 90° lors de la flexion maximale de la cuisse, afin d'être certain de ne pas vous abîmer les genoux, surtout si vous n'êtes plus tout jeune ou que vous avez déjà des problèmes à ce niveau !
Titre 9.
Concernant la pratique de la marche rapide.
Marchez le corps bien droit, les épaules en arrière et la cage thoracique bien dégagée en essayant d'allonger le pas au maximum tout en balançant aisément vos bras d'avant en arrière, la marche tonique est d'une redoutable efficacité !
Je peux vous assurer que lorsque j'effectue ma marche tonique, j'arrive bien à faire monter progressivement mon rythme cardiaque, puis je le stabilise, jusqu'à presque la fin du parcours.
Il faut partir en marchant doucement et en accélérant au fur et à mesure pour ensuite garder le même rythme jusqu'à pratiquement la fin du parcours, où là, il faut progressivement ralentir la cadence en marchant de nouveau calmement, afin de retrouver progressivement un rythme cardiaque de quasi repos.
Pour ma part, je trouve que c'est le meilleur complément à la musculation après la natation !
Si vous n'aimez vraiment pas les exercices d'endurance ou tout simplement que vous n'avez pas le temps de les pratiquer, sachez que vous pouvez déjà bien solliciter votre coeur à l'aide de la musculation.
Pour ce faire, il suffit d'enchaîner les séries sans/ou avec très peu de temps de repos (juste le temps de reprendre votre souffle), de cette façon votre rythme cardiaque restera élevé pendant toute la durée de la séance, ce qui aura pour conséquence de vous faire suer au maximum, c'est aussi idéal pour brûler les graisses !
Notez bien qu'en fonction des poids et exercices utilisés, votre coeur ne battera pas tout le temps au même rythme, ce qui n'est pas le cas avec un footing sur tapis par exemple, ou l'on peut aisément réguler son rythme cardiaque.
Les poids utilisés ne doivent pas être lourds et doivent vous permettre de réaliser des séries de 15 à 20 répétitions.
Je suis un très grand pratiquant de cette méthode, j'aime bien suer pendant l'entraînement, d'ailleurs beaucoup me demandent souvent comment se fait-il que je sue autant et je leur dis simplement de s'entraîner sans temps de repos ! :-)
Ne le faites qu'une seule fois par semaine à la rigueur si vous avez vraiment peur de faire du fitness comme le disent beaucoup, c'est très dur et il va falloir vous accrocher ! :-)
De ce fait vous travaillerez votre résistance à l'effort soutenu !
Pour conclure, on peut en déduire que si vous gérez bien votre récupération, l'exercice d'endurance est un excellent moyen d'améliorer votre condition physique.
C'est aussi le meilleur anti-dépresseur que je connaisse !
A très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Les beaux jours vont bientôt arriver, ce sera peut-être l'occasion pour vous de vous mettre à la marche tonique ! :-)
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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